Pentru o persoană modernă, postura este o întâmplare destul de frecventă. Acest lucru nu este surprinzător: timpul petrecut pe computere sau smartphone-uri, nevăzând postura noastră, afectează starea muschilor și a coloanei vertebrale. Una dintre consecințele acestor schimbări negative este umărul rotunjit.

Atunci când mușchii spatelui sunt slăbiți, mușchii pectorali devin supra-stresați și trag umerii înainte, rezultând astfel obținerea așa-numitei înclinări în umeri. Din fericire, potrivit antrenorului Meg Plotsky, există exerciții simple pe care le puteți face toată ziua să vă îndreptați umerii.

Umerii uriași și starea proastă: consecințe neplăcute

Pe langa faptul ca pozitia slaba pare neatractiva, ignorarea pozitiei corecte a corpului in timp ce stau si mersul pe jos poate provoca o multime de inconveniente fizice, care includ

• slăbiciunea și atrofia anumitor mușchi;
• dureri de cap persistente;
• oboseală din cauza fluxului sanguin afectat;
• durere la nivelul gâtului și umerilor;
• dureri de spate;
• ciupit nervii;
• tulburări respiratorii.

Pentru a preveni sau a elimina apariția aplecării în umeri, este necesar să învățați cum să vă relaxați mușchii suprasolicitați și să vă consolidați pe cei slăbiți. Pentru a face acest lucru, încercați următoarele exerciții.

Pentru a preveni sau a elimina apariția aplecării în umeri, este necesar să învățați cum să vă relaxați mușchii suprasolicitați și să vă consolidați pe cei slăbiți.

Exerciții pentru a vă îndrepta umerii întunecați

Efectuați exercițiile de mai jos nu este deloc dificil, principalul lucru - nu uitați de regularitate! De asemenea, estet-portal.com vă recomandă să încercați exerciții pentru o postură perfectă.

1. Întinzând cu centura

Țineți o centură, o frânghie sau un obiect similar. Stați drept, luați cureaua în ambele mâini și îndreptați-le la înălțimea umărului (palmele se uită în jos).

Răspândiți-vă brațele puțin mai largi decât umerii și inhalați, ridicați cureaua deasupra capului. Pe măsură ce vă expirați, îndoiți-vă brațele astfel încât coatele să fie la nivelul umărului, aducând lamele umerilor împreună.

Cureaua trebuie să fie în spatele capului. Inhalați și ridicați-vă brațele direct din nou; expirați și brațele drepte în fața dvs. la nivelul umărului. Repetați de 3-5 ori.

1. Mâinile din spatele tău

Stați sau stați drept, coborâți lamele. Puneți ambele mâini în spatele dvs. și apucați cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu mâna dreaptă.

Dacă nu reușiți să atingeți coatele, încercați să strângeți antebrațul sau încheietura mâinii. Ridicați pieptul și coborâți paletele umărului în jos, ca și cum le-ați presate în coloană vertebrală. Luați 3-5 respirații adânci, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

1. Reducerea lamelor

Această mișcare vă permite să întăriți mușchii care țin pantele umărului în poziția corectă. Execuție: stați drept și aduceți ambele lame de umăr împreună, ca și cum ați încerca să țineți un creion între ele.

Țineți lamelele în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți exercițiul de 3-4 ori pe zi.

1. Masajul mușchilor pectorali

Această procedură va ușura tensiunea din mușchii pieptului. Îndepărtarea: luați o minge de tenis și puneți-o între umăr și claviculă. Relaxați-vă corpul de colțul peretelui, împingând ușor bilele în perete, masându-vă astfel mușchii.

Dacă în timpul masajului se găsește un punct dureros, continuați să îl apăsați (dar nu prea tare) până când dispare durerea.

1. "Deschiderea" pieptului

Acest exercițiu este bun pentru a efectua dimineața sau înainte de culcare, pentru a îndrepta spatele, "deschide" pieptul și relaxează mușchii pectorali.

Fă-o: stați pe spate, puneți picioarele pe podea și îndoiți genunchii. Mâinile se deschid cu palmele în sus, astfel încât corpul tău seamănă cu litera T.

Pentru relaxare maximă, așezați un prosop răsturnat (de-a lungul întregii coloane). Dacă utilizați un prosop, asigurați-vă că fesele și capul sunt pe o "convoluție". Faceți acest lucru întinzându-se timp de 10 minute pe zi.

1. "Îngerii" pe perete

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor responsabili de menținerea poziției corecte a umerilor. Prin urmare, dacă aveți umerii întăriți, efectuați acest exercițiu de câteva ori pe zi: stați cu spatele apăsat pe perete, întinzându-vă brațele spre laturi.

Apoi, îndoiți coatele și le întoarceți astfel încât partea din spate a mâinii să atingă peretele direct deasupra coatelor.

Ridicați încet mâinile sus, puneți-le în spatele capului, încercând să nu vă rupeți partea din spate a mâinii și coatelor de pe perete. Încet, ridicați și coborâți brațele de 10 ori, ca și cum ar atrageți un înger în zăpadă.

Cum să aliniați postura

Cum să vă aliniați postura și să evitați bolile spinării va spune experților noștri și vă va arăta cum să vă păstrați spatele drept. Din copilărie, părinții le-au spus copiilor să-și păstreze spatele drept și să nu se alăture.

Desigur, postura corectă nu este numai sănătatea, ci și frumusețea.

Cum să vă îndreptați spatele și umerii

Din păcate, în prezent, aproximativ 90% din populația Pământului are probleme cu coloana vertebrală. Este obișnuința de a se îmbrățișa sau de a se strânge, care cauzează curbura spinării. O coloană vertebrală sănătoasă are mai multe curbe pentru o amortizare mai bună.

Cele mai frecvente tipuri de încălcări:

• scolioză;
• apleca;
• rotund înapoi;
• rotund înapoi;
• în spate.

Atunci când umerii unei persoane se află într-o poziție greșită, se creează o presiune asupra gâtului. Frecvent la computer poate agrava o postură deja incorectă. Oamenii încep să se hrănească și apare atrofie musculară.

Cum să vă aliniați postura și umerii?

În cea mai mare parte, o persoană trebuie să-și depășească obiceiul de a se alătura, răsuci în spate și începe să facă exerciții speciale.

Pentru a corecta este necesar să se întărească mușchii spinării, care se află între lamele umărului. Datorită slăbiciunii musculaturii spatelui și a plecăciunii. O persoană trebuie să se străduiască pentru forța musculară, iar apoi umerii vor fi în poziție dreaptă.

Consolidarea musculaturii spinării va ajuta la înot. Practicați mersul cu o carte pe cap.

Căi rapide de îndreptare

Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate și întinderea. Este suficient să se dedice 15 minute pe zi și persoana se va elibera de problemele din spate.

Pentru a obține un efect rapid, este recomandat să purtați centuri speciale sau corsete care sunt vândute în farmacii. Trebuie remarcat faptul că purtarea unui corset va fi eficientă numai dacă este combinată cu efort fizic.

Se recomandă să aveți grijă de pat. Ar trebui să doarmă pe o pernă ortopedică și o saltea. Trebuie să mergeți mai mult și să vă monitorizați poziția din spate.

Aveți grijă de scaunul de calculator. Este recomandabil să alegeți modele cu spate ortopedice. Este necesar să faceți exerciții de fitness de birou, să mergeți pe tocuri și șosete. Respectarea recomandărilor împreună cu activitatea fizică competentă va contribui, în cel mai scurt timp posibil, la revenirea poziției corecte.

Instruim acasă

Nu este necesar să vă înscrieți pentru yoga sau fitness. O persoană poate rezolva o problemă pe cont propriu acasă. Principalul lucru nu este să fii leneș și să acordi o atenție suficientă acestui proces.

Cum să vă aliniați postura la domiciliu?

Trebuie să faceți exerciții zilnice, ceea ce va dura 15 minute. Ar trebui să vă monitorizați poziția de ședere și în timpul mersului pe jos.

De asemenea, purtarea unui corset special ar fi de ajutor. Exercitarea va fi doar necesară. Este important să se acorde atenție întinderii, întăririi mușchilor spatelui și coloanei vertebrale.

Somnul ar trebui să fie pe o saltea ortopedică și pernă. Plimbarea cu cărți pe cap este o metodă bine cunoscută de a vă corecta poziția.

