Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Cum să întindeți partea inferioară a spatelui

Coloana lombară este proiectată să se deplaseze și se află sub stres constant. Un remediu eficient pentru durere va fi întinderea taliei, care ameliorează tensiunea în mușchi, elimină restrângerea mișcărilor. Exercițiile pentru întinderea spatelui inferior vor menține această coloană vertebrală sănătoasă. Principalul lucru este să vă întindeți fără să vă bateți, pentru a nu vă răni țesutul și mușchii.

Înainte de a începe exercițiile de stretching, este obligatorie consultarea cu medicul dumneavoastră. Pentru dureri acute, tratamentul este destinat în primul rând relaxării și alinării tensiunii musculare. După eliminarea exacerbării, coloana lombară poate fi întinsă. Simultan cu întinderea, corsetele musculare este întărită. Amintiți-vă: nu puteți săriți și nu o exagerați cu întindere excesivă. Fiecare exercițiu este fixat timp de 10-30 secunde.

Cum de a întinde partea inferioară a spatelui?

• Este importantă întinderea coloanei vertebrale fără mișcări bruște, pre-flexarea mușchilor. În caz contrar, mușchii neîncălziți pot fi răniți prin deplasarea vertebrei sau prin crearea clemelor musculare.
• Nu puteți trece imediat la activități complexe și lungi. Se recomandă să începeți să întindeți pacientul cu exerciții simple, efectuând 2-3 abordări fiecare, observând reacția organismului și trecând de la simplu la complex.
• Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie confortabilă și convenabilă Evitați răsucirile puternice ale corpului. Toate exercițiile pentru întinderea coloanei lombare se fac încet.
• Suprafața pentru efectuarea gimnasticii nu trebuie să fie alunecoasă, iar spațiul este eliberat pentru o mai mare amplitudine a mișcării de la mobilier și lucruri.
• Gimnastica se recomandă să se desfășoare în mod regulat și zilnic. În medie, trebuie să efectuați cinci până la șase abordări.
• Dacă vă doare spatele sau gâtul, ar trebui să consultați un medic. El va recomanda să abandoneze un anumit complex sau să-și continue implementarea.

Exercițiul "Salutări la soare"

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează întinderea spatelui inferior este considerat un complex de yoga - "Surya Namaskar" ("Salut la soare"). Acest complex este simplu, realizat dimineața, într-un ritm lent.

1. Pacientul se ridică, pune picioarele la lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie ținut drept, dar să nu se înțepenească. O persoană preia un stomac, umerii sunt trași înapoi, își întinde coroana spre tavan, iar cocalul este îndreptat spre podea.
2. Ambele mâini se ridică, palmele merg una spre alta.
3. Capul se ridică, gâtul se relaxează. În același timp, capul nu este înclinat, umerii nu sunt ridicați.
4. Trupul coboară treptat: mai întâi capul, apoi gâtul, apoi corpul. Corpul ar trebui să stea sub greutatea sa, în timp ce picioarele nu se îndoaie.
5. Efectuați acțiuni similare în ordine inversă. Amintiți-vă: nu deranjați, iar vertebrele stramte și strămutate se îndreptează.
6. Este nevoie de 6 până la 12 abordări.

"Salutarea la soare" se face cu ușurință, dar funcționează eficient prin gât, gluteus, spate și spatele picioarelor. Coloana vertebrală devine flexibilă. În plus, complexul poate fi complicat: scăpând în jos, atingând podeaua cu degetele și apoi ajungând cu palmele. În panta ar trebui să apăsați burta la genunchi, pliere încet și fără probleme.

Întinzând acasă

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare în picioare:

1. "Cat." Această poziție este un răspuns excelent la întrebarea cum să vă întindeți spatele și coloana vertebrală. Îngenunchează, punem palmele pe podea, astfel încât palmele "privesc" în direcția opusă corpului. Relaxăm gâtul, coborâm capul, îndoim înapoi, aruncăm și punem puțin înainte. Atunci când un gât este rănit, este necesară o consultare cu un medic Dacă există durere în regiunea cervicală, încercați să nu apăsați bărbia în piept atunci când vă rotunjiți spatele. Dacă partea superioară a spatelui nu se îndoaie așa cum ar fi trebuit, cereți-i pe cineva din gospodărie să-și pună brațul în zona dintre lamele de umăr la momentul rotunjirii spatelui.
2. Trecerea de la pisică la câine. Acceptăm poziția exercițiului "Cat", apoi aliniem spatele, privim în sus, fixăm poza timp de 5-7 secunde și ne întoarcem la poza "pisică". Astfel de acțiuni vor ameliora tensiunea musculară, durerea și regiunea lombară va deveni flexibilă.
3. „Crocodil“. Poziția inițială: stați pe stomac, îndoiți coatele și puneți palmele pe podea. Palmele sunt situate la nivelul armpitilor. Ridicați palmele și corpul efortului toracic. Astfel de acțiuni nu numai că afectează pozitiv coloana vertebrală, ci și reduc stresul și anxietatea.
4. "Hero". Stăm pe podea, îndoind picioarele la genunchi și glezne. Talpa picioarelor "arata" in sus, iar degetele trebuie sa fie aproape de corp. Pune palmele pe genunchi. Acest exercițiu este menținut mult timp. Este ușor de combinat cu ascultarea muzicii sau cu televiziunea.

