Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Apoi schimbați poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.

• Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

• Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
• Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.

• Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.

• Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Realizăm la început nu prese complete.
8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Exerciții pentru dureri de spate și spate: metoda de implementare

Durerea de spate este cea mai frecventă reclamație a pacienților din biroul neurologului. Puteți lupta împotriva bolii fără ajutorul medicamentelor numai în cazul proceselor cronice ușoare și în perioada de recuperare.

Există câteva exerciții de bază care afectează mușchii și oasele spatelui, reduc senzațiile dureroase neplăcute și le întăresc. În plus, au fost dezvoltate întregi complexe de gimnastică.

Durerile de spate mai mici și în alte părți ale coloanei vertebrale apar adesea la sfârșitul unei zile grele. Morbiditatea este în special crescută la femeile însărcinate, la persoanele care lucrează mult timp într-o poziție în picioare sau în picioare (manipulanți, agenți de ambalare, medici, profesori, șoferi etc.). Medicamentele sub formă de unguente și geluri pot fi utilizate pentru a trata această afecțiune. Dar nu mai puțin eficace este să faci zilnic un complex de exerciții de gimnastică terapeutică.

Acest tip de activitate fizică nu poate fi efectuată de pacienți cu fracturi ale pelvisului sau spate, precum și în timpul perioadei de reabilitare după intervenția chirurgicală.

Există mai multe varietăți de exerciții de bază care vă vor ajuta să scăpați de durere neplăcută.

Incepeti un complex de gimnastica de la dureri de spate ar trebui sa fie un warm-up activ. Numărul de abordări este determinat individual, în funcție de vârsta și gradul de activitate al procesului dureros. Pentru dureri severe ale spatelui inferior, nu se recomandă efectuarea acestor exerciții.

Frământarea regiunii cervicale

Încălzirea arată astfel:

1. 1. Ar trebui să înceapă cu secțiunile superioare, și anume articulațiile capului și gâtului. În acest scop, se recomandă o mișcare lentă a capului dintr-o parte în alta, înclinată orizontal și vertical în decurs de 1-2 minute.
2. 2. Lovitură largă cu brațe drepte - mișcări în articulațiile umerilor, acest exercițiu trebuie repetat timp de până la 2-3 minute sau până când apar sunete "crocante" care indică măcinarea suprafețelor articulare. La adulții cu vârsta peste 55 de ani și mai în vârstă, în funcție de gradul de fitness fizic, acest proces durează între 2 și 5 minute.
3. 3. Flexibilitatea membrelor articulațiilor cotului - 30 repetări cu fiecare mână - și rotirea timp de 2 minute.
4. 4. Treceți în regiunea trunchiului, deplasându-vă la extremitățile inferioare. Se recomandă frământarea și glezna bine. Principala povară revine acestora, în special în cazul persoanelor cu activitate îndelungată și în cazul femeilor însărcinate. Pentru a încălzi genunchii, trebuie să faci 20-30 de scaune și cu picioarele îndoite 30 de rotații ale corpului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Glezna este de cele mai multe ori "crunched", se manifestă, de asemenea, atunci când poartă pantofi greșit sau atunci când se dezvoltă flatfoot. Este necesar să rulați la fața locului timp de până la 1 minut cu picioarele în picioare până la fese și apoi să efectuați mișcări de rotație în articulație pentru până la 30-40 de repetări.

Regiunea spate și lombară este activată ultima dată, pentru aceasta se efectuează următoarele exerciții:

1. 1. Eficace sunt trunchiul corpului lateral, apoi puteți merge pe pante spre dreapta și spre stânga. Pentru a obține un efect maxim, picioarele trebuie să se afle la o distanță de aproximativ 30-40 cm unul de celălalt. Când se înclină spre dreapta, se recomandă să puneți palma dreaptă pe regiunea iliacă dreaptă și cu mâna stângă în poziția îndoită încercați să ajungeți la marginile umărului drept. După 20-25 repetări pe de o parte, este necesară repetarea exercițiilor cu partea stângă.
2. 2. În plus, se recomandă continuarea încălzirii în partea inferioară a spatelui cu ajutorul mișcărilor circulare ale corpului. Pentru a face acest lucru, ambele mâini sunt plasate pe talie și rulează până la 30 de ture. Mișcările active din spate vor ajuta la pregătirea sistemului osos pentru o nouă etapă - întinderea mușchilor.
3. 3. Îndepărtarea trebuie efectuată înainte și după antrenament. Înainte de începerea mișcărilor active din partea inferioară a spatelui, în special începătorii, trebuie să pregătiți cadrul muscular al încărcăturii. Pentru a face acest lucru, persoana devine din nou în picioare (distanța dintre picioare este de aproximativ 30-40 cm - acest lucru este cunoscut sub numele de "lățimea umărului") și, când este înclinat, se întinde cu ambele brațe încrucișate în încuietoare și se îndoaie cât mai jos posibil. Apoi ar trebui să închideți picioarele și cu picioarele drepte să ajungă la picioare cu mâinile sau palma. Dacă este posibil, rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Pe palmele de odihnă de pe podea, trebuie să încercați să nu îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului.

Exerciții dacă durerea coloanei vertebrale dăunează

În coloanei vertebrale, sub influența modului modern de viață inactiv și a propriilor procese degenerative-distrofice interne, apar schimbări nedorite în timp. Ele duc la faptul că, datorită lui, natura funcțiilor magnifice (suport, motor, depreciere și protecție) începe să se piardă lent. El nu mai este capabil să reziste stresului, flexibilitatea se pierde, bolile vechi progresează și apar noi, care duc la grave consecințe dezastruoase, cum ar fi dizabilitatea și incapacitatea unor organe ale corpului de a-și îndeplini funcțiile. Primul simptom al bolii este durerea. Speriat, fugim imediat la medic, uitând că există un alt remediu natural pentru tratament - exerciții pentru coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru coloană vertebrală ușurează durerea

Toată lumea ar trebui să atașeze această declarație pe calculatorul său, desktop, mașină, banda transportoare, în interiorul mașinii - în orice loc de muncă unde se desfășoară cea mai mare parte a vieții.

Pentru a ține sănătatea coloanei vertebrale, amintiți-vă câteva reguli importante:

1. Este necesar să se monitorizeze starea de sănătate a coloanei vertebrale în același mod ca și pentru orice alt organ, iar acest organ este, de asemenea, unul dintre cele mai importante pentru o persoană.
2. Mobilitatea coloanei vertebrale se datorează capacității vertebrelor de a se deplasa în toate cele trei direcții axiale - și această funcție poate fi menținută numai cu ajutorul exercițiilor zilnice.
3. Sistemul de exerciții pentru durerile de spate trebuie să fie construit în strictă concordanță cu localizarea patologiei la nivelul coloanei vertebrale și diagnosticul pe care l-ați pus doctorul
4. Exercitarea trebuie combinată cu utilizarea agenților regenerativi de protecție pentru țesuturile vertebrelor și discurile intervertebrale (complexe de calciu, minerale și vitamine) și o alimentație adecvată - acest lucru va dubla efectul exercitării.

Reguli de exercitare pentru durere în coloana vertebrală!

