Cu dureri în pelvis și spate, ar trebui să știți cum să întindeți mușchii coloanei vertebrale lombare cu exerciții speciale acasă. Corectarea punerii lor în aplicare cu controlul poziției corpului, va scăpa rapid de disconfort și va împiedica apariția acestora în viitor.

Practic, fiecare persoană care se află într-o poziție de ședere în cea mai mare parte a timpului începe să experimenteze disconfort în regiunea lombară. Toată greșeala - modul nostru obișnuit de viață, care, în cea mai mare parte, se află în fața calculatorului și a televizorului. Între timp, vindecarea durerii și disconfortului este foarte apropiată. Este nevoie doar de timp și de regularitate. A se vedea, de asemenea, - exerciții privind dezvoltarea musculaturii spatelui inferior. Care este tratamentul eficient al spatelui inferior? Desigur, în exerciții de întindere.

În mod regulat, efectuați activități fizice simple, puteți consolida sistemul muscular, puteți mări distanța dintre vertebre, puteți reduce presiunea pe discuri, ameliora durerea, crește fluxul sanguin către mușchi, scapă de hernia intervertebrală etc.

Reguli de exerciții pentru coloana inferioară

Deci, cum să întindeți partea inferioară a spatelui? Exercițiile trebuie efectuate cu grijă și fără prea mult efort, deoarece coloana inferioară este cea mai traumatică. Începeți imediat cu sarcini grave nu ar trebui să fie. În prima zi este mai bine să faceți niște exerciții simple și apoi să le creșteți treptat numărul și complexitatea.

Trebuie remarcat faptul că, după punerea în aplicare a vergeturilor în stadiul inițial, senzațiile dureroase vor apărea în mușchii lombari. Nu te teme de asta. Tulburările musculare se întâmplă de obicei după exerciții efectuate cu succes.

Întinzând coapsa în picioare

1. Stați drept, îndreptați-vă spatele, picioarele sunt așezate la nivelul șoldurilor, brațelor - la cusături. Începeți cu o respirație profundă și o expirație treptată. Acest lucru va permite oxigenarea țesutului muscular și reducerea producției de acid lactic, ceea ce determină o reacție dureroasă la efort fizic neobișnuit.
2. În aceeași poziție, aplecați puțin ușor. În același timp, mâinile ar trebui să stea și să se relaxeze complet. Cu un exercițiu adecvat, va fi simțită o ușoară tensiune musculară. Stai jos câteva secunde. Dacă simțiți o durere ascuțită, întinderea ar trebui oprită și continuați cu următorul element fizic.
3. Din poziția în picioare, coborâți treptat spatele, încercând să atingeți degetele de la picioare. Spatele și genunchii sunt îndreptate. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Dacă apare durere, opriți-vă. În timpul exercițiului, nu faceți mișcări bruște și mișcări - totul ar trebui să fie neted.
4. Stați drept. Inhalați și expirați lent de câteva ori. Înclinați înapoi. Pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și sprijiniți-vă șoldurile cu mâinile. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Luați poziția inițială. Înclinările înainte și înapoi sunt efectuate de 3-4 ori.
5. Ridicați-vă mâinile. Degetele ca și cum ar încerca să ajungă la tavan. Exercițiu timp de 10-15 secunde. Luați postura inițială și relaxați-vă mușchii. Repetați întinderea de 3-6 ori.

Împingerea coapsei în poziția în sus

1. Păstrați-vă pe o suprafață tare, așezați un covoraș sau o saltea de gimnastică sub spate. Armele sunt așezate de-a lungul corpului, îndoite genunchii, astfel încât tocurile să fie cât mai aproape posibil de coadă. Exercițiul nu va întinde doar coloana vertebrală, mușchii feselor și șoldurilor, dar va uita și de durerea din spate.
2. În poziția în sus, încercați să apăsați piciorul drept la piept. Stânga în același timp nu ar trebui să se îndepărteze de podea. Fixați poziția cu mâinile deasupra genunchiului. Acum trageți treptat piciorul în piept. Trebuie să păstrați această poziție timp de cel puțin 30-40 de secunde. Atunci când se exercită, există, de obicei, o ușoară întindere a mușchilor spatelui. Nu ar trebui să existe durere. Un astfel de element fizic va permite eliminarea disconfortului din partea inferioară a spatelui, precum și întărirea mușchilor șoldurilor și feselor. Faceți același lucru și cu piciorul stâng. Doar 3-5 ori pentru fiecare picior.
3. Luați o poziție predispusă la nivelul stomacului. Puneți mâinile sub frunte. Începeți ridicarea carcasei de pe podea. Faceți asta de 6-8 ori.
4. Poziția este aceeași. Mâinile întinse. Fața se află pe podea. Începeți să ridicați picioarele cu mâinile, imitând barca. Pentru eficiența exercițiului se recomandă să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Repetați întinderea de 5 ori.
5. Luați o poziție în sus. Așezați mâinile pe linia trunchiului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul, focalizând pe mâini. Acest exercițiu nu va întinde doar partea inferioară a spatelui, ci va întări și fesele.
6. Poziția este aceeași, brațele întinse în spatele capului. Cereți gospodăriei să pună niște cărți grele în palma mâinii tale. Apăsând pelvisul pe podea, încercați să ridicați mâinile. Repetați de 5-10 ori.
7. Rotiți ușor genunchii de la o parte în alta în poziția în sus. Corpul nu trebuie să se miște.

"Cat" - exercițiu eficient pentru întinderea taliei

Luați o poză pe toate patrulea. Spatele este ținut în poziție dreaptă. În acest caz, palmele ar trebui aliniate cu umerii, iar genunchii - cu șoldurile.

Expirați. Întoarce-ți spatele, încercând să-l tragi. Citește de asemenea - exerciții pentru osteochondroză în regiunea lombară. Capul aflat în procesul de creștere trebuie să cadă treptat, iar stomacul să se retragă. Rămâi în această poziție timp de 10-12 secunde. Respirația. Transferați toată greutatea corporală în genunchi. Spatele coboară treptat, capul se ridică. Abdomenul se strânge, coastele se îndoaie. Stai din nou. Acum repetați exercițiul de întindere, dar fără întârziere. Începe de 5 ori.

Baby pose

Acest exercițiu va elimina durerea din regiunea lombară, precum și va contribui la întinderea și întărirea mușchilor coapsei și feselor. Deci, ia o poziție pe toate patru, apoi întindeți brațele înainte și întinde cât mai mult posibil. Fața ar trebui să fie pe podea.

Apoi stai pe tocurile feselor, continuând să-ți întinzi brațele. Apoi opriți, relaxați-vă și respirați calm timp de 30-40 de secunde. Faceți întinderea de 3-6 ori.

Privim în jos în poziția câinelui

Cu acest exercițiu se efectuează întinderea și întărirea musculaturii spinoase. Luați o poziție pe toate patrulea. Ridicând coada, îndreptați-vă picioarele, în picioare pe degetele de la picioare. Persoana ar trebui să privească la podea. După aceasta, încercați să stați pe tocuri, întindeți mușchii vițelului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți întinderea de 4-5 ori.

Mahi genunchii înapoi

Stând pe toate patru. Fața ar trebui să privească la podea. Rotiți genunchii alternativ. Pentru eficiență, puteți face un leagăn lateral. Repetați de 20 de ori pentru un picior și același pentru celălalt.

