Când te trezești dimineața, mai întâi de toate, nu-ți lua cafeaua de dimineață, nu răsfoi rețelele sociale și nu îți rezolvi planurile de lucru. În primul rând, încărcați coloana vertebrală cu energie și putere. Pregătiți-l pentru o sarcină dificilă: chiar dacă nu sunteți implicat în activitate fizică activă, amintiți-vă că coloana vertebrală devine și mai obosită de imobilitate prelungită, postură monotonă în spatele monitorului.

Exercițiul de dimineață pentru coloanei vertebrale va pregăti și încălzi mușchii, va ameliora rigiditatea dimineața, va încălzi vertebrele, va îmbunătăți microcirculația în mușchi și alte țesuturi și va ajusta activitatea sistemului cardiovascular.

Multe exerciții sunt universale: pot fi efectuate atât ca exerciții de dimineață, cât și ca exerciții terapeutice și ca gimnastică pentru postură. Acestea sunt cele șapte exerciții faimoase de vindecare.

Încărcarea pentru spate și coloană vertebrală: șapte exerciții de "aur"

Aceste exerciții pentru gimnastica de dimineață au intrat în clasa exercițiilor de fizioterapie. Complexul este folosit pentru a întări coloana vertebrală, oferind forță și elasticitate ligamentelor și mușchilor și este adesea folosită atunci când se practică fitness în gimnazii. Ele sunt ușor de realizat și independent acasă pe covor.

Dacă țineți cont de numele exercițiilor, puteți vedea că animalele apar în ele. Și nu este un accident. De secole, oamenii (în special vechii yoghini) au observat comportamentul animalelor, în principal domesticiți, și au spionat multe tehnici fizice printre ele. Frații noștri mai mici ar putea să nu fie la fel de inteligenți ca noi, dar instinctul lor este mult mai dezvoltat și este cel care forțează animalul să adopte o varietate de poziții statice care sunt utile pentru antrenamentul și relaxarea mușchilor. Dacă urmăriți o pisică, atunci este curbată în sus cu un arc tensionat, apoi tras într-un șir. Câinii fac așa ceva.

Avertizare înainte de încărcare

• Atunci când exacerbează o hernie, radiculită, procese inflamatorii acute în spate, este mai bine să refuzați să efectuați încărcarea.
• Înainte de cursuri, dacă există probleme cu tibia (în special discurile), consultați un specialist în spate.
• În perioada acută, singurele exerciții care pot fi efectuate sunt pur statice, bazate pe relaxare post-izometrică: tensiunea este creată în mușchi, dar mișcarea nu are loc, deoarece cu mâinile, cu un prosop, cu bandă este creată împotriva mișcării direcționale. În special a fost folosită frecvent PIRM pentru coloana vertebrală cu osteochondroză a gâtului.

Exercitarea "pisică"

Primul exercițiu este numit pisică.

• În prima fază a exercițiului în poziția genunchiului, spatele se flexează pe cât posibil, mușchii ajung la ton și tensionați, capul așteaptă cu nerăbdare. Inhalați simultan.
• În cea de-a doua fază, arcuirea spatelui în sus este arcuită și ne coborâm capul în jos. Expirați.
• Repetați - de la 7 la 10 ori dintr-o dată. Total recomandat pentru a face două sau trei abordări.
• Toate mișcările se desfășoară într-un ritm lent, fără să-i bați, în combinație cu un anumit ritm de respirație. Acestea ar trebui să aducă oboseală plăcută, ca în cazul unei modificări a tensiunii musculare și a relaxării.

Exercițiul "pisică" dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, întinde mușchii și mărește distanța dintre vertebre, ceea ce are un efect benefic în osteochondroză și în special în hernia lombară.

Dacă o faceți zilnic, nu numai dimineața, dar și în intervalele dintre orele de lucru, durerea din spate se va reduce considerabil, stresul de oboseală va dispărea și coloana vertebrală își va menține mobilitatea pentru o perioadă lungă de timp.

Următoarele două exerciții împrumutate de la câini.

Câine cu fața în jos

Această poziție este luată din poziția pe toate patru, cu palmele așezate pe podea. Țiglă, iartă... fața, cădea jos.

• Îndreptați încet picioarele, nu ridicați palmele de pe podea, în timp ce respirați simultan.
• Fâșii, în același timp, se ridică la cel mai înalt punct al triunghiului format de picioare și trunchi.
• În mușchii gluteului și în mușchii picioarelor există tensiune. Încercăm să menținem această poziție pentru un minut, apoi relaxăm mușchii și când expirăm revenim la poziția de plecare.
• Repetați până la trei ori.

Exercitiul dă vitalitate, tonifică perfect mușchii. Poate fi practicată și de femeile gravide, chiar și în ultimul trimestru de sarcină, atât de bine încât ameliorează oboseala din spate.

Din acest exercițiu, mergeți imediat la următorul.

Câine de bot în sus

Acesta este un exercițiu de întindere care se desfășoară în timp ce se află pe stomac.

• Brațele sunt îndoite la coate și se odihnesc pe palmele de sub linia umărului, picioarele sunt drepte, umerii sunt întinși înapoi.
• Înclinându-ne pe palme, ridicăm partea superioară a corpului și înaintăm în timp ce inhalăm. Simțim tensiune în mușchii abdomenului, șoldurilor, brațului și pieptului.
• Țineți postura statică în decurs de un minut.
• Apoi, expirând, ne întoarcem la poziția de plecare și ne relaxăm.

Exercițiul nu numai că ameliorează spasmele musculare din aceste grupuri de mușchi, dar și durerile din zona toracică, precum și simptomele durerii în patologia organelor abdominale.

Dacă observați, câinii, atunci când au o durere de stomac, sunt exact în această poziție. Recepția "cu fața în sus a câinilor este, de asemenea, utilizată pentru a elimina durerea în coloana vertebrală cervicală cu osteochondroză.

Iar următorul exercițiu yoga observativ a atras atenția asupra crocodilului.

Exercitarea "crocodil"

Crocodilul - este același răsucire. Desigur, această tehnică vă este deja cunoscută.

• Întinzându-vă pe spate cu mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus, capul este întors într-o direcție, iar șoldurile și tălpile în cealaltă. Astfel, coloana vertebrală este răsucită de-a lungul axei sale.
• Repetăm ​​exercițiile în direcții diferite de 7 până la 10 ori.
• Puteți efectua exercițiile în diferite variante, de exemplu, cu picioarele îndoite la genunchi.

Twist - o modalitate clasică de a păstra mobilitatea coloanei vertebrale.

• cu osteocondroză;
• scolioză;
• spondiloartroze;
• osteofite;
• Boala Bechterew.

Exercitarea "barca"

Acesta este, de asemenea, un exercițiu bine-cunoscut efectuat pe abdomen.

• Picioarele sunt conectate și îndreptate, brațele întinse înainte.
• În timp ce inhalăm, facem o deformare, ridicăm brațele, trunchiul superior și picioarele.
• Încercăm să ne păstrăm cât mai mult posibil, apoi la expirație luăm poziția inițială.
• Repetăm ​​"barca" de trei ori.

