Consolidarea musculaturii spatelui este utilă nu numai pentru a face să arăta frumos, subțire și întins, dar și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă face spatele frumos și sănătos, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru întărirea musculaturii spate, care nu necesită mult efort și poate fi efectuată chiar și acasă. Dar este important să știți cum să realizați acest complex corect.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai intai merita considerat ca exercitiile de intarire a muschilor spatelui si coloanei vertebrale au contraindicatii si, inainte de a incepe sa le efectueze, este important sa se asigure ca nu exista nici unul. Acestea includ următoarele:

• durere severă;
• sângerare;
• exacerbarea bolilor cronice;
• leziuni ale spinării;
• boli de rinichi sau cardiovasculare;
• sarcinii.

Dacă faceți exercițiile incorecte, în loc de rezultate pozitive, puteți exacerba doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste instrucțiuni:

• Treptat. Începeți să faceți exercițiile de care aveți nevoie pentru a vă liniști. Nu vă grăbiți să faceți tot volumul și să intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
• Smooth. Este important să evitați mișcările ascuțite, răsucirile, atacurile.
• Reperare. Trebuie să lucrați cu intenție exact mușchii slăbiți, iar cei prea tensionați ar trebui să fie relaxați.
• Regularitatea. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru a întări spatele la domiciliu de 3-4 ori pe săptămână. Luați două abordări, odihnindu-se între ele câteva minute. De fiecare dată, creșteți numărul de repetări de mai multe ori.
• Respirație corectă. Exercitiile ar trebui sa inceapa pe inhalare si sa se termine la expiratie. Respirați ușor și măsurați, nu vă țineți respirația.
• Constanța. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai cu implementarea sistematică, va contribui la obținerea de rezultate.
• Igiena și comoditatea. Camera în care sunteți angajată trebuie să fie spațioasă, bine aerisită. Se recomandă angajarea în haine ușoare și convenabile.

Exerciții efectuate în mod regulat pentru a întări spatele ajuta la îmbunătățirea stării sistemului muscular, elimina durerea, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii din spate, există o mulțime. Un complex eficient, mai ales în cazul în care aveți probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să alegeți cu un specialist. Următoarele exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

1. Podul șoldurilor

Acest exercițiu ajută la eliminarea efectelor negative ale poziției de ședere. Se întinde pe mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special regiunea lombară. De asemenea, funcționează excelent pe mușchii abdominali.

Pentru a face exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și trebuie să se afle la o distanță de lățimea șoldurilor. Mâinile se relaxează, punându-le de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile în sus, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dintre genunchi și umeri este o linie dreaptă. În această poziție, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să cădeți ușor pe podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiul "Câine și pasăre"

Acest exercițiu, care întărește spatele, susține mușchii în ton, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să începeți exercițiul pe toate patru, în poziția unui câine. Genunchii ar trebui să fie situați mai larg decât șoldurile, mâinile ar trebui să fie presate cu palmele la podea și să fie așezate la distanță. Apoi strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția de "pasăre" - întindeți-vă piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Bara laterală

Această variantă a curelei vă permite să vă îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii din spate și gât, stabilizați vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare.

Este necesar să stați pe partea sa, trageți corpul într-o linie dreaptă. Coatele se sprijină pe podea. Fiți atenți la cot care se află clar sub umăr. Împingându-vă mușchii abdominali, îndepărtați soldurile de pe podea. Trageți gâtul într-o singură linie a coloanei vertebrale. În această poziție, rămâneți timp de 20-40 de secunde. Apoi, rotiți-o și repetați aceeași pentru cealaltă parte. Puteți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Lunges

Lunges ajuta la imbunatatirea coordonarii si stabilizarea muschilor, ajutand astfel la mentinerea sanatatii coloanei vertebrale in timpul mersului pe jos, a alergat si a altor activitati fizice.

Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Puneți mâinile pe șolduri. Treapta ar trebui să fie destul de mare. Îndoiți-vă piciorul în unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a complica sarcina, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui - astfel încât atacurile vor deveni mai grele și mai eficiente. De asemenea, puteți alterna între atacurile clasice înainte și diagonală.

