Pentru o persoană, postura corectă (foto 1) nu este doar o garanție a sănătății coloanei vertebrale, dar și a organelor interne. Înclinarea (vezi imaginea 2) creează o distribuție incorectă a încărcăturii, contribuie la ciupirea nervilor și la o serie de alte anomalii, prin urmare, trebuie monitorizată poziția corectă.

Poziție corectă: fotografie din lateral

Pozitia corecta a unei persoane (foto 1) se formeaza din copilarie, motiv pentru care in copilarie, copiii aud adesea sfatul adultilor: pastrati-va spatele drept, umeri la nivelul nivelului, nu mangaiati. Cu toate acestea, în plus față de frumusețea exterioară, poziția corectă are, de asemenea, mai multe semne anatomice, și nu doar cele vizuale, care pot determina dacă coloana vertebrală este în mod normal pliată sau nu.

Poziția directă îndeplinește următoarele criterii:

• unghiul umerii umerii umede;
• dispunerea simetrică a claviculelor;
• orientarea lamei umărului spre piept;
• simetria colțurilor inferioare ale lamelor;
• localizarea pliurilor gluteului la același nivel;
• pliurile popliteale ar trebui să fie, de asemenea, la același nivel;
• buricul este exact pe linia mijlocie.

Dacă toate aceste semne coincid, atunci postura persoanei este în regulă. Poziția netedă (fotografia de mai jos p.) Apare externă drept în spate fără înclinare, îndoită, înapoi "roată". Poziția normală nu provoacă dureri de spate, oamenii nu suferă de dureri de cap și de dureri la nivelul membrelor, care apar atât de des când postura este distrusă.

Poziția frumoasă (fotografia din galerie) nu numai că susține sănătatea somatică, ci și o demonstrație a stabilității psihologice. Poziția corectă pe o parte arată ca o demonstrație a încrederii în sine, dedicării.

Cum arată arborele?

În conformitate cu terminologia medicală, hrănirea (foto 2) se numește kyphosis postural - acest termen se potrivește mai mult cu caracteristicile patologiei. Există și alte tipuri de patologie - kyfoză congenitală și kyphosis Scheuermann, care provoacă, de asemenea, o postură necorespunzătoare la om.

Poziția incorectă (fotografia de mai jos) apare deja în copilărie și este mai frecvent diagnosticată la fete decât la băieți. Înclinarea la fete apare de obicei în coloana vertebrală superioară. În exterior, observați că umărul se coboară, iar bărbia, de asemenea, tinde spre centrul imaginar. Omul pare să se uite constant la picioarele lui. Din lateral puteți vedea o curbura a spatelui. Spatele rotund (photo in gal.) Este arcuit, iar coastele cu nervuri, dimpotrivă, devin goale.

Nu numai partea superioară a spatelui, dar și zona pelviană suferă. Sutulaya înapoi provoacă abaterea pelvisului înapoi, iar umerii avansează. Muschii din spate devin mai puțin puternici, slabi și, prin urmare, nu rezistă stresului prelungit. Oamenii cu un spate înapoi preferă să stea, înclinat înapoi pe un scaun pentru a susține coloana vertebrală. În același timp, chiar și în timpul ședinței, înclinarea spatelui este încă vizibilă - umerii avansează astfel.

Poziția greșită: fotografie

Încălcarea posturii poate fi văzută deja într-un stadiu incipient, dacă vă uitați atent la conturul spatelui. Mai mult decât atât, cel mai bine este să diagnosticați postura incorectă (foto 3) într-o etapă timpurie, când este posibilă efectuarea corecției cu cea mai mică dificultate. Cel mai bine este tratarea pacientului dimineața sau în după-amiaza târzie, când mușchii sunt relaxați după ce dorm sau când este obosit dintr-o zi grea de muncă - atunci semnele unei posture proaste cresc și este mai ușor de diagnosticat.

Mai întâi de toate, poziția proastă (imaginea de mai jos) apare ca umerii asimetrici, care sunt coborâți și deplasați unul față de celălalt. Scapulele, ca și clavicula, sunt deplasate, marginile lor privindu-se în direcții diferite și direcția poate fi schimbată. Coloana vertebrală este modificată după umerii - spatele dobândește o curbură caracteristică, se dezvoltă scolioza spinării - rotunjirea și îndoirea, care cresc în timp. Cu curbura gâtului, capul se mișcă înainte și bărbia tinde spre piept.

În etapa următoare, modificările patologice afectează articulația șoldului. Postura lordică se dezvoltă cu un abdomen convex și cu spatele arcuit în pelvis. Poziția slabă afectează deplasarea în jos a unei părți a articulației, cu o scurtare a piciorului și cealaltă având o lungime normală.

Piciorul plat transversal se dezvoltă ca urmare a stresului inadecvat pe picior. Suferi și mers, care devin din ce în ce mai prost. Simptomele se pot dezvolta destul de mult și lent, astfel încât pacienții nu merg întotdeauna la clinică la timp, pentru că ei înșiși se obișnuiesc cu această poziție de spate și se adaptează. Cu toate acestea, lordoza la fete se poate manifesta mai repede, ceea ce este asociat cu functionarea sistemului reproductiv.

Încălcarea posturii: fotografie la copii

Poziția afectată la copii (foto 4) poate fi declanșată de patologiile intrauterine ale coloanei vertebrale, iar scolioza de gradul 2 la copii apare atunci când este expusă la factori externi, când curburile coloanei vertebrale s-au format incorect. Poziția corectă la copii reflectă nu numai dezvoltarea somatică a copilului, ci și fundalul psihologic. Este un indicator important al sănătății copilului.

Poziția este în sfârșit formată de vârsta de opt ani - la această vârstă lordoză fiziologică și kyfoză, care ar trebui să fie la om, să se formeze. Împrejurimile trebuie să acorde atenție formării coloanei vertebrale. Îndepărtarea corectă la copii este mai ușoară decât la pacienții adulți, prin urmare trebuie să lucrați la postură înainte de școală.

Conform statisticilor, mai mult de jumătate dintre copii după școală au o curbura a coloanei vertebrale la copii, ceea ce reprezintă o manifestare a unei atenții insuficiente în perioada preșcolară. Principalele tipuri de patologii sunt spate plat, înclinat, spate rotund, spate îndoit, spate plat. Postura scoliotică (fotografie în gal.) Este o combinație a mai multor patologii. Consecințele posturii incorecte la copii pot provoca un decalaj în școală, disconfort psihologic între colegi.

Corsete și corector de poziție

Corectarea posturii este necesară la orice vârstă, de îndată ce pacientul sau alții au observat apariția unei aplecări sau alte probleme cu coloana vertebrală. În primul rând, trebuie să consultați un medic și să fiți diagnosticat, selectați tipul de încălcare. Medicul va recomanda exerciții izometrice pentru postură și vă va spune în detaliu cum să le faceți. În unele cazuri, trebuie să vizitați terapia de exerciții de birou. Alte exerciții pentru întoarcere împotriva întinderii se pot face acasă.