Exercițiul este dificil și la început poate fi dificil de realizat. Dar dacă nu renunțați la ea și aplicați-o zilnic, atunci răbdarea și perseverența vor fi răsplătite prin întărirea aproape a tuturor mușchilor (acest lucru se întâmplă numai în celebrul Planck): mușchii spatelui larg, abdomenul înclinat, glutealul mare, femurale și gastrocnemius m tzu.

Exercițiul, pe lângă întărirea aparatului muscular-ligament, formează linia taliei și postura frumoasă.

Atenție: Dacă încărcați cu o hernie a coloanei vertebrale lombare, însoțită de o creștere a lordozei în partea inferioară a spatelui, atunci nu puteți efectua "barca" în versiunea descrisă. Puteți modifica exercițiul plasând o pernă sub pelvis sau o puteți executa pe placa Evminov în poziția inversă.

Podul

Cine în copilărie nu a devenit pe pod! Cu toate acestea, cu vârsta, acest exercițiu devine tot mai dificil. Iar motivul - în mușchii neînvățați și slabi. Este necesar să remediați imediat această deficiență pentru a păstra sănătatea coloanei vertebrale.

• Din poziția în sus și din brațele din spatele capului, ne împingem cu mâinile și ne sprijinim pe picioare, încercăm să ne ridicăm, astfel încât trunchiul și membrele să formeze un pod.
• Păstrați poziția în interiorul forțelor.
• Apoi repetăm ​​de două sau de trei ori.

Din prima oară va fi dificil să faci podul, dar după mai multe traininguri va fi mai ușor.

Exercițiul dezvoltă flexibilitate, ceea ce înseamnă că este un exercițiu excelent pentru osteochondroză și spondiloartroză, care sunt renumite pentru faptul că ele duc la spondiloză și anchiloză.

Podul poate fi realizat pe o minge mare - fitball, atunci este mult mai ușor de făcut. Exercitarea pe minge este, de asemenea, inclusă în complex pentru a corecta postura.

Baby pose

În această poziție, copiii, jucând suficient, adesea adorm. Și nu e de mirare:

Acest exercițiu vă permite să obțineți o relaxare maximă, deci este mai bine să o lăsați ultima.

• Din poziția pe genunchi, brațele coborâte de-a lungul corpului, palmele înapoi, ne așezăm pe picioare, inspirăm.
• Expirând, înclinăm încet corpul înainte și ne așezăm pe frunte fără a schimba poziția brațelor.
• Doar mințiți și odihniți-vă timp de două-trei minute. Simțim o relaxare plăcută adâncă a mușchilor spatelui, întinderea mușchilor femurali și a picioarelor
• O altă opțiune: brațele sunt extinse înainte, ceea ce contribuie la o tensiune mai mare a muschilor din spate.

Taxă specială pentru coloana vertebrală

Dacă există probleme cu coloana vertebrală, atunci este necesar să selectați complexe specializate pentru osteocondroză, hernie, scolioză și alte patologii.

Încărcarea cu osteocondroză

Dacă ați început deja modificări degenerative legate de vârstă, atunci ajutorul pentru osteochondroză, care poate fi efectuat pe tot parcursul zilei, vă va ajuta să faceți o micșorare de 10 minute, evidențiind "ferestrele" ei în programul de lucru.

Încălziți-vă la locul de muncă

Pentru cei care stau toată ziua la calculator, această taxă pentru spate și coloană vertebrală este pur și simplu necesară. Osteochondroza afectează astăzi destul de mulți tineri. Dacă sunteți un student, un lucrător de birou sau un agent independent, asigurați-vă că țineți cont de aceste exerciții. Ele sunt efectuate în timp ce stați pe un scaun, astfel încât o astfel de sală de gimnastică să fie mai ușoară decât oricând. Rețineți că există și o răsucire a coloanei vertebrale și prezintă împrumuturi de la animale.

Încărcarea cu osteochondroză pentru gât

Osteochondroza cervicală se caracterizează prin durere acută. În timpul acestuia, artera vertebrală suferă adesea, ceea ce privează creierul de aportul normal de sânge. Prin urmare, încărcarea cu osteochondroză a gâtului trebuie să fie în mod special atentă pentru a nu duce la ciupirea nervilor și a vaselor de sânge.

Figura de mai jos prezintă exerciții pentru regiunea cervicală, printre care și cele statice.

Încărcarea pentru hernia spinării

Care este baza încărcării clasice cu hernie? Pe combinația de tensiune și relaxare, metodele de întindere a mușchilor se desfășoară în poziția în sus, pe abdomen, pe genunchi, pe genunchi și pe alte poziții.

Cei care au adesea dureri acute de spate datorită unei hernie sau protruzii în discul intervertebral sunt invitați să vizualizeze complexul video "încărcare cu hernie a coloanei vertebrale".

Cel mai adesea o hernie afectează discurile din regiunea lombosacrală. Cu o hernie, nu sunt permise sarcini verticale pe coloana vertebrală, fiind preferate exercițiile mincinoase.

În exercițiile cu hernie de coloană lombară, pot fi folosite exerciții din colecția "de aur" - o pisică, un câine, o postură de copil, un crocodil. Pentru diferitele tipuri de hernie recomandate:

• exerciții de întindere a mușchilor paravertebrale;
• Terapie de exerciții pe placa Evminova;
• ocupații pe o bară orizontală;
• înot.

Încărcarea cu scolioză

Încărcarea coloanei vertebrale cu scolioză nu poate fi recomandată ca terapie standard de exerciții fizice, deoarece pentru diferite tipuri de scolioză aveți nevoie de propriile exerciții corective. Pentru selecția sa necesită un specialist în scolioza.

Gimnastica cu scolioză este formată din două părți: exerciții generale de îngrijire și exerciții menite să corecteze scolioza.

constatări

Încărcarea pentru coloană vertebrală poate fi:

• întărire, concepută pentru mușchii și ligamentele spinoase;
• terapeutice (de exemplu, încărcarea cu osteocondroză, hernie sau scolioză, spasme musculare etc.);
• corectarea posturii.

Încărcarea pentru spate și coloană vertebrală este selectată în funcție de starea de sănătate și de vârsta pacientului.

Warm up for coloanei vertebrale Herman Tyukhtin (6 clipuri)

Un set de exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale a fost dezvoltat de terapeutul manual Tyukhtin. Exercițiile prezentate pentru a vă întări coloana vertebrală vă permit să realizați toate departamentele sale, precum și articulațiile extremităților superioare și inferioare. În plus, complexul conține exerciții pentru a întări mușchii coloanei vertebrale.

Durata complexului poate varia de la 15 la 30 de minute, în funcție de angajare, sănătate și vârstă. Fiecare exercițiu este realizat de cel puțin 10 - 15 ori. Nu exagerați în procesul de a face exercițiile. Dacă în timpul exercițiului simțiți durere, trebuie să reduceți amplitudinea implementării acestuia.

Warm up pentru coloana vertebrală este prezentată pe 6 videoclipuri.