5. Hiperextensia pe minge

Multe exerciții de fitness ajută la întărirea spatelui, iar una dintre ele este hiperextensia pentru care este necesară această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să te așezi pe minge, să-ți pui mâinile în spatele capului și să te apleci, întinzând mușchii din spate. Apoi trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

În versiunea clasică, hiperextensionul este efectuat în același mod ca și în cazul fitballului, dar unghiul de înclinare variază ușor, ceea ce ajută la deplasarea încărcăturii. Un simulator special este prezentat în sala de gimnastică pentru hiperextensie, dar acasă puteți face un exercițiu pe podea.

7. Sarpasana (șarpele prezintă)

Un exercițiu preventiv excelent pentru lucrul la spate, care a venit din yoga. Este necesar să ținem împreună picioarele și să ne întindem cât mai mult posibil pe umeri.

8. Torsiuni lombare

Buclele din partea inferioară a spatelui sunt similare cu cele folosite de terapeuți manuali, dar este mai sigur și nu necesită eforturi externe. Făcând-o, încercați să nu rupeți umerii de pe podea, dar atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinde-te pe minge

Un alt exercițiu care necesită o minge de fitness. Este destul de simplu: trebuie să vă așezați pe minge cu stomacul și să vă relaxați mușchii din spate. În această poziție, stați cât puteți de departe.

10. Menținerea picioarelor statice

Exercițiu foarte simplu pentru a întări spatele. Picioarele trebuie așezate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară a corpului și pentru a elimina durerea și tensiunea existente.

11. Întinderea șoldurilor

Poziția de plecare - situată pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și puneți cealaltă sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii spatelui și șoldurilor.

12. Dead Thrust

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala, are o anumită pregătire și nu are probleme de spate. Ajută la dezvoltarea redresoarelor din spate și este profilactică, nu și curativă, prin urmare, în prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să o refuzați.

Și trebuie spus câteva cuvinte despre oamenii care lucrează într-o slujbă sedentară. Este important să faceți pauze mici la fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Acestea pot fi pantele, care se îndoaie cu brațele întinse. În absența unei astfel de oportunități, încercați cel puțin să umblați. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că partea din spate este în mod obișnuit supusă sarcinilor uriașe, deci trebuie să faceți totul pentru a vă simplifica viața și a vă menține propria sănătate.

Oferim să urmăriți videoclipul cu exerciții eficiente pentru a întări spatele.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Consolidarea musculaturii spate este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, exercițiile sunt prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale (scolioza etc.). Prin mentinerea tonusului muscular bun, energia si procesele metabolice in organism sunt imbunatatite.

Atunci când lucrează sedentar sau un stil de viață sedentar, maduva spinării suferă, care este unul dintre cele mai importante centre nervoase. În timp ce mențineți o poziție corectă și un cadru muscular consolidat, aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește, o persoană se simte mai puțin obosită, se simte veselă. Exercițiile fizice ușoare pentru spate sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi lucrătoare. S-a dovedit mult timp că cresc hormonii fericirii după orele de curs în sală, acasă, în piscină etc.

Cum de a consolida muschii spate?

Pentru a vă obține o formă fizică bună, nu este necesar să cheltuiți sume uriașe de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent la domiciliu la un moment convenabil. Următoarele sunt dezvoltate de un antrenor american de fitness bazat pe ani de experiență de lucru.

Principala regulă pe calea către mușchii puternici ai spatelui este formarea regulată. Este de dorit chiar și în același timp al zilei. Țesutul muscular are o memorie specifică, prin urmare, cu antrenamente neregulate, rezultatul se realizează mult mai mult. De asemenea, formarea este mai energică în compania unui prieten sau în cadrul unor cursuri de grup.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Mulți oameni consideră dificilă începerea practicii independente la domiciliu. La urma urmei, când un om se întoarce acasă după muncă, în majoritatea cazurilor dorește să se întindă și să se odihnească. Și apoi sunt treburi acasă.

Iată câteva recomandări cu privire la modul de a rezista tentației de lene, oboseală sau volumul de muncă și a lăsa la o parte 15 minute pentru tine:

1. Determinați timpul pentru instruire. Puneți-vă o instalare care "de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat voi fi angajat."
2. Includeți muzică energetică pentru a crea sau a menține o stare bună de lucru.
3. Nu vă faceți suficient înainte de antrenament.
4. Nu beți alcool sau fum înaintea orelor de curs.
5. Înregistrați progresul. Este necesar să se vadă clar rezultatele, pe lângă bunăstarea. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografiilor etc.
6. Puneți o motivație clară și gravă, de ce este nevoie. Aceasta este o luptă cu boala, dorința de a avea mai mult timp de făcut, de a avea o sănătate bună etc.

