Circulația musculaturii spatelui este un element cheie în procesul de instruire a fiecărui atlet. Exercițiile sistematice din sala de sport vor ajuta sportivul să obțină rezultatul dorit. Cifra va deveni mai estetică, într-un timp scurt vă veți putea lăuda de volume semnificative de masă calitativă. În plus, formarea spatelui pe simulatoare ajută la îmbunătățirea posturii și întărirea sistemului muscular al corpului, care are un efect pozitiv asupra sănătății generale. Din acest articol veți afla care sunt exercițiile pe spate în sala de gimnastică pentru bărbați.

Caracteristicile procesului de instruire

Un set de exerciții ar trebui să cuprindă acele mișcări care vor ajuta la elaborarea celor mai largi mușchi ai spatelui, trapezului și a spatelui inferior. Aceste zone musculare formează aspectul și figura atletului.

Înainte de a începe antrenamentul în sala de gimnastică trebuie să stabiliți scopul principal al antrenamentului. Cel mai adesea, sportivii începători încearcă să construiască cât mai multă masa musculară posibil. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți exerciții de bază grele. Lucrați cu gantere și o barbotă în intervalul de 8-12 repetări în 3-4 seturi. Greutatea echipamentului sportiv ar trebui maximizată. Dar nu trebuie să uităm că puteți începe să lucrați cu greutăți numai atunci când corpul dumneavoastră este gata.

Dacă doriți să se usuce (reducerea procentului de grăsime subcutanată), lucrați într-un ritm intens. Faceți un număr mare de repetări ale unui exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să realizați programe speciale de relief. De asemenea, ar trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți.

Puteți să vă antrenați mușchii spate folosind un sistem complet al corpului. Acest lucru înseamnă că un culturist trebuie să lucreze întregul corp în aceeași sesiune. Dar, cel mai adesea, sportivii pompează doar unul sau două grupuri mari de mușchi pe zi. Astfel, atletul va fi capabil să se descurce complet între antrenamente.

Atleții combină pomparea spatelui și a bicepsului. Aceste grupuri musculare efectuează o funcție contractilă similară în majoritatea mișcărilor. Exercițiile pe spate în sala de gimnastică pentru fete sunt oarecum diferite, dar în general sunt similare, practic toată diferența în sarcină.

Pentru a crea un plan eficient de lecție, acesta va ajuta un tutore profesionist. El va selecta cele mai bune exerciții și va arăta tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor. Asigurați-vă că lucrați sub îndrumarea unui antrenor dacă sunteți începător în sală.

Cele mai bune exerciții pentru pompare înapoi

Există o cantitate mare de exerciții fizice care vă vor ajuta să elaborați în mod eficient grupul muscular țintă. Pentru a pompa spatele, folosiți gantere, barbells, greutăți, precum și diverse simulatoare. Funcționați corect din punct de vedere tehnic. Astfel, puteți să pompiți partea dorită a corpului fără riscul de leziuni musculare.

Trageți-vă

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai accesibile. Ai nevoie doar de o bară orizontală. Foarte adesea trage-up-uri sunt făcute de către acei sportivi care fac exerciții fizice acasă. Mișcarea poate fi efectuată cu ajutorul unei aderențe variate, dar sarcina maximă pe mușchii din spate este dată de strângerea cu o prindere largă. Atletul poate lucra în mod eficient nu numai latissimus dorsi, ci și bicepii. Pentru a efectua exercițiile corect, trebuie să urmați următorul algoritm de mișcări:

• Salt pe bara orizontală, lățimea mânerului este standard.
• Începeți să trageți în sus.
• În faza superioară a mișcării, ar trebui să încercați să atingeți bara transversală cu pieptul.
• Reveniți la poziția de pornire și apoi efectuați mai multe repetări ale tragerilor.

Cel mai bine este să efectuați mișcări folosind o aderență suficient de largă. Picioarele pot fi coborâte sau îndoite la articulația genunchiului. Efectuați 3-4 abordări. De asemenea, culturistii folosesc adesea ponderi speciale. Puneți centura pe care puteți fixa clătite.

Îndreptare

Acest exercițiu este popular nu numai în rândul culturarilor, ci și printre powerlifters. Deadlift este o mișcare de bază care va ajuta la dezvoltarea unui număr imens de grupuri musculare. Spatele, trapezul, fesele, picioarele și brațele sunt implicate în muncă. Există un număr uriaș de variații ale ascensiunii mortale. Exercițiu destul de traumatizant. Este foarte important să lucrați corect din punct de vedere tehnic.

• Stați lângă bara de gât.
• Păstrați nivelul spatelui. Ridicați echipamentele sportive în genunchi și apoi începeți să le ridicați.
• Fixați poziția corpului în faza superioară a mișcării și apoi reveniți la poziția de pornire.
• Faceți câteva repetări ale ascensiunii.

Cel mai bine este să lucrați în intervalul de 8-12 repetări. La început, efectuați lifturile fără greutate suplimentară. În acest fel, puteți învăța cum să lucrați tehnic corect. Puteți, de asemenea, exercita cu gantere.

Tijă de tracțiune în panta

Trageți barbell în panta pentru a pompa spatele deltas și latissimus dorsi. Acest element sportiv este popular atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. Mișcarea de bază va contribui la construirea unei cantități mari de mase musculare, precum și la creșterea indicilor de putere în viteza de deplasare.

• Țineți ferm bara cu ambele mâini. Prindeți puțin mai mult decât umerii.
• Păstrați nivelul spatelui. Înclinați-vă înainte și apoi îndoiți picioarele de la genunchi.
• La expirație - trageți gâtul pe centură, inhalați - coborâți poziția de pornire a echipamentului sportiv.
• Realizați mai multe repetări.

Ar trebui să lucrați fără probleme, să nu faceți ciocniri ascuțite. Păstrați-vă mușchii din spate și din spate în tensiune constantă. Va trebui doar să efectuați 3-4 seturi de înclinare a barbellului, câte 8-12 repetări fiecare.

Împingerea blocului superior spre piept

Se mai numeste si tractiune verticala - trebuie efectuata pe un simulator special. Miscarea de tractiune va da atletului o oportunitate de a lucra bine muschii spatelui. Puteți lucra cu o varietate de mânere.

• Ridicați mâinile în sus, luați ferm mânerul cu ambele mâini.
• Înclină puțin.
• Începeți să trageți gâtul până la nivelul pieptului.
• Reveniți cu atenție la poziția de plecare.

Foarte adesea în sala de sport puteți vedea o imagine a modului în care un sportiv fără experiență scoate o greutate imensă. În acest caz, tehnica exercițiului este complet încălcată. Nu vă grăbiți să lucrați cu greutăți extreme, toate mișcările trebuie să fie netede și controlate. Culturistii trag uneori manerul nu in piept, ci in spate. Această opțiune de exercițiu este considerată mai traumatică. Puteți deteriora îmbinarea umărului.

Blocaj de împingere la centură

Sau tracțiune orizontală - acest exercițiu multi-comun va ajuta la pomparea celor mai largi mușchi ai spatelui, trapezului, precum și ai deltei și tricepsului. Cel mai bine este să vă exerciți cu ajutorul unui mâner cu furcă. Reglați corect înălțimea scaunului. Toate mișcările trebuie să fie paralele cu podeaua. Lucrați într-un ritm lent.

• Stați pe un loc special.
• Țineți mânerul cu ambele mâini.
• Începeți încet spre piept.
• Reveniți la poziția de pornire.