Înainte de a începe implementarea, amintiți-vă:

1. Fiind logodiți, urmăriți sentimentele, nu exersați prin forță. Dacă durerea a crescut, exercițiul trebuie oprit imediat și consultați un medic.
2. Începeți cu mai multe exerciții simple, trecând treptat la mai complexe și crescând amplitudinea mișcărilor, dar mențineți ritmul lent
3. Pentru fiecare perioadă a bolii cu altă natură de durere, sunt necesare exerciții diferite: pentru durere acută, se recomandă tehnici simple, non-rezistență, pentru durerea cronică în timpul perioadei de recuperare și în timpul remisiunii - complicată, cu sarcini mari
4. La gimnastică, mai ales la început sau cu o amplitudine mai profundă, se poate auzi o ușoară criză a vertebrelor. Acest lucru nu ar trebui să se înspăimânte - criza vorbește despre deblocarea articulațiilor rigide ale coloanei vertebrale și este un semn pozitiv

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui

Următoarele exerciții pentru durerea din partea inferioară a spatelui, sacru, coloana vertebrală superioară toracică sunt destul de simple și, în general, nu necesită mult efort, deci aproape totul se poate face chiar și cu durere acută.

Complexul include 10 recepții de gimnastică. Acestea sunt efectuate de 10 până la 12 ori.

Încălzire - folosită pentru a încălzi mușchii din spate și pelvis. Se pregătește pentru următoarele exerciții. Exercitarea durerii în coloana vertebrală 1 Promovează flexibilitatea coloanei vertebrale, restabilește mobilitatea rotativă a vertebrelor de-a lungul axei coloanei vertebrale. Exercitarea durerii la nivelul coloanei vertebrale 2 Se consideră un clasic: dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale față de planul orizontal. Exercitarea durerii în coloana vertebrală numărul 3 Din o serie de gimnastică statică. Aceasta include toate exercițiile în care sarcina este creată nu prin mișcare, ci prin tensiune musculară. Exercitarea durerii în coloana vertebrală 4 Atenție! În cazul durerilor acute este mai bine să nu se efectueze, deoarece exercițiul este putere. Recepție excelentă pentru toate grupurile musculare, pornind de la partea superioară a toracelui, terminând cu brațul umărului. Simultan, rotirea presei abdominale. Ajută perfect la hernia lombară, se recomandă să se efectueze în perioada de recuperare și remisie. Exercițiu pentru durere în coloana vertebrală numărul 5 Pentru a întări nu numai brațul umărului, ci și regiunile scapulare și regiunea cervicală. Exercitarea durerii în coloana vertebrală 6 Îmbunătățește mușchii sacral și abdomen. Exercițiu cu durere în coloana vertebrală 7

Recepție pentru antrenamentul abdominalelor și a musculaturii din spate.

Exercițiu pentru durere în coloana vertebrală numărul 8 Acest exercițiu nu poate întări numai mușchii abdominali, ci și pieptul și brațul umărului. Nu este recomandată pentru periartrita acută humeroscapulară. Exercițiu cu durere în coloana vertebrală Numărul 9 Relaxarea și relaxarea tuturor muschilor. Exercițiu cu durere în coloana vertebrală 10

Exercițiu pentru durere în coloana cervicală

Pentru încălzirea cervicală este necesară luarea în considerare a caracteristicilor sale:

• Aceasta este partea cea mai vulnerabilă, îngustă, vertebrele cervicale nu sunt proiectate pentru sarcini grele, dar capacitatea lor motorizată este mare
• Vasele și nervii importanți trec prin regiunea cervicală, prin urmare, în prezența unei osteochondroze în stadiu final sau a herniei cervicale, exercițiile trebuie efectuate cu maximă prudență, încet, evitând rotația completă a capului - acest lucru este periculos!

Încălzirea gâtului trebuie să fie cu rotirea capului în toate direcțiile, dar ar trebui să fie consecventă. De exemplu:

1. Ne plecăm capul la umărul stâng, ne întoarcem în poziție verticală, apoi ne aplecăm spre dreapta
2. Coborâm capul înainte, luăm pieptul cu bărbia, ridicăm și apoi înclinăm înapoi.

Acestea sunt cele mai ușoare exerciții. Mai complex:

1. După ce am coborât capul, am apăsat o bărbie pe piept și am făcut niște suluri cu capul de la un umăr la altul. Ultimele câteva întoarceri produc mai adânc, ajută mâna și privesc în spatele spatelui
2. Pentru a apăsa palma dreaptă pe cap, ținând cotul drept cu mâna stângă. Ne întoarcem capul spre stânga și ne întoarcem încet la poziția de plecare, rezistând cu mâna dreaptă. Același lucru se repetă, schimbând mâinile, spre partea dreaptă
3. Puneți capul pe umărul drept, apăsați-l în sus cu mâna dreaptă, întoarceți-l ușor în poziție verticală, rezistând cu palma mâinii. Repetați același lucru cu umărul stâng și mâna stângă.
   Fiecare metodă se realizează de 10 ori.

Pentru mai multe informații despre gimnastica gâtului cu durere în el - în videoclipul de mai jos, în a doua jumătate. În prima parte - exerciții pentru partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui. Unele sunt un pic complicate, deci începeți-le în remisie, având mai întâi stăpânirea exercițiilor simple prezentate în acest articol.

Amintiți-vă că bolile s-au acumulat în coloana vertebrală, de-a lungul anilor, așa că va dura până acum pentru a le restabili acum. Dar într-un alt mod, din păcate, este imposibil. O astfel de gimnastică nu ar trebui să devină un episod, ci un mod de viață - și apoi vei uita de boli.

