Coloana vertebrală este baza scheletului, care îndeplinește diferite funcții importante: motor, suport, absorbție șoc. Leziunile spinale sunt o boală gravă care necesită intervenții de specialitate. Adesea, datorită sarcinii sau datorită altor momente, vertebrele se schimbă. Poate să apară în orice parte a coloanei vertebrale, însoțită de dureri acute și care duce la complicații grave.

Există frecvent o deplasare a vertebrelor în regiunea cervicală, ceea ce duce la apariția durerilor de cap, a migrenelor, a agravării somnului și a stării generale a persoanei. Acest articol va aborda problema de a corecta vertebrele cervicale pe cont propriu și dacă ar trebui făcută.

Este posibil să coborâți singur gâtul?

Gatul este o parte în mișcare a corpului care îndeplinește diferite funcții vitale. Deteriorarea gâtului și a vertebrelor cervicale la grade diferite de severitate poate determina nu numai dureri de cap, ci și pierderea parțială a vederii, convulsii și amorțeală a feței.

Deplasarea vertebrelor în cervix este adesea rezultatul unei mișcări ascuțite a capului sau al unei poziții incomode în timpul somnului sau în timpul muncii, când capul nu este poziționat corect în raport cu corpul. Adesea, în cazul dislocării și subluxării vertebrelor cervicale, se poate auzi un clic caracteristic în zona corespunzătoare. În acest caz, puteți corecta singură vertebra cervicală, dar totuși ar trebui să consultați un neurolog, în special dacă durerea este suficient de puternică, deoarece cauza poate fi mult mai gravă.

Când vizitați un neurolog, va trebui să faceți o radiografie sau o tomografie. Dacă această procedură nu a evidențiat nici un fel de probleme patologice și medicul a stabilit că există o dislocare sau subluxație a vertebrelor cervicale, atunci ar trebui să luați legătura cu specialistul potrivit - un terapeut manual sau, așa cum o numesc oamenii, un chiropractician care știe să îndrepte gâtul.

Un terapeut manual care resetează vertebrele cervicale este o raritate și întrebarea căutării sale trebuie abordată în mod responsabil, deoarece tratamentul este costisitor, iar setea de profit este generată de șarlatani și pur și simplu specialiști de nivel inferior.

• Vezi de asemenea: instabilitatea vertebrală.

Auto-repoziționarea vertebrelor cervicale se poate face dacă nu există nici o durere, doar că simțiți disconfortul în zona gâtului sau dacă durerea este minoră, cauzată de înclinația necorespunzătoare sau de o mișcare bruscă a capului.

Exerciții de deplasare

Cu dislocarea și subluxarea vertebrelor cervicale, puteți efectua câteva exerciții. Dar din nou, repet: dacă durerea este nesemnificativă.

Toate exercițiile trebuie făcute cu atenție, încet, fără mișcări și mișcări bruște, pentru a evita agravarea situației. Deoarece persoana în sine nu este vizibilă din viteza cu care face mișcări, ar trebui să vă urmăriți cu atenție. Iată câteva exerciții:

1. Primul exercițiu: luați o poziție confortabilă, corpul nu trebuie să fie tensionat, nici gâtul. Pentru a vă înclina încet cu capul înainte și înapoi, ca și când cineva se înclina, numai cu gâtul, și nu cu întregul corp. Pentru a face aceste manipulări merită, în ciuda unor dureri. În acest exercițiu, nu trebuie să vă întoarceți niciodată capul spre stânga - spre dreapta, orice mișcări de rotație sunt interzise;
2. Al doilea exercițiu: răspândirea unui covor sau a unei pături pe podea, întindeți-vă, relaxați-vă. Nu există pernă sub cap, doar sub gât. Perna ar trebui să fie înfășurată în acest caz. Dacă acest exercițiu se face corect, capul trebuie ușor îndoit. Lie în această poziție timp de câteva minute până când durerile de gât sunt eliminate sau reduse;
3. Al treilea exercițiu: puneți-vă pe toate patru în poziția "pisicuță", sprijinindu-vă de brațele întinse, ridicați și coborâți capul. Toate mișcările trebuie să fie lente și netede. Miscările rotaționale ale capului în acest exercițiu nu sunt permise;
4. Al patrulea exercițiu: răspândiți covorul pe podea. Faceți o pernă dintr-o pernă sau covor, așezați-o cu gâtul. Corpul ar trebui să se afle într-o poziție confortabilă și brațe relaxate, de-a lungul corpului. Întoarceți încet și foarte atent capul pe rola spre stânga - spre dreapta. Dacă există mai mult disconfort la nivelul gâtului decât a fost înainte de începerea orelor, atunci merită reducerea amplitudinii mișcărilor capului. Dacă există durere severă, atunci exercițiul trebuie să se oprească imediat. Durata lecției este de aproximativ 1 minut. Este posibilă efectuarea unei astfel de clase ca o prevenire a dislocărilor vertebrale cervicale, acest lucru fiind deosebit de important pentru persoanele în vârstă;
5. Al cincilea exercițiu: ocupați o poziție confortabilă. Pe gât, pentru a găsi locul în care se termină coloana vertebrală, și anume, prima vertebră toracică, deasupra ei va fi procesul spinos - începutul gâtului. Se simte bine sub piele. Luați degetele unei mâini pentru procesul spinos și întoarceți capul în direcția opusă durerii pe braț. Mai mult, în aceeași poziție, de asemenea, fixarea procesului spinos cu degetele, răsuciți brațul îndoit la cot, în direcția celuilalt umăr. Dacă este necesar, schimbați mâinile în locuri. Când efectuați acest exercițiu, puteți auzi criza caracteristică a gâtului.

• Vezi și: Subluxarea vertebrei cervicale la un copil.

Prevenirea dislocării și subluxării

Pentru prevenirea dislocării și subluxării vertebrelor cervicale, este necesară masarea periodică a gâtului, apăsarea ușoară a acestuia, masajul acestuia cu mișcări ușoare.

Un alt mod mai puțin cunoscut pentru a proteja împotriva "bolii cervicale" este yoga, care are un efect benefic asupra stării întregului organism.

Desigur, este mai bine să preveniți fiecare boală decât să vă confruntați cu ea, dar dacă o problemă a apărut deja și vertebrele cervicale s-au schimbat, acum, citiți acest articol, știți cum să corectați vertebrele cervicale.

Gimnastica terapeutica pentru coloana cervicala

Boli ale coloanei vertebrale pot provoca dureri de cap, dureri în stern, vedere slabă și amețeli.

Importanța diagnosticului competent, tratamentul în timp util și prevenirea bolilor vertebrale datorită durerii lor larg răspândite, tolerată sever și apariției multor complicații.

Cele mai bune mijloace incluse în complexul pentru prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale cervicale sunt masajul și gimnastica medicală.

Această gimnastică joacă un rol dominant.

