Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Consolidarea muschilor spate acasă este utilă pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă menține spatele sănătos și frumos, trebuie să faceți exerciții periodic (sau cel puțin periodic) și este mai bine să organizați un antrenament sportiv de mai multe ori pe săptămână. Ce exerciții de întărire a mușchilor din spate ar trebui să fie efectuate și cum să o faceți corect?

Principii generale de gimnastică acasă

Consolidarea coloanei vertebrale are un efect pozitiv asupra sănătății generale, stimulează procesele metabolice și, de asemenea, îmbunătățește starea emoțională a unei persoane, sporind stima de sine. Gimnastica pentru a întări mușchii spatelui, împreună cu îmbunătățirea esteticii corpului este o armă destul de puternică în prevenirea și tratamentul celor mai multe boli ale coloanei vertebrale.

Înainte de a lua terapia fizică pentru a întări coloana vertebrală la domiciliu, familiarizați-vă cu contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunt:

• Durere severă;
• Prezența sângerării;
• Boala cronică exacerbată;
• Leziuni spinale;
• Rinichi sau boli cardiovasculare;
• Sarcina.

Atunci când fac inimile exerciții pentru a întări spatele la domiciliu, în loc să atenueze senzațiile dureroase, ele pot fi invers.

De aceea este important să respectați principiile generale de gimnastică pentru coloana vertebrală:

• Pas cu pas: începeți liniștit, nu vă grăbiți să faceți întreaga cantitate de exerciții simultan, creșteți intensitatea încărcăturii cu atenție.
• Smoothness: evita jerks, salturi mari, atacuri ascuțite, răsuciri.
• Precizie: asigurați-vă că sunt mușchii slăbiți care sunt implicați, iar cei tensionați prea relaxați treptat.
• Frecvența claselor: practică de 3-4 ori pe săptămână pentru 2 seturi cu o pauză de odihnă între ele. Repetați fiecare exercițiu încet crește de la 2 la 10 ori.
• Calitate: încercați să urmați instrucțiunile cât mai precis posibil pentru a nu vă face rău. Mai bine să faci mai puțin, dar mai bine.
• Respirație corectă: toate exercițiile de spate sunt efectuate în timp ce se inhalează și se termină cu expirarea.
• Consistență: introduceți exercițiul în obișnuință, deoarece dacă îl efectuați sistematic, acesta va scuti cu siguranță atacurile de durere și le va împiedica să apară.
• Control: în caz de agravare a durerii din spate sau apariția unei dureri de cap, slăbiciune generală sau greață, opriți imediat exercitarea și consultați un medic.
• Comoditate și igienă: îmbrăcămintea trebuie făcută din țesături naturale, ușoare, confortabile, respirante și elastice, astfel încât să nu împiedice mișcarea. Sala de antrenament trebuie să fie bine ventilată și spațioasă.

Gimnastica specială va elimina crampele dureroase, va întări sistemul muscular, va ajuta la corectarea vertebrelor sau a discului intervertebral, va normaliza circulația sângelui și va îmbunătăți starea întregului organism.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă?

Exercitarea pentru întărirea spatelui se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor profesionist în sala de gimnastică, iar dacă sunteți îngrijorat de durerea din spate, cu atât mai mult trebuie să vedeți un medic care va prescrie exerciții individuale de terapie fizică pentru a vă întări mușchii spatelui. Dar ritmul modern al vieții nu permite întotdeauna sculptarea pentru acest timp, așa că uneori este mai ușor să le dați acasă.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale afectează de obicei numai doi dintre cei șapte mușchi majori ai spatelui, și anume cei mai largi și romboidali. Acest lucru este suficient, deoarece restul rolului important în menținerea poziției verticale a corpului și, prin urmare, scăderea durerii de spate nu se joacă.

Pregătirea pentru formarea musculaturii spinoase

Încărcarea pentru a întări mușchii spatelui trebuie să înceapă cu o încălzire. Este nevoie de 5 minute, dar riscul de a le întinde în acest fel este semnificativ redus. Ridică-te drept, picioarele șoldului. Fiecare articol este aproximativ jumătate de minut.

1. Inspirați cu stomacul prin gură - țineți respirația pentru câteva secunde - expirați aerul prin nas;
2. Miscari rotative ale umerilor, in primul rand impreuna, apoi alternativ;
3. Mash muschii de pe gât, înclinând capul în sus și în jos și de la o parte la alta;
4. Mișcați mâinile sus și înapoi alternativ;
5. Ridicați-vă mâinile în "castel", îndoiți-vă mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga;
6. Rotiți șoldurile (imaginați-vă răsuciți buclă);
7. Îndoiți-vă, cu mâinile atingând picioarele, apoi îndreptați-vă, ușor arcuite înapoi;
8. Umblați în poziție, ridicați în genunchi înălțime, ajutați-vă cu mâinile;
9. Alergând la fața locului;
10. La sfarsitul unei respiratii profunde si a unei respiratii pline.

