Întinzând spatele pentru prevenirea bolilor coloanei vertebrale

Întinzând spatele vindecă și previne bolile sistemului musculo-scheletic. Efectuarea de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale poate întoarce elasticitatea și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt potrivite pentru cei care conduc un stil de viață slab activ.

Întinderea musculaturii spinoase are o funcție terapeutică și profilactică.

Exercitiile regulate vor ameliora tensiunea musculara, imbunatatesc circulatia sangelui si procesele metabolice ale vertebrelor si articulatiilor, vor dezvolta coordonarea, vor corecta defectele spinarii si vor elimina durerea. Datorită întinderii musculare, postura este restabilită. Exercitarea pentru întindere ajută la relaxare, datorită efectelor benefice asupra sistemului nervos uman. Clasele regulate ușurează durerile de cap cu osteocondroză.

Ce este întinderea muschilor spate?

Cu vârsta, mușchii, cartilajul și tendoanele își pierd elasticitatea. Primele semne de boli ale sistemului musculo-scheletal apar. Întinzându-vă spatele și coloana vertebrală, veți preveni acest lucru.

Există cinci tipuri de vergeturi:

  • Activ - potrivit pentru un atlet cu experiență, implică studiul individual;
  • Pasiv - pentru începători, întinderea coloanei vertebrale se desfășoară sub îndrumarea unui instructor;
  • Dinamice și balistice - recomandate sportivilor profesioniști, mișcările sunt realizate cu o gamă largă înainte de apariția unor senzații ușoare de durere;
  • Static - care deține o anumită poziție pentru o lungă perioadă de timp necesită o rezistență maximă.

Puteți întinde coloanei vertebrale făcând exerciții pe simulatoare speciale sau utilizând gimnastică. Fiecare lecție nu trebuie să dureze mai mult de 5 - 10 minute. Complexul constă în exerciții care pot fi efectuate independent, fără un instructor.

Gimnastica statică

Pentru practicarea la domiciliu, un set static de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale este potrivit. Programul constă în mișcări netede, cu o fixare scurtă a posturii.

Cum să vă pregătiți pentru întinderea spatelui:

  • Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs;
  • Angrenează toate mușchii și articulațiile;
  • Stretch fiecare grup de mușchi de la 15 secunde la 1 minut;
  • Nu deranjați, întindeți corpul fără probleme;
  • Respira calm;
  • Exercițiu în mod regulat.

Exerciții pentru întinderea musculaturii spate la domiciliu:

  • Îndepărtați coloana vertebrală care atârnă pe bară. Stai pe bara, în măsura în care este suficientă forța, trageți în sus ori de câte ori este posibil.
  • Îndreptați-vă, puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Trageți-vă capul în sus.
  • Stați pe o suprafață plană, întindeți picioarele în fața dvs. Faceți înclinări alternative.
  • Lie pe spatele tău. Îndoiți-vă ușor genunchii, prindeți capul cu mâinile. Strângeți ușor mușchii abdominali, ridicați-vă. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
  • Stați pe podea. Îndoiți picioarele, fixați genunchii cu mâinile, fixați poziția timp de aproximativ 15 secunde.
  • Ridică-te drept, relaxează-te. Strângeți mușchii gâtului. Îndoiți-vă capul.
  • Stați împreună cu picioarele. Împingeți picioarele în zona de vițel și înclinați-vă înainte.
  • Poziția de pornire este aceeași. Stați liniștit. Strângeți mușchii abdominali timp de 5-10 secunde.
  • Stați pe un scaun (potrivit pentru casă), coborâți brațele în jos. Întoarceți-vă capul spre stânga - spre dreapta, înclinându-vă spre umăr. Maximizați intervalul de mișcare.

Efectuați mai multe abordări ale acestui complex de terapie cu exerciții fizice, cu un interval de cel mult 10 minute. Exercițiile pentru întinderea mușchilor se recomandă să înceapă cu 10 repetări, crescând treptat numărul.

Yoga asanas

Dacă sunteți familiarizat cu practica yoga, atunci puteți utiliza în siguranță cele șase cele mai utile asanate pentru coloana vertebrală, care vizează întinderea mușchilor. Acestea sunt recomandate pentru scolioza, hernia, osteocondroza și alte boli, în scopuri profilactice, în timpul sarcinii.

La începutul gimnastică, întinderea ar trebui să facă puțină încălzire, făcând curbele, fluturând brațele, sorbind.

Oferim exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu:

  1. Cat: treci pe toate patru, astfel încât centrul de greutate să cadă pe genunchi și pe palme. În timp ce vă îndoiți spatele, respirați adânc, ridicați capul și extindeți corpul superior. Expirați, coborâți capul, retrageți burta, rotunjiți-vă. Realizați încet de 10 ori. Fă-o pe stomacul gol.
  2. Pisica cu rotație mărește sarcina. Poziția de plecare, ca și în exercițiul anterior. Simțiți linia dreaptă a spatelui dvs. și începeți să rotiți în jurul unei axe orizontale imaginare. Faceți mișcarea coloanei vertebrale. Întoarceți-vă spatele - expirați, îndoiți - inspirați. Repetați de 6 ori.
  3. Pasul de întindere implică mușchii picioarelor. Stând pe toate cele patru, închideți-vă pe piciorul drept îndoit, întindeți-vă brațul drept înainte. Apoi, concentrați-vă pe brațul stâng și trageți înapoi piciorul stâng.
  4. Plugul închis: stați pe spate cu mâinile în spatele coroanei. Ridicați picioarele extinse uniform pentru a forma un unghi drept, trageți degetele picioarelor spre dumneavoastră și călcâiele departe de dvs. Apoi, coborâți încet picioarele din spatele capului, luați degetele de la mâini în palmă. Rezistență maximă. Respirația trebuie să fie calmă. Țineți poziția timp de 1 minut, apoi măriți treptat timpul. Aveți grijă: nu coborâți picioarele inferioare decât permite flexibilitatea corpului.
  5. Rolurile pe spate: așezat pe o suprafață plană, trageți picioarele spre corp, apăsând picioarele unul la celălalt. Împingeți-vă mâinile în jurul gleznelor, apăsați bărbia în genunchi. Spatele capului, gâtului și spatele reprezintă arcul. Întoarceți-vă. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 10-20 de ori. Respirați aleatoriu. Efectuați rulouri pe un plan plat.
  6. Cobra: cu fața în jos, conectați piciorul. Găleata de gheață în covor, mâinile apăsate pe podea. Fără a ridica abdomenul inferior, ridicați corpul superior cât mai mare posibil. Pe cât posibil, înclinați-vă capul înapoi, ridicați-vă ochii în sus. Respiră prin nas. Întoarceți încet la poziția de pornire. Repetați de 5-10 ori.
  • Lectură recomandată: asanele de yoga pentru mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Pentru ameliorarea durerii la osteochondroză și alte boli ale sistemului locomotor ajută la tracțiune sau la tracțiune. Efectuați ca instituție medicală și acasă. Doctorii contrazic această procedură. Ca urmare a tracțiunii, fantele vertebrale se extind, ca urmare a dispariției durerii. Dimpotrivă, dimensiunea crescută a mușchilor conduce la formarea fisurilor.

Efectul terapeutic al procedurii crește folosirea simulatoarelor moderne pentru coloanei vertebrale la domiciliu. Ei efectuează o întindere orizontală a coloanei vertebrale, ceea ce reduce semnificativ leziunea țesutului stretchable.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este acceptabilă pentru durerile de spate. În primul rând, se recomandă să luați o baie relaxantă, apoi să începeți exercițiile pentru spate.

