Poziția corectă este, în primul rând, sănătatea întregului organism. Cu înclinarea și curbura coloanei vertebrale, organele situate în piept sunt stoarse. Acest lucru duce la faptul că inima începe să funcționeze mai rău, iar plămânii nu se pot întoarce în mod normal pentru o respirație plină. Dacă din copilărie un om nu era obișnuit să meargă cu o poziție regală, este timpul să corectezi situația și să îndrepți spatele. Cum să vă mențineți în mod corespunzător postura și ce exerciții vă vor ajuta la întărirea musculaturii spinoase, continuă.

Postură corectă întotdeauna și peste tot

Cu o înălțime prelungită într-o poziție, sarcina principală cade pe regiunea lombară a spatelui. Pentru a reduce stresul și a preveni apariția unor senzații neplăcute în partea inferioară a spatelui, trebuie să stați exact, îndreptați spatele și poziționați picioarele în poziția corectă. Trebuie spus că poziția corpului este considerată corectă în fiecare caz în parte.

Cum să stai și să te plimbi

Este necesar să stați pe întreaga suprafață a piciorului, să îndreptați picioarele la genunchi și să retrageți stomacul, tensionând mușchii abdominali. Umerii trebuie să fie întinși ușor prin întinderea coloanei vertebrale. Nu prizați lamele umărului cu mușchii spasmodici. Într-o astfel de poziție, o persoană devine repede obosită, dar această poziție este cea mai optimă. Trebuie să te uiți drept înainte, întinzând ușor bărbia înainte.

Este important! Pantofii cu toc înalt fac corpul să ia un unghi greșit pentru a menține echilibrul. Prin urmare, nu trebuie să vă implicați în pantofi de model sau cizme, dacă aveți de gând să vă mențineți într-o poziție în poziție verticală. Această regulă ar trebui să-și amintească fiecare fată.

Ședința corectă

Pentru a lucra sau a citi la masă a fost convenabil, în primul rând trebuie să acordați atenție parametrilor înălțimii și lățimii locului de muncă. Astfel, o distanță ideală de la masă la ochi este de aproximativ 30 cm. În același timp, lățimea mesei ar trebui să fie de cel puțin 50 cm, astfel încât o persoană să aibă spațiu pentru a distribui toate materialele de birou fără a aglomera zona direct în fața lui.

Este de dorit ca înălțimea scaunului să fie astfel încât picioarele să stea complet pe podea, iar genunchii să fie situați ușor deasupra nivelului feselor. O spate înaltă cu un suport în regiunea lombară este un alt criteriu important pentru poziția corectă și pentru munca confortabilă la masă. Într-o astfel de poziție, o sarcină mai mică va fi creată pe mușchii spinării.

Atenție! În timpul muncii, nu puteți arunca un picior peste celălalt și nu ar trebui să obțineți membre sub scaunul unui scaun. În această poziție, circulația sângelui se deteriorează, ceea ce duce, în cele din urmă, la afectarea fluxului sanguin și la dezvoltarea varicelor.

Smooth spate atunci când lucrați cu un computer

Când lucrați cu documente în format digital, recomandările privind alegerea locului de muncă rămân aceleași ca în paragraful anterior. Dar merită acordată atenția locației monitorului și a tastaturii calculatorului. Deci, monitorul de pe desktop ar trebui să stea astfel încât utilizatorul să nu-și ridice capul și să-și întindă gâtul, dând să citească toate informațiile necesare pe ecran. Locația ideală - direct la nivelul ochilor sau puțin mai jos. Aceasta va reduce sarcina pe coloana vertebrală în regiunea cervicală. Da, și pentru ca această locație să fie cât se poate de confortabilă.

În ceea ce privește tastatura, mâinile nu ar trebui să fie tot timpul fără sprijin. Un scaun cu brațe pentru a se odihni pe cot și suficient spațiu pe masă pentru localizarea periilor este un factor important în funcționarea corectă a computerului.

Întreg somn cu spatele plat

Pentru o odihnă completă și confortabilă, poziția corectă a corpului este o nuanță necesară. Și dacă o persoană nu a refuzat încă paturi cu plase blindate de primăvară, atunci acest lucru ar trebui făcut imediat. Cea mai bună alegere este saltelele ortopedice de înaltă calitate care oferă un suport dur dar, în același timp, echilibrat pentru toate părțile corpului.

Trebuie să încerci să dormi cât mai puțin în stomac. În această poziție, există o puternică comprimare a vertebrelor în regiunea cervicală. Pernele puternice mari duc la același efect. Pentru a realiza o curbura naturala a coloanei vertebrale, expertii recomanda dormirea pe lateral cu picioare usor indoite la genunchi. Potriviți și poziționați pe spate. Înainte de culcare, ar trebui să puneți o pernă mică sau o pernă sub spatele dvs. pentru a ușura complet coloana vertebrală.

Exerciții pentru postură corectă

Un set de exerciții simple pentru întărirea mușchilor spatelui va ajuta la formarea poziției corecte și, în același timp, va ușura coloana vertebrală în timpul unei ședințe lungi la calculator. Puteți efectua aceste exerciții în orice moment convenabil. Trebuie să le faceți așa:

1. Coboară-ți capul și apasă bărbia în piept. Dacă vă aflați în această poziție, încercați să conectați lamele. Acest lucru va ajuta la eliminarea spasmului din mușchii fixați ai coloanei vertebrale cervicale.
2. Pentru a dezvolta mușchii regiunii brahiale, ar trebui să vă ocupați în picioare cu spatele drept. Într-o astfel de poziție, începeți să faceți mișcări circulare cu mâinile, imitând o moară.
3. Trebuie să vă ridicați drept, să vă puneți mâinile în jos și să vă mișcați ușor umerii. De asemenea, bărbia trebuie menținută ușor în jos. O persoană trebuie să-și imagineze că se îndreaptă în sus, ca și cum ar crește spre tavan. În acest fel, coloana vertebrală este trasă într-un minut.
4. Ar trebui să vă așezați pe podea, îndoiți picioarele îndoite la genunchi (călcâiele pe tocuri). Aliniați-vă spatele, puneți-vă mâinile pe genunchi, cu palmele în jos. Încercați să păstrați corpul în această poziție timp de 5 minute. Repetați exercițiul zilnic. După câteva luni, această poziție a coloanei vertebrale va deveni obișnuită pentru o persoană, iar el va înceta să se hrănească.
5. În fiecare seară, se recomandă descărcarea și întinderea coloanei vertebrale, îndoirea și îndoirea gleznelor. A fi în această poziție este suficient pentru câteva secunde.