Vizionați videoclipuri pe acest subiect.

Video utile despre acest subiect

Exerciții terapeutice eficiente

Ar trebui să înceapă cu exerciții care vizează întărirea coloanei vertebrale.

1. Întinzându-vă pe o suprafață tare și plată, întindeți-vă brațele. Ridicați-vă capul și întindeți degetele de la picioare.
2. Stați pe un scaun, în spatele mâinilor pentru a vă conecta la "castel". În acest caz, mâinile trebuie să fie tensionate și relaxate intens.
3. Lie pe stomac și țineți vițelul. Trageți-vă capul în picioare.

Toate exercițiile durează de cel puțin 10 ori.

După exerciții pentru a întări coloana vertebrală, trebuie să mergeți la exercițiile pentru postură. În ciuda simplității, aceste exerciții sunt foarte eficiente. Cel mai important, implementarea lor nu va dura prea mult timp și nici o abilitate.

Principala regulă este regularitatea.

Dacă exercițiile vor fi efectuate sistematic, atunci rezultatul nu va dura mult.

Este recomandabil să faceți exerciții în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți monitoriza poziția spatelui.

1. În picioare, ridicați umerii unul câte unul. Țineți umărul ridicat timp de câteva secunde.
2. Puneți-vă mâinile în spatele dvs. și fixați-le la "încuietoare". În această poziție, încercați să ridicați brațele cât mai sus posibil.
3. Inspirați, expirați și aduceți lamele cât mai aproape de celălalt. Este necesar să trageți în stomac și să vă îndoiți.
4. Stați pe un scaun dur. Împingeți-vă mâinile în sus și fixați în "blocare". Apoi strângeți încet mâinile în spatele lamei umărului, cât mai jos posibil.

Toate exercițiile de mai sus trebuie repetate de cel puțin 10 ori pe zi.

Un exercițiu cu o carte va fi eficient. Acest exercițiu este eficient prin faptul că corpul însuși își amintește care postură este considerată corectă. Va fi mai bine dacă cartea va fi un volum mai mare. Ar trebui să stea pe perete, astfel încât lamele, pelvisul și tocurile să atingă.

După aceea, puneți cartea pe cap și faceți pași în jurul camerei. În fiecare zi trebuie să complici exercițiul și să începi să urci pe scări și să stai jos.

Ne confruntăm cu problema într-o săptămână

Este posibil să se ajusteze postura într-o săptămână, dar cu condiția ca curbura să fie în stadiul inițial. Principalul lucru este să începeți să faceți exercițiile la timp.

O persoană la domiciliu poate determina dacă există o problemă. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă de perete. Cu o poziție dreaptă, tocurile, fesele, lamelele și gâtul trebuie să atingă peretele. Deformarea lombară ar trebui să fie mică.

Dacă o persoană are o astfel de poziție corporală că nu este nimic de îngrijorat. Cu toate acestea, dacă poziția corpului este departe de a fi ideală, atunci este necesar să începeți exercițiile cât mai curând posibil. Trebuie amintit că această poziție frumoasă nu este doar o coloană vertebrală. Este necesar să lucrați cu presa și să dezvoltați toate grupurile musculare.

Modalități de aliniere a posturii

Odată ce o persoană și-a dat seama că are probleme înapoi, ar trebui să începeți să o ajustați cât mai curând posibil. Acest lucru va ajuta yoga, fitness, modelarea și, bineînțeles, înotul. Înotul este cea mai eficientă din toate activitățile sportive de mai sus.

Dacă nu puteți participa la cluburile sportive, puteți face poziția de aliniere acasă.

Există multe exerciții pentru a vă admira frumusețea și frumusețea. Desigur, trebuie să vă amintiți despre prevenire.

Este necesară distribuirea uniformă a greutății corporale la mers. Respectarea recomandărilor nu numai că va restabili frumusețea posturii, ci și că o va menține. Acest lucru se poate face la orice vârstă.

Cum să vă aliniați postura: umeri, acasă, exerciții fizice și pentru o săptămână

5 moduri de a vă corecta postura

"El trece prin viață cu capul ridicat" - se spune despre tine? Nu? Apoi, trebuie să vă faceți urgent postura!

Poziția corectă nu este numai frumoasă și elegantă, ci și extraordinară (accentul pe a doua silabă):

• Aceasta înseamnă că toate organele interne cu coloană vertebrală sunt localizate acolo unde ar trebui să fie;
• Acest lucru înseamnă că mușchii spatelui și abdominali sunt strânși și instruiți;
• Aceasta înseamnă că nu suferiți de dureri de cap, greutate și disconfort în spate;
• Acest lucru înseamnă, în final, că mergi cu ușurință și bucuros prin viață, sunteți pozitivi și optimist în ceea ce privește viitorul!

Cum de a alinia postura? Întrebarea este literalmente nimic. Astăzi, există multe modalități, dispozitive și exerciții pentru antrenamentul muschilor din spate. Doar un singur lucru este important: cu cât începeți mai devreme să vă implicați în "auto-îmbunătățire", cu atât mai ușor și mai rapid va merge procesul de corectare a coloanei vertebrale.

Metoda numărul 1 - pentru cei leneși

Da, există un dispozitiv care, ca și cum ar fi prin magie, își poate alinia postura cu orice "îndoit". Acesta este un corector al posturii.

Simplu și ușor de utilizat, este complet invizibil în timpul uzurii casual. Corectorul vă permite să păstrați poziția corectă în orice situație și în orice poziție a corpului.

DAR! Corectorul nu antrenează mușchii brațului spate și umăr, ci îi relaxează mai degrabă. Prin urmare, poate fi purtat nu mai mult de 8 ore pe zi.

Utilizarea corectorului oferă doar un efect temporar și de scurtă durată, ceea ce înseamnă că, pentru a obține un rezultat pozitiv stabil, este necesară "conectarea" gimnasticii terapeutice.

Metoda numărul 2 - pentru rezistență

Exerciții care vizează întărirea mușchilor brațului, spatelui și abdominalelor umărului. Realizați în mod regulat un complex de doar câteva exerciții, puteți să vă corectați postura chiar și la vârsta adultă, când vechea flexibilitate și plasticitate a corpului a fost deja pierdută.

Exerciții de încălzire și ameliorarea tensiunii musculare

• coborâm bărbia pe piept și încercăm să păstrăm paletele umărului cât mai aproape unul de celălalt;
• înclinându-ne, ne-am încuiat gleznele cu mâinile și încercam să ne aplecăm și mai mult spatele;
• capul în jos, mâinile ușor spre lateral și întregul corp (nu se ridică pe degetele de la picioare!) Ne întindem;
• facem mișcări circulare măturitoare cu brațe drepte (ca și cum ne vom întoarce) înainte și înapoi alternativ;
• ne îngenunchează, șezând pe tocuri, îndreptându-ne spatele și ținându-ne mâinile pe genunchi. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 minute.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

• Ne așezăm pe stomac, pe mâini sub cap. Respirăm și ridicăm partea superioară a corpului, venind de pe podea. La expirație ne întoarcem;
• În aceeași poziție, exact opusul - ridicați picioarele, tragându-le ușor spre laturi;
• Întinzându-se pe stomac, brațele înclinate la un unghi drept, sunt situate pe ambele părți ale capului. Tăiați coatele de pe podea și minimizați scapula. Torsul și capul în timpul efectuării acestui exercițiu trebuie să fie imobil.

Aceste exerciții sunt efectuate de 15 ori în 2 seturi.

De asemenea, pentru antrenament, mușchii din spate vor fi exerciții eficiente cu bila, gantere: îndoire, îndoire, întoarcere etc.

Nu uitați de mușchii peretelui abdominal: creșterile ritmice ale trunchiului superior, "bicicleta" și "unghiul" de la "supraviețuire" etc.

Metoda numărul 3 - pentru angajați

Terapia fizică poate fi practicată nu numai în clinică, ci și acasă. Mai ales atunci când nu există posibilitatea de a aloca timp pentru exerciții. Una dintre cele mai comune metode de a învăța să mențină poziția corectă este să purtați un obiect greu pe cap. De obicei, ele poartă o carte groasă, în timp ce fac toate lucrările de uz casnic.

