Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Cum de a consolida coloanei vertebrale la domiciliu

Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, înainte de a începe să întăriți coloana vertebrală, mai întâi trebuie să vă dați seama ce este în neregulă cu el.

Cauza aproape tuturor senzațiilor neplăcute din zona spatelui și a colului uterin este osteocondroza. Dacă timpul nu acordă atenție disconfortului și durerii, atunci poate merge în stadii mai avansate, după care există hernie și dureri de spate.

Structura spinului

În primul rând, să luăm în considerare structura coloanei vertebrale în sine, deoarece este elementul de sprijin al scheletului nostru, precum și compararea coloanei vertebrale sănătoase și a osteochondrozei.

În coloana vertebrală, există 4 elemente principale:

1. Nervii și măduva spinării în sine.

2. Mușchii din jurul coloanei vertebrale.

3. Vertebrele însele (cu procesele existente).

4. Discuri intervertebrale.

Dacă unul dintre elementele de mai sus este deteriorat, întreaga coloană vertebrală suferă. În cazul osteochondrozei, toate aceste 4 elemente sunt întotdeauna implicate în procesul patologic.

Boala osteocondroză apare atunci când mușchii spinării încep să slăbească și își pierd funcția de sprijin. Atunci când mușchii sunt în formă bună și nu sunt slăbiți, ei sunt suportul principal al coloanei vertebrale. Datorită acestor mușchi, încărcarea pe coloană vertebrală este distribuită uniform, ceea ce contribuie la protejarea coloanei vertebrale de rănire și, de asemenea, împiedică rezistența rapidă la uzură. Dar în cazul în care mușchii sunt obosiți sau își pierd tonul, ei nu pot pur și simplu să-și îndeplinească funcția principală. Întreaga încărcătură se duce pe coloană vertebrală, ceea ce determină de fapt așezarea discurilor intervertebrale, deformarea lor, apoi formarea de protuberanțe și hernie. În paralel cu acest proces, apar diferite simptome de durere în funcție de localizarea procesului. În plus, se pot manifesta atât la începutul procesului, cât și în stadiile avansate.

Prin urmare, întărirea coloanei vertebrale este o abordare integrată. Trebuie să efectuați nu numai exerciții, ci și să respectați anumite reguli relativ simple care vă vor ajuta să vă consolidați coloana vertebrală cât mai eficient posibil.

Cum să vă întăriți coloana vertebrală?

Mai jos sunt regulile de bază pentru întărirea coloanei vertebrale la domiciliu, care ar trebui să se desfășoare în mod sistematic și cu o dedicare deplină.

Modificarea stilului de viață. De fapt, întărirea coloanei vertebrale începe cu stilul de viață și obiceiurile obișnuite. Toate acestea împreună sunt foarte importante: mersul, postura, ședința la un calculator etc. Toate obiceiurile dăunătoare pot afecta starea coloanei vertebrale, deci ar trebui să scăpați de ele.

3 obiceiuri pentru o coloană vertebrală sănătoasă!

• Mergi mai mult! Cu plimbări regulate creșteți nu numai circulația sanguină a coloanei vertebrale, ci și mușchii înconjurători, precum și ligamentele și tendoanele se încălzesc.
• Ține-ți spatele drept! Cu postură incorectă crește riscul de osteocondroză și dureri de spate. Prin urmare, trebuie să mențineți întotdeauna postura și toate curbele naturale ale coloanei vertebrale.
• Pauze scurte la calculator! Faceți o pauză în fiecare oră timp de 5-10 minute, acesta fiind cel minim care vă va permite să scăpați de suprasolicitare și oboseală a mușchilor și ligamentelor din spate.

Faceți exerciții pentru a întări coloana vertebrală. Mușchii coloanei vertebrale sunt singurul suport pentru el, fără de care este pur și simplu incapabil să reziste încărcăturii și să rămână în același timp într-o stare sănătoasă. Prin urmare, este atât de important să exerciți mușchii coloanei vertebrale: ton, putere, elasticitate și circulația sângelui. Dacă vă exercitați în mod regulat și corect (cel puțin 15-20 de minute pe zi), mușchii vor deveni mai puternici și mai rezistenți, iar coloana vertebrală va primi un cadru puternic. Ei vor lua sarcina care vă permite să eliberați tensiunea din coloana vertebrală. Mai jos sunt exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale la domiciliu.