• Poate doriți: exercițiu pentru peștii din spate

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

1. În timp ce stați în picioare, trageți în sus pe degetele de la picioare, trageți brațele în sus și trageți puternic burta. Acum, înclinați-vă încet înainte, apucați-vă gleznele cu mâinile, încercând să vă "pliați" mai strâns. Apoi încet încet, luând poziția de plecare.
2. Stați drept, picioarele împreună, brațele încrucișate pe piept (palmele pe umeri). Înclinați-vă înainte, îndoiți-vă bine, apoi îndreptați din nou. Apoi întindeți brațele înainte, îndoiți puțin înainte și îndreptați-vă încet, apoi aruncați brațele încrucișat peste umeri.
3. Picioarele sunt lățime de umăr, de la poziția "în picioare", spatele este cât se poate de plat, corpul este ținut drept, brațele sunt libere "la cusături". Faceți o ghemuire, înapoi la original. Apoi, înclinați-vă înainte, mătuiți-vă brațele larg, faceți o îndoială profundă și întindeți-vă brațele drept înainte. După ce ați luat poziția de plecare.
4. Lățimea largă a picioarelor în partea laterală, îndoirea spre înainte, brațele în jos. Leagă-ți brațele astfel încât să poată fi conduse mai departe în spatele tău. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele înainte și înclinați astfel încât să atingeți podeaua cât mai mult posibil înainte de a vă afla.
5. Stați în genunchi, întindeți-vă brațele în fața voastră. Înclinați înainte și în jos până când puneți mâinile pe podea. Cu un ticălos, mutați mâinile în afară, le rotiți în direcții diferite și reveniți la poziția inițială prin împingerea mâinilor de pe podea.
6. "Plimbare" cu mâinile tale: fiind pe toate patru, fără a vă mișca picioarele, mișcați mâinile spre stânga și spate. În dreapta sunt aceleași.
7. Stați pe stomac și întindeți-vă brațele departe. Urcați înapoi, îndoiți-vă, palma în spatele capului. Când vă întoarceți în poziția inițială, trageți brațele înainte.
8. Stingând pe stomac, alăturați-vă brațele îndoite sub frunte. Antebrațul se îndoaie la maxim. Trageți "șosetele" și ridicați încet picioarele de pe podea, luați alternativ îndoiți în sus și în jos și coborâți încet spatele la podea.
9. Rolați-vă pe spate și îndoiți genunchii, împrăștiindu-i-le pe toată lățimea șoldurilor și apăsând-vă bine picioarele pe podea. Mâinile relaxate de-a lungul corpului. Ridicați foarte mult pelvisul de la podea, ridicați șoldurile în sus, fixați această poziție pentru câteva secunde și întoarceți-vă încet la podea.
10. Stați pe covor și trageți picioarele împreună. Îndoiți piciorul drept cu genunchiul mai aproape de stomac și extindeți-vă brațele în sus și înapoi, faceți mișcări translaționale fără a schimba poziția piciorului îndoit. Apoi, aplecați în față profund, încercați să ajungeți la șoseaua stângă cu mâinile. Omoară repetarea exercițiului. La sfârșitul sesiunii, repetați încălzirea.

Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale este mai bine să faceți dimineața sau seara înainte de culcare.

• Asigurați-vă că ați citit: hiperextensia pentru spate

Prevenirea bolilor

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, este recomandabil să urmați sfaturi utile pentru a evita lezarea acestora. Efectuați un obicei de a păstra întotdeauna nivelul spatelui, va susține bine tonusul muscular.

Postură corectă

Dacă lucrați foarte mult, încercați fiecare oră să faceți pauze. Faceți o mini-gimnastică pentru coloana vertebrală: stați jos, faceți pantele, dacă este posibil, umblați puțin. Nu vă acordați atenție dacă vă uitați atent la voi, gândiți-vă la ceea ce este mai important pentru dvs.: opinia colegilor sau o întoarcere sănătoasă?

Dacă trebuie să stați mult timp în imobilitate relativă, apoi pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, plasați un picior pe un pas mic sau un fel de suport și picioare alternative. Când ridicați obiecte grele, îndoiți picioarele în genunchi, spatele rămâne drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.

