6 dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Creierul durează, se îndoaie, clicurile vertebrelor? Toate acestea sunt semne de alergare. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organele interne, așa că apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor scuti de probleme și vor preveni eficient bolile coloanei vertebrale.

Cum sa faci gimnastica pentru spate?

Exercițiile pentru spate sunt diferite de celelalte prin gradul de risc. Dacă vă deteriorați spatele, atunci coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi prinse din cauza deplasării suportului, ceea ce va afecta imediat activitatea creierului.

Practici de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru a întări spatele este după cum urmează.

  1. Mișcare lentă. Sarcina ta nu este de a face complexul cât mai repede posibil, ci de a experimenta cât mai mult munca musculară.
  2. Uită de jafuri. Atacurile acute, răsucirile și înclinările poartă sarcina asupra aparatului articular.
  3. Progrese datorate mai multor repetări sau complicații. Exercițiile cu gantere sunt arătate cu o spate puternică. Muschii slabi nu vor putea să ridice greutatea, astfel încât picioarele, brațele și presa vor fi implicate mai activ în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și dispersat în tot corpul.
  4. Urmați starea de sănătate. Opriți gimnastica atunci când apare disconfort. Depășirea prin durere vă rănește doar corpul.
  5. Nu exersați pe un stomac plin. Exercițiu înainte de a mânca sau după 2 ore.

Complexul este realizat zilnic. Luați o jumătate de oră pentru asta dimineața și seara. O pereche de exerciții preferate se pot face în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Înainte de cursuri, puneți pe podea o mată sau o pătură specială de gimnastică, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va înmuia șocurile și va elimina sarcina suplimentară din vertebre.

Cine este contraindicat pentru exerciții de spate?

Complexul de antrenament nu este proiectat pentru toți. Există precauții.

Nu puteți face exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale dacă:

  • există o leziune a coloanei vertebrale;
  • recent a existat o operație și suturile nu s-au dizolvat complet;
  • există o perioadă de exacerbare a bolilor cronice;
  • sângerare;
  • există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
  • esti insarcinata.

Pregătirea pentru formare

Încălzire de înaltă calitate - garanția unui antrenament sigur. Masele neîncălzite și articulațiile rigide pot costa sănătate. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, pentru că înainte de aceasta corpul a fost staționar pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să te încălzi?

  1. Treziți corpul. Rulați în poziție sau săriți. Acum trebuie să vă treziți și să faceți inima să funcționeze mai repede.
  2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți articulațiile în direcții diferite, începând de sus. Ne întindem picioarele în felul următor: o îndoiți ușor în mijloc, cu degetele înapoi într-un ușor disconfort. Rotația este dăunătoare gâtului. Ele sunt înlocuite cu pante de 10 ori în patru direcții.
  3. Întindeți mușchii. Se întinde ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Exerciții complexe pentru spate

Sistemul este conceput pentru un nivel mediu și inițial de fitness. Efectuați exerciții la domiciliu fără a vă împovăra. Faceți până la 15 repetări, numărul de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Capetele coapsei

Este adesea recomandat persoanelor cu un aparat de sprijin slab: performanța adecvată implică mușchii mai mult decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul elimină durerea lombară datorită întăririi și întinderii muschilor din spate. De asemenea, în lucrare sunt incluse fese, presa și șoldurile.

  1. Lie pe podea cu picioarele la genunchi. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este presat strâns pe suprafață.
  2. La expirație, tensionăm fese și ridicăm pelvisul până când coapsele și bărbia pot fi conectate cu o linie dreaptă. Talia la această ușoară rotunjită, pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară face pelvisul, nu spatele.
  3. În timp ce inhalăm, relaxăm ușor mușchii și mergem în jos.

Nivelul complicat: ridicați corpul pe un picior, al doilea în acest moment este îndoit și se află pe primul picior, glezna atinge genunchiul.

Câine și pasăre

Exercitarea implică întregul corp, pentru că trebuie să păstrați echilibrul. Un stimul suplimentar va primi fesele prin ridicarea picioarelor.

  1. Obțineți toate cele patru prin plasarea brațelor și a picioarelor la un unghi de 90 de grade față de corpul dumneavoastră. Lățimea umărului pentru poziția brațului.
  2. Strângeți mușchii corpului astfel încât spatele să fie complet plat. Lamele umerilor sunt ușor reduse, aspectul este îndreptat în jos.
  3. În același timp, ridicați și extindeți brațul stâng și piciorul drept. Acestea ar trebui să fie paralele cu podeaua.
  4. Ușor stați într-o poziție tensionată.
  5. Întoarceți-vă ușor și schimbați-vă mâna și piciorul.

Complicarea exercițiului poate fi cauzată de mai mult timp în punctul de stres maxim. Încărcarea izotonică tratează simultan și întinde mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul ridicat și brațul pentru 5-10 secunde, agitați ușor, menținându-vă echilibrul.

Flanșă laterală

Unul dintre cele mai dificile exerciții, chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentele din sală. Acesta diferă de o curea obișnuită cu o încărcătură crescută pe o parte și un studiu puternic al mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru sprijinirea spatelui și crearea unei talzi subțiri.

  1. Mergi în partea ta, sprijinindu-ți cotul. Peria este trasă înainte și apăsată pe podea, creând un suport suplimentar. A doua mână se află pe talie.
  2. Plasați picioarele unul peste celălalt, doar un singur etaj este în contact
  3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă burta.
  4. La expirație, rupeți corpul de pe podea și ridicați-l. Ideal - corp ca o linie dreaptă.
  5. Țineți bara câteva secunde și coborâți încet la podea.

Pentru începători se potrivește cureaua din lateral cu picioarele îndoite la genunchi. Deci, crește zona de sprijin, care ajută la menținerea echilibrului.

De asemenea, se fac complicații datorită stării mai înalte a barei. Rămâi cu spatele direct timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cea mai dificilă opțiune: când ridicăm corpul, ridicăm și brațul și piciorul. Acestea sunt situate la 45 de grade față de corp.

plãmîni

Aproximativ 90% dintre oameni cred că lunges sunt un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv partea din spate - reține corpul, împiedicând-o să se prăbușească. Cea mai mare parte a sarcinii va primi partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei.

  1. Ridicați-vă drept, stabilind picioarele medii, mâinile pe talie.
  2. Cu o respirație, faceți un pas înainte. Greutatea este transferată la acest picior și este plasată uniform pe picior. Asigurați-vă că carcasa este dreaptă. Piciorul din spate se sprijină numai pe degete, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
  3. La expirație, direcționați centrul de greutate spre piciorul din spate și îndreptați-l pe cel din față. Reveniți la poziția de pornire.