În cazuri mai dificile, dacă exercițiile nu ajută, trebuie să purtați dispozitive speciale. Posture Corrector (foto 5) va ajuta la corectarea spatelui și a copilului și a unui adult. Dacă purtați pe termen lung un corset pentru postură sau bandaj va fi o modalitate excelentă de a corecta spatele. Un corset este prevăzut, de asemenea, pentru copii mici, dacă există o astfel de nevoie de suport pentru spate. Poziția ideală (fotografia de mai jos) după tratament nu este promisiuni goale, ci rezultatul muncii grele a pacientului asupra ei înșiși.

Cum să îndrepți coloana vertebrală: gimnastică, corset, bară orizontală sau funcționare?

Coloana vertebrală este partea principală a scheletului axial uman. Nu poate fi reprezentat într-un plan plan, deoarece are patru curbe fiziologice (vedere laterală). Cu toate acestea, există curbură patologică (hiperlordoză, hipercitoză, scolioză). Pacientul, după ce a auzit "verdictul" de la medic, este adesea panicat și cu siguranță va fi interesat de modul de îndreptare a coloanei vertebrale?

Conceptul de curbe fiziologice în creastă

Mulți cred că coloana vertebrală este dreaptă și orice curbură este deja o patologie. De fapt, nu este.

La adult arc uman spinarii prezent fiziologice - două neexprimat înainte de îndoire la nivelul coloanei vertebrale lombare și cervicale, și două - spate toracică și sacrală. La sugari, există doar câteva curbe.

După naștere, copiii prezintă numai arcurile pectorale și lombare. coloanei vertebrale cervicale este formată din momentul în care copilul începe să dețină capul (3-4 luni de viață), și lombare - atunci când copilul este capabil să stea în mod constant (6-8 luni).

Curburile fiziologice joacă un rol important. Ele ajută la menținerea unei posturi netede, atenuând, de asemenea, sarcina atunci când săriți, alergați, ridicați greutățile. În plus, curburile efectuează o funcție de depreciere, protejând creasta de comoție, deplasare, fractură și întindere.

Care este curbura patologică?

Formarea coloanei vertebrale continuă pe tot parcursul vieții și, din păcate, de multe ori curburile devin excesiv de pronunțate.

În medicină, aceasta se numește curbura spinării, care poate fi diagnosticată ca:

1. Lordoză. Acesta este momentul în care curbura se apropie. Poate să apară în regiunea lombară și cervicală. Pacientul are o umflatură în abdomen, gâtul este adus în față, pieptul este aplatizat.
2. Cifoza. Creasta din regiunea toracică și sacrală are o curbură pronunțată în spate. Dacă vă uitați la pacientul din lateral, puteți observa vizibil cârligul, umerii coborâți în jos, brațele sunt în fața corpului, fese se lipesc.
3. Scolioza. Aceasta este o curbură laterală. Cum arată o coloană vertebrală atunci când este văzută din spate? Ar trebui să fie perfect plat, fără devieri în partea dreaptă sau stângă.

Curbura oricărui departament modifică întreaga geometrie a coloanei vertebrale. De aceea, patologiile sunt adesea combinate, de exemplu, "kyphoscoliosis", "scolioza în formă de S", etc. sunt diagnosticate.

Metode moderne care vor face îndreptarea coloanei vertebrale

După cum se spune, nu există oameni sănătoși, există pacienți "subexaminați". Această expresie poate fi aplicată în siguranță dacă este vorba de o poziție corectă. Din păcate, mulți oameni cred că spatele lor este chiar și nu au nimic de îngrijorat. Prin urmare, sunt adesea surprinși atunci când medicul le pune un diagnostic dezamăgitor și le "atribuie" la fel de departe de gradul I.

Coborârea coloanei vertebrale detectată nu numai la adulții care au tulburări degenerative-distrofice ale creasta și discurile intervertebrale sunt deja în plină desfășurare. Adesea, adolescenții și copiii mici întâlnesc diagnosticele de "hiperlordoză", "hiperkifoză" sau "scolioză".

Toate aceste patologii au tendința de a progresa, prin urmare, tratamentul ar trebui să înceapă cât mai curând posibil, altfel tratamentele și metodele de corectare ulterioare vor fi destul de dure (adică intervenții chirurgicale). În articol vom descrie cele mai eficiente recomandări pentru alinierea spatelui și, de asemenea, vom examina superficial opțiunile de intervenție chirurgicală.

De asemenea, oferim să ne familiarizăm cu graficul.

gimnastică

Se recomandă efectuarea terapiei fizice pe baza instituțiilor medicale, a centrelor de reabilitare sau de staționare a stațiilor sanitare. Faptul este că fiecare pacient trebuie să ofere un set de exerciții, luând în considerare tipul de curbură, unghiul de deviere, severitatea patologiei, vârsta și prezența bolilor concomitente ale organelor interne.

În plus față de trecerea terapiei fizice, este necesar să se efectueze exerciții absolut inofensive la domiciliu, care vizează întinderea și întărirea musculaturii spatelui. Mobilizarea forțelor interne ale corpului va "funcționa", chiar dacă pacientul face un efort minim - doar 15-20 de minute de gimnastică zilnică nu numai că vor ajuta la prevenirea progresiei patologiei, ci și la îndreptarea coloanei vertebrale.

Consolidarea muschilor spate, gimnastica acasa (instructiuni pentru incepatori):

1. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un stick de gimnastică. Ia-o înapoi, la nivelul lamelor. Îndreptați-vă brațele și puneți-le în palme. Nu facem schimbări ascuțite spre dreapta și spre stânga, încercând să întoarcem trunchiul cât mai mult posibil.
2. Lățimea umărului picioarelor. Bratele drepte iau un stick de gimnastică, ridică-l și obține cât mai mult posibil în spate. Apoi, din nou. Dacă simțiți că trageți în spate, nu scobiți stickul până la capăt. Faceți-l de zece ori.
3. Poziția este aceeași, ușor îndoiți înainte, băț, ținând cu brațele îndoite, aruncând spatele capului. Îndoiți maxim cervicalul, toracicul și lombarul. Apoi, luați stickul și ridicați-l. Repetați de cinci ori.
4. Ajungeți exact lângă perete fără plintă, tocurile bine apăsate, fese, lamele și gâtul. Pentru a trage stomacul în așa fel încât regiunea lombară să fie cât se poate de plată și să atingă suprafața verticală. Mâinile jos, palma deschisă. Acum mâinile ar trebui ridicate treptat. În același timp, asigurați-vă că poziția inițială nu este ruptă: toate punctele sunt presate puternic pe perete, iar stomacul este retras. În primele zile ale exercițiului poate părea dificilă. Faceți-l de 15-20 de ori.
5. Întoarceți-vă la perete la o distanță de 20-25 cm. Apăsați capul și lamele umerilor ferm față de planul vertical. Apoi treceți treptat ca și cum ați fi așezat pe un scaun înalt. Țineți această poziție timp de zece secunde și apoi întoarceți-vă ușor la PI. Sarcina nu este în viteza de mișcare, dar nu în ruperea spatelui de pe perete. Faceți șase astfel de exerciții.
6. Se rostogoleste pe spate. Stați pe podea, picioarele conduc spre corp, închideți mâinile. Respirați adânc, răsuciți încet înapoi, apoi reveniți la poziția de pornire. Cu acest exercițiu, circulația sângelui în zona coloanei vertebrale se va îmbunătăți și mobilitatea va fi restabilită. Rolls va ajuta la compensarea hiperlordozei.
7. Stați pe podea, picioarele închise, întinse înainte. Brațele îndoite la cot, pumnii încleștați. Exercitarea se numește "mers pe jos de papă". Picioarele încearcă să nu se îndoaie la genunchi, să monitorizeze postura corectă.

