Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o poziție frumoasă, să realizați un succes sportiv sau de dans. Dar principalul lucru este că ei vor menține coloana vertebrală sănătoasă timp de mulți ani. Încărcați corect mușchii lombari, scoateți încărcătura din coloană vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și ale discurilor intervertebrale. Urcare, suflare, hiperextensiune, exerciții clasice ca o barcă sau populare "șarpe poze" vă va ajuta să vă întăriți spatele inferior. Și dacă vă recuperați de la o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, atunci va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Reguli generale

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei vertebrale lombare, trebuie să ascultați întotdeauna corpul. Nu suprasolicitați, evitați disconfortul în timpul exercițiilor - obiectivul dvs. nu este de a realiza înregistrări sportive, ci de a vă menține sănătatea. Amintiți-vă, există diferite dureri. Durerea oboselii, care semnalează că progresați în întărirea taliei. Și există dureri periculoase, cauza cărora este în bolile coloanei vertebrale sau al organelor interne. Ele sunt ușor de distins - durerea "obosită" aduce satisfacție, relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul sesiunii nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să o faceți în mod regulat, altfel corpul nu se va obișnui cu încărcăturile și efectul de întărire nu se va manifesta. În timp, creșteți cu grijă sarcina.

Dacă simțiți crampe și dureri în timpul exercițiilor, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușor, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de realizat, se poate dovedi că prea multe repetiții și abordări nu vor fi utile pentru întărirea spatelui.

Faceți exerciții cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau formatorului. Metodele de antrenament necorespunzătoare nu vă vor aduce beneficii și, cel mai probabil, vă agravează starea. Fiind angajat în casă, ar trebui să ascultați și mai mult corpul. Dacă se observă anomalii ale coloanei vertebrale, obțineți un aviz medical despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu faceți exercițiile propuse pentru partea inferioară a spatelui în cazul sarcinii, la scurt timp după fracturile spinoase și în timpul exacerbării bolilor.

Încălziți-vă

Înainte de a începe exercițiile, întinde-te. Îmbinările și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

1. Lie pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
2. Fără a lăsa poziția, împingeți zona lombară în podea și țineți-o câteva secunde. Relaxați-vă din nou. Faceți o duzină de repetări.
3. Stați în aceeași poziție, ridicați fesele de pe podea astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă, efectuați același număr de repetări.

exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei vertebrale lombare reprezintă cea mai bună protecție împotriva osteochondrozei, a curburii coloanei vertebrale și a herniei. Muschii puternici vor scoate sarcina de pe coloană și o vor sprijini. Ca rezultat, țesuturile cartilajului discurilor intervertebrale vor fi în formă bună. Dacă oricare dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă medicul dacă doriți să faceți exerciții pentru întărirea taliei.

barca jucărie

Stând pe stomac și întinzându-vă brațele, ridicați-vă capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când vă obosiți. În timp, măriți încărcătura. De asemenea, puteți face exercițiul în această versiune: întindeți-vă brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Efectuați 15 repetări.

înviorător

Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului. Împingeți șoldurile și picioarele, apoi coborâți capul cât mai mult posibil în piept. Relaxați-vă ușor, faceți de câteva ori.

Picior de ridicare

Stați pe stomac, ridicați picioarele covorului. După o astfel de încălzire, ridicați-vă din nou picioarele, dar acum stați la punctul de sus pentru aproximativ patru secunde. Ridicați-vă picioarele la rândul lor, apoi ridicați-le în același timp, din nou la rândul lor și așa mai departe.

Deformarea inversă

Lie pe spate, ridicați pelvisul, abdomenul și pieptul de pe podea. Acordați atenție corpului și picioarelor situate în linie dreaptă. Respirați uniform, inhalați în momentul ridicării. Exercitarea se intinde pe mușchiul femural și vertebral.

Lunges mâinile și picioarele

Stați pe toate patru, puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii. Faceți lunges simultan cu piciorul drept și cu mâna stângă, apoi invers. Spatele trebuie să fie plat și să nu se afle în poziția "roată". Exercitarea va ajuta la stabilizarea musculaturii spinoase.

Bara laterală

Lie de partea ta, odihneste-ti cotul. Ridicați șoldurile de pe podea și țineți-vă în această poziție timp de zece secunde la început și până la treizeci cu timpul. Corpul trebuie ținut drept în linie dreaptă. Țineți la cel mai intens punct al fiecărei repetări timp de 2 secunde, o duzină de repetări intră în abordare. Astfel veți deveni mai puternici și veți întări spatele inferior.

Foarfeci invers

Stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub cap. Ridicați membrele inferioare, diluați-le și traversați-le. Picioarele trebuie ținute drept. Suficient vor fi trei seturi de 8 repetari.

hiperextensie

Pentru a îndeplini necesitatea unei mingi speciale de proiectile sau de fitness. Așezându-te pe o cochilie sau o minge numai cu pelvisul, privind în jos. Fixați-vă picioarele, puneți palmele pe spatele capului. Efectuați ridicarea corpului cu o spate dreaptă, care nu atinge punctul superior. Optimal va fi de a face patru seturi de duzină de repetiții.

Șarpe prezintă

Luați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea și întoarceți-vă la maxim. Acest exercițiu popular a venit din yoga.

pisică

Stând pe toate cele patru, îndoiți-vă și răsturnați spatele. În același timp, când coapsa se află în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar atunci când este în partea de sus - coborât. Mișcarea este netedă.

Baby pose

Așezați-vă pe tocuri, îndoiți-vă puțin, trăgând brațele înainte. Păstrați această poziție pentru câteva secunde, măriți treptat sarcina.

înot

Prin înotul cu un crawl obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui, întindeți vertebrele regiunii lombare-sacrale. La început va fi suficient să înoțiți o jumătate de oră. Apoi, trebuie să măriți ușor încărcătura, ascultând corpul.

Exerciții terapeutice

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau reumatism? Dacă se observă astfel de boli, complexul de întărire va fi util. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, care va elibera discurile intervertebrale, va ameliora procesul inflamator și va elibera țesutul nervos fixat. Acest exercițiu va ușura durerea musculară cronică la nivelul vertebrelor inferioare din spate:

• Lie pe spate, închideți picioarele și țineți-vă cât de departe puteți, până când senzația de disconfort se apropie. Relaxați-vă. Realizați aproximativ 6 repetări;
• Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și strângeți picioarele spre stânga și capul spre dreapta și apoi invers. Astfel, puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
• Întinzându-vă pe spate, puneți picioarele la distanță de umăr, în timp ce le îndoiți de articulația genunchiului. Luați o respirație adâncă, atât de adâncă încât fesele sunt presate în suprafață. Apoi expirați, ridicând pieptul la maxim. Faceți 10 repetări.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Este posibil să stea pe bara orizontală cu scolioză?