Iată câteva exerciții de tracțiune pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale:

  1. Ridicați-vă de perete, apăsați cât mai mult umerii, fesele și tocurile. Respirați încet, țineți-vă respirația. Trageți capul în sus. Așteptați câteva secunde. Expirați și relaxați corpul. Numărul de repetări este de 3-4.
  2. Apăsați pe perete, inspirați prin nas. În timp ce țineți respirația, mutați-vă mâinile în piept, apoi ridicați-o. Uitați-vă la exteriorul mâinii în timp ce trageți celălalt braț de-a lungul corpului. Țineți peria cu degetele îndreptate orizontal. Expirați, reveniți la poziția de plecare. Relaxați-vă și repetați exercițiul de 2-3 ori.
  3. Lie pe spate, întindeți-vă brațele în spatele capului. Apăsați bărbia în piept, conectați-vă picioarele. Trageți călcâiul unui picior înainte și de la degetul celuilalt în spate. Simtiti suprafata orizontala a corpului, relaxati-va. Repetați procedura pentru ambele picioare. Apoi tensionați ușor coloana vertebrală și arc. Repetați - de 2-3 ori.
  4. Luați o poziție pentru întinderea pe spate. Așezați palmele sub gât, conectați picioarele. Trageți-vă șosete pentru dvs. până când vă simțiți tensiune în spate. Faceți mișcări rapide cu picioarele în lateral, tocurile rămân nemișcate.

Contraindicații

Există contraindicații în care întinderea muschilor spate nu ar trebui să fie:

  • Nu vă întindeți în boli, cum ar fi osteoporoza și artrita;
  • Cu prudență extremă se întinde cu osteochondroză;
  • Într-o serie de contraindicații - boli cardiovasculare, într-o listă specială - tromboză;
  • Ascultați-vă, consultați un medic dacă sunteți gravidă;
  • Nu efectuați cu răceli și infecții virale în timpul căldurii;
  • Nu suprasolicitați în timpul exercițiilor fizice.

Nerespectarea acestor reguli va duce la complicații grave.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Întinzând spatele și coloana vertebrală

Orice spate este în mod constant supus încărcării. Chiar dacă o persoană conduce un stil de viață inactiv, spatele trebuie să fie întins și întărit. Utilizarea stretching-ului este mare, deoarece afectează nu numai eliberarea tensiunii în toate părțile coloanei vertebrale, ci afectează, de asemenea, bunăstarea generală și imunitatea persoanei.

Care este utilizarea de întindere a coloanei vertebrale

Întinderea spatelui se face nu numai pentru a preveni bolile existente ale coloanei vertebrale, dar și pentru a preveni apariția acestora. Exercițiile de întindere regulate vă permit să vă mențineți poziția în starea de echilibru, care afectează favorabil bunăstarea generală a unei persoane, activitatea organelor sale interne, precum și îmbunătățirea elasticității mușchilor și articulațiilor.

Este cel mai eficient să se întindă fiecare dintre secțiunile spinale, concentrându-se atenția la rândul său. Efectuarea unei întinderi regulate, de cel puțin trei ori pe săptămână, îmbunătățește alimentarea cu sânge a zonelor clampate ale coloanei vertebrale, accelerează procesele metabolice și corectează defectele posturii și a coloanei vertebrale ca întreg.

În timpul întinderii spatelui superior, se îmbunătățește activitatea cervicală și toracică. Dureri de cap și amețeli trec, crește concentrația și memoria se îmbunătățește. Îndepărtarea tensiunii musculare acumulate în anumite părți ale coloanei vertebrale, întinderea ajută o persoană să se simtă mai bine și mai activă.

Pentru a vă întinde muschii spate, există exerciții speciale, făcând acest lucru, puteți obține un efect semnificativ la o lună după antrenament. Gimnastica pentru spate vă permite să creșteți flexibilitatea, să îmbunătățiți coordonarea mișcărilor și, de asemenea, să ușurați durerea într-o boală atât de comună ca osteochondroza.

Vă puteți întinde spatele chiar și acasă, în conformitate cu reglementările de siguranță. Pentru coloanei vertebrale este un exercițiu regulat foarte important, astfel încât a fost dinamica procesului.

În timpul studiilor, mulți elevi încep să se plângă de dureri în spate și în spate deja în clasele de mijloc. Din acest punct de vedere, este important să începeți să vă întindeți cu mai multă regularitate pentru a preveni apariția rapidă a bolilor coloanei vertebrale.

O postură frumoasă și netedă și o coloană vertebrală flexibilă vă vor face să arătați atrăgătoare la orice vârstă și vă veți menține sănătoși timp de mulți ani. Realizarea întinderii trebuie să fie cât mai curând posibil.

Puteți începe în copilărie, atunci când toate vertebrele sunt flexibile și sunt ușor influențate de fanioane pozitive.

Reguli generale pentru întinderea spatelui

Fiind angajat în întindere, trebuie să fii foarte atent pentru a preveni efectul opus. Mușchii spatelui sunt mai degrabă din material plastic, totuși, cei care nu s-au întins timp îndelungat se pot răni sub sarcini excesive.

Este recomandabil să faceți gimnastică pentru a vă întinde în după-amiaza. Puteți face acest lucru după o zi lucrătoare pentru a ușura tensiunea și oboseala. Întinderea trebuie efectuată ușor și fără probleme, cu excepția mișcărilor bruște. Pentru clase ar trebui să aleagă haine confortabile. Pantofii nu pot purta, nu șosete de bumbac.

În timpul fiecărui exercițiu, trebuie acordată o atenție deosebită sentimentelor. Dacă apare amețeli sau abdomene specifice în spate, trebuie să vă opriți sau să reduceți intensitatea acesteia. Muschii ar trebui să fie relaxați pentru a evita spiritele musculare.

Cel mai bine este să efectuați întinderea într-o stare bună, cu mișcări, să vizualizați corpul dvs. frumos și sănătos, să simțiți cum fiecare mușchi, fiecare vertebră se întinde.

Yoga asanas

În yoga, există multe asanuri, care vizează întinderea mușchilor spatelui. O spate netedă este o garanție a sănătății organelor interne și a coloanei vertebrale. În timp ce faceți asanas, trebuie să vă ascultați corpul și spiritul, să simțiți confortul și fluxul energiei pozitive care umple întregul corp.

Atunci când efectuați asanas, este important să observați simetria. Nu puteți copleși corpul într-o direcție sau nu trageți decât o parte, evitând întinderea opusului. La primele ore, este mai bine să consulți un practicant de yoga, astfel încât el să poată direcționa și sugera asanele potrivite pentru a îmbunătăți întinderea înapoi.

Există asanasuri de bază și minore pentru întindere. Elementul de bază este "Locust pose". Se efectuează culcat pe stomac, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Trunchi și piept trebuie să se rupă de pe podea și să ridice cât mai mare posibil, mâna nu este implicat în exercițiul.

Cunoscutul "câine cu fața în jos" este realizat pe palme și tălpi, cifra seamănă cu un triunghi cu vârful în sus. Coloana vertebrală este cât se poate de fină. Dacă este necesar, picioarele pot fi ușor îndoite.

Așa-numitul "Pose of ceapa" se realizează dintr-o poziție predispusă la nivelul stomacului. Mâinile prind picioarele și trag membrele în sus.

Cum să vă întindeți spatele cu osteocondroză

Osteochondroza este o boală destul de frecventă în rândul persoanelor de diferite vârste. Apare treptat, fără a afișa imediat simptome neplăcute. În cazul durerilor acute, întinderea nu poate fi efectuată, iar pentru prevenție sau într-o perioadă acută, exercițiul este foarte de dorit.

O istorie a osteocondrozei exclude unele exerciții de gimnastică, dar efectuarea de exerciții de bază nu va face nici un rău. Cu exerciții regulate de întindere, durerea va scădea semnificativ și se va produce amețeli frecvente, care apar adesea la persoanele care suferă de această boală.

În timpul întinderii, fiecare secțiune spinală trebuie întinsă, acordând o atenție deosebită secțiunii în care există afecțiunea. La osteocondroză, este prezentată și o antrenament în greutate cu greutăți și gantere, deoarece acestea vor întări mușchii spatelui slăbit.