Cum să înveți să mergi mereu cu spatele

De fapt, învățarea de a vă menține spatele drept nu este la fel de dificilă cum pare la prima vedere. Și recomandările verificate vă vor ajuta în acest sens:

1. Trebuie să vă țineți spatele drept, indiferent dacă oamenii se uită la alții sau nu. Adesea este necesar să treci prin oglinzi și vitrine. Nimic nu ajută la nivelul spatelui ca o reflecție înclinată.
2. Este necesar să se mărească numărul de plimbări în confortul acestui pantof. Datorită îmbunătățirii circulației sanguine, este posibilă scăderea tensiunii și a spasmului din mușchii fixați ai coloanei vertebrale.
3. Nu purtați pantofi cu toc înalt. Pentru a menține echilibrul, femeile sunt forțate să schimbe centrul de greutate, încărcând în plus spatele.
4. Este recomandabil să încercați să nu umblați cu capul înclinat și privirea coborâtă. Trebuie să ne amintim cel mai fericit moment al vieții, să ne uităm și să privim lumea de jos în sus. Obiceiul de a te plimba cu capul ridicat va ajuta la mentinerea nivelului spatelui.
5. Poziția corectă este de cinci puncte ale corpului pe o linie. Doriți să verificați cât de bună este postura, trebuie să vă așezați pe perete, astfel încât partea din spate a capului, lamelele umărului, fese, vițel și călcâi să atingă suprafața. Incomod? Desigur, mușchii fixați și vertebrele curbate sunt poziții neobișnuite. Dar totuși trebuie să vă amintiți sentimentele și să încercați să ocupați această poziție tot timpul.
6. Nu fi leneș să umbli în apartament cu o carte pe capul tău. În scopul de a păstra în partea de sus a volumului impresionant de eseuri, nu veți avea nevoie, oricum, ce aliniere. Aceasta este poziția corectă necesară.
7. Este necesar să se retragă abdomenul independent sau cu ajutorul unei centuri de pantaloni. Relaxând mușchii abdominali, oamenii își coboară intuitiv umerii și se înghesuie. În același timp, tensionând mușchii abdominali și trăgând în abdomen, omul își deschide pieptul și își îndreaptă spatele.

Pentru consolidarea și menținerea rezultatelor obținute, este necesară instruirea regulată a mușchilor spate timp de șase luni. După aceasta, poziția corectă a corpului va deveni un lucru familiar, și nimic nu va împiedica să meargă cu o postură regală mândră.

Cum să mențineți o spate sănătoasă: postură

Durerile din spate și gât sunt o problemă atât de comună încât se pare că fiecare persoană le-a întâmpinat cel puțin o dată în viața lor. Există vreo modalitate de a le evita? Sau odată începând, nu se vor retrage? Răspunsul la această întrebare depinde de dvs. Studiile arată că multe probleme de coloană vertebrală pot fi prevenite, deoarece acestea sunt rezultatul unei stări proaste și a unei mecanici necorespunzătoare a corpului. Acestea din urmă creează o sarcină suplimentară pe coloana vertebrală. Stresul excesiv în timp poate duce la modificări structurale ale coloanei vertebrale, inclusiv degenerarea discurilor și articulațiilor, prelungirea sau contracția ligamentelor și a mușchilor, precum și uzura vertebrelor. Toate aceste schimbări structurale implică durere. Cu toate acestea, există reguli care, prin îndeplinirea în fiecare zi, puteți minimiza durerea care a apărut deja și pot preveni episoadele viitoare. (Gândiți-vă la corpul dumneavoastră, în special la coloanei vertebrale, ca o mașină care necesită îngrijire și întreținere periodică pentru a funcționa normal și eficient).

Iată principalii factori care determină sănătatea gâtului și a spatelui:

1. postură corectă;
2. corectă mecanica corpului (mișcări și poziții corecte);
3. încărcarea regulată.

postură

Sănătatea gâtului și a spatelui începe cu postura. Poziția slabă poate provoca dureri de spate care se agravează în timp, dureri de cap cronice, disfuncție articulațiilor temporomandibulare (TMJ) și durere la nivelul umerilor. Mulți oameni petrec cea mai mare parte a timpului lor ședințe sau îndeplinirea sarcinilor legate de transportul de mărfuri. În desfășurarea acestei activități, nu trebuie să uităm că coloana vertebrală ar trebui protejată. Analizați-vă stilul de viață, pozițiile și activitățile obișnuite pe care le efectuați în fiecare zi și acordați o atenție deosebită modalităților de a preveni uzura prematura a coloanei vertebrale.

Amintiți-vă că baza unei poziții bune este menținerea poziției neutre a coloanei vertebrale - o poziție în care se păstrează trei curbe naturale: o mică depresiune la baza gâtului, rotunjirea părții mediane a spatelui și o depresiune în partea inferioară a spatelui. Poziția neutră a coloanei vertebrale trebuie menținută în momentul în care vă mutați dintr-o poziție în alta.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra poziției corecte în poziție verticală (figura 1).

Dacă trebuie să stați mult timp, ar fi bine să respectați următoarele reguli:

1) Puneți-vă picioarele la distanța dintre umăr, nu vă loviți de mușchii picioarelor, nu vă întindeți genunchii.

2) Asigurați-vă că curbele naturale ale spatelui sunt menținute. Dar evitați poziția "arc", nu vă înclinați prea mult spatele.

3) Păstrați-vă umerii, ridicându-vă pieptul. Acest lucru vă va ajuta să mențineți distanța corectă de la osul pelvian la piept.

4) Controlați poziția bărbiei. Țineți bărbia în unghi drept al corpului, iar mușchii gâtului nu trebuie să fie tensionați.

Cea mai elementară verificare a posturii se poate face împotriva peretelui. Așezați-vă cu spatele la perete, astfel încât tocurile, umărul și capul să-l atingă, în timp ce în spațiul dintre spatele inferior și perete ar trebui să fie plasat palma. Plecați de la perete și încercați să mențineți această poziție.

Acum, să luăm în considerare regulile posturii într-o poziție așezată (Figura 2).

1) Picioarele trebuie să atingă podeaua, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi la un unghi drept.

2) Baza coloanei vertebrale trebuie să se potrivească perfect cu spatele scaunului. Trebuie să vă așezați astfel încât să se mențină curba inferioară a spatelui. Dacă nu sunteți sigur de corectitudinea îndoirii și sunteți forțați să stați mult timp, puteți pune o pernă în această zonă.

3) Abdomenul trebuie să fie întins. Păstrați-vă capul și umerii drepți.

4) Nu puneți piciorul pe picior. În timp, acest lucru poate duce la durere în partea inferioară a coloanei vertebrale și, de asemenea, afectează negativ fluxul sanguin în picioare.

În plus, nu se recomandă să stați în permanență toată ziua de lucru. Ar trebui să faceți pauze cel puțin o dată pe oră, mai ales dacă aveți deja probleme la spate.

Și, în sfârșit, să analizăm modul în care ar trebui să fie poziția corpului în timpul somnului (figura 3).

1) Poziția neutră a coloanei vertebrale trebuie menținută și atunci când vă culcați. Sagging salteaua sau folosind mai mult de o pernă sub cap va schimba poziția neutră a coloanei vertebrale. Prin urmare, în pat ar trebui să fie o saltea ortopedică solidă.

2) Dacă aveți deja dureri de spate, atunci cea mai bună poziție pentru a dormi va fi pe spate sau lateral. Dacă vă simțiți confortabil dormind pe spate, așezați o pernă sub genunchi pentru a vă ajuta să stați într-o poziție neutră. Dacă dormi pe partea ta, poți să-ți pui o pernă între genunchi, de asemenea, vei contribui la menținerea unei poziții neutre.

Când vă culcați (pe spate și pe lateral), puteți utiliza și role de pernă speciale pentru a menține curbele naturale ale gâtului și ale spatelui. Rola de gât poate avea aproximativ 8 cm în diametru și 20 cm lungime.