Pentru a întinde și întări spatele inferior, ar trebui să faceți exercițiile în mod regulat, oferind cursuri zilnic 7-10 minute.

Nu crăpați!

tratamentul articulațiilor și coloanei vertebrale

• boală
  • Arotroz
  • artrită
  • Spondilita anchilozantă
  • bursită
  • displazie
  • sciatică
  • miozita
  • osteomielită
  • osteoporoza
  • fractură
  • Picioarele plate
  • gută
  • radiculite
  • reumatism
  • Încuietoare cu toc
  • scolioză
• articulații
  • genunchi
  • brahial
  • șold
  • picioare
  • mâini
  • Alte articulații
• coloană vertebrală
  • coloană vertebrală
  • osteocondrozei
  • Regiunea cervicală
  • Departamentul toracic
  • Lumbalul coloanei vertebrale
  • hernii
• tratament
  • exerciții
  • operațiuni
  • Din durere
• alte
  • mușchi
  • Grupări

Împingerea coloanei vertebrale lombare

Cum să întindeți coloana vertebrală

La fel ca mușchii hamstring, iar mușchii gluteali pot suferi de osteoartrită a coloanei vertebrale lombare. În acest exercițiu, ar trebui să vă așezați pe spate cu o pernă care susține regiunea lombară. Țineți un picior drept, trageți în sus (trageți, strângeți) fesele și ridicați ușor piciorul. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest lucru va ajuta la menținerea și dezvoltarea stabilității și echilibrului în timpul mersului pe jos.

Dacă un pacient suferă de o afecțiune dureroasă a osteoartritei, atunci este important pentru el să întindă mușchii din jurul articulației afectate. Aceasta nu numai că va întări aceste mușchi, ci va salva articulațiile de orice deteriorare permanentă și ireversibilă. Alegerea pentru el însuși un mod sănătos și activ de mișcare, pacientul va crește flexibilitatea și forța articulațiilor și a mușchilor auxiliari. Pacientul poate alege dintr-o listă diversă de exerciții care sunt cele mai sigure pentru sănătatea sa în cazul osteoartritei coloanei vertebrale lombare.

Poziția corpului mincinos, brațele de-a lungul corpului, picioarele extinse. Ridicați puțin corpul și țineți-l timp de 10 secunde, apoi coborâți treptat în poziția inițială. Când faceți exercițiul, picioarele trebuie apăsate pe podea. Repetați de 10-15 ori, între fiecare repetare a secolului 10 de odihnă.

Cine nu recomandă întinderea

Când efectuați exerciții menite să tratezi hernia lombară, trebuie să vă monitorizați sentimentele. Dacă pacientul simte disconfort în timpul efectuării complexului, astfel de exerciții trebuie amânate până la momente mai bune. Gimnastica nu provoacă dureri în regiunea lombară este cu adevărat utilă pentru tratamentul herniei. Aqua aerobic terapeutic este un asistent excelent în lupta împotriva durerilor de spate și are un efect mare asupra stării generale a corpului.

Lie pe spate, brațele se întind pe laturile perpendiculare pe corp, picioarele se întind și se îndoaie. Fără a vă scoate umerii de pe podea, întindeți genunchii spre dreapta și întoarceți-vă capul spre stânga. Relaxați-vă pentru câteva secunde și apoi luați postura inițială. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Procesele inflamatorii din organism cauzate de boli infecțioase;

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați trunchiul și mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și faceți o pauză. Repetați de 10-15 ori.

Este necesar să stați pe covor și să întindeți un picior înainte și să îndoiți celălalt în genunchi. Scopul este să încercați să vă apropiați cu mâinile de picioarele unui picior extins și să fixați această poziție pentru câteva secunde. Apoi schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Stretchingul ajută la normalizarea proceselor metabolice, la îmbunătățirea circulației sângelui și la creșterea semnificativă a distanței dintre vertebre. Tractarea ameliorează stresul și reduce presiunea în partea interioară a discului intervertebral. Puțini oameni știu despre beneficiile întinderii, deoarece ajută atât persoanele sănătoase, cât și cele bolnave. În primul caz, relaxează mușchii, în al doilea - le vindecă.

Beneficiile de întindere a coloanei vertebrale la osteochondroză

Întinderea coloanei vertebrale este necesară atât pentru o spate sănătoasă, cât și pentru un pacient. Efectul de întindere corectă este pozitiv, dar trebuie să fiți familiarizați cu unele nuanțe.

1. Extinderea mușchilor abdominali

Odată cu vârsta, cartilajul protector al unei persoane din jurul articulațiilor începe să se descompună. În cazuri normale, cartilajul este neted și translucid, de culoare albă. Cu toate acestea, dacă pacientul suferă de osteoartrită, structura cartilajului devine dură, devine galbenă și opacă. După ce suprafața cartilajului devine gravă, la capătul articulațiilor, pe suprafața țesutului osos, se formează creșteri osoase patologice ale configurației neregulate - osteofitele. Aceste noi oase mici cresc în continuare uzura mecanică, împiedicând restaurarea muncii celulelor cartilajului. Când oasele sunt supuse uzurii, forța de frecare de pe suprafața lor începe să crească. În cazurile severe, cartilajul în procesul de eroziune pune presiune asupra nervilor spinali. Acest lucru limitează fluxul neted al sângelui în brațe și picioare. Din acest motiv, pacienții cu osteoartrita se plâng adesea de amorțeală în picioare și brațe.

Poziția inițială a pacientului, situată pe spate, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Mâna dreaptă trebuie plasată pe genunchiul piciorului stâng. Exercitarea este de a oferi rezistență atunci când îndoiți genunchiul. Timp de 10 secunde, apăsați mâna dreaptă pe genunchiul piciorului stâng, care, la rândul său, se străduiește să se apropie de bărbie. După 5-10 repetări cu un picior, trebuie făcut același exercițiu pe de altă parte. Este necesar să începeți exercițiile terapeutice cu numărul minim de repetări și sarcini, crescând treptat.

Atunci când se efectuează exerciții pentru reabilitarea și tratamentul coloanei vertebrale lombare, este necesar să rețineți că numai repetarea lor regulată va ajuta la obținerea de rezultate tangibile.

Ridicați-vă drept și înclinați-vă în jos. Mâinile se îndoaie, ținându-și coatele. Relaxați-vă și închideți-vă cu capul în jos, permițând coloanei vertebrale să se întindă sub ponderea propriului corp.

Extinderea lombară și cervicală

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă un picior în fața dvs., îndoiți celălalt în genunchi. Înclinați la piciorul prelungit de 10 ori. Repetați pentru cealaltă parte.

Boli ale coloanei vertebrale cervicale sunt considerate cele mai dureroase, deoarece nu este nimic mai extenuant decât o durere la nivelul gâtului. Cauzele disconfortului sunt de fapt multe, dar cea mai importantă este lipsa de gimnastică regulată.