Fixați partea inferioară a spatelui în stare directă, nu atingeți stomacul cu picioarele. În cazul în care este dificil, apoi ușor tuck spate înainte, principalul lucru este de a împiedica presa de la sagging. Țineți capul drept, așteaptă cu nerăbdare.

Plasați picioarele la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Deci, vă va fi mai ușor să păstrați echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinzându-se pe minge

Spatele nostru se înclină înainte pentru a doua zi. Coapsa este fixată într-o poziție, așa că începe să doară. Exercițiile de exerciții fizice compensează acest lucru prin crearea unui arc în spate și ameliorarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni pentru întinderea mingii de sala de sport. Luați în considerare cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari adânci.

  1. Înclinați-vă pe abdomenul inferior al mingii. Picioarele sunt foarte separate, drepte și se odihnesc pe podea cu degetele de la picioare. Mâini paralele cu corpul.
  2. La expirație ridicați corpul, îndreptați-i umerii. Încearcă să ajungi mai sus.
  3. Inhale, du-te înapoi.

Podul pe fitball pentru a întări mușchii din spate.

  1. Întoarce-te pe minge. În același timp, brațele și picioarele trebuie să se odihnească pe podea, menținând echilibrul. Spawn apăsat pe minge.
  2. Rotiți mingea ușor sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns împotriva faltului, nu trebuie să existe decalaje și curbe inutile.
  3. Încercați să stați pe pod pentru câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără o minge de gimnastică. Corsetul muscular este format treptat, fără supraîncărcare.

Baby pose

Exercițiul a venit din yoga. Excelent pentru relaxare după exerciții fizice și în timpul zilei de lucru. Mușchii tulpina ușor, se întind mai mult. Majoritatea mușchilor implicați, care îndreaptă coloana vertebrală și spatele inferior. Cu munca sedentară, acești mușchi sunt redus la 90% din timp, ceea ce provoacă dureri de spate.

  1. Urcă-te în genunchi.
  2. Așezați corpul în genunchi și vă relaxați. Capul se sprijină pe fruntea podelei sau pe templu.
  3. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, fără a le împovăra.
  4. Păstrați-vă și umerii și gâtul.
  5. Țineți o poziție, respirați adânc. Pe măsură ce vă expirați, relaxați-vă unul câte unul, de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi vițeii, coapsele etc.
  6. Întoarceți încet poziția în genunchi.

Datorită respirației profunde, organele abdominale primesc un masaj ușor. Îmbunătățește fluxul sanguin și îmbunătățește funcția lor.

Prevenirea durerii de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Toate măsurile de prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

  1. Urmăriți-vă postura.
  2. Încălziți în mod regulat: corpul nostru nu este făcut pentru ședință permanentă.
  3. Stați cu o spate dreaptă pe un scaun de dimensiuni adecvate.
  4. Nu purtați greutate.
  5. Mergeți pentru exerciții fizice; pentru că ocupat complexul nostru se va potrivi o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați chirurgul ortopedic cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dvs. și vă va ajuta să o corectați. O spate sănătoasă este o garanție a sănătății întregului corp!

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă

Discutați despre cum să ușurați durerile din spate și cum să vă întăriți mușchii spate acasă. Cum să ameliorați tensiunea în mușchii spatelui, spatelui inferior, în regiunea toracică și așa mai departe...

Nu trebuie să uităm că abordarea tratării spatelui ar trebui să fie cuprinzătoare, la fel ca și formarea.

Pe lângă faptul că trebuie să vă întăriți mușchii spate în sala de gimnastică, la domiciliu, trebuie să ușurați tensiunea cu exerciții de întindere, să vă întăriți mușchii spate acasă, cu masaje, iar dacă există o problemă mare, poate fi medicamente.

Cum de a consolida muschii spate la domiciliu metode de bază

Prima metodă în care începem acest exercițiu care întărește mușchii spatelui, îl puteți efectua acasă în moduri complet diferite. Creșterea numărului de repetiții, creșterea numărului de abordări. Totul depinde de nivelul rezistenței și tonusului muscular al spatelui.

Această hiperextensie situată pe podea

Ne culcăm pe stomac, ne întindem brațele, ne întindem fesele și ne întindem spatele și efectuăm 24 de ascensoare în 4 abordări.

A doua metodă de relaxare a stresului din spate este un masaj acasă.

Poate fi diferit. Poate că ți se va da un masaj de către tânărul tău, frate, soră, iubit, prietena, soț și așa mai departe. Există mai multe tampoane de masaj, role de masaj și așa mai departe. Există, de asemenea, o mulțime de metode educaționale, literatură, cu ajutorul cărora puteți învăța cum să faceți masajul de înaltă calitate. Desigur, este posibil să contactați și un profesionist.

A treia metodă este întinderea. Puteți face acest lucru în sala de gimnastică după antrenament sau, de exemplu, în dimineața când v-ați trezit ca un antrenament sau doar în timpul zilei când simțiți tensiune în mușchii spatelui.

Totul este cât se poate de simplu, ar trebui să petreceți aproximativ 15 minute pe o întindere, dar vă veți simți mult mai bine și rezultatele dvs. nu vă vor face să așteptați.

Primul exercițiu este răsucirea.

Mergem în jos pe podea, ne aplecăm umerii pe podea, palmele sunt îndreptate spre lateral. Pentru a inspira, îndoim piciorul drept la genunchi și întoarcem în regiunea lombară. Încercăm să relaxăm spatele cât mai mult posibil, să coborâm genunchiul pe podea și să întindem mușchii spatelui. Păstrăm această poziție timp de un minut și apoi schimbăm laturile.

Al doilea exercițiu este o cobră.

Vom coborî pe burta palmei, o punem sub umeri, îndoim cât se poate de mult în spate, reducem lamele umerilor, respiram pentru expirație;

Facem acest exercițiu într-o serie. Două exerciții pe rând 10 cicluri de respirație. Asemenea cercuri trebuie să îndeplinim 10.

Al treilea exercițiu este postura copilului pe tocuri.

Exerciții în care putem relaxa regiunea lombară și ameliora tensiunea din partea musculaturii din spate.

Coborâți bazinul pe tocuri, cu palmele întinse înainte, rotunjind regiunea lombară, încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil în această poziție. Pozițiile sunt menținute timp de 2 minute.

Cu aceste exerciții veți întări cu siguranță muschii din spate. Simțiți-vă perfect confortabil și confortabil în corpul dumneavoastră sănătos. Nu uitați că tratamentul muschilor din spate este în mod necesar o abordare integrată și, chiar dacă doriți doar să vă sprijiniți muschii spate într-un ton, nu uitați să vă ameliorați tensiunea musculară cu masaj și să vă întăriți musculatura din spate din punctul de vedere al puterii și bineînțeles faza de relaxare.