Rolul pentru lombar poate fi cumpărat sau fabricat acasă. Această rolă trebuie să fie subțire și lungă și înfășurată în jurul taliei. Diametrul unei astfel de role trebuie să fie de 8-10 cm. Pentru a vă face o astfel de rolă, trebuie:

1. Îndepărtați prosopul de baie într-un tub de-a lungul lungimii.
2. Lipiți ruloul rezultat într-o ciorap, sau într-o batistă de chilot vechi, tăiați-le în jumătate.
3. Înfășurați ruloul rezultat în jurul taliei. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți curba naturală a spatelui în timpul somnului.

O astfel de rolă poate oferi confort suplimentar și poate lua încărcătura de pe spate atunci când vă aflați pe partea dumneavoastră. Când vă întindeți pe spate, aceasta va ajuta la menținerea curbei naturale a spatelui inferior.

Pur și simplu, cheia pentru o bună poziție stă în conștiința și perseverența voastră. Poziționarea corectă a răului nu este ușoară. Cu toate acestea, dacă îl monitorizați în mod constant, în timp veți simți îmbunătățiri în domeniul sănătății. În plus, veți arăta mai bine. Ei spun că postura corectă vă permite să arătați 10 kg mai ușori și 10 ani mai tineri! Încercați. Rezultatul vă va justifica eforturile.

Cum să vă păstrați postura

Pentru mulți oameni, postura se deteriorează din copilărie, în timpul școlii. Așezat lung la birouri inconfortabile, lipsa activității fizice și, ca rezultat, un stereotip de motor incorect format. Ne obișnuiam să stăm la masă, înclinându-ne, cu picioarele încrucișate, înclinate într-o direcție.

Postura poate suferi, de asemenea, în timpul mersului pe jos, dacă o persoană își pune picioarele prea tare, se sprijină pe o parte a piciorului, poartă pantofi incomod. Femeile își încinge spatele, mergând pe tocuri înalte instabile. Osteocondroza coloanei vertebrale se dezvoltă treptat, durerile de cap și problemele cardiace încep să deranjeze o persoană. În acest articol vă vom spune cum să vă mențineți poziția corectă în activitățile zilnice.

Poziționați corect în timp ce stați în picioare

Mai intai trebuie sa te ridici corect: picioarele sunt latimea umarului, picioarele cu toata suprafata asezata pe podea. Picioarele sunt drepte în genunchi și articulații de șold. Cocalul trebuie să arate exact în jos, iar pelvisul să fie ușor în față. Belly ascuns și nu bulging atunci când privit din lateral.

Umeri ar trebui să fie mutat înapoi, dar nu reduce lamele umăr cu efort muscular, dar cu spatele îndreptat. Ele trebuie să fie la același nivel orizontal. Atunci când umerii sunt în poziția corectă, brațele atârnă în jos, coatele sunt la nivelul taliei. Palmele sunt în linie cu șoldurile și ușor întoarse în față.

Capul este drept, bărbia așteaptă cu nerăbdare și se află deasupra joncțiunii claviculelor. Gâtul este plat, continuă o linie dreaptă trasă de la spate la vârf.

Cum să stai la masă

Pentru a sta la masă a fost confortabil, iar spatele nu a fost arcuit sub forma unui semn de întrebare, mobilierul ar trebui să fie selectat pe baza următoarelor setări:

• Înălțimea mesei trebuie să fie astfel încât distanța de la masă la ochi să fie de 25-30 cm. Din această înălțime este cea mai convenabilă pentru o persoană cu viziune normală să se uite la obiecte și să citească. Puteți verifica înălțimea prin plasarea mâinii cu cotul pe masă - degetul mijlociu al mâinii trebuie să ajungă în colțul ochiului.
• Lățimea suprafeței de lucru trebuie să fie de cel puțin 0,5 m: 0,4 m pentru muncă și restul spațiului pentru hârtii, cărți, papetărie.
• Scaunul scaunului ar trebui să fie la o înălțime astfel încât genunchiul unei persoane așezate să fie situat puțin sub fese, iar picioarele să ajungă calm la podea cu toată suprafața. Unghiul dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de aproximativ 100 de grade.
• Spatele scaunului ar trebui să repete în mod ideal curbele normale ale coloanei vertebrale. Cel mai important criteriu pentru o spate confortabilă este un suport suplimentar în regiunea lombară. Aceasta va ameliora mușchii din spate și va reduce presiunea în articulațiile intervertebrale. Înălțimea spătarului poate fi oricare.

Când stați la masă, ar trebui să vă păstrați nivelul spatelui, brațele ar trebui să stea plat pe suprafața de lucru și picioarele ar trebui să fie paralele unele cu altele la o distanță de aproximativ 10 cm. În poziția corectă, o persoană se sprijină pe fese și tocuri.

Postură corectă când lucrați la un computer

De obicei, o persoană lucrează la un computer într-o poziție așezată, astfel încât toate recomandările privind alegerea mobilierului și poziția corectă vor fi relevante în acest caz. O diferență semnificativă este monitorul pe verticală, pe care trebuie să îl priviți pentru o lungă perioadă de timp.

Ar trebui să fie la nivelul ochilor sau puțin mai scăzut, astfel încât privirea să fie îndreptată orizontal sau într-o panta descendentă de 300 °. În această gamă este convenabil ca o persoană să vadă părți mici și să citească fontul. Acest lucru reduce sarcina asupra ochilor și coloanei vertebrale cervicale.

Distanța față de monitor ar trebui să fie confortabilă pentru persoană. În viziunea normală, este de 25 cm sau mai mult, dacă viziunea este redusă, atunci este permisă mutarea monitorului mai aproape. Vizibilitatea slabă forțează o persoană să tensioneze aparatul vizual și să întindă reflexiv gâtul pentru a aduce capul mai aproape de text.

Laptopul este convenabil pentru că puteți lucra în orice poziție. Cu toate acestea, această libertate poate ruina rapid postura și poate duce la dureri de spate. După ce lucrează timp de câteva ore într-o poziție predispusă sau se îneacă într-un scaun ușor, o persoană simte dureri dureroase în partea inferioară a spatelui, umerii, vederea încețoșată și durerea de cap. Cel mai bine este să plasați laptopul pe masă, astfel încât privirea de pe monitor să se afle în planul optim, mâinile se află orizontal pe tastatură și spatele poate fi îndreptat.

Înapoi și mers

Când o persoană este în picioare, sarcina maximă se încadrează pe mușchii spatelui inferior. De aceea, de lungă durată duce adesea la durere în această parte a spatelui. O spate netedă și poziția corectă a picioarelor reduc semnificativ încărcătura din partea inferioară a spatelui, datorită căreia durerea nu apare sau este mai puțin pronunțată.

Pentru a afla cum să stați corect, trebuie să vă amintiți poziția corectă a spatelui. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele pe un perete plat astfel încât acesta să atingă partea din spate a capului, întreaga suprafață a lamelor umerilor, fese și tocurile. După aceasta, se îndepărtează de ea, păstrând poziția stabilită. Puteți sta pe perete timp de 5-15 minute timp de câteva săptămâni, instruindu-vă mușchii să vă țină în spate corect.