Metoda numărul 4 - pentru "gurmanzi"

Yoga. Nu aveți nevoie să aveți o super-flexibilitate pentru a stăpâni și a efectua câteva exerciții simple ale acestei gimnastică orientală. Fiecare exercițiu se repetă de 5 ori.

• "Baby" este oarecum asemănător cu poziția corpului musulmanilor în timpul rugăciunii: în genunchi cu brațele ridicate, ne așezăm încet pe tocuri și apoi ne culcăm în genunchi cu sânii. În același timp, ne coborâm mâinile pe podea, palmele în jos și ne relaxăm gâtul. Lăsați în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția de plecare;
• "Warrior" - în picioare, cu brațele în afară. Inhale, facem un mare pas inainte, ne odihnim pe acest picior, ne aplecam usor si, ca si primavara, in acelasi timp ne ridicam bratele deasupra capului, facandu-ne o "inchidere" de la degetele noastre. Ne grăbim și mergem înainte cu tot corpul nostru. Schimbați piciorul și repetați exercițiul;
• "Soparla" - un picior îndoit la genunchi, pe care stăm, al doilea întins în spate. Expirați - torsul aruncat pe un picior îndoit, respirație - revenit înapoi. Ne odihnim cu mâinile pe podea;
• "Podul" - culcat pe spate, brațele ridicate, mâinile în "încuietoare", picioarele îndoite la genunchi. Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în sus, ridicându-ne umerii de pe podea. Pe inhalare, coborâți umerii și ridicați partea pelviană a corpului, ridicându-l de la podea până la înălțimea maximă.

Metoda numărul 5 - pentru a conduce un stil de viață sedentar

Nu există comentarii aici. Imediat treceți la tehnica de a exercita.

• Stând pe marginea scaunului, ținem spatele, șoldurile și picioarele în unghi drept unul altuia. Brațele și umerii sunt relaxați, liberi în jos. Acum ne imaginăm că întregul corp "a străpuns" descărcarea curentului electric - muschii spatelui, feselor, picioarelor și abdomenului au fost tensionați, spatele a fost îndoit, lamele umărului au fost aplatizate și capul a fost aruncat înapoi. Deținem această poziție pentru câteva secunde, apoi ne relaxăm din nou;
• Stăteam într-o poză pe stand "liniștit" și, tensionând mușchii picioarelor și feselor, ridicându-ne pe degetele de la picioare, ne întindem tot corpul în sus. Îți poți întinde brațele. Du-te în jos și relaxați-vă cadavrul. Cu ușurință!

Prin efectuarea regulată a acestor exerciții simple la domiciliu și la locul de muncă, puteți îndrepta coloana vertebrală și învățați-o să păstreze forma chiar și într-o stare de relaxare.

Dar pentru a menține postura vor ajuta la următoarele reguli:

1. Întotdeauna amintiți-vă spatele - indiferent dacă sunteți în picioare, în picioare sau în picioare. Există un astfel de "truc" numit memoria corpului. Dimineața, înainte de a pleca la serviciu, apăsați strâns pe peretele părții frontale a corpului, deci așteptați un moment - organismul își va aminti poziția corectă pentru întreaga zi.
2. Pășește ușor, adică nu trageți corpul de-a lungul pământului, ci duceți-vă în lume. O asemenea plimbare în modelele de modă. Cu o pregătire constantă "mersul pe un șir", acest mers va deveni propriul dvs. și familiar.
3. Păstrați spatele în poziție șezând - nu vă bateți și nu vă îndoiți. Nu te culca. Ridicați-vă din scaun fără să vă bateți și săriți, liniștit și liniștit.
4. Somnul pe patul drept - saltea moderat tare și perna ortopedică vă va face dimineața proaspătă și plină de bucurie, iar corpul vostru relaxat și odihnit.
5. Purtați pantofi confortabili - călcâiul trebuie să fie, dar nu înalt și stabil.
6. Reduceți sarcina pe coloană vertebrală - în măsura posibilităților, evitați îndoirea inutilă și răsucirile ascuțite. Înclinați scaunele astfel încât sarcina să cadă pe picioare, nu pe spate.
7. Nu purtați greutăți - norma feminină nu depășește 20 kg, bărbații - 50 kg.

Decide pentru tine dacă vrei să fii regină și să privești priviri admirabile? Dacă răspunsul este da, atunci aplicați toată puterea, strângeți voința într-un pumn și lucrați la voi, lucrați zilnic! Rezultatul nu va dura mult și va satisface toate așteptările dvs.

Mult noroc și succes în eforturile voastre!

Cum la domiciliu să vă aliniați postura

Înclinarea, ușoară curbură a coloanei vertebrale este o problemă cu care se confruntă mulți adulți. Se manifestă datorită unui stil de viață sedentar, a altor factori conexe. Știind cum să vă poziționați poziția la domiciliu, vă veți îmbunătăți în mod semnificativ starea de sănătate, vă veți îmbunătăți bunăstarea.

Cauzele curburii spinale

Poziția corectă se formează din copilărie. Copiii mici își păstrează mereu spatele drept, fără să-și îndoaie spatele inferior, fără să-i ducă gâtul înainte. Dar, la vârsta școlară, unii părinți observă că copilul se strecoară. Alte mame și tați nu acordă nici o importanță acestui lucru. Odată cu vârsta, lucrurile se înrăutățește. Alinierea posturii la vârsta adultă este mai dificilă decât în ​​copilărie, dar reală. Principalele motive pentru poziția incorectă a spatelui:

• dormind pe o saltea veche batrata, folosind o perna necorespunzatoare;
• Munca sedentară;
• stilul de viață sedentar;
• prejudiciu.

Slabii musculaturii spatelui sunt cauza principală a răsturnării. Dacă coloana vertebrală nu este susținută de ele, atunci persoana se hrănește puternic. Exercitiile regulate sunt cea mai eficienta metoda de a obtine o pozitie corecta. Ședința la locul de muncă la calculator, mulți dintre noi încearcă să ne păstreze spatele chiar și așa, dar acest lucru este dificil, mai ales dacă locul de muncă nu îndeplinește anumite criterii.

Metodele de aliniere a posturii

În primul rând, trebuie să achiziționați o nouă saltea ortopedică, o pernă potrivită și un scaun de birou de înaltă calitate. Modele ortopedice produse de mulți producători bine-cunoscuți. Dacă acum nu există posibilitatea de a cumpăra mobilier nou, puteți să vă întâlniți la început cu o pernă specială pe scaun și spate, care repetă curbele anatomice ale coloanei vertebrale. Uneori ne dăruim din cauza durerilor de spate. După ce dormiți pe o saltea potrivită, veți simți o ușurare clară. Toate senzațiile neplăcute vă vor părăsi. Este mult mai ușor să vă poziționați postura.

Măsurile de mai sus sunt clasificate ca profilactice, dar nu ar trebui să fie limitate. Este indicat să vă înscrieți pentru terapie fizică. Cursurile de exerciții fizice sunt organizate în multe cluburi de fitness. Pentru a vă îndrepta postura, nu vă încărcați greu spatele. În timpul gimnastică terapeutică, instructorul monitorizează corectitudinea fiecărui exercițiu. Toate mișcările de aici sunt netede, măsurate. Este aproape imposibil să răniți coloana vertebrală în timpul acestor sesiuni.

Formarea aerobică, mergând la sala de sport este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă poziționa postura, dar pentru a obține un rezultat semnificativ și a nu vă face rău, trebuie să contactați formatori experimentați. Asigurați-vă că spuneți specialistului despre problema dvs., el va selecta greutatea corespunzătoare de lucru, va controla tehnica fiecărui exercițiu.

Alinierea posturii la domiciliu

Puteți chiar să vă acționați acasă dacă nu aveți ocazia sau mijloacele de a participa la sesiuni complexe de instruire. Mai întâi trebuie să verificați gradul de curbură a coloanei vertebrale. Pentru aceasta, se efectuează un exercițiu de diagnostic bine-cunoscut. O mână trebuie să fie ridicată și îndoită la cot, cealaltă ar trebui să fie adusă în spate. Ajungeți la o palmă la cealaltă, legându-i la nivelul lamelor umărului din spatele dvs. Schimbați mâinile și faceți același lucru. În mod ideal, palmele ar trebui să se acopere complet reciproc. Dacă chiar atinge degetele, poziția nu este critică, dar deja doriți să vă poziționați poziția. Dacă o mână se conectează liber cu cealaltă și dacă le schimbați, nu mai puteți repeta exercițiul, este necesară o abordare integrată pentru rezolvarea problemei.