Acum, când o persoană este plină de hotărâre și este pregătită să lucreze pe sine, se poate ajunge la lecțiile însele.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cel mai bine este să executați podul cu soldurile de pe podea pe o saltea gimnastică sau obișnuită, un suport rigid sub corp fiind important.

Deci ce ar trebui să faceți?

1. Lie pe spatele tău.
2. Picioarele se închid și se îndoaie la articulațiile genunchiului pentru a obține un unghi drept.
3. Brațele sunt relaxate și se află paralel cu corpul.
4. Pelvisul trebuie ridicat cât mai mult posibil, păstrând în același timp un spate plat și picioarele închise.
5. Poziția trebuie fixată pentru câteva secunde și se întoarce încet la poziția inițială.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Exercitarea ajută la ameliorarea tensiunii în spate după ședere. Aceasta implică mușchii care caută șolduri și fese.

În timp, puteți mări încărcătura, astfel încât un picior rămâne îndoit, iar cel de-al doilea este aliniat astfel încât șoldurile să fie paralele. Trageți în timp ce șoseaua nu este necesară.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Exercițiul este numit astfel deoarece posturile se aseamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire ca un câine - pe toate patru sau poziție de genunchi.

atunci:

1. Genunchii sunt răspândiți la lățimea șoldurilor.
2. Mâinile plane și palmele apăsate pe lățimea podelei.
3. Spatele este drept.
4. Este necesară forțarea musculaturii abdominale, dar fără a schimba poziția spatelui, pentru a menține postura.
5. Un picior este scos și un braț opus. Aceasta este o "pasăre".
6. Țineți poziția pentru câteva secunde și schimbați brațul și piciorul.

Repetați până la de 10 ori. Exercitarea coordonează trenurile de mișcare. Implicat toate mușchii din spate, unele dintre picioare și brațe.

Treptat, nu de câte ori, ci de timpul de retenție în poziția extinsă a membrelor. Ridicarea și reducerea brațelor și a picioarelor trebuie să fie fără probleme, încet.

Exercitați numărul de țiglă

În cadrul celui de-al treilea exercițiu, trebuie să vă ocupați de situația dvs. Brațul pe care se află persoana este îndoit și se odihnește pe podea cu cotul, adică cotul este sub umăr.

Cum se face?

1. Este necesar să ridicați încet pelvisul și șoldurile de la podea.
2. Gâtul și spatele vertebrelor sunt aliniate într-o singură linie.
3. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

La vârful ascensiunii ar trebui să încercați să stați puțin timp de 20 de secunde. Repetați 5-7 ori pe fiecare parte. Exercițiul trage sarcina statică pe vertebrele inferioare, care este prezentă în mod constant în timpul unui stil de viață sedentar.

Exercitarea Patru - Lunge

Executarea ultimului exercițiu este destul de simplă:

1. Este nevoie de un pas suficient de mare cu un picior. Calm, fără mișcări bruște.
2. Mâini pe șolduri sau pe o centură.
3. Picioarele se îndoaie la un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Rulați cu fiecare picior de 10 ori. În același timp, partea din spate trebuie să fie uniformă, privită înainte, adică capul ridicat. Exercițiul este, de asemenea, pe coordonare, pentru a folosi cât mai mult posibil din mușchii din spate și pentru a forma un corset puternic al trunchiului. Pentru a complica sarcina, atacurile sunt făcute nu numai în față, ci și în lateral în diagonală.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea înapoi pe cont propriu, au trecut 2 luni de când am uitat de dureri de spate, cum mi-am suferit, mi-am rănit spatele și genunchii, într-adevăr nu puteam merge normal. au fost prescrise doar tablete scumpe și unguente, de care nu a fost nici un folos.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, deoarece articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, într-o zi mă duc să lucrez la dacha și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Asigurați-vă că luați în considerare faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice sarcină este contraindicată. Acest lucru se aplică și exercițiilor de gimnastică ușoară. Mai întâi trebuie să faceți un tratament medical sau alt tratament, dacă este necesar, și apoi să procedați la restabilirea funcției musculo-scheletice.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Pentru a lucra cu o durere în spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar acestea restabilește rezistența și tăria spatelui cât mai mult posibil.

