Autor: Alexey Shevchenko 28 februarie 2017 23:56 Categorie: Activitate fizică

Buna ziua dragi cititori ai blogului Alexei Shevchenko "Stil de viata sanatos". Nu există un singur adult în lume care, din când în când, nu va întâlni dureri de dureri de spate. Și, bineînțeles, când spatele doare atât de mult încât chiar patul ortopedic cel mai confortabil și mai scump pare a fi o mașină reală de tortură, nici măcar nu vreau să mă gândesc la nici un exercițiu. Dar, în majoritatea absolută a cazurilor, exercițiile sunt mijloacele de a salva și de a reduce durerea.

Când un atac dureros trece, cei mai conștienți oameni decid cum să-și țină spatele pentru a preveni repetarea. Ele caută cu exactitate complexe de exerciții speciale mai interesante, uneori chiar obțin sfaturi de la formatori din centre de fitness și de la specialiști în gimnastică terapeutică, dar adesea ignoră un element atât de important și absolut necesar pentru un element sanatos al coloanei vertebrale, ca exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale. Acest articol este dedicat lor.

De ce se întinde atât de important?

Exercițiile de întindere sunt adesea ignorate, întrucât sunt oarecum diferite de exercițiile obișnuite. Mulți nu le percep nici măcar ca pe niște exerciții "reale", pentru că, prin întindere, aproape nu se fac mișcări. Dar aceste exerciții sunt vitale pentru menținerea sănătății coloanei vertebrale.

Spatele uman este o structură extrem de complexă de mușchi, ligamente, tendoane și oase. Datorită faptului că o persoană este o creatură erectă, coloana sa este supusă unor sarcini cu adevărat titanice, chiar dacă persoana nu este supraponderală.

Exercițiile regulate de întindere a coloanei vertebrale pot ajuta la menținerea elasticității ligamentelor, ajută la îndreptarea discurilor intervertebrale, care sunt în mod constant comprimate de presiunea de greutate corporală.

Extinderea coloanei vertebrale la domiciliu cu ajutorul exercițiilor și simulatoarelor

Extensia terapeutică a coloanei vertebrale la domiciliu (tracțiune) este relevantă pentru orice locuitor modern al metropolei. Nutriție proastă, ecologie proastă, muncă sedentară, stil de viață inactiv, stres constant - toate acestea conduc la disconfort și durere în spate.

Colțul coloanei vertebrale este foarte vulnerabil, deoarece include mai multe vertebre separate, care preiau întreaga încărcătură. Chiar dacă o vertebră nu reușește, simțim imediat durerea.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, pentru orice problemă cu coloana vertebrală, chiropracticienii oamenilor au încercat să-l întindă pentru a ușura durerea și disconfortul. Tractarea ajută la creșterea spațiului interdisk, ceea ce duce la scăderea forței de presiune asupra nervului și reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea.

Medicii actuali sunt destul de sceptici în ceea ce privește întinderea spatelui, ei cred că beneficiile unui astfel de efect terapeutic sunt mai puțin decât rău, astfel încât să nu meargă la un osteopat sau la un terapeut de masaj, există exerciții speciale menite să întindă coloanei vertebrale la domiciliu.

De ce trebuie să întind coloana vertebrală?

Hood (tracțiune) - o gamă largă de metode în ortopedie, utilizate pentru întinderea prelungită a coloanei vertebrale, care în cele din urmă reduce durerea.

Ca urmare a tragerii, apar următoarele modificări pozitive:

• distanța dintre corpurile vertebrale crește;
• presiunea pe discuri este redusă, ceea ce este deosebit de important pentru hernie;
• intareste muschii spinarii;
• curbate în spate îndreptă și îmbunătățește postura;
• fluxul de sânge se îmbunătățește în vase.

Indicații și contraindicații privind utilizarea metodelor

Tracțiunea are un efect pozitiv în următoarele situații:

• scolioza, cifoza sau orice violare a posturii;
• spasme musculare ale spatelui;
• deplasarea (entorse și fracturi ale coloanei vertebrale);
• hernie în remisie sau proeminență (proeminență);
• dureri în regiunile toracice, cervicale, lombare sau sacrale.

Întinderea coloanei vertebrale este strict contraindicată la pacienții care au:

• exacerbări ale bolilor articulare, dureri cu hernie sau proeminențe;
• tromboză;
• artrita, osteoporoza;
• hipertensiune;
• menstruație;
• vârsta de până la 16 ani și după 70 de ani;
• oncologie;
• sarcinii;
• obezitatea și greutatea corporală de peste 100 kg;
• Boli ale SNC;
• boli cardiovasculare cronice.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu se poate face în scopuri preventive, dar în absența durerii acute.

Înainte de a începe tratamentul, trebuie să vizitați un medic. Numai un specialist competent va selecta sistemul de exerciții care este potrivit pentru un anumit pacient. Aceasta este singura modalitate de a evita orice îndoială cu privire la siguranța metodelor de extracție alese.

Vă puteți întinde spatele în multe feluri, dar numai câteva dintre ele pot fi folosite acasă.

Simulatoare și accesorii

Există multe instrumente pentru desenarea hotelor. Acestea sunt pantofi de inversiune, simulatoare FlexyBack și Bestec Air Nobius, o masă de tip inversiune.

Mai jos sunt considerate acele simulatoare disponibile la domiciliu.

Bar orizontal - simplu, util, eficient

Acesta este instrumentul cel mai accesibil pentru a întinde coloana vertebrală acasă.

Traversa poate fi instalată în curte sau într-una din încăperile casei. Sunt de ajuns 1-2 abateri la barul orizontal pe zi. Următoarele exerciții sunt eficiente:

1. Stai pe bara transversală. Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întinderea coloanei vertebrale. Pentru început, poți doar să leagăn, atârnând pe bara transversală. Apoi, puteți atârna și face pași de imitație, transformă trunchiul. Nu poți să sari brusc, mai ales dacă bara se blochează. Cu osteochondroza, trebuie să se evite oscilația, astfel încât picioarele să poată fi traversate.
2. Zona. Suspendând bara, ridicați încet picioarele îndreptate la un unghi drept, apoi mai jos. Dacă este greu, atunci puteți începe cu ridicarea membrelor îndoite. Treptat, trebuie să faceți 8-10 abordări.
3. Trageți în sus Pentru nevoi neexperimentate un scaun sau o bară transversală, situată la un nivel scăzut. Efectuând acest exercițiu, nu puteți face mișcări și sufocări bruște. De asemenea, este important să urmăriți respirația. Este necesar să vă mențineți ferm la bara orizontală, astfel încât degetul mare să fie opus celuilalt. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că cotul drept este paralel cu stânga.

Simulator Evminova

Acest profil special este o placă cu o bara transversală atașată în partea superioară. Partea superioară a simulatorului este atașată de cârligul fixat în perete. Pacientul face gimnastică apucând această bara transversală. Programul de formare este un medic, în funcție de diagnosticul pacientului.

Această tehnică este foarte traumatizantă, astfel încât primele zile pacientul să facă exercițiile numai sub supravegherea medicilor.