Mulți pacienți pun adesea întrebarea, cum să îndrepte coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui și, în același timp, să nu facă nimic?

Există un mic secret. Răsuciți prosopul și puneți-l pe acea parte, al cărui unghi este netezit. Acest lucru va ajuta la ridicarea spatelui inferior și, astfel, revenirea coloanei vertebrale la poziția fiziologică a curbei.

Cum să o îndrepți în timp ce stați (de exemplu, la calculator)? Puteți pune un prosop sub fesa aceleiași părți. Corectitudinea "exercițiului" este ușor de verificat. Este suficient să te uiți la oglindă din spate: dacă metoda "funcționează", linia de creastă va fi uniformă.

Cu toate acestea, pacienții cer, de asemenea, să îndrepte coloanei vertebrale cervicale? Aici, din păcate, nu există secrete "pentru leneși". Dar există un exercițiu foarte simplu - purtarea unei cărți pe cap. O astfel de îndreptare a regiunii cervicale este perfect "combinată" cu treburile casnice și odihnă: spălarea vesela, curățarea, vizionarea TV, vorbirea la telefon etc.

Purtarea unui corsete

Există corsete ortopedice speciale care sunt utilizate pe scară largă ca tratament auxiliar pentru o spate curbată. În același timp, pacientul ar trebui să fie informat că un astfel de dispozitiv va încetini doar dezvoltarea patologiei, dar, din păcate, nu va putea să alinieze perfect coloana vertebrală.

Cum să îndrepți coloana vertebrală cu un corset și care sunt structurile ortopedice (tabelul):

La început, pacientul se va simți incomod pentru a purta corsetrie, dar nu vă disperați - va dura doar câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu dispozitivul.

O bară orizontală în luptă cu o curbă înapoi?

Bara orizontală (sau, așa cum o numește în glumă doctorul "redresor spinal") este considerată cea mai accesibilă mașină de exerciții, instalată în aproape fiecare șantier. Dacă se dorește, poate fi montat acasă - nu este nevoie de mult efort, dar se vor asigura antrenamente zilnice în orice vreme (dacă pacientul nu este leneș să le efectueze). Este posibil să îndreptați coloana vertebrală cu ajutorul unor exerciții simple pe bar?

A fi strânse și atârnate numai după o consultare preliminară cu un specialist. La urma urmei, există o serie de contraindicații medicale care interzic îndreptarea coloanei vertebrale pe bara orizontală. Acestea includ tensiunea musculară asimetrică, hernia discului, osteocondroza.

Dacă medicul a permis, dă-i drumul! Există multe exerciții pe bara transversală, cu care puteți îndrepta coloana vertebrală.

Bara orizontală (dacă faceți vise obișnuite și trage-up) contribuie la alinierea, întinderea și descărcarea creasta. În plus, aceste exerciții sunt, de asemenea, utile pentru prevenirea dezvoltării scoliozelor, lordozelor sau kyfozei, astfel încât acestea să se facă începând cu copilărie (vezi foto).

De asemenea, clasele de pe bară contribuie:

• întărirea musculaturii spate (necesare pentru sprijinirea discurilor intervertebrale);
• dezvoltarea activă a mușchilor membrelor superioare;
• consolidarea mușchilor abdominali (mușchii abdominali sunt de asemenea implicați în susținerea coloanei vertebrale);
• îmbunătățirea funcției organelor interne, creșterea vitalității.

Metodele de tratament vor fi eficiente numai dacă pacientul respectă anumite reguli. Bara orizontală nu face excepție. În nici un caz nu faceți mișcări și mișcări bruște, deoarece acestea pot răni creasta, mușchii, ligamentele și organele interne.

În timpul executării de agățare sau strângere, ar trebui să țineți ferm bara transversală, în timp ce degetul mare ar trebui să fie în partea de jos. Pentru a evita cornosul și abraziunea pe palme, se recomandă utilizarea mănușilor speciale de antrenament.

Dacă doriți să obțineți mai multe informații despre antrenament pe bara transversală, vizionați videoclipul din acest articol.

operație

Intervenția chirurgicală este astăzi, probabil, singurul tratament pentru scolioza, lordoza sau cifoza de gradul 3 sau 4. Operațiile de îndreptare a coloanei vertebrale vor contribui nu numai la eliminarea defectelor cosmetice, ci și la ameliorarea durerilor de spate.

Corecția chirurgicală planificată este prescrisă în cazurile în care metodele conservatoare de tratament nu au adus efectul dorit și, între timp, patologia continuă să progreseze. Uneori, chiar și operațiile de urgență sunt efectuate atunci când există o amenințare la adresa vieții pacientului.

De regulă, intervenția chirurgicală se efectuează după 18 ani, așteptând creșterea finală a coloanei vertebrale. Dacă operația este urgent necesară de către copil sau adolescent, atunci în acest caz este stabilită o structură de fixare temporară.

Interesant de știut! De regulă, mulți pacienți doresc să se familiarizeze cu revizuirile intervenției chirurgicale, prin urmare, forumurile adesea caută pe cei care au suferit o operație de aliniere a coloanei vertebrale. Adesea pe Internet scriu diferite prostii, așa că vă sfătuim să ascultați opinia medicului dumneavoastră și să citiți mai puțin povești îngrozitoare.

Operațiunile moderne sunt realizate folosind echipamente specializate. Sistemele de monitorizare video vă permit să monitorizați întregul proces de intervenție chirurgicală în timp real. Acest lucru vă permite să preveniți deteriorarea măduvei spinării și a nervilor.

De asemenea, este de remarcat faptul că unele clinici implementează pe scară largă un sistem de autotransfuzie. Permite pacientului să compenseze până la 90% din sânge la finalizarea operației. Datorită autotransfuziei, pot fi evitate pierderi mari de sânge.

Astăzi în țările CSI se instalează cel mai adesea paranteze pe coloana vertebrală. După o astfel de operație, pacientul nu se poate îndoi (pentru a ajunge la podea, trebuie să vă alăturați). Pentru a evita o astfel de "dizabilitate", unele clinici sugerează utilizarea unor fixative intravertebrale flexibile. Acestea sunt implantate suficient de repede pentru a minimiza riscul de deteriorare a măduvei spinării.