Practic, acesta este un exercițiu static de fixare a unei poziții pentru câteva secunde, deoarece dinamica dăunează vertebrelor și discurilor intervertebrale, care sunt încă slabite:

• Sarpasana;
• Torsiune lombară;
• Baby pose;
• Stretching pe fitball;
• Păstrarea picioarelor în statică;
• Stretching pe hiperextensie;
• Întindeți șoldurile;
• Proiectul mort;
• Exercițiu "rugăciune";
• Hiperextensia pe fitball; Citiți despre hiperextensia mâinilor aici.
• hiperextensie;
• Ridicarea bazinului și a altora.

Dacă vorbim despre o persoană care a identificat deja o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după oprirea perioadei acute, îi sunt prescrise exerciții de fizioterapie. Dacă utilizează ajutorul unui medic de reabilitare, întâlniți-vă cu majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiul este împrumutat de la yoga clasică. Poziția de plecare - situată pe stomac. Accentul se pune pe lățimea mâinilor și se îndoaie cu capul înclinat înapoi. Sarpasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de "șarpe prezintă."

Lovitură lombară

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a transforma jumătatea inferioară a corpului într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați răsucirea dintr-o poziție în sus decât în ​​picioare.

Baby pose

Care este poziția principală a copilului? Capul se înclină înainte și picioarele sunt strânse.

Astfel, exercițiul este realizat:

• Lie pe spate;
• Îndoiți picioarele la articulațiile șoldului genunchiului și mâinile cu încheietură;
• Tăiați capul și umerii de la podea și ajungeți la genunchi cu coroana.

La fel ca toate celelalte exerciții, "postura copilului" vă cere să vă mențineți în poziție pentru câteva secunde.

Întinzându-se pe minge

Fitball este o minge de cauciuc mare. Pentru a vă întinde, puteți să vă așezați pe ea și să vă relaxați sau să vă absoarbeți burta sau spatele. Cea de-a doua opțiune nu este populară din motive de securitate, pentru a nu cădea accidental pe spatele capului sau o încovoiere a coloanei vertebrale. Cheia exercițiului este relaxarea corporală completă. Iată exercițiile cu o minge mare pentru coloana vertebrală.

Păstrarea picioarelor în statică

Cel mai simplu exercițiu. Pentru ao face, trebuie sa ridici picioarele si picioarele deasupra soldurilor. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiu dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu puteți efectua corect, este bine să o amânați mai târziu, când mușchii devin mai puternici din alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă a corpului cu picioarele. În același timp, corpul trebuie să fie ridicat și coborât cu postura corectă, iar brațele trebuie să fie traversate în fața dvs.

Stretch șolduri

Pentru a intinde soldurile de care aveti nevoie:

1. Întinzându-se pe spatele unui picior să se aplece la genunchi (ghimpul paralel cu podeaua, coapsa - perpendiculară).
2. Al doilea picior ar trebui să fie întors astfel încât articulația gleznei să fie sub genunchiul piciorului deja îndoit. Despre ce este o tendinoză gleznă citit aici.
3. Acum, ambele picioare se întind simultan spre piept.

Efortul mort

Un alt nume este împingerea pe picioare drepte. Atunci când exercițiile de sindroame de durere exprimate sunt contraindicate și vor provoca dureri crescute. O condiție prealabilă este menținerea flexiei minime a posturii în articulația genunchiului. Picioarele absolut netede nu ar trebui să fie, pentru că Este posibil să existe o sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și provocarea complicațiilor.

Exercițiu "rugăciune"

Este ușor de ghicit că poziția în genunchi este luată pentru a efectua exercițiul.

Apoi, aveți nevoie de:

• Luați coarda la o distanță de un metru de simulator;
• Îndoiți-vă înapoi;
• Mâini cu un cablu presat la cap.

Stres maxim atunci când se realizează mușchii "rugăciunii" din presă. Când corpul este înclinat - faza expiratorie.

Hipertensiune pe o minge de fitness

În acest exercițiu cu mingea, trebuie să stați și pe stomac, dar nu vă relaxați, ci vă strângeți mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. Asigurați-vă că vă asigurați că postura este stabilă. Apoi, trunchiul și capul se ridică, creează o linie plată cu picioarele și se întorc în jos.

hiperextensie

Exercițiul seamănă cu cel precedent, dar este deja efectuat pe simulator. Este necesar să se "spargă" printr-un simulator într-o centură. Cu spatele în jos, trebuie să vă întoarceți ușor pe spate. Apoi, brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică ușor. O linie dreaptă cu picioarele este formată și fixată pentru câteva secunde. La ridicarea - faza de expirare, coborârea - inspirați.