Anatomia: cum să întăriți mușchii spate acasă

Luați în considerare în detaliu partea anatomică a spatelui, pentru a înțelege mai bine problema cum să întăriți mușchii din spate la domiciliu

Anatomia spatelui include mușchiul latissimus, trapezul, mușchiul de îndreptare a spinării, rhomboidul și runda mare. Aflăm despre fiecare dintre acești muschi, locația și funcționalitatea anatomiei.

Funcțiile muschilor din spate

Există mai mulți mușchi individuali în anatomia spatelui și este important să priviți totul pentru a vedea cum îi puteți viza în mod eficient și dezvolta spatele. Figura de mai jos prezintă toate mușchii majori ai spatelui, precum și unii dintre mușchii gâtului.

Anatomia spatelui include unii dintre cei mai masivi și funcționali mușchi din corpul uman. Cu toate acestea, mulți oameni le acordă prea puțină atenție. Masele spate vă permit să vă ridicați drept; mențineți și protejați coloana vertebrală; sprijină gâtul în poziție verticală, fixarea concomitentă a apelurilor telefonice ale vehiculului pentru susținerea suportului opus. Fără acest lucru, înclinațiile și înclinațiile noastre, îndoite și neobosite, nu ar fi posibile.

Mușchi mai larg

Cel mai larg muschi al spatelui, de asemenea cunoscut sub numele de "aripi", este cel mai mare și cel mai faimos dintre toate mușchii spatelui.

Trapezius mușchi

Masele trapeziene sunt situate între umăr și gât.

Mușchiul trapezic este alcătuit din trei straturi de fibre musculare: în trapezoidul inferior, în trapezoidul mijlociu și în fibrele trapezoidale superioare.

Mușchiul de îndreptare a coloanei vertebrale

Permiteți-vă să vă îndoiți și să vă întindeți spatele în orice direcție dată.

Deadlift este cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea acestor mușchi.

Muschi muscular

Mare mușchi rotund

Mici, dar importante musculare în spate.

Cum să vă întăriți musculatura spate la cele mai bune exerciții

  1. Dilatarea cu halterele
  2. Trageți-vă
  3. Hiperextensia cu gantere

Exerciții care vă vor ajuta în ceea ce privește modul de întărire a mușchilor spate acasă

Dilatarea cu halterele

Una dintre cele mai bune exerciții de bază la domiciliu. Trimis pentru a lucra latissimus dorsi.

Tehnică: luați două gantere, corpul ușor înclinat înainte, îndoind spatele, articulații ușor îndoite la genunchi, picioarele umăr la o parte, așteptăm cu nerăbdare.

Trageți-vă

Pull-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru că lucrează intens prin întreaga spate sus, aripi și deltele din spate.

hiperextensie

Mai multe opțiuni pentru a face exerciții la domiciliu. Hiperextensia este potrivită pentru prevenirea rănilor la nivelul taliei și spatelui.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Poziție bună, spate sănătoasă - poate fi realizată prin exerciții la domiciliu? Da, pentru a pompa în mod semnificativ muschii din spate ar trebui cel puțin să obțineți o pereche de gantere. Dar noi toți începem undeva. Și exerciții pentru a consolida mușchii din spate la domiciliu - bun pentru incepatori.

Uneori puteți găsi astfel de povești: "Medicii mi-au interzis orice sarcină de lucru. Dar nu le-am ascultat, am antrenat și am făcut exerciții pentru a întări mușchii spatelui. Au trecut câțiva ani și sunt complet sănătos, doctorii doar își ridică umerii în confuzie. Din nefericire, astfel de povești sunt o excepție. În majoritatea cazurilor, antrenamentul dur cu o durere înapoi va face să se înrăutățească. Nu puteți ignora opinia medicului, să vă antrenați și să sperați pentru un miracol.

Pentru a vă încălzi, puteți efectua exerciții de stretching și yoga. Mai ales pentru cei care stau în birou toată ziua într-un scaun / conducere, cu osteochondroză.

Anatomia muschilor spate

Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Toate exercițiile sunt destul de simple și eficiente, potrivite pentru a te juca acasă pentru începători.

Numărul de repetiții și abordări:

20-25 de ori în 3 seturi. Dacă este dificil de făcut 20 de ori la rând - începeți de la 10-15 ori și încercați să faceți mai mult la fiecare antrenament.

agrement

Între abateri 40 secunde, între exerciții 60 de secunde.

1 trage-up-uri

Cel mai popular exercițiu pentru a întări mușchii din spate, dar nu toată lumea are o bara transversală acasă. Vă recomandăm să o cumpărați, deoarece pull-up - unul dintre cele mai eficiente exerciții pe partea superioară a spatelui. Nu toți începătorii o iau imediat. Dacă nu ieșiți încă, puteți pune un scaun jos și împingeți cu un picior. Puteți, de asemenea, să întrebați pe cineva din gospodărie să vă împingă cu mâna (prin talie sau cu palma pe spatele inferior).

Dacă trageți cu o prindere îngustă, trapezii (mușchii de la baza gâtului) funcționează mai mult. Dacă este larg - includeți latissimus dorsi ("aripi").

2 Pushups

Puneți-vă mâinile suficient de largi (cu o setare îngustă crește încărcătura pe triceps). Dacă este dificil - puteți face acest exercițiu din genunchi. Dacă este ușor - rupeți un picior de la podea, face push-up-uri cu bumbac.

3 Înmulțirea mâinilor

Strângeți mușchii din spate, aplatizați lamele. Nu puneți mâinile pe podea până când nu faceți numărul necesar de repetări.

4 Superman

În același timp, trageți brațele și picioarele de pe podea. Țineți-vă câteva secunde, strângeți fese cât mai mult posibil și strângeți lamele.

5 Superman cu brațe / picioare alternative

Alternativ, ridicați brațul stâng și piciorul drept / brațul drept și piciorul stâng. Aceasta este o repetare. Mâinile și picioarele nu ating pardoseala până când nu ați făcut-o de 20 de ori (sau atâta timp cât va fi).

6 Plank cu îndreptarea brațului

Accentuați-vă pe coate (stați în bară), apoi îndreptați-vă alternativ brațele și îndoiți-vă. Aceasta este o repetare. Apropo, știi recordul mondial pentru paranteze cot?

Hiperextensie inversă

Veți avea nevoie de o bancă sau o canapea fără cotiere. Minciuna pentru ca oasele pelviene sa se odihneasca de marginea bancii. Coborâți încet picioarele (nu atingeți podeaua cu ele) și ridicați-vă chiar deasupra paralelei. Țineți marginea banchetei / patului cu mâinile.