1. Exerciții pentru coloana cervicală.

Ca rezultat al implementării lor, se îmbunătățește fluxul de sânge către creier de-a lungul arterelor vertebrale, trecând în procesele transversale ale vertebrelor cervicale.

La acest link veți găsi o foaie foto-cheat pentru acest set de exerciții cu o descriere și fotografii. Poate că va fi mai convenabil pentru tine să studiezi în fiecare zi.

2. Warm up pentru coloana vertebrală: exerciții pentru umeri.

Exercițiile pentru umeri vă permit să realizați joncțiunea cervicotrală și zonele de gât-nodul.

3. Exerciții pentru coloana vertebrală toracică

Efectuarea exercițiilor pentru coloana vertebrală toracică ajută la rezolvarea problemelor cardiace asociate cu regiunea toracică medie.

4. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Exercițiile pentru coloana lombară rezolvă nu numai regiunea lombară, ci și organele pelvine.

5. Încălziți-vă pentru coloanei vertebrale: exerciții pentru mâini

Exercițiile pentru mâini lucrează cu articulațiile umărului pentru a crește mobilitatea acestora.

6. Încălziți-vă pentru coloanei vertebrale: exerciții pentru picioare

Exercițiile pentru picioare sunt concepute pentru a realiza articulațiile șoldului.

Sfaturi de încărcare pentru spate și muschii spinării

Pentru a vă menține spatele sănătoși, trebuie să monitorizați starea coloanei vertebrale și a mușchilor.

Persoanele care au un stil de viață sedentar au adesea probleme cu sistemul musculo-scheletic înainte de vârsta de 35 de ani.

Toată lumea știe că boala este mai ușor de prevenit decât de a vindeca, așa că începe să efectueze exerciții simple pentru coloanei vertebrale înainte de apariția problemelor.

Când și cum să faceți exerciții pentru muschii din spate

Mai bine să dedici 15 minute de exerciții fizice în fiecare zi decât 2 ore 3 zile pe săptămână.

Pentru a-ți obișnui corpul cu exerciții, alege timpul liber și face exerciții dimineața sau seara, acest lucru îți va pregăti spatele pentru efort și pentru a preveni bolile cauzate de un stil de viață sedentar.

În timp ce încărcați, urmăriți respirația, ar trebui să fie uniformă și profundă.

Dacă apare durere de spate, activitatea fizică trebuie redusă sau terminată.

Beneficiile exercițiilor zilnice de dimineață

Exercitiile zilnice vor ajuta la prevenirea dezvoltarii bolilor coloanei vertebrale.

Acestea pot fi efectuate cu scolioză, osteocondroză și hernie intervertebrală, dar înainte de aceasta este mai bine să se consulte cu un specialist.

Exercițiul de dimineață pentru coloanei vertebrale are avantaje incontestabile:

• Exercitiile calmeaza muschii spinarii, elimina durerea cronica a spatelui.
• Încărcarea îmbunătățește microcirculația. Acest lucru ajută la restaurarea completă a spațiului dintre vertebre și procesele metabolice, pentru a restabili celulele afectate ale țesuturilor conjunctive.
• Prevenirea, prevenirea exacerbărilor și dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale.
• Exercitiul de dimineata ajuta la trezirea rapida si stocarea energiei pe toata ziua, iar exercitiul de seara scade oboseala si amelioreaza coloana vertebrala dupa efort fizic greu.

Ușor de încălzit

Acesta va crește cantitatea de oxigen care intră în mușchii din spate și va ajuta la evitarea durerii în timpul activității fizice.

În timpul încălzirii suficient pentru a efectua 4 exerciții:

1. Stați-vă, îndreptați-vă spatele, ridicați-vă brațele și întindeți-vă, coborâți brațele și relaxați-vă spatele.
2. Puneți picioarele la distanță de umăr, puneți-vă mâinile pe centură. Cu o respirație adâncă, mișcați brațele înapoi cât mai mult posibil și când expirați, reveniți la poziția de plecare.
3. Ridicați-vă pe șosete, lipind pe spatele scaunului.
4. Finalizarea unui antrenament ușor poate fi plimbarea pe loc. Încercați să ridicați genunchii cât mai mult posibil.

Exerciții de întindere

Includeți aceste exerciții în exercițiile de dimineață sau de seară pentru spate. Acestea vor ajuta la întinderea coloanei vertebrale, înlăturarea clemelor, îmbunătățirea circulației sângelui și prevenirea apariției bolilor spatelui.

Așezați-vă pe bara transversală pe brațele întinse, coborâți picioarele și rămâneți în această poziție atâta timp cât vă puteți menține greutatea.

Relaxați-vă și repetați exercițiul de câteva ori.

"Cat"

Îndoiți-vă și îmbrățișați genunchii, apoi ridicați-vă spatele, dar nu mișcați brațele.

Îndoiți-vă spatele ca o pisică, apoi îndreptați-vă brațele, îndoiți cât mai puțin posibil, îndoiți-vă la talie și ridicați-vă umerii.

"Ball"

În această poziție, rotiți-vă pe spate, repetați exercițiul de 8 ori.

"Podul"

Fii atent! Dacă nu sunteți încrezători în abilitățile dvs., nu faceți exercițiul sau nu găsiți o persoană care să vă poată acoperi.

Consolidarea corsetei musculare

Pentru a întări mușchii din spate, în fiecare zi trebuie să efectuați 4 exerciții:

1. Dacă vă aflați pe podea, ridicați-vă mâinile astfel încât palmele să se uite unul la celălalt. Scoateți picioarele de pe suport și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
2. Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Împreună, ridicați brațul stâng și piciorul drept și invers. În timpul acestor mișcări nu uitați să vă arătați spatele.
3. Lie pe spate și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Ridicați pelvisul deasupra podelei astfel încât șoldurile și torsul să fie la același nivel. Numărul de repetări - 20.
4. Stați cu picioarele la nivelul umărului, brațele îndoite la coate. Răsuciți-vă la stânga și întindeți mâna dreaptă ca și cum ați încerca să ajungeți la perete. Apoi, spre dreapta și angajați-vă mâna stângă. Ajungeți în fiecare direcție de cel puțin 15 ori.

Instruirea pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale

Regiunea cervicală

După o încălzire, puteți începe imediat exerciții pentru regiunea cervicală:

1. Stați la masă, sprijiniți obrazul stâng cu mâna stângă, încercați să depășiți rezistența cu gâtul, mutați-l în stânga. Repetați exercițiul de 2-3 ori pe ambele părți.
2. Chinul se sprijină pe mâini. Încercați să depășiți rezistența mâinilor și să vă odihniți bărbia pe piept.
3. Puneți degetele în încuietoare și puneți-le pe spatele capului. Încercați să scăpați capul înapoi.

Departamentul toracic

1. Într-o poziție așezată sau în picioare, înclinați-vă torsul spre stânga și spre dreapta, în timp ce vă îndoiți spre dreapta, ridicați brațul stâng și faceți o mișcare tremurândă.
2. Stați pe spate, ridicați brațele în sus, apoi încercați să ridicați capul cât mai sus posibil.
3. Stați pe stomac, întindeți brațele în fața voastră, ridicați-vă capul.
4. Stați pe toate patru, îndoind pieptul alternativ în sus și în jos.