Pentru a vă întinde în siguranță coloana vertebrală acasă, trebuie să utilizați o metodă mai puțin periculoasă din punct de vedere al traumatismului - o simplă bordură înclinată. Acesta poate fi realizat independent și atașat la peretele peretelui cu un unghi ușor. Este necesar să începeți exercițiile pe o tablă sub o înclinație mică, crescând-o treptat.

Glisantă

Acest simulator este folosit pentru întinderea coloanei vertebrale cervicale. Acest zăvor este format dintr-o pereche de suporturi pentru țesături - pentru bărbie și pentru gât. Pacientul se așează pe scaun și fixează zăvorul. Bucla este atașată la un bloc fix, iar o greutate este suspendată de la sfârșitul acesteia.

Varianta mai modernă - cauciuc, care nu necesită utilizarea sistemului bloc. Se folosește același dispozitiv de fixare, însă cablul în sine este mai rezistent.

Videoclipul arată întinderea coloanei vertebrale folosind o buclă Glisson, efectuată independent la domiciliu:

Exerciții pentru întindere terapeutică

Exercițiile pentru întindere vor diferi în funcție de partea coloanei vertebrale care trebuie afectată.

Lovitură lombară

Exerciții care vor fi eficiente pentru tracțiunea lombară:

1. Este necesar să vă culcați pe podea, să îndreptați brațele și să le deplasați pe cât posibil în direcții opuse, apăsați ferm pe umerii dvs. pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți. În această poziție, întoarceți la dreapta și la stânga, apoi reveniți la poziția de plecare. Luați o pauză scurtă și repetați-o.
2. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Apoi, îndoiți-vă înainte, degetele până la picioare, dar genunchii nu trebuie să se îndoaie. Dacă nu puteți ajunge, apucați picioarele. Încetați încet și cu grijă capul în genunchi și fixați în această stare timp de câteva minute. Acest exercițiu nu se poate face prin durere, deoarece este posibil să agravezi situația cu o durere înapoi.
3. Exercitarea "Cat". Stați în genunchi, înclinați-vă înainte, așezându-vă mâinile pe podea. În timp ce inhalați, în jurul spatelui, întinzându-vă spatele și trăgându-vă burta. Capul trebuie să fie coborât și să aibă o deformare maximă în spate. La expirație, reveniți la poziția inițială. Apoi inhalați din nou, dar îndoiți-vă de cealaltă parte: panoul se ridică, coboară în jos, întinde mușchii abdominali, aruncă capul înapoi. Apoi revenim la poziția de plecare. Exercitarea trebuie făcută de 6-8 ori.

Studiul toracice

Exerciții pentru întinderea coloanei toracice pentru auto-împlinire la domiciliu:

1. Așezați-vă pe un scaun și fixați cu fermitate bazinul. Uită-te drept înainte și înclinați-vă la dreapta și la stânga la rândul său. Când faceți exercițiile, întindeți brațele în paralel cu podeaua și asigurați-vă că acestea se mișcă ușor. Repetați exercițiul de mai multe ori.
2. Conectați mâinile la încuietoarea din spatele capului și stați pe o suprafață plană. Apoi faceți întoarcerea la torsul stâng și la dreapta, rămânând la fiecare întoarcere de secunde cu 15. În timpul virajelor, ar trebui să încercați să vă întoarceți cât mai mult posibil, simțind întinderea tuturor mușchilor.

Gimnastica pentru vertebrele cervicale

Extinderea directă a vertebrelor cervicale este imposibilă. Masajul bazei coloanei vertebrale cervicale se realizează utilizând mișcările brațului umărului. Puneți mâinile pe umerii dvs. și rotiți-vă în cercuri. Acest lucru va încălzi mușchii și va frământa gâtul.

După încălzirea brațului de umăr, începeți să înclinați ușor capul spre dreapta și spre stânga. Nu ar trebui să existe sunete cauzate de mușchi. Dacă mai auzi scârțâit, criză, atunci trebuie să continuați să încălziți mușchii.

Tractarea coloanei vertebrale cervicale se efectuează și cu ajutorul buclelor Glisson și a unei plăci înclinate.

Pentru coloanei vertebrale cervicale, tracțiunea nu este sigură - la masaj numai acasă!

Reguli generale și sfaturi, precauții

Pentru a extrage coloana vertebrală, efectuată acasă, a adus beneficii, nu dăunează, trebuie respectate următoarele reguli:

• face toate exercițiile încet și fără probleme, fără mișcări bruște, salturi, zgomote;
• asigurați-vă că pre-încălziți mușchii;
• faceți puțin, dar zilnic puteți aloca cel puțin 5 minute complexului minim pentru a vă relaxa spatele și a vă menține mușchii în formă bună;
• dacă ați ratat o lecție, nu încercați să vă prindeți pe cea ratată a doua zi, încetiniți și reduceți numărul de repetări;
• în caz de disconfort și durere în orice zonă a spatelui, opriți imediat pregătirea și nu faceți niciun exercițiu în săptămâna viitoare.

Trainer profesional de tracțiune

Care este situația în practică?

Tractarea spinării - exercițiu eficient sau distracție periculoasă? Recenzile persoanelor care au experimentat metoda de tracțiune a terapiei în practică vor ajuta să înțeleagă acest lucru.

De mult timp am suferit de hernie intervertebrală. A fost dureros să meargă, să conducă un stil de viață activ. Biroul meu lucrează, după o ședință de 8 ore la calculator, mă durea de dureri de spate, dar călătoria spre medic în orice mod posibil a fost întârziată.

Într-o zi după muncă m-am sculat de la masă și aproape că am căzut, pentru că simțeam doar picioarele pe jumătate pline! Era foarte speriat în acel moment și imediat a fugit la un specialist.

Medicul ma sfătuit să mă întind. Mă așteptam că ar fi dureros, neplăcut, dar senzațiile în timpul procedurii au fost absolut neutre.

În mod literal după 4 proceduri, am simțit ușurarea durerii și, după un curs complet de tracțiune, am uitat complet de hernia. Acum acasă, fac regulat exerciții pe bar, în fiecare dimineață încep cu pisica "pisică".

Alexandru Nikolaev, de 56 de ani, pacient

Am osteochondroza coloanei vertebrale cervicale. Ei bine, ca urmare - frecvente dureri de cap, amorțeală a mâinilor până la coate, amețeli. Neurologul mi-a dat o trimitere la un terapeut manual.

Am terminat deja două cursuri pe hota folosind buclele Glisson, dacă nu mă înșel. Trageți inițial cu o greutate de 3 kg, ajungeți la 6. Vă așezați și odihniți-vă timp de 10 minute. Nici un disconfort sau durere. În plus, fac masaj la gât acasă - medicul ma învățat să fac exercițiile corect.

Am observat că amețelile și durerile de cap apar mai puțin frecvent. Amorteala in maini trece si mai repede.

Catherine, de 48 de ani, Voronej

Vechii înțelepți au susținut în mod corect că coloana vertebrală stochează energia vitală și forța umană. Se află în el maduva spinării responsabilă de funcționarea întregului organism.