8 "Bună dimineața"

Picioarele se îndoaie ușor la genunchi și coboară cu spatele drept. Pentru a complica exercițiul - ridicați greutatea în plus (gantere, clocot, sticlă de apă grea, etc.)

Exerciții pentru muschii spate acasă (video)

Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru redus la domiciliu video Exerciții pentru low back la domiciliu video

Dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi!

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Consolidarea musculaturii spate este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. În plus, exercițiile sunt prevenirea și tratamentul multor boli ale coloanei vertebrale (scolioza etc.). Prin mentinerea tonusului muscular bun, energia si procesele metabolice in organism sunt imbunatatite.

Atunci când lucrează sedentar sau un stil de viață sedentar, maduva spinării suferă, care este unul dintre cele mai importante centre nervoase. În timp ce mențineți o poziție corectă și un cadru muscular consolidat, aprovizionarea cu sânge se îmbunătățește, o persoană se simte mai puțin obosită, se simte veselă. Exercițiile fizice ușoare pentru spate sunt folosite ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi lucrătoare. S-a dovedit mult timp că cresc hormonii fericirii după orele de curs în sală, acasă, în piscină etc.

Cum de a consolida muschii spate?

Pentru a vă obține o formă fizică bună, nu este necesar să cheltuiți sume uriașe de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent la domiciliu la un moment convenabil. Următoarele sunt dezvoltate de un antrenor american de fitness bazat pe ani de experiență de lucru.

Principala regulă pe calea către mușchii puternici ai spatelui este formarea regulată. Este de dorit chiar și în același timp al zilei. Țesutul muscular are o memorie specifică, prin urmare, cu antrenamente neregulate, rezultatul se realizează mult mai mult. De asemenea, formarea este mai energică în compania unui prieten sau în cadrul unor cursuri de grup.

Exerciții pentru a întări spatele la domiciliu

Mulți oameni consideră dificilă începerea practicii independente la domiciliu. La urma urmei, când un om se întoarce acasă după muncă, în majoritatea cazurilor dorește să se întindă și să se odihnească. Și apoi sunt treburi acasă.

Iată câteva recomandări cu privire la modul de a rezista tentației de lene, oboseală sau volumul de muncă și a lăsa la o parte 15 minute pentru tine:

  1. Determinați timpul pentru instruire. Puneți-vă o instalare care "de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat voi fi angajat."
  2. Includeți muzică energetică pentru a crea sau a menține o stare bună de lucru.
  3. Nu vă faceți suficient înainte de antrenament.
  4. Nu beți alcool sau fum înaintea orelor de curs.
  5. Înregistrați progresul. Este necesar să se vadă clar rezultatele, pe lângă bunăstarea. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografiilor etc.
  6. Puneți o motivație clară și gravă, de ce este nevoie. Aceasta este o luptă cu boala, dorința de a avea mai mult timp de făcut, de a avea o sănătate bună etc.

Acum, când o persoană este plină de hotărâre și este pregătită să lucreze pe sine, se poate ajunge la lecțiile însele.

Exercițiu mai întâi - podul șoldurilor

Cel mai bine este să executați podul cu soldurile de pe podea pe o saltea gimnastică sau obișnuită, un suport rigid sub corp fiind important.

Deci ce ar trebui să faceți?

  1. Lie pe spatele tău.
  2. Picioarele se închid și se îndoaie la articulațiile genunchiului pentru a obține un unghi drept.
  3. Brațele sunt relaxate și se află paralel cu corpul.
  4. Pelvisul trebuie ridicat cât mai mult posibil, păstrând în același timp un spate plat și picioarele închise.
  5. Poziția trebuie fixată pentru câteva secunde și se întoarce încet la poziția inițială.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Exercitarea ajută la ameliorarea tensiunii în spate după ședere. Aceasta implică mușchii care caută șolduri și fese.

În timp, puteți mări încărcătura, astfel încât un picior rămâne îndoit, iar cel de-al doilea este aliniat astfel încât șoldurile să fie paralele. Trageți în timp ce șoseaua nu este necesară.

Exercițiul doi - "Câine și pasăre"

Exercițiul este numit astfel deoarece posturile se aseamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire ca un câine - pe toate patru sau poziție de genunchi.

atunci:

  1. Genunchii sunt răspândiți la lățimea șoldurilor.
  2. Mâinile plane și palmele apăsate pe lățimea podelei.
  3. Spatele este drept.
  4. Este necesară forțarea musculaturii abdominale, dar fără a schimba poziția spatelui, pentru a menține postura.
  5. Un picior este scos și un braț opus. Aceasta este o "pasăre".
  6. Țineți poziția pentru câteva secunde și schimbați brațul și piciorul.

Repetați până la de 10 ori. Exercitarea coordonează trenurile de mișcare. Implicat toate mușchii din spate, unele dintre picioare și brațe.

Treptat, nu de câte ori, ci de timpul de retenție în poziția extinsă a membrelor. Ridicarea și reducerea brațelor și a picioarelor trebuie să fie fără probleme, încet.

Exercitați numărul de țiglă

În cadrul celui de-al treilea exercițiu, trebuie să vă ocupați de situația dvs. Brațul pe care se află persoana este îndoit și se odihnește pe podea cu cotul, adică cotul este sub umăr.

Cum se face?

  1. Este necesar să ridicați încet pelvisul și șoldurile de la podea.
  2. Gâtul și spatele vertebrelor sunt aliniate într-o singură linie.
  3. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare.

La vârful ascensiunii ar trebui să încercați să stați puțin timp de 20 de secunde. Repetați 5-7 ori pe fiecare parte. Exercițiul trage sarcina statică pe vertebrele inferioare, care este prezentă în mod constant în timpul unui stil de viață sedentar.

Exercitarea Patru - Lunge

Executarea ultimului exercițiu este destul de simplă:

  1. Este nevoie de un pas suficient de mare cu un picior. Calm, fără mișcări bruște.
  2. Mâini pe șolduri sau pe o centură.
  3. Picioarele se îndoaie la un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Rulați cu fiecare picior de 10 ori. În același timp, partea din spate trebuie să fie uniformă, privită înainte, adică capul ridicat. Exercițiul este, de asemenea, pe coordonare, pentru a folosi cât mai mult posibil din mușchii din spate și pentru a forma un corset puternic al trunchiului. Pentru a complica sarcina, atacurile sunt făcute nu numai în față, ci și în lateral în diagonală.

Povestiri ale cititorilor noștri!
"Mi-am vindecat durerea înapoi pe cont propriu, au trecut 2 luni de când am uitat de dureri de spate, cum mi-am suferit, mi-am rănit spatele și genunchii, într-adevăr nu puteam merge normal. au fost prescrise doar tablete scumpe și unguente, de care nu a fost nici un folos.

