Întinzând spatele vindecă și previne bolile sistemului musculo-scheletic. Efectuarea de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale poate întoarce elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care conduc un stil de viață slab activ.

Întinderea musculaturii spinoase are o funcție terapeutică și profilactică.

Exercitiile regulate vor ameliora tensiunea musculara, imbunatatesc circulatia sangelui si procesele metabolice ale vertebrelor si articulatiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele spinarii si vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Exercitarea pentru întindere ajută la relaxare, datorită efectelor benefice asupra sistemului nervos uman. Clasele regulate ușurează durerile de cap cu osteocondroză.

Ce este întinderea muschilor spate?

Cu vârsta, mușchii, cartilajul și tendoanele își pierd elasticitatea. Primele semne de boli ale sistemului musculo-scheletal apar. Întinzându-vă spatele și coloana vertebrală, veți preveni acest lucru.

Există cinci tipuri de vergeturi:

• Activ - potrivit pentru un atlet cu experiență, implică studiul individual;
• Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se desfășoară sub îndrumarea unui instructor;
• Dinamice și balistice - recomandate sportivilor profesioniști, mișcările sunt realizate cu o gamă largă înainte de apariția unor senzații ușoare de durere;
• Static - care deține o anumită poziție pentru o lungă perioadă de timp necesită o rezistență maximă.

Puteți întinde coloanei vertebrale făcând exerciții pe simulatoare speciale sau utilizând gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Complexul constă în exerciții care pot fi efectuate independent, fără un instructor.

Gimnastica statică

Pentru practicarea la domiciliu, un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale este potrivit. Programul constă în mișcări netede, cu o fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți pentru întinderea spatelui:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
• Angrenează toate mușchii și articulațiile;
• Stretch fiecare grup de mușchi de la 15 secunde la 1 minut;
• Nu deranjați, întindeți corpul fără probleme;
• Respira calm;
• Exercițiu în mod regulat.

Exerciții pentru întinderea musculaturii spate la domiciliu:

• Îndepărtați coloana vertebrală care atârnă pe bară. Stai pe bara, în măsura în care este suficientă forța, trageți în sus ori de câte ori este posibil.
• Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Trageți-vă capul în sus.
• Stați pe o suprafață plană, întindeți picioarele în fața dvs. Faceți înclinări alternative.
• Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă ușor genunchii, prindeți capul cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
• Stați pe podea. Îndoiți picioarele, fixați genunchii cu mâinile, fixați poziția timp de aproximativ 15 secunde.
• Ridică-te drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Îndoiți-vă capul.
• Stați împreună cu picioarele. Împingeți picioarele în zona de vițel și înclinați-vă înainte.
• Poziția de pornire este aceeași. Stați liniștit. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
• Stați pe un scaun (potrivit pentru casă), coborâți brațele în jos. Întoarceți-vă capul spre stânga - spre dreapta, înclinându-vă spre umăr. Maximizați intervalul de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie cu exerciții fizice, cu un interval de cel mult 10 minute. Exercițiile pentru întinderea mușchilor se recomandă să înceapă cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Yoga asanas

Dacă sunteți familiarizat cu practica yoga, atunci puteți utiliza în siguranță cele șase cele mai utile asanate pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Acestea sunt recomandate pentru scolioza, hernia, osteocondroza și alte boli, în scopuri profilactice, în timpul sarcinii.

La începutul gimnastică, întinderea ar trebui să facă puțină încălzire, făcând curbele, fluturând brațele, sorbind.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu:

1. Cat: treci pe toate patru, astfel încât centrul de greutate să cadă pe genunchi și pe palme. În timp ce vă îndoiți spatele, respirați adânc, ridicați capul și extindeți corpul superior. Expirați, coborâți capul, retrageți burta, rotunjiți-vă. Realizați încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
2. Pisica cu rotație mărește sarcina. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui dvs. și începeți să rotiți în jurul unei axe orizontale imaginare. Faceți mișcarea coloanei vertebrale. Întoarceți-vă spatele - expirați, îndoiți - inspirați. Repetați de 6 ori.
3. Pasul de întindere implică mușchii picioarelor. Stând pe toate cele patru, închideți-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi, concentrați-vă pe brațul stâng și trageți înapoi piciorul stâng.
4. Plugul închis: stați pe spate cu mâinile în spatele coroanei. Ridicați picioarele extinse uniform pentru a forma un unghi drept, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră și călcâiele departe de dvs. Apoi, coborâți încet picioarele din spatele capului, luați degetele de la mâini în palmă. Rezistență maximă. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi măriți treptat timpul. Aveți grijă: nu coborâți picioarele inferioare decât permite flexibilitatea corpului.
5. Rolurile pe spate: așezat pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele unul la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul gleznelor, apăsați bărbia în genunchi. Spatele capului, gâtului și spatele reprezintă arcul. Întoarceți-vă. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10-20 de ori. Respirați aleatoriu. Efectuați rulouri pe un plan plat.
6. Cobra: cu fața în jos, conectați piciorul. Găleata de gheață în covor, mâinile apăsate pe podea. Fără a ridica abdomenul inferior, ridicați corpul superior cât mai mare posibil. Pe cât posibil, înclinați-vă capul înapoi, ridicați-vă ochii în sus. Respiră prin nas. Întoarceți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.

• Lectură recomandată: asanele de yoga pentru mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Pentru ameliorarea durerii la osteochondroză și alte boli ale sistemului locomotor ajută la tracțiune sau la tracțiune. Efectuați ca instituție medicală și acasă. Doctorii contrazic această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fantele vertebrale se extind, ca urmare a dispariției durerii. Dimpotrivă, dimensiunea crescută a mușchilor conduce la formarea fisurilor.

Efectul terapeutic al procedurii crește folosirea simulatoarelor moderne pentru coloanei vertebrale la domiciliu. Ei efectuează o întindere orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ leziunea țesutului stretchable.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să luați o baie relaxantă, apoi să începeți exercițiile pentru spate.