Exerciții video pentru durere la nivelul coloanei vertebrale

LiveInternetLiveInternet

-video

-Categorii

• 1000. Sfat pentru +1 (305)
• Sfaturi pentru toate ocaziile (103)
• Trucuri mici bucătărie mare (84)
• Sfat pentru gospodărie (121)
• Dezvoltarea personală (83)
• Dezvoltarea memoriei (48)
• Sfaturi pentru viață (13)
• Managementul timpului (11)
• Abilități de comunicare (9)
• Citirea vitezei (3)
• Dansuri (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Articole de dans (7)
• Go-Go (5)
• Dansuri de club (4)
• Dans oriental (25)
• Întrebări frecvente (78)
• Întrebări frecvente (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Frații noștri mai mici (656)
• Câini (35)
• "Live - ca o pisică cu un câine" (25)
• Fiara mea (5)
• Din viata pisicilor -1 (154)
• Din viata pisicilor-2 (35)
• Interesant despre pisici (62)
• Pisoii (18)
• Pisici (imagini) (232)
• Proprietarii de pisici (37)
• Aceste animale glorioase (75)
• Pe World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Ce progres a ajuns. (8)
• Vreau să știu totul (114)
• Scrierea creativă (17)
• Mituri și fapte (36)
• În mod deliberat nu se gândește la (3)
• Mordasti pasionat (44)
• Uimitor - aproape! (14)
• Showbiz (40)
• Totul despre tot (39)
• Viața este o bucurie (659)
• Live ușor (187)
• Ritualuri, averi, averi (126)
• Sărbători, tradiții (97)
• Money Magic (72)
• Barbat și femeie (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoscop (28)
• Pentru suflet (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterice (2)
• Chimie (1)
• Lăute (5)
• Alfabetul credinței (104)
• Sănătate (802)
• Ajutați-vă (363)
• Self-massage conform tuturor regulilor (82)
• Boli (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Acupressure, reflexoterapie (40)
• Bătrânețea nu este o bucurie? (26)
• Corecție de viziune (9)
• Medicină tradițională (9)
• Medicină orientală (4)
• Vii sănătoși (133)
• Medicină tradițională (45)
• Curatarea corpului (41)
• Ultima țigară (24)
• Israel (144)
• Orașe (34)
• Teren promis (10)
• Informații utile (5)
• Izravideo (19)
• Rapoartele fotografiilor (11)
• Yoga (210)
• Complexe yoga (123)
• Yoga rezolvă probleme (43)
• Exerciții (30)
• Asanas (9)
• Yoga pentru degete (mudra) (7)
• Sfaturi (2)
• Frumusețe fără magie (1164)
• Gimnastică pentru față, exerciții (220)
• Păr de lux (133)
• Frumusețe japoneză, tehnicieni asiatici (81)
• Tehnologii de masaj (63)
• Secretele tineretului (57)
• Manichiura originala (20)
• Calea către pielea radiantă (111)
• Genți cosmetice (55)
• Machiaj perfect (105)
• Probleme (42)
• Arta de a fi frumoasă (33)
• Stil (135)
• Îngrijire (281)
• Rețete (769)
• Coacerea (93)
• Garnitură (18)
• Primul vas (12)
• Bucătărie etnică (7)
• Desert (53)
• Gustări (118)
• Produse aluat (84)
• Pentru a mânca depusă (51)
• Carne (113)
• În grabă (31)
• Bauturi (75)
• Legume și fructe (115)
• Rețete (25)
• Pește, fructe de mare (34)
• Salate (60)
• Sosuri (8)
• Termeni (16)
• Site-uri utile (11)
• Fotografie (8)
• Editorii de fotografii (3)
• Alimentare (7)
• Link-uri utile (7)
• Programe (11)
• În viață, râzând. (133)
• Video Fun (33)
• Fotografie amuzantă (3)
• Jucarii (25)
• Oh, acei copii. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Doar minunat! (15)
• Stejar (209)
• Tricotat (21)
• Acoperire cu arbore (11)
• Reparații (3)
• Fă-o singur (83)
• Noi cream confort (37)
• Cusut (70)
• Poezii și Proză (245)
• Versuri (151)
• Proverbe (67)
• Aforisme, citate (22)
• Proză (4)
• Expresii populare (1)
• Organismul perfect (632)
• Bodyflex, oxizi (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetică (21)
• Milena. Fitness (18)
• Sală de fitness (17)
• Transformarea corpului (5)
• Anatomie (1)
• Sfaturi (69)
• Sporturi (video) (88)
• Stretching (40)
• Exerciții (233)
• Fotografie din lume (63)
• Artisti (5)
• Natura (5)
• Fotografie (16)
• Fotografi și lucrări video (31)
• Flori (8)
• Photoshop (5)
• Provocați greutatea în plus (552)
• Prins în diete (63)
• Legile puterii (118)
• Mănâncă să trăiești. (76)
• HLS (16)
• Produse (73)
• Pierdeți greutatea rațional (128)
• Calea către ideal (103)

-muzică

-Căutați după jurnal

-Abonați-vă prin e-mail

-Cititori periodici

2 exerciții simple pentru ameliorarea durerii acute a spatelui (+ complex)

Te-ai aplecat, ai apucat bazinul cu rufele spalate, s-au indreptat si. oh oh oh! Durerea a străpuns spatele inferior ca o sabie.

Ce sa întâmplat Ați ridicat lucruri mult mai grele de sute de ori.

Nu fi surprins. Durerea din partea inferioara a spatelui va gasi o ocazie pentru o lovitura brusca: atunci cand ridici o punga de bautura, te ridici de pe scaunul din fata televizorului, se apleaca peste masa, sta in linie pentru bilete la cinema. Și după ce a lovit, durerea din spate nu cunoaște îndurarea.

Diferiți oameni încep totul diferit. Puteți simți o țepuță ușoară când stați, umblați, conduceți, legați șireturile sau întoarceți-vă pentru a ridica telefonul. Și se întâmplă, dacă aveți ghinion, că spatele dvs. inferior pare să străpungă prin ceva foarte ascuțit. Durerile de spate nu știu parsarea. Fiecare dintre cei cinci oameni patru dureri în partea inferioară a spatelui este familiar la prima vedere.

În cea mai mare parte, durerile de spate sunt cauzate de spasme musculare - contracții anormale care blochează vasele de sânge într-o parte a spatelui inferior, lipsind nutriția țesuturilor și a mușchilor. Permiteți-mi să vă spun vestea bună: în majoritatea cazurilor, puteți scăpa de durerile de spate fără ajutorul unui medic. De exemplu:

Durerea acută de spate - ce trebuie să faceți?

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (prima zi)

Eliminarea rapidă a durerii acute de spate (a doua zi)

Și încă o veste, nu numai bună, ci excelentă: cu un tratament adecvat după două săptămâni, puteți uita de durerile de spate. Și astăzi vreau să vă recomand recomandarea unui neurolog, specialist în terapia manuală Yevgeny Engels despre cum să eliminați rapid durerile de spate:

Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să faceți față durerii de spate.

Tratați durerea cu frig. Gheața este utilă în special în timpul durerii acute, adică în primele două sau trei zile. Gheața are efect antiinflamator și ajută la relaxarea spasmelor musculare.
Gheața trebuie aplicată timp de cincisprezece minute la fiecare două ore, de la șase la opt ori pe zi. Dar nu puneti gheata pe piele, gheata poate provoca degeraturi ale pielii, asa ca puneti-l pe un prosop subtire.

Adăugați căldură. Nu toți medicii recomandă o spate caldă inferioară. Se recomandă folosirea gheții dacă durerile de spate sunt cauzate de spasme de suprasolicitare sau musculare și de căldură, dacă cauza disconfortului este o scădere a mobilității articulațiilor și a elasticității musculare.

Căldura atenuează mușchii și îi face mai suplă. Dacă vă hotărâți să vă încălziți spatele, puneți o spumă de apă fierbinte sau un tampon de încălzire pe spate și nu cădeți pe ele. Nu vrei să adormi pe ei și să te arzi.

Purtați un corset. Muschii sprijină oasele, discurile și nervii care formează coloana vertebrală. Muschii slabi măresc încărcătura pe această structură. Prin urmare, purtați un corset ușor și elastic care oferă un suport suplimentar pentru coloanei vertebrale.
Dar nu abuzați de ea, utilizarea prelungită a corsetei duce la faptul că mușchii slăbesc și mai mult.

Gândește-te mai convenabil. Dacă aveți dureri înapoi, puteți fi tratați și culcați. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, așezând o pernă sau un prosop laminat sub talie și sub gât. Și apoi aruncați-vă mâinile în spatele capului și trageți coloana vertebrală.
Principiul este următorul:

Poți să te așezi pe partea ta, cu o pernă între genunchi și cealaltă sub capul tău. Toate acestea ameliorează durerile de spate și promovează vindecarea.