Masaj. Pentru a întări și a menține coloana vertebrală, se recomandă efectuarea de cursuri de masaj în spate și gât în ​​5-10 sesiuni. Dacă nu există o astfel de posibilitate, atunci cel puțin facem masaj.

Nutriție corectă și echilibrată. Ceea ce mâncăm, intră apoi în corpul nostru și în toate țesuturile, astfel încât coloana vertebrală nu face excepție. El primește tot ce ați mâncat (nutrienți și vitamine). Dacă mâncați alimente care sunt dăunătoare și săraci în vitamine și minerale, atunci coloana vertebrală va primi doar toxine și substanțe "goale". Dar dacă aveți o dietă echilibrată pentru toate substanțele nutritive (proteine, grăsimi și carbohidrați), vitamine, fibre și oligoelemente, atunci coloana vertebrală și toate țesuturile înconjurătoare primesc sprijin complet. Prin urmare, încercați să consumați mai multe produse naturale și naturale, să reduceți consumul de produse semifinite, conservanți și coloranți. Încercați să înlocuiți produsele dăunătoare cu analogii folositori.

Pentru a consolida materialul, puteți viziona acest videoclip, care discută în detaliu aspectele legate de întărirea musculaturii din spate, dezvoltarea flexibilității și a relaxării stresului în mușchi:

• Inotati si scufundati mai mult - acest lucru va intari si va imbunatati starea coloanei vertebrale in ansamblu.
• Utilizați tălpi ortopedice speciale și corsete.
• Bea ceaiuri utile pentru a consolida coloanei vertebrale: câine trandafir, rowan și păducel.

Dacă găsiți o eroare, selectați fragmentul de text și apăsați Ctrl + Enter.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă: 4 exerciții simple, plus un complex

Există o astfel de glumă:

"87% dintre tineri suferă de probleme la spate... Doar restul de 13% nu au un computer la domiciliu"

Cum de a consolida muschii spate?

Orice umor ne spune, problemele din spate apar la orice vârstă. Să încercăm să le evităm sau, cel puțin, să le mutăm înapoi la acea vârstă ulterioară, când nevoia de activitate fizică dispare de la sine.

Doar patru exerciții ușoare pentru a vă întări spatele vă vor aduce încredere în mers și vă vor salva de la răniri grave.

Aceste exerciții au fost dezvoltate de Roberta Lenard - Personal Trainer la Massachusetts Fitness Center din Sommerville, Statele Unite ale Americii.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Ei bine, avem un notebook și notează punctele. Dar mai întâi învăța cum să scapi de dureri de spate.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cum? Ne-am pus pe spate, ne aplecam picioarele. Picioarele presate pe podea sunt la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Mâinile relaxate se află de-a lungul corpului. Strângeți mușchii gluteali și, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați șoldurile în sus. Asigurați-vă cu atenție că corpul dvs. este tras într-o linie complet dreaptă între genunchi și umeri. Fixați poziția pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea. Podul rulează de 12-13 ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu este o contragreutate pentru o poziție de ședere (care este foarte importantă în zilele noastre), ceea ce pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale. Ne întindem mușchii coapsei, stabilizând atât coloana vertebrală (mai ales în regiunea lombară), cât și pe mușchii abdominali și abdominali (de altfel, exercițiul ajută la scăpa de burta proeminentă proeminentă).

Cum de a complica exercițiul? Ridicați un picior și trageți-l spre tavan. Piciorul rămâne într-o poziție îndoită, nu este nevoie să "trageți șosetele". Asigurați-vă că ambele șolduri sunt la același nivel. Este mult mai dificil - încercați să vă mențineți pentru câteva secunde, coborâți încet pe podea și repetați același lucru de 5-8 ori cu al doilea picior.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Începem ca un câine - pe toate patru. Lățimea șoldurilor la genunchi, palmele mâinilor pe deplin presate la podea, lățimea umerilor. Strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât spatele să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște.