Simulatorul de acasă va ajuta la întinderea coloanei vertebrale

1. Întinderea se poate face pentru coloana vertebrală, toracică și lombară. Exercițiile sunt folosite în scopuri terapeutice: relaxarea spatelui sau în timpul perioadei de reabilitare. Acest tip de gimnastică fizică va avea, fără îndoială, un efect pozitiv asupra sănătății umane, întinderea spatelui va întări mușchii și va ajuta la menținerea tonusului corporal și a poziției corecte a coloanei vertebrale.
2. Acest exercițiu vă permite să mențineți controlul asupra mușchilor abdominali prin reducerea (tensiunea) și relaxarea mușchilor. Odată ce pacientul a stăpânit acest exercițiu, el poate crește cu ușurință suportul pentru coloanei vertebrale, ceea ce va reduce în continuare durerea de spate.

Când ridicați greutățile, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și îndoite, în timp ce partea din spate trebuie să fie cât se poate de dreaptă și toată încărcătura să cadă pe picioare.

Pentru un complex selectat în mod corespunzător, trebuie să contactați un specialist. Cine va efectua un studiu și va prescrie un tratament adecvat.

O boală, cum ar fi hernia intervertebrală a coloanei vertebrale lombare, nu are loc instantaneu. Acest proces începe cu mult înainte de manifestarea acută a bolii însăși și poate dura mai mulți ani. Ultima picătură poate fi un factor provocator, cel mai adesea ridicarea greutății necorespunzătoare. La ridicarea unei sarcini, întreaga încărcătură se întinde pe spate, nu pe picioare. De asemenea, dieta proastă și exercițiile excesive pot fi cauzele bolii.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Pentru ca coapsa să fie sănătoasă, mușchii trebuie să fie puternici. Acest lucru poate fi realizat prin efectuarea următoarelor exerciții de 10 ori.

Extinderea coloanei vertebrale cu osteocondroză

Se recomandă efectuarea acestor exerciții seara, când coloana vertebrală este deja "obosită" în timpul zilei. Creșteți treptat încărcătura, nu încercați să setați înregistrări și să efectuați mai mult decât norma. Această sarcină, care este propusă în program, este destul de suficientă.

Pentru a evita problemele de sănătate la vârste înaintate, trebuie să alocați timp în fiecare zi pentru a efectua exerciții pentru coloana vertebrală de col uterin.

Împingerea coloanei vertebrale la domiciliu

Pacienții cu osteochondroză pot face aceste exerciții sub supravegherea unui medic sau, în mod independent, după consultarea unui specialist.

1. Cum se face întinderea coloanei vertebrale? În primul rând, întinderea ar trebui să se facă treptat, fără mișcări ascuțite. În al doilea rând, trebuie să vă întindeți ușor, cu atenție, astfel încât să nu existe nici o criză sau disconfort.
2. Lie pe spate, apăsând coloana vertebrală și pelvisul pe podea și ținându-le într-o poziție neutră. Apoi, îndoiți genunchii și respirați, strângând mușchii abdominali. Efectuați acest exercițiu, respirați uniform și strângeți mușchii abdominali timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.
3. Durerea din spate este cauzată în principal de osteoartrita coloanei vertebrale lombare. Datorită acestei boli articulare degenerative, articulațiile lombare devin inflamate, ducând la durere severă, mobilitate limitată și, în cazuri extreme, pot duce la paralizie permanentă. Dacă un pacient simte simptome similare, tratamentul său pentru un medic este de o importanță capitală.
4. Încărcăturile grele trebuie să fie ținute în două mâini și cât mai aproape de tine, reducând astfel încărcătura pe regiunea lombară.
5. Evitați mișcările bruște, salturile, grevele în regiunea lombară. Exercițiile de răsucire a torpilor ar trebui, de asemenea, amânate într-o perioadă ulterioară de recuperare.

Dar, cel mai adesea, cauza herniei lombare este un stil de viață sedentar și activitate scăzută. Muschii slăbesc, fără a asista la munca coloanei vertebrale. Ca rezultat, coloana vertebrală primește o sarcină mare, ceea ce duce la boli grave.

Împingerea coloanei vertebrale de pe bara

Așezați-vă pe covor cu fața în sus, puneți-vă mâinile lângă corp. Strângeți mușchii abdominali pentru câteva secunde și stați liniștiți, apoi relaxați-i.

1. De sarcină.
2. Întinzând bara - aceasta este cea mai ușoară și mai eficientă modalitate de a ajuta coloana vertebrală să ușureze tensiunea. Cu cât mai mult timp poți să stai, cu atât mai bine. Există două tipuri de exerciții care vor avea un efect benefic asupra sănătății spatelui dumneavoastră:

Îndepărtarea coloanei vertebrale cervicale este după cum urmează: stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele, coborâți brațele de-a lungul trunchiului. Acum întoarceți capul la stânga și la dreapta de la 5 la 10 ori. Faceți exercițiul încet, fără mișcări bruște.

Efectul rapid pe care îl obțineți de la un simulator special care produce o întindere graduală, moale și uniformă. Principalul lucru este că este absolut nedureroasă și plăcută. Simulatorul este selectat în funcție de înălțimea și greutatea pacientului și asigură întărirea ligamentelor și a mușchilor. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, de preferință în fiecare seară, începând cu un număr mic de repetări. În timpul gimnastică, încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, apoi mușchii se vor relaxa, ceea ce vă va permite să obțineți un rezultat bun.

Contraindicații

• - Degenerarea sau deteriorarea articulațiilor datorită procesului de îmbătrânire naturală - daunele sau rănile (de exemplu, ca urmare a unui accident de mașină) cauzează eroziunea sau iritarea cartilajelor. - leziuni repetate, stres, sedentare, inclusiv introducerea pe calculator a orelor lungi fără pauză, ridicarea greutății, volumul mare de muncă zilnic - toate acestea sunt cele mai frecvente cauze ale osteoartritei. - Ereditatea poate contribui, de asemenea, la osteoartrita. - Poate provoca degenerarea osteoartritei a discurilor intervertebrale. Aceste discuri care susțin vertebrele lombare pot degenera din cauza stresului și îmbătrânirii corpului uman. Acest lucru poate provoca durerea articulației lombare, precum și o senzație de greutate și dificultăți în mișcare. - Accidentările cauzate de exercițiu sunt cele mai frecvente manifestări în rândul persoanelor active, în special sportivilor, deoarece un nivel crescut de activitate mărește frecare osoasă în articulații unul împotriva celuilalt. Acest lucru determină uzura cartilajului și a altor structuri de susținere a articulațiilor, care asigură stabilitatea acestora.
• Nu vă puteți apleca brusc în față cu o povară grea, trebuie să vă așezați și să puneți încărcătura.
• Gimnastica terapeutică se efectuează cu o frecvență de 2-6 ori pe zi, mai întâi trebuie să împărțiți complexul în mai multe părți și să îl efectuați în timpul zilei.
• Prin urmare, gimnastica medicală prescrisă în mod corespunzător cu hernie a coloanei vertebrale lombare este o metodă excelentă pentru tratamentul bolilor.
• Poziția de pornire este aceeași cu cea precedentă. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii și capul cât mai departe posibil și stați liniștiți. Apoi du-te jos.
• Munca necontrolată la domiciliu, cu oricare dintre acești factori, poate duce la consecințe imprevizibile. Prin urmare, în aceste cazuri, înainte de a efectua exercițiile pentru talie, este necesar să consultați un medic și să urmați cu strictețe recomandările acestuia.