Exerciții pentru a ridica tonul

• Lie pe spate, îndoind piciorul drept la genunchi, se deplasează spre partea stângă. Ne punem mâinile pe podea. Privirea este îndreptată spre partea opusă de răsucire sau îndreptată în sus. Răsuciți carcasa alternativ la stânga și la dreapta, fixarea se face timp de 10-15 secunde. Presăm.
• Complexul este realizat pe minge pentru fitness. Scoateți încărcătura din coloana vertebrală și din presă, înclinându-vă stomacul și fesele pe minge. Ne punem mâinile pe spatele capului, ridicăm capul, întinzând încet întregul corp. Mingea asigură îndoirea corectă a coloanei vertebrale.
• Întinzându-se în poziția din spate. Ne așezăm pe spate, ne conectăm picioarele. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade față de podea, iar piciorul inferior al pacientului trebuie să fie paralel cu suprafața. Pentru a crește intensitatea antrenamentului este recomandat să vă presați genunchii la piept. Alternativ, efectuăm întoarcerea cu picioarele spre stânga și spre dreapta. Amintiți-vă că șoldurile sunt apăsate pe podea.
• Stați jos, trageți picioarele înainte. Ne întindem corpul, transformându-ne în direcții diferite. Îndoiți picioarele, întorcându-vă unul după altul, aplecați în genunchi cu cotul și răsuciți corpul.
• Exercitarea crește flexibilitatea, dar nu poate fi făcută cu leziuni la spate. Stăm pe podea, îndoiți genunchii. Ridicați picioarele îndoite. Ne alăturăm picioarelor, dar între coapse rămâne spațiu liber. Plasați ușor antebrațul în gaura dintre coapse, cu picioarele inferioare legate între ele. Acoperim gleznele cu mâinile. Pose este fixat timp de 20 de secunde.
• Faceți înapoi îndoiți, punându-vă mâinile pe șolduri. Ne îndreptăm în spate, fixăm poziția timp de 10 secunde. Corpul ar trebui să simtă tensiune în regiunea lombară. Ne întoarcem la poziția de plecare, facem 3 abordări.
• Din poziția de pe toate cele patru, îndoim genunchii înainte, înapoi, în lateral. Privim în jos. Numărul de repetări pentru fiecare picior: de 20 de ori.

Exerciții în timpul orelor de lucru

• Ne încălzim, nu ne ridicăm de la un loc de muncă. Efectuați mișcări corporale în direcții diferite. Tensiunea trebuie să fie simțită în mușchii abdominali laterali. Turnurile trebuie efectuate cu întregul corp (abdomen, umeri, spate). Poziție fixă ​​timp de 20 de secunde. Turnurile sunt executate ușor și încet, nu trebuie să existe durere la întoarcere. Pentru o mai mare eficiență, punem mâinile pe genunchiul opus, efectuăm răsucirea.
• Acest exercițiu se desfășoară acasă, în mașină, la locul de muncă. Ne deplasăm înainte de aproximativ 15 ori, odihnim, facem același lucru în direcția opusă. Facem 5 abordări, privindu-ne drept și relaxând mușchii gâtului.
• Îmbrățișăm corpul în piept, ca și când ne îmbrățișăm, fixăm timp de 10 secunde. Respirăm uniform.
• Așezați-vă pe marginea scaunului, fotoliu (fără roți). Picioarele sunt pe podea, înclinându-se spre ele, punând pieptul pe tibie. Ne relaxăm mâinile, îmbrățișăm picioarele. Pose este fixat timp de 10 secunde, face 2 repetări.
• Facem înclinații ale corpului la picioare, întinzând ușor toate părțile coloanei vertebrale. Degetele atinge talpa picioarelor. Alternative la exercițiu: îndoiți picioarele, prindeți picioarele cu palmele, îndreptați treptat genunchii fără a detașa palmele. Fixăm poziția timp de 10 secunde, repetăm ​​de 5-6 ori.
• Întindeți-vă umerii. Așezați-vă pe un scaun, coborâți umărul, puneți mâna pe partea opusă a corpului. Arm cât mai aproape posibil de corp pentru a întinde corpul. Țineți corpul timp de 15 secunde în această poziție.
• Squat, picioarele în afară distanța la umăr. În acest caz, spatele este ținut drept, iar genunchii sunt îndoiți la un unghi drept.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Vrei să scapi de dureri de spate? Exercitați în mod regulat pentru a întinde coloana vertebrală