Somnul pe partea laterală sau pe stomac nu este recomandat deoarece încarcă partea inferioară a spatelui. Când dormiți pe spate pentru a scădea tensiunea din regiunea lombară, plasați o pernă sau o pernă mică sub genunchi.

• Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții pentru femeile însărcinate

În timpul perioadei de sarcină, datorită abdomenului în creștere, o deformare crește în regiunea lombară, iar o coloană apare în coloana vertebrală toracică. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru a consolida spate la domiciliu femei în poziția nu va funcționa. Cum de a consolida coloana vertebrală în acest caz?

1. Împingeți șoldurile pe un scaun, în timp ce stomacul se blochează (cealaltă persoană trebuie să țină femeia pe călcâie, coborând ușor). Începeți să coborâți corpul superior la aproximativ 45 de grade, așezându-vă mai întâi mâinile pe podea, apoi fără suport. Apoi ridicați o paralelă mai mică cu podeaua. Atunci când se ridică pentru a face o expirație puternică "ha", aceasta va reduce presiunea intra-abdominală.
2. Squat, lipirea la sprijin fix, picioarele se raspandesc larg. Când vă ridicați, expirați "ha".

Faceți de 10-15 ori pentru 2-3 abordări. Scaunul (sau alt suport) ar trebui să fie moale și cu cât este mai mare, cu atât este mai mare amplitudinea, ceea ce înseamnă că mușchii șoldurilor și spatelui vor fi întăriți mai progresiv.

• Vezi și: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Modul de viață

Supraponderiul în asociere cu mușchii abdominali subdezvoltați este o altă cauză a durerii de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Prin urmare, în prezența acumulărilor semnificative de grăsimi în zona abdominală, prin toate mijloacele încercați să normalizați greutatea corporală și întăriți în mod regulat muschii spatelui.

Emoțiile poartă o amprentă asupra corpului nostru, acesta este un fapt cunoscut. Mușchii coloanei vertebrale și a gâtului sunt direct legate de stres constant. Din păcate, aceasta este o caracteristică caracteristică a ritmului urban modern modern al vieții. Pentru a reduce sau a evita complet emoțiile neplăcute, încercați:

• De cele mai multe ori, pentru a fi în aer proaspăt: pătrate, parcuri, păduri;
• Este preferabil să ascultați muzică calmă și relaxantă, în mod ideal - sunetele naturii și ale clasicilor;
• A respira corect: respirați profund cu nasul, umpleți încet și treptat corpul de jos în sus - de la stomac la plămâni, apoi expirați, de asemenea, cu nasul și mai bine cât mai mult posibil;
• Pentru a zâmbi și a râde mai des: nu este numai cel mai bun remediu pentru iritație și oboseală, ci și pentru o creștere semnificativă a duratei de viață și a calității acesteia.

Prin practicarea acestor îndrumări simple pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, veți fi siguri că veți putea menține o poziție frumoasă și o spate sănătoasă.

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale la domiciliu fără simulatoare!

În opinia mea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament în cazul în care nu aveți prea multe echipamente. Dar există exerciții excelente pentru pregătirea spatelui la domiciliu pe care o puteți face cu greutatea proprie. Spatele este unul dintre cele mai importante domenii în ceea ce privește funcționalitatea și stabilitatea. Pentru cele mai multe exerciții efectuate la domiciliu, avem nevoie de gantere sau bandă elastică, în timp ce spatele este în primul rând elaborat de o sarcină de orice fel în sine. Nu lăsați lipsa de echipament să vă împiedice să construiți o spate puternică și frumoasă.

Exerciții pentru mușchii spate acasă

Astăzi voi vorbi despre setul meu preferat de exerciții pentru spate la domiciliu fără nici un echipament! Lasati tot excesul in spatele vostru (imi pare rau pentru jocul de cuvinte) cu aceste exercitii minunate.

Exercita Superman

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele peste cap, întindeți-vă și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. (Acest exercițiu poate fi simplificat dacă atingeți zona din spatele urechilor cu vârfurile degetelor).

3 seturi de 10 repetări

Exercițiul înotător

Acest exercițiu este similar cu exercițiul Superman, dar aici folosim mușchii membrelor contralaterale (doar încredere în mine). Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap. Trageți piciorul stâng și brațul drept și invers.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Brațele sprijinite de perete

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții într-o clinică de fizioterapie; El întărește foarte bine mușchii din spate. Stați cu spatele la perete. Spatele capului, lamele și fesele trebuie să atingă peretele; picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri de perete. Ridicați brațele și apăsați partea din spate a brațelor pe perete la nivelul urechilor dvs. (aceasta este poziția de pornire). În timp ce mențineți aceste puncte de contact cu peretele, mișcați brațele în sus deasupra capului, menținându-vă coatele apăsate pe perete. Mâinile Somknite deasupra capului și revenirea la poziția de plecare.