Lumbalul coloanei vertebrale

Majoritatea exercițiilor lombare ale coloanei vertebrale se pot efectua numai după consultarea unui specialist.

Fără numirea unui medic, puteți efectua cele mai simple:

1. Stai pe bara orizontală, relaxându-ți mușchii din spate. Sub greutatea corpului se întinde coloanei vertebrale.
2. Apăsați pe perete cu partea din spate a capului, labe de umăr, fese, vițe și tocuri. Ajungeți, dar nu vă îndepărtați de perete. Acest exercițiu ajută la relaxarea musculaturii lombare, poate fi efectuată chiar și în timpul sarcinii.
3. Loviți-vă în poziția fetală, îmbrățișați genunchii și relaxați-vă spatele inferior.

Încărcarea pentru diferite afecțiuni ale spatelui

În bolile spinării, puteți face și exerciții, dar alegeți pentru acest exercițiu, care nu va agrava starea de sănătate, va întări și relaxa mușchii.

Hernia intervertebrală

1. Stați pe un scaun, ridicați-vă și respirați adânc. Retrageți stomacul și fixați poziția pentru câteva secunde, expirați și relaxați-vă.
2. Stați pe stomac, antebrațele ar trebui să atingă podeaua, ridicați-vă capul în sus. Acest exercițiu poate fi efectuat până când vă obosiți, numărul optim este de 10 ori.
3. Squatting este un exercițiu eficient pentru hernia intervertebrală. Acesta poate fi inclus în exercițiu sau poate fi efectuat separat în timpul zilei.

osteocondrozei

Exercițiile de încărcare sunt selectate în funcție de zona afectată.

Pentru osteocondroza cervicală, efectuați în mod regulat următoarele exerciții:

1. Poziția de pornire - în picioare, brațele la lățimea umerilor. Întoarceți-vă capul spre dreapta până când se oprește, apoi spre stânga. Efectuați exercițiul încet și cu atenție.
2. Înclinați-vă capul înapoi, atingeți urechea stângă cu umărul stâng, apoi urechea dreaptă cu umărul drept.
3. Coborâți bărbia pe piept, întoarceți-vă capul spre dreapta, apoi spre umărul stâng.

Aceste exerciții pot fi efectuate în timpul exercițiilor de dimineață și în timpul zilei în timpul liber.

Citiți mai multe despre gimnastica pentru tratamentul osteocondrozei cervicale aici.

1. Pentru a vă exercita, veți avea nevoie de un scaun cu spatele scăzut, astfel încât lamele să se sprijine pe el. Ajungeți înapoi, pentru a vedea peretele în picioare.
2. Stați pe un scaun, puneți-vă mâinile pe genunchi, inhalați și îndoiți-vă la dreapta, la expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul cu o pantă spre stânga.
3. Ieșiți pe podea, vă odihniți mâinile pe podea și încercați să vă îndoiți, astfel încât corpul dvs. să fie în afara podelei.

1. Așezați-vă lângă scaun, puneți-l cu un picior și îndoiți-vă. Schimbați-vă picioarele și repetați exercițiul.
2. Lie pe spate și trageți picioarele în genunchi, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, reveniți la poziția de plecare și relaxați-vă.
3. Obțineți toate cele patru, în același timp întindeți brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept.

scolioză

Este necesară combaterea acestei boli atunci când apar primele simptome, exercițiile simetrice și asimetrice sunt deosebit de eficiente.

Pentru a preveni apariția scoliozelor, este suficient să faceți 3 exerciții în timpul exercițiilor de dimineață:

1. Stați pe spate, puneți-vă mâinile pe spatele capului și închideți coatele. În timp ce inhalați, întindeți brațele în direcții diferite și, în timp ce expirați, întoarceți-vă la poziția de plecare.
2. Poziția de plecare - întinzându-se, îndoiți picioarele la rândul lor la genunchi și duceți-vă la abdomenul expirat. Când inhalați, reveniți la poziția de pornire.
3. Stați pe stomac, ridicați pieptul. Exercitarea trebuie efectuată de cel mult 5 ori.

Exercitarea zilnică este o modalitate eficientă de a preveni sau trata bolile coloanei vertebrale.

Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți sunt câteva reguli: toate exercițiile se desfășoară fără probleme, fără mișcări bruște. Nu uitați de încălzire și, după încărcare, trebuie să permiteți mușchilor să se relaxeze. De exemplu, puteți să vă așezați pe tocuri și să înclinați corpul în jos, să încercați să vă așezați capul pe podea. Acest lucru va scuti tensiunea musculara si va inregistra un alt loc de munca.

4 exerciții de încălzire pentru spate și flexibilitatea coloanei vertebrale la domiciliu

Doctorii și instructorii sportului, care formează un set de antrenamente pentru spate și coloană vertebrală, includ în mod necesar o serie de exerciții de întindere care ajută la creșterea mobilității articulațiilor și a elasticității ligamentelor.

exerciții speciale pot fi folosite ca o formă independentă de formare de gimnastică cu o durere de spate, în special, osteochondrosis, și de prevenire a bolilor cu munca sedentar la birou.

Puteți utiliza, de asemenea, mai multe exerciții din acest complex ca o încălzire a spatelui dvs. înainte de exercițiu.

Complex de 4 exerciții pentru încălzirea spatelui

Complexul este recomandat să fie folosit de mai multe ori pe săptămână la domiciliu. Numărul de realizări ale fiecărui exercițiu depinde de forma fizică și este selectat individual. Anumite mișcări și poziții, cum ar fi „pisica“ poate fi folosit zilnic, iar atunci când oboseala și tensiune în mușchi - două sau de trei ori pe zi.

Atunci când compusul de bază exercită tensiune alternativ și relaxare, care previne spasmul mușchilor spatelui și a gâtului, ceea ce duce la boli ale coloanei vertebrale. De asemenea, crește capacitatea de expandare a capilarelor, metabolismul accelerează. Balanța și aparatul vestibular sunt instruiți. Această complexitate și fiecare mișcare individuală în ea îmbunătățește tonul sistemului nervos și transmiterea impulsurilor nervoase.

1. Barca

Exercițiu mare pentru a lucra la toate mușchii din spate și pentru a încălzi spatele inferior. Când sunt îndeplinite, mușchii abdominali sunt de asemenea bine întăriți. După ce această mișcare este finalizată, umerii sunt îndreptățiți, postura este îmbunătățită și lumina apare pe tot corpul. "Boat" este recomandat pentru a efectua pentru oricine care vrea să aibă o coloană vertebrală sănătoasă.

Barca clasică este realizată în două versiuni:

1. În poziția de pe spate.
2. În poziția pe stomac.

Pentru a lucra mai bine la mușchii din spate, a doua opțiune ne va potrivi.

1. Ne culcăm pe stomac, întinzând picioarele și brațele până la maxim, în timp ce întindem coloana vertebrală;
2. Îndoiți-le în spate - palmele, coatele, picioarele și genunchii se rup de pe podea. Încercăm să ținem brațele și picioarele netede;
3. Rămâneți în poziția de pornire timp de câteva secunde;

Repetați numărul necesar de ori - o medie de șapte până la zece ori.