Autor: Alexey Shevchenko 28 februarie 2017 23:56 Categorie: Activitate fizică

Buna ziua dragi cititori ai blogului Alexei Shevchenko "Stil de viata sanatos". Nu există un singur adult în lume care, din când în când, nu va întâlni dureri de dureri de spate. Și, bineînțeles, când spatele doare atât de mult încât chiar patul ortopedic cel mai confortabil și mai scump pare a fi o mașină reală de tortură, nici măcar nu vreau să mă gândesc la nici un exercițiu. Dar, în majoritatea absolută a cazurilor, exercițiile sunt mijloacele de a salva și de a reduce durerea.

Când un atac dureros trece, cei mai conștienți oameni decid cum să-și țină spatele pentru a preveni repetarea. Ele caută cu exactitate complexe de exerciții speciale mai interesante, uneori chiar obțin sfaturi de la formatori din centre de fitness și de la specialiști în gimnastică terapeutică, dar adesea ignoră un element atât de important și absolut necesar pentru un element sanatos al coloanei vertebrale, ca exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Acest articol este dedicat lor.

De ce se întinde atât de important?

Exercițiile de întindere sunt adesea ignorate, întrucât sunt oarecum diferite de exercițiile obișnuite. Mulți nu le percep nici măcar ca pe niște exerciții "reale", pentru că, prin întindere, aproape nu se fac mișcări. Dar aceste exerciții sunt vitale pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale.

Spatele uman este o structură extrem de complexă de mușchi, ligamente, tendoane și oase. Datorită faptului că o persoană este o creatură erectă, coloana sa este supusă unor sarcini cu adevărat titanice, chiar dacă persoana nu este supraponderală.

Exercițiile regulate de întindere a coloanei vertebrale pot ajuta la menținerea elasticității ligamentelor, ajută la îndreptarea discurilor intervertebrale, care sunt în mod constant comprimate de presiunea de greutate corporală.

Exerciții eficiente pentru întinderea taliei

Echilibrul corect între întinderea mușchilor și relaxarea contribuie la formarea sistemului muscular și la corectarea posturii. În viața de zi cu zi, efortul fizic, alternând cu o perioadă de odihnă, ajută la menținerea combinației necesare. Dar un stil de viață sedentar, o poziție statică în timpul muncii conduce la faptul că mușchii spinării sunt suprasolicitați în fiecare zi, formând poziția greșită a coloanei vertebrale. Întinderea coapsei ca un exercițiu necesar poate elimina efectele neplăcute ale mușchilor suprasolicitați și poate elimina patologia regiunii coloanei vertebrale.

Esența exercițiilor pentru întinderea spatelui și beneficiile gimnasticii

Coloana umană efectuează funcția principală, susținând corpul și permițându-i să meargă. În același timp, împărțirea necorespunzătoare a încărcăturii, șederea frecventă într-o poziție așezată, nerespectarea poziției corecte, inactivitatea fizică, excesul de greutate și lipsa obiceiurilor de viață sănătos conduc la modificări și dureri patologice. În plus față de măsurile medicale, exercițiile pentru întinderea spatelui inferior, întinzând în mod regulat și ușor zonele necesare, sunt considerate eficiente.

Esența instruirii este de a elibera tensiunea de la mușchi și de a le readuce într-o stare de odihnă, eliminând durerea.

Obiectivele principale care se realizează prin exerciții regulate de întindere a taliei, se reduc la următoarele:

• ajuta la relaxarea mușchilor, crescând în același timp elasticitatea și extensibilitatea;
• exerciții regulate pentru talie, eliminarea durerii în regiunea lombară;
• un corset muscular în curs de dezvoltare susține poziția corectă a vertebrelor;
• combinarea sarcinilor cu o sarcină slabă și puternică crește rezistența, saturează țesuturile și vasele cu oxigen;
• respectarea regulilor de efectuare a exercițiilor asigură o poziție corectă;
• antrenamentele săptămânale accelerează metabolismul și ajută la normalizarea greutății;
• exerciții preventive terapie fizică ajută la evitarea herniilor, proeminențelor, manifestărilor de osteochondroză;
• Stresul muscular ajuta la imbunatatirea flexibilitatii care scade odata cu inmuierea corpului.