Exercitii pentru intinderea spatelui si a coloanei vertebrale trebuie efectuat un minim de un an și jumătate - două ore după masă, de preferat seara. Formarea de rezistență poate fi făcută înainte de întindere sau în alte zile.

Un astfel de set de exerciții va îmbunătăți semnificativ cursul bolii.

Posibile limitări și efecte secundare

În timp ce faci gimnastică pentru întinderea spatelui, poate apărea durere, totuși acest lucru este normal. Un ușor disconfort înseamnă că mușchii și ligamentele se întind. Cu toate acestea, prea mult stres poate provoca dureri severe. În acest caz, nu ar trebui să încercați atât de greu să întindeți coloana vertebrală, poate că nu este încă pregătită pentru o astfel de încărcare.

Nu numai exercițiile sistematice sunt de mare folos pentru organism. Chiar și o singură sesiune va îmbunătăți circulația sângelui în părțile fixate ale coloanei vertebrale și va întări mușchii. Îmbunătățirea circulației sanguine crește, de asemenea, elasticitatea musculară și îmbunătățește flexibilitatea.

Este imposibil să se angajeze în întindere după fracturi, entorse, recent transferate, leziuni severe la nivelul membrelor și coloanei vertebrale. De asemenea, ar trebui să renunțați la o clasă în prezența unei boli infecțioase sau a altor boli și la o temperatură ridicată. Este necesar să fie precauți în clasă pentru persoanele în vârstă, ca articulații și mușchii lor trebuie să se treptat folosite pentru noi sarcini.

Unul dintre efectele secundare este spasmul muscular. Acest lucru nu se întâmplă des, totuși, în cazul spasme musculare, este necesar să se consulte un specialist.

Contraindicații pentru exerciții de întindere a coloanei vertebrale

Dacă tehnica de întindere nu este îndeplinită corect, pot apărea unele reacții adverse. Cu toate acestea, la persoanele sănătoase nu există aproape nici o reacție negativă.

Contraindicațiile la întindere sunt durerea acută și cronică a spatelui, cancerul și epilepsia. De asemenea, nu vă întindeți în prezența infecțiilor virale și a temperaturii înalte. Copiii și persoanele în vârstă trebuie să se ocupe doar de un instructor profesionist, astfel încât să poată controla întregul proces și să urmărească posibilele efecte secundare.

Întinderea nu poate fi efectuată cu artrită, dureri acute de spate, tromboză, cancer, precum și în timpul unei temperaturi ridicate. Atunci când sarcina este necesară pentru a fi foarte atent. Deși sarcina per se nu este o contraindicație, totuși, unele prevederi, în special situate pe stomac, sunt complet excluse.

În cazul osteocondrozei, întinderea spatelui poate fi făcută, dar unele exerciții trebuie excluse. Pentru a întinde vertebrele cu această boală, ar trebui să fiți foarte atenți și să vă ascultați cu atenție bunăstarea.

Recomandări și contraindicații ale terapiei de exerciții pentru întinderea și flexibilitatea coloanei vertebrale

Pentru a-ți îmbunătăți bunăstarea și pentru a-ți îmbunătăți corpul, ar trebui să faci în mod regulat întinderea și să faci exerciții speciale pentru întărirea coloanei vertebrale.

În timpul lecției nu trebuie să vă întindeți prea mult, cel mai bine este să o faceți treptat, de fiecare dată când creșteți ușor încărcătura. Dacă apare disconfort, trebuie să vă opriți exercitarea sau să reduceți intensitatea acesteia.

Creșterea încărcăturii ar trebui să fie regulată și sistematică. Dacă o persoană simte că acele exerciții pe care le îndeplinește timp de o lună sau mai mult, nu-i mai aduceți sentimentul de întindere, ar trebui să le înlocuiți sau să le completați cu alte, mai complexe.

Miscari netede si masurate - cheia pentru intinderea corecta. Dacă urmați recomandările și dacă nu faceți stretching în prezența contraindicațiilor, puteți îmbunătăți în mod semnificativ aspectul, întăriți mușchii și puteți face corpul mai puternic și mai flexibil.

Posibile consecințe și complicații ale gimnasticii

Ca urmare a mișcărilor necorespunzătoare sau a încărcăturii excesive, puternice, puteți trage mușchii spatelui, lezându-le astfel. În timpul lecției, nu trebuie să vă deplasați mușchii, o regulă importantă de întindere este relaxarea. Doar relaxați-vă și respirați adânc, puteți să vă întindeți cu maximă eficiență și fără durere musculatura dorită, fără a vă face rău.

Realizarea gimnasticii ar trebui să se desfășoare sub îndrumarea unui antrenor, dacă o persoană nu a făcut niciodată astfel de exerciții și nu cunoaște tehnica. În caz de durere în timpul întinderii sau la scurt timp după clasă, trebuie să contactați un specialist pentru a clarifica diagnosticul. În acest caz, orele vor trebui întrerupte temporar.

Tăierea spatelui are un impact semnificativ asupra stării generale a corpului uman. Stretched muschii spate puternice va oferi un sprijin puternic pentru a coloanei vertebrale. Clasele regulate vor avea un efect pozitiv la o lună după începerea gimnasticii.

10 exerciții pentru întinderea spatelui și coloanei vertebrale

Asigurați-vă că includeți în antrenamentele dvs. exerciții pentru întinderea spatelui. Muschii trebuie să fie elastici și puternici, astfel încât să nu existe pericol de rănire.

Indicatorul principal al îmbătrânirii corpului este flexibilitatea, principala componentă a acestuia fiind mobilitatea coloanei vertebrale și a spatelui. Mobilitatea și poziția dvs. frumoasă depind de starea coloanei vertebrale și a musculaturii spinoase. Nu numai iubitorii de sport și dans au nevoie de flexibilitate și mobilitate, fiecare persoană trebuie să monitorizeze flexibilitatea și să își întindă spatele. Și acest lucru va ajuta exercițiile noastre de flexibilitate a spatelui, care poate fi efectuată acasă fără a petrece mult timp și efort.

Înapoi Exerciții de întindere

Îndepărtarea coloanei vertebrale

Procedură: Așezați-vă pe podea, cu picioarele lățite, înclinați-vă capul înainte. Apoi încet începe să vă întindeți pieptul pe podea. Respirați în mod normal, pe măsură ce vă simțiți confortabil. Când înclinați capul, bărbia trebuie apăsată până la baza gâtului - aceasta va crește întinderea musculară a spatelui.

"Trebuie să simțiți mișcarea fiecărei vertebre", spune Margo MacKinnon, directorul faimosului centru Pilates din Toronto, care îl instruiește pe elevi. - Acest exercițiu extinde mușchii paraspinali (mușchii spinării). Puteți simți acest efect în senzațiile de durere ale mușchilor hamstring și vițel. "

Nu este deloc necesar să ne întindem cu mâinile la degetele de la picioare - nu avem un obiectiv să ne culcăm pe podea - și nu trebuie să suferim dureri musculare severe. De îndată ce simțiți întinderea ligamentelor și a mușchilor, reveniți la poziția de plecare.

Mackinnon recomandă să faceți acest lucru și alte exerciții de întindere înapoi în fiecare zi, de preferință seara, după o zi dificilă și plină.

Ordinea de execuție: în picioare pe toate patru, îndoiți și flexați spatele. Asigurați-vă că toate cele trei părți ale coloanei vertebrale sunt implicate: lombare (inferioare), toracice (medii) și cervicale (superioare).

Efectuați exercițiul încet și cu atenție, fără a fi nevoie să faceți mișcări ascuțite. La o mișcare aproximativ aproximativ 3-4 secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Trecerea picioarelor

Procedura: Lie pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, picioarele strânse pe podea. Întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Aici este important să respirați corect: inhalați și expirați timp de aproximativ 4 secunde. Răsuciți genunchiul drept peste piciorul stâng (picioare picioare-picioare). Înclinați ușor șoldurile spre dreapta (literalmente 5 cm) și îndreptați genunchii ambelor picioare spre stânga.