Acum stăm în poziția de "pasăre" - întindem piciorul drept înapoi și brațul stâng înainte. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde sau mai mult, dacă sunteți încă în stare să stați liniștiți. Schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați cinci de șase ori.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu menține tonul muscular și îmbunătățește coordonarea, ceea ce întărește coloana vertebrală, face ca mersul să devină mai greu și stabilizează mușchii din spate dacă conduceți zilnic un stil de viață activ și faceți suprasolicitarea coloanei vertebrale fără a observa - dans, mersul pe jos, alergând,, copil mobil.

Cum de a complica exercițiul? Creșteți treptat timpul de "menținere" a poziției "pasăre" la 10-12 secunde. Adăugați sarcină, ridicând și coborând încet și încet periodic piciorul și brațul.

Exercitați numărul de țiglă

Cum? Ne culcăm pe partea dreaptă, întinzând corpul într-o linie dreaptă. Ne odihnim cu un cot pe podea. Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr. Tendindu-se usor muschii abdominali, lasati soldurile de pe podea. Gâtul este întins în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție trebuie să fie de 20-40 de secunde. Apoi, întoarceți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

De ce aveți nevoie de ea? Acest exercițiu crește rezistența, întărește mușchii și stabilizează vertebrele inferioare, vă protejează de suprasolicitarea fizică zilnică (mai ales dacă vă petreceți toată ziua pe picioare).

Cum de a complica exercițiul? Ținând poziția de bază descrisă mai sus, ridicați încet în sus și coborâți piciorul în jos pentru 5-6 conturi. Recomandarea este în mod special pacientă - nu țineți corpul pe cot, ci vă sprijiniți pe podea. Nu îndoim brațul la cot, palma este strict sub umăr.

Exercitarea Patru - Lunge

Cum? Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Mâini pe șolduri. Terenul ar trebui să fie suficient de mare. Piciorul este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar coapsa este paralelă cu podeaua. Efectuați exercițiul de 8-10 ori.

După atacurile cu piciorul drept, reveniți în poziție verticală și faceți același lucru cu piciorul stâng.

De ce aveți nevoie de ea? Lunges îmbunătățește coordonarea, care este cheia pentru o coloană vertebrală sănătoasă în timp ce mersul pe jos, jogging, pași de alpinism și picioare prelungite pe picioare. De asemenea, exercițiul stabilizează mușchii feselor, ceea ce este, de asemenea, bun.

Cum de a complica exercițiul? Încercați imediat după atacurile clasice directe pentru a face atacuri pe diagonală. De ce? O astfel de schimbare a poziției piciorului vă va face să depuneți mai mult efort pentru a vă menține și a nu pierde echilibrul.

După câteva antrenamente cu o opțiune complicată, încercați să vă țineți mâinile în spatele capului în timpul atacurilor sau să ridicați ganterele în mâinile dvs. pentru a crește rezistența.

Principalul lucru este sa ne amintim ca fara un corset muscular elastic si puternic, coloana vertebrala este supusa zilnic sarcinilor monstruoase. Nu este imediat observabil, dar după vârsta matură, ligamentele, cartilajul, discurile intervertebrale sunt grav uzate. Din aceasta și există o umflătură urâtă la bătrânețe. Orice "întreruperi" în activitatea spatelui trag întreaga grămadă de boli - de la artrită la vedere slabă.

O spate frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă este un grație, o siluetă subțire, conturată, întinsă și un mers încrezător. Deci, nu vă lăsați spatele să se simtă dificultăți tehnice - ea încă mai trebuie să vă îndura la bătrânețe! Un exercițiu zilnic de 15-20 de minute vă va salva de orice surprize dureroase, până la o vârstă mare!

Efectuarea exercițiilor de mai sus va fi de ajuns pentru a întări mușchii din spate și a ușura durerea, dar pentru cei mai activi voi arăta 15 mai multe exerciții interesante pentru muschii din spate. Va fi foarte util pentru lucrătorii din birouri.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Indiferent de vârsta dvs., este posibil să vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui, dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. De asemenea, am fost depășită de o astfel de problemă și am decis să găsesc exerciții simple, dar eficiente pentru întărirea musculaturii spatelui.