2. Cat

Stresul este natural pentru oameni și animale. După ce am făcut lucrul asociat cu poziția monotonă a mușchilor, încercăm să ne întindem, întinzându-ne mușchii mai greu.

"Kitty" - un exercițiu care promovează întinderea excelentă și flexibilitatea coloanei vertebrale și dezvoltarea tuturor grupurilor musculare ale spatelui. Este ideal pentru încălzirea musculaturii spatelui. Această poză este inclusă în diverse complexe de gimnastică, inclusiv în complexe de gimnastică artistică și terapeutică.

1. Stăm pe toate patru, sprijinindu-ne pe genunchi și pe mâini.
2. Îndoiți spatele, în timp ce coborâți capul. Îndoiți-vă încet și ușor, așa cum face pisica.

Efectuați un număr specific de exerciții: o medie de zece ori în trei abordări.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

3. Crocodilul

Acest exercițiu este inclus în complexul de gimnastică cu 12 etape pentru sănătatea coloanei vertebrale de la Dr. Antipko. Acest complex este unul dintre cele mai bune de acest gen pentru a scăpa de durere în coloana vertebrală. Numai metoda japoneză cu un roller se poate compara cu ea în eficiență. Făcând-o, încărcați perfect mușchii întregului corp, în special muschii din spate care susțin coloana vertebrală.

1. Lie pe spate, brațe în lateral, picioare umăr lățime separat. Palmele se uită în sus.
2. Rotiți corpul în partea stângă și capul spre dreapta. Coapsa dreaptă se ridică.
3. Mișcarea capului și a corpului în direcții opuse ar trebui să fie simultan și simetric.
4. Ne întoarcem la poziția inițială și facem mișcarea în direcția opusă.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

4. Strângerea genunchilor în stomac

Extinderea excelenta si exersarea tuturor muschilor din spate. Foarte potrivit pentru cei care de multe ori simt un sentiment de rigiditate și disconfort în regiunea lombară.

1. Efectuați întins pe spate.
2. Mâinile și picioarele sunt libere.
3. Îndoiți picioarele de la genunchi și strângeți genunchii la piept la expirație. Coborâți încet picioarele. Trei sau patru secunde, relaxeaza-te in respiratie.

Repetați mișcarea în medie de zece ori.

Este posibil să se efectueze acest complex cu o durere înapoi?

În acest caz, este recomandabil să consultați un specialist în fizioterapie sau reabilitare. Profesioniștii vor putea alege pentru dvs. un complex individual de activitate fizică, care nu numai că va ajuta să se vindece, ci va servi și ca prevenire a viitoarelor încălcări. În perioada de exacerbare a tuturor bolilor spatelui, inclusiv osteocondroza, medicii nu recomandă exerciții pentru încălzire.

De îndată ce durerea acută începe să scadă, trebuie să începeți să efectuați tehnici de auto-masaj și să faceți o încălzire ușoară. Se recomandă să faceți acest lucru ușor și fără probleme, eliminând mișcările bruște. Fiecare exercițiu din complexul propus inițial nu trebuie făcut cu o amplitudine completă. În fiecare zi, durerile de spate vor fi mai puțin și mai puțin, iar când trece, puteți trece la punerea în aplicare a întregului complex în forță.

Exercitiul este cel mai bun mod de a spune la revedere osteocondrozei. Sunt capabili să îmbunătățească circulația sângelui, să scadă spasmele musculare, să consolideze aparatul musculo-ligamentos al coloanei vertebrale, să elimine durerea, să mărească volumul de mișcare, să elibereze terminațiile nervoase.

Exerciții care nu sunt recomandate pentru osteocondroză:

• Într-o poziție în picioare, cu pantele în jos pentru a nu încărca inutil coloana vertebrală într-o poziție verticală și îndoiți.
• Se înclină fără suport, deoarece creează o sarcină excesivă pe spatele inferior.
• Exerciții cu sarcini, deoarece acestea pot provoca exacerbarea bolii.

Cu această boală, problema selecției exercițiilor poate fi rezolvată cu un instructor în exercițiile de fizioterapie: el va putea alege complexul care vă convine cel mai bine. O condiție importantă este regularitatea clasei și respectarea tehnicii de realizare a fiecărei mișcări. Efectuarea mișcărilor pentru încălzirea spatelui inferior este un bun mijloc de prevenire a bolilor spinării. Acest lucru evită multe probleme de sănătate! În plus, veți obține adaosuri foarte frumoase - postură perfectă și cifră subțire!

Încălziți-vă pentru spate

Nu numai persoanele în vârstă, ci și destul de tinerii simt astăzi dureri în spate. Motivele acestor sentimente sunt două - consecințele bolilor grave și ale forței musculare insuficiente a coloanei vertebrale. Prima durere necesită un tratament medical special, pacienții ar trebui să consulte un medic. Dar pentru a avertiza sau pentru a scăpa de durerea care rezultă din mușchii slabi, puteți și ar trebui să fiți ai voștri.

De ce este important să vă întăriți spatele

Musculatura spatelui este formată din două grupuri musculare:

1. Wide. Legați-vă la partea inferioară a coloanei vertebrale, acoperind mai mult diagonală întreaga spate. În partea de sus, spatele atletic este ca aripile, silueta unui bărbat cu mușchi dezvoltați seamănă cu un vârf de triunghi în jos. Partea inferioară a mușchiului împletește talia.
2. Trapez. Ele își încingă fundul craniului, apoi țin gâtul și își mișcă umerii.

Mușchii și ligamentele sunt fixate pe segmentele coloanei vertebrale, sunt responsabile pentru îndoiri și îndoiri. Dar sarcina lor principală este de a scoate sarcina de pe discurile spinării, pentru a menține corpul într-o poziție corectă din punct de vedere fiziologic.

Dacă mușchii spatelui sunt foarte slabi, atunci unele părți ale coloanei vertebrale sunt îndoite în mod nenatural, discurile intervertebrale sunt puternic presate unul împotriva celuilalt, subțiri și își pierd elasticitatea. Ca urmare, îmbinările nu sunt lubrifiate, se produce o uzură accelerată datorită frecării mărită. Oasele încep să irită terminațiile nervoase, ceea ce duce la dureri de spate de intensitate și durată diferite. Încălzirea și antrenarea mușchilor spinării previne modificările degenerative ale țesuturilor, îmbunătățește semnificativ calitatea vieții de mulți ani. Exercițiile regulate fac posibilă, în multe cazuri, restabilirea completă a stării normale a spatelui.

Dacă partea din spate este slabă, acest lucru complică foarte mult cursul patologiei dobândite a coloanei vertebrale. Stilul de viață sedentar, lipsa critică a exercițiilor fizice, supraponderabilitatea - o mare problemă pentru oamenii moderni. Warm-up pentru spate - unul dintre mijloacele de a elimina sau de a preveni senzațiile neplăcute.