Ridicați pelvisul

Întinzându-vă pe spate atunci când ridicați pelvisul trebuie:

• Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în toate fazele exercițiilor;
• Picioarele sunt lățime de umăr în afară;
• Cu conservarea unei spate netede, pelvisul se ridică cât mai ușor posibil și se scade încet, de asemenea.

Pauze în muncă

Dacă petreceți întreaga zi la locul de muncă și efectuați o serie de exerciții la domiciliu, este posibil ca efectul dorit să nu fie realizat. Desigur, va fi util, dar partea din spate se confruntă cu sarcini grele. Prin urmare, în timpul zilei de lucru este util să faceți cel puțin câteva exerciții simple. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să luați confortabil articole sportive și să schimbați hainele.

Este suficient din când în când să faci:

• Se înclină înainte și înapoi;
• Transformă corpul spre dreapta și spre stânga;
• Mergând în jurul biroului sau la prânz în jos pe stradă;
• În poziție verticală, ridicați mâinile și înălțați-le;
• Turnul capului, etc.

O altă schimbare utilă în muncă va fi preferința pentru pantofi ortopedici confortabili, mai degrabă decât doar frumos și la modă. Poziția picioarelor joacă un rol foarte important în distribuirea încărcăturii pe spate, nu uitați de ea.

Deci, pentru a vă simți bine și nu suferiți de dureri de spate la sfârșitul zilei de lucru, este suficient să vă dedicați doar 15-20 de minute din timpul dvs. pe zi.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Poziție bună, spate sănătoasă - poate fi realizată prin exerciții la domiciliu? Da, pentru a pompa în mod semnificativ muschii din spate ar trebui cel puțin să obțineți o pereche de gantere. Dar noi toți începem undeva. Și exerciții pentru a consolida mușchii din spate la domiciliu - bun pentru incepatori.

Uneori puteți găsi astfel de povești: "Medicii mi-au interzis orice sarcină de lucru. Dar nu le-am ascultat, am antrenat și am făcut exerciții pentru a întări mușchii spatelui. Au trecut câțiva ani și sunt complet sănătos, doctorii doar își ridică umerii în confuzie. Din nefericire, astfel de povești sunt o excepție. În majoritatea cazurilor, antrenamentul dur cu o durere înapoi va face să se înrăutățească. Nu puteți ignora opinia medicului, să vă antrenați și să sperați pentru un miracol.

Pentru a vă încălzi, puteți efectua exerciții de stretching și yoga. Mai ales pentru cei care stau în birou toată ziua într-un scaun / conducere, cu osteochondroză.

Anatomia muschilor spate

Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Toate exercițiile sunt destul de simple și eficiente, potrivite pentru a te juca acasă pentru începători.

Numărul de repetiții și abordări:

20-25 de ori în 3 seturi. Dacă este dificil de făcut 20 de ori la rând - începeți de la 10-15 ori și încercați să faceți mai mult la fiecare antrenament.

agrement

Între abateri 40 secunde, între exerciții 60 de secunde.

1 trage-up-uri

Cel mai popular exercițiu pentru a întări mușchii din spate, dar nu toată lumea are o bara transversală acasă. Vă recomandăm să o cumpărați, deoarece pull-up - unul dintre cele mai eficiente exerciții pe partea superioară a spatelui. Nu toți începătorii o iau imediat. Dacă nu ieșiți încă, puteți pune un scaun jos și împingeți cu un picior. Puteți, de asemenea, să întrebați pe cineva din gospodărie să vă împingă cu mâna (prin talie sau cu palma pe spatele inferior).

Dacă trageți cu o prindere îngustă, trapezii (mușchii de la baza gâtului) funcționează mai mult. Dacă este larg - includeți latissimus dorsi ("aripi").

2 Pushups

Puneți-vă mâinile suficient de largi (cu o setare îngustă crește încărcătura pe triceps). Dacă este dificil - puteți face acest exercițiu din genunchi. Dacă este ușor - rupeți un picior de la podea, face push-up-uri cu bumbac.

3 Înmulțirea mâinilor

Strângeți mușchii din spate, aplatizați lamele. Nu puneți mâinile pe podea până când nu faceți numărul necesar de repetări.