Iată câteva exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale:

1. Ridicați-vă de perete, apăsați cât mai mult umerii, fesele și tocurile. Respirați încet, țineți-vă respirația. Trageți capul în sus. Așteptați câteva secunde. Expirați și relaxați corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
2. Apăsați pe perete, inspirați prin nas. În timp ce țineți respirația, mutați-vă mâinile în piept, apoi ridicați-o. Uitați-vă la exteriorul mâinii în timp ce trageți celălalt braț de-a lungul corpului. Țineți peria cu degetele îndreptate orizontal. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 2-3 ori.
3. Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Apăsați bărbia în piept, conectați-vă picioarele. Trageți călcâiul unui picior înainte și de la degetul celuilalt în spate. Simtiti suprafata orizontala a corpului, relaxati-va. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi tensionați ușor coloana vertebrală și arc. Repetați - de 2-3 ori.
4. Luați o poziție pentru întinderea pe spate. Așezați palmele sub gât, conectați picioarele. Trageți-vă șosete pentru dvs. până când vă simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în lateral, tocurile rămân nemișcate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea muschilor spate nu ar trebui să fie:

• Nu vă întindeți în boli, cum ar fi osteoporoza și artrita;
• Cu prudență extremă se întinde cu osteochondroză;
• Într-o serie de contraindicații - boli cardiovasculare, într-o listă specială - tromboză;
• Ascultați-vă, consultați un medic dacă sunteți gravidă;
• Nu efectuați cu răceli și infecții virale în timpul căldurii;
• Nu suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Exerciții pentru întinderea și întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Coloana vertebrală este un fel de cadru al corpului uman. O coloană vertebrală sănătoasă reprezintă o garanție a sănătății și a funcționalității normale a tuturor organelor interne și a sistemelor de susținere a vieții.

Hipodinamia, munca sedentară sau munca asociată cu forța fizică gravă, daunele mecanice și alți factori conduc la faptul că, de-a lungul anilor, majoritatea populației lumii suferă de probleme de spate.

Acest articol conține sfaturi practice și sfaturi pentru întărirea corsetei musculare a spatelui și menținerea sănătății coloanei vertebrale. Aici veți găsi un articol cu ​​exerciții pentru spate.

Ce se întinde?

Tensiunea prelungită a mușchilor spatelui, găsirea lor într-o poziție statică, oboseala lor severă conduc la diferite probleme asociate coloanei vertebrale, în special la o reducere a activității fizice a articulațiilor.

Extensia regulată și gimnastica vă permit să evitați multe probleme de sănătate. Diverse programe pentru întinderea muschilor din spate includ exerciții pentru a întinde corpul și membrele, cu alte cuvinte, exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea echilibrului.

Stretchingul ajută la obținerea unor rezultate excelente, și anume:

1. Scăderea tensiunii muschilor din spate;
2. Îmbunătățirea elasticității mușchilor, flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor;
3. Îmbunătățirea circulației sanguine;
4. Postură sănătoasă;
5. Creșteți corsetul tonusului muscular

Regulile de bază pentru întindere

Nu există aproape nicio contraindicație pentru întindere / întindere, astfel că acest tip de formare este disponibil pentru persoanele de toate vârstele cu diferite niveluri de fitness fizic, dar în unele cazuri este necesar să se consulte medicul înainte de a efectua exercițiile.

Pentru ca exercițiile să fie benefice și nu dăunătoare, este necesar să se respecte cu strictețe tehnica de execuție:

1. Înainte de a face exercițiile direct pe întindere este necesar să se încălzească mușchii. "Răcoroasele" ligamente și mușchii se vor trage pe greșit, ca rezultat, puteți câștiga un prejudiciu grav. Ca încălzire, alegeți calea cea mai optimă pentru dvs. Acesta poate fi orice exercițiu aerobic, cum ar fi: exerciții pe o banda de alergat, antrenor eliptic, pas cu pas, sarind cu o funie, etc.
2. Respiratia corecta este cheia unui antrenament bun, asa ca invatati sa respirati. Respirația trebuie să fie uniformă, calmă, nu intermitentă. Inspirați prin nas, expirați prin gură pe același număr de conturi. Stretching musculare trebuie să producă la expirație.
3. Toate mișcările trebuie să fie lente, atente, dacă este posibil sub controlul unui specialist competent în această chestiune. Cocoșii și coturile ascuțite sunt pline de răni chiar și cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți.
4. Nu vă loviți, urmați postura corectă și frumoasă. Înclinarea și curbarea în timpul exercițiului reduc elasticitatea mușchilor și flexibilitatea ligamentelor, iar acest lucru va avea efectul opus.
5. Efectul instruirii va fi realizat numai când formarea începe să fie regulată.
6. Încărcarea ar trebui oprită dacă simțiți spasme musculare, durere ascuțită, amețeli, răniți articulațiile. Este posibil să fiți suprasolicitat și corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea înapoi pe cont propriu, au trecut 2 luni de când am uitat de dureri de spate, cum mi-am suferit, mi-am rănit spatele și genunchii, într-adevăr nu puteam merge normal. au fost prescrise doar tablete scumpe și unguente, de care nu a fost nici un folos.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, deoarece articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, într-o zi mă duc să lucrez la dacha și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Gimnastică pentru întindere

Pentru început, să vedem ce tipuri de stretching sunt:

• Static este o întindere ușoară a mușchiului până la lungimea maximă admisă pentru o perioadă mică de timp (aproximativ 30-60 secunde).
• Dinamica este o înclinare lină a membrelor la limita mobilității.
• Extensia pasivă este un program de dezvoltare a flexibilității cu ajutorul rezistenței externe: perete, podea, partener.
• Stretchizarea activă este întinderea maximă posibilă a mușchilor fără ajutorul rezistenței externe, numai prin propriile eforturi.

Următorul set de exerciții vă va ajuta nu numai să obțineți o poziție frumoasă, ci și să vă permiteți să deveniți flexibili și plini de putere. Aici vă puteți familiariza cu exercițiile lui S.M. Bubnovsky acasă.

Metode universale

Avantajele acestui sistem de exerciții sunt că exercițiile vă permit să dezvoltați flexibilitate, să creșteți mobilitatea articulațiilor și să consolidați sistemul muscular al zonei problematice.