Exercițiile speciale vizează relaxarea și aducerea mușchilor în ton, sporind funcționalitatea acestora.

Ce este important să luați în considerare atunci când începeți un complex de exerciții:

• Sarcina ta principală este să aduci mușchii în ton. Este necesar să le facem destul de elastici, astfel încât exercițiile trebuie să se facă încet și ritmic. Prea rapid, mișcările bruște pot răni: ele rănesc mușchii tensionați, agravând doar starea lor.
• Gimnastica se desfășoară pe o suprafață plană.
• Echipament necesar: un covor, un scaun, role sau perne.
• Periodicitate: fiecare exercițiu este efectuat de trei ori, apoi treceți la următorul.
• Dacă vă simțiți disconfort, sarcina trebuie redusă.

Complexe de exerciții eficiente

Îmbunătățirea mobilității vertebrelor, restaurarea plasticității musculaturii gâtului

Recomandări: în caz de durere acută, purtați un bandaj de fixare timp de câteva zile - acest lucru va asigura restul mușchilor și vertebrelor gâtului, îmbunătățiți somnul.

Numarul de exercitii 1

Așezați-vă pe un scaun sau în picioare, coborâți brațele de-a lungul trunchiului și întoarceți-vă capul mai întâi în poziția extremă dreaptă, apoi spre stânga.

Scopul exercițiului: asigurarea unei mobilități a vertebrelor cervicale, în care nasul și bărbia sunt situate deasupra umărului la o întoarcere maximă.

O versiune ușoară a exercițiului: efectuați în fiecare direcție o serie de mișcări cu o amplitudine mică.

Exercitarea numărul 2

Așezați-vă pe un scaun sau în picioare, coborâți-vă brațele de-a lungul torsului și coborâți capul în jos, apăsând maxim barba pe piept. Încercați să simțiți inelul toracic cu bărbia.

Scopul exercițiului: îmbunătățirea flexibilității gâtului, întinderea mușchilor legați în spate.

Exercitarea numărul 3

Așezați-vă pe un scaun sau în picioare, coborâți brațele de-a lungul torsului și mutați capul înapoi, retraindu-vă bărbia.

Scopul exercițiului: ajustarea posturii în care gâtul cu capul "se întinde" înainte, întinzând mușchii tensionați.

Număr complex 2

Recomandat pentru bolile cronice ale regiunii cervicale.

Scop: consolidarea mușchilor slăbiți, relaxarea maximă a acestora, reducerea senzațiilor dureroase.

Numarul de exercitii 1

Așezați, puneți palma unei mâini pe frunte. Efectuați înclinarea capului înainte, apăsând cu palma pe frunte, ca și cum ați împiedica mișcarea.

Scopul exercițiului: consolidarea mușchilor slăbiți, dezvoltarea mobilității vertebrale, realizarea poziției corecte a capului.

Exercitarea numărul 2

Așezați-vă mâna pe regiunea temporală. Alternativ, înclinați-vă capul la stânga și la dreapta, apăsând pe templu cu o palmă.

Scopul exercițiului: întărirea mușchilor cervicali laterali, îmbunătățirea mobilității vertebrelor, reducerea durerii.

Exercitarea numărul 3

Ședință sau în picioare, coborâți-vă brațele de-a lungul trunchiului. Ridicați-vă umerii în poziția maximă posibilă și coborâți-le.

Numarul exercitiului 4

Ședința sau culcarea, masați zona dintre osul occipital și partea din gât unde sunt localizați mușchii.

Numarul exercitiului 5

Întinzându-se sau întinzându-se, masați lamele umărului de la punctul de atașare la mușchiul gâtului.

Gimnastica pentru tratarea herniei coloanei vertebrale cervicale

Pentru tratamentul herniei cervicale se recomandă următorul exercițiu:

Din poziția "așezat în poziție verticală", respirați profund și înclinați capul înapoi, iar vederea este îndreptată spre tavan.

Așezați-l în această poziție timp de câteva secunde, reveniți la original.

Gimnastica pentru tratamentul osteocondrozei coloanei vertebrale cervicale

Numarul de exercitii 1

Întindeți-vă și îndreptați corpul cât mai mult posibil. Mâna stângă este pe piept, mâna dreaptă este pe stomac. Respirație uniformă. Țineți respirația timp de 10 secunde, expirați și relaxați-vă.

Exercitarea numărul 2 (continuarea primei)

Rolați-vă pe stomac, picioarele drepte, evitați să vă lăsați. Ridicați toracicul superior cu capul și coborâți în poziția de pornire.

Exercitarea numărul 3

Lie pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Alternativ, răsuciți torsul la stânga și la dreapta. Intervalul dintre fiecare viraj este de 20 de secunde.

Gimnastica pentru tratamentul proeminenței coloanei vertebrale cervicale

Numarul de exercitii 1

Veți avea nevoie de o placă largă, cu o suprafață netedă. Dimensiunile acestuia ar trebui să vă permită să vă aflați în plină creștere la bord. La unul din capetele plăcii trebuie să fie atașată o curea de 50 centimetri.

Instalați placa astfel încât capătul superior să fie la 130 de centimetri de la podea.

Belly se așează pe bord, vă întinde mâinile în curele, perna sub genunchi.

Schimbați cu grijă unghiul plăcii, ajustând încărcătura pe coloana vertebrală.

Exercitarea numărul 2

Utilizați tabla folosită în primul exercițiu ca suport. De asemenea, puteți folosi un scaun din lemn.

Pentru a întinde muschii spatelui, întinde-te pe suport, atingându-i burta.

Împingeți-vă mușchii prin efectuarea de alunecări îndoite înainte și înapoi.

Aveți grijă la distribuirea corectă a greutății corporale: sarcina principală trebuie resimțită între abdomenul inferior și brațul superior al umărului.

Exercitarea numărul 3 (tracțiune laterală)

Dacă sindromul durerii se manifestă în partea dreaptă, întindeți-l pe stânga. Dacă durerea este observată pe ambele părți ale coloanei vertebrale, faceți exercițiul alternativ pe fiecare parte.

Torsul superior se extinde în față, în timp ce partea inferioară se sprijină înapoi.

Exercitarea numărul 4. Plimbare pe toate patru

Stați pe toate patru, îndreptați-vă spatele și începeți să "umblați în jurul" camerei.

Numarul exercitiului 5

Lie pe spate, picioarele în cea mai dreaptă poziție. Trageți șosetele spre dvs., atingeți sternul cu bărbia. Astfel, mușchii gâtului se vor întinde, iar coloana vertebrală va fi întinsă.

Gimnastică pentru tratamentul spondilozelor cervicale

Când spondiloza nu este recomandată pentru a efectua gimnastica pe cont propriu. În această boală, un instructor cu experiență trebuie să controleze fiecare exercițiu.

Este important să faceți gimnastica cât mai precisă și mai lină posibil, pentru a evita încărcările excesive inutile.