În țările dezvoltate, se practică pe scară largă metodele de traumatism scăzut de îndreptare a coloanei vertebrale, care se efectuează cu ajutorul sistemelor endoscopice, fără tăietura întregii spate. Acestea includ fuziunea spinală. Tehnica constă în îmbinarea mai multor vertebre cu ajutorul unei grefe osoase, care se obține din șold (plăcile osoase pot fi utilizate atât de pacient, cât și de donator).

Materialul osteoplastic este, de asemenea, utilizat pe scară largă - este un implant sintetic care, singur sau în combinație cu alte mijloace, promovează formarea osoasă. Prețul mediu al unei astfel de operațiuni variază de la 2 la 10 mii de dolari.

Pentru a fixa creasta, se folosesc ace de metal special. Există mai multe metode pentru instalarea lor (metoda lui Harrington, Kotrelya-Dyubusse, Luke, Tsilke). Scopul operației este stabilirea corectă a poziției axei vertebrale, limitarea deplasării și fixarea vertebrelor. După intervenție chirurgicală, se recomandă purtarea îndelungată a unui corsete.

Este practic imposibil să se ridice creasta fără asistență medicală și, uneori, "întâlnirile" independente pot declanșa progresia patologiei. Pentru a evita consecințele negative, ar trebui să consultați în timp util un medic pentru a discuta cu el ce metode de îndreptare a spinării vor fi eficiente în cazul dumneavoastră.

Ce tip de postură este considerat normal

Postura este o postură verticală pe care o persoană o asumă inconștient într-o stare relaxată. Depinde de tonusul muscular, de starea articulațiilor vertebrale, de forma toracelui și pelvisului. Postura se formează din copilărie și suferă modificări în fiecare vârstă a unei persoane.

Poziția normală va pierde vizual până la 10 kg și va arăta mai tânăr de câțiva ani. Un spate drept, umeri îndreptate, un piept în față, o burtă ascunsă - aceasta este poza care vorbește despre tinerețe și despre puterea unei persoane. Suspendat, puteți strica chiar și cea mai frumoasă figură atletică.

Unul dintre elementele importante în formarea posturii este starea coloanei vertebrale, deoarece el este cel care sprijină toate celelalte segmente osoase. În mod normal, are următoarele curbe:

• lordoza cervicală - îndoirea coloanei vertebrale cervicale înainte;
• toracic - partea toracică a coloanei vertebrale are o ușoară îndoire, cu o bătaie posterioară;
• lordoza lombară este cea mai pronunțată îndoire înainte, tocmai aceasta reprezintă cea mai mare încărcătură în timpul mișcării și în poziția în picioare;
• cfroza sacrală - vertebrele puternice topite ale sacrumului formează peretele din spate al bazinului și au o ieșire în afară.

Cum arata o pozitie corecta?

Dacă vă uitați la fața unei persoane cu postura corectă, vom vedea:

• capul este drept;
• la un nivel sunt umerii claviculei;
• distanța dintre brațe și talie este aceeași pe ambele părți și are forma unui triunghi;
• cele mai proeminente oase ale pelvisului sunt la același nivel;
• nervurile se deplasează simetric departe de stern;
• burta este ascunsă;
• picioare drepte.

Dacă te uiți la omul din spate, atunci postura normală arată astfel:

• lamele de umăr sunt strânse în spate și amplasate simetric;
• vertebrele vizibile sub piele formează o linie dreaptă;
• pliurile sub fese și genunchi sunt la același nivel.

Când sunt văzute din lateral, puteți vedea curbe pronunțate moderat ale coloanei vertebrale, piept drept și burtă ascunsă. Dacă trageți în mod mental o linie prin coroană, articulația umărului, partea cea mai proeminentă a femurului (articulația mare) și articulația gleznei, va fi dreaptă.

Cum să vă verificați postura?

Identificați o încălcare a posturii poate fi o inspecție simplă și metode suplimentare. Inspectați-vă pe cont propriu cu o oglindă mare. Pentru a face acest lucru, stați în fața lui fără haine, relaxați-vă și luați-vă postura obișnuită. Ar trebui să vă examinați din față, din lateral și din spate. Rețineți locația umerilor, a claviculei, a lamelor umărului, a poziției capului și a coturilor coloanei vertebrale.

O altă modalitate de auto-testare este să vă sprijiniți pe spatele unui perete plat. Pentru a face acest lucru, ridicați-vă de perete, luați poziția cea mai naturală și apăsați pe suprafața sa. Cu o postură corectă, o atingeți cu spatele capului, întreaga suprafață a lamelor umărului, fese și tocurile.

Pentru a determina cu mai multă precizie tipul dvs. de postură, adresați-i unui iubit să facă o fotografie cu dvs. în față, pe lateral și în spate. Fundalul trebuie să fie un perete la care este atașată hârtie graf. În astfel de fotografii, aranjamentul asimetric al părților corpului este clar vizibil.

Chirurgul ortopedic poate prescrie o raze X în mai multe proiecții pentru detectarea tulburărilor posturale. În imagine puteți evalua locația vertebrelor și forma lor:

Ce muschi formează postura ta?

Poziția este formată din mușchii care au punctul de origine sau atașamentul structurilor osoase ale coloanei vertebrale.

Mecanismele de spate în spate susțin coloana vertebrală într-o poziție verticală și, cu o contracție unilaterală, o înclină sau o rotesc în direcția opusă. Acestea sunt situate în canalele osoase, care sunt formate de structurile vertebrelor. Mușchii sunt atașați de vertebre, craniu, coaste și oase ale craniului.

Mușchii superficiali ai spatelui sunt mai mari, atașați la coloana vertebrală și oasele extremităților, participă la formarea cavităților corporale. Ele sunt mai implicate în mișcările coloanei vertebrale, îndoite, înclinate în direcții diferite și rotative.

Nu numai mușchii spatelui sunt implicați în formarea posturii. Gluteus maximus trage pelvisul înapoi, asigurând o poziție dreaptă a corpului și îl ajută cu mușchii de pe suprafața interioară a coapsei. Mușchii abdominali trag coloana vertebrală înainte, contracând mușchii din spate.

Impactul multidirecțional al mușchilor asupra coloanei vertebrale și asigură poziția sa uniformă. Poziția corectă asigură un aranjament normal al organelor, care afectează în mod direct funcția lor. Prin urmare, postura corectă nu este doar un aspect frumos, ci și o sănătate.

Cum de a învăța să păstrați poziția corectă, înapoi drept, și roata piept!

Postura poate fi descrisă ca o poziție umană erectă, în care fiecare sector al corpului este ținut una deasupra celeilalte într-un câmp gravitațional, folosind o putere musculară minimă.

Aplicarea unui minim de activitate musculară, adică a consumului de energie, este de asemenea legată de afirmația că această poziție este identică sau puțin diferită de o poziție liniștită, liberă.

Caracteristici ale formării posturii

Prima schimbare a coloanei vertebrale apare, aproximativ, în a șasea săptămână a vieții copilului, când, în încercarea de a vedea ce se întâmplă în jurul său, el ridică capul deasupra substratului într-o poziție mincinoasă.