Este important să se abordeze în mod responsabil chestiunea sănătății spinale - să se răspundă la orice durere, să se monitorizeze schimbările în postură, să se facă gimnastică. Cheia succesului nu este să fii leneș și să faci exerciții de întindere în mod regulat. Dar, înainte de a începe antrenamentul privind întinderea spinării, trebuie să obțineți consimțământul medicului care va sfătui simulanții și va scrie schema de formare.

Cum să vă întindeți spatele și să evitați rănile spinale

Succesul triumfător al gimnaștilor ruși în toate competițiile a făcut gimnastica ritmică un sport foarte popular printre fete. Și, ca în orice sport, vin aici în copilărie. Corpul și corpul copiilor sunt complet nepregătiți pentru pregătire imediat și este nevoie să vă întindeți spatele, să faceți exerciții regulate. Dar pentru începători, în special pentru copii, este dificil să se determine imediat cum să se facă gimnastica corectă pentru a dezvolta și întări mușchii.

Cum să vă întindeți spatele în gimnastica ritmică

Spatele și coloana vertebrală sunt cele mai importante părți ale corpului uman. Iar rezistența și flexibilitatea spatelui în gimnastica ritmică joacă un rol imens. Mușchii de spate bine dezvoltați fac instantaneu o poziție frumoasă și oferă o flexibilitate uimitoare. Un adult, poate, este greu să "lucreze pe spatele lui", pentru că orele de zile lucrătoare pe scaun au lăsat deja amprenta lor. Dar copilul dezvoltă ușor coloana vertebrală. Principalul lucru este să știți cum să faceți corect gimnastica și cum să vă întindeți spatele fără pericolul de rănire.

În nici un caz nu ar trebui să se facă stretching pe mușchii "reci". Aceasta înseamnă că nu poți să vii la sala de sport și să începi imediat să te întinzi. Același lucru este valabil și atunci când se practică la domiciliu - fiecare întindere trebuie să se desfășoare pe mușchii încălțați. Un antrenament intens sau o mica warm-up poate fi un predecesor.

Conform studiilor, durata de întindere pe zi afectează în mod direct leziunile posibile ulterioare în gimnastică. Timpul minim pentru întindere trebuie să fie de cel puțin 40 de minute. Exercițiile ideale pentru întinderea coloanei vertebrale includ următoarele:

• "Cat" - este necesar să se ia o poziție "pe toate patru", accentul pe genunchi și pe palme. În timpul inhalării, ridicați capul și îndoiți coloana vertebrală la podea. La expirație, coborâți capul în jos, răsuciți bărbia până la claviculă, rotind spatele și "trageți" spre tavan.
• Suspendând bara - un exercițiu elementar. La orice bară orizontală accesibilă (acasă, pe stradă, în timpul antrenamentului) trebuie să vă așezați pe traversă, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Este necesar să atârna cât mai mult timp, relaxând absolut toți mușchii corpului. Acest exercițiu este recomandat să efectueze chiar și cu hernie, osteocondroză și alte boli.

Cum să faci gimnastică și să eviți rănile

Surprinzator, cu cat mai multi gimnastici, cu atat este mai mare riscul de accidentare. Și dacă ați stabilit deja că întinderea ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, atunci formarea generală nu trebuie să fie lungă. Există un anumit concept - gimnastica ritmică a GPP, ceea ce înseamnă pregătire fizică generală. Și nu este adevărat să credem că mai mult timp petrecut pe OFP, cu atât mai bune vor fi rezultatele. Doar aceeași întindere necesită mai mult timp decât o pregătire intensă.

Dar toți acești indicatori nu sunt atât de înfricoșători pentru tinerii gimnaste. La început, copilul nu va fi torturat de o pregătire și o întindere puternică. Din prima lecție, este foarte important să aveți încredere în antrenorul de gimnastică ritmic. Un instructor adevărat nu va recomanda niciodată "trageți copiii la indicatori impecabili", dar va arăta abilitățile copilului.

Dacă antrenamentele primare sunt acasă și în timpul supravegherii părinților, ar trebui urmate mai multe recomandări pentru a evita rănirea:

• Înainte de a face gimnastica, trebuie să evaluați vizual locul. Nu trebuie să existe colțuri ascuțite ale mobilierului din jurul casei și ar trebui să existe un pod paralel pe podea.
• De la primele lecții, copilul trebuie să dezvolte observarea și să controleze tot ceea ce este în jur și în spatele lui. Astăzi poate fi un scaun, iar mâine - un atlet care efectuează exercițiul. Pentru a evita o coliziune, trebuie să vă uitați în mod constant înainte de efectuarea elementului.
• În orice exercițiu, este important să evaluați modul în care sunt pregătite mușchii copilului. Nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui (și non-profesioniștii îl fac foarte ușor!). Copilul ar trebui să se simtă inconfortabil și să raporteze acest lucru.

Un set de exerciții pentru îmbunătățirea flexibilității

Așa cum sfătuiesc profesorii de gimnastică ritmică, este mai bine să începeți să vă întindeți spatele și să faceți gimnastică cu exerciții de bază. Aceste tipuri includ:

Exercitarea "val"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să pregătiți un covoraș. Poziția de plecare - stați pe genunchi pe podea, așezând fese pe tocuri. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului și aproape nu participă la exercițiu. Din poziția uniformă a spatelui și a capului, este necesar să răsuciți treptat gâtul pe claviculă, scăzând încet cu fața în jos, așezând stomacul pe șolduri. Rezultatul ar trebui să fie un fel de "poziție fetală", dar așezat pe podea. Apoi, este necesar să vă întoarceți încet la poziția de plecare: în primul rând, talia se întinde în sus, apoi spatele se întoarce într-o poziție de nivel și capul se îndreaptă.

Exercițiul "Barca"

Un alt exercițiu de întindere poate fi numit barcă. Poziția de pornire - situată pe podea pe stomac, cu brațele îndoite, cu palmele sub umăr. În primul rând, partea de sus a capului începe să se întindă în față, pieptul este ridicat ușor în spatele acestuia, coapsa devine îndoită. Ajungeți la punctul cel mai înalt de recuperare (lăsând pelvisul în staționare), trebuie să vă lăsați timp de câteva secunde și să reveniți încet la poziția de plecare. Este important să înțelegeți că vă puteți întinde spatele corect numai cu cea mai mare grijă.

Înclinând înainte

Acest lucru, la prima vedere, exercițiul elementar este încă contraindicat în bolile sistemului musculo-scheletic, deoarece este coloana vertebrală care preia sarcina. Poziția de plecare - așezată pe podea cu picioare drepte întinse înainte. Mâinile trebuie să se închidă în încuietoare și să-ți tragă peste cap. Această încuietoare ar trebui să încerce să atingă șosetele, coborând încet platul în jos și plasându-și stomacul pe șolduri. Revenirea la poziția de plecare este necesară încet și cu atenție.

Deflecții ședinței

Poziția de plecare în acest exercițiu este așezată pe podea, cu picioare drepte extinse, spate drepte și brațe, ușor în spate. Ținând capul drept, trebuie să vă întindeți partea inferioară a spatelui și să trageți pieptul spre tavan. Pentru a mări gradul de deformare, puteți ridica pelvisul. Este foarte important să nu transferați sarcina pe gât și cap (ceea ce se poate întâmpla involuntar). Pentru a evita acest lucru, fixați-vă ochii pe picioare - acest lucru vă va permite să nu vă trageți capul în sus.