Gimnastica pentru întinderea spatelui este recomandată persoanelor care aparțin zonei de risc:

• forțat să stea cel puțin 8 ore pe zi într-o poziție șezândă (șoferi, programatori, scriitori) - în această stare, încărcătura cade pe spate și pe zona cervicală, care nu se pot relaxa pe cont propriu; osteochondroza zonelor indicate - primul semn care indică necesitatea activităților zilnice;
• Transportarea greutăților cu împărțirea necorespunzătoare a încărcăturii de-a lungul coloanei vertebrale conduce la dezvoltarea lordozelor patologice și a kyfozei; sarcina aplicată unuia dintre umeri formează scolioză;
• ocupația profesională este asociată cu cea mai mare parte a picioarelor (maeștri în saloane de coafură, dansatori, consultanți în magazine);
• tineri și viitori mame, al căror centru de greutate este deplasat din cauza abdomenului în curs de dezvoltare în timpul sarcinii și care îl poartă în brațe în primul an de viață.

Cursurile efectuate corespunzător ajută la întinderea treptată a mușchilor drepți, fără rănire și durere.

Stretching pentru coloana vertebrală - un set de exerciții

Pentru cei care nu joacă sport profesional, cei care își încep doar drumul spre un stil de viață sănătos, medicii și instructorii au recomandat întinderea statică a secțiunii lombare. Această metodă este considerată mai puțin traumatizantă pe fondul performanței observate. Se bazează pe un set de exerciții cu o întindere treptată a mușchilor doriți. Acest lucru se realizează prin respectarea unor astfel de reguli:

• efectuând un exercițiu pentru a elabora un grup de mușchi, adu-le ușor tensiunea maximă;
• la întârzierea maximă a corpului timp de 15-20 secunde;
• revenind calm la poziția de plecare pentru replay.

Este important să se alterneze modul de tensiune și relaxare, să nu se lase la punctul de sus pentru mai mult de 20 de secunde: o sarcină excesivă va duce la o deteriorare a contractilității musculare. Asigurați-vă că controlați senzațiile: exercițiile efectuate corect nu provoacă durere și disconfort. Dacă sunteți încrezător în performanță, dar durerea este prezentă în mod regulat - contactați-vă medicul, este posibil ca unele exerciții să nu fie efectuate corect.

Lista de clase enumerate mai jos poate fi efectuată acasă cu regularitate de 2-3 ori pe săptămână. Selectarea exercițiilor va ajuta la întinderea tuturor mușchilor secțiunii spinării și va întări coloana vertebrală.

Exercitarea "camelă pisică"

O sarcină cu acest nume descrie natura exercițiului: deflecția și rotunjirea spatelui, ca într-o pisică sau o cămilă, ajută la întinderea ușoară a mușchilor taliei.

Pentru a efectua în genunchi, sprijinindu-se pe brațele drepte. În timp ce inhalați, îndoiți profund în regiunea lombară, mutați capul înapoi și ridicați pelvisul. La expirație - coborâți capul și pelvisul, ridicând cât mai mult arcul spinal. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.

"Cat-camel" implică întinderea a 3 grupe musculare: partea inferioară a spatelui, pieptul și gâtul. Execuția corectă nu necesită grabă și mișcări bruște, pentru a efectua o pereche de "îndoire-îndoire" este nevoie de cel puțin 10 secunde cu fixarea de îndoire și îndoire timp de 3-5 secunde.

Trecerea picioarelor

Exercițiul pornește de la o poziție în sus. Ridicați lent piciorul drept, îndoiți-vă la genunchi și aruncați peste coapsa piciorului stâng. În același timp, ne străduim să ne asigurăm că spatele nu se desprinde de podea și că genunchiul atinge podeaua. Apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați pentru piciorul stâng. Numărul de abordări este de 10 pentru fiecare dintre picioare.

A doua opțiune este exercițiul popular "foarfece", care ajută la modelarea presei și strângerea feselor. Pentru antrenamentul muschilor spinali, se recomandă efectuarea unei poziții situate pe spate și abdomen, acestea din urmă fiind mult mai eficiente.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui dintr-o poziție de ședere ajută la controlul gradului de întindere a mușchilor spate și la schimbarea intensității în funcție de rezistență și senzații.