4 Superman

În același timp, trageți brațele și picioarele de pe podea. Țineți-vă câteva secunde, strângeți fese cât mai mult posibil și strângeți lamele.

5 Superman cu brațe / picioare alternative

Alternativ, ridicați brațul stâng și piciorul drept / brațul drept și piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Mâinile și picioarele nu ating pardoseala până când nu ați făcut-o de 20 de ori (sau atâta timp cât va fi).

6 Plank cu îndreptarea brațului

Accentuați-vă pe coate (stați în bară), apoi îndreptați-vă alternativ brațele și îndoiți-vă. Aceasta este o repetare. Apropo, știi recordul mondial pentru paranteze cot?

Hiperextensie inversă

Veți avea nevoie de o bancă sau o canapea fără cotiere. Minciuna pentru ca oasele pelviene sa se odihneasca de marginea bancii. Coborâți încet picioarele (nu atingeți podeaua cu ele) și ridicați-vă chiar deasupra paralelei. Țineți marginea banchetei / patului cu mâinile.

8 "Bună dimineața"

Picioarele se îndoaie ușor la genunchi și coboară cu spatele drept. Pentru a complica exercițiul - ridicați greutatea în plus (gantere, clocot, sticlă de apă grea, etc.)

Exerciții pentru muschii spate acasă (video)

Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru low back la domiciliu video

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Exerciții pentru întărirea spatelui și coloanei vertebrale la domiciliu fără simulatoare!

În opinia mea, partea din spate este una dintre cele mai dificile zone de antrenament în cazul în care nu aveți prea multe echipamente. Dar există exerciții excelente pentru pregătirea spatelui la domiciliu pe care o puteți face cu greutatea proprie. Spatele este unul dintre cele mai importante domenii în ceea ce privește funcționalitatea și stabilitatea. Pentru cele mai multe exerciții efectuate la domiciliu, avem nevoie de gantere sau bandă elastică, în timp ce spatele este în primul rând elaborat de o sarcină de orice fel în sine. Nu lăsați lipsa de echipament să vă împiedice să construiți o spate puternică și frumoasă.

Exerciții pentru mușchii spate acasă

Astăzi voi vorbi despre setul meu preferat de exerciții pentru spate la domiciliu fără nici un echipament! Lasati tot excesul in spatele vostru (imi pare rau pentru jocul de cuvinte) cu aceste exercitii minunate.

Exercita Superman

Stați pe stomac, întindeți-vă brațele peste cap, întindeți-vă și ridicați pieptul și genunchii de pe podea. Țineți apăsat timp de 3-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. (Acest exercițiu poate fi simplificat dacă atingeți zona din spatele urechilor cu vârfurile degetelor).

3 seturi de 10 repetări

Exercițiul înotător

Acest exercițiu este similar cu exercițiul Superman, dar aici folosim mușchii membrelor contralaterale (doar încredere în mine). Stați pe stomac și întindeți-vă brațele peste cap. Trageți piciorul stâng și brațul drept și invers.

3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte

Brațele sprijinite de perete

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții într-o clinică de fizioterapie; El întărește foarte bine mușchii din spate. Stați cu spatele la perete. Spatele capului, lamele și fesele trebuie să atingă peretele; picioarele ar trebui să fie la aproximativ 30 de centimetri de perete. Ridicați brațele și apăsați partea din spate a brațelor pe perete la nivelul urechilor dvs. (aceasta este poziția de pornire). În timp ce mențineți aceste puncte de contact cu peretele, mișcați brațele în sus deasupra capului, menținându-vă coatele apăsate pe perete. Mâinile Somknite deasupra capului și revenirea la poziția de plecare.

3 repetari de 15 repetari

Triunghiuri

Îndepărtați-vă în poziția de pornire pentru împingeri, în timp ce fesele dvs. trebuie să fie ridicate deasupra. Îndoiți coatele și coborâți încet fruntea la podea. Reveniți la poziția de pornire.

3 seturi de 10 repetări

Exercițiu

Acesta este unul din exercițiile mele preferate pentru întărirea spatelui de acasă. Lie pe spate și îndoiți genunchii. Strângeți mușchii în fese și spatele inferior, ridicați pelvisul în sus. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. (Acest exercițiu se poate face mai eficient prin angajarea unui picior - în principiu, la fel, numai tu ridici un picior.