Ce exerciții pentru femeile gravide folosesc pentru un spate?

Cum de a întări spatele inferior cu ajutorul gimnastică medicală și exerciții pe bar?

Bun venit, cititori curioși! Fiecare a doua persoană de peste 50 de ani este îngrijorată de durerile de spate. Ei bine, chiar dacă sunt peste 50 de ani. În realitățile moderne ale unui stil de viață sedentar, coloana vertebrală este expusă pericolului încă din 30 de ani. În special, bărbații sunt supuși acestei situații. Și greutatea coloanei vertebrale lombare! Pentru a nu completa lista victimelor de la o vârstă fragedă, este important să știți cum să întăriți spatele inferior.

De ce să întăriți spatele inferior

Voi da un exemplu simplu. Probabil știți cum arată nunchuckii, dacă nu - revedeți din nou filmele cu Bruce Lee. Deci, două bastoane tari sunt părțile inferioare și superioare ale corpului. Ei au o mulțime de oase și mușchi, astfel încât să poată rezista la tot felul de sarcini externe. Și ce se află în mijlocul nostru și care leagă partea de sus și de jos? O singură coloană lombară!

Deși este întărită de mușchi, este încă foarte vulnerabilă. În special, datorită mobilității sale înalte. În plus, coapsa este implicată în aproape toate tipurile de activități de uz casnic, iar problemele cu aceasta pot provoca un disconfort considerabil!

Cauze de disconfort

Dacă simțiți deja din când în când orice durere de spate, acesta este un motiv de a fi atent! De ce pot fi cauzate?

1. Întinderea sau durerea dureroasă poate fi rezultatul întinderii mușchilor și este foarte frecventă. Pentru aspectul său, uneori este suficient să ridici ceva grav cu o spate curbată.
2. Durerea acută este un indicator al leziunilor mai grave. Dacă luăm în considerare țesutul moale, problema poate fi cauzată de microdamagii sau rupturi ale fibrelor musculare. Dacă vă uitați la structura osoasă, cauza disconfortului constă în deteriorarea discurilor intervertebrale (proeminență, hernie, sciatică).
3. Boli care nu sunt legate de sistemul locomotor. De exemplu, boala renală. Insidiositatea lor este că simptomul poate fi durere ca și cum mușchiul a fost deteriorat sau osteochondroza.

Anatomia muschilor spate

Principalul grup de mușchi este extensorii spatelui (mușchii care îndreaptă coloana vertebrală). Acestea sunt fire puternice care rulează de-a lungul întregii coloane vertebrale. Mușchii pătrați ai spatelui inferior, care încep de la pelvis și se atașează la coastele inferioare, îi ajută.

În plus față de mușchii mari, de-a lungul spatelui există, de asemenea, o masă de mușchi paravertebrali, aceia care sunt atașați de vertebre. Sarcina lor este de a face rotația corpului în jurul axei coloanei vertebrale și se îndoaie în direcții diferite.

Poziția corectă, în special înclinația corectă a coloanei vertebrale lombare este responsabilitatea mușchiului iliopsoas. Este atașat la un capăt la femur, iar celălalt la vertebrele lombare. Când este scurtat, poate duce la o creștere a deformării naturale a taliei, adică la o violare a posturii.

Ce exerciții sunt bune pentru spate

Există multe exerciții menite să întărească talia, dar printre ele există și acelea care pot face rău în loc să beneficieze!

În general, exercițiile pot fi împărțite în statice (mușchiul nu este redus) și dinamic (redus). În cazul instruirii în spate, acordați preferință staticei.

De ce? Coloana vertebrală este bine adaptată încărcării axiale, dar numai în poziția sa naturală. Când se schimbă lordoza lombară (deflecția spatelui inferior), discurile intervertebrale sunt strânse neuniform, ceea ce poate duce la deteriorări. Prin urmare, ar trebui exclusă hiperextensia cu deformare în partea inferioară a spatelui sau alte exerciții similare!

1. Extensii pe fitball.
2. Extensii "barca", situată pe podea.

Acum despre util - despre statica! Principala sarcină aici este de a menține dormitorul staționar. Pentru a determina poziția corectă a coloanei vertebrale, cel mai bine este să folosiți un stick sau o bară de corp.

Cu poziția corectă a corpului, becul atinge trei puncte: coccyxul, spațiul dintre lamele și partea din spate a capului. În acest caz, articulațiile bratului inferior ar trebui să atingă talia.

Recepția cu un stick poate fi folosită în multe exerciții pe spate:

1. Se înclină înainte.
2. Împingeți-vă pe picioare drepte.
3. Îndreptare.
4. Hiperextensie.

După ce înțelegeți și simțiți poziția corectă a coloanei vertebrale, puteți începe să vă antrenați fără băț.

Pentru ca spatele să fie sănătos, nu este suficient doar exerciții de forță. Utilizați complexe de gimnastică terapeutică, chiar dacă spatele dvs. nu vă deranjează. Ele vor ajuta la intinderea muschilor si cresterea tonusului lor!

Separat, puteți selecta exerciții aerobice - jogging, înot, mers pe jos într-un ritm moderat, care îmbunătățește circulația sângelui și hrănirea discurilor intervertebrale. Înotați și elimină complet încărcătura din coloana vertebrală. Ceea ce este important după antrenamentele de rezistență puternică.

Consolidarea muschilor spate acasă

Dacă obiectivul dvs. este o viață confortabilă fără probleme cu sistemul musculo-scheletic, puteți să vă antrenați acasă. Este suficient să faci un complex de 2-3 exerciții și să le faci cel puțin 2 ori pe săptămână, dimineața, ca taxă sau după o zi lucrătoare.

• Barca sau extensia situată pe stomac. Funcționează bine nu numai partea inferioară a spatelui, ci și partea superioară a spatelui și fesele.

Dacă este greu să țineți mâinile în fața voastră, împrăștiați-le în afară, ca un avion. O opțiune mai ușoară este să aveți mâinile de-a lungul corpului.

• Înclinați corpul înainte. Tehnica corectă de îndoire este de a îndoi trunchiul la articulația șoldului. Coturile trebuie să mențină o deformare naturală! Puteți să vă puneți mâinile în spatele capului în încuietoare sau să o trageți înainte, ca în exercițiul anterior. Acest lucru va crește încărcătura muschilor din spate.

• Hiperextensia pe fitball. Pentru o poziție mai stabilă, întindeți picioarele puțin mai largi decât umerii. Utilizați suprafețe antiderapante pentru a vă împiedica alunecarea picioarelor. Puteți să vă odihniți tocurile de perete.