Stai pe bara transversală. Tocmai luați bara transversală, convenabilă pentru dvs., și atârnați cât puteți. Excelentă ajută și atârnă pe barele de perete.

Exerciții complexe

În lumea modernă, deși agitat, corpul uman suferă în primul rând dintr-o lipsă de mișcare - la urma urmei, aproape toți cetățenii au acum o activitate sedentară! Întinderea coloanei vertebrale este o măsură necesară pentru a menține spatele sănătății. Mai ales dacă lucrați la un calculator - de regulă, o astfel de activitate inhibă puternic vertebrele cervicale și lombare. Gimnastica pentru întinderea coloanei vertebrale este o modalitate versatilă de a ușura durerea și de a preveni aceasta.

• Dacă se întinde la domiciliu, puteți folosi un pat sau o placă. În acest caz, capul trebuie să fie în partea de jos, iar tracțiunea are loc datorită greutății proprii. Puteți aplica metode de relaxare și întindere - strângerea este considerată cea mai potrivită și mai eficientă. Pentru acest exercițiu, utilizați barele de perete sau bara orizontală. Nu necesită o pregătire specială, această metodă de întindere a coloanei vertebrale este ușor de realizat. Principalul dezavantaj al acestei metode este tensiunea muschilor brațului. Un videoclip în care puteți vedea un set de exerciții pentru osteocondroza coloanei vertebrale poate fi găsit pe site-uri specializate.
• Există cazuri în care exercițiile terapeutice dăunează sănătății dvs. și agravează starea acesteia. Acest lucru se datorează faptului că o persoană fără consultare prealabilă cu medicul începe să se autolezeze. Gimnastica trebuie făcută cu o atenție specială de către cei care au o serie de anumite patologii vertebrale.
• Cauza principală a osteoartritei coloanei vertebrale lombare este eroziunea structurilor de susținere, incluzând cartilajul. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea și întărirea șoldurilor și a mușchilor abdominali care echilibrează corpul inferior. Lie de partea ta, îndoiți genunchii împreună. Strângeți mușchii abdominali, apăsând ușor pe buric, nu respirați adânc. Apoi, întoarceți-vă încet și treptat și, de parcă deschideți patul și întoarceți picioarele în poziția de plecare. Repetați exercițiul.
• Simptomele osteoartritei coloanei vertebrale lombare pot varia pe o scară de la ușoară la severă. Osteoartrita coloanei vertebrale lombare are simptome similare cu problema discurilor intervertebrale. Dacă pacientul este îngrijorat de oricare dintre următoarele simptome, înseamnă că el poate suferi de osteoartrită a coloanei vertebrale lombare.

Gimnastica medicală aleasă în mod corespunzător, menită să vindece o hernie a coloanei vertebrale lombare și o execuție corectă, este o garanție a sănătății spatelui dumneavoastră.

înviorător

Hernia lombară nu poate fi administrată într-o singură zi. Tratamentul trebuie să înceapă cu încărcături mici, crescând treptat.

1. Hernia lombară este o proeminență a unei părți a discului intervertebral în canalul spinal, ceea ce duce la comprimarea rădăcinilor nervoase ale măduvei spinării, însoțită de dureri severe. Aceasta, la rândul său, duce la perturbarea nu numai a coloanei vertebrale, ci și a altor organe interne.
2. Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele drepte. Când inhalați, coborâți-le, fără să atingeți puțin podeaua. După câteva secunde, reveniți la poziția anterioară.

întărire

Pentru a maximiza eficacitatea clasei, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Dacă durerea este puternică, du-te la versiunea clasică este treptat. În acest caz, veți fi ajutat de o viziune inversă - aceasta necesită o masă specială de întindere, pe care vi se va cere să stea cu susul în jos. În mod alternativ, mulți folosesc o placă înclinată sau o bancă la domiciliu, care este așezată cu susul în jos. În primul rând, ar trebui să alegeți un unghi mic de înclinație, atunci puteți crește.
2. Dacă diagnosticul dvs. este osteocondroză. Este logic să se uite la echipamente speciale pentru întinderea coloanei vertebrale. Cu utilizarea zilnică, nu numai că puteți să vă scutiți durerile ascuțite și dureroase, dar și să le îndepărtați.
3. Există mai multe metode pentru întinderea coloanei vertebrale în cazul osteochondrozei: inversiune și întindere subacvatică, fiecare fiind numită de medicul curant. Cu toate acestea, există un mod universal de întindere a coloanei vertebrale fără echipament - înot. După cum știți, pentru cei care înoată sau cel puțin de câteva ori pe săptămână, aceștia vizitează o piscină, o postură netedă și o coloană vertebrală sănătoasă. De ce? Când o persoană înoată, coloana sa relaxează în mod natural și discurile intervertebrale sunt scutite de stres.

flexibilitate

Este strict interzisă întinderea în caz de artrită, osteoporoză, osteochondroză în stadii avansate.

1. 3. Exerciții de mișcare
2. Durerea inferioară a spatelui se extinde până la fese, picioarele inferioare și partea din spate a genunchilor. În această condiție, durerea nu va fi în partea inferioară a picioarelor din față și din picioare.
3. Osteoartrita coloanei vertebrale lombare este extrem de frecventă la persoanele în vârstă, deoarece îmbătrânirea umană are un efect semnificativ asupra degenerării osoase. Dacă pacientul este îngrijorat de simptomele alarmante ale osteoartritei, atunci acest articol poate servi drept un ghid ideal pentru stilul său de viață sănătos și fără durere. Dacă pacientul are mai mult de patruzeci de ani și suferă dureri de spate, atunci există o mare probabilitate ca pacientul să sufere de osteoartrită (artrită, artroză). Osteoartrita este o tulburare degenerativă a articulațiilor la care stratul protector lor, cunoscut sub numele de cartilajul este supus uzurii, rezultând slabeste mobilitate comune și inflamația sunt observate. Acest lucru se poate datora frecarii dupa accidentare, care poate provoca dureri si complicatii ale articulatiilor atunci cand se misca.

Extrudarea coloanei lombare pe bord. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o placă largă, netedă. La sfârșitul proiectilului trebuie să fie asigurate curele pentru fixarea brațului umărului pacientului pe simulator. Marginea plăcii cu curelele este fixată la o înălțime de 100 cm, iar acasă, un prag sau o masă poate servi ca suport. Pacientul se află pe bord cu stomacul sau spatele, fixând umerii în bretele. Corpul este cât mai relaxat posibil, exercițiul nu trebuie să provoace disconfort pacientului. Pentru mai mult decât întinderea maximă a coloanei vertebrale la pacient sub genunchi (în poziția în sus) și sub tibie (situată pe abdomen) puneți o rolă sau o pernă. Întinderea taliei poate fi reglată prin schimbarea înălțimii pantei panoului.

La diagnosticarea herniei lombare a pacientului, medicul prescrie un tratament care include: Unul dintre principalii indicatori ai unei spate sanatoase inferioare este gradul de mobilitate. Pentru a realiza aceasta va ajuta la următoarele exerciții. Fiecare dintre ele este efectuată de 10 ori.