3 seturi de 20 de repetiții (sau 3 seturi de 10-15 repetări, dacă faceți un pod cu ridicarea unui picior)

Inversarea a rămas minciună

Stați pe stomac, întindeți brațele în lateral și înclinați-vă fața în jos. Ridicați-vă capul / pieptul de pe podea și întoarceți spatele mâinilor paralel cu podeaua. Cel mai important lucru în acest exercițiu este să strângeți mușchii între lamele.

3 seturi de 15 repetări

Adăugați aceste exerciții la antrenamentul dvs. la domiciliu și veți fi uimiți de rezultatele!

De asemenea, încercați un set de exerciții pentru coloanei vertebrale, ceea ce este ușor de făcut la domiciliu.

Exerciții pentru spate acasă

Spatele este considerat a fi una dintre cele mai vulnerabile părți ale corpului uman, de aceea, deja după 30 de ani, mulți se confruntă cu senzații dureroase în spate, rigiditate și rigiditate ale țesutului muscular, ceea ce poate duce eventual la patologii grave. Pentru a ușura sarcina coloanei vertebrale, este necesar să efectuați în mod regulat exerciții înapoi la domiciliu. Acest lucru nu numai că va scăpa de senzațiile dureroase (dacă există), ci va îmbunătăți și bunăstarea și starea generală. Gimnastica terapeutică a fost în favoarea și nu pentru a face rău, înainte de a începe formarea, trebuie să vă consultați cu un specialist și să faceți o examinare a coloanei vertebrale.

Pentru ce este?

Odată cu dezvoltarea internetului, din ce în ce mai mulți oameni conduc stiluri de viață cu mobilitate scăzută, lucrând într-o poziție de ședere toată ziua. Dar pentru a vă menține corpul într-o formă bună trebuie să exersați în mod regulat și să efectuați exerciții speciale de gimnastică. Și din moment ce coloana vertebrală este baza întregului corp uman, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l întăriți.

Sarcina principală a exercițiilor pentru spate este următoarea:

• eliminarea disconfortului și a durerii la nivelul coloanei vertebrale, care apar adesea pe fundalul diferitelor patologii, cum ar fi scolioza;
• plasticitate sporită și flexibilitate a corpului;
• îmbunătățirea efectului terapeutic în tratamentul diferitelor boli, precum și prevenirea manifestărilor lor repetate.

În funcție de scopul pe care o persoană îl urmărește, un set de exerciții pentru spate poate fi împărțit în două categorii principale:

• exerciții de întărire concepute pentru a întări cadrul muscular. Astfel de exerciții se utilizează nu numai în tratamentul diferitelor boli, ci și în scopuri profilactice (pot fi folosite pentru a preveni apariția unor complicații grave);
• exerciții pentru întinderea musculaturii spinoase. De regulă, exercițiile de tracțiune sunt prescrise în tratamentul coloanei vertebrale curbate, osteocondrozei și a altor boli.

Sfat! Indiferent de tipul exercițiului, efectul terapeutic dorit poate fi obținut numai în cazul în care toate mișcările sunt efectuate corect. În caz contrar, dacă ignorați sfatul medicilor, vă puteți răni chiar și mai mult corpul.

Caracteristicile gimnastica la domiciliu

Există principii de bază care trebuie respectate atunci când se efectuează exerciții de gimnastică pentru spate. Acestea includ:

o creștere treptată a sarcinii pe corp. Toate exercițiile trebuie efectuate cu precauție extremă, iar numărul de repetări și cele mai multe exerciții trebuie să fie crescut treptat;

Sfat! Exercițiile periodice pentru spate vor îmbunătăți circulația sângelui în această zonă, vor accelera regenerarea țesuturilor afectate, vor elimina disconfortul și vor întări cadavrul muscular. Mai mult, o astfel de gimnastică are un efect pozitiv asupra întregului corp, îmbunătățind starea sa.

Noțiuni de bază pentru formare

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul de antrenament pentru spate, precum și să consultați sfaturile practice, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Pentru a evita vătămările grave, se recomandă ca toate exercițiile pentru coloană vertebrală și spate să fie efectuate sub supravegherea unui specialist. În cazuri extreme, un astfel de control este necesar doar pentru prima dată, iar gimnastica se poate face acasă. De regulă, exercițiile terapeutice activează numai mușchii rhomboid și latissimus din spate, dar acest lucru este suficient, deoarece numai acești doi mușchi sunt responsabili pentru susținerea corpului într-o poziție verticală.