Alte exerciții

Desigur, pe Internet există multe modalități de a vă face flexibilitatea. Dar este important să vă amintiți - o vătămare accidentală a spatelui nu poate fi chiar vizibilă imediat și se va manifesta în câteva ore sau zile.

Un alt exercițiu popular și relativ sigur pentru spate poate fi atribuit podului - aproape orice copil îl cunoaște încă din copilărie. Există, de asemenea, mai multe exerciții eficiente pentru spate pe fitball. Această minge este necesară în special pentru cei cu hernie intervertebrală, osteochondroza - fitballul ameliorează în mod semnificativ presiunea din zonele bolnave ale corpului, dar nu reduce eficacitatea antrenamentului.

Indiferent de planul unui antrenament de acasă sau de gimnastică pentru întinderea spatelui, este totuși necesar să consultați un antrenor. La urma urmei, puteți efectua toate cele trei exerciții de calitate și puteți avea un rezultat și puteți să vă chinuiți cu un antrenament de trei ore și să nu vedeți vreun efect. Și nu este absolut necesar ca gimnastica ritmică OFP să fie recomandată să petreacă nu mai mult de 7 ore pe săptămână. O astfel de aparent ușoară, intensă ar trebui să fie completată cu un minim de 40 de minute de întindere - iar antrenamentele stabile vor duce cu siguranță copilul la nivelul dorit de antrenament.

10 exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Asigurați-vă că includeți în antrenamentele dvs. exerciții pentru întinderea spatelui. Muschii trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Indicatorul principal al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, principala componentă a acestuia fiind mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și poziția dvs. frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a musculaturii spinoase. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană trebuie să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care poate fi efectuată acasă fără a petrece mult timp și efort.

Înapoi Exerciții de întindere

Îndepărtarea coloanei vertebrale

Procedură: Așezați-vă pe podea, cu picioarele lățite, înclinați-vă capul înainte. Apoi încet începe să vă întindeți pieptul pe podea. Respirați în mod normal, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată până la baza gâtului - aceasta va crește întinderea musculară a spatelui.

"Trebuie să simțiți mișcarea fiecărei vertebre", spune Margo MacKinnon, directorul faimosului centru Pilates din Toronto, care îl instruiește pe elevi. - Acest exercițiu extinde mușchii paraspinali (mușchii spinării). Puteți simți acest efect în senzațiile de durere ale mușchilor hamstring și vițel. "

Nu este deloc necesar să ne întindem cu mâinile la degetele de la picioare - nu avem un obiectiv să ne culcăm pe podea - și nu trebuie să suferim dureri musculare severe. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția de plecare.

Mackinnon recomandă să faceți acest lucru și alte exerciții de întindere înapoi în fiecare zi, de preferință seara, după o zi dificilă și plină.

Ordinea de execuție: în picioare pe toate patru, îndoiți și flexați spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombare (inferioare), toracice (medii) și cervicale (superioare).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, fără a fi nevoie să faceți mișcări ascuțite. La o mișcare aproximativ aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Trecerea picioarelor

Procedura: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele strânse pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aici este important să respirați corect: inhalați și expirați timp de aproximativ 4 secunde. Răsuciți genunchiul drept peste piciorul stâng (picioare picioare-picioare). Înclinați ușor șoldurile spre dreapta (literalmente 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

"Nu căutați să atingeți podeaua cu genunchii", spune Marla Eriksen, un antrenor de fitness și reprezentantul CanFitPro. "Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți."

În procesul de mișcare, umărul drept poate crește ușor - acest lucru este natural. Dar nu înclinați-vă capul, țineți-l drept. Apoi, întoarce-ți mâna dreaptă astfel încât palma "să privească" în sus și să începi să o tragi spre cap.

"Aceasta vă va deschide pieptul și vă va întinde bine coloana vertebrală", spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Ordinea execuției: stați pe un scaun, puneți picioarele împreună. Începeți să răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să fie răsuciți și spre stânga. Mâinile pot ține scaunul, pentru a menține echilibrul.

Faceți o întoarcere cu amplitudinea cea mai confortabilă pentru dvs. Veți simți că se întinde de la talie la umeri.

"Puteți auzi accidentele caracteristice ale vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Functioneaza doar articulatiilor ", spune Larry Feldman, un terapeut manual si fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți rândul pentru 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Pantele de genoflexiunii

Procedură: ridicați-vă drept, întindeți picioarele departe. Picioarele "privesc" afară. Trageți-vă burta, împăturiți fese și ghemuit, astfel încât șoldurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați-vă pelvisul, contractând mușchii (imaginați-vă că doriți foarte mult să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respirați adânc, păstrați-vă nivelul spatelui. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inspirați-expirați de 3 ori încet). Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu "sirenă"

Ordinea execuției: stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și deplasați-le ușor spre stânga. Utilizați mâna stângă pentru a vă ține gleznele. Ridicați mâna dreaptă și respirați adânc. Îndoiți-vă brațul stâng peste cap, expirați.

De îndată ce vă simțiți tensiune și entuziasm în partea dreaptă, opriți-vă și lăsați timp de 20-30 de secunde. Faceți încă 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Înainte înclinat

Procedură: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți brațele în sus. Expirați și începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, împachetați picioarele în jurul lor și trageți ușor spre tine.

"Când vă întindeți coloana vertebrală, păstrați-vă nivelul gâtului", sfătuiește Eva Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning de Torrsto in Conditioning Body. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul cât mai jos posibil. Țineți o perioadă de timp de la 30 de secunde la 3 minute. Faceți cum vă simțiți confortabil, creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu tolerați dureri severe.

Picioarele răsucite

Procedură: Lie pe spate și ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

"Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi întoarceți genunchii spre dreapta și le coborâți la podea", recomandă Mark Crocker, fondatorul companiei St. John's In Fitness Element de Fitness și Reabilitare. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu senzație, cu aranjamentul, fără grabă. Dacă vă grăbiți, nu va exista niciun efect. "

Încercați să vă păstrați genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Faceți acest lucru întinzând în fiecare zi, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întinzându-se de perete

Ordinea de execuție: stați în apropierea peretelui, coada cozii, lamele și capul trebuie să fie presate ferm pe suprafața peretelui. Ridicați-vă mâinile sus, cu palmele afară, îndoiți-le în coate, astfel încât mâinile să fie mari.

Începeți încet trăgând mâinile în sus, nu ridicând de pe perete. Ridicați-le până la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dvs. nu trebuie să se desprindă de perete.

"Concentrați-vă pe exercițiu, faceți-vă timpul, încercați să ridicați brațele cât mai mult posibil", a spus Scott Tate, un kinetolog din cadrul Tori Nesti și un reprezentant al Asociației Kinesiology din Ontario. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri în umerii dvs., apoi faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este la fel de ușor cum ar părea la început. "

Veți simți cum se vor întinde pieptul, umărul și muschii din spate.