Un exercițiu simplu implică întoarcerea lentă spre dreapta și spre stânga cu o oprire timp de 15-20 de secunde într-un punct critic dintr-o poziție așezată cu suport pe picioare, împărțind umerii în afară. Este necesar să se simtă tensiunea musculară a spatelui. Dacă auziți cracklingul caracteristic al vertebrelor, nu combinat cu durerea, nu trebuie să vă fie frică: cu un astfel de sunet, articulațiile se deschid.

Versiunea complicată a exercițiului implică implicarea nu numai a mușchilor spatelui inferior, ci și a feselor superioare. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție de ședere, aruncați un picior pe coapsa celuilalt, în timp ce efectuați o întoarcere netedă în direcția opusă. Nu este nevoie de o întoarcere profundă, este mai important să simțiți tensiunea musculaturii dorsale, glutele și lombare. Repetați manipularea de 20 de ori, rămânând la punctul de cotitură timp de 15 secunde.

Pantele de genoflexiunii

Răspândiți-vă picioarele la o latime de umăr, așezate pe jumătate. În același timp, încercați să vă împiedicați să vă sprijiniți înainte sau înapoi. Puneți mâinile pe poală. Tulburați fesele și inhalați în timp ce continuați să urmați spatele. La expirație, întoarceți umerii spre dreapta. Fixați corpul în această poziție timp de 20 de secunde, timp în care inhalați liniștit și expirați. Întoarceți-vă la poziția de pornire și virați la stânga

A doua variantă a versanților implică poziția de pornire a "poziției lotusului" (cu picioare încrucișate). Puneți-vă mâinile pe talie și nu vă îndoiți înainte și înapoi, efectuați înclinații netede la stânga și la dreapta, muri pentru 15-20 de secunde în punctul cel mai de jos. Executarea corectă implică întinderea musculaturii spinoase și oblice.

Exercitarea "Mermaid"

Sarcina este efectuată din poziția așezată pe picioare împreună, retrasă la una din laturi. Susțineți picioarele inferioare din această parte. Trageți mâna opusă, respirați adânc. Îndoiți brațul și corpul la picioarele pliate, fixați poziția. Veți simți tensiunea musculară a spatelui, a taliei și a părții laterale. Reveniți la poziția de pornire, repetați manipularea de 2 ori. Acum schimbați poziția corpului pentru a vă întinde înclinat în sens invers.

Înainte înclinat

Când se efectuează întinderea apare mușchii din partea inferioară a spatelui, a spatelui și a feselor. Stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Pe măsură ce expirați, strângeți mușchii abdominali și înclinați trunchiul superior spre picioare. Ajutați-vă cu mâinile dacă la primele antrenamente este dificil să ajungeți la degetele de la picioare. În acel moment, când simțiți oprirea maximă a înclinării, numărați la 20 și reveniți la poziția de plecare.

Un inventar suplimentar vă va ajuta să faceți exercițiul corect. Pentru a face acest lucru, luați un prosop, aruncați pe picioare. Prindeți marginile cu mâinile și trageți-vă în același timp. În acest caz, fiți ghidat de senzații: de îndată ce simțiți tensiunea musculară, slăbiți mânerul și reveniți la poziția de plecare.

Picioarele răsucite

Începeți exercițiul dintr-o poziție în sus, picioarele înclinate în unghi drept. Mâinile se sprijină pe podea. Pe măsură ce expiră, răsuciți încet ambele picioare spre stânga până când atinge podeaua, înghețate în acest punct timp de 10-15 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați manipularea spre dreapta. Principalul lucru - nu rupeți lamele de la podea și nu vă grăbiți.

Întinzându-se de perete

Simplu la prima vedere exercitarea care necesită utilizarea tuturor muschilor spinării. Pentru a efectua, stați cu spatele la suportul vertical, simțiți că atingeți capul, lamelele umărului și partea superioară a feselor. Îndoiți-vă brațele, întoarceți palmele. Treceți ușor, ridicați-vă mâinile de-a lungul suportului, fără a separa punctele de contact și nu vă ridicați pe degetele de la picioare. Întoarce-te încet mâinile înapoi. Un cuplu de "sus și jos" ar trebui să dureze cel puțin 20 de secunde. Rezultatul unei performanțe corecte este un tremur ușor în mușchii taliei, spatelui, pieptului.

Înapoi se întoarce

Pentru a finaliza sarcina, stați pe podea, pliați piciorul stâng și puneți-l pe podea, cu călcâiul sub el. Îndoiți piciorul drept la genunchi și aruncați piciorul în spatele piciorului stâng. Îndoiți brațul stâng în cot și fixați piciorul stând, ușor apăsat pe piept, iar celălalt braț înapoi. Întoarceți-vă capul spre dreapta, ca și cum ați privi peste umăr la o mână care se sprijină pe podea. Respirați încet și uniform, numărând până la 30 de ani. Apoi repetați aceeași manipulare în direcția opusă.