Exercițiul 1

Efectuată strict pe podea. Așezați-vă cu picioare drepte, îndoiți-vă. Încercați să ajungeți la fața genunchilor.

Asigurați-vă că urmați lipsa de deformare în partea inferioară a spatelui (ar trebui să fie dreaptă) și nu vă rupeți genunchii de pe podea.

Este posibil să nu vă puteți apleca prea puțin la început, nu încercați să o faceți pentru prima dată, zelul nejustificat poate duce la răniri. Nu vă strângeți mușchii. Doar opt repetări.

Exercițiul 2

În funcție de posibilitățile pe care le desfășurăm în picioare sau în picioare. Așezați brațele drepte în încuietoarea de deasupra capului și încercați să împingeți pieptul în față cât mai mult posibil. Se recomandă să începeți cu 10 abordări.

Exercitarea 3

Acest exercițiu este similar cu exercițiul 2. Încercați să trageți brațele înapoi și să trageți ușor partea superioară a capului. Numărul maxim de abordări este de 15-20.

Exercitarea 4

Rotiți corpul ușor în diferite direcții, apoi accelerați ritmul și creșteți amplitudinea. Pentru a aduce numărul de abordări la 15-20.

Exercitarea 5

Înclinându-vă mâinile la perete, puneți-vă picioarele în umăr. Încrucișat, alternând pieptul în direcții diferite.

Lucrați într-un ritm confortabil pentru dvs., nu încercați să faceți mai multe repetări simultan, un efect mult mai mare se poate obține de la o creștere treptată a încărcăturii. După o lună de antrenament - 20 de repetări.

Exercițiul 6

Lie pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului tău. Ridicați ușor de la podea, fixați poziția într-un anumit punct de ceva timp. Pentru a evita rănirea, încercați să ridicați corpul și să nu vă întindeți gâtul și bărbia.

La efectuarea acestui exercițiu, mușchii spatelui și pieptului sunt alternate și întinse, datorită cărora se produce și întărirea lor.

Exercitarea 7

Stând pe stomac, ne alăturăm mâinilor la castelul din spatele nostru. Fără a vă ridica picioarele de pe podea, ridicați corpul în sus, trageți cât mai mult posibil mâinile înapoi. În stadiul inițial, efectuați 6 repetări.

Exercitarea 8

Stați pe stomac, întindeți brațele drepte în fața voastră. În același timp ridicând cât mai mult corpul și picioarele, încercați să vă îndoiți puternic. Postura ta ar trebui să semene cu o barcă.

Efectuați exercițiile într-un ritm lent, nu uitați de respirația uniformă. În timpul orelor de curs, încercați să vă gândiți la ceva plăcut, ajută să nu vă concentrați asupra eforturilor depuse.

Exercițiul 9

Ieșiți în genunchi și prindeți tocurile mâinilor, apoi aplecați cât mai mult posibil în regiunea toracică. Reveniți cu atenție la poziția de plecare. Repetați de 8-10 ori.

Acest exercițiu extinde mușchii din coloana toracică și întărește toți mușchii spatelui.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Exercițiu în poziție șezândă

Nu este întotdeauna posibil să găsești timp pentru sport. Următorul set simplu de exerciții nu necesită un echipament special sau consumatoare de timp pentru a efectua. Puteți face acest lucru fără a părăsi locul de muncă.

Exercițiul 1

Așezați-vă pe marginea unui scaun, înclinați-vă spatele pe marginea sa și înclinați-vă capul înapoi. În timp ce inhalați, ridicați brațele prin laturi, în timp ce expirați, coborâți brațele. În primul rând, zece repetări vor fi suficiente.

Exercițiul 2

Așezați-vă pe un scaun, alăturați-vă mâinile în castelul din spatele lui. În acest caz, o mână pe partea de sus, cealaltă fund. Asigurați-vă că spatele rămâne plat. Încercăm să obținem cât mai mult posibil cotul superior din spatele capului.

Exercitarea 3

Așezându-ne pe un scaun, ne unim mâinile în încuietoare înaintea noastră. Pe măsură ce expiră, ne întindem brațele înainte, ne coborâm capul și ne tragem cât mai mult posibil pe burtă. Spatele trebuie să fie cât mai rotund posibil. Simtiti-va ca muschii stransi se relaxeaza si coloana vertebrale se indreapta.

Exercitarea 4

Poziția de pornire ca și în exercițiul anterior, dar mâinile formează o încuietoare în spatele lui. Alăturați-vă la lamele de umăr împreună, trageți brațele înapoi. Pieptul se întinde înainte.

Exerciții pentru dureri de spate

Următorul set de exerciții vizează eliminarea durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Exercițiul 1

Treceți pe toate patru, spatele și șoldurile ar trebui să formeze un unghi drept între dvs., spatele drept, brațele umăr la distanțe. În timp ce inhalați, trageți încet pieptul în sus, astfel încât spatele este rotunjit. Capul este coborât, aspectul este îndreptat spre șolduri.

Țineți această poziție, simțiți tensiunea din spate. Expirați încet. La următoarea inhalare, coborâți pieptul în jos, îndreptându-vă abdomenul spre podea.

În același timp, trebuie să vă ridicați capul și să ajungeți la tavan cu bărbia. Atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că stomacul este întotdeauna strâns.

Exercițiul 2

Treceți pe toate patru. Ținând umerii înapoi, țineți capul în linie cu linia coloanei vertebrale. Luați o respirație adâncă și când vă expirați încet cădea pe tocuri. Privirea este îndreptată spre podea.

Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați de 7-8 ori.

Exercitarea 3

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile pe margini astfel încât să formeze o cruce cu corpul. Relaxați corpul superior cât mai mult posibil și păstrați-vă genunchii împreună.

Respirați adânc, fără a vă ridica umerii de pe podea, pe măsură ce vă expirați, coborâți genunchii spre dreapta, ridicând pelvisul. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Tot ce trebuie să faci 6-7 repetări pe fiecare parte.