Și acum, săptămâna a șaptea a dispărut, deoarece articulațiile din spate nu sunt puțin deranjate, într-o zi mă duc să lucrez la dacha și merg la 3 km de autobuz, așa că merg ușor! Toate datorită acestui articol. Toată lumea care are o durere de spate este un cititor obligatoriu! "

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spate pentru a vă ajuta să scăpați de durere

Asigurați-vă că luați în considerare faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice sarcină este contraindicată. Acest lucru se aplică și exercițiilor de gimnastică ușoară. Mai întâi trebuie să faceți un tratament medical sau alt tratament, dacă este necesar, și apoi să procedați la restabilirea funcției musculo-scheletice.

Exerciții simple pentru muschii din spate

Pentru a lucra cu o durere în spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar acestea restabilește rezistența și tăria spatelui cât mai mult posibil.

Practic, acesta este un exercițiu static de fixare a unei poziții pentru câteva secunde, deoarece dinamica dăunează vertebrelor și discurilor intervertebrale, care sunt încă slabite:

  • Sarpasana;
  • Torsiune lombară;
  • Baby pose;
  • Stretching pe fitball;
  • Păstrarea picioarelor în statică;
  • Stretching pe hiperextensie;
  • Întindeți șoldurile;
  • Proiectul mort;
  • Exercițiu "rugăciune";
  • Hiperextensia pe fitball; Citiți despre hiperextensia mâinilor aici.
  • hiperextensie;
  • Ridicarea bazinului și a altora.

Dacă vorbim despre o persoană care a identificat deja o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după oprirea perioadei acute, îi sunt prescrise exerciții de fizioterapie. Dacă utilizează ajutorul unui medic de reabilitare, întâlniți-vă cu majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiul este împrumutat de la yoga clasică. Poziția de plecare - situată pe stomac. Accentul se pune pe lățimea mâinilor și se îndoaie cu capul înclinat înapoi. Sarpasana este, de asemenea, cunoscută sub numele de "șarpe prezintă."

Lovitură lombară

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a transforma jumătatea inferioară a corpului într-o direcție, iar partea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați răsucirea dintr-o poziție în sus decât în ​​picioare.

Baby pose

Care este poziția principală a copilului? Capul se înclină înainte și picioarele sunt strânse.

Astfel, exercițiul este realizat:

  • Lie pe spate;
  • Îndoiți picioarele la articulațiile șoldului genunchiului și mâinile cu încheietură;
  • Tăiați capul și umerii de la podea și ajungeți la genunchi cu coroana.

La fel ca toate celelalte exerciții, "postura copilului" vă cere să vă mențineți în poziție pentru câteva secunde.

Întinzându-se pe minge

Fitball este o minge de cauciuc mare. Pentru a vă întinde, puteți să vă așezați pe ea și să vă relaxați sau să vă absoarbeți burta sau spatele. Cea de-a doua opțiune nu este populară din motive de securitate, pentru a nu cădea accidental pe spatele capului sau o încovoiere a coloanei vertebrale. Cheia exercițiului este relaxarea corporală completă. Iată exercițiile cu o minge mare pentru coloana vertebrală.

Păstrarea picioarelor în statică

Cel mai simplu exercițiu. Pentru ao face, trebuie sa ridici picioarele si picioarele deasupra soldurilor. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și a reduce durerea.

Întinzându-se pe hiperextensie

Exercițiu dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu puteți efectua corect, este bine să o amânați mai târziu, când mușchii devin mai puternici din alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă a corpului cu picioarele. În același timp, corpul trebuie să fie ridicat și coborât cu postura corectă, iar brațele trebuie să fie traversate în fața dvs.

Stretch șolduri

Pentru a intinde soldurile de care aveti nevoie:

  1. Întinzându-se pe spatele unui picior să se aplece la genunchi (ghimpul paralel cu podeaua, coapsa - perpendiculară).
  2. Al doilea picior ar trebui să fie întors astfel încât articulația gleznei să fie sub genunchiul piciorului deja îndoit. Despre ce este o tendinoză gleznă citit aici.
  3. Acum, ambele picioare se întind simultan spre piept.

Efortul mort

Un alt nume este împingerea pe picioare drepte. Atunci când exercițiile de sindroame de durere exprimate sunt contraindicate și vor provoca dureri crescute. O condiție prealabilă este menținerea flexiei minime a posturii în articulația genunchiului. Picioarele absolut netede nu ar trebui să fie, pentru că Este posibil să existe o sarcină excesivă asupra articulațiilor genunchiului și provocarea complicațiilor.

Exercițiu "rugăciune"

Este ușor de ghicit că poziția în genunchi este luată pentru a efectua exercițiul.

Apoi, aveți nevoie de:

  • Luați coarda la o distanță de un metru de simulator;
  • Îndoiți-vă înapoi;
  • Mâini cu un cablu presat la cap.

Stres maxim atunci când se realizează mușchii "rugăciunii" din presă. Când corpul este înclinat - faza expiratorie.

Hipertensiune pe o minge de fitness

În acest exercițiu cu mingea, trebuie să stați și pe stomac, dar nu vă relaxați, ci vă strângeți mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. Asigurați-vă că vă asigurați că postura este stabilă. Apoi, trunchiul și capul se ridică, creează o linie plată cu picioarele și se întorc în jos.

hiperextensie

Exercițiul seamănă cu cel precedent, dar este deja efectuat pe simulator. Este necesar să se "spargă" printr-un simulator într-o centură. Cu spatele în jos, trebuie să vă întoarceți ușor pe spate. Apoi, brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică ușor. O linie dreaptă cu picioarele este formată și fixată pentru câteva secunde. La ridicarea - faza de expirare, coborârea - inspirați.

Ridicați pelvisul

Întinzându-vă pe spate atunci când ridicați pelvisul trebuie:

  • Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în toate fazele exercițiilor;
  • Picioarele sunt lățime de umăr în afară;
  • Cu conservarea unei spate netede, pelvisul se ridică cât mai ușor posibil și se scade încet, de asemenea.

Pauze în muncă

Dacă petreceți întreaga zi la locul de muncă și efectuați o serie de exerciții la domiciliu, este posibil ca efectul dorit să nu fie realizat. Desigur, va fi util, dar partea din spate se confruntă cu sarcini grele. Prin urmare, în timpul zilei de lucru este util să faceți cel puțin câteva exerciții simple. Acest lucru nu înseamnă că va trebui să luați confortabil articole sportive și să schimbați hainele.