Posibile limitări și efecte secundare

În ciuda eficienței ridicate, exercițiile pentru întinderea spatelui inferior nu pot fi considerate ca un panaceu pentru durerile de spate. Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți spatele corect în spate - adresați-vă întrebărilor antrenorului sau medicului dumneavoastră. Din aceste considerente, nu este recomandat să selectați exercițiile pe cont propriu, deoarece există riscul de a obține complicații în loc de ușurarea așteptată.

Înainte de antrenament, medicul evaluează starea pacientului și oferă instrucțiuni privind frecvența de antrenament și amploarea încărcăturii. Ortopedul nu va prescrie o întindere lombară dacă în istorie sunt diagnosticate următoarele patologii:

• osteochondroza, scolioza, cifoza patologică și lordoza;
• osteoporoza cronică;
• hipertensiune arterială;
• tromboflebită;
• stadiul activ al bolilor cauzate de agenții patogeni virali și bacterieni;
• insuficiență cardiacă;
• primele zile ale ciclului menstrual;
• circulația patologică;
• încălcarea integrității sistemului schelet (vânătăi, fisuri, fracturi);

Sarcina nu este considerată o contraindicație necondiționată, dar exercițiile sunt selectate de către medic, luând în considerare condiția specială. Deci, nu se recomandă manipularea, crearea presiunii excesive asupra copilului viitor. O opțiune alternativă este o procedură specială de întindere a spatelui inferior pe o minge de minge medicală medicală.

Efectele secundare sunt rareori diagnosticate - dacă executarea necorespunzătoare a instrucțiunilor, creșterea încărcăturii sau frecvența de antrenament, observați astfel de abateri:

• dureri crescute în regiunea lombară și spate;
• proeminența discului;
• apariția herniilor;
• prinderea vaselor de sânge;
• senzații spastice în mușchi.

Reguli de siguranță

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că sunteți familiarizat cu regulile de siguranță. Nerespectarea acestora este cauzată de leziuni ale durerilor și ligamentelor.

1. Începeți fiecare antrenament cu încălzirea mușchilor. Pentru cineva, un masaj activ de frecare din anumite zone va fi o opțiune potrivită, cineva preferă o baie caldă. Dar începerea exercițiilor fără încălzire este plină de ligamente rupte.
2. Se întinde în modul pe care medicul la luat, trecând de la moderat la mediu și puternic. Suprasolicitarea spatelui cu o întindere nu va accelera rezultatul, dar va provoca disconfort a doua zi.
3. Întoarceți-vă la poziția inițială, efectuați încet, fără jafuri, altfel rezultatul negativ al gimnastică va depăși efectul așteptat;
4. Nu se bazează pe o tendință pozitivă după 3-4 antrenamente: primele rezultate apar după 6-8 săptămâni de antrenamente regulate timp de cel puțin 20 de minute la intervale de 3 ori pe săptămână;
5. Exercițiile dintr-o poziție predispusă provoacă adesea disconfort în spate datorită contactului constant cu o suprafață tare. Unii cred în mod eronat că este permis să se facă manipulări pe un pat sau o saltea moale. Nu este așa: suprafețele moi se îndoaie sub greutatea corpului, ceea ce este inacceptabil prin întinderea corectă a taliei. Alternativ, oferta mat mat. Este necesar dacă faceți exerciții pe o podea rece sau în sezonul rece.
6. Acordați atenție modului în care respirați în timpul exercițiilor fizice: combinați respirații profunde și exhalări, rețineți respirația numai atunci când este prescris în conformitate cu instrucțiunile.
7. Când durerea din acțiune refuză, spuneți medicului dumneavoastră.
8. Nu alegeți singur exercițiile fizice, fără să vizitați medicul. În unele cazuri, durerile de spate sunt cauzate de hernia intervertebrală, iar în această situație, întinderea spatelui este periculoasă. În plus, sindromul durerii indică alte patologii (pietre la rinichi, boli ale organelor feminine) care nu sunt tratate cu gimnastică și se întind.

Întinderea zonei lombare este o funcție eficientă pentru a preveni patologiile grave ale coloanei vertebrale. Avantajul terapiei fizice este ca exercitiile se fac cu succes la domiciliu, petrecand o saptamana cu cel mult o ora in total. Respectarea regulilor de a face exerciții vă ajută să vă mențineți nivelul posturii, iar mușchii - flexibili și elastici de mai mulți ani.