Atunci când se efectuează deplasarea în punctul cel mai de jos, este permisă o mică deviere a spatelui inferior. Cu o prelungire suplimentară, coapsa trebuie să adopte o deviere naturală și, în această poziție, să treacă la cel mai înalt punct al amplitudinii.

Gimnastica terapeutică

Ca supliment la formarea de bază, puteți folosi exerciții din arsenalul terapeuților de reabilitare. Și dacă aveți deja probleme înapoi, atunci acest complex ar trebui să fie folosit ca principal. După consultarea unui medic.

• Întinzându-se în poziția predispusă. Stați pe spate, întindeți-vă brațele peste cap. Apoi îndoiți genunchii și le trageți în piept. Țineți această poziție pentru câteva minute. Reveniți la poziția de pornire.

• Exercițiu "pisică". Sparge bine muschii din spate și abs. Utilizați-l ca o încălzire.

• Lie pe spatele tău. Atingeți piciorul stâng la genunchiul piciorului drept. Extindeți brațul stâng peste cap, de-a lungul podelei. Cu cealaltă mână, apăsați genunchiul stâng la podea. Simțiți întinderea mușchilor oblici abdominali și a musculaturii spatelui inferior.

• Este puțin probabil să ridici brațele și picioarele. Practicând acest exercițiu, întăriți întregul corset muscular (cor), care include, dar fără a se limita la fese și abdominale. În poziția de plecare, obțineți toate patru. Apoi întindeți brațul și piciorul opus. În același timp, încercați să păstrați pelvisul în staționare. Deci, vă angajați muschii adânc înfundați: mușchiul pătrat al coapsei și mușchiul transversal al abdomenului.

Faceți toate exercițiile pentru 10-15 repetări în 2-3 seturi. Sau sub forma unui antrenament circular, de a face 2-3 tururi. Restul dintre seturi până la revenirea impulsului.

Cum de a întări spatele inferior al barei

La prima vedere este greu să ne imaginăm cum o bară orizontală ne poate ajuta. Dar beneficiile sunt încă acolo. Să vedem ce este.

De ce bara orizontală este utilă pentru spate

Bara transversală are un anumit profit pentru partea inferioară a spatelui. De exemplu, folosindu-l, poți antrena mușchiul iliopsoas. Și, după cum vă amintiți, aceasta contribuie semnificativ la formarea formei corecte a flexiei lombare a coloanei vertebrale.

De asemenea, putem folosi tracțiunea spinală în beneficiul nostru. În primul rând, dacă vă aflați pe o bară orizontală după un antrenament, veți întinde mușchii din spate, inclusiv cei adânci. Acest lucru va elimina spasmele musculare și va servi drept prevenire a tulburărilor posturale. În al doilea rând, vizele vor lua o parte din încărcătura de pe discurile intervertebrale, ajutând la îmbunătățirea furnizării de nutrienți pentru ei. La urma urmei, discurile intervertebrale absorb substanțe în conformitate cu principiul bureteului - comprimarea și desprinderea.

Ce boli pot fi practicate pe bara transversală

Ocupațiile pe o bară orizontală impun anumite cerințe unei condiții a dispozitivului musculoscheletic. Deci, nu toată lumea poate include bara transversală în programul de antrenament. Dar vom începe cu vesti bune.

În multe cazuri, chiar și în prezența anumitor boli ale coloanei vertebrale, este posibil să se practice pe bara transversală. Voi da exemple:

1. Osteocondroză - distrugerea distrofiană a discurilor intervertebrale. Ocupațiile pe o bară orizontală pot servi ca o prevenire a osteochondrozei sau încetinirea acesteia. Dar merită să ne gândim că o boală neurologică cu tratament tardiv poate duce la o serie de complicații - proeminențe, hernie și radiculită. Și dacă în timpul proiecțiilor antrenamentele sunt încă posibile, deși sub supravegherea unui medic, atunci herniile sunt contraindicate.
2. Cu scolioza primului grad, este posibilă antrenamentul pe traversă. Atunci când scolioza este aproape de gradul al doilea, ar trebui să fie tratată numai sub supravegherea unui specialist și folosiți gravitron pentru a reduce sarcina de tracțiune pe coloana vertebrală.
3. Încălcarea posturii în planul sagital. Acestea includ cifoza toracică sau lordoza lombară.

Când nu poți să faci pe bar

1. Când scolioza este mai mare decât gradul I. În acest caz, formarea cu greutatea proprie sau cu o greutate semnificativă în gravitron poate duce la complicații grave.
2. Cu discuri intervertebrale hernite.
3. Cu exacerbarea bolilor sistemului musculo-scheletic.

Dar aceste boli nu pun capăt antrenamentelor. Cu o abordare integrată, folosind terapia fizică, fizioterapia și procedurile de masaj, este adesea posibilă îmbunătățirea stării posturii și oprirea multor boli!

Exerciții pentru întărirea taliei pe bara orizontală

După cum probabil ați observat, utilizarea principală a instruirii pe bara este întinderea coloanei vertebrale și a structurilor sale înconjurătoare. Prin urmare, indiferent de exercițiile pe bara transversală, obțineți un efect pozitiv.

Cea mai bună opțiune pentru mușchii din spate este strângerea cu o aderență largă și medie, efectuată în intervalul de 10-15 repetări pentru 2-3 abordări

Pentru antrenamentul musculaturii iliopsomatice se vor ridica picioarele pe bara transversala, cu strangerea suplimentara a pelvisului la punctul superior. Faceți de asemenea 10-15 repetări în 2-3 seturi. Asigurați-vă că mișcările sunt netede și apar doar datorită contracției musculare.

Cele mai bune exerciții pentru a întări spatele în sala de gimnastică

Sala de fitness oferă mai multe oportunități de formare, atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Formare pentru începători

Toți cei care tocmai au venit la sala de sport trebuie în primul rând să întărească mușchii slabi ai spatelui și să învețe tehnica corectă în exerciții simple. Prin urmare, vă sfătuiesc să începeți cu hiperextensia. Și numai după ce înțelegeți ce funcționează mușchii și aflați cum să îndoiți trunchiul în articulația șoldului și nu în spatele inferior, va fi posibil să treceți la mișcări mai complicate.

În stadiile inițiale ale unui exercițiu pentru spate, va fi suficient.

Training pentru profesioniști

Pro diferă de începător nu numai în masa musculară, ci și în nivelul de competență în echipament.

Pentru o hiperextensie profesională, este de asemenea adecvată, dar cu utilizarea unor sarcini suplimentare. Ca greutate, utilizați o clătite sau o barbell. De exemplu, halterofilii efectuează un exercițiu cu o barbell pe umeri, dar cu un minim de greutăți. Acest truc ajută la întărirea nu numai a taliei, ci și a brațului umărului.