Este de dorit să fii angajat în condiții de casă după consultarea prealabilă cu instructorul de terapie de exerciții fizice. Specialistul ar trebui să arate exerciții eficiente, să le spună cum să le îndepliniți în mod corect. Trebuie să porniți întotdeauna complexul după o încălzire preliminară. În caz contrar, mușchii neîncălcați pot reduce crampea.

Pacienții cu hernie intervertebrală, proeminențe, osteocondroză progresivă nu sunt recomandați să facă terapia fizică pe cont propriu. Acestea sunt contraindicate în terapia manuală.

Exerciții eficiente de nivelare în spate

Multe exerciții care întăresc mușchii spatelui, sporesc elasticitatea ligamentelor, luate din diferite complexe de yoga. Dacă vă plac practicile orientale, va fi mai ușor să vă poziționați poziția. Una dintre cele mai eficiente și simple exerciții este înclinarea înainte. Nu este nevoie să le faceți brusc, rapid. Uitați că genunchii trebuie să fie plane. Pentru a simți toate mușchii taliei, dimpotrivă, este de dorit să îndoiți ușor picioarele la genunchi. Merită să încercați să vă țineți spatele drept, nu să vă plimbați în talie, nu să rotunjiți coloana vertebrală toracică. Încercați să ajungeți ușor la frunte la genunchi. Acest lucru nu va funcționa imediat, dar în timp veți observa progresul.

Obțineți toate cele patru, alternând îndoiți și rotunjind spatele. Această mișcare nu trebuie să se facă rapid. Efectuați exerciții "Kitty". Se efectuează în poziția genunchiului. Imaginați-vă că există un gard în fața dvs., dar există o anumită distanță între podea și această barieră. Încercați să "urcați" sub gard, fără să-i atingeți spatele. La ultimul punct, picioarele trebuie să fie plate, oasele pelvine presate pe podea și corpul ridicat pe brațele îndreptate. Țineți această poziție fără a vă ridica umerii. Aruncă-ți capul înapoi. Asigurați-vă că vă urmați respirația în timpul exercițiilor fizice. Făcând un simplu complex zilnic, puteți să vă răsfoiți spatele într-un timp scurt.

Recomandări suplimentare

Dacă sunteți obligat să purtați greutăți zilnic, ajustați un rucsac pentru asta. Transportând constant pungi grele, pungi în mâinile unui impact negativ asupra posturii. Dacă încărcătura este distribuită uniform și mâinile sunt eliberate, vă simțiți bine. Același lucru este valabil și pentru părinții copiilor mici. În cazul în care copiii petrec mult timp pe mânere, refuzați să mergeți în cărucior, asigurați-vă că utilizați o carcasă ergonomică sau o curea de pânză. După ce ați citit metodele simple de înfășurare, veți scăpa de durere și de dureri de spate. Copilul va fi mai calm și veți putea să faceți multe treburi de uz casnic împreună cu el.

Pacienții cu curburi spinale semnificative utilizează corsete corective speciale. Acestea sunt selectate individual de către medicul curant, luând în considerare starea pacientului, caracteristicile cursului bolii. Dacă urmați instrucțiunile pentru purtarea unui corsete corectiv, vă puteți îmbunătăți semnificativ poziția.

Cu toții trebuie să urmăm postura corectă. Dacă începi să rezolvi problema acum, atunci la bătrânețe vei scăpa de numeroase probleme de spate. Poziția corectă - garanția sănătății întregului corp.

Cum să vă aliniați postura la domiciliu?

Poziția corectă nu este numai o spate frumoasă, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. La urma urmei, de multe ori, stingerea și alte tipuri de curbură sunt cauza diferitelor boli ale corpului, ceea ce implică multe probleme serioase. Dar cum să vă îndreptați spatele și ce metode sunt cele mai eficiente? Vom încerca să răspundem la aceste întrebări.

Metode de bază

Urmează postura este necesară din copilărie

Poziția incorectă poate fi formată din diverse motive, dar în orice caz este necesar să luați toate măsurile posibile pentru a îndrepta spatele.

Cel mai bine este să începeți să respectați anumite reguli încă din copilărie. La urma urmei, în această perioadă, când cresterea și dezvoltarea intensă a copilului au loc, se produc adesea schimbări de postură, provocând probleme grave de sănătate.

Există mai multe recomandări care împiedică slăbirea și curbura coloanei vertebrale. Acestea includ:

• Consolidați mușchii spatelui și gâtului. Deoarece muschii sprijină coloana vertebrală în poziția corectă, activitatea coordonată a fibrelor musculare va ajuta la evitarea curburii în viitor. Acest lucru este deosebit de important într-o perioadă de creștere intensă și dezvoltare a mușchilor copilului.
• Urmăriți-vă postura. Aici trebuie acordată o atenție deosebită poziției corpului atunci când mersul, așezat la masă și chiar în timpul somnului. La urma urmei, foarte des, atunci când o saltea sau o pernă aleasă incorect, procesele patologice din coloană încep să se dezvolte, ceea ce duce în continuare la curbură.
• Monitorizați activitatea fizică. Mulți sportivi grea sau persoane a căror muncă implică haltere, în timp, încep să se rătăcească. În cele din urmă, ei primesc problemele "greșite în spate" și spate, însoțite de dureri severe și alte tulburări în organism.
• Acordați o atenție deosebită copiilor de vârstă școlară. În această perioadă, copilul își petrece mult timp la birou pentru a schimba poziția spatelui. Prin urmare, amintiți-vă constant copilului dvs. despre postura corectă atunci când scrieți, alegeți un rucsac bun pentru el și cumpărați pantofii potriviți. Toate acestea vă vor ajuta să fixați poziția corectă a corpului, să distribuiți încărcătura pe spate și să faceți o plimbare. De asemenea, vă puteți înscrie pentru dans, care contribuie atât la întărirea sistemului muscular, cât și la menținerea chiar și a spatelui.
• Din când în când, vizitați saloane de masaj sau faceți un masaj de spate la domiciliu. Astfel de mișcări au un efect benefic asupra poziției coloanei vertebrale, îmbunătățesc circulația sângelui și ameliorează tensiunea musculară.
• Faceți exerciții zilnice. Acest lucru face posibilă îmbunătățirea circulației sanguine, stabilirea proceselor metabolice în organism, precum și pentru a da vitalitate pentru întreaga zi. Dacă este nevoie să vă îndreptați spatele, ar trebui să consultați un medic și să determinați ce fel de exercițiu poate corecta curbura.
• Purtarea de corsete speciale este prescrisă exclusiv de un medic în scopuri medicinale. La urma urmei, deseori curbura spatelui este asociata initial cu curbura coloanei vertebrale. Prin urmare, mulți experți recomandă centuri ortopedice sau corsete, susținând mușchii din spate și coloana vertebrală.

Există o mulțime de metode de corectare a spatelui, începând cu menținerea unei posture corecte pe tot parcursul zilei și încheind cu corsete ortopedice speciale. Prin urmare, în cazul în care toate acestea, o astfel de nevoie a apărut, se consulta cu un specialist și trece printr-o examinare completă pentru a determina cauzele de curbură a spatelui.

Exerciții de bază

Un set de exerciții simple pentru corectarea posturii

Exercițiile de gimnastică sunt considerate a fi una dintre cele mai eficiente modalități de a elimina curburile. Acestea vizează îmbunătățirea circulației sângelui, restabilirea poziției corecte a vertebrelor și prevenirea modificărilor degenerative ale coloanei vertebrale. În unele cazuri, gimnastica de remediere face posibilă scăderea durerii de spate, precum și eliminarea diferitelor patologii ale coloanei vertebrale.