Înainte de începerea orelor, camera este bine ventilată;

Pentru efectul maxim, este important să vă relaxați bine musculatura spatelui. O opțiune excelentă ar fi combinarea exercițiilor în bar și gimnastică acasă - în acest caz, cel mai probabil vă veți întoarce sănătatea spatelui.

Plusul principal al acestor simulatoare este capacitatea lor de a restabili natura inerentă a formei vertebrelor, astfel încât postura devine mai gratios, si muschii spatelui obtine o relaxare de bun venit. Cunoașteți, probabil, sentimentul de durere la nivelul coloanei vertebrale lombare, după o zi obositoare. Mulți preferă să utilizeze unguente și geluri diferite, dar experții recomandă să oprească alegerea pe o întindere. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat, crescând treptat sarcina. Există o serie de boli ale coloanei vertebrale lombare, în care sunt necesare în special exerciții terapeutice. Spondiloză (deformare și schimbarea formei vertebrelor), hernia a coloanei vertebrale lombare, osteoporoza (schimbarea formei vertebrelor și a coloanei vertebrale), îngustarea canalului spinal și sciatica (schimbarea formei discului intervertebral) - toate aceste boli pot fi tratate cu bretele. Pentru recomandări suplimentare privind implementarea, puteți viziona videoclipul relevant.

Trebuie să vă amintiți că beneficiile acestui exercițiu vor fi numai dacă partea din spate nu este deteriorată de vreo leziune. În ceea ce privește persoanele cu spate rănit, acestea ar trebui să se desfășoare întinzându-se fie în prezența unui specialist, fie după consultarea pe cont propriu, dar urmând cu strictețe toate recomandările.

tratament

Acestea includ o serie de exerciții cu îndoire laterală, înainte și înapoi, care vă permit să creșteți flexibilitatea și funcția motorului articulațiilor. Acestea sunt exerciții ideale care vor aduce beneficii pacientului cu osteoartrita.

• Simptomele osteoartritei în articulațiile afectate:
• Osteoartrita afectează de obicei persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Statisticile arată că această stare degenerativă este mai frecventă la bărbații cu vârsta sub 45 de ani și la femeile de peste 45 de ani. Pentru a detecta osteoartrita coloanei vertebrale lombare, pacientul trebuie sa cunoasca anatomia articulatiilor spinarii.
• Trageți cu înclinarea din față. Pacientul trebuie să se așeze pe un suport pentru genunchi, cu o suprafață mică. La domiciliu, un scaun jos poate servi ca un simulator, o pernă poate fi pusă deasupra acestuia pentru comoditate. Este necesar să se întindă astfel încât o parte din greutate să ajungă la coate și o parte a genunchilor. De asemenea, chiar pe suprafața simulatorului ar trebui să se distribuie greutatea. Pentru a obține cel mai bun rezultat, gimnastica se desfășoară cu relaxare completă a corpului, respirația ar trebui să fie lent superior departamentului pulmonar.

Ridică-te pe toate patrulea. La expirație - îndoiți partea din spate a semilunii în sus, în timp ce inhalați - în jos.

Reguli pentru gimnastică

Toate mișcările se desfășoară foarte ușor;

Efectuarea unui set de exerciții terapeutice ameliorează eficient durerea.

Un astfel de simulator nu are contraindicații, iar pentru obținerea de rezultate este suficient să-l practicăm doar 5 minute pe zi. Este prezentat nu numai celor care au dezvoltat deja osteocondroză, dar și celor care se simt pur și simplu obosiți sau au dureri de spate.

Amintiți-vă când nu puteți face exercițiile. Stretchingul nu este recomandat pentru stadiile tardive ale bolilor spinării, patologiilor oncologice, febrei și sarcinii.

De asemenea, experții nu vă sfătuiește să faceți întinderea spatelui în caz de hipertensiune arterială sau orice alte boli cardiovasculare: se creează sarcină pe inimă, ceea ce determină mușchii să se contractă de 2 ori mai repede. Acest lucru duce în mod inevitabil la aritmii și, uneori, la patologii mai grave. De asemenea, este contraindicată întinderea coloanei vertebrale la cei care au o tromboză.

4. Exercițiul aerobic

Gimnastică pentru întinderea lombară

1. - amorțeală și fragilitate; - durerea de spate este redusă într-o poziție șezândă în comparație cu starea în picioare; - umflarea articulației afectate; - durere agravată de exerciții intense; - inflamația crește după o perioadă de repaus; - în cazuri extreme - pierderea mobilității articulațiilor.
2. Spatele inferior poate fi împărțit în trei părți principale:
3. Extrudarea coloanei vertebrale lombare cu sindrom dureros unilateral. Pacientul se află pe o parte sănătoasă și pune o rolă sub locul de blocare. Înălțimea rolei ar trebui să fie suficientă pentru o întindere confortabilă a mușchilor din regiunea lombară. În această poziție, pacientul ar trebui să se străduiască partea superioară a corpului ușor în spate și partea inferioară înainte.
4. În unele cazuri, și intervenția chirurgicală;
5. Continuând să stați la fel ca în exercițiul anterior, faceți o întoarcere spre stânga. Umăr pentru a încerca să ajungă la coapsă. Repetați același lucru în direcția opusă.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular

1. În caz de durere, exercițiul care le-a cauzat trebuie oprit;
2. Extinderea mușchilor lombari ajută la normalizarea fluxului sanguin și la restabilirea proceselor metabolice, contribuind astfel la reducerea și chiar oprirea completă a procesului inflamator și regenerarea țesuturilor din zona afectată.
3. Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale pot fi efectuate fără un simulator special. Pentru a face acest lucru, amintiți-vă doar un complex simplu care va veni mereu în ajutorul dvs. în lupta împotriva senzațiilor dureroase:

profilaxie

1. Medicii recomanda, de asemenea, sa faci exercitii de prevenire a diferitelor boli ale coloanei vertebrale. De regulă, durează doar 10 minute pe zi pentru a preveni apariția bolilor coloanei vertebrale lombare până la vârsta înaintată. Videoclipul de mai jos prezintă exerciții pentru întinderea taliei.
2. În mod special atenți la exercițiile fizice ar trebui să fie luate de femei gravide, întinderea spatelui și a coloanei vertebrale poate avea un efect advers asupra fătului. Prin urmare, în acest caz, va fi rezonabil să consultați un medic. Apropo, în timpul perioadei de menstruație, nu ar trebui să vă lăsați însoțită de întinderea spatelui: nu va aduce nici un beneficiu și durerea de spate nu va dispărea.
3. Osteoartrita coloanei vertebrale lombare este o afecțiune extrem de sensibilă, în principal din cauza riscului de deteriorare a nervilor spinali. Prin urmare, exercițiile cele mai sigure și mai stresante sunt exerciții fizio-terapeutice și alți consultanți profesioniști. Aceste exerciții includ tratamente de mers pe jos, ciclism și apă care ajută la salvarea și menținerea coloanei vertebrale de la orice formă de stres excesiv. Aceste exerciții au un avantaj suplimentar: fac sistemul cardiovascular și plămânii unei persoane sănătoase.

9 cele mai bune exerciții pentru artroza coloanei vertebrale lombare

- coloanei vertebrale lombare; - sacrum; - cozonac.

Anatomia articulațiilor vertebrale

Mișcare pe toate patrulea. Pacientul pentru acest exercițiu trebuie să ia o poză pe toate patru și să ocolească camera astfel încât brațele trebuie să rămână drepte.