Este suficient din când în când să faci:

  • Se înclină înainte și înapoi;
  • Transformă corpul spre dreapta și spre stânga;
  • Mergând în jurul biroului sau la prânz în jos pe stradă;
  • În poziție verticală, ridicați mâinile și înălțați-le;
  • Turnul capului, etc.

O altă schimbare utilă în muncă va fi preferința pentru pantofi ortopedici confortabili, mai degrabă decât doar frumos și la modă. Poziția picioarelor joacă un rol foarte important în distribuirea încărcăturii pe spate, nu uitați de ea.

Deci, pentru a vă simți bine și nu suferiți de dureri de spate la sfârșitul zilei de lucru, este suficient să vă dedicați doar 15-20 de minute din timpul dvs. pe zi.

Durerea și o criză în spate în timp pot duce la consecințe stricte - limitarea locală sau completă a mișcărilor, chiar invaliditate.

Persoanele care au învățat din experiența amară utilizează remedii naturale recomandate de ortopedii pentru a le vindeca spatele și articulațiile.

Exerciții complexe de lucru pentru a întări mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Consolidarea musculaturii spatelui este utilă nu numai pentru a face să arăta frumos, subțire și întins, dar și pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic. Pentru a vă face spatele frumos și sănătos, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții pentru întărirea musculaturii spate, care nu necesită mult efort și poate fi efectuată chiar și acasă. Dar este important să știți cum să realizați acest complex corect.

Exerciții pentru întărirea sistemului muscular al spatelui: reguli generale

Consolidarea coloanei vertebrale ajută la îmbunătățirea sănătății generale, stimulează metabolismul și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea aspectului. Dar mai intai merita considerat ca exercitiile de intarire a muschilor spatelui si coloanei vertebrale au contraindicatii si, inainte de a incepe sa le efectueze, este important sa se asigure ca nu exista nici unul. Acestea includ următoarele:

  • durere severă;
  • sângerare;
  • exacerbarea bolilor cronice;
  • leziuni ale spinării;
  • boli de rinichi sau cardiovasculare;
  • sarcinii.

Dacă faceți exercițiile incorecte, în loc de rezultate pozitive, puteți exacerba doar problemele existente. Pentru a evita acest lucru, urmați aceste instrucțiuni:

  • Treptat. Începeți să faceți exercițiile de care aveți nevoie pentru a vă liniști. Nu vă grăbiți să faceți tot volumul și să intensificați cu ușurință intensitatea încărcăturii.
  • Smooth. Este important să evitați mișcările ascuțite, răsucirile, atacurile.
  • Reperare. Trebuie să lucrați cu intenție exact mușchii slăbiți, iar cei prea tensionați ar trebui să fie relaxați.
  • Regularitatea. Se recomandă efectuarea de exerciții pentru a întări spatele la domiciliu de 3-4 ori pe săptămână. Luați două abordări, odihnindu-se între ele câteva minute. De fiecare dată, creșteți numărul de repetări de mai multe ori.
  • Respirație corectă. Exercitiile ar trebui sa inceapa pe inhalare si sa se termine la expiratie. Respirați ușor și măsurați, nu vă țineți respirația.
  • Constanța. Încărcarea ar trebui să devină un obicei - numai cu implementarea sistematică, va contribui la obținerea de rezultate.
  • Igiena și comoditatea. Camera în care sunteți angajată trebuie să fie spațioasă, bine aerisită. Se recomandă angajarea în haine ușoare și convenabile.

Exerciții efectuate în mod regulat pentru a întări spatele ajuta la îmbunătățirea stării sistemului muscular, elimina durerea, normalizează circulația sângelui și îmbunătățește starea corpului în ansamblu.

Un set de exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile care întăresc mușchii din spate, există o mulțime. Un complex eficient, mai ales în cazul în care aveți probleme cu coloana vertebrală, este mai bine să alegeți cu un specialist. Următoarele exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

1. Podul șoldurilor

Acest exercițiu ajută la eliminarea efectelor negative ale poziției de ședere. Se întinde pe mușchii coapsei și stabilizează coloana vertebrală, în special regiunea lombară. De asemenea, funcționează excelent pe mușchii abdominali.

Pentru a face exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate, îndoiți picioarele. Picioarele trebuie apăsate pe podea și trebuie să se afle la o distanță de lățimea șoldurilor. Mâinile se relaxează, punându-le de-a lungul trunchiului. Strângeți mușchii feselor și ridicați șoldurile în sus, ridicând pelvisul de pe podea. Asigurați-vă că corpul dintre genunchi și umeri este o linie dreaptă. În această poziție, trebuie să vă blocați pentru câteva secunde și să cădeți ușor pe podea. Exercițiul se face de 12-13 ori.

2. Exercițiul "Câine și pasăre"

Acest exercițiu, care întărește spatele, susține mușchii în ton, îmbunătățește coordonarea și are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Trebuie să începeți exercițiul pe toate patru, în poziția unui câine. Genunchii ar trebui să fie situați mai larg decât șoldurile, mâinile ar trebui să fie presate cu palmele la podea și să fie așezate la distanță. Apoi strângeți mușchii abdominali și retrageți abdomenul astfel încât partea din spate să nu se îndoaie și șoldurile să nu se miște. Acum trebuie să stați în poziția de "pasăre" - întindeți-vă piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție cât timp puteți, cel puțin câteva secunde. Apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

3. Bara laterală

Această variantă a curelei vă permite să vă îmbunătățiți rezistența și să întăriți mușchii din spate și gât, stabilizați vertebrele și protejează persoana de supraîncărcare.

Este necesar să stați pe partea sa, trageți corpul într-o linie dreaptă. Coatele se sprijină pe podea. Fiți atenți la cot care se află clar sub umăr. Împingându-vă mușchii abdominali, îndepărtați soldurile de pe podea. Trageți gâtul într-o singură linie a coloanei vertebrale. În această poziție, rămâneți timp de 20-40 de secunde. Apoi, rotiți-o și repetați aceeași pentru cealaltă parte. Puteți ține corpul nu pe cot, ci pe palmă.

4. Lunges

Lunges ajuta la imbunatatirea coordonarii si stabilizarea muschilor, ajutand astfel la mentinerea sanatatii coloanei vertebrale in timpul mersului pe jos, a alergat si a altor activitati fizice.

Strângeți ușor mușchii abdominali, mergeți cu piciorul drept. Puneți mâinile pe șolduri. Treapta ar trebui să fie destul de mare. Îndoiți-vă piciorul în unghi drept, coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Repetați exercițiul de 8-10 ori. Pentru a complica sarcina, puteți efectua exerciții cu gantere pentru a întări mușchii spatelui - astfel încât atacurile vor deveni mai grele și mai eficiente. De asemenea, puteți alterna între atacurile clasice înainte și diagonală.