"Nu căutați să atingeți podeaua cu genunchii", spune Marla Eriksen, un antrenor de fitness și reprezentantul CanFitPro. "Când simțiți că amplitudinea maximă a fost atinsă, ar trebui să vă opriți."

În procesul de mișcare, umărul drept poate crește ușor - acest lucru este natural. Dar nu înclinați-vă capul, țineți-l drept. Apoi, întoarce-ți mâna dreaptă astfel încât palma "să privească" în sus și să începi să o tragi spre cap.

"Aceasta vă va deschide pieptul și vă va întinde bine coloana vertebrală", spune Eriksen.

Țineți această poziție timp de 1-3 minute, apoi repetați cu celălalt picior.

Înapoi se întoarce în direcții diferite pe scaun

Ordinea execuției: stați pe un scaun, puneți picioarele împreună. Începeți să răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umerii să fie răsuciți și spre stânga. Mâinile pot ține scaunul, pentru a menține echilibrul.

Faceți o întoarcere cu amplitudinea cea mai confortabilă pentru dvs. Veți simți că se întinde de la talie la umeri.

"Puteți auzi accidentele caracteristice ale vertebrelor, dar acest lucru este normal, nu trebuie să vă faceți griji. Functioneaza doar articulatiilor ", spune Larry Feldman, un terapeut manual si fondator al unui centru medical din Toronto.

Țineți rândul pentru 20 de secunde (aproximativ 6 respirații), apoi reveniți încet la poziția de plecare. Repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Pantele de genoflexiunii

Procedură: ridicați-vă drept, întindeți picioarele departe. Picioarele "privesc" afară. Trageți-vă burta, împăturiți fese și ghemuit, astfel încât șoldurile dvs. să fie paralele cu podeaua. Pune mâinile pe genunchi. Ridicați-vă pelvisul, contractând mușchii (imaginați-vă că doriți foarte mult să mergeți la toaletă într-un mod mic, dar trebuie să îndurați). Respirați adânc, păstrați-vă nivelul spatelui. Apoi expirați brusc și întoarceți umerii spre stânga.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde (inspirați-expirați de 3 ori încet). Reveniți la poziția de plecare, repetați exercițiul în cealaltă direcție.

Exercițiu "sirenă"

Ordinea execuției: stați pe podea, îndoiți-vă picioarele și deplasați-le ușor spre stânga. Utilizați mâna stângă pentru a vă ține gleznele. Ridicați mâna dreaptă și respirați adânc. Îndoiți-vă brațul stâng peste cap, expirați.

De îndată ce vă simțiți tensiune și entuziasm în partea dreaptă, opriți-vă și lăsați timp de 20-30 de secunde. Faceți încă 2 ori pe această parte, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

Înainte înclinat

Procedură: stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Pentru exercițiu veți avea nevoie de un prosop mic. Respirați adânc și întindeți brațele în sus. Expirați și începeți să înclinați torsul înainte, încercând să atingeți picioarele cu stomacul. Luați un prosop, împachetați picioarele în jurul lor și trageți ușor spre tine.

"Când vă întindeți coloana vertebrală, păstrați-vă nivelul gâtului", sfătuiește Eva Redpath, antrenor personal și fondator al Body Conditioning de Torrsto in Conditioning Body. Respirați adânc și, în timp ce expirați, îndoiți corpul cât mai jos posibil. Țineți o perioadă de timp de la 30 de secunde la 3 minute. Faceți cum vă simțiți confortabil, creșteți treptat timpul. Întindeți până când simțiți o ușoară tensiune. Nu tolerați dureri severe.

Picioarele răsucite

Procedură: Lie pe spate și ridicați picioarele în sus, îndoind genunchii. Puneți mâinile pe podea, cu palmele în jos.

"Respirați adânc, numărați până la patru, expirați încet, apoi întoarceți genunchii spre dreapta și le coborâți la podea", recomandă Mark Crocker, fondatorul companiei St. John's In Fitness Element de Fitness și Reabilitare. Ridicați coapsa stângă în sus, dar umerii trebuie apăsați ferm pe podea. Efectuați exercițiul cu senzație, cu aranjamentul, fără grabă. Dacă vă grăbiți, nu va exista niciun efect. "

Încercați să vă păstrați genunchii împreună, lăsați-i cât mai jos posibil. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție. Faceți acest lucru întinzând în fiecare zi, cel puțin o dată pe fiecare parte.

Întinzându-se de perete

Ordinea de execuție: stați în apropierea peretelui, coada cozii, lamele și capul trebuie să fie presate ferm pe suprafața peretelui. Ridicați-vă mâinile sus, cu palmele afară, îndoiți-le în coate, astfel încât mâinile să fie mari.

Începeți încet trăgând mâinile în sus, nu ridicând de pe perete. Ridicați-le până la limita maximă, dar amintiți-vă că corpul dvs. nu trebuie să se desprindă de perete.

"Concentrați-vă pe exercițiu, faceți-vă timpul, încercați să ridicați brațele cât mai mult posibil", a spus Scott Tate, un kinetolog din cadrul Tori Nesti și un reprezentant al Asociației Kinesiology din Ontario. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori (dacă aveți dureri în umerii dvs., apoi faceți de 3-5 ori, nu mai mult). Nu este la fel de ușor cum ar părea la început. "

Veți simți cum se vor întinde pieptul, umărul și muschii din spate.

Înapoi se întoarce

Ordinea de execuție: secretul acestui exercițiu, conform Jay Blanik, antrenorul de fitness de renume mondial și autorul celui mai bine vândut "Flexibilitate totală a corpului", este că trebuie să vă întindeți ușor coloana vertebrală, fără a recurge la forță.

Stați pe podea, țineți spatele drept, îndreptați-vă picioarele. Apoi îndoiți genunchiul drept și aruncați-l peste coapsa stângă. De asemenea, îndoiți piciorul stâng, plasați călcâiul sub coapsa dreaptă. Dacă este prea dificil pentru dvs. - păstrați piciorul stâng drept.

Așezați cotul stâng pe genunchiul drept, în exterior, și împingeți ușor în jos până când vă simțiți tensiunea în mușchii dvs. Lăsați mâna dreaptă puțin în lateral, întoarceți-vă capul spre dreapta. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform și profund, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți exercițiul în cealaltă direcție.

Împingerea coloanei vertebrale la domiciliu

Din cele mai vechi timpuri, când o persoană a descoperit patologia spatelui asociată cu modificări în structura și funcționarea coloanei vertebrale, chiropracticienii au corectat poziția prin întindere. Tehnica de întindere a fost cunoscută de mai multe secole și a fost utilizată în medicină în toate țările. Datorită acestui fapt, există posibilitatea extinderii distanței interdisciplinare într-un mod natural. Rezultatul este o decompresie a nervilor, care nu numai că reduce durerea, ci ajută la restabilirea structurii vertebrale, chiar și pentru fracturi cu deplasare. Astăzi, tracțiunea se realizează prin metoda hardware într-un cadru clinic. Dar există o modalitate de a obține efectul de întindere a coloanei vertebrale, fără a părăsi casa. Pentru a face acest lucru, este necesar să efectuați exerciții strict definite și în mod regulat și corect.

Indicatii si contraindicatii

Întinderea vertebrelor nu este un panaceu pentru toate bolile din spate. Este necesar să se înțeleagă în mod clar că, în unele cazuri, întinderea este utilă și necesară și, în unele cazuri, este contraindicată. Pe baza acestui fapt, nu este necesar să se angajeze în exerciții de întindere fără aprobarea medicului sau a recomandării acestuia.

Tracțiunea clinică se efectuează în următoarele cazuri, fiecare având o serie de rezerve.