O privire aruncată într-o vitrină sau o oglindă vă va ajuta să vă amintiți poziția corectă și să vă îndreptați spatele. Acasă, privindu-vă propria reflecție, puteți să vă antrenați corect poziția, să vă amintiți vizual și să vă obișnuiți.

Pentru a vă menține postura în timpul mersului pe jos, ar trebui să faceți pasul ușor, trecând mai întâi pe călcâie, apoi rulând pe deget. Degetele ar trebui să privească în sus, aproape că nu sunt în contact cu solul. Este necesar să se aplece pe centrul piciorului și nu pe una dintre marginile sale.

Pentru a realiza poziția corectă în timp ce mersul pe jos va ajuta la un exercițiu simplu: trageți o linie plată pe sol sau pe podea și mergeți de-a lungul acestuia, ținând o carte greu pe cap. În astfel de condiții, capul va fi ridicat, spatele drept, umerii îndreptați - această poziție trebuie amintită.

Poziția corectă în timpul somnului și odihnei

Înainte de a vorbi despre ce posturi pentru somn sunt mai preferabile pentru poziția normală a coloanei vertebrale, să ne uităm la patul nostru cu tine. Mulți, în virtutea obiceiului vechi, încă nu se pot despărți vechi vechile saltele de primăvară și plasele care se îndoaie pe podea.

Un astfel de pat nu numai că nu conduce la erupții cutanate, la somn sănătos, ci are și un efect negativ asupra coloanei vertebrale. Pentru un somn sanatos si sanatos aveti nevoie de:

1. Salteaua era destul de greu, în același timp, putea să mențină echilibrul corpului inferior și superior. Astfel de saltele sunt numite ortopedice.
2. Muschii spate în timpul somnului trebuie să fie cât mai relaxați posibil și coloana vertebrală să nu fie supusă unor îndoieli puternice. Mai ales cervicale și lombare.

În ceea ce privește postura în timpul somnului:

Încercați să nu dormiți pe stomac. Această poziție crește încărcătura pe spate și pe gât. Oamenii care sunt obișnuiți să doarmă în această poziție pot fi greu să spargă acest obicei. Cu toate acestea, acest lucru este necesar pentru a îmbunătăți postura și a reduce sarcina pe coloana vertebrală.

Cea mai buna pozitie de a dormi este pe partea laterala. Puteți dormi din ambele părți, pentru că veți fi mai confortabil. Îndoiți genunchii și îndreptați-vă spatele, păstrând o ușoară curbură naturală a coloanei vertebrale, puneți o pernă între genunchi. De asemenea, poate fi plasat între glezne sau ținut la piept.

De asemenea, puteți dormi pe spate, deși există câteva recomandări pentru această poză. Pentru a ușura complet coloana vertebrală și pentru a menține postura corectă, încercați să plasați o pernă mică sub genunchi sau sub coloana lombară. Cu toate acestea, nu o puneți în ambele locuri simultan.

Și, bineînțeles, nu uitați de perna confortabilă. Alegeți unul care vă va ține spatele drept. Dacă este prea mare, atunci veți dormi cu un arc gât. Dacă dormi pe spate, atunci bărbia nu trebuie să se întindă pe piept.

Poziționați corect când conduceți bicicleta

Pentru a vă menține postura în timp ce ciclismul a fost mai ușor, trebuie să abordați cu atenție alegerea vehiculului. Înălțimea scaunului și a volanului, desigur, este reglabilă, dar distanța de la scaun la volan variază. Mărimea greșită a bicicletelor duce la faptul că o persoană se confruntă cu o poziție incomodă în timpul călătoriei.

Dacă ați intrat recent pentru ciclism, atunci roata ar trebui să fie la înălțimea scaunului. Experienții sportivi țin volanul la câțiva centimetri sub șa, astfel încât rezistența la curgerea aerului să fie minimă. Ele îndoaie spatele și gâtul într-un arc, ceea ce duce adesea la durere de-a lungul coloanei vertebrale.

Scaunul bicicletei trebuie să fie la o înălțime astfel încât o persoană să poată pune un picior complet extins pe pământ. Pe pedala în poziția cea mai de jos, ar trebui să fie ușor îndoită la genunchi.

Când sunt așezate corect, brațele se află pe volan cu o înclinare ușoară spre înainte, cu coturi îndoite la un unghi de aproximativ 45 de grade. O persoană nu trebuie să ajungă la cârma sau să-și pună coatele departe.

În timpul călătoriei, urmăriți poziția din spate. Ar trebui să fie la nivelul și ușor îndoit înainte. Este imposibil să coborâți umerii, să vă bateți, să vă dați să vă lăsați să tindă la o talie și la un stomac.

Slabii musculaturii din spate nu vor putea să mențină coloana vertebrală într-o poziție uniformă, indiferent de cât de mult practicați poza. Prin urmare, pentru a vă menține poziția corectă, este necesar să efectuați exerciții speciale, să mergeți cât mai mult posibil și să controlați permanent poziția corpului.

Poziția corectă a coloanei vertebrale

Stilul de viață sedentar

Obișnuința de a bâlbâi, de a se pălni și de a trage capul în umerii este foarte caracteristică unei persoane moderne. Așa vedem ceilalți călători în transporturi, vecini în teatru, în clinică, gospodării.

Mulți dintre noi petrecem cea mai mare parte a zilei de lucru în ședință. Excepțiile sunt copii mici, care pot fi ținute în loc doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dar deja la școală, se obișnuiesc să stea într-o poezie strâmbă, schimbând greutatea corpurilor lor în coate și umerii lor. Așa începe un "stil de viață sedentar".

Cum putem sta jos?

Dacă vom sta jos, vom estima în mod automat înălțimea scaunului și vom atașa pelvisul la el (fig.2); totuși, încercăm de obicei să evităm contactul cu alte persoane și obiecte. În timpul acestei proceduri, capul, așa cum sa menționat deja, se sprijină de obicei înapoi, gâtul este comprimat. În jos pe scaun, ne mișcăm puțin, ajustând hainele. În acest caz, corpul nostru se stabilește, în timp ce capul și gâtul sunt ținute într-o poziție care vă permite să citiți, să scrieți sau să vorbiți. Adesea, brațele și umerii sunt folosiți ca elemente de recuzită pentru corpul pliat. Când mănâncă, fața este îndreptată spre placă. Privind la televizor, de obicei cadem aproape într-o stare hipnotică și ne soluționăm în mod deosebit. Doar un miracol, deoarece corpul poate suporta totul! Tragedia este că oamenii nu aud trupul lor strigă: "Destul!" - atât de mult ele sunt legate de obiceiurile și responsabilitățile sociale.

Cu astfel de poziții, în locul în care începe gâtul, se formează treptat o "cocoșă" și pentru a menține echilibrul, restul corpului se află într-o poziție nefavorabilă (figura 3). Se formează bulgări de stomac și se formează o deformare a coloanei vertebrale (lordoză). Cu dureri de spate larg răspândite (de la lumbago la hernia discurilor intervertebrale), numai partea inferioară a coloanei vertebrale nu poate fi tratată. În cele mai multe cazuri, defectele din partea inferioară a coloanei vertebrale sunt rezultatul unei poziții proaste în partea superioară. Din aceasta rezultă că corectarea eficientă a spatelui inferior este posibilă numai cu corectarea poziției proaste a spatelui superior.