5. Hiperextensia pe minge

Multe exerciții de fitness ajută la întărirea spatelui, iar una dintre ele este hiperextensia pentru care este necesară această minge gimnastică. E simplu. Trebuie să te așezi pe minge, să-ți pui mâinile în spatele capului și să te apleci, întinzând mușchii din spate. Apoi trebuie să urcați și să repetați exercițiul de mai multe ori.

6. Hiperextensia clasică

În versiunea clasică, hiperextensionul este efectuat în același mod ca și în cazul fitballului, dar unghiul de înclinare variază ușor, ceea ce ajută la deplasarea încărcăturii. Un simulator special este prezentat în sala de gimnastică pentru hiperextensie, dar acasă puteți face un exercițiu pe podea.

7. Sarpasana (șarpele prezintă)

Un exercițiu preventiv excelent pentru lucrul la spate, care a venit din yoga. Este necesar să ținem împreună picioarele și să ne întindem cât mai mult posibil pe umeri.

8. Torsiuni lombare

Buclele din partea inferioară a spatelui sunt similare cu cele folosite de terapeuți manuali, dar este mai sigur și nu necesită eforturi externe. Făcând-o, încercați să nu rupeți umerii de pe podea, dar atingeți partea opusă cu genunchiul.

9. Întinde-te pe minge

Un alt exercițiu care necesită o minge de fitness. Este destul de simplu: trebuie să vă așezați pe minge cu stomacul și să vă relaxați mușchii din spate. În această poziție, stați cât puteți de departe.

10. Menținerea picioarelor statice

Exercițiu foarte simplu pentru a întări spatele. Picioarele trebuie așezate deasupra spatelui pentru a accelera circulația sângelui în partea inferioară a corpului și pentru a elimina durerea și tensiunea existente.

11. Întinderea șoldurilor

Poziția de plecare - situată pe spate. Îndoiți un picior la genunchi și puneți cealaltă sub el. Trageți picioarele în piept pentru a întinde mușchii spatelui și șoldurilor.

12. Dead Thrust

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care vizitează sala, are o anumită pregătire și nu are probleme de spate. Ajută la dezvoltarea redresoarelor din spate și este profilactică, nu și curativă, prin urmare, în prezența bolilor coloanei vertebrale, este mai bine să o refuzați.

Și trebuie spus câteva cuvinte despre oamenii care lucrează într-o slujbă sedentară. Este important să faceți pauze mici la fiecare oră. Ridicați-vă de scaun și faceți puțină încălzire. Acestea pot fi pantele, care se îndoaie cu brațele întinse. În absența unei astfel de oportunități, încercați cel puțin să umblați. Acest lucru va ajuta la minimizarea impactului negativ asupra coloanei vertebrale. Amintiți-vă că partea din spate este în mod obișnuit supusă sarcinilor uriașe, deci trebuie să faceți totul pentru a vă simplifica viața și a vă menține propria sănătate.

Oferim să urmăriți videoclipul cu exerciții eficiente pentru a întări spatele.

Cum să vă întăriți mușchii spate acasă

Mușchii fac parte din sistemul musculo-scheletic uman, format din țesut muscular elastic capabil de contracție sub influența impulsurilor nervoase. Acestea sunt necesare pentru ca o persoană să se miște, precum și pentru transformarea energiei chimice care intră în organism cu alimente în energie mecanică prin care funcționează toate organele (inclusiv contracțiile faciale ale mușchilor faciali). Este deosebit de important să se monitorizeze sănătatea musculaturii spinării, deoarece acestea susțin coloana vertebrală - partea principală a scheletului axial al unei persoane - și asigură mobilitatea acesteia.

De ce sa intariti muschii spinarii?

Mulți oameni cred că doar sportivii profesioniști trebuie să-și pregătească spatele, dar nu este așa. Este necesar să ne gândim la starea de sănătate a coloanei vertebrale încă din copilărie, astfel încât sarcina părinților este aceea de a oferi copilului condițiile necesare pentru formarea musculaturii spinoase și prevenirea bolilor sistemului musculo-schelet, principalul fiind scolioza. Scolioza este o patologie a coloanei vertebrale, în care are loc deformarea acesteia, deplasarea vertebrelor și abaterea lor de la axa centrală axială. Una dintre cauzele scoliozei la copii este slăbirea muschilor care susțin coloana vertebrală, astfel încât exercițiile speciale de întărire a acestora sunt arătate copiilor de la vârsta de două săptămâni.

La adulți, cauza principală a patologiei coloanei vertebrale este hipodinamia - slăbirea forței de contracție a mușchilor spate, care este rezultatul unui stil de viață sedentar. În unele cazuri, hipodinamia poate fi considerată o tulburare profesională și este însoțită de o circulație insuficientă a sângelui, probleme cu digestia, insuficiență respiratorie (în cazuri severe curbura spinării poate fi un mecanism provocator în dezvoltarea atacurilor astmatice).

Indicatii pentru numirea gimnastica speciala si alte metode de intarire a muschilor spinali la orice varsta sunt:

  • starea proastă, înclinarea;
  • dureri de spate cronice sau dureri de spate inferioare;
  • boli ale coloanei vertebrale (în afara fazei acute) sau ale organelor pelvine;
  • frecvente dureri de cap;
  • senzație de rigiditate în timpul șederii prelungite într-o singură poziție;
  • munca sedentară.

Este important! Cu scopul preventiv, exercițiile de întărire a mușchilor spatelui sunt recomandate pentru a fi efectuate de către toată lumea, fără a aștepta apariția unor senzații dureroase. Acest lucru este valabil mai ales pentru adulți: este cea mai ușoară corectare a patologiilor sistemului musculo-scheletic în copilărie, când toate țesuturile sunt cele mai flexibile și se caracterizează prin creșterea elasticității. Pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale și menținerea forței musculare normale, este suficient să faceți exercițiile sub 3 - 4 ori pe săptămână.

Rezultate rapide în 30 de zile

Pentru a întări mușchii spatelui acasă, va fi nevoie de mult efort, pentru că pentru a obține un rezultat stabil, exercițiile trebuie efectuate în mod regulat timp de 1-2 luni. În scopuri terapeutice, următorul complex ar trebui efectuat de 5 ori pe săptămână, după o încălzire de cinci minute și încălzirea mușchilor. Acest lucru este necesar pentru a preveni rănile și entorse, precum și pentru a crește eficacitatea formării: când sângele circulă activ în vasele de sânge, mușchii lucrează de mai multe ori mai intens.