Urmați blocul de pe centură fără biciuie. Toate mișcările trebuie controlate. Nu schimbați poziția spatelui, coatele trebuie apăsate pe trunchi. Cel mai bine este să lucrați în intervalul de 8-12 repetări. Numărul de seturi pentru fiecare culturist individual depinde de obiectivele de antrenament ale atletului.

hiperextensie

Hyperextensia este adesea efectuată de băieți și fete care doresc să pompeze nu numai partea inferioară a spatelui, ci și fesele. Mișcarea este destul de sigură. Prin exerciții regulate, atletul va fi capabil să consolideze mușchii și tendoanele. Faceți acest exercițiu dacă aveți o spate suficient de slabă. Experienții sportivi pot înfășura o clătită care cântărește zece, cincisprezece kilograme cu ambele mâini.

• Așezați pe o suprafață specială, cu fața în jos, trunchiul trebuie să fie într-o poziție.
• Ridicați spatele la un nivel la care articulațiile umărului și șoldului formează o linie.
• Lucrați într-un ritm lent.
• Realizați mai multe repetări ale hiperextensiunii.

Dacă studiezi independent (fără un antrenor), poți viziona un videoclip special de antrenament. Astfel, puteți lucra în grupul țintă muscular în cel mai bun mod și, de asemenea, o faceți din punct de vedere tehnic corect. Înainte de a efectua mișcarea, încălziți-vă bine.

Împingerea ganterelor cu o mână în picioare în pantă

Această mișcare va ajuta culturul să dezvolte cele mai largi mușchi, piept și triceps. Începeți cu o mână slabă. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bancă orizontală regulată.

• Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și puneți-l pe bancă. De asemenea, înclinați-vă mâna.
• Luați gheața în mâna stângă, țineți-o complet extinsă.
• Inspirați și în timp ce expirați trageți echipamentul sportiv cu mâna, reveniți la poziția de plecare.
• În timpul mișcărilor, strângeți mușchii spatelui, nu lucrați cu forța inerțială.
• Efectuați 8-10 repetări ale tracțiunii dumbbell pe panta.
• Schimbați mâna de lucru.

Țineți trunchiul paralel cu podeaua, nu vă deplasați bicepii. Încercați să ridicați cotul cât mai mare posibil. Va trebui să efectuați doar 3-4 abordări.

Program de pregătire pentru pomparea înapoi

Un antrenament ar trebui să cuprindă 5-6 exerciții diferite. Programul de cursuri pentru începători și pentru sportivii cu experiență va fi diferit. Nu repetați niciodată un plan conceput pentru culturisti profesionisti. Creșterea musculară poate încetini, iar corpul însuși va fi epuizat.

Începătorii ar trebui să practice "sistemul divizat". Veți avea nevoie doar să vă antrenați muschii spate o dată pe săptămână. Astfel, se vor recupera bine dupa ore. Amintiți-vă, muschii cresc în timpul odihnei

Un bun program de formare pentru începători (spate, biceps) poate consta în următoarele exerciții.

Cum de a alege un simulator eficient pentru coloanei vertebrale?

În cazul în care spatele durește în mod constant, doare sau chiar împușcă, acestea sunt semne evidente de probleme. Colțul coloanei vertebrale este suportul întregului schelet, iar sănătatea sa este foarte importantă.

Conținutul

Muschii legați adesea încalcă mișcările naturale, cum să găsească o cale de ieșire?

O soluție simplă și eficientă pentru majoritatea problemelor cu coloana vertebrală vor fi clasele medicale obișnuite. Simulatoarele sunt folosite pentru acest lucru. Adesea, medicii neurologi prescriu terapie specială de exerciții complexe sau chiar recomandă spitalizarea într-un centru de reabilitare. De regulă, nu este o plăcere ieftină.

În acest articol vom compara principalele simulatoare pentru coloana vertebrală, identificăm avantajele acestora și vă vom spune despre neajunsurile. Vom dezvălui secretul că aceleași exerciții practicate în clinicile de modă pot fi efectuate acasă.

• Ce simulatoare pot fi folosite;
• Cum se face gimnastica;
• Cum să nu facem rău.

Tipuri de simulatoare pentru coloanei vertebrale

În scopuri terapeutice, pot fi utilizate dispozitive de diferite modele. Aici ne uităm la principalele.

În mod convențional, ele pot fi împărțite în:

Simulatoare staționare

Aceste tipuri de simulatoare sunt concepute pentru departamentele de fizioterapie ale clinicilor.

Luați în considerare unele dintre ele.

Simulatoare Bubnovsky

Avantajele acestor dispozitive sunt că, cu ajutorul lor, puteți efectua o varietate de exerciții pe diferite grupuri musculare. Cu antrenamente regulate, puteți scăpa de problemele din spate.

Principiul acțiunii - corsetele musculare este întărit treptat.

Contra sunt destul de semnificative. Pentru a achiziționa astfel de dispozitive pentru uz casnic este foarte scump (de la 40 la 200 de mii de ruble).

Simulatorul ocupă o mulțime de spațiu, într-un apartament obișnuit pur și simplu nu are unde să-l plaseze.

Este important! Nu este întotdeauna un simulator stationar voluminos în siguranță.

Cele mai multe exerciții pe aceste dispozitive necesită o monitorizare strictă de către profesioniștii din domeniul medical.

Participați la centre specializate echipate cu simulatoare, ar trebui să fie în mod regulat - și aceasta nu este o plăcere ieftină. Costul mediu al unui abonament este de 25 - 35 mii ruble pe lună.

Efectuați exerciții pe simulatorul Bubnovsky nevoie sub supravegherea unui specialist.

Simulatoare "Panacea"

Simulatorul este un tabel de inversiune pe care pacientul efectuează independent un complex de mișcări.

Exercițiile sunt asociate cu schimbarea poziției corpului, efectul fiind atins datorită greutății proprii.

Partea pozitivă a acestui tip de simulatoare este aceea de a atenua simptomele bolilor coloanei vertebrale, de a îmbunătăți postura și circulația sângelui.

Este important să faceți exercițiile corect și să nu uitați de contraindicații.

Există o mulțime de minusuri atunci când se utilizează o masă de inversare. Nu puteți folosi acest simulator pentru glaucom, aritmii, prezența herniilor, boli difuze ale țesutului conjunctiv. Ocupațiile în prezența bolilor vasculare sunt periculoase. Căderile de presiune pot provoca o criză hipertensivă.

În mod independent, nu puteți începe să vă angajați, numai sub supravegherea unui medic. Sarcinile grele mari pot provoca stres corpului.

Simulatoare compacte pentru acasă

Aceste simulatoare sunt concepute pentru utilizare independentă, de regulă ele sunt compacte. Dacă aveți durere persistentă, aceasta este cea mai bună opțiune care rezolvă cu adevărat problema. Puteți face regulat echipamentul de exerciții fizic acasă: este convenabil, practic și profitabil.

Simulator sănătoși înapoi

Avantajele acestui simulator: este ieftin, îl puteți folosi în orice loc convenabil.

Ajută la ameliorarea durerii din spate.

Când utilizați acest simulator, spatele trebuie să se relaxeze.

Dacă este aplicată incorect, vă puteți răni coloana vertebrală.

Arcurile se sparg adesea, astfel incat dispozitivul nu poate fi numit fiabil si durabil.

Este important! Atunci când utilizarea necorespunzătoare poate exacerba situația din coloana vertebrală.

Asigurați-vă că treceți diagnosticul înainte de antrenament.

Back-Life simulator

Proiectat pentru coloana lombară, ameliorează spasmul muscular, tensiunea.

Avantajele acestui simulator:

• Îmbunătățirea durerii în spate;
• Destul de simplu de utilizat;
• Cu cursuri obișnuite puteți obține un rezultat bun.