Figura 3. "Hump" într-un copil și într-un bărbat: gâtul este înclinat, spatele este îndoit, îndoit, stomacul se blochează

Alexandru, observând poziția greșită a capului și a gâtului la un moment dat, a descoperit un fenomen care a depășit boala proprie. El a descoperit o încălcare a structurii fundamentale a corpului.

Regiunea în care gâtul trece în partea superioară a spatelui se caracterizează prin faptul că forma vertebrelor cervicale se schimbă aici și apar procedeele spinoase.

Întregul capăt inferior al gâtului, atât din spate, cât și din față, este un nod real de coordonare a mușchilor. Dacă o persoană respiră incorect, atunci în acest loc mușchii profund localizați ai gâtului și coastelor superioare sunt excesiv de comprimați. Mecanismele de vorbire și de înghițire necesită poziția corectă a coloanei vertebrale pentru ca esofagul, gâtul respirator și organele de vorbire să funcționeze bine. În apropierea acestei zone sunt foarte importante vasele de sânge și nervii care afectează respirația, bătăile inimii și tensiunea arterială. 85% dintre persoanele de peste 55 de ani au artrita în acest domeniu. De aici este efectuată mișcarea capului.

Și doar în acest domeniu, cel mai adesea începe cu o încălcare a posturii. Alexandru a crezut: numai prin corectarea acestor încălcări centrale ale posturii, puteți începe să rezolvați alte probleme grave de sănătate.

De ce se formează o "cocoșă"? Răspuns scurt: din cauza tensiunii musculare excesive și neuniform distribuite. Pentru majoritatea oamenilor, "cocoșul" este o dovadă de control necorespunzător al corpului dumneavoastră de mulți ani.

Fenomenul tragerii capului în umeri, observat mai întâi de Alexander, este un simptom al tensiunilor musculare deja existente și nu al cauzei lor. Alexandru a crezut că totul ar fi bine dacă oamenii nu s-ar fi aruncat cu capul înapoi ca răspuns la orice iritare. El a căutat în mod constant să înțepene pe el însuși și pe studenții săi de la această mișcare inutilă. Conștientizarea acestui fapt a fost o descoperire suficientă pentru ai ajuta pe Alexandru, profesorii tehnicii sale și pe studenții lor, de-a lungul vieții lor.

Cei mai mulți oameni nu au nevoie să mențină un echilibru perfect al corpului, pe care îl observăm în coridoare, jumperi dintr-o rampă de lansare, dansatori sau au un sentiment de stabilitate a alpiniștilor. Dar toată lumea are nevoie de o coordonare armonioasă a mișcărilor în viața de zi cu zi.

W. B. Kennon vorbea despre "înțelepciunea trupului". El credea că trupul are anumite stări de echilibru care sunt naturale și normale, iar corpul tinde să se întoarcă la ele după orice tulburări. Această "înțelepciune a corpului" se referă nu numai la coordonarea musculară, ci și la funcțiile organelor. Boala în conformitate cu aceasta este însoțită de o pierdere de echilibru în organism: conținutul de zahăr din sânge crește, vezica urinară este plină, capacitatea pulmonară scade și așa mai departe. Din acest punct de vedere, "înțelepciunea corpului" fiziologic trebuie restaurată prin tratament adecvat.

Cu toate acestea, dependența crescândă a unei persoane de droguri, indiferent cât de prescris este rațional, este dovada că majoritatea oamenilor și-au pierdut "înțelepciunea corpului".

Nicăieri nu se manifestă acest lucru atât de clar ca și în activitatea mecanismelor care cauzează interacțiunea armonioasă a mușchilor. O serie de cărți științifice populare (de exemplu, Monkey Naked Desmond Morris) atrage atenția asupra problemelor asociate cu omul vertical. În secolul al XIX-lea, anatomii au evaluat în general poziția eretică ca fiind pozitivă. Pentru unii dintre ei, în poziția corectă a corpului uman, era ceva divin - "magnific pentru a deveni, mărturisind superioritatea omului asupra tuturor ființelor pământești". La începutul secolului nostru, oamenii de știință au crezut că coloana vertebrală umană este perfect adaptată pentru o plimbare dreaptă, doar mediul în care trăim este rău. Sir Arthur Keith, o autoritate cu privire la problemele de postură din anii douăsprezece, a crezut că defectele ei au fost cauzate de "posturi monotone și obositoare ale corpului, tipice educației și industriei moderne".

În noua disciplină de ortopedie, care a apărut în anii douăsprezece ani, specialiști au ajuns la concluzia că cauza defectelor posturii nu a fost mediul, ci adaptarea imperfectă a unei persoane la ea. Omul a început să fie privit ca un animal care a mers foarte departe în dezvoltarea lui, ale cărui grupări musculare, ca urmare a unei poziții nenaturale, sunt supuse unor sarcini enorme neuniforme.

În a doua jumătate a secolului XX, un nou domeniu științific ergonomic a început să exploreze problema: cum să adapteze obiectele care înconjoară o persoană la nevoile sale. Scaune, mașini, scaune, paturi, birouri, tot felul de mașini complexe au început să fie concepute astfel încât să reducă la minimum oboseala rezultată din mișcările în poziții neadecvate ale corpului.

Cu toate acestea, în ergonomie, conceptul necesar de armonie musculară lipsește și, prin urmare, nu a justificat speranțele pe care le are. Oamenii vin acasă de la muncă încă obosiți. Majoritatea populației suferă de dureri de spate intolerabile. Aproximativ 45% dintre stomatologi le experimentează, iar peste 80% din secretari suferă de dureri de cap. Îmbunătățirea conceptului de locuri de muncă nu le-ar putea ajuta în mod semnificativ.

În mod corect, trebuie remarcat faptul că experții în ergonomie au investigat reacțiile musculare ale oamenilor. Dar, din nefericire, au ales ca normă persoanele cu postură proastă. Cele mai multe dintre elementele create de ele sunt destinate persoanelor cu postură precară. Un dactilograf poate sta pe un scaun perfect, însă starea sa slabă obișnuită nu se va îmbunătăți.

Cu toate acestea, experții în ergonomie au deschis calea unei mai bune înțelegeri a problemei. Știm acum că trupul uman nu este nici măreț, nici divin. Suntem conștienți că ne confruntăm cu problema evoluției.

În conformitate cu principiul Alexandru, avem o șansă pentru o nouă dezvoltare a personalității noastre, dacă ne îmbunătățim managementul corporal. Nu există niciun motiv să credem că ne-am născut cu reflexe naturale perfecte coordonate unul cu celălalt și că totul va funcționa dacă nu îi încălcăm. Un alt pas în dezvoltarea umană trebuie făcut de fiecare individ.

Cele mai vechi creaturi umanoide au avut un gât scurt și o "cocoș" bine definită. Figura 4 prezintă evoluția unei persoane de la Australopithecus (a), care a trăit acum 2 milioane de ani, iar Sinanthropus (b) - 400 de mii.