Este imposibil să ignorați cel mai popular exercițiu printre sportivi - lifting-ul. În ciuda faptului că mulți consideră acest exercițiu dăunător, cu tehnica corectă, va face mai bine decât rău. Dar trebuie să-l utilizați numai atunci când obțineți o bună experiență de formare!

Puteți afla despre tehnologia corectă a ascensiunii mortale din videoclip:

concluzie

Din cele de mai sus, putem face o concluzie sigură că trebuie să antrenați spatele inferior! Din fericire pentru acest lucru, există un număr mare de simulatoare și exerciții care vor face antrenamentul nu numai eficient, dar și sigur.

Îți spun rămas bun de la asta, dar nu pentru mult timp. Abonați-vă la actualizări de articole și împărtășiți informații utile prietenilor. Ne vedem curând!

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Un set de exerciții pentru întărirea taliei

Autor: Alexander Bely

Data: 2016-08-07 la 10:17

Salutări pentru dvs., Alexander Bely. Astăzi veți găsi un articol interesant care va fi util pentru atleții din săli de sport, precum și pentru cei care se plâng de durere constantă în spate. Vom analiza exercițiile pentru întărirea spatelui inferior, care sunt perfecte pentru persoanele care petrec mult timp într-un scaun de birou, precum și pentru cei care au boli de coloană vertebrală și au slăbit musculatura spatelui inferior.

Muschii din spate

Începutul articolului va fi o revizuire anatomică. Spatele este format din două grupuri musculare - cel mai larg și trapez.

Mușchii cei mai largi încep de la fundul coloanei vertebrale și ajung în zona axilară. Cu cea mai largă formă de aripi dezvoltate, datorită căreia este creată o imagine cu o talie subțire. Anterior, în culturism, figura unui triunghi inversat era un simbol al frumuseții și esteticii. Mușchii trapezoidului formează un romb, sunt situați în partea din spate a gâtului și iau un rol activ în ridicarea umerilor.

Apoi, aș dori să ia în considerare principalele avantaje ale musculaturii spate dezvoltate.

Beneficiile pentru formare

Toate ligamentele, articulațiile și mușchii, situați în coloană vertebrală, efectuează diferite funcții, principalii dintre ei vă permit să vă răsuciți, să vă îndoiți, să vă mențineți în poziție dreaptă.

Mușchii de spate bine dezvoltați vă permit să evitați astfel de lucruri neplăcute, cum ar fi osteocondroza, dureri de spate. Practic, o hernie spinării se formează datorită mușchilor inferiori din spate subdezvoltați. Masele spate consolidate nu permit scolioza să se dezvolte.

Cu antrenamente regulate, întăriți corsetul muscular și mușchii care sunt în mod constant în formă bună cu ușurință să facă față diferitelor sarcini cu care un spate slab nu poate face față.

Din cauza mușchilor slabi, părțile coloanei vertebrale încep să se contracte, aceasta este cauza principală a comprimării discurilor intervertebrale, care la rândul lor devin mai puțin elastice. O lubrifiere greoaie a vertebrelor contribuie la o uzură mai rapidă a întregii talie. Cea mai bună opțiune pentru întărirea musculaturii spatelui este un set de exerciții.

Dacă aveți dureri în spate și doriți să faceți sport, vă recomand să consultați un medic. Avantajul sportului este că poți să faci atât în ​​sala de gimnastică cât și acasă - principala dorință.

Set de exerciții

1. Primul exercițiu va fi deflecția inversă. Am pus-o pe prima listă datorită faptului că este opusă poziției de ședere, mușchilor coapselor întinși, mușchilor vertebrați ajung în ton. Stați pe podea, ridicați fesele și înapoi de pe podea. Când faceți exercițiul, aveți grijă ca spatele și picioarele să formeze o linie dreaptă. O respirație corectă și corectă este, de asemenea, importantă.

2. Al doilea va îmbunătăți coordonarea, va permite mușchilor din spate să se stabilizeze. Poziția de pornire pe toate patru, mâinile apăsate pe podea. Într-un cuvânt, accentul este pe culcat, doar brațele sunt lățime de umăr și sunteți în genunchi. În același timp, aruncați mâna înainte și piciorul opus înapoi, ca o pasăre. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.

3. Placă laterală. Situată pe partea dvs., trebuie să vă odihniți cotul pe podea, astfel încât cotul să fie în linie cu umărul. Ar trebui să rupă soldurile de pe podea. Pentru incepatori, puteti incepe cu 10 secunde, crescand treptat sarcina. Pentru cei cu experiență, norma va fi de 20-35 de secunde. Atunci când efectuați gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Astfel, puteți întări mușchii taliei, crește rezistența, aduceți vertebrele inferioare în ton. Mai multe despre planul de exerciții.

4. Al patrulea exercițiu este cunoscut tuturor - trageți-vă pe bara transversală.

5. Există un alt exercițiu bun care se desfășoară în diferite centre de fitness, precum și în clase de educație fizică, numele său fiind foarfece. Numai în acest caz vom efectua foarfecele inverse. Întinzându-se pe stomac, brațele sunt situate de-a lungul corpului. Sarcina ta este să ridici și să traversezi picioarele. Efectuați 2-3 seturi de 8-12 repetări. Este important ca picioarele să fie drepte.

6. Hiperextensia. Exercitarea este efectuată pe o bancă specială în sala de gimnastică, dar puteți, de asemenea, să faceți o minge de fitness. Armele sunt în spatele capului, îndoiți, dar nu la maxim, este important să simțiți contracția muschilor. Pentru sportivi mai experimentați, puteți efectua un exercițiu cu greutate suplimentară. Probabil unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea părții inferioare a taliei.

7. Și ultima poziție a șarpelui. Stingerea pe stomac cât mai mult posibil se îndoaie. Acest exercițiu este folosit de yoghini în întreaga lume, iar în mod regulat efectuarea acestuia împreună cu respirația corespunzătoare oferă un rezultat de neegalat.

Toate exercițiile de mai sus vor ajuta la întărirea corsetei inferioare. Datorită pregătirii obișnuite, veți uita de durerea spinării.

Sfaturi utile

• Luați o scurtă pauză în mijlocul zilei. În timpul acestei pauze, faceți un antrenament ușor atât pentru ochi cât și pentru spate. Corpul tau va multumeste.
• Nu bifați. În sport este important să înțelegeți de ce faceți acest lucru.
• Tehnica potrivită. Încercați să faceți mai puțin, dar mai bine. Nu urmăriți după numeroase repetări.
• Exercitați în mod regulat, faceți antrenamentele conectate.