Cu performanțe regulate, circulația sanguină a regiunii cervicale se va îmbunătăți, mușchii vor intra în ton, mobilitatea fiziologică a coloanei vertebrale va fi restabilită.

Gimnastica pentru tratamentul condrozei coloanei vertebrale cervicale

Gimnastica cu osteocondroză este necesară pentru a reduce durerea, pentru a întări mușchii gâtului și pentru a preveni reapariția bolii.

Exerciții recomandate:

• O serie de răsuciri ale gâtului. Fiecare rotire trebuie efectuată foarte încet, cu decolorare la punctul extrem pentru câteva secunde. Aspectul ar trebui să fie îndreptat strict drept, capul ridicat.
• Capul se înclină Capul trebuie înclinat în fiecare direcție până când urechea atinge umărul. Umerii sunt la fel de relaxati si coborati cat mai mult posibil.

Gimnastica medicală pentru coloana cervicală - salvarea de la osteocondroză. Elementele de bază ale gimnasticii pentru coloana cervicală

Gimnastica pentru coloana vertebrală de col uterin este una din secțiunile terapiei fizice (terapia fizică). Acesta este un set de exerciții, al căror scop este întărirea mușchilor gâtului, îmbunătățirea metabolismului în discurile vertebrale și reducerea durerii.

Patologia coloanei vertebrale duce la numeroase plângeri. O varietate de simptome, dureri persistente, prevalența bolilor spinării sunt motivul pentru diagnosticul grav, tratamentul adecvat și prevenirea suplimentară obligatorie. Cea mai bună metodă inclusă în complexul de măsuri preventive și tratament este gimnastica pentru coloana cervicală. Ea joacă un rol major în terapia complexă.

Osteochondroza - cauza durerii la nivelul coloanei vertebrale cervicale

În regiunea cervicală mai des decât în ​​alte cazuri, se dezvoltă osteochondroză. Acest lucru se datorează anatomiei sale: mare mobilitate a vertebrelor și grosimea nesemnificativă a discurilor intervertebrale îl fac vulnerabilă.

Legăturile neurovasculare mari care trec prin acesta hrănesc creierul și sunt responsabile de inervația tuturor organelor. Baza osteocondrozei este o modificare degenerativă a discurilor intervertebrale. Scăderea lor chiar se produce, proprietățile de depreciere se pierd. Schițele puternice sau alte mișcări conduc la ciupirea nervilor și a vaselor de sânge.

În același timp, apar anumite simptome clinice:

• dureri ascuțite la orice mișcare din acest departament, însoțită de o criză;

• zgomot constant în cap și urechi;

• amețeli și dureri de intensitate diferită în diferite părți ale capului;

• tensiune arterială ridicată:

Teste pentru osteochondroză

Există un test simplu pentru osteochondroză:

1. Într-o poziție în picioare, cu mâinile coborâte, coborâți capul, atingând bărbia toracelui.

2. Înclinați capul înapoi.

3. Pentru a înclina capul într-o direcție, apoi în direcția opusă, până când urechea atinge umărul.

4. Rotiri maxime ale capului spre dreapta, spre stânga. Bărbia trebuie să rămână dreaptă.

5. Rotirea netedă a capului în ambele direcții alternativ.

Dacă în timpul exercițiului apar probleme (durere, rigiditate a mișcărilor) - acesta este un semn al osteocondrozei existente.

Gimnastica pentru coloana vertebrală de col uterin: regulile de conducere

Pentru a îmbunătăți funcționalitatea muschilor s-au dezvoltat exerciții speciale. Ele se bazează pe creșterea și relaxarea tonusului muscular al gâtului. Începând să faceți exerciții de gimnastică, trebuie să respectați câteva reguli:

• Pentru a restabili tonusul si functia musculara, este necesar sa le faceti elastici. Pentru a face acest lucru, trebuie să realizați elementele fără probleme și ritmic. Nu poți face mișcări și mișcări rapide - le rănesc mușchii, îi împing.

• Pentru gimnastică este nevoie de o suprafață plană.

• Fiecare mișcare este efectuată de trei ori.

• Trebuie să faceți în fiecare zi cu încărcătură în creștere.

• Durata: începe de la 7 minute, adus la o jumătate de oră. În ziua valabilă de la 1 la 3 complexe.

• Este necesară monitorizarea posturii - aceasta va crește eficiența tratamentului.

• Dacă apar disconfort sau durere, reduceți încărcătura.

• Realizați cu atenție rotația capului și aruncați-o înapoi - aceasta poate provoca un atac puternic dureros. Exercițiul se efectuează după consultarea medicului.

• Se recomandă începerea cursurilor sub supravegherea unui specialist în terapia de exerciții pentru a stăpâni tehnica corectă și ordinea exercițiilor. Aceasta asigură eficiența tratamentului în viitor.

Contraindicații

Pentru a efectua gimnastica pentru coloana vertebrală cervicală este necesară în faza inactivă a bolii, atunci când nu există durere acută, limitarea mișcării.

Toate aceste simptome sunt contraindicate pentru exercițiu: se pot dezvolta complicații, agravarea se intensifică.

Contraindicațiile sunt, de asemenea, cancere, sângerări și tromboze, tulburări circulatorii în regiunea cervicală, cauzate de instabilitatea vertebrelor.

Gimnastica de ultimă oră pentru coloana cervicală

Complexele dezvoltate sunt concepute pentru a îndeplini următoarele sarcini și obiective:

• creșterea mobilității vertebrale;

• întărirea mușchilor, asigurând poziția corectă a vertebrelor;

• prevenirea compresiei trunchiurilor vasculare și nervoase;

• optimizarea metabolismului pentru îmbunătățirea nutriției discurilor intervertebrale;

• eliberarea de endorfine, care mărește tonul general al corpului, îmbunătățește dispoziția.

Exercițiile pentru gât se recomandă să se desfășoare în perioada de remitere a bolii și să fie aplicate nu doar în scopuri medicale, ci și preventive. Mai ales ele sunt prezentate cu un stil de viață sedentar sau o muncă sedentară. Efectuați-le cât mai ușor posibil. Nu permiteți încărcături mari și reapariția durerii.

Set de exerciții

Gimnastica se face pentru ședința coloanei cervicale. În această poziție, are loc relaxarea maximă a mușchilor spate. Timpul de execuție al complexului este treptat adus la 20 de minute.

1. Rotirea capului. Capul se rotește alternativ și ușor într-o direcție, apoi - în alta. În același timp, mențineți nivelul capului: bărbia se mișcă de-a lungul unei căi drepte, paralelă cu podeaua, fără să o coboare.

2. Înclinarea capului. Este necesar să vă înclinați și să ridicați capul în sus și în jos. Înclinarea în jos se face fără probleme până când se oprește bărbia în fosa jugulară pe piept. Este necesar să se relaxeze cât mai mult posibil mușchii gâtului. În poziția cea mai de jos a capului, cu mișcări moi, încercați să o reduceți mai jos.