Exerciții terapeutice pentru hernia coloanei vertebrale lombare.

Stați pe covor. Îndreptați-vă spatele și trageți genunchii până la piept. Pentru a înfășura brațele în jurul picioarelor și, în timp ce inhalați, îndoiți coloana vertebrală, apăsând burta la picioare. Expirați, înapoi la rundă.

Încărcați treptat;

Principiul de bază al exercițiului pentru coloana lombară este - nu face nici un rău. Prin urmare, înainte de a începe să folosiți gimnastica în practică, trebuie să vă asigurați că lipsesc următoarele afecțiuni și condiții:

Ce este artroza coloanei vertebrale lombare

Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Învârtiți încet capul în lateral cât mai greu posibil. Repetați pentru cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

Utilizarea vergeturilor pentru coloanei vertebrale este incontestabilă, dar aici nu puteți suprasolicita. Nu aveți nevoie să vă obligați să faceți exercițiile, dacă simțiți că este greu pentru dvs. Mai ales nu este necesar să faceți acest lucru atunci când corpul dumneavoastră este slab.

Cauzele osteoartritei

5. Hamstring exercițiu de întindere

Pentru a alege cel mai bun exercițiu pentru starea dumneavoastră, pacientul trebuie să studieze densitatea minerală osoasă. O măsură a densității minerale este în principal calciul, care este prezent în oase. Dacă densitatea minerală osoasă (cantitatea de calciu din oase) este inferioară normei, pacientul trebuie să fie activ și trebuie să ia toate măsurile necesare pentru ca densitatea oaselor sale să revină la normal.

Simptomele artritei

Structura coloanei vertebrale lombare, la rândul său, poate fi împărțită în cinci vertebre lombare și cinci discuri intervertebrale. Aceste vertebre ale coloanei vertebrale lombare sunt cele mai mari vertebre din corpul uman. Acestea suportă cea mai mare povară a întregii greutăți corporale. Acesta este principalul motiv pentru care vertebrele coloanei vertebrale lombare sunt cel mai probabil să provoace dureri de spate.

Lie pe spate, îndreptați-vă picioarele. Trageți ușor șosetele pe picioarele dvs., iar barbia se îndreaptă spre piept. Datorită întinderii mușchilor picioarelor și gâtului, apare întinderea spinării.

Ultima metodă este atribuită aproape tuturor pacienților pentru a crea un corset muscular și pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală. Aceste exerciții sunt prescrise individual de către medicul curant, după ameliorarea sindromului de durere cu medicamente.

Există, de asemenea, complexe de exerciții menite să corecteze curbura coloanei vertebrale, să scape de herniile și proeminențele. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie numite doar de un specialist.

Dacă urmați aceste recomandări, vă puteți aștepta la rezultate uimitoare. Exercițiile se fac cel mai bine acasă dimineața.

Exerciții pentru osteoartrita coloanei vertebrale lombare

Stadiul acut al oricărei boli spinale;

Stați în fața ușii fixe deschise, țineți-o până la marginea superioară. Îndoiți genunchii și atârnați timp de 1 minut. Repetați zilnic de 2-3 ori.

Întoarceți-vă pe covor, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe covor și, în același timp, așezați-le în afară. Inspirați, țineți respirația timp de 5 secunde, apoi expirați și ridicați pieptul în sus. Deci trebuie să faci de cel puțin 10 ori.

Întinderea spatelui în nici un caz nu se face cu o răceală, atunci când o persoană are o febră, - atât de ușor puteți obține complicații.

În cazul osteoartritei (artrozei) coloanei vertebrale lombare, pierderea (uzura) cartilajului și creșterea masei osoase duce la durere și deformare severă a articulațiilor. Acest lucru cauzează o presiune excesivă a hamstring-ului asupra mușchilor, făcându-le mai dense și mai elastice decât este necesar. În acest exercițiu, pacientul va trebui să frămânze mușchii hamstring și să-i facă mai flexibili și mai elastici. Veți avea nevoie de o curea pentru a aplica o presiune corespunzătoare asupra tendonului și pentru a menține postura corectă necesară pentru acest exercițiu. Lie pe spate, întindeți picioarele și deplasați-le în afară. Apoi, ținând un picior cu cureaua, ridicați-l ușor până când simțiți că mușchii genunchiului și șoldului se întind. Repetați aceeași succesiune de mișcări cu celălalt picior.

Pe măsură ce o persoană se îmbătrânește, scopul său ar trebui să fie - nu să crească densitatea minerală osoasă, ci să o mențină în mod normal. Împreună cu dietele bogate în vitaminele C și D, pacientul trebuie să efectueze și anumite acțiuni pentru sănătatea oaselor sale. În același timp, pacientul trebuie să fie atent și pentru durerea din spatele inferior ar trebui să oprească orice formă de exercițiu.

Pacientul trebuie să fie în poziție predispusă, brațe de-a lungul corpului, picioare ușor îndoite la genunchi. În această poziție, tulpina mușchilor abdominali, fără respirație, nu trebuie să întârzieți. Repetați de 10-15 ori.

Tratamentul include exerciții simple de flex și întindere a vertebrelor lombare. Gimnastica se desfășoară încet, fără mișcări bruște, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale deja slăbite.

Pentru persoanele care au probleme puternice în coloana din partea inferioară, putem recomanda exercițiul în apă.

Este foarte important să întindeți mușchii spatelui inferior. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți niște exerciții simple care sunt efectuate de 10 ori.

Creșterea temperaturii corpului;

Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Strângeți forțele musculare abdominale. Repetați de 10-15 ori.

Bara orizontală va ajuta la întinderea coloanei vertebrale profunde. Exercițiul cel mai simplu este să atârni pe bar, cu picioarele îndoite. Este necesar să se mențină această poziție a corpului timp de cel puțin 1 minut. Exercițiul se repetă de 3 ori.

Această boală se găsește adesea în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și înaintată, iar mulți necesită un tratament eficient. În afară de a lua medicamente și de a folosi medicina tradițională, se recomandă efectuarea unor exerciții speciale, care includ diferite exerciții, inclusiv întinderea pentru coloanei vertebrale. Cum este util? Acest tip de gimnastică poate prelungi fibrele musculare care au fost deteriorate din cauza osteocondrozei.

Cum să întindeți partea inferioară a spatelui

Coloana lombară este proiectată să se deplaseze și se află sub stres constant. Un remediu eficient pentru durere va fi întinderea taliei, care ameliorează tensiunea în mușchi, elimină restrângerea mișcărilor. Exercițiile pentru întinderea spatelui inferior vor menține această coloană vertebrală sănătoasă. Principalul lucru este să vă întindeți fără să vă bateți, pentru a nu vă răni țesutul și mușchii.

Înainte de a începe exercițiile de stretching, este obligatorie consultarea cu medicul dumneavoastră. Pentru dureri acute, tratamentul este destinat în primul rând relaxării și alinării tensiunii musculare. După eliminarea exacerbării, coloana lombară poate fi întinsă. Simultan cu întinderea, corsetele musculare este întărită. Amintiți-vă: nu puteți săriți și nu o exagerați cu întindere excesivă. Fiecare exercițiu este fixat timp de 10-30 secunde.