Înapoi se întoarce

Ordinea de execuție: secretul acestui exercițiu, conform Jay Blanik, antrenorul de fitness de renume mondial și autorul celui mai bine vândut "Flexibilitate totală a corpului", este că trebuie să vă întindeți ușor coloana vertebrală, fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept și aruncați-l peste coapsa stângă. De asemenea, îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă este prea dificil pentru dvs. - păstrați piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și împingeți ușor în jos până când vă simțiți tensiunea în mușchii dvs. Lăsați mâna dreaptă puțin în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Întinzând spatele - calea către un corp sănătos

Spatele este scheletul întregului corp, structura complexă pe care natura a creat-o pentru a asigura funcționarea normală a corpului nostru. Dar articulațiile vertebrale puternice pot falni. De-a lungul anilor, există o criză, pot exista dureri de spate, stânjenire în mișcări. Acestea sunt cele mai frecvente probleme cu coloana vertebrală. Pentru a preveni apariția lor sau a preveni bolile cronice, trebuie să știți cum să întindeți mușchii spatelui și coloanei vertebrale.

Este necesar să se facă o decompresie obligatorie a unui spate tuturor celor care au depășit o marcă de douăzeci de ani în vârstă. La această vârstă încep schimbările ireversibile ale discurilor intervertebrale - ele îmbătrânesc și încep să se destrame.

De ce trebuie să vă întindeți spatele?

Muschii spatelui trebuie să se odihnească, deși îl primesc mai puțin decât alții. La urma urmei, chiar și noaptea, coloana vertebrală nu poate fi întotdeauna la o distanță relaxată.

O postură incomodă sau o pernă incorectă îl face să suprasolicite și să se afle într-o stare îndoită, ca urmare a cărei mușchi sunt tensionate noaptea. După un astfel de vis, persoana va simți disconfort la nivelul gâtului.

Muschii obosiți nu vă permit să vă mișcați liber și să trăiți o viață întreagă și acest lucru poate duce la probleme destul de periculoase:

• în jurul părții obosite a mușchilor, aprovizionarea cu sânge este perturbată, mușchii treptat "se topesc";
• distanța dintre vertebre este redusă, discurile intervertebrale sunt distruse și rădăcinile măduvei spinării sunt iritate.

Pentru a rezolva aceste probleme, trebuie să știți cum să vă întindeți spatele în fiecare zi. Dar nu toată lumea își poate permite să angajeze un antrenor, ca o gimnastă profesionistă, așa că medicii vă recomandă să vă întindeți spatele doar acasă, la birou sau la joggingul de dimineață.

Cum să vă întindeți spatele corect?

Înainte de a începe să faceți exerciții, nu va strica să învățați reguli utile:

• Este necesar să începeți cu o mică amplitudine, astfel încât educația fizică să nu ducă la răniri;
• întindeți-vă spatele ar trebui să fie atent, evitând durerea și criza;
• este mai bine să faceți toate exercițiile seara și să o faceți în fiecare zi;
• observați respirația chiar și profundă.

5 moduri de a vă întinde rapid și simplu spatele la domiciliu sau la serviciu:

1. Twists sta pe un scaun. Acesta este un exercițiu excelent pe care îl puteți face fără a vă ridica. Doar stai drept, ține-ți spatele drept și înclinat, și treci treptat în lateral, mișcându-ți talia și umerii spre dreapta. După 15-20 de secunde, reveniți la poziția de pornire și repetați la stânga. De asemenea, puteți folosi mânerele scaunelor pentru confort - doar țineți marginile scaunului cu ambele mâini.
2. Se transformă umerii. Acest exercițiu se poate face oriunde. Pentru a face exercițiul corect - stați drept. Începeți să faceți mișcări cu umerii înapoi într-un cerc de 15-20 de ori, apoi schimbați partea și faceți același exercițiu, doar înainte. Efectuați aproximativ 5 astfel de abordări cu întoarcere înainte și înapoi. Nu uitați să priviți înainte când faceți exercițiul.
3. Îmbrățișări. Această mișcare simplă va frământa umerii, partea superioară a spatelui. Doar îmbrățișați-vă cu ambele mâini, depuneți eforturi pentru a vă îndepărta mâinile. Petreceți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, inspirați adânc și expirați. Acest lucru va ajuta la ameliorarea oboselii.
4. Ridicați-vă drept și atingeți degetele de la picioare. Chiar dacă nu puteți să o faceți imediat - nu contează, continuați să vă întindeți ușor, dar nu dureros.
5. Întindeți partea de sus. Stați drept, țineți-vă spatele drept și îndreptați-vă brațele înainte și paralele cu solul. Pune palmele în încuietoare. Înclinați înainte timp de 20-30 de secunde. Capul și gâtul trebuie să fie relaxate când faceți acest exercițiu. Repetați acest proces de aproximativ 5 ori.

5 modalități mai eficiente de a vă întinde spatele la domiciliu

1. Se transformă șoldurile în sus. Acest exercițiu prelungește și întinde rapid coloana vertebrală. Lie pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi și mutați-l în partea dreaptă în raport cu corpul. Nu schimbați mâinile, lăsați-le pe paralel cu corpul, aspectul arată în sus sau spre stânga. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
2. Întinzându-se cu o minge de gimnastică. Cu acest exercițiu, mușchii abdominali vor fi de asemenea tonifiați. Îndreptați-vă corpul, sprijinindu-vă constant pe burtă și pe pelvis. Fixați-vă mâinile în spatele capului, ca atunci când faceți squaturi și începeți să vă întindeți în sus. Nu uitați să încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil. Bilele de gimnastică vă vor oferi suport și vă vor ajuta să vă îndreptați în mod natural în timp ce mergeți.
3. Stretching 90/90. Pentru a începe, așezați-vă pe podea și întindeți-vă într-o linie dreaptă. Ridicați genunchii astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe pământ și să vă păstrați picioarele paralele cu podeaua. Ține-ți mâinile de-a lungul torsului. Întindeți ușor și la cel mai mic disconfort opriți performanța. Acest lucru va relaxa hamstrings.
4. Se întoarce în șezut, sau "minge". Așezați-vă pe podea, rotiți partea superioară a corpului. Stați pe podea, cu picioarele înainte. Îndoiți piciorul stâng și transferați-l pe coapsa dreaptă. Rămâi în poziția respectivă și începe să te întorci la stânga. Închideți această poziție, apucând cotul stâng cu cotul drept. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde, apoi comutați partea laterală.
5. Poziția sigiliului. Această poziție necesită instruire și o bună flexibilitate, este contraindicată persoanelor cu leziuni. Cu toate acestea, pentru cei care nu au probleme de sănătate, postura sigiliului va întări și mușchii abdominali. Efectuat așezat pe podea, picioarele întinse, genunchii ușor îndoite. Prindeți ambii glezne și ridicați picioarele în corp, în timp ce vă răspândiți genunchii în lateral.

Yoga pentru a ajuta la pierderea flexibilității

Dacă doriți să învățați cum să vă întindeți spatele ca o gimnastă profesionistă, fiți atenți la yoga.