Top 3 cele mai bune exerciții pentru întinderea musculaturii spatelui

O zi bună, dragi cititori! Pentru ca mușchii să fie sănătoși și puternici, este important să se mențină un echilibru între tensiune și relaxare. Muschii se strâng în urma efortului fizic și se relaxează în timpul perioadei de recuperare.

Dar, uneori, relaxarea nu apare din cauza mai multor factori. În primul rând, acest lucru este caracteristic muschilor spate și pentru ei cei mai periculoși, deoarece sunt responsabili pentru sănătatea coloanei vertebrale. De aceea, întinderea în timp a muschilor spate este atât de importantă!

Importanța întinderii

Dacă nu jucați sport și credeți că acest lucru nu este pentru dvs., atunci vă asigur că nu este. Vă prezint ca o dovadă o listă a motivelor pentru care întinderea (întinderea) spatelui este necesară pentru toți oamenii.

• În prezent, majoritatea dintre noi au un loc de muncă sedentar și un stil de viață sedentar.

În acest caz, mușchii spatelui și gâtului prezintă tensiune statică constantă. Dacă nu le relaxați cu un masaj sau întindere, atunci puteți deveni proprietarul nefericit al osteocondrozei și al altor boli neplăcute.

• Atunci când mușchii fac muncă fizică, în special în timpul antrenamentului de forță, ele acumulează produse de reacții metabolice care trebuie eliminate din sânge.

După un antrenament în mușchi rămân încă stresuri reziduale care împiedică circulația sângelui. Pentru a rezolva acest lucru, trebuie să întindeți mușchii.

• Întinderea îmbunătățește flexibilitatea

Chiar și flexibilitatea tipică pentru majoritatea oamenilor - de a se sprijini de o cârpă sau de un pas peste o băltoacă mare - se deteriorează de-a lungul anilor. Puteți anula sau cel puțin încetini aceste procese cu ajutorul întinderii. Nu vorbesc despre situația când doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea peste normă.

O flexibilitate bună nu este utilă numai în viața de zi cu zi, ci va crește și rentabilitatea formării cu fier!

• Stretchingul nu numai că relaxează mușchii, ci și le întărește, făcându-i mai mobili și mai rezistenți

Vedeți cât de importantă este întinderea pentru toți, fără excepție!

Ce muschi trebuie să se întindă?

Există o cantitate imensă de mușchi pe spate, de la mușchii superficiali care sunt vizibili la adânc, susținând coloana vertebrală. Acestea includ:

1. Cel mai larg
2. trapez
3. Dispozitive de îndreptat spate
4. Mari și mici mușchi rotunzi
5. bărbos
6. Rib iliacă
7. Cea mai lungă

Și lista continuă.

Brațul de umăr este, de asemenea, implicat atât în ​​exerciții de pregătire a spatelui cât și în mișcări de întindere. Aceasta se referă în principal la deltele din spate.

Și nu uitați de fese, pe care stăm toată ziua. Și ei au un timp greu. Apropo, nu este surprinzător faptul că vorbesc despre fese în articol despre spate. La urma urmei, ei ajută în mod activ îndreptarea spatelui și alți mușchi, îndreptați partea superioară a corpului.

Exerciții pentru întinderea spatelui

Există 4 tipuri de exerciții de întindere: statice, dinamice, proprioceptive și balistice. Vom lua în considerare numai tipul static, cel mai sigur. Esența sa constă în adoptarea unei poziții în care muschii spatelui vor fi întinși și statici care țin această postură timp de 10-20 de secunde.

Respectarea următoarelor puncte garantează siguranța dvs.:

Ce credeți că se va întâmpla cu cauciucul dacă l-ați pus prima dată în frigider și apoi ați început să-l întindeți? Așa e, se va sparge. Deci, cu mușchii, dacă nu se încălzesc, atunci puteți fi răniți.

Această situație este relevantă pentru întinderea înainte de exercițiu. Și după ce te-ai încălzit deja. Sfatul este simplu, începeți să vă întindeți cu o încălzire.

• Când întinderea musculaturii trebuie să se concentreze asupra propriilor sentimente. Nu trebuie să simțiți durere, ci să simțiți doar o întindere ușoară a mușchilor
• Nu părăsiți pozitia brusc. De exemplu, dacă faceți coturi statice în timp ce vă așezați la picioarele dvs., decuplați-le încet, astfel încât mușchii întinși să nu aibă tensiune excesivă
• Nu vă întindeți între seturi și exerciții. Deși în timpul abordărilor de încălzire este permisă. Dar între seturi de lucru este interzisă

Ei bine, acum vă voi spune despre metodele cele mai simple și eficiente!