• Ieșiți-vă drept și puneți-vă o mână în spatele dvs., astfel încât palma dvs. să fie scoasă. Fixați această poziție timp de 5 - 10 secunde. După aceea, puneți cealaltă mână în spatele dvs., astfel încât lamele umărului se închid între ele și petrec, de asemenea, 10 secunde în această poziție. După aceea, reveniți încet și cu atenție la poziția de plecare.
• Așezați pe un scaun, sprijinindu-vă pe spate, închideți-vă cu mâinile. Apoi, îndoiți puternic și fixați această poziție timp de 10 secunde. Apoi îndreptați încet spatele.
• De asemenea, puteți utiliza o rolă. În poziția de susținere, aceasta trebuie plasată în zona palelor umărului și se află în această poziție timp de câteva minute.
• Un rezultat pozitiv se află și față de bara orizontală. Dacă vă agățați zilnic pe traversă timp de 2 - 3 minute, în timp, persoana începe să observe schimbări pozitive în postură.
• Stând pe toate patru, îndoiți cât mai mult spatele. În această poziție, ar trebui să vă petreceți 30 de secunde, apoi îndreptați încet spatele.
• Blocați-vă mâinile pe umeri. Apoi, coaceți coatele la margini astfel încât lamele să se închidă.
• Ridicați o mână în sus și cealaltă în jos. Apoi, în aceeași poziție, puneți-vă ambele mâini în spatele dvs. și fixați-le în locaș (dacă este posibil). După aceasta, schimbați poziția mâinilor și efectuați aceeași mișcare, ridicând cealaltă mână.
• De asemenea, puteți folosi cărți sau orice altă încărcătură. El ar trebui să-și pună capul și să încerce să meargă în jurul camerei, fără a-l pierde pe podea.

Yoga asanas postură perfect corectă

Cursurile de yoga sunt, de asemenea, considerate un remediu eficient pentru îndreptarea spatelui. Pentru aceasta există exerciții precum:

• Stați pe stomac și ridicați corpul superior, sprijinindu-vă pe brațele drepte. În această poziție, trebuie să respirați adânc și să expirați de mai multe ori. În acest caz, încercați să închideți lamele umerilor și să întindeți toți mușchii din spate.
• Stați drept și întindeți-vă brațele jos de-a lungul corpului. După aceea, încercați cât mai mult posibil să trageți coroana în sus, în timp ce nu ridicați piciorul de pe podea. Simțiți cum se întinde coloanei vertebrale și mușchii abdominali se întăresc.
• Squat jos și coborâți corpul la podea. În același timp, trageți corpul înainte, menținând spatele drept.

Surse: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Nici un comentariu încă!

Împărtășește opinia ta

Abordare integrată

Trebuie să vă amintiți că umerii nu sunt o parte separată a organismului, trăind propria sa viață. Este o componentă a complexului musculoscheletal, care unește gâtul, coastele, lamelele și umeri.

Să ne amintim de biologia școlii, și anume secția de anatomie. Complexul umărului este legat în mod inextricabil de humerus, claviculă, coloana vertebrală toracică, colivia toracică și lamele umărului. Din acest motiv, suntem în măsură să realizăm o gamă largă de mișcări în corpul superior. Dar, spre deosebire de articulația șoldului, care funcționează pe principiul balamalelor, toate aceste oase își pot îndeplini funcțiile optim numai datorită unui sistem complex de mușchi și ligamente. Atunci când țesuturile moi sunt obligate să efectueze mișcări uniforme pe o perioadă lungă de timp sau să rămână în aceeași poziție, mobilitatea lor scade și "își amintește" poziția greșită.

Cum să îndreptați umerii, ale căror mușchi sunt congelați într-o poziție greșită și provocați durere, disconfort și, de asemenea, afectați activitatea altor sisteme ale corpului (în special respiratorii și cardiace)? Obțineți obiceiul de a face exerciții regulate cel puțin o dată pe zi. Rarile de antrenament nu vei realiza nimic. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să faceți timp pentru masa de prânz, pentru a vă întinde doar puțin spatele.

Poziția corectată

Să începem cu cele mai simple. Lăsați acest exercițiu să fie primul dintre aceștia pe care îl veți îndeplini pentru sănătatea spatelui, deoarece îi ajută pe mușchi să-și "amintească" poziția corectă, să întindă coloanei vertebrale și, în general, să îmbunătățească fluxul de sânge în această zonă.

Cum să vă îndreptați umerii cu postura:

• Obțineți un drept și ușor în față. Nu exagerați, deoarece, cel mai probabil, ați luat deja o poziție în această poziție.
• Acum, îndreptați-vă, ușor îndoiți partea superioară a coloanei vertebrale. Nu vă loviți de gât sau de spate.
• Pentru a verifica exactitatea exercițiului, așezați degetele mari între lamele și simțiți mișcarea mușchilor din această zonă. Repetați de 3-5 ori.

Cum să îndreptați umerii, ale căror mușchi sunt congelați într-o poziție greșită și provocați durere, disconfort și, de asemenea, afectați activitatea altor sisteme ale corpului (în special respiratorii și cardiace)? Obțineți obiceiul de a face exerciții regulate cel puțin o dată pe zi. Rarile de antrenament nu vei realiza nimic. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să faceți timp pentru masa de prânz, pentru a vă întinde doar puțin spatele.

Poziția corectată

Să începem cu cele mai simple. Lăsați acest exercițiu să fie primul dintre aceștia pe care îl veți îndeplini pentru sănătatea spatelui, deoarece îi ajută pe mușchi să-și "amintească" poziția corectă, să întindă coloanei vertebrale și, în general, să îmbunătățească fluxul de sânge în această zonă.

Cum să vă îndreptați umerii cu postura:

• Obțineți un drept și ușor în față. Nu exagerați, deoarece, cel mai probabil, ați luat deja o poziție în această poziție.
• Acum, îndreptați-vă, ușor îndoiți partea superioară a coloanei vertebrale. Nu vă loviți de gât sau de spate.
• Pentru a verifica exactitatea exercițiului, așezați degetele mari între lamele și simțiți mișcarea mușchilor din această zonă. Repetați de 3-5 ori.

Precizia mișcării

Cum să vă îndreptați umerii dacă vă simțiți în continuare rigid?

Efectuați mișcarea în sus și în jos cu ajutorul paletelor. Se pare simplu, dar de fapt necesită o anumită abilitate. Concentrați-vă pe efectuarea mișcării cu lamele de umăr, și nu doar mutarea umerilor.

Pentru a face acest lucru, deveniți astfel încât să vă simțiți confortabil și mutați paletele umărului în sus, dar nu mai mult de 1 cm. Urmăriți postura și țineți poziția timp de 10 secunde. Apoi coborâți lamele de umăr 1 cm și așteptați puțin din nou. Repetați de mai multe ori.

Cele mai eficiente exerciții pentru mușchi de umăr

Chiar și mișcările simple familiarizate cu lecțiile de educație fizică vă vor ajuta să vă îndreptați umerii.

De exemplu, torsiunea articulației umărului: deveniți dreaptă, păstrați postura și rotiți-vă umerii (nu brațele) în sensul acelor de ceasornic de 10 ori, apoi împotrivă.

Un alt exercițiu bun este cunoscut sub numele de "castel". Pentru ao efectua, trebuie să vă ridicați brațul drept, să îl îndoiți și să-l puneți pe lama de umăr, brațul stâng în acest moment se îndoaie la cot și atinge lama de umăr de jos. Încercați acum să luați o mână pe cealaltă cu degetele. Încercați să le apăsați cât mai aproape posibil de lama de umăr. Repetați, schimbând poziția mâinilor.

Dacă flexibilitatea dvs. nu este suficientă pentru a obține degetele celeilalte mâini, luați un prosop regulat și încercați să o luați.

În orice caz, procedați cu atenție, fără a suprasolicita mușchii netratați, pentru a nu agrava problema.

După aceea, puteți să vă mișcați brațele - la fel ca brațele drepte, sau să vă sprijiniți de un perete și să vă îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.

Dacă flexibilitatea dvs. nu este suficientă pentru a obține degetele celeilalte mâini, luați un prosop regulat și încercați să o luați.

În orice caz, procedați cu atenție, fără a suprasolicita mușchii netratați, pentru a nu agrava problema.

După aceea, puteți să vă mișcați brațele - la fel ca brațele drepte, sau să vă sprijiniți de un perete și să vă îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade.

Cum să îndrepți umerii

Încercați să faceți aceste exerciții simple în mod regulat:

Întinzând umărul: ridicați mâna dreaptă și îndoiți-vă la cot, îndreptându-vă degetele de la umărul stâng spre lateral, apoi cu mâna a doua, închideți cotul drept și trageți ușor spre stânga. Încercați de fiecare dată să creșteți ușor amplitudinea mișcării, dar nu exagerați.