3 repetari de 15 repetari

Triunghiuri

Îndepărtați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, în timp ce fesele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra. Îndoiți coatele și coborâți încet fruntea la podea. Reveniți la poziția de pornire.

3 seturi de 10 repetări

Exercițiu

Acesta este unul din exercițiile mele preferate pentru întărirea spatelui de acasă. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți mușchii în fese și spatele inferior, ridicați pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. (Acest exercițiu se poate face mai eficient prin angajarea unui picior - în principiu, la fel, numai tu ridici un picior.

3 seturi de 20 de repetiții (sau 3 seturi de 10-15 repetări, dacă faceți un pod cu ridicarea unui picior)

Inversarea a rămas minciună

Stați pe stomac, întindeți brațele în lateral și înclinați-vă fața în jos. Ridicați-vă capul / pieptul de pe podea și întoarceți spatele mâinilor paralel cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să strângeți mușchii între lamele.

3 seturi de 15 repetări

Adăugați aceste exerciții la antrenamentul dvs. la domiciliu și veți fi uimiți de rezultatele!

De asemenea, încercați un set de exerciții pentru coloanei vertebrale, ceea ce este ușor de făcut la domiciliu.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Salutări pentru dvs., doamnelor și domnilor! Acest articol descrie toate cele mai bune exerciții pentru spate, cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora, toate cu demonstrații foto și video.

P.S. În plus față de acest articol, vă recomand să vă familiarizați cu alții, de asemenea, în ceea ce privește instruirea muschilor spate:

Pull-ups piept larg

Echipament sportiv: o bară orizontală (1.000 de ruble) sau simulator integrat „bară orizontală, bare paralele, apăsați“ (prețul de 5000 de ruble) și clătite (ca o complicație, care este atașat la centura, pentru a complica exercitarea, prețul este de aproximativ 3500 de ruble per 25 kg ).

Tehnica de performanță: Stați pe bara transversală. Din poziția de suspendare cu brațe complet extinse, trageți în sus cât mai mult posibil înainte de a atinge bara transversală de piept sau de partea din spate a capului.

1. Cu cat este mai mare aderenta pe bara transversala, cu atat mai mare este sarcina plasata pe muschii latissimus dorsi;
2. Mai multă aderență - cu atât este mai mare sarcina pe biceps. Atunci când înăsprit, bara atinge gâtului, mușchii latissimus sunt întinse larg, ca și în cazul în care pentru a prinde din urmă, atingând bărbia, cea mai mare întindere mai mult în grosime (deci, cel mai bine este de a prinde pana la piept).
3. Cu o prindere îngustă, palmele pentru el însuși, partea inferioară a latissimusului, situată în talie, primește o sarcină suplimentară.

Pull-up-uri pe spate

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Tipuri de trageri pe bara orizontală"

Împingeți blocul vertical spre piept

Echipamente sportive: antrenor bloc în partea de sus (blocul vertical) prețul de aproximativ 15.000 de ruble.

Acest exercițiu vă permite să faceți exercițiul mai tehnic. Este, de asemenea, un exercițiu mai ușor pentru cei mai largi mușchi spate decât tras în sus, dar mai accentuat.

Tehnica: Bazinul trebuie așezat pe scaun, astfel încât unitatea superioară și gâtul au fața pieptului (mai degrabă decât în ​​mod direct deasupra capului), trunchiul și brațele sunt complet extinse, șoldurile bine fixate între scaun și pernele, restul piciorul pe podea. Mișcarea descendentă începe cu informarea lamei, apoi mișcarea este preluată de coate, care coboară strict paralel de-a lungul laturilor și sunt îndreptate înapoi și spre laturi. La nivelul umărului, întrerupeți și întoarceți ușor bara în poziția inițială.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Împingerea blocului vertical spre piept"

Capul vertical al capului de împingere

Tijă de tracțiune la centura din panta

Echipamente sportive: gât olimpic (preț de la 1300 de ruble) și clătite (împovărarea, prețul de 3500 de ruble pe 25 kg) pentru tijă.

Fără îndoială, acest exercițiu are o eficiență maximă în construirea forței și a masei celor mai largi mușchi de spate, dacă creșteți în mod constant masa proiectilului.