Ei bine, asta-i dragii prieteni, sper ca acest articol va fi util pentru tine, cu implementarea corecta a tuturor exercitiilor si recomandarilor, vei scapa in cele din urma de durerea din zona din spate. Vă sfătuiesc să urmăriți un complex video interesant. Toate cele mai bune și bune de sănătate.

Exerciții complexe pentru partea inferioară a spatelui - scăpați de durere

Fiecare adult a suferit dureri în regiunea lombară cel puțin o dată în viața sa. Să vedem care este cauza durerii, ce exerciții pentru partea inferioară a spatelui ar trebui să fie făcute pentru ao face sănătoasă și puternică, cum să pompeze partea inferioară a spatelui.

La întărirea mușchilor lombari

În acest articol, mă voi îndepărta de stilul meu obișnuit și voi scrie totul de la prima persoană. Am avut o problemă, odată ce am primit osteocondroză în timpul schiului. Răniți ca dracu ', nervii s-au ciupit.

Au trecut 11 ani de atunci, iar astăzi, greutatea mea de lucru în lifting-ul mortal este de 140 kg. Fără orice farmacologie, numai în mod natural. Și spatele nu-i doare. Vă voi spune cum să vă întăriți mușchii spatelui inferior, astfel încât să nu aveți niciodată probleme cu el. Chiar dacă aveți deja probleme, vă ajut să vă opriți progresul și să scăpați de durere. Deci, să începem.

Omul, spre deosebire de animale, are un număr mare de probleme cu coloana vertebrală. Acest lucru se datorează mersului nostru vertical și, în consecință, încărcăturii crescute pe coloana vertebrală. Slăbiciul suferă din același motiv. Situația este agravată de un stil de viață sedentar, de mușchii slabi și de practica ridicării greutăților de la podea, atunci când o persoană face acest lucru cu o spate rotundă, aplecat peste litera "G".

Mușchii lombari înmoaie sau atenuează încărcătura de comprimare a coloanei vertebrale. Este logic ca întărirea muschilor spatelui inferior să le permită să își îndeplinească mai bine funcția. Rădăcinile maduvei spinării, lăsând coloana vertebrală, nu vor fi ciupite (adică nu va fi nici o lovitură prin spate și durere atunci când se îndoaie, mersul pe jos).

Și nu numai că vom mișca mușchii vizibili care pot fi simțiți. Există, de asemenea, un mușchi lombar, care nu este vizibil. Muschiul lombar este considerat un mușchi al scoarței și flexează șoldul sau coloana lombară, dacă piciorul este fixat. Când arcuiți partea inferioară a spatelui - cu siguranță participă la acest lucru. Un muschi lombar slab poate provoca dureri de spate mai mici.

Începem cu exerciții pentru persoanele care au deja probleme. Apoi, ia în considerare exercițiile care pot fi efectuate după consolidarea primară a spatelui.

Exerciții la nivel de intrare

Apoi, vom discuta exerciții pentru partea inferioară a spatelui și cum să pompeze mușchii taliei. În plus, vom vorbi despre presă și rolul acesteia în eliminarea durerii spinale.

Când vă doare partea inferioară a spatelui, aveți nevoie de o pregătire specială. Și acum nu ai nevoie de o sală de gimnastică.

Apăsați, destul de ciudat

Spui - ce au presa, daca doare spatele? Amintiți-vă de subiectul antagoniștilor musculare. Dacă vă mișcați numai spatele, talia dvs. se va întoarce. Și așa - va exista un sprijin uniform din toate părțile. Adică, pentru a susține coloana vertebrală, musculatura optimă trebuie întărită pe toate părțile corpului.

Inflamația trebuie eliminată înainte de a începe o clasă. În timp ce simțiți o durere ascuțită, nu vă puteți angaja.

Când durerea a devenit plictisitoare, durere, mai puțin tangibilă (inflamarea este ușurată), începeți să faceți exercițiile.

Exercitarea numărul 1:

1. Stați pe un covor de polimer, puneți-vă mâinile pe piept, îndoiți picioarele la genunchi.
2. Ridicați capul și partea superioară a toracelui, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil în regiunea toracică. Nu rupe coapsa.
3. Faceți 10 astfel de mișcări. Puneți-vă mâinile în spatele capului, repetați de 10 ori același lucru. Aveți grijă de senzații, astfel încât să nu existe durere.

Exercitarea numărul 2:

1. Acum întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și țineți-le la câțiva centimetri de podea. Mâna dreaptă se întinde pe călcâiul drept prin îndoirea taliei în lateral. Apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.
2. Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

În timp, veți putea ridica corpul mai mult față de podea. Acum am pompat partea din față a abdomenului și a părților laterale.

Și acum înapoi

Acum hai să ne întoarcem. În mod ideal, efectuați o hiperextension în simulator. Dar dacă nu există această posibilitate, vom proceda din ceea ce este. Și avem un covor, nu?

Exercitarea numărul 1:

1. Stai pe burta jos. Împingeți brațele înainte, puneți palma pe palmă, ca și cum ar fi fost pe cale să se scufunde.
2. Îndoiți puțin în sus, astfel încât corpul dvs. să se ridice ușor deasupra covorului. Țineți tensiunea, apoi scăpați înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 2:

1. Obțineți toate cele patru - odihnindu-vă pe genunchi și pe palme. Îndoiți spatele cât mai mult posibil, ridicându-i capul. Acum, dimpotrivă, rotiți-vă spatele și coborâți capul.
2. Această mișcare este numită "Exercise cat". Faceți acest lucru de 10 ori.

Exercitarea numărul 3:

1. Ridică-te. Mutați pelvisul înapoi, înclinat în regiunea lombară. Înclinați-vă până vă permiteți partea inferioară a spatelui. Nu ar trebui să fie rotundă. Sarcina numărul unu este de a salva deformarea. Țineți punctul final pentru o secundă și îndreptați-l. Repetați de 10 ori.
2. Dacă partea inferioară a spatelui este rotunjită înapoi în timpul înclinării, îndreptați-o și porniți-o din nou. Din cauza acestei rotunjiri, apar cele mai multe probleme.

Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii spatelui și lombarelor.

Începeți de la 10 ori, creșteți treptat la 30. Faceți-o în fiecare zi dimineața.

Apoi, squats:

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Luați fese înapoi pe cât posibil (astfel veți crea o deformare în partea inferioară a spatelui). Dacă, în același timp, suferiți de durere în zona cozii și puțin mai sus - vă alunecați mai devreme, practicați în conformitate cu schemele anterioare.
2. Întinde-ți mâinile în fața ta, uită-te la vârful degetelor. Așezați-vă chiar sub paralela cu podeaua, fără a rotunji partea din spate. Țineți fundul timp de 1 secundă și ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți că în timp ce vă ghemuit corpul nu cade înainte. Dacă se întâmplă acest lucru, plasați picioarele mai largi și chiar dacă nu vă sprijiniți mai mult de 20-30 grade înainte.
3. Îndoirea în spatele inferior ar trebui să compenseze această panta. Ca rezultat, corpul dvs. este aproape perpendicular pe podea.