  1. Anularea deplasării și dislocării, eliminarea modificărilor după fracturi. Dar după tracțiune, vertebrele alungite sunt întotdeauna fixate în modul obținut. În caz contrar, procedura nu are sens și este ineficientă.
  2. Cu scolioza, capota este realizată împreună cu restul complexului medical, care include masaj, exerciții de gimnastică, purtând un corset, înot. Doar întinderea poate provoca o curbură și o vătămare chiar mai mare.
  3. Cu osteochondroza, majoritatea medicilor nu practică tracțiunea, argumentând că chiar și un impact minor asupra vertebrelor în această situație poate duce la probleme în ele și în discuri.
  4. Hernia are nevoie de tracțiune, contribuie la faptul că pacientul reușește să evite o intervenție chirurgicală complexă și să se vindece neinvaziv.

Este important! În orice patologie a oricărei zone vertebrale, este necesar să se controleze gradul de prelungire, deoarece fiecare segment vertebral are o limită de întindere proprie, excesul căruia va provoca leziuni vertebrale.

Orice acțiune fizică de întindere a zonei coloanei vertebrale are anumite contraindicații. Nu ar trebui să fie ignorate, pentru că altfel este posibil nu numai agravarea bolilor prezente, ci și dobândirea unor noi.

  1. Tractarea cu artrita existenta si osteoporoza complicata este interzisa.
  2. Nu se recomandă dacă există antecedente de anomalii hipertensive sau boli ale inimii și vaselor de sânge.
  3. Întinderea cu tromboză este strict interzisă.
  4. Cu grijă, este necesar să vă angajați în întinderea spatelui în timpul sarcinii și în timpul menstruației.
  5. Pacienții cu răceli și boli virale în faza activă ar trebui să evite, de asemenea, întinderea, mai ales dacă sunt însoțite de febră.

Consiliul. Efectuarea exercițiilor de terapie fizică, nu trebuie să suprasolicitați, faceți ceva prin forță. În cazul în care coloana vertebrală "nu se îndoaie", faceți exercițiul la un unghi de deformare permisibil, mărind treptat. Pentru disconfort sau slăbiciune, renunțați la exercițiu.

Împingerea coloanei vertebrale la domiciliu

Coloana vertebrală constă din zone diferite, dintre care cele mai problematice sunt lombarele și cervicotoracicele. Datorită întinderii lor, puteți îmbunătăți circulația sângelui și puteți normaliza procesele metabolice. De asemenea, îmbunătățește semnificativ flexibilitatea scheletului și mărește distanța intervertebrală. Tensiunea musculară este ușoară, presiunea în cavități scade.

Există mai multe abordări diferite de auto-întindere pe care le puteți aplica la domiciliu.

antrenor

Primul și cel mai scump - un simulator special. Procedura de stretching este nedureroasă și chiar plăcută. Se utilizează atât în ​​scopuri medicale, cât și în scop preventiv. Are moduri diferite, setări personale.

  • vindeca si corecta corsetele musculare;
  • ameliorarea tensiunii musculare;
  • ridica tonul;
  • relaxați zona lombară și cervicotoracică;
  • scutiți presiunea asupra nervilor;
  • restabilirea circulației sanguine;
  • repararea discurilor intervertebrale;
  • ușurează durerea și oboseala;
  • pentru a forma o pozitie;
  • cresc câteva centimetri.

Alte căi

  1. Extensia pasivă vă va ajuta să faceți o bordură obișnuită sau un pat dur. Pe ea trebuie să vă aflați în următoarea poziție: pe spate, capul este atârnat în jos. Întinderea se datorează greutății corporale. Metoda nu este foarte eficientă, dar dacă nu este posibilă utilizarea altora, este destul de acceptabilă.

exerciții

Iar modul cel mai comun, ușor accesibil și absolut gratuit pentru a face întinderea coloanei vertebrale la domiciliu este de a efectua exerciții de gimnastică. Ele sunt împărțite în grupuri și complexe, în funcție de boala coloanei vertebrale și localizarea acesteia. Dar există trei seturi de exerciții generale de prevenire și de sprijin care se recomandă pentru aproape toată lumea (cu excepția contraindicațiilor de mai sus). Acesta este un complex al extensiilor coloanei lombare, toracice și cervicale.

Înălțimea lombară

  1. Din poziția în picioare, cu picioarele poziționate una lângă alta, astfel încât între ele a fost posibilă montarea unui picior înclinat pe picioare. Mai întâi atingeți picioarele cu mâinile, apoi cu podeaua din exteriorul picioarelor, apoi puneți palmele pe podea. Abordați 25 de conturi. Picioarele în genunchi nu se îndoaie.

Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să faceți exerciții pentru Bubnovsky înapoi acasă, precum și să vă familiarizați cu cursul complet + întindeți, puteți citi un articol despre el pe portalul nostru.

Extensia pieptului

  1. În picioare, extindeți reglarea picioarelor până la linia umărului, relaxați-vă trunchiul. Ridicați ușor brațele pentru a ajunge la linia umerilor, ușor îndoiți la nivelul coatelor. Țineți apăsat până la conectarea degetelor. Reveniți la poziția inițială. Luați înapoi. Se execută ușor, relaxat pe partea superioară a corpului, pe gât. Repetați de opt ori.
  2. În aceeași poziție, întoarceți palmele în sus. Aduceți împreună în față pentru a atinge degetele mici. Du-te înapoi, ia-ți mâinile înapoi. Totul se concentrează pe palme. Locuințele rămân relaxate. Opt repetari. Apoi, întoarceți palmele în jos și micșorați ușor brațele.

Video - Încălziți

    Întoarce-te. Picioarele în afară. Brațe îndoite la coate. Corpul superior se sprijină pe brațe. Umerii sunt retrași și direcționați în jos. Ar trebui să existe presiune în linia umărului, întreaga regiune toracică și între lamele umărului. Gâtul este de asemenea tras, capul se întinde în sus. Mutați-vă capul stânga-dreapta.

Gâtul se întinde

  1. Adunați, relaxați-vă înapoi, ridicați-vă capul și aruncați înapoi. Înapoi înapoi. Rotiți spre stânga. Întoarcere. Rotiți la dreapta. Efectuați încet.
  2. Descrieți capul datorită mușchilor semicercului gâtului, apoi lăsați-o în sus. Înclinați-vă capul până la piept.
  3. Descrieți semicercul capului lăsat în jos, apoi în jos. Repetați toate cele trei exerciții cu cinci abordări.
  4. Pornind de la a cincea oară, măriți intervalul de mișcare și repetați exercițiile cu o amplitudine maximă de alte cinci abordări.

Video - Întinderea coloanei vertebrale cervicale

În orice moment, medicina a plasat coloana vertebrală ca cel mai important organ, concentrarea puterii, baza corpului și păzitorul energiei umane. Dă-i o atenție decentă - responsabilitatea directă a omului. De aceea, exercițiile de stretching sunt importante în mod regulat și toate. Atunci vor beneficia și vor da sănătate.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu

În timpurile antice, când patologiile spinoase au început la oameni, chiropracticienii au încercat să corecteze aceste defecte prin întindere. Fracturile spinale cu deplasare, scolioza, osteocondroza și hernia au fost atribuite patologiilor coloanei vertebrale.

Datorită capotei, distanța dintre discuri crește, ceea ce duce la decompresia nervilor și reduce în mod semnificativ durerea. Dar a fost în antichitate.

Astăzi, medicii sunt sceptici în ceea ce privește tracțiunea, și acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că hota este folosită în multe spitale folosind dispozitive scumpe și sofisticate. Dar toate aceste dispozitive complexe nu rezolvă problema. Pentru a nu se întoarce la un terapeut de masaj sau la un chiropractician, există exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu.

Când se aplică întinderea spinală?

Există cazuri în care capota este pur și simplu necesară și există și situații în care aceasta va fi superfluă și este de dorit să o refuzați. Pe baza acestei condiții, este imposibil să se răspundă în mod neechivoc întrebării adresate.