Stați drept. Când o persoană este așezată, durerea din spate se poate înrăutăți. Așezându-te în jos, faci cel mai prost cadou pentru spatele tău inferior.
Dacă într-adevăr trebuie să stați, utilizați un scaun cu brațe și o spate care sprijină spatele. Puneți o pernă sub spate și picioarele ar trebui să fie pe podea.

Nu renunța la analgezice. Majoritatea experților cu dureri de spate mai mici recomandă medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Luați două comprimate de ibuprofen 200 mg, dar nu mai mult de trei ori pe zi. RPE ușurează rapid durerea și tratamentul procesului inflamator durează între 10 și 14 zile.

Îndepărtați durerea cu exerciții fizice. Un coapse tare nu durează, iar medicii recomandă exerciții pentru a întări mușchii lombari. Dacă aveți mușchi puternici de spate și abdomen, atunci nu vă puteți îngrijora problemele coloanei vertebrale. Următoarele exerciții sunt recomandate pentru a întări mușchii spatelui.
Atenție: Dacă aveți dureri de spate severe, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orele și să vă opriți imediat dacă durerea se intensifică.

1. Stați pe spate, întinzându-vă picioarele. Ridicați un picior cu ambele mâini, ținând unul lângă șold, iar cel de-al doilea de genunchi, trageți până când simțiți tensiunea, dar nu și durerea din spate a mușchilor. Țineți timp de 30 de secunde. Luați o pauză câteva secunde, repetați același lucru cu al doilea picior.

2. Lăsați-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați-vă brațele în sus (sau lateral pentru a sprijini). Folosind mușchii abdominali, trageți-l (presa și mușchii adânci interiori), în timp ce ridicați ușor pelvisul de la podea coapsa nu este presată ferm la podea. Această mișcare se numește "strângeți ombilicul în coloana vertebrală". Ar trebui să fie o mișcare mică, controlată. Stai 10 secunde. Relaxați-vă încă o secundă, repetați exercițiul de 10 ori.

3. Ieșiți-vă pe spate, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea, brațele pliate pe piept (sau vă așezați pe cap). Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Apoi ridicați încet capul până când umerii veniți de pe podea. Stați nemișcat timp de 10 secunde. Întindeți lent pe podea. Repetați de 10 ori.

Complexul de exerciții pentru dureri de spate - de la simplu la complex

Durerea de spate este un eveniment comun în rândul bărbaților și femeilor. Acest lucru este legat, în primul rând, de plimbarea noastră dreaptă și, în al doilea rând, cu o scădere a activității fizice, a muncii sedentare și a unui conținut insuficient în alimentația substanțelor în mișcare. În multe cazuri, această problemă poate fi rezolvată: pentru aceasta vă oferim exerciții speciale pentru dureri de spate. Ele pot fi făcute cu ușurință acasă.

Un set de exerciții va trebui să fie efectuat în mod regulat, fără sări. Și nu disperați - vom începe mici, dar în mod constant progres!

De unde să încep?

Răspunsul la această întrebare este foarte individual. Luați în considerare câteva situații legate de spate.

Alegeți elementul care vă convine cel mai mult și urmați instrucțiunile noastre.

1. Nu ați avut niciodată un accident de spate (acum vorbim în principal despre partea inferioară a spatelui), iar odată cu vârsta ați început să suferiți de durere atunci când trunchiul este înclinat. Durerea poate fi intermitentă, constantă, ascuțită și plictisitoare.
2. Ai avut o hernie, sau mai există. Sub sarcină, se simte. Sau spatele a inceput sa raneasca dupa un antrenament in sala de gimnastica.
3. Ai avut leziuni lombare, dar fără a limita mobilitatea.

Pentru a vă clarifica starea dumneavoastră, verificați coloana vertebrală cu un neurolog la cel mai apropiat spital. Mai bine, contactați orice centru privat de diagnosticare. Când știți exact ce se întâmplă cu spatele dvs., este mai ușor să eliminați problema.

Durerile de spate sunt rezultatul ciupiturii nervilor spinali în gât, piept, spate. Și acest lucru se întâmplă din cauza deteriorării cartilajului, apariția unei hernie. Aceasta este o consecință directă a tonusului muscular slab, care susține coloana vertebrală. Cu asta vom lucra. Exercițiile nu vor oferi doar efectul de ameliorare a durerii, ci și stoparea progresului distrugerii discului intervertebral.

Să începem cu prima categorie de oameni care încă nu au contraindicații.

Complex pentru dureri de spate

Exercițiile pentru durerile de spate din această secțiune vizează întinderea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor care susțin postura corectă. Acestea pot fi efectuate în condiții de siguranță dacă nu ați suferit vătămări corporale sau boli grave.

Exerciții pregătitoare

În primul rând, în trei exerciții simple pe care doriți să le faceți mereu și peste tot, ori de câte ori este posibil:

1. Dacă permiteți starea fizică, atârnați pe bara orizontală. Trebuie să stea cel puțin 30 de secunde pe zi. Ideal când o faci dimineața și seara. Așezați un bar orizontal acasă - foarte convenabil. Vă recomandăm suspendarea după orice activitate fizică asociată cu transferul de greutate, de lucru în panta.
2. Dacă este posibil - înscrieți-vă la piscină. Înoți încet, nu la viteză. Apa va reduce efectul gravitației asupra coloanei vertebrale, permițându-i să se îndrepte.
3. Exercițiu "mat". Așezați un covoraș de fitness pe podea (de preferință fără curenți). Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă genunchii și, apăsând scapula pe podea, mișcați genunchii cât mai mult posibil spre dreapta (se vor așeza pe podea) până la un sentiment plăcut de întindere a coloanei vertebrale, apoi la stânga. După aceea, vă veți simți călduros într-o talie. Dacă doare, nu o face încă!

Cele trei exerciții anterioare sunt independente și nu sunt legate de complexe, care vor fi discutate mai târziu. Acestea pot fi efectuate înainte sau după complex pentru a întinde mușchii și pentru a ușura tensiunea în coloana vertebrală.

Complexul principal

Acum, câteva cuvinte despre lucrul la presă. Indiferent cât de neobișnuit poate suna, ci și mușchii abdominali, la fel cum muschii din spate susțin coloana vertebrală. Împreună formează un corset muscular. Prin urmare, formarea presei dacă doriți să scăpați de durere este la fel de importantă ca și munca pe spate a mușchilor.