O altă perioadă importantă începe aproximativ la vârsta de 3,5 luni, când are loc tensiunea muschilor spate și coloana vertebrală este îndreptată. În acest moment, vertebrele devin baza de sprijin pentru mișcarea mușchilor puternici, care conduc de la lamele și articulația șoldului.

Într-un moment în care copilul începe să se ridice și să meargă sau să se așeze pe un scaun cu picioarele în jos, există o deformare a coloanei vertebrale lombare. În principiu, mușchii adânci din spate iau parte la acest lucru. Această deformare naturală a coloanei vertebrale crește flexibilitatea și este, de asemenea, un semn al dezvoltării adecvate a mușchilor.

În primii ani de viață, curba nu este suficient de pronunțată și poate fi schimbată. La o vârstă mai târzie, se formează treptat o curbură naturală constantă și, la aproximativ 6 ani, apar primele semne de fixare a unei anumite poziții corporale (postura).

Forma posturii are un efect direct, în principal activitate musculară (sau inactivitate), adică mișcări pe care organismul le îndeplinește într-o anumită poziție. Calitatea și tipul de mișcare în perioada anterioară creșterii influențează puternic forma viitoare a coloanei vertebrale.

Întreruperea are loc la vârsta de 15-19 ani și în acest moment se poate spune că s-au format toate cele mai importante în ceea ce privește postura. Corectarea curburilor, desigur, într-o oarecare măsură, este posibilă chiar și după această vârstă, însă procesul va fi lent și cu rezultate nesigure.

Postură corectă - ce este?

Caracteristicile unei poziții corecte diferă ușor în diferite surse, însă, în principiu, experții se concentrează cel mai adesea asupra următoarelor aspecte:

• capul este ținut în poziție verticală, ușor înălțat, bărbia formează un unghi drept cu gâtul;
• umeri distribuite liber pe lățime, ușor retrase și în jos, ele sunt simetrice, adică ambele părți sunt situate la același nivel;
• piept ușor protrude;
• lamele sunt simetrice, adică ambele părți sunt la același nivel;
• coloana vertebrală este de două ori curbată în planul sagital (lordoza cervicală, cifoza toracică, lordoza lombară), în plan frontal - fără curbură;
• articulația șoldului se află într-o poziție neutră, adică, oasele femurale superioare și posterioare superioare sunt înclinate;
• membrele inferioare (genunchii și șoldurile) nu sunt extinse forțat, greutatea corporală este ușor transferată înainte, centrele articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei sunt situate pe axa verticală una deasupra celeilalte;
• picioarele - există o arcadă longitudinală și transversală.

Poziția corectă corectă, stânga - nr

Smooth spate - un angajament nu numai frumusetea, dar, de asemenea, de sănătate

Poziția corectă a corpului în direcția verticală joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului musculo-scheletic. Postura este importantă și în comunicarea nonverbală - reflectă psihicul nostru.

Când psihicul este în ordine, sunteți fericiți, aveți o stima de sine sănătoasă și îl arătați cu un corp îndreptat, cu un piept înalt și cu un cap ridicat. Cu toate acestea, dacă există probleme, tristețe, depresie sau frică, luăm automat o poziție defensivă, care se manifestă printr-o coloană rotunjită, cu umeri și cu capul în jos.

Influența poziției corecte asupra sistemului musculo-scheletic

Cu o poziție corectă, toți mușchii și articulațiile se află în așa-numita poziție neutră, în care încărcarea articulațiilor este uniform distribuită, iar mușchii funcționează în echilibru reciproc. Nimic nu împiedică respirația deplină și energia vitală.

Având în vedere stilul de viață de astăzi, când petrecem majoritatea zilei, muschii noștri nu funcționează în așa fel încât să susțină suficient coloana stângă. Spuneți-mi, în ce poziție citiți acest articol? Fiți conștienți de ce poziție aveți în spate. Sunteți în picioare ascunse peste un computer sau un telefon mobil?

Încercați să vă amintiți această poziție, apoi să vă ridicați și să încercați să mergeți. Este convenabil să te miști cu capul în jos și cu spatele? Nu chiar. Plimbarea este o mișcare naturală în care mușchii ține coloana vertebrală, astfel încât aceasta să se afle într-o poziție îndreptată.

Aceasta este o poziție congenitală, pentru ca o persoană să meargă, are nevoie de un aranjament drept al coloanei vertebrale și cap, astfel încât ochii să aștepte.

Cum să stai la masă

Respirați tot ce alăptează

Cu o postură netedă și respirația noastră este conectată. Dacă organismul nu este menținut în echilibru, unii mușchi sunt supraîncărcați, iar unii - slăbiți, ceea ce se reflectă în corectitudinea respirației.

Pentru cursul fiziologic al respirației, este important să se poziționeze axa diafragmei și articulației șoldului, care ar trebui să fie paralelă.

Diafragma, ca cel mai important organ respirator, poate astfel să coboare și, în timp ce inhală, să stoarcă conținutul cavității abdominale până la pelvis, important pentru menținerea funcționării corecte a organelor abdominale și este cheia stabilizării coloanei vertebrale lombare.

Consecințele curbei posterioare:

• încălcarea mișcării optime în articulații;
• leziuni ale tendoanelor, ligamentelor, nervilor, uzurii cartilajelor;
• afectare musculară;
• modificări degenerative ale coloanei vertebrale și articulațiilor;
• dureri de spate și articulare, cefalee.

Începeți puțin - primul lucru pe care îl puteți face

Muschii, de regulă, au antagoniștii (mușchii opuși cu funcție inversă) și un mușchi din această pereche are adesea o sarcină mai mare decât celălalt, ceea ce contribuie la reducerea acestuia.

Aceasta duce la o poziție dezechilibrată și la un dezechilibru. Puteți îmbunătăți situația prin întinderea mușchilor contractați și prin întărirea celor slabi.

Din punct de vedere anatomic corect:

1. Poziția capului. Capul ar trebui să fie ușor (!) Retras - bărbia cu gâtul formează un unghi de 90 de grade.
2. Umeri - înapoi și în jos. Dense mușchii pectorali și deltoidii anteriori determină umerii să avanseze. Partea superioară contractată a trapezului, la rândul său, determină creșterea acestora. Ca rezultat, se produce o rotunjire inofensiva a coloanei vertebrale toracice.
3. Taz - ușor proeminent. Rezistența și o mică extensie a șoldurilor reprezintă o altă trăsătură importantă a poziției adecvate. Fără exercițiu adecvat vine adesea la dezvoltarea sindromului cruciat inferior.
4. Strângeți mușchii de stabilizare. Mecanismele de stabilizare sunt, de asemenea, un indicator al poziției bune. Ei ar trebui să fie în formă, dar nu forțați.
5. Localizarea picioarelor. Trebuie să stați cu picioarele la distanța dintre umăr, pentru a nu vă supraîncărca articulațiile șoldului. Un alt punct important îl reprezintă genunchii ușor îndoiți - în picioare picioarele la genunchi nu trebuie să fie complet extenționate, deoarece în caz contrar genunchii și ligamentele sunt supraîncărcate. Picioarele sunt direcționate înainte, nu "privesc" în lateral.