De ce aveți nevoie de o încălzire pentru spate

Se recomandă frământarea spatelui în două cazuri: înainte de antrenament sportiv intensiv și în viața de zi cu zi înainte de muncă fizică greu sau după o lungă ședere în aceeași poziție. Dacă nu vă încălziți și încărcați imediat mușchii, atunci există riscuri mari de apariție a diferitelor vergeturi și pauze musculare mai complexe. După un antrenament, elasticitatea mușchilor se îmbunătățește, crește circulația sângelui în țesuturi, sistemul nervos este activat și pregătit pentru sarcini grele.

Durata încălzirii este de aproximativ 10 minute, eficiența și intensitatea fiind estimate de dinamica schimbării pulsului. În funcție de tipurile de exerciții, încălzirea spatelui poate fi de mai multe feluri.

Tabel. Tipuri de antrenamente pentru spate.

Simultan cu încălzirea spatelui, se recomandă efectuarea unui masaj, încălzirea punctuală a mușchilor pregătește în plus pentru încărcăturile viitoare.

Exerciții pentru a încălzi spatele

Complexul este dezvoltat de către instructori profesioniști și medici sportivi, ținând seama de sarcinile viitoare și de caracteristicile fiziologice ale grupurilor musculare. Asigurați-vă că includeți exerciții statice și dinamice, prin care crește elasticitatea ligamentelor și mobilitatea spinării. Complexul de incalzire poate fi folosit de oameni cu parametri insuficienti de dezvoltare fizica in loc de putere. Al doilea este încă dificil pentru ei și o creștere a numărului de abordări pentru exercițiile de încălzire ne permite să readucăm treptat mușchii la starea dorită.

Pentru a spori eficacitatea exercițiului, se recomandă să se efectueze 2-4 ori pe săptămână cu o creștere treptată a intensității. Pentru a reduce oboseala corpului, exercițiile sunt alternate în mod specific, după eforturi, se fac exerciții de relaxare. Datorită acestei abordări, probabilitatea de supraîncărcare a sistemului cardiovascular este eliminată, mușchii au timp să se relaxeze pe deplin și să se îmbogățească cu oxigen. Alegerea corectă a unui complex individual nu permite spasme ale mușchilor spatelui și gâtului. Dacă nu este posibil să solicitați sfaturi de la formatori profesioniști, regulamentul de încărcare este efectuat independent. Unul ar trebui întotdeauna să fie ghidat de o regulă - încălzirea nu trebuie să cauzeze senzații neplăcute, exercițiile trebuie făcute cu eforturi medii. Aceasta este în pregătire numărul de abordări și amploarea sarcinilor sunt selectate în funcție de posibilitățile maxime, formarea necesită un efort mare, unele exerciții sunt efectuate în ciuda oboselii mari a corpului. Sarcina încălzirii este îmbunătățirea circulației sângelui, accelerarea metabolismului, stimularea terminațiilor nervoase, îmbunătățirea tonusului sistemului nervos. Și, ca rezultat, să pregătească organismul pentru o exercitare fizică semnificativă. Efectul de încălzire se poate face cu ajutorul unor astfel de exerciții.

barca jucărie

Un exercițiu accesibil tuturor, perfectă nu numai mușchii spatelui, ci și coapsele. Datorită consolidării mușchilor este posibil să se obțină următoarele rezultate:

• se formează o poziție corectă:
• mușchii unui corset întăriți;
• crește mobilitatea vertebrelor și articulațiilor pelvine;
• se restabilește impulsurile nervoase fiziologice, se îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor interne.

Exercitarea este inclusă în complexul obligatoriu de gimnastică medicală pentru a corecta curbura coloanei vertebrale, în plus, va ajuta la scăderea în greutate în talie.

Barca este formată din două poziții: întins pe spate și întins pe stomac. Puteți alege orice, dar experții recomandă alternanța.

Barca pe burta

1. Luați o poziție de pornire, burta pe covor, luați o poziție confortabilă.
2. Strângeți membrele cât mai mult posibil, tensionați mușchii coloanei vertebrale.
3. Îndoiți, în timp ce tensionați mușchii membrelor. Țineți-vă câteva secunde, pe măsură ce crește timpul muscular.

Barca pe spate

Este mai ușor de efectuat, numărul de abordări este recomandat să crească.

1. Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului, picioare strans presate una de alta.
2. Ridicați picioarele la aproximativ 20-25 cm de suprafața orizontală, ridicați corpul, îndoiți brațele la coate.
3. Rămâi în această poziție. Apare oboseala - îndreptați-o treptat.
4. Măsurați în poziția de plecare, relaxați-vă toți mușchii.

Regula generală pentru încălzirea este că nu ar trebui să existe oboseală severă; după fiecare exercițiu, trebuie să oferiți mușchilor timp pentru o odihnă corespunzătoare. În țesuturile musculare trebuie să simțiți o căldură plăcută.

pisică

Acest exercițiu, spre deosebire de primul, nu este îndreptat spre tensiunea musculară, ci spre întinderea ei. În același mod, toate exercițiile pentru încălzirea spatelui alternativ. În același timp, mușchii coloanei vertebrale și a abdomenului se întăresc, spatele devine mai flexibil, iar mobilitatea vertebrelor este restabilită. Această încălzire vă oferă posibilitatea de a scăpa de dureri de spate, excelente pentru femeile însărcinate.

Dacă este efectuată în mod regulat, atunci postura este corectată, rezistența organismului crește, funcționarea organelor interne se îmbunătățește. Exercitarea are mai multe soiuri.

Pisica clasica

Se poate face atât dimineața, cât și seara după sfârșitul zilei de lucru.

1. Coborâți încet podeaua pe genunchi, plasați suportul cu mâinile, întindeți cât mai mult spatele.
2. În timp ce inhalați, îndoiți-vă spatele cu un arc, întindeți vertebrele. Țineți această poziție până când vă simțiți obosiți.
3. La expirație, reveniți la starea inițială.

Nu exagerați, amintiți-vă că vă frământați spatele și nu vă mișcați mușchii.

Dacă doriți să aflați o descriere detaliată a exercițiilor pentru a efectua exerciții pentru spate și coloanei vertebrale, puteți citi un articol despre aceasta pe portalul nostru.

Pisică japoneză

Acesta diferă de cel obișnuit prin aceea că în poziția inițială picioarele nu sunt împreună, ci sunt deplasate în afară. Datorită acestui fapt, se dezvoltă mușchii și ligamentele pelvisului, ceea ce este foarte util pentru femeile însărcinate. Mâinile nu se odihnesc cu palmele, ci cu coatele. Mișcările ulterioare sunt identice cu cele descrise mai sus.

Cat mișcă coada

Poziția de pornire ca într-o pisică clasică. Diferența este că numai pelvisul se mișcă într-un mod circular. Inițial, câteva răsuciri în sensul acelor de ceasornic și apoi împotrivă.