3. Ținând capul drept, trageți gâtul înapoi. În acest caz, barbia ar trebui să fie trasă în sine.

4. palmă pentru a pune presiune pe frunte, înclinând capul înainte și în același timp creând o rezistență la mână.

5. Palma este aplicată la templu și zdrobită, creând simultan o reacție a capului. Exercitarea se face, la rândul său, schimbând mâinile.

6. Executarea acestor exerciții este adusă de până la 10 ori. Când sunt stăpâniți, ele sunt completate cu noi, mai complexe.

7. În poziția așezată, o mână este retrasă în spatele celeilalte părți, iar cealaltă este aruncată în partea de sus a capului. Mâna respinge capul în lateral, ținând în cea mai extremă poziție. Se repetă în mod similar în cealaltă direcție.

8. Puneți degetele mâinii drepte în templul drept, întoarceți-vă capul în aceeași direcție, încercând să vedeți degetele. Mâna rezista întoarcerii. Exercitarea alternativă în ambele direcții. În poziția extremă, întrerupeți timp de 3 secunde și executați de cel puțin 10 ori.

9. Stând cu mâinile în jos, ridicați umerii cât mai înalt și blocați-i în această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Relaxați-vă umerii, respirați adânc de senzațiile de tracțiune din mâini.

10. Efectuați întins pe un pat cu un cap suspendat. Alternativ, realizat pe spate, pe stomac, pe lateral. Capul este ținut pe greutate timp de 10 secunde cu mușchii strânși ai gâtului, apoi sunt relaxați. Numărul de exerciții - de 5 ori.

11. Întinzându-vă pe spate cu picioarele îndoite la genunchi și cu mâinile jos de-a lungul corpului, ridicați-vă capul și țineți-l cât mai mult posibil, apoi relaxați-vă mușchii.

Exerciții dinamice

Dezvoltarea unui curs de exerciții dinamice care sunt eficiente pentru executarea lor zilnică.

• Când stați în picioare, ridicați-vă brațele, întindeți-vă întregul corp în spatele lor și priviți-vă palmele. Exhale - poziție de plecare. Următoarea respirație coincide cu deturnarea mâinii drepte în lateral și rotația corpului.

• Respirația - coatele sunt retrase în lateral, reducând la maximum umerii, exhalare - coatele sunt poziționate drept.

• În timpul inhalării, în timp ce în picioare - trunchiul trebuie înclinat spre dreapta, spre cap - spre stânga, în timp ce expirați - pentru a ridica brațul în sus. Efectuați alternativ de 5 ori în ambele direcții.

• Stați pe șosete, îndoiți corpul, ridicând simultan mâinile în sus. Apoi, ghemuit, renunta, la expiratie - atingeti fruntea genunchiului.

Toate exercițiile incluse în complexul de gimnastică pentru coloana cervicală, în ciuda simplității aparente a performanței lor, sunt măsuri terapeutice care pot dăuna și provoca o exacerbare dacă există contraindicații.

De aceea, înainte de începerea terapiei cu exerciții fizice, este necesar să se consulte un medic care, dacă este necesar, va prescrie un examen și va identifica patologiile care împiedică acest tip de tratament.

Regularitatea claselor și respectarea tuturor recomandărilor unui specialist vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea, să evitați durerile agonizante și disconfortul constant.

GRATUL GRATUIT: 9 cele mai bune exerciții pentru coloana vertebrală de col uterin

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală. După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului revine la normal.

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală.

După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului se normalizează.

Includeți aceste exerciții în complexul de gimnastică de birou, faceți-l de mai multe ori pe zi, utilizați-l în timpul călătoriilor lungi pe pământ și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți pe o perioadă lungă de timp.

Exerciții pentru coloana vertebrală cervicală: întărim mușchii și ne formăm postura

Exercițiu "Collar"

Poziția de plecare - ședință sau în picioare.

Ambele palme își înclină partea superioară a gâtului, astfel încât degetele sunt în partea din față, iar restul se află pe spatele gâtului.

Deci, creați ceva de genul unui guler.

Degetele acoperă moderat gâtul și creează un punct de rotație a capului.

Exercițiul începe din partea superioară a gâtului, adică cel mai mare impact este asupra vertebrelor superioare.

Țineți degetele în poziție (aveți grijă să nu strângeți traheea și laringele din față), îndoiți încet și dezbracați gâtul, apoi înclinați încet gâtul și capul spre dreapta și spre stânga.

Țineți în poziții extreme timp de 3-5 secunde.

Numărul total de repetări ale mișcărilor în fiecare direcție este de la unu la trei.

Apoi mutați peria în mijlocul gâtului și repetați mișcarea în această poziție.

În acest caz, impactul maxim va fi asupra vertebrelor cervicale de mijloc.

Apoi, așezați peria în partea inferioară a gâtului și repetați exercițiul în această poziție.

În cele din urmă, plasați ambele mâini pe mușchii trapezului de pe laturile gâtului și repetați mișcările descrise mai sus.

În acest punct, punctul de rotație al vertebrelor cervicale va cădea, de asemenea, în jos.

Opțiunea de exercițiu de birou

Exercițiul "Collar" afectează în mod selectiv vertebrele cervicale superioare, medii și inferioare.

Într-o poziție așezată la birou, efectuați acest exercițiu în birou în timpul unei pauze și veți simți o relaxare rapidă și eliminarea durerii în gât.

Exercitarea "Țineți maxilarul"

Poziția de pornire este așezată, ambele mâini înfundă maxilarul inferior astfel încât degetele sunt sub bărbie, iar celelalte patru degete ale ambelor mâini sunt pe dinții inferiori.

Țineți maxilarul inferior cu ambele mâini, împingându-l ușor înainte.

Folosind mâinile, trăgând ușor falțul înainte, în același timp, ridicați-l încet, efectuând o ușoară extensie a coloanei vertebrale cervicale.

Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți fălcile în jos, în timp ce coloana vertebrală cervicală este îndoită.

De asemenea, țineți tensiunea musculară izometrică în poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Apoi repetați mișcarea ascendentă.

Numărul total de repetări este de 10-12.

În timpul exercițiului "Țineți maxilarul", vă deplasați în partea superioară a coloanei vertebrale cervicale.

Recomandăm în mod special acest exercițiu pentru spasme ale mușchilor occipitali, occipital și cervico-occipital.

Exercitarea "Gât liber"

Poziția de plecare - în picioare cu spatele la masă, cu mâinile de ținut până la marginea mesei.

Exercițiul se desfășoară în trei faze.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor: stați, înclinându-vă mâinile pe masă, apoi ușor îndoiți înapoi, ușor aruncând înapoi capul.

Încercați să strângeți mușchii spate ai gâtului și muschilor din spate.

Întinderea mușchilor: continuă să ții masa, să stai jos.

Faza dinamică: într-o poziție ghemuită, îndoiți liniștit capul înainte.

Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 1-3 secunde, apoi deconectați-vă capul și încercați să țineți poziția atinsă timp de 1-3 secunde.

Un exercițiu similar "Punct de susținere".

Cu toate acestea, aceasta afectează în mod activ partea inferioară a coloanei vertebrale cervicale și a mușchilor brațului umăr, care sunt afectați de osteocondroza cervicală, în timpul lucrului sedentar.

Asigurați-vă că o includeți într-un set de exerciții pentru gât, precum și dacă aveți dureri în partea inferioară a gâtului atunci când lucrați la computer.

Tensiunea și întinderea consistente în acest exercițiu elimină spasmele musculare ale fundului gâtului și ameliorează durerea.

Exercitarea "Pendulum"

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Pune-ți o carte pe cap.

Scuturați-vă capul înainte și înapoi.

Încercați să păstrați cartea pe cap în timpul acestor mișcări. În acel moment, când cartea începe să alunece, agitați-vă capul în direcția opusă și echilibrați cartea ținând-o pe cap.

Amintiți-vă de poziția în care cartea rămâne în poziție - aceasta este poziția ideală a capului pentru a menține poziția corectă.

Încercați să păstrați cartea pe capul dvs. câteva minute.

Dacă reușiți să țineți cartea pe cap timp de cinci minute pe zi, aceasta înseamnă că muschii dvs. au memorat poziția corectă.

Aruncă-ți capul înapoi!

Acest obicei este deosebit de relevant pentru lucrătorii din birouri. Periodic ușor înclinarea capului înapoi, readuceți-o în poziția de echilibru atunci când auricile sunt la nivelul umărului.

Această poziție cu o sarcină minimă pe discurile și articulațiile cervicale intervertebrale.

Simtiti echilibrul capului si pastrati aceasta pozitie tot timpul in timp ce lucrati la calculator!

Exercițiile de mai jos sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare.

Tensiunea musculară este creată prin crearea rezistenței la mișcare prin presiunea mâinii.

Exercițiu presiune și tulpina muschii gatului dvs. treptat, efectuarea de exerciții cu senzații dureroase nu este permisă!

Tensiunea izometrică se petrece timp de 10-20 secunde.

Completați presiunea fără probleme, fără îndepărtarea bruscă a mâinilor.

Exercitarea "Consimțământ"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune mâna pe frunte.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă îndoiți capul, ca și cum ați spune "da", în același timp dați-vă rezistență cu mâna, așezându-vă pe frunte.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: înclinați ușor capul înapoi. Ajutați-o pe frunte să facă această mișcare. Plasați cealaltă mână pe gât din spate, creând un suport.

Astfel, întindeți mușchii din față ai gâtului, care sunt tensionați în prima fază a exercițiului.

Există o întindere de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Exercitarea "Sky"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune-ți mâna pe spatele capului tău.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă înclinați capul înapoi - ca și când ar trebui să vă uitați la cer, în același timp vă dați rezistență cu mâna, așezând-o pe spatele capului.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: îndoiți ușor gâtul. Ajută-te de mână.

Astfel, întindeți mușchii din spate ai gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului.

Realizați întinderea timp de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Exercițiul "Oh-oh"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune mâna pe templu și ureche.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă înclinați capul în lateral, făcându-vă rezistență manuală.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: înclinați-vă capul, ajutându-vă cu mâna care se sprijină pe cap. Așezați cealaltă mână pe partea laterală a gâtului, pentru a crea un suport.

Astfel, întindeți mușchii laterali ai gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului.

Realizați întinderea timp de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Repetați exercițiul, înclinându-vă capul în direcția opusă.

Exercitarea "Nu, nu"

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Gura ar trebui să fie închisă, dinții strânși. Pune mâna pe obraz.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă întoarceți capul în lateral, făcându-vă rezistență manuală.

Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: Întoarceți ușor capul spre partea laterală și în sus cu mâna de pe obraz. Cealaltă parte ajută din partea opusă a capului.

Astfel, întindeți mușchii gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului.

Realizați întinderea timp de 2-5 secunde.

Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Repetați exercițiul, întorcându-vă capul în direcția opusă.

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală.

După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului se normalizează.

Includeți aceste exerciții în complexul de gimnastică de birou, faceți-l de mai multe ori pe zi, utilizați-l în timpul călătoriilor lungi pe pământ și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți pe o perioadă lungă de timp.

publicat de econet.ru. Dacă aveți întrebări pe această temă, întrebați-i pe experți și pe cititorii proiectului nostru aici.

din cartea "Coloana vertebrală fără durere", autorul Igor Borschenko

Lobbyismul în limba rusă. Între afaceri și guvern

Igor Borschenko
Gât fără durere. Curs izometric unic

Dacă nu alergi în timp ce ești bine,

trebuie să alergi atunci când te îmbolnăvesti.

Introducere de către autor

Cât de des auzim de la medici: "Este necesar să întărim coloana vertebrală... Trebuie să facem gimnastică și exerciții... Acum, întăriți-vă spatele!" Ei ecolează pacienții: "Sunt gata să fac. Arătați-mi ce exerciții de făcut. Maine ma inregistrez pentru un club de fitness! "

Într-adevăr, majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv că sănătatea este asociată cu o anumită activitate fizică și că este de dorit să o primești în timpul orelor speciale. În acest moment apar multe întrebări care pot deveni un obstacol insurmontabil pentru sănătate.

Cum se face? Mergeți la sala de sport sau începeți să faceți exerciții la domiciliu? Ultima întrebare nu este în mod inactiv: yoga, Pilates, calanetică, aerobic, aerobic acvatic, fitness cu un instructor, instruire în simulatoare sau, în cele din urmă, pur și simplu exerciții de fizioterapie în clinică. Aceasta nu este o listă completă a diferitelor activități recreative pe care viața le oferă. Și apoi există lucrarea preferată, care ține partea de leu a timpului și lenea de dimineață, când te trage să te îmbăiezi în pat...

Drept urmare, alegerea cade pe secțiunea de clase exotice din sistemul guru indian, cu un nume dificil de pronunțat. Și este bine când vor beneficia aceste activități. Și dacă după o săptămână există durere și o exacerbare severă a bolilor, majoritatea oamenilor se opresc din antrenament, iar mitul unui stil de viață sănătos se risipește, ca și mirosul de la un prânz rece.

Cealaltă extremă este o lipsă totală de a se angaja. "Fug de locul de muncă ca instituție, este suficient..." sau "sunt angajat în muncă fizică, educația fizică este inutilă". Astfel de argumente, desigur, pot fi înțelese, dar nu trebuie să uităm că stresul fizic și emoțional din lucrarea principală - dacă ești, bineînțeles, nu este un antrenor de fitness - este povara greșită.

Activitatea zilnică a depozitarului sau a muncitorului sau a bucătarului dă sarcina numai grupurilor individuale de mușchi, care poartă articulații supraîncărcate și cartilaj! Colțul coloanei vertebrale, mușchii, toate articulațiile necesită, necesită o sarcină corectă specială, mișcări sigure și un ritm ciclic de antrenament.