Cea mai eficientă și utilă yoga reprezintă pentru aceasta:

• Cat prezintă. Ieșiți în genunchi, puneți-vă mâinile pe podea, coborâți încet capul în jos și ridicați spatele în sus treptat și ușor întinzând coloana vertebrală.
• Poziția eroului. Așezați-vă pe scorțișoarele și tocurile, ușor împărțite șoldurile în lateral, picioarele în sus. Degetul mare atinge sau se află la o distanță de câțiva centimetri de șolduri. Mâinile pe genunchi. Poziția eroului vă va ajuta să vă relaxați picioarele obosite la sfârșitul zilei de lucru. Dacă rămâneți în această poziție pentru o lungă perioadă de timp, puteți să o luați ca o alternativă pentru meditație.
• Crocodilul prezintă. Pentru a face această poză, trebuie să vă așezați pe stomac și să vă îndoiți brațele, așezându-le cu palmele pe podea, sub umeri. Apoi încet începe să ridice pieptul de deasupra podelei. Țineți această poziție. Această poziție va ajuta la ameliorarea iritației și a anxietății.

Cea mai ușoară și mai plăcută modalitate de a vă întinde spatele este să vă înscrieți pur și simplu la piscină și să înotați în timpul liber în timpul liber. Apa se relaxează perfect și vă permite să mențineți mușchii întregului corp în formă bună, mai ales dacă antrenamentele intense sunt contraindicate pentru dumneavoastră.

Toate antrenamentele funcționează sistematic. Dar nu trebuie să exersați și să efectuați încărcarea prin forță. Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți boli ale sistemului musculoscheletal (artrită, osteochondroză).

Antrenează-ți corpul și te va răsplăti cu senzații minunate și stare sănătoasă!

Cum să te întorci acasă

Coloana vertebrală este scheletul corpului uman, o structură complexă creată de natură pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului. Dar chiar și o astfel de tijă puternică poate eșua. Prin urmare, de-a lungul anilor, există o criză, gnash, durere în partea inferioară a spatelui, gâtului sau toracic, precum și o constrângere în mișcare. Acestea sunt cele mai frecvente simptome ale problemelor de spate. Pentru a preveni apariția acestora sau, cel puțin, pentru a preveni stadiile cronice ale bolii, trebuie să efectuați exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale.

Conținutul articolului:

Beneficiile de sănătate ale întinderii spinării - de ce aveți nevoie să întindeți coloana vertebrală?

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale asigură:

• Flexibilitate și libertate de mișcare la orice vârstă.
• Prevenirea bolilor.
• Lipsa durerii sau reducerea durerii.

Coloana vertebrală, așa cum am menționat mai devreme, nu este o construcție ușoară. Se compune din oase - vertebre, amortizoare de cartilaj - discuri intervertebrale si un corset muscular care flexeaza si extinde spatele. Acești mușchi sunt în tensiune constantă. O slujbă sedentară și un stil de viață sedentar se adaugă la încărcătura lor.

Restul este vital pentru muschii spatelui, dar chiar și noaptea, coloana vertebrală nu se poate relaxa întotdeauna. Deci, o postură incomodă sau o pernă necorespunzătoare face să se îndoaie, ca urmare a mușchilor care trebuie să lucreze noaptea. După o astfel de noapte, o persoană va fi chinuită de durere în spate sau gât. Muschii rigizi nu vor permite mișcarea liberă, munca și trăiesc doar o viață deplină.

Contraindicații pentru întinderea coloanei vertebrale - nu uitați să vă consultați medicul!

Toate ocupațiile au propriile contraindicații, iar întinderea nu este o excepție.

Nu neglija aceste recomandări, deoarece altfel puteți obține o serie de complicații ale bolilor existente și câteva boli noi.

• Este strict imposibil să se efectueze întinderi la osteoporoză, artrită și osteocondroză.
• Nu este recomandat pentru boli ale inimii, vasele de sânge și hipertensiunea.
• Contraindicație explicită - tromboză.
• Medicamentul cu prudență se referă la întinderea în timpul sarcinii și menstruației. Trebuie să vă ascultați sentimentele și să consultați un medic.
• Ca o restricție sunt bolile virale, răcelile și febra.
• Urmați regula generală a terapiei fizice - nu suprasolicitați, nu faceți răsucire și nu vă întindeți prin forță. Doar nu faceți exercițiile în perioadele de slăbiciune generală.

Exerciții simple pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu - cum să întindeți corect coloana vertebrală?

Înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• Începeți toate exercițiile de care aveți nevoie cu o mică amplitudine, pentru a nu vă răni mușchii.
• Întindeți-vă ușor, evitând o criză.
• Este mai bine să faceți exercițiile seara și să le repetați în fiecare zi.
• În timpul exercițiilor fizice, vă relaxați cât mai mult posibil mușchii.
• Respirație dură și profundă.

Toate condițiile pentru întinderea spatelui satisfac exercițiile de yoga.

Prin urmare, dacă vă place sau ați fost vreodată iubit de acest tip de activitate fizică, atunci toate exercițiile enumerate mai jos vă vor fi cunoscute.

1. Întindeți toracicul
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar să coborâți capul și să vă îndoiți în regiunea toracică, păstrând exact spatele inferior. Tăiați în sus, ca și cum ați fi tras de fire invizibile de la lamele umărului. Este foarte important să vă relaxați mușchii spate. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.

2. înclinați-vă înainte
Din poziția în picioare, picioarele umărului la distanță, faceți coturi înainte, atingând podeaua cu palmele. Relaxați-vă toate mușchii din spate și din picioare. În plus, puteți să vă aplecați pârtiile.

3. Pantă 1
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Când vă îndoiți, trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă strângeți buzunarul cu mâinile. Așa că pentru a dezvolta din prima dată, desigur, nu toată lumea va reuși. Dar după un timp, când se dezvoltă suficientă flexibilitate, puteți face acest exercițiu fără probleme.

4. pante 2
Poziția de pornire: în picioare, cu un picior îndoit înainte. Trebuie să vă aplecați înainte, atingând genunchiul piciorului expus cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 30 de secunde. Nu uitați să respirați uniform și profund și relaxați-vă mușchii.

5. Câine cu fața în jos
De la o poziție în picioare, picioarele latimei umărului, trebuie să vă înclinați și să vă odihniți palmele pe podea. Apoi, întoarceți-vă, stabiliți distanța dintre picioare și mâini la 120 cm. Astfel, corpul dvs. ar trebui să reprezinte o literă mare "L". Împingeți-vă coccyx-ul în sus, nu vă coborâți capul și nu vă îndoiți în gât. Este mai convenabil să vă răspândiți degetele pentru o oprire mai mare și să vă păstrați picioarele paralele una cu alta.

6. Blocați în spate
Ședinți sau în picioare, trebuie să vă puneți mâinile în spatele dvs., unul deasupra capului și cel de-al doilea din partea inferioară și închideți-l în încuietoare.

7. În spatele "Mantis"
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă retrageți brațele spate în spate și să le aruncați într-o poză de rugăciune astfel încât palmele să cadă pe coloana vertebrală toracică. Înclinați-vă coatele înapoi, astfel încât pieptul să se miște înainte. Țineți această poziție timp de 15 secunde.