  • Tracțiunea se efectuează în timpul eliminării deplasărilor, ca rezultat al dislocărilor și fracturilor. Cu toate acestea, tracțiunea este întotdeauna însoțită de fixarea vertebrelor după întindere într-o anumită poziție;
  • Dacă o persoană are scolioză, atunci o întindere lungă este extrem de periculoasă pentru a produce, deoarece acest lucru poate provoca apariția leziunilor și poate duce la alte complicații nedorite. Este necesar să se lupte cu scolioza într-un complex. Aceasta este, în plus față de tracțiune, pacientul trebuie să prescrie un masaj special și gimnastică, precum și gulere corective și corsete.
  • Dar, cu osteocondroza, în general nu este recomandată implicarea în întindere, argumentând că orice efect mecanic minim asupra coloanei vertebrale este extrem de periculos, deoarece poate deteriora vertebrele și discurile atât de problematice;
  • Dacă aveți o hernie vertebrală, apoi prescrieți tracțiune, nu sunteți trimis la o operație complexă și aveți posibilitatea să vă recuperați fără intervenție chirurgicală. Categoric, în orice patologie a diferitelor părți ale coloanei vertebrale, fiecare vertebră are propria limită a forței de tragere admise. Dacă o depășiți, puteți provoca vătămări grave.

Care sunt contraindicațiile pentru întinderea coloanei vertebrale?

Orice exercițiu fizic are contraindicații proprii, iar tracțiunea nu face excepție. Nu este recomandat să ignorați recomandările de mai jos, deoarece în caz contrar, puteți exacerba bolile existente cu mai multe boli noi.

  1. Este interzisă întinderea în osteocondroză, osteoporoză și artrită;
  2. Nu este de dorit tracțiunea dacă aveți vasculare, inimă sau hipertensiune;
  3. Când întinderea trombozei este strict interzisă!
  4. Prudenta extrema este exprimata de medicina moderna cu privire la comportamentul extractului in timpul menstruatiei si sarcinii. În primul rând, consultați-vă medicul și ascultați sentimentele;
  5. Punerea în aplicare a întinderii spinării este extrem de nedorită pentru răcelile și bolile virale, însoțite de febră;
  6. Adere la regulile de terapie fizică - nu trebuie să exagerezi și să faci exerciții prin forță. Dacă vă simțiți slăbiciune în organism, renunțați la capotă.

Împingerea coloanei vertebrale la domiciliu

Pentru a vă întinde durerea înapoi, puteți folosi în siguranță exerciții dovedite de yoga. Dacă ați avut experiența de yoga, atunci următorul set de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale va fi foarte util:

  • Atunci când întindeți pieptul spatelui, luați o poziție în picioare și puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Coborâți încet capul și îndoiți-vă în regiunea toracică a spatelui. Dar urmăriți-vă coapsele, nu ar trebui să vă lăsați în acest moment. Apoi întindeți-vă și relaxați-vă mușchii. În această poziție, trebuie să stați timp de 10 secunde.
  • Se înclină înainte. Poziția de pornire este cazul de mai sus. Apoi, faceți o îndoire înainte și atingeți podeaua cu palmele. Mușchii picioarelor și a spatelui ar trebui să fie relaxați, astfel încât întreaga încărcătură să cadă pe coloana vertebrală.
  • Următorul tip de pantă este efectuată din poziția de pornire descrisă mai sus, numai acum trebuie să vă atingeți picioarele cu fruntea și să vă închideți mâinile. Bineînțeles, fără o pregătire prealabilă pentru a efectua acest exercițiu cu o înaltă calitate și pentru prima dată este puțin probabil să reuși. Dar, treptat, veți obține flexibilitatea necesară și veți face exercițiul fără dificultăți.
  • Următoarele pante care sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Extindeți un picior în față și, în timp ce vă înclinați, atingeți fruntea piciorului expus. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut și respirați în mod uniform și calm.
  • Mâinile în încuietoarea din spate. Exercitarea trebuie să fie făcută în picioare sau așezată, iar mâinile sunt întoarse în spate, dintre care una este pornită de jos, iar cea de-a doua din sus din cauza capului. Acum încercați să vă legați mâinile în încuietoare.
  • Exercițiu pentru flexibilitate din școală. Stați pe podea și întindeți picioarele. Apoi, îndoiți în față și prindeți picioarele cu palmele. Atingeți fruntea genunchilor și rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.
  • Suspendarea pe barele de perete sau pe bara orizontală contribuie, de asemenea, perfect la întinderea coloanei vertebrale.

Mai jos sunt exerciții eficiente pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu pentru diverse boli ale spatelui.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale lombare

  • Lie pe spate, brațele întinse în lateral și apăsați pe umeri la podea. Apoi, îndoiți picioarele la genunchi și încercați alternativ să puneți picioarele îndoite spre dreapta și apoi reveniți la poziția de pornire. După o scurtă pauză, repetați exercițiul, numai în partea stângă și de 3-4 ori pentru fiecare parte;
  • Următorul exercițiu - stați pe spate, puneți un picior pe podea, îndoiți celălalt în genunchi și trageți-vă brațele la piept cât mai mult posibil, dar fără durere evidentă. Țineți această poziție pentru câteva momente și încercați să atingeți genunchiul cu frunte. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi îndreptați încet piciorul și faceți aceeași procedură cu celălalt picior;
  • Stați pe podea și îndreptați-i ambele picioare. Apoi, aplecați înainte fără a vă îndoiți genunchii și încercați să vă închideți picioarele cu palmele. Dacă nu puteți ajunge la oprire, înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor. Ați terminat? Acum înclinați ușor capul în genunchi și rămâneți în această poziție timp de câteva minute. Încercați să vă relaxați complet și să nu vă exercitați prin forță sau durere. Sarcina dvs. principală nu este să vă faceți rău chiar mai mult;
  • Stați pe stomac și îndoiți genunchiul stâng. Acum încercați cu ambele mâini să apucați piciorul piciorului stâng și apăsați călcâiul împotriva feselor. Blocați această poziție timp de 1-1,5 minute. După un minut de expunere, întoarceți piciorul stâng în poziție orizontală și efectuați o operație similară cu piciorul drept;
  • Obțineți toate cele patru, relaxați-vă mușchii abdominali și îndoiți încet spatele jos. În nici un caz nu faceți acest exercițiu cu efort, lăsați doar spatele inferior să se îndoaie sub propria greutate. Acum trageți în stomac și flexați talie în sus. Spatele din regiunea lombară ar trebui să aibă o formă rotunjită;
  • Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Îndoiți cât se poate de mult în regiunea lombară și încercați să vă așezați la podea cu fese. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde. Și acum îndoiți partea inferioară a spatelui, în timp ce vă îndoiți înapoi la podea. Repetați acest exercițiu de 6-8 ori și o faceți foarte ușor și încet.

Beneficiile de întindere a coloanei vertebrale la osteochondroză

Această boală apare adesea la persoanele de diferite categorii de vârstă și, dacă aveți osteochondroză, trebuie să începeți imediat tratamentul eficient. În plus față de a lua diverse medicamente și medicina tradițională, este de asemenea necesar să faceți o gimnastică specială.

Datorită întinderii, veți îmbunătăți circulația sângelui și veți normaliza procesele metabolice, precum și creșterea semnificativă a distanței dintre vertebre. Eșapamentul va ușura tensiunea din spate și va reduce presiunea în cavitățile interne ale discurilor intervertebrale.

Dacă intenționați să vă tratați spatele la domiciliu, puteți folosi un pat sau o masă tare. Stați pe bord, astfel încât capul să fie în partea de jos, iar tracțiunea este efectuată datorită greutății dvs. Trage-up-uri pe perete sau bară orizontală s-au dovedit a fi bune. Principalul dezavantaj al trage-up-urilor este că mâinile se vor obosi repede, dacă nu ați făcut niciodată acest exercițiu.

Există câteva metode mai populare pentru întinderea spatelui în osteochondroză, dar acestea sunt, de obicei, prescrise de medicul curant. Dar există o cale universală, despre care nimeni nu suspectează - aceasta este înotul.