Exerciții pe presă:

1. Răsucirea. Stăm pe covor, se află pe spate. Arme de-a lungul corpului sau în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Începem să ridicăm capul, gâtul și umerii și întindem bărbia în piept, răsuciți corpul. Pentru cine este dificil să ridicați gâtul și o parte a pieptului după cap - ridicăm puțin capul și gâtul puțin. În timp, veți putea să faceți mai mult. Faceți 15 repetări.
2. Altitudine alternativă a picioarelor. Restul la 60 de secunde după primul exercițiu. Picioarele se desprind. Apoi, efectuați o ridicare alternativă ușor îndoită la genunchi. În primul rând, ridicați un picior la 45 de grade (mai mare poate fi dureros), îl micșorăm. Apoi, al doilea. Facem 15 ascensoare pentru fiecare picior.
3. Răsucirea oblică. Îndepărtăm mâinile pentru cap. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea. Începem să ridicăm capul, gâtul și partea din piept, în același timp întorcând corpul și încercând să ajungem la genunchiul stâng cu cotul drept. La rândul nostru, ne întindem la unul sau la alt genunchi. Cot cot la genunchiul stâng. Colțul stâng la genunchiul drept. În total, facem 15 astfel de urcușuri. Dacă este greu să faci fără a ridica genunchii, ajută-te cu picioarele.
4. Rocking. Ne odihnim un minut. Ne luăm mâinile sub genunchi și le tragem în piept. Începem să ne plimbăm ca un scaun balansoar, înainte și înapoi. Arborele trebuie să se rostogolească de la nivelul pelvisului până la spate prin talie. În acest exercițiu, vertebrele lombare masive intră în locurile lor naturale. Puteți auzi criza, este normal. Fiți atenți, va fi, de asemenea, plăcut!
5. Întinzând presa. Ride? Acum stați pe stomac, picioarele împreună. Puneți palmele pe mâini la nivelul umărului. Îndoiți-vă, sprijinindu-vă brațele până la maxim. Din lateral se pare că: pelvisul și picioarele sunt pe podea, iar corpul pe brațe este arcuit. Am aruncat capul înapoi - stați așa timp de 5-10 secunde. A fost ultima întindere a mușchilor abdominali.

Exerciții pentru spate în general și spate inferior, în special:

1. Rotirea bazinului. Ne ridicăm în picioare, cu picioarele la umăr. Mâinile se fixează pe centură. Începem să facem mișcări circulare cu pelvisul, în primul rând în sensul acelor de ceasornic (de 10 ori), apoi în direcția opusă. Răsucește pelvisul cu amplitudinea maximă. Încet!
2. Clasic "barcă". Ne așezăm pe covor pe stomac. Mâinile s-au extins în sus. Începem să ne aplecăm astfel încât capul coapsei se întinde spre lamele umărului, corpul se ridică deasupra podelei. Dacă este posibil, încercăm să ridicăm picioarele deasupra podelei. Dacă este dificil să faceți acest exercițiu cu brațele întinse înainte, scădeați-le la cusături. De fiecare dată, încercați să vă păstrați pieptul și picioarele cât mai sus posibil de la podea. Repetați exercițiul de 15 ori. În punctul de sus, lăsați timp de 1-2 secunde.
3. Suntem intr-o pozitie pe toate patru. Am pus brațe drepte pe podea, ușor în fața capului. Deplasați pelvisul înapoi astfel încât fesele să atingă tocurile, palmele rămânând în același loc. Se pare că te-ai mutat înapoi și te-ai așezat jos. Se întinde bine. Apoi, întoarceți-vă și încercați să vă sprijiniți cât mai departe posibil. Apoi reveniți din nou la tocuri. Deci de 10 ori. Aceasta este o întindere bună pentru mușchii coloanei vertebrale și a spatelui, plus o sarcină mică asupra lor.
4. Ne așezăm pe stomac. Picioarele împreună, brațele întinse înainte. Începem la rândul nostru să ridicăm piciorul drept cât mai mult posibil. În genunchi picioarele nu se îndoaie! Unul a fost ridicat, ținut în acest fel timp de 1-2 secunde, coborât. Apoi, al doilea. Și așa mai departe de 10 ori pentru fiecare picior. Ne odihnim.
5. Exercițiu pentru postura corectă la "perete" de acasă. Opțiunea ideală ar fi un perete fără plinte. Ne apropiem de el și ne sprijinim cu tocurile, un bazin, lopeți și o căprioară. În acest moment aveți o poziție absolut corectă. Stăm așa în 10 minute. Începem cu un minut și, în fiecare zi, mărim timpul până la 10. Muschii au o amintire, își vor aminti cum să țină în mod corespunzător.

Cele mai eficiente exerciții pentru dureri de spate și spate

Ce ar putea fi mai rău decât durerea de spate, care nu permite unei persoane să stea, să stea, să meargă sau chiar să doarmă?

Chirurgia și medicamentele sunt doar soluții temporare, însă exercițiul adecvat este singurul lucru care vă poate menține sănătatea pe termen lung. Un program de exerciții fizice ar trebui să fie luat în considerare cu atenție, deoarece întărirea mușchilor conferă organismului un impuls și vă ajută să rămâneți în formă bună pentru o lungă perioadă de timp. În lumea de astăzi rapidă și tensionată, multe exerciții au fost modificate și perfecționate pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor oamenilor.

Dureri de spate: cine este în pericol?

Factori de probabilitate crescuți

• sarcină
• Vârsta> 35 de ani

• Stilul de viață sedentar

• Anxietate, stres și depresie
• obezitate
• Exercitarea Suprasarcină
• Bolile medicale cum ar fi fibromialgia și osteoartrita

Simptomele problemelor din spate

Dacă durerea din spate este însoțită de oricare dintre aceste simptome, consultați imediat medicul:

• Pierdere în greutate
• temperatură ridicată
• Inflamație vizibilă
• Incontinență (urinară și / sau fecală)
• Dureri de spate pe picioare
• Amorțeală în jurul organelor genitale, anus și șolduri

Tipuri de dureri de spate

Înainte de a alege oricare dintre aceste exerciții pentru dureri de spate, este important să determinați tipul acesteia. Durerile de spate pot fi:

1. Acut - durează între trei și șase luni. Începe brusc. Motivul principal este deteriorarea țesuturilor.

2. Cronică - durează mai mult de șase luni și poate fi cauzată de vătămare sau de o altă boală.

3. Durerea sau durerea neuropatică la nivelul terminațiilor nervoase. Nervii din spate continuă să perceapă durerea în absența țesutului deteriorat sau chiar după vindecarea unei leziuni la spate.

Spatele sau, mai exact, coloana vertebrală pot fi împărțite în părțile superioare, medii și inferioare. În secțiunea următoare, vom examina câteva exerciții eficiente pentru toate cele trei părți ale spatelui.

Exercițiu de dureri de spate

1. Aripi bat

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerii de spate. Presa pieptului și fluturașurile sunt foarte utile în întărirea mușchilor spatelui și brațelor, dar acest exercițiu se concentrează pe contracția mușchilor din zona afectată pentru a le întări și pentru a evita durerea.

2. Stretching musculare pectorale

Un exercițiu de întindere a toracelui este o mișcare de yoga, în care trebuie să trimiteți putere în partea din spate a mâinii, concentrându-se pe triceps. Luați o poziție, sprijinită de perete, plasându-vă mâna dreaptă pe perete, astfel încât cotul să fie pe aceeași linie cu umărul. Deplasați treptat corpul în jos, folosind brațul ca suport. Țineți mâna opusă aproape de coaste. Atunci când efectuați orice exercițiu, este important să inhalați și să expirați corespunzător pentru a asigura o circulație corectă a sângelui.

3. Dogul pune botul în jos

Acest exercițiu sa dovedit a fi extrem de benefic pentru mulți oameni care suferă de durere în regiunea lombară. Tot ce trebuie să faceți este doar să vă aplecați, să vă sprijiniți pe podea și să încercați să vă mențineți poziția. Dacă șoldurile încep să tragă, îndoiți ușor genunchii. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și apoi eliberați complet.