Cum să învățați să păstrați postura

Când stați în picioare, mersul pe jos și alte acțiuni, păstrați întotdeauna un ochi pentru 5 puncte:

1. Head. Sunteti "intinsi" de la coloana vertebrala pana la coroana capului - exista un sentiment de gat lung, barbia este usor mutata inapoi - sentimentul unei barbie dubla, ochii privesc cu nerabdare - principiul "Nu voi gasi nimic pe pamant".
2. Umerii și lamele de umăr sunt împrăștiate în afară - există un sentiment de piept deschis, umerii sunt localizați pe cât posibil de la urechi, ceea ce, din nou, provoacă senzația de gât lung. În același timp, ele sunt ușor împinse înapoi și în jos, dar aveți grijă - nu vă îndoiți de șolduri!
3. Regiunea pelviană și lombară a coloanei vertebrale. Nu cădeți! Fesele ușor comprimate. Încercați mental să întindeți coloana vertebrală.
4. Genunchii tăi Ele sunt stabile și țin o poziție direct deasupra gleznelor. Fii atent cu poziția genunchilor în X și O! Conștientizarea activării corecte a arcului și focalizarea asupra încărcăturii pe marginea exterioară poate ajuta la prevenirea deplasării greșite a genunchilor.
5. Picioarele și gleznele. Picioarele sunt situate la nivelul pelvisului, pe orizontală, ca șinele. Acordați atenție punctelor pivot: călcâi - deget mic - degetul mare. Greutatea este distribuită uniform pe picior. Gleznele sunt stabile.

Prevenirea încălcărilor

Prevenirea posturii proaste începe cu prevenirea obezității. Acesta poate fi prevenit în mai multe moduri:

• o dieta sanatoasa, echilibrata, cu o multime de vitamine rationale, fructe, legume si fibre;
• mese mai mici, dar frecvente;
• nu uita de micul dejun;
• bogăția activității fizice.

Alte principii de prevenire a încălcărilor posturii sunt, de regulă, următoarele:

• exercită în mod regulat;
• schimbare poziție - ședință, în picioare;
• Nu purtați sacul într-o mână sau peste umăr;
• controlați-vă postura;
• purtați pantofi adecvați;
• evitați excesul de greutate;
• Evitați stresul constant.

Top 3 exerciții pentru o frumoasă spate sănătoasă

Exerciții pentru prevenirea curburii spinării și formarea unei posture corecte:

1. Exercitarea pentru poziția corectă a pelvisului, întărirea cavității abdominale și a mușchilor gluteali. Lie pe spate, bratele de partea ta, palmele în jos, picioarele ușor de o parte, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Inhalați abdomenul și prelungiți expirația, strângeți fesele și abdomenul, ridicați în același timp pelvisul deasupra suprafeței. Întoarceți încet la poziția de plecare și slăbiți fesele și abdomenul. Țineți genunchii puțin în timpul exercițiilor fizice. Eroarea este o coloană curbă sau lombară.
2. Exercițiu pentru un corp stabil, întărirea mușchilor umerilor și a abdomenului. Poziția de plecare - ca în exercițiul anterior. Ridicați mâna dreaptă și puneți-o pe genunchiul piciorului stâng, pe care îl ridicați astfel încât toate articulațiile să facă un unghi drept. După aceea, apăsați pe genunchi cu palma și, dimpotrivă, pe palmă. Mențineți presiunea timp de aproximativ 7 secunde, apoi slăbiți și reveniți la poziția de pornire. Faceți același lucru cu partea opusă. O greșeală este genunchiul, prea strâns la corp și ridicarea umărului de la podea.
3. Exercițiu pentru a activa și relaxa mușchii din spate. Stați cu picioarele încrucișate, stați drept, capul este situat pe axa coloanei vertebrale, brațele se îndoaie la coate, palmele se sprijină pe cotieră, ochii așteaptă cu nerăbdare. Înclinând întreaga zonă de palmă pe cotieră, înclinați ușor torsul înapoi. În această poziție, țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde, apoi relaxați-vă, înclinați corpul și capul înainte. În timpul exercițiilor nu trageți paletele umărului unul față de celălalt. Ar fi o greșeală ridicarea umerilor sau înclinarea capului.

Mulți oameni rezolvă potențiale probleme cu postura prin inacțiune. Dar aceasta este o greșeală. Prevenirea, exercițiile regulate și viața activă reprezintă o garanție a sănătății.

Inacțiunea duce la o slăbire a mușchilor, motiv pentru care nu vor da sprijin coloanei vertebrale și structurilor de sprijin ale corpului care au nevoie de sprijin.

Cum arata o spate neteda?

Societatea modernă se petrece din ce în ce mai mult în fața calculatorului. Stilul de viata sedentar, postura stingatoare este o pozitie functionala care va permite sa reduceti sarcina pe corp, incalcand cerintele unui loc de munca ergonomic. Cu alte cuvinte, datorită faptului că locul de muncă nu este destul de bine echipat și mulți muschi trebuie să fie în tensiune constantă pentru a ne ține corpul în poziția corectă. Corpul încearcă să se adapteze la această situație, astfel încât să se relaxeze anumite mușchi și să ne descurcăm. Acest lucru va implica și alți mușchi. Există dureri numai atunci când ne menținem în mod constant aceeași poziție, datorită faptului că acești "alți" mușchi devin suprasolicitați. În timp, durerea cronică apare.

Una dintre cele mai comune exerciții pentru o postură netedă este aceea de a sta împotriva peretelui, de care trebuie să vă presați partea din spate a capului, spatele, fundul și spatele picioarelor. Amintiți-vă această poziție și salvați-o în timp ce mergeți.

Dacă ați încercat deja această tehnică, trebuie să vă amintiți că poziția dumneavoastră se întoarce foarte repede la starea sa inițială.

Ce să facem, cum ar trebui să fim?

Cum să nu strici postura?

Cum să ne păstrăm spatele drept,

Nu stai pe un scaun tulburat?

Ce fel de prostii am compus?

Semnificația textului a uitat...

Deci, vă spun un secret. Pentru claritate, puteți sta în lateral în fața unei oglinzi, vă uitați la postură sau vă întrebați să vă faceți un profil, înainte și după exercițiu.

Acum, ne punem picioarele împreună, ne punem șosetele și cu tocurile, ne întinzând mâinile pe laturi, astfel încât să arătăm ca litera "T". Până la litera mare, umflată "T"... Și ne-am aplecat pe tot corpul nostru, ca Turnul înclinat din Pisa, fără a lua tocurile de pe podea, fără a îndoi corpul în spate, îndoind doar glezna. În mod literal timp de 10 secunde, stăm și ne întoarcem la poziția de plecare, renunțăm.

Acum puteți face o fotografie "după", și comparați cu "înainte".