Printre partea conștientă a populației există un alt grup de ocupații sete care cred că cu atât mai mult cu atât mai bine. Cât de des trebuie să ascult poveștile cunoscatorilor arzători ai sportului pe care cineva le-a rezolvat foarte zelos și le-a rupt spatele. Sau după un alt antrenament, a apărut o hernie a discului intervertebral, sau după operație totul a fost bine, dar m-am implicat și durerea sa întors. Acestea sunt povestiri despre cei care au fost angajați, dar au folosit sarcina greșită, adică au fost implicați în exerciții care au făcut rău, nu bine. Și aici vă puteți aminti publicația bine-cunoscută, parafrazând sloganul despre care se poate spune: nu toate exercițiile sunt la fel de utile, iar unele sunt dăunătoare și chiar interzise pentru dumneavoastră.

Imaginați-vă intersecția pe care pacientul se află după operația spinării sau o persoană care are o hernie de disc, dar, din fericire, operația nu a fost necesară. Pe de o parte, există o nevoie și dorință de a lucra, pe de altă parte - există o teamă că educația fizică poate înrăutăți o stare de sănătate deja fragilă.

Și ce văd ochii acestor oameni interesați? Ambele rafturi ale librăriilor și site-urilor de internet sunt pline de literatură, unde exercițiile sunt realizate de tineri sănătoși care nu au nevoie de terapie fizică deloc, iar exercițiile în sine pot fi realizate numai de către sportivi.

Situația este extrem de reminantă pentru publicitatea cosmetică, când un model tânăr demonstrează o cremă împotriva ridurilor, pe care ea nu a avut-o niciodată. Și dacă o persoană care are artroză sau o osteochondroză pronunțată a coloanei vertebrale sau, mai ales, o hernie a discului intervertebral, va imita aceste modele și va urma programe care au un accent clar sportiv, recunosc cu tristețe că astfel de exerciții nu vor aduce, ci vor produce rezultatul opus - respingerea unui stil de viață activ. În continuare se află creșterea în greutate, o canapea confortabilă, o creștere a bunăstării legate de vârstă, achiziționarea unei mașini mai confortabile, iar cercul vicios se închide: imobilitatea provoacă boli care suportă inactivitatea fizică.

Această carte este adresată celor care au deja probleme cu coloana cervicală. Acei pacienți care au suferit o intervenție chirurgicală în zona sistemului musculo-scheletic, cei care cu vârsta simt nevoia de cursuri, dar nu știu de unde să înceapă. Epigrafa la această carte a fost celebrul dicton latin: Nonnocere! Nu face rău Cultura fizică poate fi nu numai plăcere, ci și medicină, care, după cum știm, are o anumită doză.

Ce exerciții de alegere pentru cursuri? În ce mod să le executați? Ce exerciții vor avea un efect asupra patologiei coloanei vertebrale cervicale? În această carte - răspunsurile la întrebările dvs. și un curs detaliat de gimnastică izometrică unică pentru persoanele care suferă de dureri la nivelul gâtului, au suferit intervenții chirurgicale pe coloana cervicală, pentru persoanele în vârstă și pentru persoanele sedentare.

După ce ați citit această carte, veți începe să înțelegeți mai bine cele mai frecvente boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor, ceea ce vă va permite să navigați în fluxul modern de informații medicale și să nu vă înecați în publicitate.

Îmi doresc sincer sănătatea și succesul cititorilor!

De ce este izometric

Pentru a înțelege esența metodei de gimnastică izometrică, vă sugerez să vă plimbați în lumea interesantă a fiziologiei contracției musculare, adică să aflați cum funcționează mușchii corpului nostru. Efectuați cel mai simplu experiment: vă purtați umărul astfel încât bicepsii să fie vizibili și puneți cealaltă mână pe ea. Începeți încet să îndoiți brațul gol de cot - veți simți o reducere a bicepsului. Greutatea brațului rămâne aceeași, astfel încât mușchiul este tensionat mai mult sau mai puțin uniform în timpul mișcării.

Această contracție a mușchilor este numită izotonică (greacă: isos - egală). Acest mod de operare duce la mișcare - de fapt, ceea ce este destinat mușchilor. Dar observați nu numai mișcările musculare, ci și oasele și articulațiile. Acestea sunt cele mai slabe legături care poartă mai repede decât oricine. Cartilajul articular este unul dintre cele mai vulnerabile țesuturi ale corpului. Nu există vase de sânge în el, astfel încât cartilajul se hrănește foarte lent datorită difuziei - "saturarea" nutrienților din oasele vecine și, din păcate, din acest motiv, practic nu este restabilită.

Mișcarea activă, și chiar cu sarcina, accentuează grav cartilajul articular. Toată lumea știe cum îmbolnăvește articulațiile în oameni cu greutăți fizice grele: munca exorbitantă supraîncărcă articulațiile, iar stratul de cartilagiu devine mai subțire, "șters", făcând oasele să scârțâie literalmente. Osteoartrita - așa-numita boală articulară asociată cu îmbătrânirea cartilajului articular. Fiecare mișcare într-o astfel de articulație poate provoca durere, deci mișcarea este limitată, iar gimnastica trebuie să-și ia rămas bun.

Nu există nici o cale de ieșire? Din fericire, nu este. Să încercăm să continuăm experimentele noastre fiziologice simple. Încercați să strângeți bicepii umărului astfel încât antebrațul și umărul să rămână nemișcați. Simțiți tensiunea musculară? Desigur, dar în același timp brațul este nemișcat, nu există mișcare în articulație. Acest mod de operare se numește izometric. - Un mod care vă salvează articulațiile și tratează fibrele musculare, lăsând bucuria de mișcare de mai mulți ani!

Contracția izometrică este tensiunea musculară fără mișcare.

Fiecare mișcare, ca o umbră, este urmată de oboseală și oboseală, iar dorința de relaxare și de odihnă duce invariabil la încetarea clasei. Prin urmare, după experimentele noastre, vă relaxați umărul și lăsați-vă brațul să stea liber ca o ramură de copac - simțiți gradul de relaxare musculară și amintiți-vă acest sentiment. Ne întoarcem la ultimul experiment.

Începeți să îndoiți articulația articulației unei mâini și să încercați să o mențineți în mișcare cu cealaltă - aceasta este tensiunea izometrică a bicepsului pe care deja o cunoașteți. Țineți această poziție timp de douăzeci de secunde. Acum mișcați rapid spatele la perete, puneți palma mâinii de lucru pe perete, cu degetele în jos și ghiciți lent, ținându-i brațul drept. Simți o întindere a bicepsului? Da, este o senzație puternică și chiar ușor dureroasă, dar plăcută.