Dezavantajele acestui simulator sunt evidente: zona de impact este mică, afectează doar coloana lombară. Prețul său este scump, în ciuda faptului că afectează doar o parte a coloanei vertebrale.

Acest simulator ocupă o mulțime de spațiu, nu fiecare apartament are o zonă pentru plasarea sa.

Simulator cardin

Compact, nu ocupă mult spațiu, afectează toate părțile coloanei vertebrale, este ieftin.

Ajută la ameliorarea spasmei musculare și a durerii în spate.

În mecanismul de acțiune al simulatorului se utilizează forma și proeminențele sale, se apasă pe coloana vertebrală.

Este important să poziționați corect mașina. Dacă se utilizează în mod necorespunzător, presiunea va fi periculoasă și poate provoca spasme musculare. Simulatorul nu întinde coloana vertebrală și, de aceea, adesea ușurează simptomele.

Nu poate fi utilizat în perioada acută a bolii.

Ce simulator să alegeți?

Fiecare simulator are propriile sarcini specifice, iar cursul tratamentului implică adesea utilizarea mai multor modele.

Cu toate acestea, uneori puteți obține cu un singur model numai dacă vorbim despre Drevmass. Aceasta este o dezvoltare unică a oamenilor de știință, dispozitivul a fost testat clinic și sa obținut un rezultat foarte bun.

A se vedea principalele avantaje ale formatorului de role din lemn:

• Ușor: lemnul uscat cântărește aproape nimic și utilizarea nu va necesita eforturi fizice mari;

• Fiziologia: masajele pentru spate sunt la fel de sigure;

• Practic nu are nici o contraindicație (cu excepția generalului pentru masaj);

• Eficiența: Drevmass funcționează, iar feedbackul de la clienții noștri este o dovadă directă a acestui fapt;

• Preț atractiv: pentru bani rezonabili puteți cumpăra un produs care vă va servi de mulți ani și vă va ajuta într-adevăr să depășiți durerile de spate.

Ce să faci dacă nu există încă o durere, dar bănuiți că ea este deja pe prag?

"Drevmass" va ajuta în acest caz. Roller simulator din lemn natural - o excelenta prevenire a bolilor spatelui.

Efectul său va îmbunătăți circulația sângelui și va ajuta la susținerea musculaturii spate într-o formă bună. Acum nu numai că puteți vindeca boala, dar și preveniți-o.

Care este unicitatea lui Drevmass?

Faptul este că simulatorul de role combină funcțiile mai multor dispozitive.

El mărește simultan mușchii, întinde coloanei vertebrale și formează cadrele musculare. De fapt, acest simulator și masaj pentru coloana vertebrală în același timp.

Nu trebuie să cheltuiți bani pe vizite multiple și costisitoare la medic sau pe echipament inutil de masaj, începeți să faceți exerciții periodice și obțineți rezultatul.

În articol am încercat să aflăm avantajele și dezavantajele simulatoarelor pentru coloanei vertebrale, iar alegerea finală este a ta!

Desigur, puteți vizita fără sfârșit un chiropractician sau un terapeut de masaj. Puteți petrece salariul anual pentru un abonament sau dota la o sală acasă și apoi să vă gândiți la cine să vindeți simulatoarele voluminoase nedorite. Și puteți să cumpărați Drevmass pe site-ul nostru și să începeți să faceți acest lucru: va fi cea mai bună soluție.

Aflați cum să alegeți corect formatorul Drevmass din acest videoclip:

Comandați un simulator astăzi la un preț special:

Dacă aveți vreo îndoială, lăsați o cerere pe site sau sunați la linia telefonică.

Sănătate la spate!

Echipa ta Drevmass

Înapoi de formare

Un spate larg și dezvoltat în culturism oferă atletului un aspect atrăgător din punct de vedere estetic. Ea nu face doar construirea unui sportiv mult mai frumos. Dacă un culturist are mușchii puternici și puternici din spate, el primește o șansă de progres. Sunt implicați în aproape toate exercițiile. Cu cât se dezvoltă mai mult, cu atât este mai mare potențialul culturist.

Instruirea înapoi are un loc special în procesul de formare. Are propriile caracteristici. Pentru a deveni proprietarul unui spate cu adevărat puternic, nu trebuie doar să construiți corect un program de instruire, ci și să știți cum să vă protejați de rănire.

Cum de a construi musculare înapoi

Mușchii care se află pe spate sunt cel mai mare grup din partea superioară a corpului. Percep perfect percepția încărcăturilor mari, își asumă cea mai mare parte a muncii depuse în antrenament. Pentru a pompa muschii spinarii, este necesar sa renuntati la clase precum seturile de pompare sau picaturi. Sarcina necesară poate fi obținută numai atunci când se efectuează exerciții de bază care implică o greutate mare de lucru.

Numărul de repetiții din fiecare abordare, atunci când mișcările de bază pentru creșterea masei sunt efectuate, variază de la patru la șase. Această gamă face posibilă lucrul cu greutăți mari și simt că mușchii din spate sunt într-adevăr încărcați la maxim, deoarece vor începe să rănească după exercițiu. Exercițiile simple se pot face cu opt repetări. Principalul lucru este să obții în mod constant o greutate de lucru impresionantă.

Programele de antrenament bine concepute și scările de lucru sunt importante, dar nu produc aproape nici un rezultat atunci când tehnica de execuție este "lame". Lipsa unui efect pronunțat nu este singura problemă cu care un sportiv se va confrunta. Tehnica necorespunzătoare mărește riscul de rănire în anumite momente. Dacă nu ascuțiți corectitudinea mișcărilor, sportivul va începe pur și simplu să ridice greutatea, implicând toate grupurile musculare din locul de muncă, ceea ce va duce la lipsa sarcinii necesare și nu va exista niciun progres pentru spate. Fiecare ultimă repetare ar trebui dată cât mai mult posibil, dar cu condiția ca tehnica să fie perfectă. Dacă greutatea nu merge, merită să renunți, dar nu neglija performanța corectă.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să rămâneți fidelă principiilor de pregătire. Încărcăturile trebuie să fie progresive. Este necesar să se mărească greutățile de lucru, să se facă una sau două repetări mai mult decât în ​​lecția anterioară, pentru a reduce restul între abordările individuale. Principalul lucru este să creștem în mod constant sarcina.

Nu puteți lua imediat o greutate excesivă, care nu merge. Este necesar să progresăm și să nu mergem fără grijă și apoi să plătim pentru nepăsarea rănirii. Acest lucru va duce la faptul că pentru o lungă perioadă de timp va trebui să uitați de instruire până când perioada de reabilitare a trecut. În funcție de severitatea vătămării, recuperarea poate dura destul de mult timp. Este mai bine să vă concentrați pe creșterea repetițiilor, deoarece această abordare este mai puțin traumatizantă și vă permite să creșteți eficiența.

Anatomia muschilor spate

Structura anatomică a spatelui este o pereche de mușchi grupați, care împletesc spatele corpului. Ele sunt împărțite în mod convențional în două grupe mari:

• Extern. Formată de mușchii și extensoarele trapezoidale cele mai largi, zimțate. Ele formează suprafața spatelui, astfel încât acestea necesită o atenție sporită.
• Internă. Acestea sunt situate adânc sub exterior, sunt o combinație de diamant, în formă rotundă, lame de vârf și altele. Dacă acordați o atenție adecvată acestor mușchi și dezvoltați, ei încep să împingă exteriorul, dând spatelui o ușurare profundă și puternică.