Dacă ați făcut totul corect - ar trebui să existe un sentiment plăcut de uniformitate a posturii. Bineînțeles, obiceiul de hunching vă întoarce la starea veche, dar acum știți cum să schimbați acest obicei cu altul - să mergeți cu o întoarcere constantă și în doar 10 secunde. Realizați regulat o tehnică similară și... obișnuiți-vă să mergeți cu brațele în afară)) Nu mulțumiți!

Deci, fiți acum, să aflați cum să învățați să vă păstrați nivelul spatelui, într-o poziție așezată.

Stăm în mijlocul scaunului scaunului astfel încât articulațiile șoldului și genunchiului să formeze 90 de grade Celsius (puteți râde în acest loc) și, ca întotdeauna, fie să vă priviți în oglindă, fie să vă întrebați să vă faceți o fotografie cu voi înșivă.

Acum trebuie să vă simțiți oasele sciatice - de fapt, acestea sunt oasele care alcătuiesc întregul suport al corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să rotiți bazinul înainte și înapoi pe scaun, până când înțelegeți exact unde este centrul gravitației corpului.

Fiți atent, vă poate oferi plăcere! Este important să vă opriți în timp, să prezentați un plan vertical care trece prin oasele ischiene și să vă împărțiți corpul în părțile anterioare și posterioare. Acum rotiți ușor pelvisul înainte și înapoi, astfel încât atunci când vă deplasați înainte - centrul de greutate se deplasează înainte din planul vertical, atunci când vă întoarceți - în consecință, se mișcă înapoi.

În timpul rulourilor, observați un arc neted în corp, de la coadă la coroană. Astfel, de fiecare dată, reduceți cantitatea de rulouri, asigurându-vă că centrul de greutate se deplasează înainte și înapoi de la planul vertical la aceeași distanță. Când oscilațiile centrului de greutate se opresc într-un punct neutru, priviți-vă în oglindă sau luați oa doua fotografie.

Ceea ce ne oferă o poziție frumoasă și o spate netedă

Este frumos să te uiți la un bărbat subțire, potrivit, cu o poziție corectă: plimbare ușoară, umeri îndreptați, cap susținut. Și o impresie cu totul diferită este făcută de oameni cu postură proastă - înclinată, cu lamele de umăr care ies în spate și cu o burtă proeminentă.

Dar nu numai în aparență. Încălcarea posturii - adică o încălcare a poziției naturale a corpului - este însoțită de deplasarea inimii, plămânilor și a altor organe interne și, prin urmare, își exercită funcțiile mai rău. Mușchii devin tot mai puțin eficienți. Toate acestea, mai ales cu vârsta, au un efect negativ asupra sănătății.

Din păcate, mult mai mulți oameni nu acordă atenție posturii lor, nu tind să fie subțiri, înghițiți când stau și când merg. Ca rezultat, ei se obișnuiesc cu o astfel de poziție greșită a corpului și devine din ce în ce mai greu să restabilească armonie în fiecare an.

Îndepărtarea adulților la postură este transmisă copiilor. Potrivit statisticilor, fiecare al zecelea clasa întâi și fiecare al patrulea absolvent al școlii au dezvăluit tulburări posturale. Între timp, pot fi prevenite, iar în cazul în care încălcările devin vizibile, pot fi corectate. Începând să facem acest lucru mai bine din copilărie, când corpul este cel mai plastic.

Principalele mijloace de corectare a posturii sunt exercițiile de gimnastică (dacă este necesar, exercițiile de fizioterapie) și cursurile obișnuite în sporturile în aer liber.

În primul rând, trebuie să ne imaginăm ce ar trebui să fie poziția corectă, firească a corpului. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la perete și apăsați-l în partea din spate a capului, lame de umăr, fese, mușchii de vițel și tocurile, și păstrați-vă capul drept. Apoi, îndepărtați-vă de perete, păstrând poziția acceptată și încercați să-l amintiți. În acest scop, reproduceți această poziție a corpului la fiecare ocazie, nu numai într-o poziție în picioare - dar și în timpul mersului pe jos, în timpul desfășurării exercițiilor. Așa că abilitatea unei poziții corecte va fi fixată.

Nu uita de asta și lucrează la masă. Verificați dacă dimensiunea și forma mobilierului se potrivesc parametrilor corpului. Iată câteva repere: scaunul trebuie așezat astfel încât partea din față a scaunului pentru 4 centimetri să ajungă sub marginea capacului mesei. O persoană care are o înălțime de 170-180 de centimetri are nevoie de un birou în înălțime, iar un scaun este de 48 de centimetri, adâncimea scaunului fiind de cel puțin 36 de centimetri.

Igieniștii recomandă bărbatului să stea să-și păstreze corpul drept, doar că și-a plecat ușor capul și se sprijini pe spatele scaunului lumbosacral al corpului. Lăsați picioarele să se îndoaie la articulațiile genunchiului și șoldului în unghi drept și puneți antebrațele pe masă. Nu vă sprijiniți de piept, stați de la marginea mesei la o distanță de 3-4 centimetri.

Postura este adesea spartã dacã purtati în mod constant o greutate mare într-o mânã, de exemplu, un dresaj plin de pungi de cumpãrãturi. Acest obicei duce la o scădere a înălțimii discurilor intervertebrale, precum și la asimetria brațelor umărului și a pelvisului. Un elev școlar este recomandat pentru o geantă, un adult un rucsac; în cazuri extreme, transportați alternativ lucruri grele într-o mână și apoi în cealaltă.

O dorință de a menține poziția corectă în diferite condiții nu este suficientă. De asemenea, avem nevoie de mușchi puternici ai trunchiului și gâtului, capabili să țină corpul în poziție verticală pentru o lungă perioadă de timp. În caz contrar, dacă nu sunteți obișnuit cu acest lucru, veți obosi repede și veți începe să vă retrageți din nou, scăzând capul.

Se știe că la vârstnici, datorită slăbirii mușchilor și subțierea discurilor intervertebrale, coloana vertebrală este scurtată cu 5-7 centimetri. Dar chiar și la persoanele fizice puternice de vârstă mijlocie, creșterea până la sfârșitul zilei scade cu o medie de 2 centimetri. Prin urmare, odată cu consolidarea abilităților de poziționare corectă, este necesară dezvoltarea forței musculare și antrenarea ligamentelor, acordând o atenție deosebită exercițiilor pentru mușchii abdominali, spate și gât.

Dacă doriți să vă mențineți poziția corectă sau să corectați deja ruptura, faceți exercițiile zilnic, iar în cel de-al doilea caz, chiar de două ori pe zi: dimineața și seara. Încercați, de asemenea, să găsiți timp pentru înot, mersul pe jos și alergări lente, schi. Schiul nu numai că antrenează mușchii spatelui și abdomenului, ci și face flexibilitatea coloanei vertebrale. În timpul înotului, sarcina pe aceasta scade, se îndreaptă într-o oarecare măsură, iar discurile intervertebrale restabilește înălțimea normală. În cele din urmă, omul care rulează, printre altele, învață treptat să mențină corpul în cea mai corectă poziție.