Probabil ați observat că persoanele care intră pentru înot au întotdeauna un spate plat și sănătos. În timpul înotului, o persoană relaxează mușchii și ameliorează presiunea din discurile intervertebrale. Vrei un spate sănătos - începe să mergi regulat la piscină.

Exerciții de gimnastică care trebuie efectuate cu discuri intervertebrale hernite

În practica medicală, se folosesc diferite exerciții fizice recomandate persoanelor cu hernie ale discurilor vertebrale. Cele mai bune exerciții sunt întinse, deoarece reduc durerea și promovează relaxarea mușchilor și zonele problematice ale spatelui. Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale cu o hernie pot fi împărțite în patru tipuri:

  1. Stabilizatoare exerciții, ele sunt formarea de forță. Dacă faceți sport sportiv, veți întări semnificativ mușchii abdominali și înapoi, precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea, rezistența și forța;
  2. Exercițiul aerobic de intensitate scăzută. Astfel de exerciții includ ciclismul, mersul pe jos și înotul. Aceste exerciții vor întări mușchii spatelui și abdomenului, fără a crea tensiuni speciale pentru ei. Gimnastica pe apă este extrem de utilă, deoarece apa ajută la reducerea încărcăturii pe spate;
  3. Cursuri de yoga. Există o mulțime de exerciții de gimnastică din țările din Asia de Est, care contribuie la îmbunătățirea aptitudinii fizice, flexibilității, echilibrului psihofizic, precum și la reducerea numărului de dureri lombare;
  4. Cu toate acestea, cel mai bun rezultat a arătat stretching. Întinderea exercițiilor în cel mai bun mod reduc durerea. Dar, după cum au arătat observațiile, puteți obține rezultate excelente numai dacă combinați întinderea cu gimnastica de putere.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale toracice

  • Stați pe scaun și apăsați ferm fesele împotriva acestuia. Uită-te în față și încercați să deviați alternativ la stânga și la dreapta. Când faceți exercițiile, puneți-vă mâinile pe laturi și asigurați-vă că se mișcă paralel cu podeaua. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Stați pe un scaun, puneți-vă mâinile pe centură și extindeți coatele în direcții diferite. Începeți ușor ridicarea umărului până la limită, încercând să vă desenați capul. Apoi, coborâți ușor umerii până la limită. Efectuați acest exercițiu de 3-4 ori.
  • Stați pe un scaun și puneți-vă mâinile în spatele capului, împingându-le în încuietoare. Apoi rotiți cutia cât mai mult posibil spre stânga, rămâneți în acea poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Acum repetați aceeași mișcare, dar la dreapta. În timpul virajelor, ar trebui să simțiți literalmente întinderea mușchilor și a coloanei vertebrale.

concluzie

Acum știți cum să faceți în mod corespunzător exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale la domiciliu și ce beneficii vor avea aceste exerciții fizice în corpul dumneavoastră. Principalul lucru nu este să fii leneș și să îi îndepliniți în mod regulat, dar înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă adresați medicului.

Aveți grijă de starea de sănătate a spatelui dvs., iar apoi ușurința de mișcare și bună dispoziție vor fi cu dvs. pe tot parcursul vieții!

Extinderea coloanei vertebrale la domiciliu cu ajutorul exercițiilor și simulatoarelor

Extensia terapeutică a coloanei vertebrale la domiciliu (tracțiune) este relevantă pentru orice locuitor modern al metropolei. Nutriție proastă, ecologie proastă, muncă sedentară, stil de viață inactiv, stres constant - toate acestea conduc la disconfort și durere în spate.

Colțul coloanei vertebrale este foarte vulnerabil, deoarece include mai multe vertebre separate, care preiau întreaga încărcătură. Chiar dacă o vertebră nu reușește, simțim imediat durerea.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, pentru orice problemă cu coloana vertebrală, chiropracticienii oamenilor au încercat să-l întindă pentru a ușura durerea și disconfortul. Tractarea ajută la creșterea spațiului interdisk, ceea ce duce la scăderea forței de presiune asupra nervului și reduce în mod semnificativ disconfortul și durerea.

Medicii actuali sunt destul de sceptici în ceea ce privește întinderea spatelui, ei cred că beneficiile unui astfel de efect terapeutic sunt mai puțin decât rău, astfel încât să nu meargă la un osteopat sau la un terapeut de masaj, există exerciții speciale menite să întindă coloanei vertebrale la domiciliu.

De ce trebuie să întind coloana vertebrală?

Hood (tracțiune) - o gamă largă de metode în ortopedie, utilizate pentru întinderea prelungită a coloanei vertebrale, care în cele din urmă reduce durerea.

Ca urmare a tragerii, apar următoarele modificări pozitive:

  • distanța dintre corpurile vertebrale crește;
  • presiunea pe discuri este redusă, ceea ce este deosebit de important pentru hernie;
  • intareste muschii spinarii;
  • curbate în spate îndreptă și îmbunătățește postura;
  • fluxul de sânge se îmbunătățește în vase.

Indicații și contraindicații privind utilizarea metodelor

Tracțiunea are un efect pozitiv în următoarele situații:

  • scolioza, cifoza sau orice violare a posturii;
  • spasme musculare ale spatelui;
  • deplasarea (entorse și fracturi ale coloanei vertebrale);
  • hernie în remisie sau proeminență (proeminență);
  • dureri în regiunile toracice, cervicale, lombare sau sacrale.

Întinderea coloanei vertebrale este strict contraindicată la pacienții care au:

  • exacerbări ale bolilor articulare, dureri cu hernie sau proeminențe;
  • tromboză;
  • artrita, osteoporoza;
  • hipertensiune;
  • menstruație;
  • vârsta de până la 16 ani și după 70 de ani;
  • oncologie;
  • sarcinii;
  • obezitatea și greutatea corporală de peste 100 kg;
  • Boli ale SNC;
  • boli cardiovasculare cronice.

Întinderea coloanei vertebrale la domiciliu se poate face în scopuri preventive, dar în absența durerii acute.

Înainte de a începe tratamentul, trebuie să vizitați un medic. Numai un specialist competent va selecta sistemul de exerciții care este potrivit pentru un anumit pacient. Aceasta este singura modalitate de a evita orice îndoială cu privire la siguranța metodelor de extracție alese.

Vă puteți întinde spatele în multe feluri, dar numai câteva dintre ele pot fi folosite acasă.

Simulatoare și accesorii

Există multe instrumente pentru desenarea hotelor. Acestea sunt pantofi de inversiune, simulatoare FlexyBack și Bestec Air Nobius, o masă de tip inversiune.

Mai jos sunt considerate acele simulatoare disponibile la domiciliu.

Bar orizontal - simplu, util, eficient

Acesta este instrumentul cel mai accesibil pentru a întinde coloana vertebrală acasă.

Traversa poate fi instalată în curte sau într-una din încăperile casei. Sunt de ajuns 1-2 abateri la barul orizontal pe zi. Următoarele exerciții sunt eficiente:

  1. Stai pe bara transversală. Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întinderea coloanei vertebrale. Pentru început, poți doar să leagăn, atârnând pe bara transversală. Apoi, puteți atârna și face pași de imitație, transformă trunchiul. Nu poți să sari brusc, mai ales dacă bara se blochează. Cu osteochondroza, trebuie să se evite oscilația, astfel încât picioarele să poată fi traversate.
  2. Zona. Suspendând bara, ridicați încet picioarele îndreptate la un unghi drept, apoi mai jos. Dacă este greu, atunci puteți începe cu ridicarea membrelor îndoite. Treptat, trebuie să faceți 8-10 abordări.
  3. Trageți în sus Pentru nevoi neexperimentate un scaun sau o bară transversală, situată la un nivel scăzut. Efectuând acest exercițiu, nu puteți face mișcări și sufocări bruște. De asemenea, este important să urmăriți respirația. Este necesar să vă mențineți ferm la bara orizontală, astfel încât degetul mare să fie opus celuilalt. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că cotul drept este paralel cu stânga.