Deformarea sau postura unui cobra este un exercițiu foarte eficient care ajută la îndreptarea umerilor și îndreptarea spatelui. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o sală de gimnastică. Stați pe stomac, îndoiți coatele și puneți palmele jos la nivelul umărului. Încetați încet pieptul de pe podea, ridicând lamele umerilor în sus, evitând o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui. Încercați să mutați numai coloana vertebrală mijlocie și superioară. De la început, este posibil să nu puteți urca destul de sus. Ia-ți timp, după câteva zile coloana vertebrală va deveni mai flexibilă și apoi o poți întinde în siguranță.

Acum știi cum să-ți îndrepți umerii pentru a învinge rătăcirea. Nu uitați că eficiența acestor exerciții va depinde în mod direct de frecvența implementării acestora. Și ascultă întotdeauna corpul tău - mișcarea neatentă și bruscă poate da o mulțime de probleme.

Obiceiuri bune

Secretul modului de a îndrepta umerii și de a avea grijă de starea de sănătate a spatelui se află nu numai în exerciții, ci și în formarea unor obiceiuri bune.

De exemplu, luați pauze mai des în timp ce vă așezați și vă deplasați mai mult - chiar dacă înseamnă trecerea a două etaje în loc să utilizați un lift. Mulți oameni sunt ajutați de un mic truc de birou - pentru a pune imprimanta departe de desktop. Deci, de fiecare dată când trebuie să tipăriți un document, va trebui să faceți o plimbare.

Nu uitați că umerii nu sunt cercei, așa că nu permiteți gâtului tău să se îndoaie în mod constant și umerii tăi se ridică la urechi.

Dacă este dificilă menținerea posturii, nu este o idee proastă de a cumpăra plăcuțe speciale de scaun pe scaun, care ajută la menținerea unei îndoiri corecte a coloanei vertebrale sau a unor corsete speciale. Acestea din urmă pot fi achiziționate la farmacie.

Acum știi cum să-ți îndrepți umerii pentru a învinge rătăcirea. Nu uitați că eficiența acestor exerciții va depinde în mod direct de frecvența implementării acestora. Și ascultă întotdeauna corpul tău - mișcarea neatentă și bruscă poate da o mulțime de probleme.

Obiceiuri bune

Secretul modului de a îndrepta umerii și de a avea grijă de starea de sănătate a spatelui se află nu numai în exerciții, ci și în formarea unor obiceiuri bune.

De exemplu, luați pauze mai des în timp ce vă așezați și vă deplasați mai mult - chiar dacă înseamnă trecerea a două etaje în loc să utilizați un lift. Mulți oameni sunt ajutați de un mic truc de birou - pentru a pune imprimanta departe de desktop. Deci, de fiecare dată când trebuie să tipăriți un document, va trebui să faceți o plimbare.

Nu uitați că umerii nu sunt cercei, așa că nu permiteți gâtului tău să se îndoaie în mod constant și umerii tăi se ridică la urechi.

Dacă este dificilă menținerea posturii, nu este o idee proastă de a cumpăra plăcuțe speciale de scaun pe scaun, care ajută la menținerea unei îndoiri corecte a coloanei vertebrale sau a unor corsete speciale. Acestea din urmă pot fi achiziționate la farmacie. Ele sunt invizibile sub îmbrăcăminte obișnuită și cu o selecție adecvată vă vor ajuta să controlați poziția umerilor și să nu vă lăudați.

cum să aliniați postura și umerii

exerciții pentru postura la domiciliu, cum să remediați încălcările

Am auzit despre postură din copilărie. Solicitările de a se ridica drept, de a nu se descurca, pot fi auzite de părinți și profesori.
Acest lucru ne face să tratăm corpul mai atent și cu promptitudine să identificăm zonele problematice ale sistemului musculo-scheletic.

Cum să identificați că aveți probleme cu postura

Puteți începe cu autodiagnosticarea. Pentru a face acest lucru, mergeți la perete, trebuie să vă întoarceți spatele la el. Spatele capului, lamele umerilor și fesele ar trebui să se sprijine pe perete, dar tocurile, dimpotrivă, ar trebui să fie lăsate la o distanță mică.
Apoi ar trebui să încercați să faceți mâna între suprafață și regiunea lombară. În acest moment, umerii și capul rămân nemișcați. Sa dovedit toate cele de mai sus, vă puteți bucura. Probleme cu postura - nu cu destinul tău.
Următoarea metodă de detectare a încălcărilor posturii este, de asemenea, concepută pentru o poziție cu spatele la perete. Va trebui să ne tensionăm puțin și să mergem în jos. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
În cazul în care o astfel de situație este foarte, foarte incomodă, concluzia este aceeași: vă confruntați cu încălcări grave ale posturii. După ce ați finalizat acest exercițiu, trebuie să urcați calm. În acest caz, prima deplasare departe de fesele peretelui.
În ceea ce privește examinarea medicală, se efectuează teste funcționale, raze X, tabele pentru evaluarea parametrilor de creștere și greutate.
Tomografia optică computerizată - această metodă instrumentală face posibilă identificarea proceselor de deformare a coloanei vertebrale și a acelor părți ale HPD care sunt asociate cu aceasta. Acest lucru se face în stadiile inițiale.
Nu există contraindicații pentru utilizarea frecventă a acestei metode.
Deci, ce trebuie făcut în primul rând dacă aveți probleme cu postura dumneavoastră și aveți dorința de a vă îndrepta spatele în etapele inițiale, pentru a nu intra în categoria persoanelor care suferă de scolioză.

Modificarea stilului de viață

Poziția spatelui - este important să îl monitorizați în timp ce ședea sau stătea la calculator. Înapoi în spate - pentru asta doriți să vă străduiți. Dacă textul de pe monitor este greu vizibil în această poziție, este mai bine să aveți grijă de iluminarea suplimentară.
Spatele trebuie să fie drept și în timpul mersului pe jos. O metodă eficientă și simplă de antrenament: umblați cu o carte pe cap astfel încât să nu cadă.
Umerii drepți și evitarea încărcăturilor mari pe un umăr sunt o altă regulă care este cel mai bine urmată. Iubitorii de saci, este important să vă amintiți despre schimbarea umărului, care este purtat acest accesoriu. Un telefon mobil apăsat pe umăr în timpul unei conversații cu ajutorul capului este o modalitate sigură de a vă aduce o violare a posturii.
Din poziția capului depinde de starea coloanei vertebrale și a spatelui. Dacă o țineți drept, respirația va fi mai ușoară, iar bărbia va fi în formă bună.
Sfaturi pentru tinerele fete: limitați purtarea tocurilor în timp. În caz contrar, plase venoase de pe picioare, curbură a coloanei vertebrale sunt furnizate. Un exercițiu zilnic de cincisprezece minute, cu includerea unui set de exerciții menite să stimuleze mușchii dorsali, va ajuta de asemenea la protejarea împotriva tulburărilor posturale. Dimineața este un moment dorit de a practica.
Dacă, la urma urmei, a venit să găsiți modalități de îmbunătățire a posturii, merită să vă familiarizați cu factorii de mai sus. Având în vedere corectarea poziției greșite a corpului în timp ce lucrați la un computer, precum și în alte situații, treptat, este posibil ca corpul să fie obișnuit în poziția corectă.
În plus, adulții mai mult decât copiii preferă să rămână într-o stare pasivă. Prin flexarea musculaturii, puteți crește semnificativ probabilitatea de a obține o poziție frumoasă și corectă.
Cei care își petrec cea mai mare parte a timpului într-o poziție de ședere trebuie să-și schimbe poziția din când în când. Pentru a vă menține spatele în poziție dreaptă vă va ajuta să stați pe marginea scaunului. Întregul corp va fi recunoscător pentru aceasta: va dobândi un ton.