Încărcarea pentru leneși

Din nefericire, există cazuri în care exercițiile fizice sunt contraindicate sau din cauza naturii și a caracteristicilor psihologice, o persoană nu este capabilă să-și depășească lenea și să înceapă să-și exercite în mod regulat.

Sfaturile oferite în acest ghid nu vor fi, desigur, capabile să ofere rezultate atât de bune ca exercițiile fizice, dar vor contribui la eliminarea sau la minimizarea efectelor nocive asupra coloanei vertebrale:

1. Încercați să mergeți cât mai des posibil.
2. Urmăriți-vă postura, nu deranjați. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt întotdeauna strânși.
3. Încercați să faceți exerciții de întindere ușoară care nu necesită mult efort fizic.

Astfel de sarcini includ înotul, întinderea mușchilor spatelui din ședințe sau în picioare cu înclinări în direcții diferite, întinderea mușchilor spatelui cu o minge de gimnastică, întinderea coloanei vertebrale utilizând peretele suedez, agățată pe bara orizontală.

Astfel de exerciții ajută la descărcarea și alinierea eficientă a coloanei vertebrale, precum și la ameliorarea tensiunii acumulate în mușchi. Iată exercițiile cu o minge mare pentru coloana vertebrală.

Sfaturi pentru a face exerciții la domiciliu

Exercițiile de mai sus pot fi efectuate la domiciliu.

Alegeți exercițiile potrivite pentru dvs. sau încercați să faceți totul.

Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultatul în ziua următoare primului antrenament. Aceste exerciții sunt concepute pentru mai multe luni de muncă.

Efectul vizibil poate fi obținut numai ca rezultat al antrenamentelor regulate, totuși, o îmbunătățire a stării coloanei vertebrale și a spatelui în ansamblul său poate fi observată după câteva antrenamente.

Nu uitați de respectarea strictă a tehnicii de execuție pentru a evita rănile. În stadiul inițial, dacă este posibil, cereți-i pe cineva de la cei dragi să vă controleze când efectuați o serie de exerciții.

În concluzie, trebuie reamintit că începând de la gimnastică de la zero sau după o pauză lungă, nu trebuie să neglijezi exercițiile de încălzire, chiar și atunci când faci cel mai simplu set de exerciții.

Înainte de a începe un antrenament intens, ar trebui să fiți atenți la faptul că atunci când vă exercitați, plămânii și inima primesc cel mai intens exercițiu.

În acest sens, cel mai bine este să vă angajați în aer liber sau într-o zonă bine ventilată. Aerul proaspăt și buna dispoziție - cheia pentru o antrenament eficientă.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Top 3 cele mai bune exerciții pentru întinderea musculaturii spatelui

O zi bună, dragi cititori! Pentru ca mușchii să fie sănătoși și puternici, este important să se mențină un echilibru între tensiune și relaxare. Muschii se strâng în urma efortului fizic și se relaxează în timpul perioadei de recuperare.

Dar, uneori, relaxarea nu apare din cauza mai multor factori. În primul rând, acest lucru este caracteristic muschilor spate și pentru ei cei mai periculoși, deoarece sunt responsabili pentru sănătatea coloanei vertebrale. De aceea, întinderea în timp a muschilor spate este atât de importantă!

Importanța întinderii

Dacă nu jucați sport și credeți că acest lucru nu este pentru dvs., atunci vă asigur că nu este. Vă prezint ca o dovadă o listă a motivelor pentru care întinderea (întinderea) spatelui este necesară pentru toți oamenii.

• În prezent, majoritatea dintre noi au un loc de muncă sedentar și un stil de viață sedentar.

În acest caz, mușchii spatelui și gâtului prezintă tensiune statică constantă. Dacă nu le relaxați cu un masaj sau întindere, atunci puteți deveni proprietarul nefericit al osteocondrozei și al altor boli neplăcute.

• Atunci când mușchii fac muncă fizică, în special în timpul antrenamentului de forță, ele acumulează produse de reacții metabolice care trebuie eliminate din sânge.

După un antrenament în mușchi rămân încă stresuri reziduale care împiedică circulația sângelui. Pentru a rezolva acest lucru, trebuie să întindeți mușchii.

• Întinderea îmbunătățește flexibilitatea

Chiar și flexibilitatea tipică pentru majoritatea oamenilor - de a se sprijini de o cârpă sau de un pas peste o băltoacă mare - se deteriorează de-a lungul anilor. Puteți anula sau cel puțin încetini aceste procese cu ajutorul întinderii. Nu vorbesc despre situația când doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea peste normă.

O flexibilitate bună nu este utilă numai în viața de zi cu zi, ci va crește și rentabilitatea formării cu fier!

• Stretchingul nu numai că relaxează mușchii, ci și le întărește, făcându-i mai mobili și mai rezistenți

Vedeți cât de importantă este întinderea pentru toți, fără excepție!

Ce muschi trebuie să se întindă?

Există o cantitate imensă de mușchi pe spate, de la mușchii superficiali care sunt vizibili la adânc, susținând coloana vertebrală. Acestea includ:

1. Cel mai larg
2. trapez
3. Dispozitive de îndreptat spate
4. Mari și mici mușchi rotunzi
5. bărbos
6. Rib iliacă
7. Cea mai lungă

Și lista continuă.

Brațul de umăr este, de asemenea, implicat atât în ​​exerciții de pregătire a spatelui cât și în mișcări de întindere. Aceasta se referă în principal la deltele din spate.

Și nu uitați de fese, pe care stăm toată ziua. Și ei au un timp greu. Apropo, nu este surprinzător faptul că vorbesc despre fese în articol despre spate. La urma urmei, ei ajută în mod activ îndreptarea spatelui și alți mușchi, îndreptați partea superioară a corpului.

Exerciții pentru întinderea spatelui

Există 4 tipuri de exerciții de întindere: statice, dinamice, proprioceptive și balistice. Vom lua în considerare numai tipul static, cel mai sigur. Esența sa constă în adoptarea unei poziții în care muschii spatelui vor fi întinși și statici care țin această postură timp de 10-20 de secunde.