Simulator Evminova

Acest profil special este o placă cu o bara transversală atașată în partea superioară. Partea superioară a simulatorului este atașată de cârligul fixat în perete. Pacientul face gimnastică apucând această bara transversală. Programul de formare este un medic, în funcție de diagnosticul pacientului.

Această tehnică este foarte traumatizantă, astfel încât primele zile pacientul să facă exercițiile numai sub supravegherea medicilor.

Pentru a vă întinde în siguranță coloana vertebrală acasă, trebuie să utilizați o metodă mai puțin periculoasă din punct de vedere al traumatismului - o simplă bordură înclinată. Acesta poate fi realizat independent și atașat la peretele peretelui cu un unghi ușor. Este necesar să începeți exercițiile pe o tablă sub o înclinație mică, crescând-o treptat.

Glisantă

Acest simulator este folosit pentru întinderea coloanei vertebrale cervicale. Acest zăvor este format dintr-o pereche de suporturi pentru țesături - pentru bărbie și pentru gât. Pacientul se așează pe scaun și fixează zăvorul. Bucla este atașată la un bloc fix, iar o greutate este suspendată de la sfârșitul acesteia.

Varianta mai modernă - cauciuc, care nu necesită utilizarea sistemului bloc. Se folosește același dispozitiv de fixare, însă cablul în sine este mai rezistent.

Videoclipul arată întinderea coloanei vertebrale folosind o buclă Glisson, efectuată independent la domiciliu:

Exerciții pentru întindere terapeutică

Exercițiile pentru întindere vor diferi în funcție de partea coloanei vertebrale care trebuie afectată.

Lovitură lombară

Exerciții care vor fi eficiente pentru tracțiunea lombară:

  1. Este necesar să vă culcați pe podea, să îndreptați brațele și să le deplasați pe cât posibil în direcții opuse, apăsați ferm pe umerii dvs. pe podea. Genunchii ar trebui să fie îndoiți. În această poziție, întoarceți la dreapta și la stânga, apoi reveniți la poziția de plecare. Luați o pauză scurtă și repetați-o.
  2. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Apoi, îndoiți-vă înainte, degetele până la picioare, dar genunchii nu trebuie să se îndoaie. Dacă nu puteți ajunge, apucați picioarele. Încetați încet și cu grijă capul în genunchi și fixați în această stare timp de câteva minute. Acest exercițiu nu se poate face prin durere, deoarece este posibil să agravezi situația cu o durere înapoi.
  3. Exercitarea "Cat". Stați în genunchi, înclinați-vă înainte, așezându-vă mâinile pe podea. În timp ce inhalați, în jurul spatelui, întinzându-vă spatele și trăgându-vă burta. Capul trebuie să fie coborât și să aibă o deformare maximă în spate. La expirație, reveniți la poziția inițială. Apoi inhalați din nou, dar îndoiți-vă de cealaltă parte: panoul se ridică, coboară în jos, întinde mușchii abdominali, aruncă capul înapoi. Apoi revenim la poziția de plecare. Exercitarea trebuie făcută de 6-8 ori.

Studiul toracice

Exerciții pentru întinderea coloanei toracice pentru auto-împlinire la domiciliu:

  1. Așezați-vă pe un scaun și fixați cu fermitate bazinul. Uită-te drept înainte și înclinați-vă la dreapta și la stânga la rândul său. Când faceți exercițiile, întindeți brațele în paralel cu podeaua și asigurați-vă că acestea se mișcă ușor. Repetați exercițiul de mai multe ori.
  2. Conectați mâinile la încuietoarea din spatele capului și stați pe o suprafață plană. Apoi faceți întoarcerea la torsul stâng și la dreapta, rămânând la fiecare întoarcere de secunde cu 15. În timpul virajelor, ar trebui să încercați să vă întoarceți cât mai mult posibil, simțind întinderea tuturor mușchilor.

Gimnastica pentru vertebrele cervicale

Extinderea directă a vertebrelor cervicale este imposibilă. Masajul bazei coloanei vertebrale cervicale se realizează utilizând mișcările brațului umărului. Puneți mâinile pe umerii dvs. și rotiți-vă în cercuri. Acest lucru va încălzi mușchii și va frământa gâtul.

După încălzirea brațului de umăr, începeți să înclinați ușor capul spre dreapta și spre stânga. Nu ar trebui să existe sunete cauzate de mușchi. Dacă mai auzi scârțâit, criză, atunci trebuie să continuați să încălziți mușchii.

Tractarea coloanei vertebrale cervicale se efectuează și cu ajutorul buclelor Glisson și a unei plăci înclinate.

Pentru coloanei vertebrale cervicale, tracțiunea nu este sigură - la masaj numai acasă!

Reguli generale și sfaturi, precauții

Pentru a extrage coloana vertebrală, efectuată acasă, a adus beneficii, nu dăunează, trebuie respectate următoarele reguli:

  • face toate exercițiile încet și fără probleme, fără mișcări bruște, salturi, zgomote;
  • asigurați-vă că pre-încălziți mușchii;
  • faceți puțin, dar zilnic puteți aloca cel puțin 5 minute complexului minim pentru a vă relaxa spatele și a vă menține mușchii în formă bună;
  • dacă ați ratat o lecție, nu încercați să vă prindeți pe cea ratată a doua zi, încetiniți și reduceți numărul de repetări;
  • în caz de disconfort și durere în orice zonă a spatelui, opriți imediat pregătirea și nu faceți niciun exercițiu în săptămâna viitoare.

Trainer profesional de tracțiune

Care este situația în practică?

Tractarea spinării - exercițiu eficient sau distracție periculoasă? Recenzile persoanelor care au experimentat metoda de tracțiune a terapiei în practică vor ajuta să înțeleagă acest lucru.

De mult timp am suferit de hernie intervertebrală. A fost dureros să meargă, să conducă un stil de viață activ. Biroul meu lucrează, după o ședință de 8 ore la calculator, mă durea de dureri de spate, dar călătoria spre medic în orice mod posibil a fost întârziată.

Într-o zi după muncă m-am sculat de la masă și aproape că am căzut, pentru că simțeam doar picioarele pe jumătate pline! Era foarte speriat în acel moment și imediat a fugit la un specialist.

Medicul ma sfătuit să mă întind. Mă așteptam că ar fi dureros, neplăcut, dar senzațiile în timpul procedurii au fost absolut neutre.

În mod literal după 4 proceduri, am simțit ușurarea durerii și, după un curs complet de tracțiune, am uitat complet de hernia. Acum acasă, fac regulat exerciții pe bar, în fiecare dimineață încep cu pisica "pisică".

Alexandru Nikolaev, de 56 de ani, pacient

Am osteochondroza coloanei vertebrale cervicale. Ei bine, ca urmare - frecvente dureri de cap, amorțeală a mâinilor până la coate, amețeli. Neurologul mi-a dat o trimitere la un terapeut manual.

Am terminat deja două cursuri pe hota folosind buclele Glisson, dacă nu mă înșel. Trageți inițial cu o greutate de 3 kg, ajungeți la 6. Vă așezați și odihniți-vă timp de 10 minute. Nici un disconfort sau durere. În plus, fac masaj la gât acasă - medicul ma învățat să fac exercițiile corect.

Am observat că amețelile și durerile de cap apar mai puțin frecvent. Amorteala in maini trece si mai repede.

Catherine, de 48 de ani, Voronej

Vechii înțelepți au susținut în mod corect că coloana vertebrală stochează energia vitală și forța umană. Se află în el maduva spinării responsabilă de funcționarea întregului organism.

Este important să se abordeze în mod responsabil chestiunea sănătății spinale - să se răspundă la orice durere, să se monitorizeze schimbările în postură, să se facă gimnastică. Cheia succesului nu este să fii leneș și să faci exerciții de întindere în mod regulat. Dar, înainte de a începe antrenamentul privind întinderea spinării, trebuie să obțineți consimțământul medicului care va sfătui simulanții și va scrie schema de formare.