Încălziți-vă

Toate exercițiile, indiferent de zona de instruire sau de gradul de pregătire, trebuie să înceapă cu o încălzire. Numai cu condiția ca mușchii să fie bine încălșiți, se pot evita rănile. Pentru aceasta este suficient să alocați 5-10 minute de timp. Poziția de plecare a dreptunghiului cald, puneți-vă picioarele în umăr.

Fiecare element de încălzire trebuie să fie realizat de cel puțin 5 ori:

• în picioare drept, îndoiți alternativ înainte, înapoi, la stânga și la dreapta. Toate mișcările trebuie să fie netede;
• rotiți în primul rând umerii și apoi schimbați direcția;
• ridicați cât mai mult umărul și fixați-l la punctul de vârf timp de 1-2 secunde;
• îndreptați mâna dreaptă în fața dvs. și a mâinii stângi în spatele dvs. Mișcați brațele înainte și înapoi;
• puneți-vă mâinile pe talie și rotiți-vă șoldurile, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi împotrivă;
• țineți picioarele drepte, înclinați-vă înainte și încercați să atingeți suprafața podelei cu degetele;

Se recomandă repetarea întregului complex de încălzire din nou, pentru a încălzi mușchii în mod corespunzător. Mulți experți recomandă în timpul procesului de încălzire să efectueze exercițiul "care rulează la fața locului". Numai după aceea puteți începe formarea principală.

Set de exerciții

Gimnastica medicală va necesita o saltea cu spumă folosită în timpul orelor de yoga sau un covor moale. Ca și în cazul încălzirii, se recomandă efectuarea acestor exerciții de cel puțin 5 ori. Durata antrenamentului este de 20-30 de minute. Acest lucru este suficient pentru un studiu complet al tuturor grupurilor musculare ale spatelui. Mai jos este o instrucțiune pas cu pas, observând, puteți întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Tabel. Exerciții terapeutice pentru spate la domiciliu.

Sfat! Toate exercițiile de mai sus vizează corectarea posturii, întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale. Este deosebit de important să le îndepliniți acelor oameni care conduc un stil de viață sedentar.

Contraindicații pentru a efectua

În ciuda numărului mare de avantaje ale exercițiilor regulate pentru spate și coloanei vertebrale, acestea au propriile contraindicații, care trebuie luate în considerare înainte de gimnastică:

cursul sarcinii (în această perioadă, niciuna dintre cele de mai sus nu este recomandată);

Dacă exercițiile terapeutice sunt efectuate incorect, în loc de a atenua durerea din spate sau de a consolida sistemul muscular, se poate provoca o agravare a afecțiunii. Prin urmare, dacă vă îndoiți de implementarea corectă, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist.

Cum să vă îmbunătățiți postura

Dacă aveți un loc de muncă sedentar, de exemplu, lucrați ca programator, este recomandat să luați în mod regulat pauze (de preferință la fiecare oră) pentru a preveni diverse boli ale coloanei vertebrale. Petreceți un mic exercițiu pentru spate: o mică plimbare în jurul camerei, faceți îndoiri în direcții diferite, ghemuiți-vă și rotiți-vă capul. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în zona coloanei vertebrale.

Staționați într-o poziție în picioare pentru o lungă perioadă de timp, puneți un picior pe o altitudine mică (stand sau pas), apoi schimbați picioarele. Astfel de manipulări pot ameliora coloana vertebrală, care, dacă stați mult timp în imobilitate relativă, are o încărcătură crescută. De asemenea, trebuie să vă apropiați corespunzător de ridicarea greutăților. Urmăriți-vă corpul: spatele trebuie ținut drept și picioarele ușor îndoite la genunchi în timp ce ridicați un obiect greu. Acest lucru va preveni rănile lombare diverse.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modalitățile și metodele de abordare a lipirii la adulți, precum și despre modalități alternative de corectare a posturii la adulți, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

Somnul este, de asemenea, recomandat într-o anumită poziție, pentru a nu încărca spatele inferior. În primul rând, pentru a îmbunătăți postura, ar trebui să vă așezați pe spate, punându-vă o pernă mică sub picioare (sub genunchi). În același timp, medicii nu recomandă să dormi pe stomac sau pe lateral, deoarece afectează negativ starea de sănătate a lombarei.

6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
• sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

1. Urcă-te în genunchi.
2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu purtați greutate.
5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!