Există exerciții pentru postură destul de simplu de efectuat, se pot face fără a părăsi locul de muncă, precum și acasă:
* alternativ trebuie să ridice umerii de mai multe ori;
* ajungeți cu mâinile strânse;
* se ridică de pe masă, se plimba de la o parte la alta.
Selectarea unui set de exerciții trebuie efectuată ținând cont de particularitățile posturii. Probabil, această sau o parte a corpului va necesita mai multă atenție. Apoi, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor pentru ea. Pentru a începe cursurile, nu aveți nevoie de un număr mare de dispozitive. Doar foarte puțin. Pregătim o bandă de sport (un bandaj elastic poate deveni analog), un stick de gimnastică, gantere mici (greutatea lor nu trebuie să depășească două kilograme).
Complexul de exerciții pentru corectarea spatelui trebuie selectat pentru a se potrivi cu poziția dumneavoastră. Este posibil să trebuiască să depuneți mult mai mult efort pentru a lucra cu o anumită parte a corpului, de exemplu, concentrându-vă asupra exercițiilor de gât.
Pentru antrenament, veți avea nevoie de minimum de dispozitive: banda sport (poate fi înlocuită cu un bandaj elastic), un stick gimnastic și gantere mici (până la 2 kg).
Întregul complex pas cu pas:
* Pentru...

Cum să vă îndreptați umerii: ce să stânciți și ce exerciții trebuie să faceți?

Sportul este considerat cel mai bun mod de a se apleca, dar ce să-și facă balanțele la umerii îndreptat? Cu o abordare analfabete, puteți agrava cu ușurință problema.

De aceea, este important sa intelegem atat cauzele oboselii cat si exercitiile care se pot face, astfel incat umerii sa se indrepte si ce tipuri de activitate fizica sa fie evitate.

Cauzele și efectele umerilor cocoși

Coloana umană are mici curbe naturale, care sunt necesare pentru amortizarea și menținerea centrului de greutate. Dar când aceste curbe depășesc norma, ele afectează poziția și sănătatea în general. De exemplu, o coloană vertebrală toracică excesiv de arcuită se manifestă sub formă de umeri înclinate. Această abatere se numește kyphosis și se găsește în 10% din populația globală.

Cifoza se poate manifesta la orice vârstă, dar adolescenții și bătrânii sunt cei mai sensibili la aceasta. Cauzele bolii includ:

1. Stilul de viață sedentar. Din acest motiv, se dezvoltă în slujba biroului, elevilor și studenților.
2. Slăbirea muschilor din spate, provocată de lipsa sportului și a muncii manuale.
3. Prea înalt. Problema poate apărea din cauza constrângerilor sau a disconfortului fizic cauzat de ușile și plafoanele mici.
4. Jocuri de antrenament nelimitate. De exemplu, o persoană pompează în mod activ mușchii pectorali, dar nu acordă atenție deloc mușchilor din spate, în urma cărora umerii sunt trași înainte.
5. Slăbiciune congenitală a țesuturilor conjunctive. La copiii cu această problemă, kyfoza se poate dezvolta chiar și de la îmbrăcăminte de iarnă prea grea.
6. Deformarea congenitală a vertebrelor (boala Scheuermann-Mau).
7. Paralizia musculaturii spinoase, provocată de paralizie cerebrală, poliomielită și alte boli.
8. Rahitismul.
9. Leziuni ale coloanei vertebrale.
10. Osteocondrozei. Boala conduce la o diminuare treptată a discurilor intervertebrale și a curburii coloanei vertebrale. Acesta este motivul principal pentru îmbătrânirea în vârstă.
11. Cauze psihologice. Cifoza se manifestă adesea în oameni care nu sunt siguri de ei înșiși, precum și în cazul copiilor care suferă o presiune sporită din partea părinților lor.

Motivele pentru aplecare sunt destul de variate și nu toate pot încerca să își îndrepte umerii cu ajutorul exercițiilor. Dacă curbura este o consecință a rănirii sau a unei boli grave, coloana vertebrală poate fi restabilită numai sub supravegherea unui medic. Dacă aceasta este o consecință a multor ore de ședere la calculator, atunci trebuie să vă învățați să stați cu o spate dreaptă și, în paralel cu ajutorul sportului, începeți să corectați problema care rezultă.

Oamenii care nu au avut grijă să-și corecteze postura în tinerețe, până la vârsta de 40-50 de ani, suferă de dureri de spate severe. Dispersia organelor interne și problemele cu membrele, care sunt lipsite de aportul normal de sânge din cauza coloanei vertebrale curbate, sunt de asemenea probabil.

Este posibil să îndreptați exercițiile umerilor?

Îndreptați umerii de exerciții menite să întăriți mușchii spatelui. Mai întâi, acestea sunt mușchii localizați între lamele umărului:

• romboidal;
• trapez;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Dacă mișcați în mod intenționat aceste mușchi, articulația umărului se extinde treptat, iar pleava se îndepărtează. De asemenea, ar trebui să se acorde atenție altor mușchii care susțin postura - mușchii deltoizi, glutele și gâtul.

Exercițiile de întindere vor fi, de asemenea, utile, deoarece nu numai că sunt slăbite, dar și mușchii prea tensionați pot duce la o curbura. Această problemă afectează adesea persoanele care se angajează intens în sala de gimnastică. O întindere regulată a mușchilor gâtului și pieptului este deosebit de importantă pentru eliminarea și prevenirea kyfozei. Pe lângă exerciții fizice, relaxarea poate fi realizată cu ajutorul masajului.

Cum să întoarceți umerii înapoi folosind terapia de exerciții fizice?

Terapia fizică nu numai că întărește mușchii spatelui, dar, de asemenea, insuflă obiceiul de a ține poziția corectă. Procesul este lung, primele rezultate pot fi văzute nu mai devreme de 3 luni de ore, iar recuperarea completă va dura aproximativ șase luni. În plus, succesul este posibil numai printr-o abordare sistematică. Exercițiile de îndreptare a umerilor trebuie făcute cel puțin 3 ori pe săptămână, dar este mai bine să le acorzi zilnic atenție.

Luați în considerare câteva exerciții care vă ajută să formați obiceiul de menținere a spatelui drept:

Numarul de exercitii 1. Noi ajungem la un zid plat, care se aseamănă strâns cu tot corpul. În cazul în care răsturnarea este încă puțin pronunțată sau gimnastica este efectuată pentru prevenire, corpul va avea 5 puncte de contact cu pereții - tocurile, mușchii gâtului și gluteului, lamele umărului și coloana vertebrală a colului uterin. A fi în această poziție timp de 10-15 minute pe zi va ajuta organismul să-și amintească poziția corectă.

Exercitarea numărul 2. Formează obișnuința de a vă menține nivelul în spate când mergeți. Pentru ao face, veți avea nevoie de un stick de gimnastică. Avem paralel cu podeaua din spate la nivelul taliei. Ținând stick-ul cu coatele, mergem cu el timp de 15-20 de minute pe zi. În plus, puteți face o pantă pe podea.

Exercitarea numărul 3. Ne întoarcem cu fața la perete, ne întoarcem un pas și ne odihnim cu palmele. Fără deplasarea picioarelor și fără îndoirea brațelor îndreptate, începem să ne aplecăm încet spre perete. În acest exercițiu, trebuie să mutați doar umerii, care ar trebui să vă întoarceți cât mai mult posibil. Miscarea inainte se face pe inhalare, inapoi pe expiratie. În total, facem 6 astfel de înclinații.

Numarul exercitiului 4. Pentru el din nou nevoie de un baston, care poate fi, de asemenea, înlocuit cu o centură sau un prosop lung. Luând un băț de la două laturi la o distanță puțin mai mare decât umerii, începem să ne ridicăm încet brațele în fața noastră, încercând să-i ducem în spatele capului. Ne asigurăm că umerii nu se ridică împreună cu mâinile. Repetați mișcarea de 5-7 ori.

Numarul exercitiului 5. Ne întindem brațele în părțile laterale, apoi încet începe să le înfășurăm în spatele lor. Apoi, coborâm și repetăm ​​mișcarea de 5 ori.

Asemenea exerciții sunt bune atât în ​​scopuri profilactice, cât și pentru un mic mers, provocând stilul de viață sedentar. În cazul atrofiei musculare, vor fi necesare exerciții mai intense pentru a întări mușchii din spate.

Exerciții pentru umeri

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă întăriți spatele și să eliberați spasmele musculare:

Numarul de exercitii 1. Ne așezăm pe stomac. Brațele sunt așezate de-a lungul corpului cu palmele în jos. Picioarele sunt relaxate. Fără să vă sprijiniți pe mâini sau să vă luați palmele de pe podea, în timp ce inhalați, ridicați ușor corpul în sus. Țineți-vă câteva secunde și când vă expirați căderea înapoi. Miscarea trebuie facuta datorita efortului muschilor din spate. Realizați numai 8-12 repetări.