Deci, faceți aceste exerciții timp de o lună.

Exercitarea este mai dificilă

Apoi, vă puteți gândi deja despre cum să realizați antrenamentele mai grave din partea inferioară a anterioară.

Să mergem - hiperextensia în sala de gimnastică!

Hyperextension în simulator

Dacă sunteți interesat de cum să pompați partea inferioară a spatelui acasă, puteți aranja un loc pentru hiperextensie pe canapea și cereți ajutorul persoanei a doua. Dacă acest lucru nu este posibil - mergeți la sala de sport sau faceți exercițiile din secțiunea anterioară.

Înapoi de formare

Un spate larg și dezvoltat în culturism oferă atletului un aspect atrăgător din punct de vedere estetic. Ea nu face doar construirea unui sportiv mult mai frumos. Dacă un culturist are mușchii puternici și puternici din spate, el primește o șansă de progres. Sunt implicați în aproape toate exercițiile. Cu cât se dezvoltă mai mult, cu atât este mai mare potențialul culturist.

Instruirea înapoi are un loc special în procesul de formare. Are propriile caracteristici. Pentru a deveni proprietarul unui spate cu adevărat puternic, nu trebuie doar să construiți corect un program de instruire, ci și să știți cum să vă protejați de rănire.

Cum de a construi musculare înapoi

Mușchii care se află pe spate sunt cel mai mare grup din partea superioară a corpului. Percep perfect percepția încărcăturilor mari, își asumă cea mai mare parte a muncii depuse în antrenament. Pentru a pompa muschii spinarii, este necesar sa renuntati la clase precum seturile de pompare sau picaturi. Sarcina necesară poate fi obținută numai atunci când se efectuează exerciții de bază care implică o greutate mare de lucru.

Numărul de repetiții din fiecare abordare, atunci când mișcările de bază pentru creșterea masei sunt efectuate, variază de la patru la șase. Această gamă face posibilă lucrul cu greutăți mari și simt că mușchii din spate sunt într-adevăr încărcați la maxim, deoarece vor începe să rănească după exercițiu. Exercițiile simple se pot face cu opt repetări. Principalul lucru este să obții în mod constant o greutate de lucru impresionantă.

Programele de antrenament bine concepute și scările de lucru sunt importante, dar nu produc aproape nici un rezultat atunci când tehnica de execuție este "lame". Lipsa unui efect pronunțat nu este singura problemă cu care un sportiv se va confrunta. Tehnica necorespunzătoare mărește riscul de rănire în anumite momente. Dacă nu ascuțiți corectitudinea mișcărilor, sportivul va începe pur și simplu să ridice greutatea, implicând toate grupurile musculare din locul de muncă, ceea ce va duce la lipsa sarcinii necesare și nu va exista niciun progres pentru spate. Fiecare ultimă repetare ar trebui dată cât mai mult posibil, dar cu condiția ca tehnica să fie perfectă. Dacă greutatea nu merge, merită să renunți, dar nu neglija performanța corectă.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să rămâneți fidelă principiilor de pregătire. Încărcăturile trebuie să fie progresive. Este necesar să se mărească greutățile de lucru, să se facă una sau două repetări mai mult decât în ​​lecția anterioară, pentru a reduce restul între abordările individuale. Principalul lucru este să creștem în mod constant sarcina.

Nu puteți lua imediat o greutate excesivă, care nu merge. Este necesar să progresăm și să nu mergem fără grijă și apoi să plătim pentru nepăsarea rănirii. Acest lucru va duce la faptul că pentru o lungă perioadă de timp va trebui să uitați de instruire până când perioada de reabilitare a trecut. În funcție de severitatea vătămării, recuperarea poate dura destul de mult timp. Este mai bine să vă concentrați pe creșterea repetițiilor, deoarece această abordare este mai puțin traumatizantă și vă permite să creșteți eficiența.

Anatomia muschilor spate

Structura anatomică a spatelui este o pereche de mușchi grupați, care împletesc spatele corpului. Ele sunt împărțite în mod convențional în două grupe mari:

• Extern. Formată de mușchii și extensoarele trapezoidale cele mai largi, zimțate. Ele formează suprafața spatelui, astfel încât acestea necesită o atenție sporită.
• Internă. Acestea sunt situate adânc sub exterior, sunt o combinație de diamant, în formă rotundă, lame de vârf și altele. Dacă acordați o atenție adecvată acestor mușchi și dezvoltați, ei încep să împingă exteriorul, dând spatelui o ușurare profundă și puternică.

Umflarea musculaturii spate, mai presus de toate, implică elaborarea celui mai larg. Acest lucru se datorează mărimii, deoarece acestea sunt cele mai mari și dau siluetei o formă V înzestrată. Atunci când fac un program de formare, accentul se pune pe exercițiile pe care le dezvoltă.

Pentru a pompa cel mai larg mușchii la maxim, trebuie să aveți o idee clară asupra funcțiilor pe care le îndeplinesc pentru corpul uman. Ele sunt implicate atunci când membrele superioare duc la corpul de sus și de jos, din lateral și din față, adică atunci când faceți o tragere la sine. Aceste exerciții trebuie să fie principala bază pentru formarea celor mai largi mușchi.

Cele mai eficiente exerciții pentru formarea înapoi, în timpul căreia atletul primește ocazia de a efectua mișcări naturale și cele mai funcționale, sunt trageri. Unul ar trebui să abandoneze împingerea luminii pe bloc, concentrându-se pe variații grele.

Volumul părții superioare a corpului dă o formă trapezoidală, care se află în mijloc. Trapeza atașată articulațiilor gâtului și umărului. Aceste puncte de contact și de a crea umflături pe gât. Funcția acestui mușchi se reduce la faptul că duce unul la celălalt și ridică paletele umărului în sus și în jos. O mișcare similară apare indirect în aproape toate exercițiile care fac pentru spate. Pentru dezvoltarea unui trapezoid, oblic și drept sunt cele mai potrivite.

Extensorii sunt numiți mușchii lungi alungiți care se întind de-a lungul întregii coloane. Funcția lor este destul de simplă. Ei sunt responsabili pentru îndoirea și împingerea corpului înainte și înapoi. Nu privi atenția extensorului. Când sunt dezvoltate, partea din spate devine stabilă atunci când efectuează exerciții, ceea ce face progresul pentru întregul proces de formare.