Cum de a întinde partea inferioară a spatelui?

• Este importantă întinderea coloanei vertebrale fără mișcări bruște, pre-flexarea mușchilor. În caz contrar, mușchii neîncălziți pot fi răniți prin deplasarea vertebrei sau prin crearea clemelor musculare.
• Nu puteți trece imediat la activități complexe și lungi. Se recomandă să începeți să întindeți pacientul cu exerciții simple, efectuând 2-3 abordări fiecare, observând reacția organismului și trecând de la simplu la complex.
• Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie confortabilă și convenabilă Evitați răsucirile puternice ale corpului. Toate exercițiile pentru întinderea coloanei lombare se fac încet.
• Suprafața pentru efectuarea gimnasticii nu trebuie să fie alunecoasă, iar spațiul este eliberat pentru o mai mare amplitudine a mișcării de la mobilier și lucruri.
• Gimnastica se recomandă să se desfășoare în mod regulat și zilnic. În medie, trebuie să efectuați cinci până la șase abordări.
• Dacă vă doare spatele sau gâtul, ar trebui să consultați un medic. El va recomanda să abandoneze un anumit complex sau să-și continue implementarea.

Exercițiul "Salutări la soare"

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează întinderea spatelui inferior este considerat un complex de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut la soare"). Acest complex este simplu, realizat dimineața, într-un ritm lent.

1. Pacientul se ridică, pune picioarele la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie ținut drept, dar să nu se înțepenească. O persoană preia un stomac, umerii sunt trași înapoi, își întinde coroana spre tavan, iar cocalul este îndreptat spre podea.
2. Ambele mâini se ridică, palmele merg una spre alta.
3. Capul se ridică, gâtul se relaxează. În același timp, capul nu este înclinat, umerii nu sunt ridicați.
4. Trupul coboară treptat: mai întâi capul, apoi gâtul, apoi corpul. Corpul ar trebui să stea sub greutatea sa, în timp ce picioarele nu se îndoaie.
5. Efectuați acțiuni similare în ordine inversă. Amintiți-vă: nu deranjați, iar vertebrele stramte și strămutate se îndreptează.
6. Este nevoie de 6 până la 12 abordări.

"Salutarea la soare" se face cu ușurință, dar funcționează eficient prin gât, gluteus, spate și spatele picioarelor. Coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, complexul poate fi complicat: scăpând în jos, atingând podeaua cu degetele și apoi ajungând cu palmele. În panta ar trebui să apăsați burta la genunchi, pliere încet și fără probleme.

Întinzând acasă

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare în picioare:

1. "Cat." Această poziție este un răspuns excelent la întrebarea cum să vă întindeți spatele și coloana vertebrală. Îngenunchează, punem palmele pe podea, astfel încât palmele "privesc" în direcția opusă corpului. Relaxăm gâtul, coborâm capul, îndoim înapoi, aruncăm și punem puțin înainte. Atunci când un gât este rănit, este necesară o consultare cu un medic Dacă există durere în regiunea cervicală, încercați să nu apăsați bărbia în piept atunci când vă rotunjiți spatele. Dacă partea superioară a spatelui nu se îndoaie așa cum ar fi trebuit, cereți-i pe cineva din gospodărie să-și pună brațul în zona dintre lamele de umăr la momentul rotunjirii spatelui.
2. Trecerea de la pisică la câine. Acceptăm poziția exercițiului "Cat", apoi aliniem spatele, privim în sus, fixăm poza timp de 5-7 secunde și ne întoarcem la poza "pisică". Astfel de acțiuni vor ameliora tensiunea musculară, durerea și regiunea lombară va deveni flexibilă.
3. „Crocodil“. Poziția inițială: stați pe stomac, îndoiți coatele și puneți palmele pe podea. Palmele sunt situate la nivelul armpitilor. Ridicați palmele și corpul efortului toracic. Astfel de acțiuni nu numai că afectează pozitiv coloana vertebrală, ci și reduc stresul și anxietatea.
4. "Hero". Stăm pe podea, îndoind picioarele la genunchi și glezne. Talpa picioarelor "arata" in sus, iar degetele trebuie sa fie aproape de corp. Pune palmele pe genunchi. Acest exercițiu este menținut mult timp. Este ușor de combinat cu ascultarea muzicii sau cu televiziunea.

Exerciții pentru a ridica tonul

• Lie pe spate, îndoind piciorul drept la genunchi, se deplasează spre partea stângă. Ne punem mâinile pe podea. Privirea este îndreptată spre partea opusă de răsucire sau îndreptată în sus. Răsuciți carcasa alternativ la stânga și la dreapta, fixarea se face timp de 10-15 secunde. Presăm.
• Complexul este realizat pe minge pentru fitness. Scoateți încărcătura din coloana vertebrală și din presă, înclinându-vă stomacul și fesele pe minge. Ne punem mâinile pe spatele capului, ridicăm capul, întinzând încet întregul corp. Mingea asigură îndoirea corectă a coloanei vertebrale.
• Întinzându-se în poziția din spate. Ne așezăm pe spate, ne conectăm picioarele. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea, iar piciorul inferior al pacientului trebuie să fie paralel cu suprafața. Pentru a crește intensitatea antrenamentului este recomandat să vă presați genunchii la piept. Alternativ, efectuăm întoarcerea cu picioarele spre stânga și spre dreapta. Amintiți-vă că șoldurile sunt apăsate pe podea.
• Stați jos, trageți picioarele înainte. Ne întindem corpul, transformându-ne în direcții diferite. Îndoiți picioarele, întorcându-vă unul după altul, aplecați în genunchi cu cotul și răsuciți corpul.
• Exercitarea crește flexibilitatea, dar nu poate fi făcută cu leziuni la spate. Stăm pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați picioarele îndoite. Ne alăturăm picioarelor, dar între coapse rămâne spațiu liber. Plasați ușor antebrațul în gaura dintre coapse, cu picioarele inferioare legate între ele. Acoperim gleznele cu mâinile. Pose este fixat timp de 20 de secunde.
• Faceți înapoi îndoiți, punându-vă mâinile pe șolduri. Ne îndreptăm în spate, fixăm poziția timp de 10 secunde. Corpul ar trebui să simtă tensiune în regiunea lombară. Ne întoarcem la poziția de plecare, facem 3 abordări.
• Din poziția de pe toate cele patru, îndoim genunchii înainte, înapoi, în lateral. Privim în jos. Numărul de repetări pentru fiecare picior: de 20 de ori.