La început am cumpărat o bară orizontală în birou, m-am gândit că atârnarea unei bare transversale ar ajuta la rezolvarea problemei, dar nu a ajutat. Pentru a fi sincer, a devenit mai ușor pentru mine când am început să fac o bară cu o greutate de 100 kg, doar atunci când am fost eliberat. Dar, după o pauză lungă, am luat imediat 140 kg și am început să-mi rănesc din nou spatele. Prin urmare, nu trebuie să luați imediat greutăți mari și să dați încărcătura fără pregătire prealabilă. Mai jos veți afla cum să faceți față durerii prin metode mai simple și vă întăriți mușchii spatelui.

Trebuie să spun imediat că, odată cu creșterea durerii în fiecare zi, este mai bine să mergi imediat la doctor. Și cu disconfort stabil, întărirea musculaturii spate poate ajuta.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Sarpasana

Un alt nume pentru exercițiu este șarpele prezintă. Acesta este un bun exercițiu preventiv pentru spatele yoghiei. Păstrați picioarele împreună și, pe cât posibil, trageți-vă umerii.

Lovitură lombară

Exercițiile sunt similare cu utilizarea terapeuților manuali în practica lor, dar este mai sigură și se face fără efort din exterior. Când faci asta, ar trebui să încerci să nu rupi umerii de la podea, dar cu genunchiul tău să atingi partea opusă.

Baby pose

Întinzându-vă pe podea, închideți genunchii cu mâinile și le trageți în piept, în timp ce vă puteți rupe fundul spatelui de pe podea. În această poziție, trebuie să vă întăriți timp de 15-30 de secunde.

Întinzându-se pe minge

Acesta este un exercițiu mai exotic, pentru că aveți nevoie de echipament sub formă de minge de fitness. Totul este simplu, trebuie sa va culcati pe minge si sa va relaxati muschii spatelui. Puteți sta în această poziție atâta timp cât doriți.

Păstrarea picioarelor în statică

Acesta este un exercițiu și mai simplu. Aici trebuie să puneți picioarele deasupra spatelui pentru a furniza sânge la nivelul spatelui inferior și pentru a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiile de hiperextensiune vor ajuta la întărirea spatelui. Ridicați torsul în sus astfel încât să formeze o linie dreaptă cu picioarele și să rămână în această poziție timp de 15-30 de secunde. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în dinamică.

Stretch șolduri

În poziția inițială, situată pe spate, îndoiți un picior la genunchi și plasați altul sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii șoldurilor și a spatelui.

Efortul mort

Acest exercițiu este potrivit pentru persoanele mai avansate care vizitează sala de sport și nu au probleme de spate. Acest exercițiu dezvoltă perfect îndreptarea înapoi. Dar trebuie făcută înainte de durerea din spate, adică ar trebui să fie folosită ca profilactică, nu ca tratament curativ.

Exercițiu "rugăciune"

Pentru a evita durerile de spate, este necesar să se păstreze nu numai mușchii spatelui, ci și abdominalele. Cu ajutorul exercițiului "rugăciune", puteți întări mușchii abdominali cu aproape fără încărcătură pe spate.

Hipertensiune pe o minge de fitness

Și exerciți din nou cu mingea. Dacă aveți o minge de fitness și nu vă place să vizitați sala de sport, atunci sunteți din nou norocos, există o oportunitate de a înlocui hiperextensia și a întări redresoarele spatelui. Totul este simplu, în poziția inițială a mâinii din spatele capului, se îndoaie, se întinde muschii spatelui, apoi se ridică și se repetă câteva repetări.

hiperextensie

Exercitarea este foarte asemănătoare cu cea precedentă, dar schimbarea ușoară a unghiului de înclinare. Profesioniștii, schimbând unghiul de înclinare, pot deplasa sarcina pe diferite grupuri musculare. Puteți accepta acest lucru ca alegerea unei opțiuni convenabile. Cel mai probabil nu există un astfel de simulator la domiciliu, dar poate fi găsit în orice sală de gimnastică. Și la domiciliu se poate face culcat pe podea. Dinamica va fi mai mică, dar puteți încă să vă exersați musculatura spatelui.