Toate tipurile de exerciții de încălzire trebuie efectuate fără sarcini excesive, ar trebui să monitorizați permanent starea de sănătate. Mișcarea trebuie făcută fără probleme, fără sufocare și stres necuvenit. Dacă există un asistent, atunci este de dorit să mențină poziția spatelui în punctele de îndoire maximă. În detrimentul acesteia, mobilitatea unui spate în stadiile inițiale ale pregătirii fizice se îmbunătățește.

crocodil

Încălzirea se face cel mai bine imediat după trezire, puteți chiar pe pat. Dimineața, corpul necesită o încălzire totală, este recomandat să porniți din spate. Respirația trebuie să fie calmă și adâncă, mișcare lentă, fără eforturi semnificative. Bazat pe acest exercițiu, Dr. Antipko a creat un complex care îmbunătățește starea coloanei vertebrale. Ar trebui să se facă numai pentru scopuri medicinale, nu este potrivit pentru încălzire.

1. Este necesar să vă întindeți pe spate, picioarele pe lățimea umerilor, să vă răspândiți brațele în afară și palmele ar trebui să privească în sus.
2. În același timp, capul se întoarce încet spre stânga și spre pelvis spre dreapta. Coapsa dreaptă trebuie să fie orizontală. Dacă este dificil să faceți acest lucru la început, nu sunt necesare eforturi excesive dureroase, după câteva zile mobilitatea coloanei vertebrale va fi restabilită la parametrii fiziologici. Mai mult, astfel de schimbări favorabile apar indiferent de vârstă.
3. Întoarceți încet la poziția de plecare, vă odihniți puțin, restaurați ritmul de respirație.
4. Repetați exercițiul, numai mișcările trebuie să fie în direcția opusă.

Selectați numărul de viraje în funcție de starea de sănătate și abilitățile fizice inițiale.

Trageți de genunchi

Excelentă nu numai că încălzi mușchii pe spate, dar și pe abdomen.

1. Poziția de plecare - situată pe spate, brațele întinse peste cap, picioarele drepte, corpul complet relaxat.
2. La expirație, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, trase până la piept, să le înconjoare cu mâinile și să se ridice cât mai mult posibil de la nivelul podelei. Dar fără stres necuvenit, este imposibil să se obțină rezultatul dorit de la prima dată. Trebuie reținut faptul că graba poate provoca vătămări grave, spatele nu-i plac experimentele de putere.
3. Pe inhalator, reveniți la poziția de pornire.

Sfaturi practice de încălzire

În stadiile severe de osteocondroză, nu efectuați mișcări, numai medicul curant poate ajusta sarcina și tipurile de exerciții. Imediat ce dispar durerile ascutite, este recomandat sa masati usor coloana vertebrala. Este necesar să ne amintim o regulă - de a efectua întregul complex pentru încălzire este posibilă numai după dispariția completă a durerii în partea inferioară a spatelui. Ce mișcări ar trebui făcute cu precauție deosebită?

1. Se înclină în jos dintr-o poziție în picioare. Acest exercițiu schimbă vertebrele cât mai mult posibil, trebuie să vă monitorizați în permanență bunăstarea.
2. Se înclină spre laturi fără suport pentru mâini. Nu este nevoie să supraîncărcați mușchii centurii lombare.
3. Toate mișcările cu sarcini. Poverile se recomandă a fi utilizate numai de către persoane instruite și bine dezvoltate sau sportivi profesioniști.

concluzie

Intensitatea activității fizice este strict individuală. Faptul că o persoană este considerată o încălzire ușoară, pentru alta reprezintă o povară semnificativă. Aproape toate exercițiile de încălzire pot fi folosite ca exerciții fizice de bază cu intensitate și frecvență în creștere a repetițiilor. Dimpotrivă, dacă reduceți sarcina în timpul executării exercițiilor de bază, atunci puteți să le folosiți pentru a vă încălzi bine. Nu există recomandări universale generale, fiecare organism necesită o abordare individuală. Lista și intensitatea exercițiilor sunt ajustate în continuare pe măsura creșterii capacităților fizice ale organismului.

Nu puteți face o încălzire înapoi la transpirație și dificultăți de respirație, aveți nevoie pentru a realiza doar încălzirea muschilor. Dar punerea în aplicare a exercițiilor de rezistență fără pregătirea prealabilă a corpului este plină de vătămări grave.

Și ultimul. Dacă exercițiile sunt efectuate neregulat și fără a urma sfaturile profesioniștilor, atunci astfel de activități nu vor avea nici un beneficiu, iar consecințele triste sunt destul de probabile. Trebuie să ne amintim mereu acest lucru.

Dacă doriți să aflați mai multe despre metodele eficiente de întărire a mușchilor spate acasă, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Cum să faceți încălzirea spatelui în sala de gimnastică și la locul de muncă

Există două cazuri diferite când trebuie să vă întindeți spatele: pentru formare și pentru viața de zi cu zi. O încălzire a coloanei vertebrale este foarte importantă în ambele cazuri. Să spunem doar că este vital. Începem cu un warm-up înainte de antrenament.

Cum să furi înapoi la antrenament

Când veniți la sala de sport, faceți un antrenament de cinci minute pentru întregul corp - așa-numitul cardio înainte de exercițiu. Apoi trebuie să întindeți și să întindeți mușchii pe care veți lucra. Să spunem că te antrenezi astăzi. Deci, o să frămăm exact.

masaj

Cea mai bună opțiune este un pre-masaj. Încălzirea la fața locului a musculaturii spatelui îi va permite să se pregătească mai bine pentru antrenament. Și chiar mai bine pentru a face acest lucru după, pentru a accelera recuperarea, pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și pentru a finaliza antrenamentul.

Sala de masaj nu este în fiecare sală de gimnastică, așa că trecem la moduri mai luminoase de antrenament.

Exerciții speciale

Este de dorit să combinați astfel de exerciții cu pre-întindere. Cel mai important lucru înainte de antrenament este de a trage muschii spatelui inferior.

Clasicele genului - o încălzire complexă pentru mușchii corpului. Începem cu gâtul și partea superioară a spatelui. Poziția de pornire - în picioare, picioarele umărului la distanță, mâinile pe șolduri:

1. Facem mișcări circulare în toate direcțiile. Scuturați-vă capul înainte și înapoi. Înclinați-vă capul la dreapta și la stânga la maxim. Dacă este necesar, ajutați aceste mișcări cu mâna.
2. Am parte cu brațe îndoite la 90 de grade cu coate înapoi. La diluția maximă, facem mai multe mișcări de primăvară și le reducem unul pe altul cu coate. Coturile maxime înainte, încercând să tragă zona între lamele umărului.
3. Poziția de pornire - mâinile sunt separate de partea laterală cu coate înapoi. Începem mișcarea rotativă a corpului cât mai mult posibil spre dreapta. Trei în această direcție. Apoi repetăm ​​același lucru, numai la stânga. Încercăm să avem o mână în direcția de rotație.
4. Mâini pe șolduri. Din această poziție, facem înclinațiile laterale ale trunchiului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Pe fiecare parte există 3 încercări de a vă apleca în lateral. Pentru confort, vă puteți ajuta cu mâna: când ne aplecăm spre dreapta, ajungem peste cap cu mâna stângă în aceeași direcție. În mod similar, cu o pantă în cealaltă direcție.
5. Facem 10 coturi înainte. Încercăm pe picioarele drepte să punem podeaua în fața noastră. Primele 5 ori facem cu o spate rotunjită, iar ultima încercăm să o interpretăm cu o regiune chiar și toracică. Asigurați-vă că în plus față de spatele inferior nimic nu este îndoit: nici piept, nici gât.
6. Mâini pe șolduri. Facem mișcări de rotație a corpului în jurul axului, în primul rând în sensul acelor de ceasornic, apoi împotriva. Ne desfășurăm cu 5-10 rotații în fiecare petrecere. În acest sens, încercăm să ne abatem cât mai mult posibil, trecând prin spatele unui cerc imaginar.
7. Noi facem rotația din nou, dar numai șoldurile. În acest caz, terminăm încălzirea coloanei vertebrale pe vertebrele lombare inferioare.