Împingeți brațul pentru mai mult de 10 secunde. Acum relaxați-vă și scăpați-vă mâna. Sunt sigur că acum simțiți că relaxarea bicepsului este mult mai puternică decât după oblicile obișnuite. Această stare a primit un nume special - relaxare postiometrică, pe care tocmai ați învățat-o să o faceți singură. Cred că vă este clar că întinderea și relaxarea mușchilor după tensiunea izometrică este mult mai eficientă decât întinderea obișnuită.

Deci, gimnastica izometrică se bazează pe tensiunea musculară fără mișcare. Păstrează articulațiile, previne uzura cartilajului articular și progresia artritei. În multe exerciții, faza de întindere urmează faza de contracție izometrică. Aceasta este o tehnică eficientă, relaxarea musculară, ameliorarea spasmei musculare și un efect pronunțat analgezic. Amintiți-vă cât de plăcut este să vă întindeți după o ședere lungă - gimnastica izometrică va antrena și relaxa mușchiul țintă - cel care trebuie încărcat doar pentru patologia sau problema dumneavoastră.

Contracția musculară izometrică este tensiunea ei fără mișcare în articulație.

• Gimnastica izometrică, întărirea mușchilor, articulațiilor de rezervă și cartilajului.

• Întinderea unui mușchi după tensiune izometrică (relaxare post-izometrică) este o metodă eficientă de relaxare musculară și de reducere a durerii.

Gimnastica de diagnostic

Vă sugerăm înainte de începerea instruirii cu gimnastică izometrică să treceți testul original sub forma unor exerciții simple. Această gimnastică vă va atrage atenția asupra prezenței anumitor probleme în diferite părți ale coloanei vertebrale și articulațiilor. Acest lucru vă va ajuta să faceți un curs individual de pregătire izometric.

Testarea mobilității la nivelul coloanei vertebrale cervicale

În fața oglinzii, verificați volumul și libertatea de mișcare a coloanei vertebrale cervicale. Îndoiți-vă capul înainte ca bărbia să ajungă la piept. Dacă acest lucru este dificil, atunci există o restrângere a flexiei coloanei vertebrale cervicale.

Întoarceți-vă capul mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă parte, astfel încât nasul să fie la același nivel cu umărul. Dificultatea acestei mișcări relevă o restricție de rotație a coloanei vertebrale cervicale.

Uită-te la tine în oglindă și cu degetul arătător marchează nivelul nasului tău. Țineți degetul pe acest nivel. După aceea, înclinați-vă capul înapoi, orientându-vă cu ochii în sus Dacă bărbia se ridică la nivelul degetului tău și mai mare decât ea - cu extensia coloanei vertebrale de col uterin ești bine.

Restricțiile la flexia, extensia sau rotația coloanei vertebrale cervicale pot fi asociate cu osteocondroza coloanei vertebrale, apariția unui disc herniat, artroza articulațiilor vertebrale sau inflamația reumatică a coloanei vertebrale. În fiecare dintre aceste cazuri, este necesar un sfat specializat.

Evaluarea generală a posturii

Evaluați-vă postura într-o oglindă înaltă, privindu-vă direct și în lateral. Fiți atenți la înălțimea și simetria umerilor, la simetria figurii ca un întreg, la frumusețea și netezimea curbelor coloanei vertebrale.

Defectele explicite ale posturii vă vor atrag imediat atenția. Consultați în acest caz la doctor.

Deasupra capului tău!

Pentru a menține postura și poziția corectă, poziția capului și coloanei vertebrale cervicale este esențială. În cartea mea, The Smart Spine System, puteți citi mai multe despre reflexele tonice vestibulotonice și musculare, experiențele cu o pisică și cum poziția capului unei pisici afectează poziția labei.

În acest sens, am trecut departe de pisica: poziția mândru de cap, aștept cu nerăbdare și ușor în sus, în viitor, se va asigura nu numai poziția corectă a gâtului, dar întreaga coloanei vertebrale ca un întreg. Desigur, ați simțit de multe ori că, îndoind computerul, este imposibil să vă păstrați nivelul inferior al spatelui. Și nu e doar un simplu biomecanică, dar, de asemenea, în reflexe nervoase complexe, atunci când poziția a coloanei vertebrale (capului și gâtului) afectează starea altor (partea inferioara a spatelui).

Gâtul este probabil o parte mai mobilă a coloanei vertebrale decât coapsele. În plus, cele două artere vertebrale care circulă în interiorul măduvei spinării transporta sânge în creier. Iar Dumnezeu te interzice să îți răsuciți capul neobișnuit sau prea mult: în condiții nefavorabile, artera vertebrală poate spasm și veți simți toate manifestările de circulație a sângelui perturbate în această arteră: dureri de cap, amețeli, tinitus și chiar teama de moarte. Într-unul dintre capitolele din cartea "Sistemul" Spine inteligent " vom descrie în detaliu patologia și manifestările bolilor coloanei vertebrale cervicale.

O complicație a osteochondrozei coloanei vertebrale cervicale este mielopatia și, pur și simplu, vorbirea - distrugerea măduvei spinării. Asta e ceea ce poate aduce mulți ani de muncă sedentară contabil, șofer, etc., Atunci când gâtul nostru îndoit sub greutatea capului excesiv de inteligent într-o poziție nefirească pentru ea.

Exercitarea este cu atât mai dăunătoare atunci când vă răsuciți în mod deliberat capul în toate direcțiile pentru a "dezvolta" vertebrele cervicale și discurile. Adesea, aceste activități agravează starea deja deplorabilă a coloanei vertebrale cervicale.

Aici gimnastica izometrica vine la salvare. Tensiunea musculară a gâtului fără mișcare, puteți efectua cu ușurință acasă, la locul de muncă, în timp ce călătoriți, fără teama de exacerbări ale osteochondrozei spinării sau a vagarelor arterei vertebrale. întindere ușoară în a doua fază de exerciții scuti musculare și spasme vasculare, si te vei simti nu numai ușurat în gât, dar, de asemenea, pentru a clarifica mintea.

Dragi iubitori de educație fizică! Amintiți-vă cât de des sunt excesive exercițiile anunțate atunci când vă răsuciți în mod intenționat capul în toate direcțiile pentru a "dezvolta" vertebrele cervicale și discurile. Adesea, aceste activități agravează starea deja deplorabilă a coloanei vertebrale cervicale.

Tensiune de cefalee

Doar la timp să-și amintească cefaleea "preferată", care, în special pentru femei, poate deveni cea mai bună "prietena". Cel mai adesea, diagnosticul în astfel de cazuri pare a fi dureri de cap tensiune. Acest lucru înseamnă că tensiunea musculara si stresul duce la dezechilibrul tonusului vaselor de sânge, care poate tensiona inutil sau, dimpotrivă, prea relaxat, manifestând depreciere a fluxului venos. Rezultatul este unul - durerile de cap durează de ore, de zile și de câteva săptămâni.