8. Tracțiune în sus
Poziția de pornire: în picioare, în picioare, latimea umărului. Este necesar ca brațele ridicate să ajungă în sus, în timp ce să nu meargă la degetele picioarelor.

9. Cat
Așezați-vă pe genunchi, coborâți pelvisul pe călcâie și, îndoind în jos, cu mâinile întinse, ajungeți la podea în fața voastră. Este important să vă relaxați spatele și să vă îndoiți cât mai mult posibil, încercând vizual să rotunjiți creasta.

10. Exercițiul de flexibilitate școlară
Poziția de pornire: așezat pe podea cu picioare drepte. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă aplecați înainte, să strângeți stupii cu palmele și să vă atingeți genunchii cu fruntea. Țineți poziția corpului timp de 15-20 de secunde.

11. Suspendarea pe o bară orizontală sau pe bare este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru întinderea coloanei vertebrale.

12. partea superioară a câinelui
Poziție de pornire: întins pe stomac, brațe îndoite la coate, fixate la nivelul pieptului. Ca și cum ar fi întins, îndreptați brațele și bărbia în sus. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii.

13. Accidente
Nu e de mirare toate animalele, ca și copiii, după un vis, gust. Acest reflex determinat de natură ajută la întinderea musculaturii nu numai a spatelui, ci și a întregului corp. Trezirea devreme dimineața, așa cum ar trebui.

14. Răsuciți corpul spre dreapta și spre stânga.

15. Foarte util pentru înotul coloanei vertebrale sănătoase. Îndepărtează încărcătura din principalele mușchii "funcționale" ale corpului uman și dă munca muncitorilor "care dorm", care poartă o sarcină statică.
Anticii credeau că coloana vertebrală este un depozit al energiei umane, iar acest lucru, în parte, așa. Într-adevăr, în coloana vertebrală nu este numai măduva spinării, ci și mulți neuroni și vasele de sânge importante.
Prin urmare, starea de sănătate a coloanei vertebrale este sănătatea întregului organism.

Aveți grijă de spate, iar ușurința și mobilitatea nu vă vor părăsi niciodată!

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu

În timpurile antice, când patologiile spinoase au început la oameni, chiropracticienii au încercat să corecteze aceste defecte prin întindere. Fracturile spinale cu deplasare, scolioza, osteocondroza și hernia au fost atribuite patologiilor coloanei vertebrale.

Datorită capotei, distanța dintre discuri crește, ceea ce duce la decompresia nervilor și reduce în mod semnificativ durerea. Dar a fost în antichitate.

Astăzi, medicii sunt sceptici în ceea ce privește tracțiunea, și acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că hota este folosită în multe spitale folosind dispozitive scumpe și sofisticate. Dar toate aceste dispozitive complexe nu rezolvă problema. Pentru a nu se întoarce la un terapeut de masaj sau la un chiropractician, există exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu.

Când se aplică întinderea spinală?

Există cazuri în care capota este pur și simplu necesară și există și situații în care aceasta va fi superfluă și este de dorit să o refuzați. Pe baza acestei condiții, este imposibil să se răspundă în mod neechivoc întrebării adresate.

• Tracțiunea se efectuează în timpul eliminării deplasărilor, ca rezultat al dislocărilor și fracturilor. Cu toate acestea, tracțiunea este întotdeauna însoțită de fixarea vertebrelor după întindere într-o anumită poziție;
• Dacă o persoană are scolioză, atunci o întindere lungă este extrem de periculoasă pentru a produce, deoarece acest lucru poate provoca apariția leziunilor și poate duce la alte complicații nedorite. Este necesar să se lupte cu scolioza într-un complex. Aceasta este, în plus față de tracțiune, pacientul trebuie să prescrie un masaj special și gimnastică, precum și gulere corective și corsete.
• Dar, cu osteocondroza, în general nu este recomandată implicarea în întindere, argumentând că orice efect mecanic minim asupra coloanei vertebrale este extrem de periculos, deoarece poate deteriora vertebrele și discurile atât de problematice;
• Dacă aveți o hernie vertebrală, apoi prescrieți tracțiune, nu sunteți trimis la o operație complexă și aveți posibilitatea să vă recuperați fără intervenție chirurgicală. Categoric, în orice patologie a diferitelor părți ale coloanei vertebrale, fiecare vertebră are propria limită a forței de tragere admise. Dacă o depășiți, puteți provoca vătămări grave.

Care sunt contraindicațiile pentru întinderea coloanei vertebrale?

Orice exercițiu fizic are contraindicații proprii, iar tracțiunea nu face excepție. Nu este recomandat să ignorați recomandările de mai jos, deoarece în caz contrar, puteți exacerba bolile existente cu mai multe boli noi.

1. Este interzisă întinderea în osteocondroză, osteoporoză și artrită;
2. Nu este de dorit tracțiunea dacă aveți vasculare, inimă sau hipertensiune;
3. Când întinderea trombozei este strict interzisă!
4. Prudenta extrema este exprimata de medicina moderna cu privire la comportamentul extractului in timpul menstruatiei si sarcinii. În primul rând, consultați-vă medicul și ascultați sentimentele;
5. Punerea în aplicare a întinderii spinării este extrem de nedorită pentru răcelile și bolile virale, însoțite de febră;
6. Adere la regulile de terapie fizică - nu trebuie să exagerezi și să faci exerciții prin forță. Dacă vă simțiți slăbiciune în organism, renunțați la capotă.

Împingerea coloanei vertebrale la domiciliu

Pentru a vă întinde durerea înapoi, puteți folosi în siguranță exerciții dovedite de yoga. Dacă ați avut experiența de yoga, atunci următorul set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale va fi foarte util:

• Atunci când întindeți pieptul spatelui, luați o poziție în picioare și puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Coborâți încet capul și îndoiți-vă în regiunea toracică a spatelui. Dar urmăriți-vă coapsele, nu ar trebui să vă lăsați în acest moment. Apoi întindeți-vă și relaxați-vă mușchii. În această poziție, trebuie să stați timp de 10 secunde.
• Se înclină înainte. Poziția de pornire este cazul de mai sus. Apoi, faceți o îndoire înainte și atingeți podeaua cu palmele. Mușchii picioarelor și a spatelui ar trebui să fie relaxați, astfel încât întreaga încărcătură să cadă pe coloana vertebrală.
• Următorul tip de pantă este efectuată din poziția de pornire descrisă mai sus, numai acum trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă închideți mâinile. Bineînțeles, fără o pregătire prealabilă pentru a efectua acest exercițiu cu o înaltă calitate și pentru prima dată este puțin probabil să reuși. Dar, treptat, veți obține flexibilitatea necesară și veți face exercițiul fără dificultăți.
• Următoarele pante care sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Extindeți un picior în față și, în timp ce vă înclinați, atingeți fruntea piciorului expus. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut și respirați în mod uniform și calm.
• Mâinile în încuietoarea din spate. Exercitarea trebuie să fie făcută în picioare sau așezată, iar mâinile sunt întoarse în spate, dintre care una este pornită de jos, iar cea de-a doua din sus din cauza capului. Acum încercați să vă legați mâinile în încuietoare.
• Exercițiu pentru flexibilitate din școală. Stați pe podea și întindeți picioarele. Apoi, îndoiți în față și prindeți picioarele cu palmele. Atingeți fruntea genunchilor și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
• Suspendarea pe barele de perete sau pe bara orizontală contribuie, de asemenea, perfect la întinderea coloanei vertebrale.