Înclinat la picioare în timp ce ședința

Exercitarea nu necesită absolut niciun echipament suplimentar și poate fi efectuată cu ușurință acasă. Este remarcabil faptul că se întinde aproape toate mușchii spatelui, atât partea inferioară cât și partea superioară. Și, de asemenea, afectează fesele și picioarele. Putem spune că este universal.

Exercitarea poate fi efectuată după un antrenament sau ca parte a unui exercițiu de dimineață. Dându-i doar 1-2 minute.

Tehnica este după cum urmează:

Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în față, paralele unul cu altul, luați degetele de la picioare spre tine. Apoi expirați ușor, sugeți în stomac și începeți să înclinați încet corpul superior spre picioare. Îndoiți coloana vertebrală lombară și toracică, pelvisul este staționar.

În același timp, mâinile trebuie să alunece de-a lungul picioarelor, în fața corpului. Când vă aflați în punctul cel mai de jos, rotiți ușor bazinul în direcția deflexiei.

Încercați să vă întindeți cu mâinile la degetele de la picioare, acesta este un semn al elasticității musculare bune. Dacă nu funcționează, nu contează, flexibilitatea va veni cu timpul. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde, în timp ce respirați calm. Efectuați mai multe astfel de abordări și sunteți liberi.

Întinzându-se pe minge

Întinderea cu o minge este probabil una dintre cele mai ușoare metode de întindere. Tot ce ai nevoie este să te culci pe minge și să te relaxezi. Dar este mai bine să urmați niște reguli.

De exemplu, înclinați-vă brațele și picioarele pentru a avea o poziție mai stabilă și nu trageți lamele umerilor spre urechi.

Este important să simțiți cum se extind mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, precum și mușchii de bază (presă, fese și îndreptare a spatelui).

Stretching japonez

Și japonezii nu au ezitat și au venit cu metoda lor unică de întindere. Potrivit creatorului, medicul Fukutsuji, practicând acest know-how japonez, se poate obține o îmbunătățire semnificativă a posturii.

În prezent, mulți oameni au postură - îndoire excesivă a lombare (lordoza), bombată toracice (cifoza) și anomalii ale coloanei cervicale. Desigur, orice metodă de întindere ajută la îmbunătățirea stării coloanei vertebrale. Dar această metodă are un scop în sine, tocmai corecția posturii.

Veți avea nevoie de un prosop sau de o rolă, pentru început, diametrul unui pumn. Și este mai bine să alegeți diametrul senzațiilor - nu trebuie să existe un disconfort puternic. Creșteți treptat diametrul rolei. Lie pe spate și puneți o pernă sub spatele dvs. inferior, la nivelul ombilicului. Împingeți picioarele în jos, dar cu picioarele trebuie să faceți următoarea piesă: tocurile se răspândesc cu 15-20 cm și degetele de la picioare pentru a reduce la atingere.

Întindeți mâinile și puneți-vă mâinile astfel încât palmele să fie pe podea și degetele mici ale ambelor mâini ating. Imediat voi spune ce situație teribilă este ciudată. Dar acesta este scopul. Potrivit autorului, este inconvenient doar pentru că postura majorității oamenilor și-a pierdut aspectul original, ceea ce ar permite efectuarea acestui exercițiu fără disconfort.

Într-o astfel de poziție inconfortabilă, trebuie să petreceți cel puțin 3 minute. După finalizare, nu te ridici imediat. Mai întâi, luați o poziție confortabilă, culcată pentru un minut, apoi porniți-vă partea dreaptă și numai după ce vă ridicați.

Cel mai probabil nu veți putea lua poziția corectă de la prima lecție, în special cu privire la poziția mâinilor. Dar încă mai ai mult timp să rezolvi. Dar amintiți-vă că trebuie să faceți exercițiul nu mai mult de o dată la 2 zile. Această metodă este contraindicată persoanelor cu proeminențe și discurilor intervertebrale hernite!

Ca urmare a claselor, înălțimea dvs. poate crește ușor, datorită îndreptării ciozei și lordozei.
În cele din urmă, nu puteam să vă las fără un film informativ:

Să rezumăm

Sper că acum vedeți importanța întinderii. Din partea mea, am încercat să dau cele mai simple, dar în același timp și exerciții eficiente. Implementarea lor regulată este cea mai bună măsură preventivă pentru sănătatea spatelui!

Abonați-vă la actualizările articolelor și, ca întotdeauna, nu uitați să distribuiți informații utile prietenilor. Ne vedem curând!