Ridicați pelvisul

Și din nou ridicând pelvisul, am vorbit deja despre asta la începutul articolului. Din poziția în sus, împingeți pelvisul în sus și rămâneți în poziția respectivă. Dacă totul este în ordine cu spatele și există dorința de a progresa, atunci puteți pune greutate pe stomac pentru a complica exercițiul.

Pauze în muncă

Așa că am ajuns la consiliul principal în lupta împotriva durerii de spate la birou. Este obligatoriu să luați pauze în fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Puteți face pârtiile, ghemuite cu brațele întinse înainte. Puteți să vă ridicați, să mergeți și să vă întoarceți la muncă, dacă vă este teamă că colegii vă vor arăta îndoielnic. Dar, pe de altă parte, doriți să evitați durerile de spate sau colegii să nu vă privească cu un zâmbet? Există o alegere pentru dvs., dar amintiți-vă că durerea din spate va fi simțită de dvs. și de colegi. Vă recomandăm: exerciții eficiente pentru presă. Mult noroc!

Ce exerciții de făcut pentru a întări mușchii spatelui?

Pentru a vă menține spatele sănătoși și nu răniți, trebuie să vă exercitați periodic și să vă încălziți. Dar mulți nu știu ce exerciții pentru a întări spatele pentru a efectua și care este diferența lor. Asta vom discuta în continuare.

Muschii din spate

Se disting următoarele grupuri de mușchi din spate:

• cel mai larg;
• în formă de diamant;
• trapez;
• mare runda;
• mici rotunde, etc.

Le puteți vedea în detaliu în figură.

Fig.1. Muschii din spate

De obicei, mușchii de bază din spate, care sunt cei mai largi și romboide, se încălzesc în timpul antrenamentului. Acest lucru va fi suficient, deoarece mușchii mici nu joacă un rol special în menținerea poziției în picioare și în ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui.

Dacă refuzați să faceți exerciții pentru partea dorsală a corpului, aceasta se poate slăbi în curând, ducând la un chin, un mers urât și letargia mișcărilor. Aceste exerciții sunt, de asemenea, de neînlocuit dacă regiunea lombară suferă periodic.

Noi intarim muschii de baza

Oferim un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, care trebuie să se facă timp de câteva minute de 4-5 ori pe săptămână. În consecință, după 2 săptămâni veți observa modificări ale posturii.

Cel mai larg

Este cel mai puternic muschi al spatelui care este responsabil pentru poziția corectă, respectiv, trebuie să acorde cea mai mare atenție. Acesta acoperă întreaga spate inferioară de la talie până la armpits și este una dintre cele mai mari din corpul uman.

Pentru acest mușchi vor fi eficiente astfel de exerciții:

1. Ne culcăm pe stomac, ridicăm mai întâi brațul pe o parte și piciorul opus pe celălalt. Ar trebui să obțină o "diagonală". În detrimentul "3" trebuie să stați liniștiți, cu brațele și picioarele ridicate, în detrimentul "4" - încet mai jos. Omiteți brațul și piciorul, schimbați părțile. Mișcările sunt efectuate fără probleme.
2. Stând pe stomac, îndreptați-vă brațele și coborâți-le în fața dvs. Apoi, odihnim cu palmele pe podea, ridicăm capul și îndoim cât mai mult posibil. Congelând câteva secunde, ne culcăm din nou pe podea. Deformarea spatelui ar trebui să aibă loc fără mișcări bruște și rapide.

Este important să simțiți stresul maxim. Stuck în această poziție, trebuie să trageți ușor muschii. Va exista tensiune, dar fără mari dureri. Dacă senzațiile provoacă un disconfort semnificativ - nu vă îndoiți prea mult.

În formă de diamant

Musculatura pornește de la baza gâtului, prinde umerii și se îngustează treptat până la partea inferioară a spatelui. Forma seamănă cu un romb, pentru care și-a primit numele. Pentru a-l pregăti, este suficient să folosești partea superioară a exercițiilor:

1. Stați pe spate pe o suprafață tare și vă îndreptați brațele deasupra capului. După ce am suflat, ne întindem ușor brațele în fața noastră. Expirați, ridicați partea superioară a corpului. În tot acest timp, ține brațele drepte. La inspirație faceți o întârziere de câteva secunde și expirați, revenind la poziția inițială. Ridicarea corpului se datorează presei. Tensiunea muschilor spate ar trebui simțită.
2. Ne așezăm pe stomac și aranjăm palmele de mâini în lateral. Ridicați maxim partea superioară a corpului. Lăsați în această poziție timp de 3-5 secunde. Păstrați-vă picioarele și partea inferioară a spatelui relaxat, iar sarcina principală cade pe partea superioară a spatelui.