Respectarea următoarelor puncte garantează siguranța dvs.:

Ce credeți că se va întâmpla cu cauciucul dacă l-ați pus prima dată în frigider și apoi ați început să-l întindeți? Așa e, se va sparge. Deci, cu mușchii, dacă nu se încălzesc, atunci puteți fi răniți.

Această situație este relevantă pentru întinderea înainte de exercițiu. Și după ce te-ai încălzit deja. Sfatul este simplu, începeți să vă întindeți cu o încălzire.

• Când întinderea musculaturii trebuie să se concentreze asupra propriilor sentimente. Nu trebuie să simțiți durere, ci să simțiți doar o întindere ușoară a mușchilor
• Nu părăsiți pozitia brusc. De exemplu, dacă faceți coturi statice în timp ce vă așezați la picioarele dvs., decuplați-le încet, astfel încât mușchii întinși să nu aibă tensiune excesivă
• Nu vă întindeți între seturi și exerciții. Deși în timpul abordărilor de încălzire este permisă. Dar între seturi de lucru este interzisă

Ei bine, acum vă voi spune despre metodele cele mai simple și eficiente!

Înclinat la picioare în timp ce ședința

Exercitarea nu necesită absolut niciun echipament suplimentar și poate fi efectuată cu ușurință acasă. Este remarcabil faptul că se întinde aproape toate mușchii spatelui, atât partea inferioară cât și partea superioară. Și, de asemenea, afectează fesele și picioarele. Putem spune că este universal.

Exercitarea poate fi efectuată după un antrenament sau ca parte a unui exercițiu de dimineață. Dându-i doar 1-2 minute.

Tehnica este după cum urmează:

Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în față, paralele unul cu altul, luați degetele de la picioare spre tine. Apoi expirați ușor, sugeți în stomac și începeți să înclinați încet corpul superior spre picioare. Îndoiți coloana vertebrală lombară și toracică, pelvisul este staționar.

În același timp, mâinile trebuie să alunece de-a lungul picioarelor, în fața corpului. Când vă aflați în punctul cel mai de jos, rotiți ușor bazinul în direcția deflexiei.

Încercați să vă întindeți cu mâinile la degetele de la picioare, acesta este un semn al elasticității musculare bune. Dacă nu funcționează, nu contează, flexibilitatea va veni cu timpul. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde, în timp ce respirați calm. Efectuați mai multe astfel de abordări și sunteți liberi.

Întinzându-se pe minge

Întinderea cu o minge este probabil una dintre cele mai ușoare metode de întindere. Tot ce ai nevoie este să te culci pe minge și să te relaxezi. Dar este mai bine să urmați niște reguli.

De exemplu, înclinați-vă brațele și picioarele pentru a avea o poziție mai stabilă și nu trageți lamele umerilor spre urechi.

Este important să simțiți cum se extind mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, precum și mușchii de bază (presă, fese și îndreptare a spatelui).

Stretching japonez

Și japonezii nu au ezitat și au venit cu metoda lor unică de întindere. Potrivit creatorului, medicul Fukutsuji, practicând acest know-how japonez, se poate obține o îmbunătățire semnificativă a posturii.

În prezent, mulți oameni au postură - îndoire excesivă a lombare (lordoza), bombată toracice (cifoza) și anomalii ale coloanei cervicale. Desigur, orice metodă de întindere ajută la îmbunătățirea stării coloanei vertebrale. Dar această metodă are un scop în sine, tocmai corecția posturii.

Veți avea nevoie de un prosop sau de o rolă, pentru început, diametrul unui pumn. Și este mai bine să alegeți diametrul senzațiilor - nu trebuie să existe un disconfort puternic. Creșteți treptat diametrul rolei. Lie pe spate și puneți o pernă sub spatele dvs. inferior, la nivelul ombilicului. Împingeți picioarele în jos, dar cu picioarele trebuie să faceți următoarea piesă: tocurile se răspândesc cu 15-20 cm și degetele de la picioare pentru a reduce la atingere.

Întindeți mâinile și puneți-vă mâinile astfel încât palmele să fie pe podea și degetele mici ale ambelor mâini ating. Imediat voi spune ce situație teribilă este ciudată. Dar acesta este scopul. Potrivit autorului, este inconvenient doar pentru că postura majorității oamenilor și-a pierdut aspectul original, ceea ce ar permite efectuarea acestui exercițiu fără disconfort.

Într-o astfel de poziție inconfortabilă, trebuie să petreceți cel puțin 3 minute. După finalizare, nu te ridici imediat. Mai întâi, luați o poziție confortabilă, culcată pentru un minut, apoi porniți-vă partea dreaptă și numai după ce vă ridicați.

Cel mai probabil nu veți putea lua poziția corectă de la prima lecție, în special cu privire la poziția mâinilor. Dar încă mai ai mult timp să rezolvi. Dar amintiți-vă că trebuie să faceți exercițiul nu mai mult de o dată la 2 zile. Această metodă este contraindicată persoanelor cu proeminențe și discurilor intervertebrale hernite!

Ca urmare a claselor, înălțimea dvs. poate crește ușor, datorită îndreptării ciozei și lordozei.
În cele din urmă, nu puteam să vă las fără un film informativ:

Să rezumăm

Sper că acum vedeți importanța întinderii. Din partea mea, am încercat să dau cele mai simple, dar în același timp și exerciții eficiente. Implementarea lor regulată este cea mai bună măsură preventivă pentru sănătatea spatelui!

Abonați-vă la actualizările articolelor și, ca întotdeauna, nu uitați să distribuiți informații utile prietenilor. Ne vedem curând!

Întindeți spatele și coloana vertebrală - relaxați-vă mușchii fixați

Coloana vertebrală este scheletul corpului nostru, este o structură complexă care asigură activitatea vitală a corpului. Deși este o tijă suficient de puternică, ea poate provoca și eșecuri, care de-a lungul anilor se simt cu o criză, strigăte, dureri la nivelul spatelui inferior, toracic sau gât, precum și disconfort în timpul mișcărilor. Aceste simptome sunt principalele semnale pentru problemele spinale. Pentru a le evita, precum și pentru a preveni o serie de boli cronice ale sistemului de susținere, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții simple pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale.