Umflarea musculaturii spate, mai presus de toate, implică elaborarea celui mai larg. Acest lucru se datorează mărimii, deoarece acestea sunt cele mai mari și dau siluetei o formă V înzestrată. Atunci când fac un program de formare, accentul se pune pe exercițiile pe care le dezvoltă.

Pentru a pompa cel mai larg mușchii la maxim, trebuie să aveți o idee clară asupra funcțiilor pe care le îndeplinesc pentru corpul uman. Ele sunt implicate atunci când membrele superioare duc la corpul de sus și de jos, din lateral și din față, adică atunci când faceți o tragere la sine. Aceste exerciții trebuie să fie principala bază pentru formarea celor mai largi mușchi.

Cele mai eficiente exerciții pentru formarea înapoi, în timpul căreia atletul primește ocazia de a efectua mișcări naturale și cele mai funcționale, sunt trageri. Unul ar trebui să abandoneze împingerea luminii pe bloc, concentrându-se pe variații grele.

Volumul părții superioare a corpului dă o formă trapezoidală, care se află în mijloc. Trapeza atașată articulațiilor gâtului și umărului. Aceste puncte de contact și de a crea umflături pe gât. Funcția acestui mușchi se reduce la faptul că duce unul la celălalt și ridică paletele umărului în sus și în jos. O mișcare similară apare indirect în aproape toate exercițiile care fac pentru spate. Pentru dezvoltarea unui trapezoid, oblic și drept sunt cele mai potrivite.

Extensorii sunt numiți mușchii lungi alungiți care se întind de-a lungul întregii coloane. Funcția lor este destul de simplă. Ei sunt responsabili pentru îndoirea și împingerea corpului înainte și înapoi. Nu privi atenția extensorului. Când sunt dezvoltate, partea din spate devine stabilă atunci când efectuează exerciții, ceea ce face progresul pentru întregul proces de formare.

Cel mai bun exercițiu, care vă permite să pompiți în mod eficient extensorii, este lovitura. Ea este cu adevărat cea mai bună pentru a lucra în mod absolut pe toți mușchii, nu doar pe spate. La efectuarea acestui exercițiu umflate chiar și cu picioarele și brațele, dar cel mai important lucru este faptul că ligamentele de întărire, poate fi adâncimea și grosimea spate a crescut.

Acest rezultat este atins deoarece cele mai mari greutăți sunt implicate în greutatea totală. Acest lucru are dezavantajele sale. Datorită acestui exercițiu, este imposibil să se obțină o creștere a lățimii spatelui. Nu devine mai puternic pe laturi.

Nu trebuie să uităm de mușchii dentari. Ei articulează cu mușchii oblici abdominali. Există un mic strat de grăsime subcutanată. Datorită acestui fapt, când se dezvoltă mușchii dentare, ele atrag atenția sportivului sportiv atletic.

Cele mai eficiente exerciții pentru acest grup sunt răsturnările diagonale efectuate pe presă, precum și diverse pulovere. Nu este nevoie să acordați o atenție deosebită exclusiv acestor mușchi. Ele se construiesc și trag împreună cu restul.

Exerciții pentru muschii din spate

Nu trebuie să vă axați exclusiv pe ce exerciții sunt cele mai bune și cele mai eficiente pentru pomparea grupurilor musculare din spate. Se recomandă să nu acordați mai puțină atenție rezultatelor așteptate.

Unii sportivi doresc să aibă un spate profund și puternic, în timp ce alții, dimpotrivă, au o talie superioară și îngustă. Când obiectivele și obiectivele prioritare sunt definite, începeți să ridicați exerciții pentru a atinge dorința.

La fel de important este nivelul de pregătire și experiența atletului. Novice sportivi trebuie să pompeze mai întâi cele mai largi mușchi dorsali și după ei să antreneze trapezul și extensorii. Pentru a crește lățimea, permiteți absolut orice tip de tije verticale.

Deci, dacă grupați exercițiile asupra eficienței anumitor mușchi, atunci:

• sunt cele mai bune pentru cea mai mare varietate de tragere și împingere, cum ar fi superioară și orizontale bloc, barbells și haltere în pantă și T gâtului;
• cele mai eficiente pentru trapezoidale sunt cicatricile cu o barbell și cu gantere;
• Cele mai bune pentru extensoarele sunt loviștii morți, care sunt mai eficienți decât hiperextensia, înclinațiile efectuate cu o bară lângă sau pe umeri.

Punctul fundamental care este crucial în aceste exerciții este că partea din spate trebuie să rămână mereu dreaptă, dar partea inferioară a spatelui este cel mai bine ținută ușor îndoită. Această dispoziție, atunci când pelvisul și retractate piept apleacă în față, oferă securitate pentru lombare, și permite corecte și complete pentru a reduce grupele musculare ale spatelui.

Orice exerciții pentru a rezolva spatele vă permit să pompați bicepii. Dacă antrenezi corect, sarcina principală îi revine. Dezavantajul este că bicepsul are o dimensiune mică. Și dacă spatele mare nu se obosește de mult timp, se obosește foarte repede. Atunci când accentul principal, dacă tehnica nu este respectată, se face pe biceps, începe să încetinească progresul datorat oboselii.

Pentru a nu împiedica dezvoltarea, accentul principal este pe execuția tehnică de exerciții, care permite maximul de a dezvolta mușchii țintă, dar nu afectează biceps. Un astfel de scop poate fi realizat numai în mod deliberat, când procesul de reducere este controlat în totalitate. Trebuie să simți constant o grămadă de creier-mușchi.

Când tehnica nu funcționează, dimineața următoare bicepsii încep să rănească și, prin urmare, trebuie să continuați să lucrați asupra dumneavoastră. Se recomandă să perfecționați totul, lucrând prin absolut orice lucru mic. Tehnica implică aducerea de mișcări și tăieturi la automatism.

Este întotdeauna necesar să învățați mai întâi fiecare exercițiu fără a utiliza greutăți. Puteți utiliza orice instrument improvizat care vă permite să creați o imitație de gantere sau barbells. Mișcările funcționează cât mai încet posibil cu amplitudinea maximă. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate reale, întărește și construiește un pachet între nervi și mușchi.

Trageți-vă

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii latissimus, permițându-vă să vă pompi bine și adâncimea și lățimea. Tehnica de a efectua trage-up-uri este după cum urmează:

• pentru includerea în activitatea bicepsului și implicarea celor mai largi mușchi utilizează o aderență destul de largă;
• este necesar să se ia bara transversală de sus cu toate cele cinci degete;
• Este necesar să trageți până la piept, deoarece încarcă triunghiul musculaturii spinoase.

Când efectuați trageri nu trebuie să vă concentrați pe mâini. Principalul lucru este să vă păstrați coatele în spatele torsului.

Bloc vertical vertical

Acest exercițiu este o variație ușoară. Este potrivit în special pentru sportivii începători. În această povară, puteți utiliza o greutate mai mică decât cea proprie. Efectuarea acestui efort vă permite să învățați cum să contractați exact acei mușchi care vă permit să obțineți rezultatul dorit pentru viitor. Versiunea ușoară poate fi exclusă din antrenament atunci când atletul este capabil să efectueze cel puțin cinci trageri cu tehnica corectă.

Făcând un bloc vertical este util chiar și pentru sportivii profesioniști și cu experiență. Dacă exercițiul este inclus în seturile de super-serii sau drop-uri, acest lucru va crește intensitatea antrenamentului. Acest exercițiu este de lucru segmente individuale musculare destul de adânci, precum și de a respinge corpul este mult mai puternic decât în ​​trăgând în sus, și, prin urmare, la nivel de bine pompa de jos este mult mai mare.