• Exerciții cu gantere: un set de exerciții eficiente pentru bărbați și femei.
• Ce ar trebui să fie exercițiile de dimineață și ce exerciții ar trebui să fie efectuate: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Cum să pompezi fese corect și repede: acasă și în sala de gimnastică.

Suntem logodiți acasă și în sală

Luați în considerare cele mai simple dispoziții pentru întărirea spatelui, dintre care unele sunt ușor de realizat acasă, folosind cele mai simple dispozitive - mat mat, gantere. Alte exerciții sunt mai expediente în sala de sport.

Complex pentru casă

Printre exercițiile pentru întărirea spatelui sunt elemente foarte eficiente de yoga. Ea este foarte utilă și vă permite să vă antrenați acasă. Cele mai multe poziții sunt statice și ajută la angajarea în fiecare parte a spatelui, întinderea și creșterea tonusului muscular. Tensiunea care se întoarce pe ele nu poartă riscul de leziuni ale coloanei vertebrale, ca în unele exerciții cu mormane sau gantere grele.

Exerciții de yoga pentru a întări muschii spate:

• Ne ridicăm la bar, îndoim coatele și ne odihnim pe podea cu degetele de la picioare. Apoi, îndoiți picioarele, coborâți genunchii la podea, ridicați fesele și bărbia pe podea. Stați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi ridicați genunchii de pe podea și trageți mai întâi un picior cu degetul în sus și apoi celălalt. Ne întoarcem la poziție cu genunchii îndoiți.

În timpul executării poziției stăm cu bărbia pe podea.

• Ne culcăm pe stomac, cu brațele îndoite la cot și punem palmele pe podea în zona pieptului. Scoatem șosete și, după ce am suflat, ridicăm capul cât de mult putem și, la expirație, îl coborâm pe podea. Mișcarea trebuie repetată de 10 ori.
• Ne ridicăm în picioare și ne prindem mâinile pe podea, lăsând pelvisul ridicat. Corpul tău ar trebui să formeze un unghi. Este imposibil să rupeți călcâiele de pe podea, dacă nu funcționează, îndoiți ușor genunchii. Spatele trebuie îndreptat, pentru aceasta încercați să vă scăpați capul dincolo de brațe. Stai acolo timp de 5-7 secunde și îngenunchează pentru odihnă. Repetați de 7-10 ori.

Simple exerciții fizice pentru a întări muschii spate:

• Ne ridicăm lângă perete. Talpi, fese și lamele de umăr trebuie să fie presate pe perete. Ne întoarcem mâinile afară, astfel încât degetele se uită în lateral. Încercați să reduceți scapula, simțiți tensiunea în mușchii spatelui și gâtului. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Acest exercițiu pentru a corecta postura este de dorit să faceți zilnic. Creșteți treptat timpul de așteptare până la un minut. În timpul mersului pe jos, urmăriți și poziția corpului și încercați să păstrați lamele umerilor aplatizate. Treptat, postura dvs. va fi corectată, iar mușchii dvs. vor deveni atât de puternici încât vor putea să vă mențină coloana vertebrală în poziția corectă fără a vă controla.

• Ne culcăm pe podea, punem mâinile de-a lungul corpului și ne îndoim genunchii. Ridicați și coborâți fesele de pe podea.