Cum sa scapi de picior si de a invata sa pastrezi o pozitie egala?

ani în urmă, Neandertalienii - cu 100 de mii de ani în urmă unui om de pe Muntele Carmel (d) - cu 40 de mii de ani în urmă, unui om modern (e) și căruia i-aș numi "omul lui Alexandru" ). Modificările cele mai vizibile sunt prelungirea graduală a gâtului și reducerea "cocoșului". În acest caz, centrul de greutate al corpului este deplasat înapoi.

Ca urmare a acestei dezvoltări, gâtul unei persoane moderne a devenit mai mobil. Din nefericire, mobilitatea sa, deși oferă unei persoane mai multe oportunități, în același timp permite vertebrelor să se deplaseze prea liber.

În postura "omului lui Alexandru" (figura 4, primul lucru care lovește ochiul este că, în comparație cu postura "omului modern" (figura 4e), întreaga coloană vertebrală este deplasată înapoi.

Dar diferența nu este numai în acest caz: vertebrele cervicale și lombare nu sunt deflectate înainte și în jos, dar în sus și înapoi - nu atât de mult încât sunt supuse încărcării excesive, dar suficient pentru a diminua tensiunea musculară excesivă în gât și spate. Având o astfel de poziție, oamenii devin imediat mai înalți - tineri un pic, iar persoanele în vârstă (la vârsta de 50 de ani, creșterea începe să scadă în multe) semnificativ.

Se poate de asemenea remarca faptul ca genunchii din Figura ^ sunt usor indoiti, iar osul pubian este directionat intr-o oarecare masura. În acest fel, tulpina excesivă a mușchilor gluteali ("pelvisul mort") este depășită.

Cu această poziție echilibrată, vertebrele sunt ușor deplasate. Sensul echilibrului corpului lui Alexander este, în mod strict vorbind, acela de a găsi o poziție atât de calmă pentru toate părțile corpului - lame, umeri, coate și brațe, coapse, genunchi, glezne și picioare, la care toate spațiile comune sunt ceva mai largi. Neurofiziologii sunt din ce în ce mai unanimi încât echilibrul în starea musculară se simte atunci când este ușor întins.

Figura 5 prezintă un pacient care suferă de dureri de cap din tensiunea musculară. Durerea a trecut când a învățat să folosească principiul lui Alexandru.

a) Centrul de greutate al corpului este deplasat înainte, gâtul este înclinat, spatele este înclinat;

b) Postura sa imbunatatit, desi pacientul se pliaza inca;

c) mușchii gâtului sunt tensionați, umerii sunt ridicați, gropi distincte pe fese stoarse

d) Pacientul a învățat să relaxeze mușchii gâtului, umerilor, feselor. El a devenit mai înalt, durerile de cap au dispărut

Aceleași momente sunt importante pentru postura de ședere. Sa spus deja că majoritatea oamenilor stau greșit.

Luați în considerare ce se întâmplă atunci când ne așezăm încet. Călcâiele sunt desprinse și degetele de la picioare sunt rotite spre interior. Chingele se mișcă încet în jos și înainte, corpul coboară treptat. În acest moment, majoritatea oamenilor:

1) aruncă capul înapoi;

2) umfla partea inferioară a pieptului înainte;

3) împingeți pelvisul înapoi.

De fapt, corpul ar trebui să cadă între două linii verticale imaginare (Figura 6b). Nu puteți împinge pelvisul înapoi și partea inferioară a pieptului înainte (Figura 6).

Prin urmare, conform principiului lui Alexandru, nu trebuie niciodată să deranjăm poziția echilibrată a capului. Pentru mulți, este foarte dificil la început să păstreze o poziție dreaptă echilibrată în timpul ședinței. Ele se hrănesc sau se așează exagerat de drepte, cu spatele arcuite și cu pieptul înțepenit, când greutatea corpului cade pe șolduri și nu pe tuberculii sciatici situați pe marginea din spate a bazinului. De fapt, o postură bine echilibrată și calmă este foarte confortabilă; când devine obișnuită, oamenii se simt foarte confortabil.

Nu este necesar să îndoiți spatele în timp ce mâncați; mai degrabă, ar trebui să fie nivelat și corpul înclinat înainte (pe placă) din articulațiile șoldului, astfel încât pelvisul se mișcă cu spatele. Din acest motiv, partea din spate nu se îndoaie și corpul nu se stinge.

Pentru a nu provoca tensiune musculară excesivă, nu aruncați picioarele peste picioare. Dacă circumstanțele permit, diluează genunchii - acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii, pentru a evita durerile de spate mai mici. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care petrec aproape toată ziua la birou. După ce vă așezați, mutați pelvisul în spatele scaunului: ar trebui să stați la cinema, în autobuz, în tren, la masă, în fața televizorului - cu condiția să aveți suficient spațiu pentru picioare.

Indiferent dacă ne place sau nu, televiziunea, care a dus la o deteriorare accentuată a posturii noastre, va părea aparent cu noi pentru totdeauna. Părinții ar trebui să se asigure că copiii, în timp ce se uită la televizor, nu bănuiește, nu se înghesuie. Dacă sunt obosiți, ar fi mai bine să-i așeze în fața televizorului, ridicându-și ușor spatele și înclinându-se pe ceva.

Poate pare că cineva că metoda propusă de Alexandru nu este altceva decât continuarea unor sfaturi bune de lungă durată privind menținerea poziției bune. Cu toate acestea, corecția corpului său este asociată cu multe manifestări personale ale omului.

Fiecare persoană caută să găsească un echilibru fiziologic într-o lume care nu este prea adaptată pentru funcționarea sa biologică naturală. Acest echilibru nu poate fi atins fără capacitatea de a atinge o stare de repaus relaxată.

Metoda Alexander poate fi una din metodele de recuperare, deoarece prin armonizarea posturii conduce la realizarea echilibrului fiziologic.

Nu există un singur criteriu pentru a determina care este poziția bună. Un ofițer militar, o dădacă, un antropolog, un dansator, un sculptor, un călugăr budist au propriile idei despre poziția corectă. Adolescentul își ia în mod deliberat o poză neglijentă, vizitatorul barului se relaxează în picioare, purtând greutatea unuia sau celuilalt picior, participantul la concursul de frumusețe îi arcuiește spatele și își scoate pieptul. Pentru toți aceștia există o "limbă a corpului", care este considerată adecvată în cercul lor. În sine, acest lucru nu ar fi tragic dacă oamenii ar fi avut o idee despre starea fiziologică, care ar trebui restabilită atunci când nu mai este necesară necesitatea de a prelua postura necesară condițiilor externe.

De fapt, formele ciudate de postură devin normă, modul obișnuit de organizare, pe care oamenii îl consideră chiar convenabil pentru ei înșiși. În același timp, posesia armonioasă a corpului este simțită de ei ca fiind nenaturală.

În orice moment există multe posibilități alternative de a vă controla corpul, dar în fiecare situație există doar o modalitate de a oferi cel mai bun mod de funcționare, în care corpul va fi supus la mai puțină stres și uzură, consum mai redus de energie și mai puțin oboseală.

Și înainte de Alexander, mulți oameni de știință au vorbit despre ușurința și economia dorită a forțelor în mișcare. Schopenhauer a crezut că fiecare mișcare și fiecare poezie este bună, dacă se desfășoară fără nici o tensiune, în modul cel mai sensibil și convenabil, astfel încât aceasta să fie "o expresie rezonabilă a intenției, fără toate inutilele, care se manifestă în mișcări fără rost". Din păcate, trebuie remarcat faptul că metoda cea mai simplă și cea mai convenabilă nu este întotdeauna cea mai avantajoasă din punct de vedere fiziologic.