4 exerciții și 5 obiceiuri pentru o spate netedă

Poziția necorespunzătoare declanșează procese distructive în organism.

Probleme cu postura - nu este doar urât, ci și nesănătoasă. Absența obiceiului de a ține spatele în mod uniform duce la curbura coloanei vertebrale, apariția durerii în articulațiile umărului, dezvoltarea osteocondrozei toracice. Pentru a afla cum să scape de stoop și de a primi deveni regal, spune medicul de terapie exercitiu si medicina sportiva, antrenor de fitness al clasei internaționale, autorul cărții și sistemul de exerciții pentru a coloanei vertebrale și a articulațiilor, Alexander Bonin.

Ce se întâmplă în organism cu un vârf

Din punct de vedere fiziologic, se întâmplă următoarele: lame musculare, suprafața din spate a umărului și a spatelui devin slabe și întinse, iar mușchii pieptului și suprafața de umăr din față, opuse, prinse și supratensiune. În plus față de faptul că astfel de încălcări arată urât, acestea cauzează, de asemenea, dezvoltarea diferitelor boli. Prin urmare, trebuie să se corecteze înclinația, încercând să restabilească o bună poziție. Două componente vor ajuta în acest sens: exerciții și obiceiuri zilnice sănătoase.

Cele mai bune exerciții pentru un spate frumos

Destul de făcut doar 20-30 de minute pe zi, dar în mod regulat. Se pune accentul pe întărirea mușchilor spatelui, a spatelui umărului și a lamelor umărului. În paralel, trebuie să efectuați întinderea mușchilor pectorali și a suprafeței frontale a umărului. Este o abordare integrată și alternanța tipurilor de exerciții care vor restabili echilibrul între grupurile musculare din dreapta și vor întoarce umerii în poziția lor normală. Ca urmare, veți obține o poziție frumoasă. Trainerul de fitness internațional Alexander Bonin a elaborat un set special pentru a lucra cu această problemă. Să aruncăm o privire la cum să procedăm.

1. Exercițiu "Kucher". Stați drept, întindeți brațele drepte înainte. Imaginați-vă că călăriți un cal și că țineți frâiele. Acum, trebuie să opriți calul: trageți-vă mâinile spre voi înșivă, plasându-vă coatele înapoi și apropiindu-vă cât mai mult de lamele umerilor. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10-12 ori.
2. Exercițiu "Îmbrățișări". Se efectuează imediat după primul exercițiu. E drept, extinde-ți brațele drepte înainte. În timp ce inhalați, răspândiți-vă brațele în lateral și în spate, întinzând mușchii pectorali. La expirație, reveniți încet. Nu este nevoie să vă grăbiți - este important să simțiți cum sunt întinse mușchii de pe suprafața frontală a pieptului. Repetați de 10-12 ori.
3. Exercițiu "Tava cu feluri de mâncare". Poziția inițială este în picioare. Îndoiți brațele în articulații cotului la 90 de grade, palmele se uită în sus. Imaginați-vă că țineți o tavă cu vase. De-a lungul întregului exercițiu, coatele ar trebui să fie presate constant la corp. Acum, întindeți brațele în lateral, mutați umerii înapoi și aduceți lamele. Veți simți mușchii tensionați în spate. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10-12 ori.
4. Exercițiu "Zid". Așezați-vă cu spatele la perete, astfel încât călcâiele, pelvisul, pieptul și capul să fie strâns împinse. Mâinile jos de-a lungul torsului. Acum trebuie să ridicați brațele drepte înainte și apoi sus. Este important să nu rupeți corpul și pelvisul de pe perete și să nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui! Cu o bună întindere a mușchilor pieptului, puteți ajunge cu mâinile direct la perete. Dacă nu funcționează, atunci este bine: ridicați-vă mâinile până când simțiți că începeți să vă lăsați în spate. Țineți un pic și scăpați-vă încet brațele. Repetați de 10-12 ori.

5 obiceiuri bune de zi cu zi

Obiceiul nr. 2. Puneți întotdeauna pungi sau saci în două mâini. Dacă mergeți pe jos și purtați, de exemplu, produse din magazin, este mai bine să le distribuiți în mod egal peste 2 pachete. Astfel veți asigura o încărcare simetrică a mușchilor umerilor, a lamelor umărului și a spatelui - și aceasta este exact ceea ce oferă o poziție frumoasă. În străinătate există un exercițiu similar pentru postură - "mersul fermierului", în care trebuie să luați aceeași greutate în ambele mâini și să mergeți cu el, încercând să mențineți echilibrul. Datorită acestui fapt, mușchii umerilor și umerilor sunt bine incluse în lucrare, care în cele din urmă formează o spate netedă.

Obiceiul # 3 Extinderea mușchilor pectorali. Așa cum am spus deja, umflarea umerilor care încalcă postura nu este doar un spate slab, dar adesea strâns, muschi pectorali strânși. Prin urmare, atunci când aplecați, este important să vă întindeți în mod regulat acești mușchi. Dacă nu există timp pentru un antrenament complet, puteți înșela. Stați pe ușă, în lateral la una dintre grinzi. Apăsați brațul de la cot cu mâna la articulație astfel încât umărul (de la cot până la articulația umărului) să fie paralel cu podeaua. Acum mișcați puțin corpul înainte și întoarceți-l ușor în direcția opusă brațului de susținere. Deci, veți oferi o bună întindere a mușchilor pectorali. Amintiți-vă doar că trebuie să vă întindeți foarte ușor, fără suflare și amplitudine mare. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde și faceți exercițiul pentru cealaltă parte a corpului.

Obișnuiți numărul 4. Luați pauze la fiecare oră când lucrați la computer. Șederea în spatele monitorului este deosebit de dăunătoare pentru postură. Prin urmare, este important să luați periodic pauze și să frământați mușchii din spate, umeri și piept. Este recomandabil să vă ridicați la fiecare oră din spatele desktopului și să faceți o încălzire ușoară timp de 5-10 minute. Deci vă asigurați o bună prevenire a scaunelor.

Habit №5. Utilizați corectorul posturii. Este necesară corectarea posturii pentru a nu corecta postura. Prin ea însăși, nu poate întări mușchii și nu le poate oferi o elasticitate mai mare. Prin urmare, se recomandă să o utilizați mai degrabă pentru a vă simți în ce poziție trebuie să fie corpul dumneavoastră și pentru a învăța cum să țineți umerii și să vă întoarceți corect. Puneți corectorul timp de cel puțin o oră și apoi îndepărtați-l. Voi vă veți simți ca și cum v-ați dori să vă mențineți spatele mai direct. Nu este nevoie să purtați un dispozitiv toată ziua: asigurați-vă că faceți pauze la fiecare 3 ore, astfel încât spatele în sine să se obișnuiască să fie în poziția corectă.

Folosiți aceste obiceiuri bune și exerciții simple în viața de zi cu zi și puteți observa rapid îmbunătățiri semnificative ale posturii dumneavoastră!