Întinderea coloanei vertebrale: care este folosirea?

Întinderea pentru spate vă va ajuta să asigurați următoarele:

• păstrarea flexibilității și libertății de mișcare la orice vârstă;
• prevenirea unui număr de boli;
• nici o durere sau reducere.

După cum am spus, coloana vertebrală nu este o construcție ușoară. Acesta include oasele, vertebrele, cartilajul, discurile intervertebrale, precum și un corset muscular, care îndoaie și extinde spatele. Muschii sunt în permanentă tensiune. Munca la locul de muncă și lipsa de activitate în viața de zi cu zi pot afecta negativ starea lor.

Muschii musculaturii trebuie să se odihnească periodic. Cu toate acestea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna chiar și noaptea. Dacă dormi într-o poziție incomodă sau pe o pernă necorespunzătoare, va trebui să se aplece, respectiv va lucra și pe timp de noapte. După o noapte similară, durerea din spate sau gât poate să apară dimineața. Muschii rigizi vă vor împiedica să vă mișcați liber și să trăiți o viață întreagă. Exercițiile de întindere efectuate corect vă vor ajuta să preveniți aceste probleme.

Extinderea coloanei vertebrale: contraindicații

Orice exercițiu are contraindicații, iar întinderea musculaturii spatelui nu face excepție. Dacă nu le acordați atenție, puteți provoca efectul opus și puteți agrava problemele existente sau puteți câștiga altele noi.

• Întinderea spatelui este contraindicată în artrita, osteoporoza și osteochondroza.
• Nu se recomandă efectuarea acesteia în caz de hipertensiune arterială, boli cardiace și vasculare.
• O contraindicație clară este tromboza.
• Întinderea în timpul sarcinii și menstruației este o problemă separată. Nu sunt contraindicații evidente, dar trebuie să vă concentrați asupra sentimentelor și să vă consultați cu un specialist.
• Ca o limitare stă la rece, boli virale, temperatură corporală ridicată.
• Să respecte regulile generale ale terapiei fizice. Anume, încercați să nu suprasolicitați, efectuați întinderea și răsucirea prin forță. De asemenea, nu exagerați cu exerciții pentru slăbiciune generală.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Atunci când efectuați exerciții de întindere a coloanei vertebrale la domiciliu sau în sala de sport, luați în considerare următoarele reguli generale:

• Începeți exercițiile cu o mică amplitudine, astfel încât mușchii să nu fie răniți.
• Întindeți ușor, astfel încât să nu existe o criză.
• Exercițiile se efectuează cel mai bine seara. Repetați-le în fiecare zi.
• În procesul de a face încercați să relaxați mușchii la maxim. Respirați fără probleme și adânc.

Exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Următorul set de exerciții - întinderea excelentă a coloanei vertebrale la domiciliu. Urmați-le în conformitate cu toate regulile, iar rezultatele vor fi extrem de pozitive.

Exercițiul 1. Îndepărtarea coloanei vertebrale

Trebuie să stați pe podea, să vă răspândiți picioarele, să vă înclinați capul înainte. Trageți încet pieptul pe podea. Respirati in timp ce va simtiti bine, nu va respirati. Încadrați-vă capul, apăsați bărbia de la baza gâtului, pentru a crește întinderea musculară a spatelui. Ar trebui să simțiți că fiecare vertebră se mișcă.

Exercițiul 2. "Cat-camel"

Trebuie să obțineți toate patru, apoi îndoiți și flexați spatele. În același timp, este important ca toate cele trei secțiuni spinale să fie implicate: cervicale, toracice și lombare. Exercitarea trebuie făcută fără probleme, încet și cu atenție, fără mișcări bruște. O mișcare ar trebui să dureze aproximativ 3-4 secunde. Se recomandă repetarea acesteia de 5-6 ori.

Exercitarea 3. Trecerea picioarelor

Pentru acest exercițiu trebuie să vă culcați pe spate, să vă îndoiți genunchii, picioarele strânse pe podea. Trageți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele. O respirație adecvată este importantă: inspirați și expirați timp de patru secunde. Leagăn genunchiul drept peste piciorul stâng, luând poza "picior la picior". Câteva centimetri înclină șoldurile spre dreapta și mișcă genunchii a două picioare spre stânga. Opriți atunci când simțiți că ați atins amplitudinea maximă. După aceea, întoarceți arcul drept astfel încât palma să îndrepte în sus și să o trageți spre cap. Țineți poziția finală pentru câteva secunde, apoi repetați aceeași pentru cealaltă parte.

Exercitarea 4. Întoarcerea spatelui pe un scaun în direcții diferite

Este necesar să stați pe un scaun, să vă puneți picioarele împreună. Rotiți corpul superior spre stânga, astfel încât umerii să se rotească în aceeași direcție. Mâinile pot ține scaunul astfel încât să fie mai ușor să păstrați echilibrul. Întoarceți-vă cu cea mai confortabilă amplitudine. Ar trebui să simțiți întinderea întregii coloane. La rândul său, țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi reveniți ușor la poziția de pornire. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 5. Squatting

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, picioarele se lărgesc. Degetele lor trebuie îndreptate spre exterior. Trageți în stomac, strângeți fesele și faceți o ghemuire, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Puneți mâinile pe genunchi. Ridicați pelvisul, reducând mușchii. Respirați adânc. Spatele trebuie să rămână drept. După o expirație ascuțită, întoarcerea umerilor spre stânga. În această poziție, stați timp de 20-30 de secunde. Revenind la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 6. "Mermaid"

Trebuie să vă așezați pe podea, să vă îndoiți picioarele și să le mișcați ușor spre stânga. Țineți gleznele cu mâna stângă. Ridicați mâna dreaptă, respirați adânc. Îndoiți-vă mâna în partea stângă deasupra capului, apoi expirați. Sensând cum se strâng ligamentele din partea dreaptă și se întind, întrerupeți și mențineți timp de 20-30 secunde. Repetați același lucru încă de două ori pentru această parte, apoi faceți exercițiul cu cealaltă mână.