4. Hiperextensia toracică

Există mai multe modalități de a face acest exercițiu. Puteți pur și simplu să vă așezați cu fața în jos și să mergeți în sus sau să faceți aceeași acțiune cu o rolă de spumă. Puteți chiar să vă așezați pe un scaun, să vă strângeți mâinile în spatele capului, apoi să trageți capul în sus, ridicându-l spre tavan. Repetați această mișcare de 10 ori pe zi.

5. Glisorul

Când faci exercițiul Slider, stați pe toate patru lângă perete. Puneți plăcile din plastic sub mâini. Mutați-le înainte și înapoi fără a vă apăsa umerii pe gât. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, evitând astfel curbura posturii.

6. Umerii de rotație circulară

Acest exercițiu, care poate fi efectuat în orice moment și în orice loc. Trebuie să vă concentrați asupra modului de creștere a cercurilor, însă mișcați mai puțin umerii. Exercitiile ajuta la cresterea flexibilitatii si elasticitatii muschilor.

7. Lamele de compresie

Acest exercițiu nu este la fel de ușor cum pare. Este nevoie de răbdare și efort. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă păstrați coatele desfășurate, apoi strângeți lamelele și mențineți-le timp de 5-10 secunde. Apoi relaxați-vă și repetați acest exercițiu de 10 ori pe zi.

8. Navigarea

Rowing nu numai că ajută la ameliorarea durerii, dar, de asemenea, întărește mușchii umărului. Acesta este un exercițiu excelent, deoarece vă oferă posibilitatea de a lua o pauză de la exercițiile de cardio tradiționale, cum ar fi jogging-ul.

9. Exercitarea pentru trapezoidul mediu

Acest exercițiu este simplu și eficient. Este avantajos pentru cei care doresc să întărească mușchii umerilor, fără a uita de partea din față a spatelui.

10. Pushups

Pushups sunt exerciții eficiente cu beneficii suplimentare. Ele vă dau mult mai mult decât să pierdeți în greutate. Ele pot ajuta chiar și în tratamentul durerii de spate inferioare. 10 flotări pe zi vă pot menține în formă și pot ușura durerea.

11. Pushups modificate

Stați pe stomac pe un covor de yoga cu mâinile aproape de cap. Acum ridicați torsul de pe podea cu mâinile, fără a vă ridica șoldurile. Treziți-vă în această poziție cât mai mult posibil și repetați de 5-8 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți spatele nu rănit.

12. Colțul

Colțul este un exercițiu distractiv pentru a ușura durerea din spate. Trebuie să te culci pe spate și să-ți tragi stomacul. Apoi ridicați corpul și picioarele superioare, trageți șosetele spre tavan, îndreptați-vă brațele în direcția laturilor. Principalul lucru - pentru a monitoriza respirația corespunzătoare.

13. Aduceți genunchiul la piept

Acest exercițiu are drept scop întinderea și relaxarea vițeilor. Atunci când mușchiul este tras înapoi cu genunchiul, acesta acționează asupra spatelui inferior, ușurând durerea severă. Îmbrățișând un genunchi, trageți spre tine; numărați la cinci și repetați același lucru cu celălalt picior.

14. Cat / Camel

Acest exercițiu vă ajută să aplicați tehnica utilizată de pisici pentru a le întinde. Luați o poziție pe toate cele patru, apoi întindeți-vă gâtul drept, priviți la podea. Înclinați încet pe podea, ridicându-vă spatele în tavan, la fel ca și cocoașul cămilă. Efectuând acest exercițiu, puteți simți o mușcătură de sânge către mușchi.

15. Atacuri încrucișate cu întoarcere

Lunges sunt bune, dar au pus o mulțime de presiune pe șolduri, spate, și abs. Cu toate acestea, loviturile încrucișate cu focalizare în partea inferioară a spatelui. Faceți prima cădere, apoi apăsați în jos și întoarceți direcția opusă a piciorului.

16. Îmbrățișări de minge

Funny pentru a viziona, distracție pentru a efectua, îmbrățișarea unei mingi este un exercițiu care vă va oferi cea mai mare întindere posibilă. Utilizați bila sport ca suport și țineți-o între picioare. Îmbrățișați mingea și încercați să vă alăturați mâinilor, astfel încât să vă atingă degetele. Cu cât întinzi mai mult, cu atât mai bine.

17. Hiperextensia pe bancă

Hyperextențiile contribuie la tratamentul durerii de spate. Banca este singurul loc în care este posibil să aveți nevoie de ajutorul unei persoane pentru a vă ține picioarele în timp ce vă întindeți. Trebuie să te așezi pe stomac pe o bancă, să te apleci în jos și să-ți lași spatele să se întindă cât mai mult posibil.

18. Podul feselor

Acest exercițiu vă ajută să obțineți o flexibilitate, precum și o formă bună a spatelui și a feselor inferioare. În timpul exercițiului necesar să vă culcați cu genunchii în sus. Ridicați talpa în sus spre tavan pentru a efectua curbură. Țineți poziția timp de 10 secunde și apoi mai jos

19. Bună dimineața

Buna dimineata este o forma de antrenament special pentru partea inferioara a spatelui, deoarece greutatea este pe partea superioara a spatelui pentru a ajuta la intinderea muschilor.

20. Superman

Vrei să zbori? Apoi, acest exercițiu este perfect pentru dvs. Ajută la ameliorarea durerii din spate. Obiectivul exercițiului este contracția muschilor din spate.

21. Înclinarea pelviană în picioare

Arată ca o formă de dans, dar în mișcare lentă; nu este implicat nici un lucru în picioare în acest exercițiu. Numai genunchiul joacă un rol important. Era dreaptă, fă o lovitură pelviană, doar îți îndoiți genunchii. Faceți acest lucru încet și în mod constant, concentrându-se pe partea inferioară a spatelui.

22. Întinderea toracelui

Stați lângă ușă deschisă și întindeți brațele astfel încât acestea să atingă jambierele ușii, puțin peste nivelul capului. Înclinați-vă fără să vă mișcați brațele până nu vă simțiți întins. Așteptați un timp și repetați de cinci până la opt ori.

23. Reducerea lamelor

Puneți mâinile pe laturi. Acum strângeți lamelele cât mai mult posibil. Țineți și repetați de 8-10 ori.

24. Întinderea pieptului

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerii de spate este întinderea pieptului. Stați drept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Înclinați-vă cât de mult posibil, de parcă vă uitați la tavan. Repetați de cel puțin cinci ori.

25. Stretching trapezoid mediu

Stați pe stomac pe podea / prosop / prosop sub piept pentru ao ridica ușor. Împingeți brațele în sus, îndreptându-vă spre tavan. Acum simți întinderea în lamele umărului. Rulați 10-15 ori.

26. Ridicarea mâinilor

Așezați-vă pe un scaun drept, ridicați brațul drept vertical deasupra capului. Împingeți-l cât de departe puteți și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Acum repetați același lucru cu mâna stângă.

27. Atingerea tocurilor în timpul ședinței

Stați drept pe scaun, picioarele pe podea. Îndoiți încet în jos pentru a atinge degetele de la picioare. De fapt, atingerea degetelor de la picioare nu este un scop în sine; Scopul aici este să vă îndoiți atât cât este confortabil pentru dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 5-8 ori.