Herbert Spencer avea probabil mai multe dreptate atunci când vorbea despre "mișcările făcute la cheltuielile economice de energie și la dispozițiile adoptate cu o economie de putere similară". Gânduri similare au fost exprimate de Marcus Aurelius: "Corpul trebuie să fie stabil și liber de orice asimetrie, fie în pace, fie în mișcare". Thomas Aquinas a vorbit despre raționalitatea "proporționalității corecte, deoarece sentimentele noastre precum proporționalitatea, dacă o mișcare performantă poate crea impresia că o face fără tensiune, va fi plăcută pentru noi".

Dar ce este mișcarea fără tensiune? Dacă în mod constant faceți deplasări greșite și luați poziții incorecte care rămân chiar în repaus, atunci impactul încărcăturii, care afectează negativ sănătatea dumneavoastră, va fi permanent. Cei mai mulți oameni de fapt nu știu ce să facă pentru a obține o stare de odihnă, relaxați mușchii.

14. Coloana vertebrală ședința și minciuna

Când lucrăm la un computer, ca în cazul oricărei lucrări sedentare, principalii factori patogeni sunt hipodinamia și lunga (fixarea prelungită a unei poziții duce la stagnarea sângelui și la deteriorarea sistemului musculo-scheletic), precum și la poziția pur nefiziologică a corpului, repetată mișcare, stați într-un spațiu închis închis, radiații dăunătoare de pe monitor. Și chiar cel mai ergonomic rucsac, folosit în loc de sacul de zi cu zi, pentru a reduce impactul negativ asupra coloanei vertebrale, nu va ajuta dacă corpul este în mod constant în poziția greșită.

Care este poziția fiziologică a corpului?

În general, poziția embrionului este fiziologică pentru oameni. O astfel de situație poate fi acceptată dacă vă relaxați complet în apă foarte sărată. Când muschii se relaxează și sunt afectați numai de tonul de odihnă, corpul începe să ajungă într-o anumită poziție. Este foarte recomandat sa experimentati aceasta pozitie a corpului si asigurati-va ca va amintiti. Acesta este un beneficiu neprețuit, în special pentru membre.

Pentru spate și gât

Atunci când spatele și gâtul sunt în poziție verticală, manifestările lombare și cervicale sunt o stare fiziologică pentru aceștia. Acest lucru poate fi determinat prin trasarea unei linii imaginare prin partea din spate a capului, a lamelor umărului și a cozii cozii.

9 reguli pentru o coloană vertebrală sănătoasă

Această poziție trebuie, de asemenea, să fie amintită de către organism. Un timp va trebui să-l controleze, atunci va deveni un obicei.

Poziția corpului cu postură corectă se poate obține prin ridicarea pe perete, prin presarea tocurilor, a vijelor, a feselor și a lamelor umărului, precum și a coatelor și a spatelui capului. Este foarte dificil să se realizeze o poziție perfectă, în special dificil de menținut postura în acest proces. Dar trebuie să încercați să urmați recomandările cel puțin parțial.

Cu mișcări monotone

Când aceleași mișcări se repetă de mult timp, acest lucru nu duce numai la oboseala musculaturii care efectuează aceste mișcări, ci și la fixarea psihologică a acestor mușchi (sistemul nervos arată excitabilitate sporită în unele zone când se frânge în altele). Merită să vorbim despre felul în care sunt accentuate încheieturile și tendoanele (un sindrom de tenosinovită cunoscut, cu tastarea și folosirea frecventă a mouse-ului).

Cameră și radiații

Starea într-o cameră înfundată, fără mers, duce la oboseala cronică. Trebuie să încercați să alocați cel puțin 5-10 minute și ieșiți la aer, mutați-vă. Mai mult decât atât, este necesar să se reducă daunele cauzate de radiațiile luminoase și electromagnetice ale unui monitor de computer. Este util să faceți mini-încărcare în cameră în sine, dacă nu este posibil să ieșiți afară. Este necesară aerisirea regulată.

Este minunat să se dezvolte un complex de încărcare individuală. Nu va fi inutil să vă întoarceți la un maser pentru a efectua un curs de proceduri de reabilitare a coloanei vertebrale.

Teoria și metodologia în CrossFit

Poziția corectă a coloanei vertebrale: cheia mișcărilor sigure și eficiente în CrossFit (partea 1)

Curtea este epoca de aur a abilităților fizice ale unei persoane, iar acesta este momentul ideal pentru îmbunătățirea eficienței activității motrice. Să o facem împreună.

Și Creatorul sa uitat la maimuță, a regretat creatura indirectă săracă, a luat daltă și a început să sculpteze. Iar el, cu toată diligența și înțelepciunea lui, a făcut o adevărată lucrare de artă, a gândit totul cu atenție, până la cele mai mici detalii. Și sa format

coloana vertebrală și l-au împărțit în 5 secțiuni, numindu-le cervical, toracic, lombar, sacral și coccygeal. Și a creat o lordoză cervicală și lombară, o cioșă toracică și sacrală și a dat coloanei vertebrale un aspect în formă de S pentru a atenua tremurul care este inevitabil atunci când mergi, alergi, alpinism și alte activități fizice.

Și coloana vertebrală a devenit flexibilă și elastică, dar Creatorul nu sa oprit acolo. Și a început să se gândească mai mult, cum să facă din creasta maimuțelor să devină mai bine funcțiile de sprijin și mișcare. A împărțit regiunile cervicale, toracice și lombare în oase separate - vertebrele, care sunt similare în funcție de o articulație articulată. Și a făcut-o astfel încât balamalele să se deplaseze proporțional unele cu altele pentru a evita neregularitățile, extensiile sau flexiile.

Structura coloanei vertebrale și forma sa, conform ideii Creatorului, au oferit Maimuței posibilitatea de a merge în poziție verticală, menținând echilibrul gravitației în corp. Și el ia spus Maimuței: "Du-te drept!" Și sa dus să se odihnească.

Între timp, milioane de ani au trecut, Maimuța a devenit Om și a devenit interesantă pentru Creator: face această creatură să folosească conștiincios fructele muncii sale?

Iar Creatorul sa întors pe Pământul celui de-al Treilea Mileniu și nu a văzut un singur bărbat în picioare. Creaturi pe care era ghinionist să le contempliva s-au mișcat într-un fel: erau zdruncinați și înclinate, rotunjite în spate și umeri coborâți. Într-un cuvânt, legile universului au fost călcate în cel mai cinic mod.

Iar Creatorul a fost supărat și a trimis diferite ființe ale ființei: radiculită și artrită, rahitism și pleurezie, poliomielita și, de asemenea, au provocat perturbări ale sistemului respirator, cardiovascular și nervos.

Deci, probabil că ați înțeles deja că o postură perfectă este foarte importantă în viața de zi cu zi și că nu există deloc un idiot care ar putea argumenta cu asta.

CARE POZIȚIE ESTE CORECTĂ ȘI CARE ESTE O POZIȚIE NEUTRALĂ LEGATĂ DE SPINE?