Exercițiul 7. Îndoiți-vă înainte în timpul ședinței

Stați pe podea și îndreptați-vă picioarele. Veți avea nevoie, de asemenea, de un prosop mic sau o centură specială de yoga. Respirați profund, trageți-vă brațele în sus. Expirați, începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți burta de picioare. Cu un prosop sau curea, împachetați picioarele și trageți-o spre dumneavoastră. Inspirați din nou, în timp ce expirați, înclinați corpul cât mai jos posibil. Întrerupeți timp de 30 de secunde până la 3 minute. Mențineți un timp confortabil. În timp, trebuie să fie sporită. Trageți până la senzația de tensiune ușoară. Durerea severă nu trebuie să îndure.

Exercitarea 8. Turnarea picioarelor

Lie pe spate, picioarele ridicate și îndoiți-le la genunchi. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos. Luați o respirație adâncă, numărați până la patru. Apoi, expirați încet, întoarceți genunchii spre dreapta și coborâți-le la podea. Coapsă stângă ar trebui să fie ușor ridicată în sus, umeri ar trebui să fie bine apăsat pe podea. Exercițiul încet, simțind tensiunea. Încercați să vă păstrați genunchii împreună. Coborâți-le cât de jos puteți. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiul 9. Întinzând peretele

Este necesar să stați aproape de stepa, cocoasa, lamele și capul ferm presate pe suprafața peretelui. Mâinile ridică palmele, se îndoaie la coate, astfel încât mâinile erau la nivelul umărului. Începeți încet să vă trageți mâinile în sus, fără a privi sus de pe peretele corpului. Ridicați-le cât de tare puteți. Repetați exercițiul recomandat de 8-12 ori.

Exercitarea 10. Întoarcerea înapoi

În acest exercițiu, este important să întindeți coloana vertebrală cât mai ușor posibil, fără a recurge la forță. Este necesar să stați pe podea, spate și picioarele îndreptați. Apoi, îndoiți piciorul drept la genunchi și transferați-l peste coapsa stângă. Îndoiți și piciorul stâng, puneți călcâiul sub coapsa dreaptă. Cei pentru care este dificil, puteți lăsa piciorul stâng drept. Așezați cotul stâng pe genunchiul drept din exterior și apăsați puțin, astfel încât să apară tensiune în mușchi. Lăsați mâna dreaptă ușor în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. În această poziție, lăsați timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați același lucru în direcția opusă. Este important nu doar să vă întoarceți spatele, ci să o întindeți. De asemenea, respirația joacă un rol - ar trebui să fie netedă și măsurată.

De asemenea, puteți folosi simulatorul pentru a întinde coloana vertebrală. Astfel de simulatoare sunt de obicei utilizate în scopuri terapeutice și profilactice, dar mulți le folosesc acasă pentru a întări coloana vertebrală și pentru a ușura tensiunea. Desenele sunt ușor de utilizat și eficiente. În absența unui simulator special, o bară orizontală obișnuită o poate observa.

În general, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale, exerciții pentru care am luat deja în considerare, sunt foarte utile pentru orice organism. Fă-o în mod regulat și corect, iar coloana vertebrală vă va mulțumi pentru asta.

Extinderea înapoi: exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Exercițiile prezentate în acest complex de întindere sunt adesea folosite ca parte a programelor de tratament și reabilitare pentru probleme și leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale.

Conținutul articolului:

Rotația lombară inferioară

Acest exercițiu vizează creșterea flexibilității musculaturii lombare inferioare. Greutatea piciorului oferă o întindere optimă, dar poate fi mărită prin apăsarea ușoară pe genunchi cu mâna.

1. Lie pe spatele tău. Îndreptați un picior și îndoiți celălalt la genunchi.
2. Trageți piciorul îndoit în piept, încercând să coborâți genunchiul spre partea opusă până când se oprește.
3. Puteți apăsa ușor mâna pe genunchi pentru a mări efectul de întindere.

Uită-te la video, cum să faci antrenamentul:

Exerciții pentru întinderea spatelui inferior

Întinderea mușchilor din spatele inferior poate oferi o mare ușurare celor care suferă de dureri de spate.

1. Lie pe spate pe podea.
2. Ridicați genunchii la piept, folosiți-vă brațele care le trag cât mai aproape posibil.
3. Timp de execuție 10-30 secunde.

Strângeți-vă picioarele, nu atât pe rând, cât și pe rând.

Rotiți genunchiul în timpul exercițiului pentru a angaja mușchiul gluteus medius în procesul de antrenament.

Ce antrenăm:
Musculare, îndreptarea coloanei vertebrale.
Mare mușchi gluteus.

Ajungeți la soare

Exercițiul clasic de întindere pentru spate, care poate fi efectuat pe genunchi sau pe podea.

1. Trageți brațele sus deasupra capului.
2. Le puteți închide în castel.
3. Ultimele 10-30 secunde.

Pisica stretch

Exercițiu care a dus la întinderea yoga.

1. Ia-te pe podea pe toate patru, pune-ți picioarele la o distanță de lățimea umărului.
2. Îndoiți-vă cât mai mult posibil.
3. Rămâi în această poziție timp de 10-30 de secunde.

Ce antrenăm:
Muschii compartimentați.
Musculare, îndreptarea coloanei vertebrale.

Stretching cu rotație

Miscarea exercitiului de stretching pentru partea inferioara a spatelui si coloanei vertebrale

1. Stați în poziție verticală, cu brațele pliate peste piept.
2. Întoarceți umerii în jurul corpului mai întâi într-o parte.
3. Efectuați o întoarcere de la 10 la 30 de secunde.

Mușchi implicați:
Muschii compartimentați.
Oblic interior.
În aer liber oblic.

Întinzându-se cu pante laterale

Extensie clasică laterală pentru toți mușchii corpului: de la braț la șold.

1. Ridicați-vă picioarele în umăr.
2. Trageți un braț peste capul dvs. în lateral, înclinat cât mai mult posibil.
3. O înclinare pentru a efectua 10-30 de secunde, apoi schimbați partea și brațul.