28. Barca

Utilizați un covor de yoga pentru a vă așeza pe stomac, cu mâinile la marginea dvs., și cu palmele spre tavan. Apoi, cât mai mult posibil și mai sus, ridicați capul, gâtul și spatele. Țineți poziția timp de aproximativ trei secunde și reveniți încet. Repetați de 8-10 ori.

29. Arcul înapoi

Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Mâinile ating podeaua. În această poziție, întoarceți încet spatele. Țineți arcul timp de aproximativ 10 secunde, mergeți înapoi și repetați de aproximativ cinci ori. Unul dintre exercițiile perfecte pentru ameliorarea durerii de spate!

30. Vis bara transversală

Amintiți-vă exercițiile în școală? Deci, acest exercițiu de acolo. Luați un băț lung sau chiar o cornișă. Stați așa încât să fie în spatele gâtului tău. Împingeți brațele peste marmură, agățați-o și întoarceți-vă la stânga și la dreapta. Faceți acest lucru într-un ritm lent, dar pentru timpul maxim.

31. Întinderea "scaunului"

Așezați-vă pe perete și înclinați-vă, puneți-vă picioarele în umăr. Treceți încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția "scaun" timp de 5-8 secunde și repetați aproximativ 10 ori.

32. Răsuciri modificate

În lista de exerciții pentru a scăpa de dureri de spate, răsucirile modificate nu pot fi ignorate! Stați pe spate pe un covor de yoga, îndoiți ușor genunchii și puneți-vă brațele sub coaste pentru a vă sprijini spatele. În loc să vă ridicați spatele, trageți-vă mușchii abdominali, ca și cum ați "presați" coastele spre coloanei vertebrale. Țineți poziția timp de 5-7 secunde și relaxați-vă. Repetați de 10-12 ori.

33. Întindeți glezna

Lie pe spate sau stai cu picioarele în fața ta. Strângeți gleznele în măsura în care puteți și mențineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Repetați de câte ori este acceptabil pentru dvs. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic și nu o dată.

34. Ridică șosete

Stați în fața peretelui sau a spătarului scaunului, picioarele ușor în afară. Țineți-vă mâinile pe perete sau țineți-le pe un scaun pentru sprijin. Acum ridica-te pe șosete. Țineți această poziție timp de aproximativ 8-10 secunde și reveniți la original. Repetați de câte ori este posibil, de câte ori în timpul zilei. Astfel de exerciții terapeutice sunt accesibile tuturor și tuturor și dau rezultate semnificative.

35. Ridicarea picioarelor

Iată un alt exercițiu pentru durerile de spate! Lie pe spate pe mat: piciorul stâng este drept, cel stâng este îndoit la genunchi. Apoi, ridicați piciorul stâng din mat până la 25 de centimetri, folosind mușchii abdominali pentru a vă sprijini piciorul. La început poate fi dificil, dar nu fi intimidat. Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați cu piciorul drept.

36. Întindeți mușchii în formă de pere

Ieșiți-vă pe spate pe un covor sau o saltea tare, îndoiți genunchii. Treceți un picior peste celălalt, sprijinindu-i cu mâinile în spatele genunchiului. În această poziție traversată, mișcați picioarele în piept până când simțiți o întindere în șolduri. Țineți-vă cel puțin 15 secunde și relaxați-vă. Repetați de cinci ori.

37. Întinderea mușchiului în formă de pere 2

Începeți să stați cu spatele drept. Apoi, mai întâi mișcați ușor piciorul stâng spre dreapta și fixați-l pe fese.

1. Acum puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng și încet începeți să trageți. Păstrați spatele drept și țineți pieptul în sus. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Repetați de trei ori pe fiecare parte.

38. Exercițiu pe fitball

Stați pe burta dvs. de burtă, încercând să vă țineți spatele drept. Susțineți corpul cu mâinile pe podea. Acum, ridicați încet brațele și picioarele în mod alternativ cât mai mult posibil. Faceți trei până la cinci seturi pentru toate cele patru membre.

39. Podul feselor

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Încercați să îndreptați coloana vertebrală, astfel încât spațiul dintre podea și spate să scadă. Apoi ridicați pelvisul, ținându-vă spatele drept. Păstrați panta la fel de mult cât este convenabil pentru dvs. Dacă este incomod să minți deloc, atunci acest exercițiu se poate face în picioare la perete.

40. Scaun înalt

Stați cu spatele la perete, asigurându-vă că toate părțile corpului se ating de perete. Puneți picioarele la aproximativ 30 cm de perete. Apoi, îndoiți încet genunchii până ajung la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția cât puteți și reveniți încet la original. Repetați de cel puțin cinci ori.

41. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Stați pe toate patru și îndreptați coloana vertebrală. Ridicați brațul drept și piciorul stâng până când sunt paralele cu podeaua. Țineți întinderea timp de aproximativ cinci secunde și repetați-vă cu mâna stângă și piciorul drept. Dacă nu puteți echilibra, faceți acest exercițiu, ridicând doar un singur membru la un moment dat.

42. Planck

Stați în poziția de împingere în sus. Îndreptați coloana vertebrală, nu ridicați pelvisul și nu vă îndreptați brațele. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde și ridicați corpul în sus. Repetați de cinci până la opt ori.

43. Extensia gâtului

Această întindere trebuie efectuată în timp ce este în picioare și constă în trei mișcări.

• Stați pe podea și înclinați încet capul înainte, aducând bărbia la piept. Întinderea trebuie simțită în partea din spate a gâtului.
• Mișcați încet capul spre stânga, astfel încât bărbia să se alinieze cu umărul stâng. Întinderea trebuie simțită în partea din spate a gâtului. Faceți același lucru pe partea dreaptă.
• Acum înclinați încet capul spre stânga, astfel încât urechea stângă să fie deasupra umărului stâng. Întinderea trebuie simțită în partea dreaptă a gâtului. Repetați la dreapta.

44

Această întindere este, de asemenea, utilă pentru persoanele cu probleme de stomac.

• Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți.
• Luați un picior în spatele genunchiului și aduceți-l ușor în piept.
• Întinderea ar trebui să fie simțită în șolduri.

• Stai așa. Apoi eliberați și repetați cu celălalt picior.

45. Tăierea șoldurilor

Această întindere este benefică pentru durerile de spate mai mici.

• Lie pe spatele tău.
• Mișcați piciorul stâng spre dreapta și trageți ușor genunchiul drept spre piept până când vă simțiți tensiune în fese.
• Repetați același lucru cu celălalt picior.

46. ​​Întinderea spatelui

• Lie pe stomac.

• Urcați pe coate, întinzându-vă spatele.
• Îndreptați încet coatele până când vă simțiți tensiune în spate.
• Țineți poziția. Apoi eliberați și repetați.

47. Rotirea genunchilor

Exercitiul este bun pentru mentinerea sanatatii spinarii. Trebuie să o executați încet.

• Lie pe spate cu brațele afară de ambele părți.
• Țineți genunchii îndoiți, dar împreună.
• Coborâți treptat genunchii în lateral și apoi pelvisul.
• Amplitudinea depinde de gradul dvs. de pregătire.
• Țineți poziția. Apoi, reveniți la original.
• Repetați pe cealaltă parte.