Exercitarea numărul 2. Similar cu cel precedent, doar brațele se îndoaie în coate și se deschid spre laturi. Degetele se bazează pe whisky.

Exercitarea numărul 3. Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului. Îndoiam un picior la un unghi de 90 de grade și ridicăm încet-l deasupra podelei cu 20-30 cm. Țineți-l pentru câteva secunde și întoarceți-l înapoi. Faceți câte 6 repetări în fiecare picior.

Numarul exercitiului 4. Ne așezăm pe stomac, întinzând brațele drepte. În timp ce inhalați, ridicați încet brațul drept și piciorul stâng în același timp, apoi brațul stâng și piciorul drept. Facem astfel de mișcări alternative de 6 ori pentru fiecare braț și picior.

Numarul exercitiului 5. Ne așezăm pe stomac. Îndoiam piciorul drept în genunchi și, cu ajutorul brațelor, tragem până la fese. Umeri în timp ce se întoarce. Lăsați timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.

Numarul de exercitii 6. Ea se desfășoară similar cu prima, doar împreună cu corpul ne ridicăm brațele în sus, în timp ce ne întoarcem umerii înapoi și reducem lamele umărului.

Exercitarea numărul 7 "Cat". Suntem pe toate patru. Îndoiți încet arcul din spate, aruncând capul în jos. Apoi, îndoim spatele în jos, lamelele se rostogolesc, fața se uită în sus. Repetați de 6 ori.

Numarul de exercitii 8. Stăm pe podea, picioarele se întinse înainte. Înclinarea corpului, încercând să ajungă la degetele de la picioare. Spatele și picioarele nu se îndoaie. Salvați poziția timp de 30 de secunde. Dacă nu puteți ajunge la picioare, puteți arunca o centură pe ele.

Acest complex va fi util nu numai pentru cifoza, ci și pentru scolioza de 1 și 2 grade. Și, de asemenea, ajuta la atenuarea condiției cu osteochondroză.

Vă recomandăm: un magazin de nutriție sportiv dovedit cu suplimente de lucru și consultanți competenți!

Un set de exerciții pe fitball

Folosirea fitball vă permite să întăriți în mod eficient mușchii spatelui și să creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale. Atunci când se folosește următoarele exerciții va fi de ajutor:

Numarul de exercitii 1. Ne așezăm pe stomac și șolduri pe minge, poziționând-o astfel încât să vă puteți odihni picioarele de perete. Mâinile primesc capul în castel. La expirație ridicăm corpul drept, pe inhalare ne întoarcem. Exercitiile simuleaza cresterea corpului pe hiperextensie. Realizați numai 15-20 de repetări.

Exercitarea numărul 2. Avem fitball sub talie, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea. Datorită mișcării picioarelor, rotim mingea de-a lungul spatelui și a șoldurilor. Efectuați exercițiul pentru un minut.

Exercitarea numărul 3. Stând în fața mingii de joc, înclinați corpul drept înainte. Mâinile îndreptate, palmele sunt situate în mijlocul mingii. Treptat începem să îndepărtăm mingea de la noi înșine, înclinându-ne astfel partea superioară a corpului. Talpi de la podea nu se rup.

Fitballul poate fi folosit nu numai pentru întărirea spatelui, ci și pentru instruirea deltaselor, care este, de asemenea, foarte utilă pentru a vă alătura. Pentru a face acest lucru, este necesar să faceți push-up-uri cu picioarele ridicate pe minge. În același timp, mâinile noastre sunt poziționate ușor mai largi decât umerii, iar întregul corp ar trebui să se întindă pe o linie dreaptă. În timp ce inhalați, îndoiți încet brațele în coate, aducând pieptul pe podea cât mai aproape posibil. La expirație, ne întoarcem.

Exercițiile de tip push-up clasic nu sunt recomandate, deoarece întăresc mușchii pieptului, tragând astfel umerii și mai departe. Dar folosirea înălțimii pentru picioare vă permite să transferați încărcătura din piept în deltas și brațul mușchilor, prin urmare, are un efect pozitiv asupra posturii dumneavoastră.

Acest videoclip va fi util pentru cei care doresc să-și corecteze postura și să își extindă umerii:

Instruire în sala de gimnastică - exercițiile vă vor ajuta să vă îndreptați umerii?

Gimnaziul va ajuta la întărirea musculaturii spate mult mai repede decât la antrenament cu greutăți libere. Cele mai eficiente exerciții pentru corectarea colții sunt:

Împingerea blocului superior spre piept. Exercițiul implică toți mușchii din partea superioară a spatelui și a smocurilor din față. Stați într-un antrenor bloc, astfel încât mânerul să fie direct deasupra capului. Îndoiți spatele inferior puțin în spate. Luați mânerul cu o priză largă și pe expirație, coborâți-l până când atinge pieptul superior. La inhalare, întoarceți mânerul înapoi, dar nu până când brațele sunt întinse complet, astfel încât sarcina să nu se îndepărteze de mușchii din spate. Alegeți greutatea astfel încât să puteți face 10-12 repetări în 3 seturi.

Strângerea blocului inferior până la stomac. În acest exercițiu, sunt implicați mușchii din spatele și spatele deltas. În simulator, trebuie să instalați o unitate orizontală cu mâner în formă de V. Stați pe bancă, îndreptați-vă umerii, puneți-vă picioarele pe platforma din fața dvs. Luați mânerul astfel încât palmele să fie îndreptate unul spre celălalt și ținând corpul în staționare, în timp ce expiră, trageți-l spre abdomenul inferior. Faceți un efort cu spatele, nu cu brațele, încercând să minimalizați lamelele umărului. Numărul de repetări este același ca în exercițiul anterior.

Pull-up-uri în antigraviton. Prindeți mânerul orizontal lateral, puneți genunchii pe pernă și coborâți complet pentru a vă atârna pe mâini. După ce a ridicat o barbă, la o expirație, trageți în sus, astfel încât bărbia se află la nivelul unei bare orizontale. În timp ce inhalați, încetiniți-vă încet. Corpul trebuie să se deplaseze strict vertical. Umeri atunci când ridicați lua înapoi și în jos, și, în același timp, reduce lamele umerilor. Faceți 15-20 de repetări.

Pentru a scăpa complet de cifoză, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor pe umeri. În programul de formare pentru deltă, accentul ar trebui pus pe grinzile din spate, deoarece aceștia sunt cei care înconjoară umerii din spate, netezind astfel conturul. Astfel de exerciții vor fi utile:

Gantere de reversare. Am așezat spatele bancului înclinat la un unghi de 30-40 de grade și stăm pe el cu un stomac. Mâinile întinse în fața ta, cu palmele în jos, cu coatele ușor îndoite. La expirație, întindeți încet brațele noastre la nivelul laturilor până la nivelul umărului. Inhalând, ne întoarcem mâinile înapoi.

Creșterea ganterelor în panta. Luăm cochilii cu o prindere dreaptă, ne punem picioarele la distanță de umăr și coborâm corpul în paralel cu podeaua. Pentru echilibru, vă puteți odihni fruntea în spatele unei bancnote înclinate. Păstrarea unei pliuri ușoare în coate, pe o expirație ridicăm mâinile, fără a ajunge la o paralelă cu podeaua. Pe inhalare, coborâți brațele în jos. Mișcările se desfășoară fără probleme.

Pentru a mări masa musculaturii deltoide, exercițiile trebuie efectuate în 3 seturi de 10-12 repetări. Mișcările sunt destul de complexe, deci trebuie să începeți cu mici greutăți, până când vă obișnuiți cu tehnica corectă.

concluzie

Exercitarea este cel mai eficient mod de a corecta cifoza. Dar, înainte de a se angaja în auto-formare, mai ales cu sarcini, este necesar, cu ajutorul unui examen medical, să aflați cauza dezvoltării înclinării. Poate că problema este o boală gravă în care exercițiile intense sunt contraindicate. Si chiar daca pozitia proasta este rezultatul unui stil de viata sedentar, sarcina pe umeri si spate trebuie crescuta gradual, deoarece muschii slabici sunt foarte usor de ranit.