Cel mai bun exercițiu, care vă permite să pompiți în mod eficient extensorii, este lovitura. Ea este cu adevărat cea mai bună pentru a lucra în mod absolut pe toți mușchii, nu doar pe spate. La efectuarea acestui exercițiu umflate chiar și cu picioarele și brațele, dar cel mai important lucru este faptul că ligamentele de întărire, poate fi adâncimea și grosimea spate a crescut.

Acest rezultat este atins deoarece cele mai mari greutăți sunt implicate în greutatea totală. Acest lucru are dezavantajele sale. Datorită acestui exercițiu, este imposibil să se obțină o creștere a lățimii spatelui. Nu devine mai puternic pe laturi.

Nu trebuie să uităm de mușchii dentari. Ei articulează cu mușchii oblici abdominali. Există un mic strat de grăsime subcutanată. Datorită acestui fapt, când se dezvoltă mușchii dentare, ele atrag atenția sportivului sportiv atletic.

Cele mai eficiente exerciții pentru acest grup sunt răsturnările diagonale efectuate pe presă, precum și diverse pulovere. Nu este nevoie să acordați o atenție deosebită exclusiv acestor mușchi. Ele se construiesc și trag împreună cu restul.

Exerciții pentru muschii din spate

Nu trebuie să vă axați exclusiv pe ce exerciții sunt cele mai bune și cele mai eficiente pentru pomparea grupurilor musculare din spate. Se recomandă să nu acordați mai puțină atenție rezultatelor așteptate.

Unii sportivi doresc să aibă un spate profund și puternic, în timp ce alții, dimpotrivă, au o talie superioară și îngustă. Când obiectivele și obiectivele prioritare sunt definite, începeți să ridicați exerciții pentru a atinge dorința.

La fel de important este nivelul de pregătire și experiența atletului. Novice sportivi trebuie să pompeze mai întâi cele mai largi mușchi dorsali și după ei să antreneze trapezul și extensorii. Pentru a crește lățimea, permiteți absolut orice tip de tije verticale.

Deci, dacă grupați exercițiile asupra eficienței anumitor mușchi, atunci:

• sunt cele mai bune pentru cea mai mare varietate de tragere și împingere, cum ar fi superioară și orizontale bloc, barbells și haltere în pantă și T gâtului;
• cele mai eficiente pentru trapezoidale sunt cicatricile cu o barbell și cu gantere;
• Cele mai bune pentru extensoarele sunt loviștii morți, care sunt mai eficienți decât hiperextensia, înclinațiile efectuate cu o bară lângă sau pe umeri.

Punctul fundamental care este crucial în aceste exerciții este că partea din spate trebuie să rămână mereu dreaptă, dar partea inferioară a spatelui este cel mai bine ținută ușor îndoită. Această dispoziție, atunci când pelvisul și retractate piept apleacă în față, oferă securitate pentru lombare, și permite corecte și complete pentru a reduce grupele musculare ale spatelui.

Orice exerciții pentru a rezolva spatele vă permit să pompați bicepii. Dacă antrenezi corect, sarcina principală îi revine. Dezavantajul este că bicepsul are o dimensiune mică. Și dacă spatele mare nu se obosește de mult timp, se obosește foarte repede. Atunci când accentul principal, dacă tehnica nu este respectată, se face pe biceps, începe să încetinească progresul datorat oboselii.

Pentru a nu împiedica dezvoltarea, accentul principal este pe execuția tehnică de exerciții, care permite maximul de a dezvolta mușchii țintă, dar nu afectează biceps. Un astfel de scop poate fi realizat numai în mod deliberat, când procesul de reducere este controlat în totalitate. Trebuie să simți constant o grămadă de creier-mușchi.

Când tehnica nu funcționează, dimineața următoare bicepsii încep să rănească și, prin urmare, trebuie să continuați să lucrați asupra dumneavoastră. Se recomandă să perfecționați totul, lucrând prin absolut orice lucru mic. Tehnica implică aducerea de mișcări și tăieturi la automatism.

Este întotdeauna necesar să învățați mai întâi fiecare exercițiu fără a utiliza greutăți. Puteți utiliza orice instrument improvizat care vă permite să creați o imitație de gantere sau barbells. Mișcările funcționează cât mai încet posibil cu amplitudinea maximă. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate reale, întărește și construiește un pachet între nervi și mușchi.

Trageți-vă

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru mușchii latissimus, permițându-vă să vă pompi bine și adâncimea și lățimea. Tehnica de a efectua trage-up-uri este după cum urmează:

• pentru includerea în activitatea bicepsului și implicarea celor mai largi mușchi utilizează o aderență destul de largă;
• este necesar să se ia bara transversală de sus cu toate cele cinci degete;
• Este necesar să trageți până la piept, deoarece încarcă triunghiul musculaturii spinoase.

Când efectuați trageri nu trebuie să vă concentrați pe mâini. Principalul lucru este să vă păstrați coatele în spatele torsului.

Bloc vertical vertical

Acest exercițiu este o variație ușoară. Este potrivit în special pentru sportivii începători. În această povară, puteți utiliza o greutate mai mică decât cea proprie. Efectuarea acestui efort vă permite să învățați cum să contractați exact acei mușchi care vă permit să obțineți rezultatul dorit pentru viitor. Versiunea ușoară poate fi exclusă din antrenament atunci când atletul este capabil să efectueze cel puțin cinci trageri cu tehnica corectă.

Făcând un bloc vertical este util chiar și pentru sportivii profesioniști și cu experiență. Dacă exercițiul este inclus în seturile de super-serii sau drop-uri, acest lucru va crește intensitatea antrenamentului. Acest exercițiu este de lucru segmente individuale musculare destul de adânci, precum și de a respinge corpul este mult mai puternic decât în ​​trăgând în sus, și, prin urmare, la nivel de bine pompa de jos este mult mai mare.

Principalele aspecte care trebuie luate în considerare sunt destul de simple, dar adesea rămân fără o atenție adecvată:

• cablul proiectilului în fiecare punct al amplitudinii trebuie să se miște întotdeauna numai vertical;
• intrarea cablului ar trebui să fie în punctul inferior al pieptului și apoi să coboare în coloană vertebrală;
• cablurile și coatele sunt necesare pentru a se deplasa în jos în același plan. Nu permiteți coatelor să se deplaseze înainte sau înapoi, deoarece stabilirea lor în spatele cocii ar trebui să se efectueze datorită unei deviații în zona toracică.

Începător, care a stăpânit toate aceste momente, este ușor să treceți la opțiuni mai complexe.