Exerciții în timpul orelor de lucru

• Ne încălzim, nu ne ridicăm de la un loc de muncă. Efectuați mișcări corporale în direcții diferite. Tensiunea trebuie să fie simțită în mușchii abdominali laterali. Turnurile trebuie efectuate cu întregul corp (abdomen, umeri, spate). Poziție fixă ​​timp de 20 de secunde. Turnurile sunt executate ușor și încet, nu trebuie să existe durere la întoarcere. Pentru o mai mare eficiență, punem mâinile pe genunchiul opus, efectuăm răsucirea.
• Acest exercițiu se desfășoară acasă, în mașină, la locul de muncă. Ne deplasăm înainte de aproximativ 15 ori, odihnim, facem același lucru în direcția opusă. Facem 5 abordări, privindu-ne drept și relaxând mușchii gâtului.
• Îmbrățișăm corpul în piept, ca și când ne îmbrățișăm, fixăm timp de 10 secunde. Respirăm uniform.
• Așezați-vă pe marginea scaunului, fotoliu (fără roți). Picioarele sunt pe podea, înclinându-se spre ele, punând pieptul pe tibie. Ne relaxăm mâinile, îmbrățișăm picioarele. Pose este fixat timp de 10 secunde, face 2 repetări.
• Facem înclinații ale corpului la picioare, întinzând ușor toate părțile coloanei vertebrale. Degetele atinge talpa picioarelor. Alternative la exercițiu: îndoiți picioarele, prindeți picioarele cu palmele, îndreptați treptat genunchii fără a detașa palmele. Fixăm poziția timp de 10 secunde, repetăm ​​de 5-6 ori.
• Întindeți-vă umerii. Așezați-vă pe un scaun, coborâți umărul, puneți mâna pe partea opusă a corpului. Arm cât mai aproape posibil de corp pentru a întinde corpul. Țineți corpul timp de 15 secunde în această poziție.
• Squat, picioarele în afară distanța la umăr. În acest caz, spatele este ținut drept, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi drept.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Întinzând lombarul înapoi acasă

Întinderea coloanei vertebrale lombare este necesară pentru toată lumea. Straightforward a deschis mari oportunități, eliberându-și mâinile. Dar trebuie să plătiți pentru aceasta: coloana vertebrală este supusă unei presiuni enorme, consecințele cărora se întâlnesc cu toți cei care se află într-o poziție statică verticală cea mai mare parte a zilei.

De ce trebuie să întind coloana vertebrală

Coloana vertebrală constă din 32-34 vertebre individuale, dintre care cinci formează coloana vertebrală lombară. Între fiecare pereche de vertebre există un disc intervertebral, două perechi de rădăcini nervoase ieșind.
Regiunea lombară este compusă din vertebrele în mișcare, articulațiile, articulațiile complexe ale elementelor sistemului schelet și un număr mare de terminații nervoase senzoriale. Protejează măduva spinării de deteriorarea mecanică și aduce o povară uriașă.

• Masele interne ale coloanei vertebrale sunt slab relaxate după tensiunea exercitată, adesea în tensiune constantă. Acest lucru duce la pierderea flexibilității și a forței, a deveni rigid, iar mișcările - constrânse.
• Alimentarea cu sânge în jurul "mușchiului fixat" este întreruptă.
• Cu tensiune musculară constantă scade distanța dintre vertebre. Aceasta este cauza distrugerii discurilor intervertebrale, iar rădăcinile măduvei spinării încep să sufere de iritare.

Cine nu ar trebui să vă întindă spatele

Toate tipurile de exerciții și sarcini, inclusiv întinderea lombare, au limitările și contraindicațiile. În mod deosebit, cu grijă și atenție ar trebui să se facă gimnastică pentru persoanele cu patologii ale coloanei vertebrale.
Este strict interzis să se angajeze în întinderea pentru boli cum ar fi:

În plus față de bolile coloanei vertebrale, merită să refuzi să prezentăm următoarele patologii:

• Boli cardiovasculare și hipertensiune arterială;
• Tromboză, vene varicoase;
• Boala virală, durere în gât, frig, febră;
• sarcinii;
• Slăbiciune generală;
• Recent au suferit leziuni.

Cum să vă întindeți acasă

Este recomandabil să folosiți o mată specială pentru cursuri, înainte de a începe aerisirea încăperii. Înainte de toate, este necesar să se încălzească ușor, să se încălzească mușchii, în acest scop se vor folosi mișcări swinging cu brațele și picioarele, se vor folosi squats și curbe ale corpului.
Este necesar să se acorde atenție respirației adecvate, în timpul întârzierilor sale organismul va primi mai puțin oxigen. Ar trebui să fie calm, chiar și profund. Este mai bine să respirați prin nas fără a face exhalări ascuțite.

În toate cazurile, trebuie să vă amintiți să vă ascultați sentimentele și bunăstarea. Nu puteți lucra prea mult și faceți exercițiile prin "nu pot" - aceasta este regula principală a exercițiilor de fizioterapie.

Dacă aveți nevoie să vă relaxați spatele la locul de muncă, puteți utiliza tehnica de auto-masaj a spatelui inferior cu întindere. Tehnica de execuție, consultați videoclipul

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Întinderea în esența sa este procesul de relaxare a coloanei vertebrale și de recuperare după accentuarea pe care o resimte pe parcursul zilei.
1. Exercitarea "pisică", în unele metode se numește "câine", în ciuda simplității sale, este considerată una dintre cele mai eficiente și mai utile atunci când se întinde lombarul.

• Stând pe toate patru, brațele strict lățimea umărului, șoldurile ușor separate.
• Coborâți capul, apoi ridicați pelvisul, împingeți mușchii abdominali și, în același timp, îndoiți spatele în sus. Rămâi în această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați ușor spatele.
• Îndoiți-vă în spate, coborând abdomenul și ridicându-i capul în sus. Mențineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la original.
• Mișcarea spatelui - inhalați, deviația descendentă - expirați.

Acest exercițiu este folosit în yoga. Performanța sa sistematică vă va permite să vă mențineți spatele în stare bună, să eliminați rigiditatea, să îmbunătățiți flexibilitatea, postura. Probabilitatea unei herni intervertebrale este redusă.

2. Lie pe spate, brațe perpendiculare pe corp, întins pe lateral, umeri apăsați pe podea.

• Îndoiți-vă picioarele.
• Fără îndreptarea picioarelor, deplasați-le spre stânga, reveniți la poziția inițială, apoi deplasați-le spre dreapta și așa mai departe de mai multe ori.

3. Întinse pe spate, un picior întins, cel de-al doilea îndoit la genunchi și apăsat pe piept.

• Împingeți fruntea la genunchi, încercând să o atingeți și rămâneți 30 de secunde în această poziție.
• Îndreptați ușor piciorul îndoit, faceți același lucru cu celălalt picior.

4. Scaun pe podea, picioarele îndreptate.

• Înclinați-vă înainte și luați palmele mâinilor piciorului. Picioarele trebuie să rămână drepte. Dacă nivelul de flexibilitate este scăzut, închideți gleznele.
• Încercați să vă atingeți genunchii cu bărbia și să rămâneți în această poziție pentru câteva minute.

5. Stins pe stomac, un picior drept, celălalt îndoit la genunchi.

• Cu două mâini pentru a ține piciorul unui picior îndoit și, trăgând, se apleacă împotriva călcâii feselor.
• Păstrați poziția una - două minute, apoi schimbați poziția reciprocă a picioarelor și faceți același lucru.

6. Întins pe spate, picioarele îndoite, ambele picioare pe podea.

• Îndoiți-vă în sus în partea inferioară a spatelui, apăsând fese pe suprafața podelei, rămânând în această poziție timp de 20 de secunde.
• Îndoiți-vă la podea, apăsați în jos în talie. Faceți 8 -10 ori.

Exercițiile sunt foarte simple și nu necesită prea mult timp și efort, este suficient să le dați nu mai mult de 15 până la 20 de minute zilnic.