înviorător

Picioarele se despart de lateral la o distanta de 35-40 cm, bratele se indreapta si se ridica, le conecteaza deasupra capului, se pun pe degetele de la picioare. Întindeți încet în spatele mâinilor, rupând șosetele de pe podea la maximul posibil al amplitudinii. În timpul urcării, respirați profund, în timp ce reveniți la poziția de plecare - expirați. Toate mișcările se desfășoară încet, fără să-i bați. Repetați de 8-12 ori.

Pantă maximă de amplitudine

Stați pe podea, picioarele și brațele împărțite. Palmele așteaptă cu nerăbdare. Înclinați înainte 90 ° (corpul trebuie să formeze un unghi drept), în timp ce rotiți palmele în direcția opusă, genunchii rămân drepți. Înclinați în direcția opusă cu aceeași amplitudine de mișcare, palmele se întorc în poziția de plecare. Repetați de 8-12 ori.

Instruire combinată

Armele se îndoaie în coate și le pun în fața ta la nivelul pieptului. Efectuați răsturnarea corpului la stânga și la dreapta cu 180 °. La atingerea punctului de pivotare - mișcarea dublă a arcului corpului. Acest exercițiu pregătește perfect nu numai mușchii care susțin coloana vertebrală toracică și lombară, ci și mușchii abdominali oblici, ajutând la reducerea volumului abdomenului inferior. Trebuie să faceți exercițiul de 20 de ori.

UPS-uri ușoare

Stați cu fața spre perete (distanța - aproximativ 30-35 cm), întindeți brațele înainte, împingeți-le în perete. Îndoiți coatele, aduceți corpul pe perete și apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Este important să se asigure că în timpul executării umerilor rămâne dreaptă și formează o linie dreaptă. Odată ce push-up-urile de pe perete sunt stăpânite, puteți efectua acest exercițiu de la podea. Numărul de repetiții pentru începători este de 10-20 de ori, dar în procesul de instruire este necesar să se mărească această cifră la 30-40 de ori.

Exercițiu Flex și Stretch

Ridică-te pe toate patrulea. Simulați mersul pe mâini, mișcați-le alternativ înainte și apoi reveniți la poziția de pornire în același mod. Un indicator al performanței corecte este un sentiment de tensiune în mușchii abdominali. Repetați exercițiul trebuie să fie de 8-10 ori.

pendulă

Așezați-vă pe podea, cu picioarele încrucișate și pliate unul peste celălalt (poziția Lotus). Îndreptați brațele pentru a ridica și a face înclinările alternativ în partea dreaptă și stângă. După ce acest exercițiu este dat pacientului cu ușurință, puteți adăuga îndoiri înainte și înapoi. În total, trebuie să faceți 10 curbe în fiecare direcție.

Prevenirea osteocondrozei

Ridicați-vă pe toate patru, brațele relaxate, capul privit drept. În jurul spate, ridicându-și partea de sus, în timp ce capul ar trebui să fie coborât, astfel încât aspectul să se odihnească pe podea. Este important ca în timpul executării gâtului să se relaxeze complet mușchii, iar în această zonă nu exista nici un disconfort. După aceea, îndoirea din spate cât mai mult posibil în regiunea lombară, capul privește în sus. Repetați de 8-12 ori.

barca jucărie

Culcat pe stomac, capul îi așteaptă cu nerăbdare, bărbia este ridicată. Picioarele s-au împrăștiat, brațele se întinse înainte. Ridicați pieptul și umerii, în timp ce ridicați mâinile de pe podea și rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Pentru cei care au stăpânit programul de bază, exercițiul este complicat: împreună cu mâinile este necesar să se rupă picioarele și picioarele în afară. Numărul de repetări - cel puțin 10.

Ce se poate face în copilărie?

Cea mai bună alegere pentru întărirea musculaturii spate la copii sunt barele orizontale. Ele pot fi vândute separat sau fac parte din complexele sportive pentru copii, împreună cu bare, inele și frânghii. Exercițiile pe astfel de complexe ajută la creșterea rezistenței, întărirea mușchilor spatelui, abdominalelor și brațelor și dezvoltarea coordonării. Suspendarea pe bara orizontală întinde mușchii care susțin coloana vertebrală, ceea ce are un efect pozitiv asupra elasticității acestora și contribuie la sprijinul adecvat al coloanei vertebrale. Muschii care sunt într-o stare comprimată pot provoca spasme musculare și diverse patologii ale coloanei vertebrale, deci este necesar să lucrați cu copiii la bar în fiecare zi. Acest lucru se poate face începând cu vârsta de unu.

Exerciții terapeutice pentru copii

Puteți efectua aceste exerciții pentru copiii cu vârsta mai mare de 3 ani, în absența contraindicațiilor individuale.

Exercițiul 1

Lie pe podea cu fața în jos. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și prindeți-vă mâinile cu gâtul sau glezna, trageți bărbia în sus. În această poziție, trebuie să fie cel puțin 20-30 de secunde. După ce copilul este capabil să dețină o astfel de poziție timp de 1 minut sau mai mult, puteți adăuga să vă mișcați înainte și înapoi (nu lăsați-i picioarele).

Exercițiul 2

Îngenunchează în jos, cu mâinile puse pe talie. Îndoiți spatele cât mai mult posibil înapoi, mâinile fiind retrase în direcția coloanei vertebrale (adică urmați-vă spatele). Reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Exercitarea 3

Ei bine, ajută la întărirea mușchilor spatelui în torsiunea copilăriei. Atunci când alegeți un proiectil, este necesar să luați în considerare caracteristicile de vârstă: copiilor le este interzis să folosească cercuri largi, precum și produse cu inserții magnetice. Cel mai bine este să achiziționați o bucată de metal subțire, care corespunde vârstei copilului. Rotiți-l cu o spate îndreptat aproximativ 1-2 minute.

Exercitarea 4

În picioare, cu picioarele umărului, cu brațele relaxate și coborâte de-a lungul trunchiului. Ridicați brațele în sus, întindeți coloana vertebrală, mutați piciorul drept înapoi, îndoiți-vă în spate și puneți-vă mâinile în spatele capului. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior. Numărul total de repetări - de 10-20 de ori.

Clase cu minge de gimnastica

Fitball este o minge sport gonflabilă, care este excelentă pentru întărirea spatelui acasă. Diametrul optim pentru o femeie care cântărește 65-80 kg este de 65 cm. Pentru activitățile de acasă, puteți cumpăra o minge cu cosuri sau vârfuri: oferă un masaj suplimentar și ajută la îmbunătățirea circulației sângelui. Exercițiile care pot fi efectuate la domiciliu cu un fitball sunt prezentate în imaginea de mai jos.

Tabel. Costul aproximativ al bilelor, în funcție de diametru.