Tijă de tracțiune în panta

Punerea în aplicare a acestuia necesită o atenție deosebită aderenței, adică lățimea, precum și orientarea - directă sau inversă. Este necesară monitorizarea corpului. Cu cât se apropie mai mult de orizontală, cu atât spatele începe să funcționeze mai bine, dar impactul negativ al sarcinilor asupra regiunii lombare crește. Un alt punct important este traiectoria cu care bara se mișcă. Ar trebui să se întindă de-a lungul membrelor și coatelor inferioare, care conduc spre corp.

Gâtul de tracțiune T

Dacă stăpânești în mod corespunzător tehnica de performanță, exercițiul devine mult mai eficient pentru a lucra în spate, mai degrabă decât împingere, care este efectuată în înclinare. Mecanica acestor mișcări este similară cu cea din trecut, dar utilizarea gâtului T reducând astfel presiunea de la multi muschi stabilizator, și, prin urmare, crește greutatea de funcționare.

Singurul punct care trebuie luat în considerare atunci când se efectuează astfel de pofta este că nu ar trebui să faceți acest exercițiu pe un pat înclinat sau orizontal. Ei reduc foarte mult amplitudinea mișcării și, de asemenea, complică contracția grupurilor musculare ale spatelui, deoarece acest lucru face imposibilă îndoirea. Acest exercițiu ar trebui făcut numai în timp ce este în picioare.

Împingerea ganterelor cu o mână în panta

Exercițiul unilateral nu diferă de tehnica complicată. Este mult mai ușor și mai ușor de făcut. Amplitudinea mișcării crește datorită absenței unei bare, adică a unei bare în mijlocul corpului. Acest lucru vă permite să porniți proiectilul mult mai sus în partea superioară a corpului și să vă întindeți la maxim în poziția de jos.

Axă orizontală blocată

Făcând acest exercițiu implică spatele mijlociu și inferior al muncii atunci când coarda este trasă în jos pe abdomen. Un efect diferit poate fi obținut cu o aderență largă și un bloc de împingere la piept, care dă un impuls dezvoltării părții superioare.

Trebuie luate în considerare următoarele aspecte:

• lungimea ieșirii cablului ar trebui să fie optimă, deoarece, stând prea departe, păstrarea spatelui într-o poziție dreaptă va deveni dificilă;
• ajungând la punctul extrem de inferior, este necesar să întindem mușchii, dând corpul înainte;
• nu puteți înclina corpul înapoi în punctul superior, iar spatele în acest punct trebuie să fie perpendicular pe suprafața podelei.

shrugs

Aplatizarea este un exercițiu care face ca lamele să se miște. Aceasta implică mușchii trapezi, deoarece aceștia sunt responsabili pentru această funcție. Datorită shragamului, volumul trapezului crește semnificativ. Exercitarea poate implica trapezii în diferite moduri. Puteți începe să ridicați lamele atunci când greutatea este înclinată, atunci când se mișcă liber unul spre celălalt, adică coboară.

Scrubs face cu o barbell sau gantere. Prima coajă este mult mai convenabilă pentru cei care doresc să progreseze în greutate. Avantajul ganterelor este că acestea sunt cele mai convenabile pentru a păstra pe părți. Ca alternativă, puteți folosi un simulator care simulează ganterele cu greutatea clătitelor.

Ridicarea parului este doar simplă, dar este concepută pentru sportivi cu experiență. Începătorii sunt destul de suficienți pentru a face pull-up-uri, lifturi mortale, tracțiuni orizontale, care de asemenea utilizează trapeze bine.

Rotiți umerii, făcând cicatrici, este imposibil. O astfel de sarcină suplimentară nu crește eficiența, ci crește șansele de a se răni. Această mișcare nu este tipică pentru trapeze, care este agravată în continuare atunci când se utilizează greutatea mare.

Îndreptare

Acesta este un exercițiu destul de dificil și obositor, deoarece încărcătura cade pe aproape toate părțile corpului. Cu încărcătura pe spate, ambele grupuri interne și cele mai largi ale mușchilor, trapezii și extensorii sunt implicați simultan.

Atunci când o spate larg este o prioritate pentru un sportiv, se efectuează o operațiune de înfrânare după exerciții care dezvoltă mușchii latissimus. În caz contrar, toate forțele vor fi retrase complet. Sportivii pentru care sarcina principală este de a pompa extensorii și de a crește grosimea spatelui, care doresc să ridice cât mai multă greutate posibil, ar trebui să facă acest exercițiu în primul rând.

Programul de antrenament înapoi

Ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

• include împingerea orizontală și verticală;
• alergați pentru 4-6 repetări;
• pompați-vă spatele prin exerciții de bază cu greutăți grele de lucru.

Un alt punct important este pregătirea sportivului.

Pentru începători

Programul include:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Deadlift 4 × 6
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Hitch (întinderea musculară)

Acei sportivi care nu pot face cinci trageri cu o tehnică ideală de performanță ar trebui să fie împinși în blocul vertical. Principalul lucru nu este acela de a ne juca. Execuția trebuie să fie perfectă și cântarele de lucru grele.

Pentru nivel intermediar

Acesta diferă de programul pentru începători prin introducerea unui alt exercițiu, care dezvoltă cele mai largi mușchi, - împins în înclinarea dumbellului cu un braț. Se face pe 3 seturi cu 8 repetări în fiecare.

Atleții care au o pondere bună, pentru profunzimea studiului, puteți apela la o altă versiune a programului, care constă în:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Deadlift 4 × 6
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Gantere cu o mână în înclinare 3 × 8
• Hitch (întinderea musculară)

Sau acest lucru (pentru atleții cu masa musculară existentă pentru muncă adâncă):

• Încălziți 5-10 minute
• Bloc vertical vertical 4 × 6
• Gâtul de tracțiune 4 × 6
• Axă orizontală bloc 4 × 6
• Pantaloni cu pantaloni 3 × 8
• Hitch (întinderea musculară)

Fiecare sportiv își alege cel mai bine pentru el însuși, ținând cont de scopul său primar.

Pentru sportivi cu experiență

Programul poate include:

• Încălziți 5-10 minute
• 4 × 6 pull-up-uri
• Tijă de tracțiune în panta 4 × 6
• Gantere cu o mână în înclinare 3 × 8
• Axă orizontală bloc 4 × 6
• Ridicarea în picioare sau ridicarea morții (opțional)
• Hitch (întinderea musculară)

Programul de formare avansată include un exercițiu trapez și patru pentru cei mai largi mușchi. Ideea principală este că intensitatea formării crește. Puteți crește numărul de exerciții, puteți reduce restul după abordări, utilizați seria super sau seturile de picături.

Rezumă

Cel mai bine este să vă antrenați spatele într-o zi separată și să nu vă combinați cu alte grupuri musculare. Exercițiile trebuie să fie alese pentru prioritățile și nivelul de pregătire, dar, mai presus de toate, pentru a îmbunătăți tehnica de execuție.