• Se aseamănă exercițiului anterior, dar aici folosim o minge mare pentru fitness. Lie pe spate și, cu picioarele odihnindu-se, rotiți mingea de-a lungul coloanei vertebrale. Relaxați-vă spatele și puneți-vă toată greutatea pe minge - acesta este un exercițiu excelent pentru a ușura tensiunea de pe vertebre și a vă relaxa spatele.
• Luați-vă pe podea cu stomacul și întindeți-vă brațele în fața dvs. Pe scorul "1", ridicați-vă mâinile, pe numărătoarea "2", alăturați-vă degetele pe spatele capului, pe numărul 3, îndreptați-vă brațele și ridicați picioarele, pe scorul "4"

Un set de exerciții pentru sala de sport

• Pull-up-uri în Gravitron. Am stabilit greutatea necesară pe simulator și am selectat aderența medie sau largă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât funcționează mai puțin musculatura latissimus dorsi. Când efectuăm trageri, în punctul inferior al mișcării, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui, iar în partea de sus - ne îndreptăm spre simulator. Picioarele trebuie să fie traversate.

• Blocul superior de tracțiune. Vom trage greutatea capului cu o prindere larga. Atunci când trageți greutatea asupra dvs. în punctul cel mai de jos, nu vă întoarceți capul și nu vă bateți. Antebrațele ar trebui să formeze un unghi drept cu corpul.
• Împingeți unitatea inferioară. Atunci când se cântărește în punctul extrem, este imperativ să se reducă lamele și să se îndoaie spatele inferior. Când mișcarea se îndreaptă în direcția opusă, puteți permite greutății să vă tragă înainte și, la sfârșit, chiar să fiți ascunși. Dar, de îndată ce începeți mișcarea de împingere din nou, pentru cel mai bun studiu al celui mai larg muschi, îndreptați-vă spatele.

• Hiperextensie. Restul picioarelor în suporturi și asigurați-vă că întregul corp este o linie dreaptă. Puneți mâinile pe partea inferioară a spatelui, înclinați-vă încet înainte. Păstrează-ți capul drept, trebuie să te uiți în fața ta, fără să-ți cobori ochii. Înclinând până când corpul formează un unghi drept, îndreptați încet înapoi. Nu ridicați corpul prea înalt - este necesar ca corpul să formeze din nou o linie dreaptă de la cap până în picioare.
• Împingeți ganterele spre centură. Luăm o greutate potrivită și ne odihnim cu un picior îndoit la genunchi pe o bancă, pentru o stabilitate mai mare plasăm aceeași mână lângă ea. Tragem greutatea pe centură, încercând să ținem mâna în același plan. Una dintre cele clasice din sala de gimnastică. Acest exercițiu cu gantere pentru întărirea spatelui vă permite să strângeți mușchii și să vă ocupați foarte mult de sarcina de a le menține în formă bună.

Exerciții în osteochondroză

O boală foarte neplăcută, destul de frecventă la persoanele mai în vârstă de 40 de ani. Aceasta afectează cartilajul, situat între discurile coloanei vertebrale, și este însoțit de dureri de spate.

Discurile intervertebrale în stadiile inițiale ale bolii devin mai puțin elastice și par să se micsoreze, ducând la o aprovizionare a coloanei vertebrale cu oxigen și substanțe valoroase. Aceeași distanță între vertebre este perturbată, coloana vertebrală începe să se îndoaie și crește încărcătura pe anumite zone.

Pentru a reduce durerea și chiar și mai bine să realizați prevenirea și să nu vă confruntați cu o problemă similară, de preferat de câteva ori pe săptămână, să efectuați anumite exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui în cazul osteocondrozei, pe care o puteți vedea în figura de mai jos.

Fig.2. Exerciții pentru tratamentul osteocondrozei

Vom descrie exerciții suplimentare care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă, când trebuie să stați fără să vă ridicați timp de mai multe ore.

1. Stați exact și începeți să ridicați umerii în același timp. Strângeți-le la urechi, rămâneți în această poziție pentru o secundă și apoi coborâți din nou. Repetați de 15 ori, apoi ridicați umerii alternativ. Pentru fiecare umăr, numărul de repetări este de asemenea 15.
2. Trageți degetele și le așezați pe frunte, începeți să vă înclinați capul înainte și cu mâinile să rezistați mișcării. Numărați până la trei și reveniți la poziția de plecare. Repetați de 5 ori. Apoi puneți degetele pe spatele capului și înclinați-vă capul înapoi, rezistând, de asemenea, cu mâinile pe această mișcare. După aceea, puneți-vă mâinile mai întâi într-un singur templu, apoi pe celălalt. Urmați fiecare poziție de 5 ori.
3. Stați cu spatele drept, coborâți încet capul, încercând să ajungeți la piept cu bărbia. Țineți degetele pe spatele capului și împingeți-l în jos, determinând căderea capului chiar mai jos. Reveniți la poziția de pornire.
4. Împingeți vârfurile degetelor (fără cel mare) pe frunte, unul față de celălalt și apăsați pe piele cu toată palma. Începeți ușor mișcările de mișcare de la mijlocul frunții până la temple, cu puțină presiune.
5. Puneți degetele pe temple și masați pielea longitudinal și transversal, apoi mergeți la urechi. Masați urechea cu atenție, în special lobul. Cu aceasta veți restabili circulația sanguină normală nu numai a capului, ci și a gâtului, ceea ce va permite prevenirea osteochondrozei, care de multe ori începe cu regiunea gâtului.