10 exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Asigurați-vă că includeți în antrenamentele dvs. exerciții pentru întinderea spatelui. Muschii trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Indicatorul principal al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, principala componentă a acestuia fiind mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și poziția dvs. frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a musculaturii spinoase. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană trebuie să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care poate fi efectuată acasă fără a petrece mult timp și efort.

Înapoi Exerciții de întindere

Îndepărtarea coloanei vertebrale

Procedură: Așezați-vă pe podea, cu picioarele lățite, înclinați-vă capul înainte. Apoi încet începe să vă întindeți pieptul pe podea. Respirați în mod normal, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată până la baza gâtului - aceasta va crește întinderea musculară a spatelui.

"Trebuie să simțiți mișcarea fiecărei vertebre", spune Margo MacKinnon, directorul faimosului centru Pilates din Toronto, care îl instruiește pe elevi. - Acest exercițiu extinde mușchii paraspinali (mușchii spinării). Puteți simți acest efect în senzațiile de durere ale mușchilor hamstring și vițel. "

Nu este deloc necesar să ne întindem cu mâinile la degetele de la picioare - nu avem un obiectiv să ne culcăm pe podea - și nu trebuie să suferim dureri musculare severe. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția de plecare.

Mackinnon recomandă să faceți acest lucru și alte exerciții de întindere înapoi în fiecare zi, de preferință seara, după o zi dificilă și plină.

Ordinea de execuție: în picioare pe toate patru, îndoiți și flexați spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombare (inferioare), toracice (medii) și cervicale (superioare).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, fără a fi nevoie să faceți mișcări ascuțite. La o mișcare aproximativ aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Trecerea picioarelor

Procedura: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele strânse pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aici este important să respirați corect: inhalați și expirați timp de aproximativ 4 secunde. Răsuciți genunchiul drept peste piciorul stâng (picioare picioare-picioare). Înclinați ușor șoldurile spre dreapta (literalmente 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

"Nu căutați să atingeți podeaua cu genunchii", spune Marla Eriksen, un antrenor de fitness și reprezentantul CanFitPro. "Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți."

În procesul de mișcare, umărul drept poate crește ușor - acest lucru este natural. Dar nu înclinați-vă capul, țineți-l drept. Apoi, întoarce-ți mâna dreaptă astfel încât palma "să privească" în sus și să începi să o tragi spre cap.

"Aceasta vă va deschide pieptul și vă va întinde bine coloana vertebrală", spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Ordinea execuției: stați pe un scaun, puneți picioarele împreună. Începeți să răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să fie răsuciți și spre stânga. Mâinile pot ține scaunul, pentru a menține echilibrul.

Faceți o întoarcere cu amplitudinea cea mai confortabilă pentru dvs. Veți simți că se întinde de la talie la umeri.

"Puteți auzi accidentele caracteristice ale vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Functioneaza doar articulatiilor ", spune Larry Feldman, un terapeut manual si fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți rândul pentru 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Pantele de genoflexiunii

Procedură: ridicați-vă drept, întindeți picioarele departe. Picioarele "privesc" afară. Trageți-vă burta, împăturiți fese și ghemuit, astfel încât șoldurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați-vă pelvisul, contractând mușchii (imaginați-vă că doriți foarte mult să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respirați adânc, păstrați-vă nivelul spatelui. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inspirați-expirați de 3 ori încet). Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu "sirenă"

Ordinea execuției: stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și deplasați-le ușor spre stânga. Utilizați mâna stângă pentru a vă ține gleznele. Ridicați mâna dreaptă și respirați adânc. Îndoiți-vă brațul stâng peste cap, expirați.

De îndată ce vă simțiți tensiune și entuziasm în partea dreaptă, opriți-vă și lăsați timp de 20-30 de secunde. Faceți încă 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Înainte înclinat

Procedură: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți brațele în sus. Expirați și începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, împachetați picioarele în jurul lor și trageți ușor spre tine.

"Când vă întindeți coloana vertebrală, păstrați-vă nivelul gâtului", sfătuiește Eva Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning de Torrsto in Conditioning Body. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul cât mai jos posibil. Țineți o perioadă de timp de la 30 de secunde la 3 minute. Faceți cum vă simțiți confortabil, creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu tolerați dureri severe.

Picioarele răsucite

Procedură: Lie pe spate și ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

"Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi întoarceți genunchii spre dreapta și le coborâți la podea", recomandă Mark Crocker, fondatorul companiei St. John's In Fitness Element de Fitness și Reabilitare. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu senzație, cu aranjamentul, fără grabă. Dacă vă grăbiți, nu va exista niciun efect. "

Încercați să vă păstrați genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Faceți acest lucru întinzând în fiecare zi, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întinzându-se de perete

Ordinea de execuție: stați în apropierea peretelui, coada cozii, lamele și capul trebuie să fie presate ferm pe suprafața peretelui. Ridicați-vă mâinile sus, cu palmele afară, îndoiți-le în coate, astfel încât mâinile să fie mari.

Începeți încet trăgând mâinile în sus, nu ridicând de pe perete. Ridicați-le până la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dvs. nu trebuie să se desprindă de perete.

"Concentrați-vă pe exercițiu, faceți-vă timpul, încercați să ridicați brațele cât mai mult posibil", a spus Scott Tate, un kinetolog din cadrul Tori Nesti și un reprezentant al Asociației Kinesiology din Ontario. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri în umerii dvs., apoi faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este la fel de ușor cum ar părea la început. "

Veți simți cum se vor întinde pieptul, umărul și muschii din spate.

Înapoi se întoarce

Ordinea de execuție: secretul acestui exercițiu, conform Jay Blanik, antrenorul de fitness de renume mondial și autorul celui mai bine vândut "Flexibilitate totală a corpului", este că trebuie să vă întindeți ușor coloana vertebrală, fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept și aruncați-l peste coapsa stângă. De asemenea, îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă este prea dificil pentru dvs. - păstrați piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și împingeți ușor în jos până când vă simțiți tensiunea în mușchii dvs. Lăsați mâna dreaptă puțin în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.