Tehnica: Strângeți spate, țineți linia, scoateți bara din stoek.Otoydite un pas înapoi, înclinați corpul la un unghi de 45 de grade, efectuați o mișcare puternică de la genunchi la nivelul abdomenului inferior ca și în cazul în care tija de conducere de-a lungul coapselor. Țineți cont de poziția corectă a spatelui.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Barul se află pe pantă"

Tijă de tracțiune la centură în maneta inversă a pantei

Tractați gâtul T pe centura din panta

Tracțiune T-tijă cu piept accentuat pe bancă

Tractați gâtul T pe centură în poziția simulatorului

Împingerea ganterelor pe centura din panta

Echipament sportiv: banc orizontal pentru tracțiune în pantă (prețul de 5000 de ruble) și gantere pliabile sau haltere (prețul de 1.000 de ruble pe halteră 10kgmoovuyu).

Acest exercițiu vă permite să instruiți cel mai larg mușchi spate cu amplitudinea maximă a mișcării. În plus, instruirea separată înapoi vă permite să instruiți la rândul său latitudinea stângă și dreaptă, realizând o concentrare mai mare decât atunci când lucrați simultan cu ambele mâini.

Tehnica de performanță: Dreapta este folosită ca exemplu. Luați gantera în mâna dreaptă. Plasați genunchiul stâng pe bancă. Îndoiți ușor piciorul drept. înclinați-vă înainte și odihniți-vă mâna stângă pe marginea bancului. Partea din spate a acestui exercițiu pentru muschii din spate este ușor arcuită în spate. Luați o respirație adâncă și trageți ganterele strict până la abdomenul inferior, ca și cum ați conduce mreana de-a lungul șoldurilor. Țineți cont de poziția corectă a spatelui. Torsul trebuie să fie întotdeauna paralel cu podeaua, iar spatele ar trebui să fie ușor arcuit în spate.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Tractarea ciocanului în picioare"

Tracțiune orizontală în simulator

Echipamente sportive: aveți nevoie de un antrenor de blocuri orizontale (prețul începe la 15.000 de ruble).

În acest exercițiu, sarcina este în principal în partea inferioară a mușchilor mai largi. Varianta cea mai eficientă a exercițiului implică utilizarea unui mâner furcat (așa cum se arată în figură), care permite păstrarea periilor în paralel. Bara dreaptă în acest exercițiu mărește sarcina asupra mușchilor din mijloc și din spate.

Tehnică vypolneniya: Stați cu o față la unitate, îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele pe platformă. Înclinați-vă înainte, apucați mânerele. Întoarceți-vă și îndreptați pieptul. Brațele sunt complet extinse. Trageți brațele în stomac. Coatele alunecă de-a lungul laturilor și se mișcă strict în spate. Încercați să vă mișcați coatele și umerii cât mai mult posibil în spatele dvs., apoi reveniți treptat la poziția de plecare.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Forța orizontală (ROWING)"

Îndreptare

Echipament sportiv: nevoie de gât olimpic (prețul de 1500 de ruble) + o mulțime de clătite (discuri) pentru tija (burdening clatite pret aproximativ 3500 ruble per 25 kg).

Acest exercițiu, precum și squats, sunt principalele exerciții în culturism de la ei începe numărătoarea inversă a forței și a creșterii.

Tehnica de performanță: Prindeți gâtul cu o aderență la partea superioară a lățimii umărului și îndreptați-o. Poziția de pornire: brațele complet extinse, gâtul atinge șoldurile. Mușchii spatelui inferior sunt întinși, spatele este arcuit, pieptul și umerii sunt îndreptați, iar capul așteaptă cu nerăbdare. Nu vă răsfoiți spatele când efectuați exercițiul. Rotunjirea spatelui atunci când faci acest exercițiu cu o greutate mare va duce în mod inevitabil la o leziune a spatelui. Îndoiți genunchii și, în același timp, luați pelvisul înapoi, înclinați ușor torsul și coborâți ciocanul de-a lungul picioarelor. Mâinile drepte. Durerile de spate dure persistă. Ajunși la punctul cel mai de jos, strângeți mușchii din spatele coapsei și trageți bara de mână în sus, ridicându-vă din ghemuit. Ridicarea in greutate se realizeaza prin efortul muschilor picioarelor. După ce vă îndreptați complet, întrerupeți și repetați exercițiile.

Citiți în detaliu despre acest exercițiu în articolul principal: "Deadlift și tipurile sale de la A la Z"

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.