Principalele aspecte care trebuie luate în considerare sunt destul de simple, dar adesea rămân fără o atenție adecvată:

• cablul proiectilului în fiecare punct al amplitudinii trebuie să se miște întotdeauna numai vertical;
• intrarea cablului ar trebui să fie în punctul inferior al pieptului și apoi să coboare în coloană vertebrală;
• cablurile și coatele sunt necesare pentru a se deplasa în jos în același plan. Nu permiteți coatelor să se deplaseze înainte sau înapoi, deoarece stabilirea lor în spatele cocii ar trebui să se efectueze datorită unei deviații în zona toracică.

Începător, care a stăpânit toate aceste momente, este ușor să treceți la opțiuni mai complexe.

Tijă de tracțiune în panta

Punerea în aplicare a acestuia necesită o atenție deosebită aderenței, adică lățimea, precum și orientarea - directă sau inversă. Este necesară monitorizarea corpului. Cu cât se apropie mai mult de orizontală, cu atât spatele începe să funcționeze mai bine, dar impactul negativ al sarcinilor asupra regiunii lombare crește. Un alt punct important este traiectoria cu care bara se mișcă. Ar trebui să se întindă de-a lungul membrelor și coatelor inferioare, care conduc spre corp.

Gâtul de tracțiune T

Dacă stăpânești în mod corespunzător tehnica de performanță, exercițiul devine mult mai eficient pentru a lucra în spate, mai degrabă decât împingere, care este efectuată în înclinare. Mecanica acestor mișcări este similară cu cea din trecut, dar utilizarea gâtului T reducând astfel presiunea de la multi muschi stabilizator, și, prin urmare, crește greutatea de funcționare.

Singurul punct care trebuie luat în considerare atunci când se efectuează astfel de pofta este că nu ar trebui să faceți acest exercițiu pe un pat înclinat sau orizontal. Ei reduc foarte mult amplitudinea mișcării și, de asemenea, complică contracția grupurilor musculare ale spatelui, deoarece acest lucru face imposibilă îndoirea. Acest exercițiu ar trebui făcut numai în timp ce este în picioare.

Împingerea ganterelor cu o mână în panta

Exercițiul unilateral nu diferă de tehnica complicată. Este mult mai ușor și mai ușor de făcut. Amplitudinea mișcării crește datorită absenței unei bare, adică a unei bare în mijlocul corpului. Acest lucru vă permite să porniți proiectilul mult mai sus în partea superioară a corpului și să vă întindeți la maxim în poziția de jos.

Axă orizontală blocată

Făcând acest exercițiu implică spatele mijlociu și inferior al muncii atunci când coarda este trasă în jos pe abdomen. Un efect diferit poate fi obținut cu o aderență largă și un bloc de împingere la piept, care dă un impuls dezvoltării părții superioare.

Trebuie luate în considerare următoarele aspecte:

• lungimea ieșirii cablului ar trebui să fie optimă, deoarece, stând prea departe, păstrarea spatelui într-o poziție dreaptă va deveni dificilă;
• ajungând la punctul extrem de inferior, este necesar să întindem mușchii, dând corpul înainte;
• nu puteți înclina corpul înapoi în punctul superior, iar spatele în acest punct trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei.

shrugs

Aplatizarea este un exercițiu care face ca lamele să se miște. Aceasta implică mușchii trapezi, deoarece aceștia sunt responsabili pentru această funcție. Datorită shragamului, volumul trapezului crește semnificativ. Exercitarea poate implica trapezii în diferite moduri. Puteți începe să ridicați lamele atunci când greutatea este înclinată, atunci când se mișcă liber unul spre celălalt, adică coboară.

Scrubs face cu o barbell sau gantere. Prima coajă este mult mai convenabilă pentru cei care doresc să progreseze în greutate. Avantajul ganterelor este că acestea sunt cele mai convenabile pentru a păstra pe părți. Ca alternativă, puteți folosi un simulator care simulează ganterele cu greutatea clătitelor.

Ridicarea parului este doar simplă, dar este concepută pentru sportivi cu experiență. Începătorii sunt destul de suficienți pentru a face pull-up-uri, lifturi mortale, tracțiuni orizontale, care de asemenea utilizează trapeze bine.

Rotiți umerii, făcând cicatrici, este imposibil. O astfel de sarcină suplimentară nu crește eficiența, ci crește șansele de a se răni. Această mișcare nu este tipică pentru trapeze, care este agravată în continuare atunci când se utilizează greutatea mare.

Îndreptare

Acesta este un exercițiu destul de dificil și obositor, deoarece încărcătura cade pe aproape toate părțile corpului. Cu încărcătura pe spate, ambele grupuri interne și cele mai largi ale mușchilor, trapezii și extensorii sunt implicați simultan.

Atunci când o spate larg este o prioritate pentru un sportiv, se efectuează o operațiune de înfrânare după exerciții care dezvoltă mușchii latissimus. În caz contrar, toate forțele vor fi retrase complet. Sportivii pentru care sarcina principală este de a pompa extensorii și de a crește grosimea spatelui, care doresc să ridice cât mai multă greutate posibil, ar trebui să facă acest exercițiu în primul rând.

Programul de antrenament înapoi

Ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

• include împingerea orizontală și verticală;
• alergați pentru 4-6 repetări;
• pompați-vă spatele prin exerciții de bază cu greutăți grele de lucru.

Un alt punct important este pregătirea sportivului.

Pentru începători

Programul include:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Deadlift 4 × 6
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Hitch (întinderea musculară)

Acei sportivi care nu pot face cinci trageri cu o tehnică ideală de performanță ar trebui să fie împinși în blocul vertical. Principalul lucru nu este acela de a ne juca. Execuția trebuie să fie perfectă și cântarele de lucru grele.

Pentru nivel intermediar

Acesta diferă de programul pentru începători prin introducerea unui alt exercițiu, care dezvoltă cele mai largi mușchi, - împins în înclinarea dumbellului cu un braț. Se face pe 3 seturi cu 8 repetări în fiecare.

Atleții care au o pondere bună, pentru profunzimea studiului, puteți apela la o altă versiune a programului, care constă în:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Deadlift 4 × 6
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Gantere cu o mână în înclinare 3 × 8
• Hitch (întinderea musculară)

Sau acest lucru (pentru atleții cu masa musculară existentă pentru muncă adâncă):

• Încălziți 5-10 minute
• Bloc vertical vertical 4 × 6
• Gâtul de tracțiune 4 × 6
• Axă orizontală bloc 4 × 6
• Pantaloni cu pantaloni 3 × 8
• Hitch (întinderea musculară)

Fiecare sportiv își alege cel mai bine pentru el însuși, ținând cont de scopul său primar.

Pentru sportivi cu experiență

Programul poate include:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Gantere cu o mână în înclinare 3 × 8
• Axă orizontală bloc 4 × 6
• Ridicarea în picioare sau ridicarea morții (opțional)
• Hitch (întinderea musculară)

Programul de formare avansată include un exercițiu trapez și patru pentru cei mai largi mușchi. Ideea principală este că intensitatea formării crește. Puteți crește numărul de exerciții, puteți reduce restul după abordări, utilizați seria super sau seturile de picături.

Rezumă

Cel mai bine este să vă antrenați spatele într-o zi separată și să nu vă combinați cu alte grupuri musculare. Exercițiile trebuie să fie alese pentru prioritățile și nivelul de pregătire, dar, mai presus de toate, pentru a îmbunătăți tehnica de execuție.

Exerciții de spate la sala de sport - top 13 pentru greutate și relief

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un relief în formă de V înapoi

Mulți sportivi se concentrează pe formarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, partea din spate a corpului are nevoie de instruire, iar noi nu vorbim doar despre fese. Adevărul este că nu trebuie să neglijezi exercițiile pe mușchii din spate.