Nu este nevoie să împingeți prea mult pe piele, pentru a nu întinde-o și a nu provoca riduri. Trebuie doar să creați o presiune.

Exerciții pentru scolioza

Scolioza poate fi congenitală sau dobândită (cu curbura coloanei vertebrale și poziția incorectă a discurilor vertebrale). În etapele inițiale, este posibilă o ajustare independentă, pentru care sunt selectate exerciții speciale, destul de simple. În perioadele ulterioare, nu se recomandă implicarea în auto-tratare și numai un doctor poate alege exercițiile și gradul de stres, pe baza stării pacientului său.

Considerăm un mic complex pentru mușchii spatei cu scolioză în stadiul inițial.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii și trageți-i într-un unghi drept. Împingeți-vă brațele în fața dvs. pentru a menține echilibrul. Strângeți-vă picioarele în piept și înclinați-vă puțin înapoi, menținându-vă mușchii și absul în spate într-o stare de tensiune. Repetați mișcările elastice pentru a vă strânge genunchii în piept în ritmul propriu de 10 ori. Luați o pauză și repetați de 3 ori.
• Luați un știft de rulare regulat sau umpleți o sticlă de plastic de 1,5 litri cu apă caldă. Stați pe spate și plasați un dispozitiv sub el. Ridicați pelvisul și încet, mutați picioarele înainte și înapoi, rotiți cilindrul sau sticla de rulare de-a lungul spatelui de la talie până la gât de câteva ori. Procesul ar trebui să fie lent.

Când puțurile, punându-se în loc, pot sparge vertebrele - nu este înfricoșător. Același lucru se întâmplă atunci când vă întindeți sau atârnați pe bara orizontală, îndreptându-vă coloana vertebrală.

• Stați pe o bancă sau pe un scaun cu fața în spate. Puneți mâinile în spatele capului și întoarceți-vă într-o parte, mai întâi una și apoi cealaltă. Simțiți cum muschii din spate se strâng și se întind. Luați timp pentru a efectua 10 rotații în fiecare direcție.

De ce trebuie să vă întăriți spatele?

Muschii slabi afectează sănătatea întregului corp și, mai presus de toate, desigur, coloana vertebrală. Pentru a ne menține corpul în poziție verticală, o parte din încărcătură este distribuită pe mușchii din spate. Dacă acestea nu sunt în formă bună, atunci încărcătura cade pe discurile intervertebrale, iar apoi cartilajele și ligamentele dintre ele se înmoaie mai repede. Acest lucru duce la durere la nivelul gâtului și coloanei vertebrale în regiunea lombară.

De asemenea, în vertebre este măduva spinării, iar încălcarea unui ligament plin cu terminații nervoase poate duce la diferite boli, de la dureri de cap și până la probleme cu tractul gastro-intestinal.

Unele exerciții vizuale (video)

Videoclipul conține 5 exerciții ușoare și eficiente pentru întărirea sistemului muscular al spatelui acasă. Tehnica prezentată, precum și recomandări pentru implementarea clasei.

Este foarte important să vă păstrați spatele într-o stare sănătoasă, deoarece durează o încărcătură uriașă în timpul zilei. Sperăm că exercițiile de mai sus vă vor ajuta și vă puteți alege cele mai bune exerciții. Amintiți-vă că efectuarea unui set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate este de dorit cel puțin de 4 ori pe săptămână și mai des.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!