48. Cobra Pose

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și pentru a vă strânge mușchii abdominali. Ajută la îmbunătățirea flexibilității și la eliminarea durerii.

1. Începeți să stați pe stomac și întindeți ambele picioare în spate.
2. Tăiați antebrațele și coatele de la sol, așezate pe palmele mâinilor, situate pe ambele părți ale capului.
3. Strângeți ușor corpul astfel încât masa corpului dumneavoastră să fie distribuită pe antebraț. Amintiți-vă să vă păstrați șoldurile la sol.
4. Când atingeți o poziție confortabilă care se întinde ușor atât pe partea inferioară a spatelui cât și pe mușchii abdominali, mențineți poziția timp de aproximativ 15 secunde.
5. Treceți treptat la poziția de plecare și repetați același lucru de cel puțin 3 până la 5 ori. Încercați să vă îndreptați brațele pentru cel mai mare efect.

10 cauze ale durerii de spate

1. Traumă sau entorsă

Un fapt ciudat, dar periculos despre rănile din spate - este posibil să nu simțiți imediat durerea. Poate să rămână într-o stare "depresivă" pentru o lungă perioadă de timp și poate începe să se manifeste brusc fără niciun motiv anume. Dacă nu știați despre rănirea veche, s-ar putea să fiți surprinși să aflați ce a cauzat durerea. Cu toate acestea, leziunile vechi și entorse sunt cea mai frecventă cauză a durerii de spate.

2. Hernia discurilor intervertebrale

Acestea sunt afecțiuni ale coloanei vertebrale cauzate de ruperea discurilor vertebrale care fixează un nerv particular în măduva spinării. Spre deosebire de întindere, durerea poate fi simțită imediat. Durerile de spate datorate discului herniat sunt adesea diagnosticate cu raze X sau RMN.

3. Fractură

O fractură a coloanei vertebrale poate fi atât o cauză principală, cât și o cauză concomitentă a durerii de spate. Efectul unei fracturi poate fi ușor, dar poate provoca dureri acute atunci când cauza este severă. Pacienții cu fracturi de coloanei vertebrale devin adesea bolnavi cronic chiar și după o intervenție chirurgicală sau tratament.

4. Osteoartrita

Osteoartrita este o problemă cu oasele la persoanele de vârstă mijlocie (în special la femei). Condiția este similară degenerării discului intervertebral, care apare atunci când discurile din măduva spinării încep să slăbească odată cu vârsta.

5. Sarcina

În timpul sarcinii, durerea de spate este un fapt bine-cunoscut. Datorită presiunii excesive asupra coloanei vertebrale, durerile de spate au loc cu multe femei gravide, în special pe termen lung.

6. Fibromialgia

Un alt factor major pentru durerile de spate, care pot provoca dureri în ligamente, mușchi și tendoane în tot corpul. Simptomul principal al fibromialgiei este oboseala. Pentru acest tip de durere, sunt disponibile mai multe tratamente.

7. Obezitatea

Dacă sunteți obezi, cel mai probabil suferiți de dureri de spate. Creșterea cantității de exces de grăsime corporală va exercita o presiune asupra coloanei vertebrale. Singurul remediu pentru acest tip de dureri de spate este pierderea in greutate.

8. Anxietatea și stresul

Viața cotidiană modernă este continuu asociată cu anxietatea și stresul. Stresul este prezent în toate colțurile vieții: de la domiciliu la birou. Mai mult decât atât, modul greșit al vieții, dieta greșită, lipsa de odihnă - toate acestea duc în mod necesar la mai mult de o mână de maladii minore, inclusiv dureri de spate. Acest lucru se întâmplă atunci când nervii din interiorul măduvei spinării nu primesc suficient oxigen din cauza tensiunii excesive.

9. Poziția necorespunzătoare a somnului

Ciudat, dar adevărat, că, uneori, posturile incorecte de somn pot fi una din cauzele durerii de spate. Somnul pe abdomen este rău pentru coloana vertebrală, deoarece în această poziție există o presiune puternică asupra spatelui. Din fericire, astfel de dureri sunt temporare. Cu toate acestea, dacă nu vă schimbați poziția de somn, durerea poate deveni permanentă.

10. Stilul de viață sedentar

Obișnuiți să petreceți prea mult timp într-o singură poziție? Mulți dintre noi petrec mai mult de o jumătate de zi în fața calculatoarelor din birou sau acasă. Acest lucru poate fi extrem de dăunător pentru sănătatea coloanei vertebrale. Trebuie să faceți pauze de cel puțin 10 minute în fiecare oră și să vă mutați.

Măsuri de precauție

Deoarece coloana vertebrală este o parte foarte sensibilă și fragilă a corpului, se recomandă respectarea acestor precauții:

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu pentru spate.
• Nu faceți exerciții imediat după eliminarea pachetului de gheață.
• Opriți exercițiul dacă provoacă o durere ascuțită care durează mai mult de două ore.
• Opriți exercițiul dacă provoacă greață, amorțeală a membrelor și dificultăți de respirație.
• În timpul sarcinii, încetați să faceți orice exercițiu dacă provoacă disconfort. Amintiți-vă că în acest stadiu cel mai important lucru este sănătatea copilului.

Deci, aici sunt 48 de exerciții ușoare pentru a ușura durerea de spate pe care fiecare dintre voi o puteți face acasă. Acest complex face parte din multe manuale de terapie fizică. Ele nu necesită aproape niciun echipament specializat sau apartenență scumpe la sala de sport. Desigur, puteți alege întotdeauna o opțiune mai costisitoare de activitate fizică, dar rezultatele vor rămâne aceleași. Aceste exerciții pot fi efectuate cu un control minim și confortul casei dvs. Unele dintre ele pot fi chiar efectuate la locul de muncă în timpul pauzei de prânz, de exemplu.

Dacă faceți yoga, puteți găsi, de asemenea, foarte eficiente asanas pentru ameliorarea durerii de spate. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut în timp ce vizionați videoclipul, se referă numai la instructori cu experiență, deoarece yoga, efectuată incorect, va face mai mult rău decât bine. Nu uitați că nu trebuie să vă exersați prea mult, mai ales în ceea ce privește spatele. Colțul coloanei vertebrale este suportul nostru, așa că fiți atent cu el.

Sfaturi

• Pentru a ridica o anumită greutate de la sol, de exemplu, saci de alimentare, nu vă îndoiți spatele, ci genunchii.
• Nu stați sau nu stați într-o poziție mult timp.
• Evitați să dormiți pe spate sau pe stomac; Ambele metode exercită o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Cea mai bună poziție de dormit este pe partea laterală cu o pernă între genunchi.
• Evitați să transportați pe un umăr pungi și pungi grele. Luați un rucsac care poate fi purtat pe spate.
• Utilizați o saltea tare, nu una care este prea "moale și pufos". Salteaua de rigiditate medie si mare sprijina spatele.
• Încercați să respectați programul pe care mergeți în mod regulat, înotați sau alergați.
• Stabiliți limite pentru dvs. Nu vă întoarceți spatele. Explicați oamenilor care trăiesc și lucrează cu dvs. că există unele lucruri pe care nu le puteți face din cauza durerilor de spate.

Amintiți-vă: când vă confruntați cu durere, opriți efectuarea acestor exerciții și consultați un medic.