Și aici nu este vorba numai de construirea unor mușchi bine dezvoltați, estetică în formă de V și estetică generală, dar și menținerea unei poziții corecte, a echilibrului muscular și a taliei înguste. Mușchii dominanți pompați ai pieptului, ale absului și ale deltaselor frontale (partea din față a umerilor) determină corpul să se aplece înainte, rezultând un colț.

Nu trebuie să repetați aceste greșeli. Lucrarea consistentă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, o spate puternică este foarte funcțională. Data viitoare când zburli, urcă un copac, ridică mobilierul sau urcă o scăpare de foc, mulțumește-mi în gândurile tale. Mușchii puternici pectorali nu sunt la fel de potriviți în viață.

O lecție mică de anatomie. Numeroșii mușchi ai spatelui variază în funcție de dimensiune și poziție. Iată câteva mușchi majori:

• cei mai largi și trapezius mușchi acoperă cea mai mare parte a spatelui. Ele provin de la coloana vertebrală și conduc spre partea laterală a corpului. Acești muschi formează cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare putere. Trapezele nu sunt doar o bumă pe partea superioară a umerilor, ci domină și în partea centrală a spatelui superior;
• muschii rhombizi, mușchii subspațiali, mușchiul rotund mic și alți mușchi mai mici, care se încrucișează diagonally în partea superioară a spatelui. Din punct de vedere al esteticii, ei creează definiția principală. Ei lucrează, de obicei, în exerciții pe cele mai largi mușchi și trapezoizi (exerciții de tracțiune);
• mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală se execută vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi al spatelui inferior. Este o componentă cheie a puterii de bază.

Programele bine concepute pregătesc în mod egal toate mușchii din spate. Am selectat cele 13 cele mai bune exerciții care urmăresc pregătirea complexă a spatelui, stimularea creșterii musculare, lucrul la nivelul celor mai largi mușchi, mușchii trapezi și grupurile musculare prietenoase.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul muschilor spatelui

Includeți 4-6 exerciții preferate în fiecare antrenament din spate (în 3 seturi de 12 repetări) și alternați-le.

Exercițiul 1: Lovitură de viteză

Muschii principali: spate (pe deplin)

1. Fiecare repetare, porniți de la un ghemuit adânc. Manerul țineți mânerul în sus (A).
2. Aduceți-vă șoldurile înapoi, împingeți călcâiele de pe podea, ridicați-vă de ghemuit (B). Mențineți tensiunea musculară și păstrați-vă spatele drept în timpul exercițiului.
3. Încet, controlând mișcarea, coborâți șoldurile până când marmura atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: Tijă de antrenament pe centură

Muschii principali: înapoi

1. Țineți bara în fața dvs. cu o prindere pe umerii puțin mai largi.
2. Strângeți mușchii coajelor, îndreptați-vă spatele, îndoiți-vă la un unghi de 60 °.
3. Strângeți mușchii și bicepii din spate, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Se repetă.

Exercițiul 3: Înclinarea dumbellului

Muschii principali: spate, mușchii abdominali oblici, mușchii rotunzi, mușchii latissimus

1. Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru corp.
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Strângeți cele mai largi mușchi și bicepuri, apoi trageți ușor ganterele până la corp.
3. Așteptați o secundă. Incetind incet bratul, coborati gantera. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui. Se repetă.

Exercițiul 4: gantere în sprijinul minții

Mușchi principali: spate, mușchi de bază, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Luați accent pe minciuni în mâini (A).
2. Păstrați mușchii de bază în tensiune și spatele dvs. într-o poziție dreaptă. Cu o mișcare viguroasă, ridicați mâna dreaptă în corpul vostru (B). Păstrați cazul în continuare.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: trageți în sus și trageți blocul superior în piept

Muschii principali: spate, mușchii latissimus, mușchii rotunzi

1. Susțineți bara orizontală, brațele întinse puțin mai largi decât umerii (aderența îngustă are scopul de a elabora mușchii mai largi și rotunzi, precum și cei mai largi pe romboid și trapez).
2. Strângeți mușchii mai largi și mușchii scoarței, apoi trageți până la bara transversală spre pieptul superior.
3. Coborâți încet, îndreptați complet brațele. Se repetă.
4. Dacă este încă dificil pentru dvs. să trageți în sus, faceți blocul superior trageți la piept.

Trageți-vă

Utilizați trage-up-uri pe bara orizontală pentru a instrui lățimea

Blocaj de împingere la piept

Exercițiul 6: Pull-up-uri

Muschii principali: spate, biceps, mușchi latissimus, mușchi rotunzi.

1. Așezați-l pe bara orizontală, ținând mânerul transversal de jos (palmele la tine), lățimea umărului.
2. Strângeți bicepsul și trageți până la nivelul pieptului.
3. Trageți-vă cu mâinile drepte. Se repetă.

Exercițiul 7: T-bar

Muschii principali: spate, muschi romboid, biceps

1. Puneți un gât încărcat între picioare. Puteți utiliza mânerul plasându-l sub flanc, sau puteți lua mânerul direct.
2. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii coajelor, păstrați spatele drept (1).
3. În timp ce tensionați mușchii mai largi și trapezius, trageți gâtul în piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara până la podea (1). Se repetă.

Exercițiul 8: Îndepărtarea haltei

Mușchi principali: spate, mușchi latissimus, mușchi rotunzi, mușchi romboid

1. Setați banca la un unghi de 45 ° și se așază cu fața în jos (A).
2. Luați 2 gantere cu aderența obișnuită (palmele se îndreaptă unul către celălalt), strângeți mușchii latissimus și bicepii, apoi trageți viguros ganterele în sus (B). Păstrați mușchii coajelor în tensiune și cu pieptul stând pe bancă în timpul întregului exercițiu. Țineți lamelele umărului împreună în faza superioară a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Coborâți greutatea prin îndreptarea complet a brațelor. Se repetă.

Exercițiul 9: o strângere îngustă pe piept

Mușchi principali: spate, biceps, mușchi romboid, mușchi trapezius

1. Stați pe bancheta simulatorului gruzoblochnogo și apucați mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și mișcați ușor spatele (A).
2. Strângeți mușchii coajă și biceps, păstrați-vă spatele într-o poziție dreaptă. Trageți mânerul în piept (B). Nu leagăn și nu utilizați inerția mișcărilor.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi extindeți complet brațele (A). Se repetă.

Exercițiul 10: Trageți pe o bară joasă

Muschii principali: înapoi

1. Plasați o bară goală pe suport.
2. Stați sub flanc și luați-o cu o prindere puțin mai largă decât umerii.
3. Răsturnați soldurile de pe podea, îndreptați corpul astfel încât să se afle la un unghi de 45 ° față de podea. Aceasta este poziția inițială.
4. Strângeți mușchii din spate, trageți pieptul pe gât. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi încet mai jos până la poziția de pornire.

Exercițiul 11: pulover cu o gantere

Mușchii țintă: cei mai largi mușchi

1. Stați pe bancă. Țineți gantera pe brațele extinse deasupra pieptului (1) astfel încât palmele să fie apăsate pe discul superior.
2. Strângeți mușchii scoarței. Coborâți încet ganterele din spatele capului la un nivel imediat sub bancă (2).
3. Ținând brațele într-o poziție dreaptă, strângeți mușchii mai largi și ridicați dumbla în poziția inițială (1). Se repetă. De asemenea, poți să faci un pulover pe fitball sau să stai pe o bancă cu șolduri ridicate (ceea ce complică exercițiul și dă mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: Superman

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Lie pe podea, întindeți brațele înainte (1).
2. Scoateți picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii din spatele inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: hiperextensia

Muschii vizați: mușchii inferiori ai spatelui

1. Stați pe bancă pentru a trăi hiperextensia și traversați-vă brațele peste piept (1). De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe fitball.
2. Dacă nu vă rotunjiți spatele, apăsați încet înainte, astfel încât unghiul trunchiului să fie 45 ° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și reveniți în poziția de pornire (1). Se repetă.