Mai jos sunt exerciții eficiente pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu pentru diverse boli ale spatelui.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare

• Lie pe spate, brațele întinse în lateral și apăsați pe umeri la podea. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și încercați alternativ să puneți picioarele îndoite spre dreapta și apoi reveniți la poziția de pornire. După o scurtă pauză, repetați exercițiul, numai în partea stângă și de 3-4 ori pentru fiecare parte;
• Următorul exercițiu - stați pe spate, puneți un picior pe podea, îndoiți celălalt în genunchi și trageți-vă brațele la piept cât mai mult posibil, dar fără durere evidentă. Țineți această poziție pentru câteva momente și încercați să atingeți genunchiul cu frunte. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi îndreptați încet piciorul și faceți aceeași procedură cu celălalt picior;
• Stați pe podea și îndreptați-i ambele picioare. Apoi, aplecați înainte fără a vă îndoiți genunchii și încercați să vă închideți picioarele cu palmele. Dacă nu puteți ajunge la oprire, înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor. Ați terminat? Acum înclinați ușor capul în genunchi și rămâneți în această poziție timp de câteva minute. Încercați să vă relaxați complet și să nu vă exercitați prin forță sau durere. Sarcina dvs. principală nu este să vă faceți rău chiar mai mult;
• Stați pe stomac și îndoiți genunchiul stâng. Acum încercați cu ambele mâini să apucați piciorul piciorului stâng și apăsați călcâiul împotriva feselor. Blocați această poziție timp de 1-1,5 minute. După un minut de expunere, întoarceți piciorul stâng în poziție orizontală și efectuați o operație similară cu piciorul drept;
• Obțineți toate cele patru, relaxați-vă mușchii abdominali și îndoiți încet spatele jos. În nici un caz nu faceți acest exercițiu cu efort, lăsați doar spatele inferior să se îndoaie sub propria greutate. Acum trageți în stomac și flexați talie în sus. Spatele din regiunea lombară ar trebui să aibă o formă rotunjită;
• Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Îndoiți cât se poate de mult în regiunea lombară și încercați să vă așezați la podea cu fese. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Și acum îndoiți partea inferioară a spatelui, în timp ce vă îndoiți înapoi la podea. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori și o faceți foarte ușor și încet.

Beneficiile de întindere a coloanei vertebrale la osteochondroză

Această boală apare adesea la persoanele de diferite categorii de vârstă și, dacă aveți osteochondroză, trebuie să începeți imediat tratamentul eficient. În plus față de a lua diverse medicamente și medicina tradițională, este de asemenea necesar să faceți o gimnastică specială.

Datorită întinderii, veți îmbunătăți circulația sângelui și veți normaliza procesele metabolice, precum și creșterea semnificativă a distanței dintre vertebre. Eșapamentul va ușura tensiunea din spate și va reduce presiunea în cavitățile interne ale discurilor intervertebrale.

Dacă intenționați să vă tratați spatele la domiciliu, puteți folosi un pat sau o masă tare. Stați pe bord, astfel încât capul să fie în partea de jos, iar tracțiunea este efectuată datorită greutății dvs. Trage-up-uri pe perete sau bară orizontală s-au dovedit a fi bune. Principalul dezavantaj al trage-up-urilor este că mâinile se vor obosi repede, dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu.

Există câteva metode mai populare pentru întinderea spatelui în osteochondroză, dar acestea sunt, de obicei, prescrise de medicul curant. Dar există o cale universală, despre care nimeni nu suspectează - aceasta este înotul.

Probabil ați observat că persoanele care intră pentru înot au întotdeauna un spate plat și sănătos. În timpul înotului, o persoană relaxează mușchii și ameliorează presiunea din discurile intervertebrale. Vrei un spate sănătos - începe să mergi regulat la piscină.

Exerciții de gimnastică care trebuie efectuate cu discuri intervertebrale hernite

În practica medicală, se folosesc diferite exerciții fizice recomandate persoanelor cu hernie ale discurilor vertebrale. Cele mai bune exerciții sunt întinse, deoarece reduc durerea și promovează relaxarea mușchilor și zonele problematice ale spatelui. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale cu o hernie pot fi împărțite în patru tipuri:

1. Stabilizatoare exerciții, ele sunt formarea de forță. Dacă faceți sport sportiv, veți întări semnificativ mușchii abdominali și înapoi, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea, rezistența și forța;
2. Exercițiul aerobic de intensitate scăzută. Astfel de exerciții includ ciclismul, mersul pe jos și înotul. Aceste exerciții vor întări mușchii spatelui și abdomenului, fără a crea tensiuni speciale pentru ei. Gimnastica pe apă este extrem de utilă, deoarece apa ajută la reducerea încărcăturii pe spate;
3. Cursuri de yoga. Există o mulțime de exerciții de gimnastică din țările din Asia de Est, care contribuie la îmbunătățirea aptitudinii fizice, flexibilității, echilibrului psihofizic, precum și la reducerea numărului de dureri lombare;
4. Cu toate acestea, cel mai bun rezultat a arătat stretching. Întinderea exercițiilor în cel mai bun mod reduc durerea. Dar, după cum au arătat observațiile, puteți obține rezultate excelente numai dacă combinați întinderea cu gimnastica de putere.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale toracice

• Stați pe scaun și apăsați ferm fesele împotriva acestuia. Uită-te în față și încercați să deviați alternativ la stânga și la dreapta. Când faceți exercițiile, puneți-vă mâinile pe laturi și asigurați-vă că se mișcă paralel cu podeaua. Repetați exercițiul de mai multe ori.
• Stați pe un scaun, puneți-vă mâinile pe centură și extindeți coatele în direcții diferite. Începeți ușor ridicarea umărului până la limită, încercând să vă desenați capul. Apoi, coborâți ușor umerii până la limită. Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori.
• Stați pe un scaun și puneți-vă mâinile în spatele capului, împingându-le în încuietoare. Apoi rotiți cutia cât mai mult posibil spre stânga, rămâneți în acea poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Acum repetați aceeași mișcare, dar la dreapta. În timpul virajelor, ar trebui să simțiți literalmente întinderea mușchilor și a coloanei vertebrale.

concluzie

Acum știți cum să faceți în mod corespunzător exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu și ce beneficii vor avea aceste exerciții fizice în corpul dumneavoastră. Principalul lucru nu este să fii leneș și să îi îndepliniți în mod regulat, dar înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă adresați medicului.

Aveți grijă de starea de sănătate a spatelui dvs., iar apoi ușurința de mișcare și bună dispoziție vor fi cu dvs. pe tot parcursul vieții!