Se crede că postura corectă este așa-numita poziție principală, în care profilul coloanei vertebrale are coturi fiziologice uniforme și identice, iar echilibrul corpului, în același timp, este menținut fără efort muscular.

Respectarea poziției corecte a corpului în viața de zi cu zi este de o importanță capitală și atunci când efectuați exerciții în CrossFit nu este doar un panaceu pentru diferite leziuni și o garanție a formării unui corsete muscular valabil, dar și o garanție a campionatului.

Trebuie să vă mențineți o poziție impecabilă în orice exercițiu: fie că este vorba de dublu sare pe o coardă în CrossFit, tras în sus sau ghemuit cu o barbell. Dacă coloana vertebrală, Dumnezeu te interzice, este plasat incorect, pierzi imediat ocazia de a crea o poziție sigură și stabilă pentru șolduri, picioare, genunchi și umeri.

În CrossFit, poziția corectă a corpului se numește "fixarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră", este optimă pentru majoritatea exercițiilor, precum și pentru mișcările unei persoane obișnuite.

Poziția corectă de pornire prevede:

• poziția verticală a capului și a trunchiului;
• îndreptat la genunchi și la picioarele lipite de articulațiile șoldului;
• piept ușor "dezvelit";
• puțin umerii din spate;
• ridicată burta;
• unghiul de înclinare al bazinului, în timp ce acesta ar trebui să varieze între 35 - 50 de grade.

În acest caz, axa verticală imaginară a corpului ar trebui să înceapă în mijlocul vârfului, să traverseze liniile condiționale care leagă canalele auditive externe, colțurile mandibulei și articulațiile șoldului și se termină în fața articulațiilor gleznei dintre picioare.

Poziția neutră fixă ​​înseamnă că pieptul trebuie aliniat cu pelvisul, urechile ar trebui aliniate cu umerii. În același timp, pentru a stabiliza această poziție optimă și practică pentru coloana vertebrală, trebuie să conectați mușchii întregului corp. Pur și simplu, poziția neutră a coloanei vertebrale este atinsă atunci când pelvisul, pieptul, umărul și capul sunt pe aceeași linie. Acest lucru va permite sportivilor să lucreze cu încărcături într-un mod sigur, fără a pierde eficiența. Pentru cele mai multe exerciții, rămân în poziția respectivă.

Am menționat deja că burta nu trebuie să se îndoaie, iar mușchii abdominali ar trebui să fie relaxați. Și acest lucru nu este făcut deloc pentru a ascunde puzyaku și vă rugăm să atlet de sex opus, acest lucru este adevărat, chiar dacă într-un mod incredibil pompate dvs. zaruri.

Pântecul selectat - cheia pentru executarea corectă a exercițiului, dacă presa este relaxată - uitați pentru totdeauna un jaf și împingeți, împingeți-vă, uitați drumul spre hală și cuvântul crossfit. La prima vedere, se pare că este un truism, dar cele mai simple lucruri sunt cele mai importante și, din păcate, cele mai ignorate.

În general, data viitoare când începeți exercițiul, întrebați-vă: "Este presa pentru mine?" Trimiteți-ne niște vrăji și îmbunătățiți tehnica cu 40%.

De ce să periclitezi poziția neutră a spatelui atunci când îți faci exerciții în crosă?

Vă amintiți că segmentele coloanei vertebrale sunt balamale care trebuie să se miște pe aceeași linie. Este imperativ ca atunci când se deplasează, niciunul dintre segmentele coloanei vertebrale nu prezintă în nici un caz un grad mai mare de mobilitate în raport cu restul diviziunilor. Aceasta înseamnă că lordoza naturală și cifoza trebuie păstrate în orice caz, indiferent dacă umbli sau că te târăști, urci pe un copac sau ridici o barbotă.

În caz contrar, performanța forței va fi limitată și va fi dificil să stabilizați umerii și șoldurile. Dacă acceptați o poziție în care una sau două segmente ieșesc din această linie comună, creați imediat o forță de forfecare pentru acel segment. În acel moment, când vă retrageți din poziția neutră a coloanei vertebrale, pierdeți imediat stabilitatea și cu ea fluxul forțelor potențiale. Dacă vrei să câștigi forță în timp ce una dintre spatele tău este într-o poziție instabilă, atunci ești sortită eșecului.

Adăugați la aceasta presiunea pe axă (forța de comprimare a coloanei vertebrale) și formula de catastrofă este pregătită. Pe termen scurt, aceasta poate duce la încetarea activității de forță și poate contribui la răniri minore, pe termen lung, aceasta poate duce la deplasarea vertebrelor, hernia intervertebrală. Când învățați să păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră, în care fiecare zonă va fi pe aceeași linie, forța produsă va putea să se miște în mod regulat și liber în întregul lanț cinetic.

Pentru a produce cele mai sigure și mai eficiente modele de motoare, este necesar să porniți mișcarea din poziția neutră și să o păstrați în proces.

De ce lucrează cu performanța tuturor mișcărilor?

Limbajul mișcării umane este universal: dacă înțelegem principiile care determină performanța completă a exercițiilor de rezistență și le putem aplica în sala de gimnastică, înseamnă că le putem folosi în activitățile de viață.

De exemplu, dacă știm cum să adoptăm poziția corectă a spatelui, precum și cum să fixăm șoldurile și umerii în timp ce efectuăm o lovitură de viteză sau dacă luăm o barbotă pe piept, cunoaștem un mod universal de a ridica ceva de la sol. Competența de bază a limbii mișcărilor umane, bazată pe principiile general acceptate de formare a forței funcționale, ne va permite să mutăm munții în timp ce facem crossfit.

Creatorul ne-a înzestrat cu aceeași structură a corpului, iar pentru toți oamenii în poziție verticală, umerii lucrează la fel. Principiile care determină poziția stabilă a umerilor în timpul săriturilor în gimnastică sunt aceleași ca și în presa de la bancă.

Prin urmare, poziția "mânerului" și împingerea în haltere este absolut același lucru, doar într-un caz capul este în partea de jos și în al doilea - în partea de sus. Nu prea multe diferențe, sunt de acord cu asta. Și să înveți să iei în sfârșit o poziție stabilă pentru umerii care este necesară pentru a efectua toate exercițiile.

Deci, dacă obiectivul dvs. este de a deveni Campionul tuturor competițiilor de cross country, setați câteva înregistrări mondiale sau, chiar dacă ați folosit pentru a stăpâni toate abilitățile în CrossFit, trebuie să înțelegeți în mod clar cum să vă deplasați corect în orice situație.

Așadar, toți avem nevoie de un model în care vor fi enunțate toate detaliile fundamentale: cum să călătorești corect în toate situațiile, cum să identifici și să corectați greșelile în poziții și acțiuni.

Rețineți că fixarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră reprezintă cheia pentru mișcări sigure și eficiente.

Sperăm că înțelegeți toate analogiile și moralitățile acestei fabule, ați stăpânit momentele privind fixarea coloanei vertebrale într-o poziție neutră și ați învățat conceptele de bază ale limbajului universal al mișcării umane. Și pentru a vă apropia cât mai mult posibil de biomecanica ideală a mișcării, stați liniștiți.

Conform cărții Kelly Starrett "A deveni un leopard suplu".