Simulator de spate - care să alegeți? Instrucțiuni privind modul de întărire eficientă a spatelui și coloanei vertebrale

În lumea de astăzi, oamenii se opresc în mișcare - autoturismele, hoverboard-urile, avioanele și alte mijloace de transport fac ca oamenii să se deplaseze din ce în ce mai puțin.

Majoritatea profesiilor de astăzi sunt de lucru sedentar pentru mai mult de 8 ore în fiecare zi. În timpul lucrului sedentar, pot apărea probleme cu partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale. Doar 5% dintre lucrătorii din birouri sunt implicați în sport sau chiar în gimnastică ușoară.

Osteocondroza, proeminențele diferitelor părți ale coloanei vertebrale sunt bolile care încep la lucrătorii cu vârsta peste 30 de ani. Pentru a preveni apariția acestora - este necesar să faceți exerciții, exerciții fizice pentru sistemul muscular al spatelui pe simulatoare, ceea ce va ajuta la întărirea întregului corp.

Ajutor în efectuarea exercițiilor fizice simple va fi capabil să simulatoare. Simulatorul foto pentru spate poate fi găsit pe Internet.

Simulatoarele și beneficiile acestora

În ritmul modern este foarte greu să rămânem la un ritm și o grafică calmă. Dacă o persoană de afaceri nu are un program de joc pentru sport, va fi dificil pentru el să-și facă timp pentru el.

Sala de gimnastică nu numai că va îmbunătăți coloana vertebrală, ci va întări întregul corp.

Nu uitați că astfel de exerciții pentru spate au, de asemenea, un efect terapeutic - ele ajută la reducerea volumului în talie, în greutate și, de asemenea, întăresc în general corpul.

Echipamente de antrenament pentru spate și varietatea lor

Toate dispozitivele de sport pot fi împărțite în două tipuri (în funcție de sarcina care se produce pe persoană) - putere și cardio:

• Mijloacele cardiovasculare - vizează îmbunătățirea generală a corpului, ajuta la dezvoltarea sistemului respirator, pentru a întări inima, vasele de sânge, sunt responsabile pentru rezistență. Ajută la scăderea în greutate.
• Forță de antrenament - responsabil pentru întărirea diferitelor mușchi, dezvolta masa musculară. Datorită creșterii acestei mase - arderea țesutului adipos are loc chiar și în timpul restului corpului.

Astăzi, puteți alege dispozitive pentru exerciții fizice, sarcini electrice, pentru exerciții cardio, pentru restaurarea corpului după intervenții sau boli chirurgicale.

LFK (gimnastica de remediere) este atribuit celor care au nevoie în primul rând de dezvoltarea muschilor. Acest lucru necesită simulatoare speciale pentru partea din spate și coloana vertebrală. În exterior, arata ca un arc, unde poți să te întorci în orice direcție.

Aceste simulatoare au fost special dezvoltate de inginerii medicali pentru a întări regiunea lombară.

Pregătiți-vă pentru prima lecție

Înainte de prima lecție ar trebui să fie analizate (pentru a trece testele necesare pentru a face din SUA, pentru a trece experții necesari), consultați un medic. În cazul unui exercițiu necorespunzător, vă puteți răni coloana vertebrală, vă puteți afecta sănătatea.

Dacă reabilitarea este efectuată după o anumită boală sau o operație, este necesar să se consulte un chirurg și un terapeut. După primirea rapoartelor medicale, puteți obține sfaturi de la un medic de reabilitare sau de la o sală de gimnastică care vă poate găsi programul de antrenament perfect.

Exerciții pentru mușchii din spate: 8 cele mai eficiente exerciții

Vom vorbi despre ce exerciții pentru spate în sala cea mai eficientă! Și atât de des, vizitatorii sala de sport au un obicei de a lucra numai prin acele zone vizibile în oglindă. De regulă, acestea sunt mușchii pectorali și umăr, bicepii și abs.

Dar este extrem de necesar să se acorde atenție spatelui, nu numai pentru a asigura simetria între partea din față și cea din spate a corpului, dar și în scopul promovării generale a sănătății.

Corsetul muscular slab poate duce la o violare a posturii, precum și la provocarea durerii acute, în special la creșterea încărcăturilor pe centura superioară a umărului.

Conținutul articolului:

Ce muschi spate ar trebui să fie elaborate în mod regulat? Cele mai bune exerciții pentru spate în sala de gimnastică

Executarea exercițiilor pentru spate în sala de gimnastică este extrem de importantă pentru dezvoltarea torsului în formă de V de referință. La urma urmei, un semn al unei figuri masculine ideale sunt umerii largi, piept in relief si talie ingusta. Pentru a realiza acest efect, se recomandă să elaborați în mod regulat următoarele mușchii spinării:

• cel mai larg;
• romboidal;
• trapez;
• lămpi de îndreptat spate;
• obliques.

Următoarele exerciții pot fi combinate într-un singur complex de instruire, pe care trebuie să le dedicați cel puțin două lecții pe lună. Dar este mai bine să adăugați un exercițiu la planurile dvs. de antrenament regulate.

Îndreptare

Acest exercițiu provocator din punct de vedere tehnic va ajuta la elaborarea întregului grup muscular spate (de la vițel la umăr). Eficacitatea formării este determinată de faptul că, atunci când se efectuează corect, este implicată 75% din masa musculară, incluzând mușchii latissimus și trapezius.

Este foarte important să urmați tehnica de execuție, deoarece orice eroare poate duce la complicații grave, inclusiv hernie și ciupirea nervilor vertebrale.

Este necesar să începeți lucrul cu un bar cu greutatea minimă, fără a uita de cureaua de haltere. Pentru un antrenament, va fi suficient să efectuați 3 seturi de 6 repetări. După câteva sesiuni, puteți mări greutatea, în timp ce numărul de abordări ar trebui să rămână același.

Tijă de tracțiune în panta (aderență directă și inversă)

Acest exercițiu este recomandat acelor sportivi care, din anumite motive, nu sunt pregătiți să execute versiunea clasică.

Cu o performanță adecvată, greutatea maximă va fi mult mai rapidă, fără teamă de dezvoltarea unui număr mare de complicații de sănătate. În funcție de pregătirea fizică inițială, puteți ridica bara:

• mânuirea directă (în timp ce sunt încărcați mai ales mușchii trapezului);
• inversarea mâinii (gâtul este luat de sub fund, rezultatul fiind cel al celor mai largi mușchi).

Se recomandă combinarea aderenței directe și inverse într-un antrenament. De exemplu, puteți face 2 abordări (6 repetări) în fiecare mod.

Atenție! Ridicarea barbell în panta este foarte încărcarea spatelui inferior, astfel încât exercițiul este cel mai bine făcut la începutul antrenamentului. Nu este recomandat să ridicați bara în panta împreună cu ascensiunea clasică.

Strângeți strângerea largă

Mulți sportivi au auzit că trage-up-uri afectează în mod direct dezvoltarea spatelui. Într-adevăr, tragerea este una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta centura superioară a umărului și spatele în ansamblu.