Practica a arătat că pentru a finaliza o încălzire înainte de antrenament trebuie să efectuați toate exercițiile din complex. Și trebuie să începeți de la gât, mergând mai jos și mai jos. Aceasta este o încălzire obișnuită pentru majoritatea vizitatorilor din sala de sport.

În timpul instruirii

În timpul unui antrenament, trebuie să vă frământați spatele în caz de urgență. Dacă simțiți că mușchii dvs. doresc acest lucru, urmați periodic câteva puncte din lista precedentă.

Baterie bună pentru coloana vertebrală după lovituri de viteză și ghemuit este agățat pe bara orizontală. În timpul Vis vă puteți transforma cel mai mult într-o parte, apoi pe cealaltă - acest lucru va elimina vârf de cuțit și ajustați locația vertebrelor la starea inițială. Pe bar puteți efectua, de asemenea, diverse exerciții.

O altă modalitate bună de a vă întinde spatele după exerciții grele este să stați pe un covoraș de fitness:

1. Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii.
2. Coborâți genunchii din partea dreaptă, lăsați partenerul să le strânge cu greutatea lor.
3. Încercați să rotiți carcasa în direcția opusă. Poate veți auzi o criză plictisitoare - acest lucru este normal. Vertebrele se întorc în poziția lor naturală.
4. Repetați articolul pentru cealaltă parte.

O astfel de încălzire este foarte bună după un exercițiu greu. Și nu este recomandat înainte de antrenament.

Încălziți-vă spatele în viața de zi cu zi

Aceasta este o secțiune foarte importantă pentru oricine petrece mult timp într-un birou sau un scaun de casă. Este important să frământați spatele, nu numai înainte de antrenament sau după el, ci și în viața de zi cu zi.

Spatele tinde să sângereze, mușchii obosesc. Dacă partea din spate a scaunului este incomodă sau nu există niciunul, trebuie să frământați în mod regulat spatele. În caz contrar, sunt create condiții adverse pentru partea din spate, inclusiv talia.

Nu - spuneți - lucrăm în liniște timp de 5 ore și nu ne încălzim! Ați uitat de gustul obișnuit? Apropo, în aceste momente doriți să vă căscați, deoarece creierul, folosind această ocazie, încearcă să vă umple plămânii cu oxigen.

Corpul în sine știe să facă mai bine. Creierul trimite un semnal și vă trageți brațele în sus, tensionându-vă mușchii spatelui. Apoi, o senzație plăcută se extinde asupra corpului.

Acum știm cum se încălzește corpul fără participarea noastră directă.

Să rezolvăm cele mai simple exerciții pentru încălzirea la locul de muncă:

1. Desenați un cap mare de cerc. Apoi tragem capul în jos și mergem spre stânga. Acest lucru va tulpina trapezul. Trageți încet, încet. Ne bucurăm de asta.
2. Depărtați-vă de masă, puneți-vă ferm picioarele pe podea în fața dvs., țineți genunchii împreună.
3. Uitați puțin la dreapta și ridicați spatele scaunului (în cazul în care spatele este mobil - este mai bine să ocupați scaunul).
4. Încercăm cu această oprire să ne întoarcem cât mai mult posibil spre dreapta. Pelvisul este în scaun, iar corpul este răsucite. În acest moment, puteți auzi un surd și o criză neplăcută. Vertebrele sunt în pozițiile potrivite.
5. A face același lucru invers. Simtiti-va caldura placuta care se raspandeste prin corp.

Acest lucru nu este doar exercițiu. Pentru o încălzire eficientă va trebui să te ridici de la locul de muncă. De exemplu, ați fost la toaletă - acesta este cel mai bun loc pentru a vă întinde într-adevăr, a vă întoarce și a pune mușchii în ordine.

Cea mai bună metodă este să stai în picioare, să întindeți brațele închise în palme cât mai mult posibil. În același timp, ajutați-vă brațele să se întindă mai departe. Trageți-vă Acesta este un antrenament excelent pentru întregul corp. Puteți să vă întindeți brațele la nivelul pieptului și să repetați același lucru, dar într-o direcție orizontală.

Și înapoi la masaj. Vă recomandăm să luați cursuri de masaj de 7-10 zile cel puțin o dată la 3 luni. Aceasta este o procedură foarte utilă. Masseurul va dispersa sânge stagnat, va scuti muschiul, va relaxa mușchii. Ca rezultat, spatele se va simti minunat. Și este important pentru toată lumea - cine este angajat și cine nu este. Nu se poate spune că masajul este mai eficient decât încălzirea din cauza exercițiilor fizice. Totul are timpul, iar ambele căi de a întinde mușchii sunt foarte importante.

De ce frământa spatele

Cel mai important lucru este să înțelegi de ce faci ceva. Încălzirea coloanei vertebrale și sufocarea nu sunt doar ritualuri. Nu e de mirare că simți un sentiment plăcut când faci totul.

Valoarea cea mai importantă a acestor mișcări este accelerarea sângelui. Da, inima conduce sânge prin corp. Dar sângele nu ajunge în cantitatea potrivită pentru toate celulele corpului nostru, în timp ce încă stăm în tensiuni chiar nesemnificative.

Sentimentul că ceva începe să sângereze este primul semnal că cantitatea necesară de sânge nu curge în țesut. Deci, e timpul să ne mișcăm. După scurgere vine etapa de amorțeală. Pielea într-un astfel de loc începe să piardă sensibilitatea. Acest lucru înseamnă deja că sângele în general a încetat să curgă în acea parte a corpului. De regulă, toate acestea se întâmplă cu spatele.

Deci, am aflat că încălzirea coloanei vertebrale este necesară pentru a asigura o circulație corectă a sângelui în mușchi în timpul unei ședințe lungi pe scaun.

Există un alt rol important în încălzirea: prevenirea curburii spinării. Atunci când mușchii sunt într-o uluire pentru o lungă perioadă de timp, o parte din ei funcționează în hipertonie. Și cealaltă, dimpotrivă, este mai puțin tensionată.

Când se întâmplă acest lucru pe toate laturile spatelui, primim scolioză. Același lucru se întâmplă dacă mușchii sunt într-o tonă inegală în jurul coloanei vertebrale. El este îndoit.

Încălzirea în timpul zilei de lucru cauzează tonul muscular. Plus poziția corectă - și cu spatele dvs. nu va fi niciodată o problemă!