Dar doar strângerea efectuată cu o aderență largă, va permite o maximă exersare a mușchilor latissimus. Pull-up-urile sunt potrivite chiar și pentru începători, deoarece greșelile sunt destul de dificile. În cazuri foarte rare, pot apărea dureri la nivelul articulațiilor umărului.

Se recomandă efectuarea de tracțiuni la începutul antrenamentului folosind o bară orizontală sau un simulator special. Numărul de repetări și abordări este selectat de antrenor, în funcție de greutatea și aptitudinea fizică a atletului.

Dar, în cele din urmă, trebuie să învățați cum să efectuați 82 de trageri în 5 repetări. Creșterea încărcăturii nu merită, deoarece va duce la uzura articulațiilor umărului. Dacă numărul de referință al trage-up-urilor este stăpânit, se poate adăuga ponderarea, dar nu numărul de abordări poate fi mărit.

Înainte de fiecare abordare a barei orizontale este necesar să se încălzească articulațiile umerilor. Și prin ele însele, trage-up-uri sunt o excelentă încălzire înainte de a face lifturi.

Gâtul de tracțiune T

Atașarea barei T în piept este unul dintre exercițiile clasice, care este grozav pentru cei care nu pot lua prea multă greutate în timp ce ridică barul în pantă.

Datorită faptului că simulatorul vă permite să focalizați abdomenul și șoldurile, coloana vertebrală nu este încărcată. Acest lucru înseamnă că atletul va putea face mai multe repetări și va lua mai multă greutate. Puteți ridica gâtul T:

• aderență neutră (palmele s-au întors unul către celălalt);
• aderență îngustă (palmele maxim reduse);
• (mâinile sunt separate în mână, palmele "privesc" în jos).

Cu cât este mai mare aderența, cu atât mai bine va fi proiectat corsetul muscular. Cu aderență neutră, atenția maximă este acordată muschilor romboid, iar cu o prindere îngustă, bicepii sunt pompați suplimentar.

Exercitarea se face la sfârșitul antrenamentului, în funcție de sistemul de repetări "negative". Aceasta înseamnă că ridicarea gâtului T trebuie efectuată de câte ori este suficient de puternică și după apariția simptomelor caracteristice, adăugați alte 2-3 repetări.

Dacă nu există simulator special în hală, puteți ridica gâtul fixat obișnuit, cu o contragreutate pe partea de lucru. Este important să se asigure că picioarele au fost îndoite la genunchi, iar presa este cât se poate de tensionată. În caz contrar, vor fi executate drepte și coturi cu ponderare, ceea ce nu va afecta dezvoltarea spatelui.

Împingeți blocul inferior direct și invers

Acest exercițiu va permite să pompeze și prin cele mai mici mușchi ale spatelui. Avantajul unității inferioare este că chiar și femeile o pot realiza, precum și persoanele cu un nivel minim de aptitudini fizice. Sarcina este ajustată prin mărirea greutății, precum și prin modificarea lățimii brațului simulatorului.

Cu blocul clasic inferior (aderență dreaptă neutră), cei mai largi mușchi sunt elaborați. Dacă faceți exercițiul cu un braț larg, atunci sarcina va fi transferată în zone destul de specifice ale mușchilor trapezoidali și romboidali.

Este mai bine să efectuați blocul inferior imediat după executor judecătoresc. Este suficient să efectuați 3 seturi de 15 repetări. Este foarte important să controlați ritmul și să petreceți cel puțin patru secunde pentru a ține brațul simulatorului pe piept și aceeași cantitate pentru a vă odihni între repetări.

Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci este recomandat să-l complici nu numai cu creșterea în greutate, ci și cu schimbarea aderenței. Efectuând blocul inferior cu o retragere, este posibil să se realizeze aproape toate zonele spatelui și bicepsului. Sportivii, care au "luat" greutatea maximă la efectuarea tracțiunii clasice a unității inferioare, adesea merg pe mânerul opus.

Blocul superior

Blocul superior este, de asemenea, considerat unul dintre cele mai simple și relativ sigure instruiri pentru dezvoltarea spatelui. Simulatorul va fi un punct de plecare pentru acei oameni care încă nu au stăpânit trage-up-uri cu o aderență largă.

Datorită posibilității creșterii încărcăturii, blocul superior va fi potrivit pentru cei care au atins deja 82 repetiții de referință și doresc să se dezvolte în continuare.

O prindere îngustă și neutră activează bicepii și grupurile de fibre musculare, care sunt situate mai aproape de centrul spatelui. Dar o prindere largă vă va permite să realizați toate zonele celor mai largi mușchi. Lucrul cu unitatea superioară este excelent pentru construirea mușchiului.

Exercitarea este un antrenament excelent pentru articulațiile umărului. Este suficient să efectuați trei seturi de 12 repetări. Dar dacă atletul folosește greutatea maximă, atunci este mai bine să lucrați cu simulatorul după ce preîncălziți mușchii și trageți clasic.

Gantere cu o mână

Acest exercițiu vă permite să lucrați pe ambele părți ale spatelui, controlând greutatea mâinilor de lucru și a celor care nu lucrează. De asemenea, crește semnificativ amplitudinea mișcărilor. Dacă, atunci când efectuați o lovitură liberă, gâtul se ridică numai la nivelul presei, atunci când lucrați cu gantere, puteți trage cotul dincolo de nivelul umărului.

În acest caz, sunt implicați aproape toți mușchii din partea superioară a spatelui. Datorită restului mâinii care nu lucrează pe bancă, riscul de muncă incorectă cu gantere este redus semnificativ. Torpul este ușor de controlat, oboseala nu apare atât de repede, permițându-vă să efectuați mai multe repetări.

Ridicarea ganterelor cu o mână este de obicei ținută în mijlocul unui antrenament. Este suficient să efectuați 3 seturi de 10 repetări.

hiperextensie

Hiperextensia - se referă la un exercițiu foarte ușor, deci potrivit pentru femei și începători. Complicarea ascensiunii corpului este destul de dificilă, astfel încât numărul abordărilor poate fi determinat prin metoda "la eșec". Atleții efectuează adesea hiperextensie în timpul pauzelor dintre abordările de bază. Tehnica este destul de simplă:

1. Fixarea picioarelor astfel încât șoldurile să fie complet așezate pe bancă cu un unghi de înclinare de 45 de grade;
2. Transmiteți-vă brațele;
3. Ridicați complet spatele drept până când corpul este în poziție perpendiculară pe podea;
4. Începeți încet poziția de pornire.

De asemenea, puteți efectua o hiperextension dintr-o bancă clasică sau pe un scaun roman.

Recuperarea înapoi după exercițiu

Dacă întreaga pregătire a fost dedicată dezvoltării spatelui, trebuie să acordați atenție recuperării calitative a corpului.

În primul rând, este necesar să renunțăm la orice încărcătură asupra celor mai largi mușchi, în caz contrar riscul de rănire va crește de mai multe ori. În al doilea rând, este recomandabil să vizitați un terapeut de masaj, care va ajuta la prevenirea apariției simptomelor dureroase.

Puteți, de asemenea, să beți potasiu și să faceți exerciții de întindere pe spate (de exemplu, trageți genunchii în piept sau încercați să vă ridicați mâinile de la o poziție așezată).

Vă recomandăm să citiți articolul pe această temă - cum să construiți mușchii din spate. În el, veți găsi exerciții suplimentare și o abordare complet diferită în ceea ce privește pomparea musculaturii din spate, precum și diverse sfaturi pentru întărirea spatelui.

Și așa, ți-a plăcut acest articol? Vom fi bucuroși să vă auzim părerea în comentariile! Ne vedem curând în noi versiuni.