Imaginați-vă câte mușchi localizați în partea din spate a capului conectează osul occipital cu vertebrele cervicale. Acestea sunt opt ​​mușchi adânci scurți care leagă osul occipital cu prima și a doua vertebră cervicală superioară, doi mușchi adânci care leagă partea din spate a capului cu fiecare vertebră cervicală și chiar mușchii mai lungi ai gâtului și capului care leagă partea din spate a capului și fiecare vertebră între ele.

Deci, un spasm al oricăruia dintre aceste mușchi poate provoca dureri de gât și dureri de cap. Spasmul muscular provoacă în mod necesar o îngustare a vaselor capului și gâtului și, desigur, durerea de cap de tensiune. De aceea, durerile de cap sunt adesea asociate cu probleme ale coloanei vertebrale cervicale. Este vorba despre durerile de cap tensiune care ar trebui să înceapă să fie tratate cu efecte asupra coloanei vertebrale cervicale.

Printre exercițiile de gimnastică izometrică există mai multe exerciții special concepute care acționează asupra mușchilor spastici ai capului, precum și exerciții care îmbunătățesc direct fluxul limfatic și venos din țesuturile gâtului și capului. Împreună cu restul exercițiilor, gimnastica izometrică pentru coloana cervicală este un mijloc excelent de tratare și prevenire a durerilor de cap, a sindromului de oboseală cronică și a distoniei vegetative-vasculare.

• Osteochondroza cervicală se manifestă nu numai prin durere la nivelul gâtului, ci și prin dureri de cap, amețeli sau deteriorări ale măduvei spinării.

• Durerile de cap ale tensiunii sunt cel mai adesea asociate cu probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

• Gimnastica izometrică ameliorează în mod eficient spasmul muscular și vascular în cap și gât.

Gimnastica izometrică pentru coloana cervicală

Acum, hai să mergem imediat la ultimul etaj al coloanei vertebrale și să vedem cum gimnastica izometrică ne poate ajuta gâtul.

Principalul curs al exercițiului. Primul grad de dificultate

Poziția de plecare - ședință sau în picioare. Ambele palme își înclină partea superioară a gâtului, astfel încât degetele sunt în partea din față, iar restul se află pe spatele gâtului. Deci, creați ceva de genul unui guler. Degetele acoperă moderat gâtul și creează un punct de rotație a capului. Exercițiul începe din partea superioară a gâtului, adică cel mai mare impact este asupra vertebrelor superioare.

Țineți degetele în poziție (aveți grijă să nu strângeți traheea și laringele din față), îndoiți încet și dezbracați gâtul, apoi înclinați încet gâtul și capul spre dreapta și spre stânga. Țineți în poziții extreme timp de 3-5 secunde. Numărul total de repetări ale mișcărilor în fiecare direcție este de la unu la trei.

Apoi mutați peria în mijlocul gâtului și repetați mișcarea în această poziție. În acest caz, impactul maxim va fi asupra vertebrelor cervicale de mijloc.

Apoi, așezați peria în partea inferioară a gâtului și repetați exercițiul în această poziție. În cele din urmă, plasați ambele mâini pe mușchii trapezului de pe laturile gâtului și repetați mișcările descrise mai sus. În acest punct, punctul de rotație al vertebrelor cervicale va cădea, de asemenea, în jos.

Versiunea de birou a exercițiului "Collar".

Exercițiul "Collar" afectează în mod selectiv vertebrele cervicale superioare, medii și inferioare. Într-o poziție așezată la birou, efectuați acest exercițiu în birou în timpul unei pauze și veți simți o relaxare rapidă și eliminarea durerii în gât.

• Exercițiu "Țineți maxilarul".

Poziția de pornire este așezată, ambele mâini înfundă maxilarul inferior astfel încât degetele sunt sub bărbie, iar celelalte patru degete ale ambelor mâini sunt pe dinții inferiori.

Țineți maxilarul inferior cu ambele mâini, împingându-l ușor înainte. Folosind mâinile, trăgând ușor falțul înainte, în același timp, ridicați-l încet, efectuând o ușoară extensie a coloanei vertebrale cervicale. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde, apoi coborâți fălcile în jos, în timp ce coloana vertebrală cervicală este îndoită. De asemenea, țineți tensiunea musculară izometrică în poziția inferioară timp de 1-2 secunde. Apoi repetați mișcarea ascendentă. Numărul total de repetări este de 10-12.

În timpul exercițiului "Țineți maxilarul", vă deplasați în partea superioară a coloanei vertebrale cervicale. Recomandăm în mod special acest exercițiu pentru spasme ale mușchilor occipitali, occipital și cervico-occipital.

• Exercițiu "Gât liber".

Poziția de plecare - în picioare cu spatele la masă, cu mâinile de ținut până la marginea mesei.

Exercițiul se desfășoară în trei faze.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor: stați, înclinându-vă mâinile pe masă, apoi răsuciți puțin înapoi, ușor aruncând înapoi capul. Încercați să strângeți mușchii spate ai gâtului și muschilor din spate.

Întinderea mușchilor: continuă să ții masa, să stai jos.

Faza dinamică: într-o poziție ghemuită, îndoiți liniștit capul înainte. Încercați să rămâneți în poziția extremă timp de 1-3 secunde, apoi deconectați-vă capul și încercați să țineți poziția atinsă timp de 1-3 secunde.

Exercitarea „gât gratuit“ influențează în mod activ partea de jos a coloanei vertebrale cervicale si centura scapulară muschii care sunt afectate cu osteocondrozei cervicale, în timpul lucrului sedentar. Asigurați-vă că o includeți într-un set de exerciții pentru gât, precum și dacă aveți dureri în partea inferioară a gâtului atunci când lucrați la computer. Tensiunea și întinderea consistente în acest exercițiu elimină spasmele musculare ale fundului gâtului și ameliorează durerea.

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Pune-ți o carte pe cap.

Scuturați-vă capul înainte și înapoi. Încercați să păstrați cartea pe cap în timpul acestor mișcări. În acel moment, când cartea începe să alunece, agitați-vă capul în direcția opusă și echilibrați cartea ținând-o pe cap. Amintiți-vă poziția în care rămâne cartea - aceasta este poziția ideală a capului pentru a menține poziția corectă. Încercați să păstrați cartea pe capul dvs. câteva minute. Dacă reușiți să țineți cartea pe cap timp de cinci minute pe zi, aceasta înseamnă că muschii dvs. au memorat poziția corectă.

Aruncă-ți capul înapoi!

Acest obicei este deosebit de relevant pentru lucrătorii din birouri. Periodic ușor înclinarea capului înapoi, readuceți-o în poziția de echilibru atunci când auricile sunt la nivelul umărului. Această poziție cu o sarcină minimă pe discurile și articulațiile cervicale intervertebrale. Simtiti echilibrul capului si pastrati aceasta pozitie tot timpul in timp ce lucrati la calculator!

Exercițiile de mai jos sunt efectuate în modul izometric - adică fără mișcare. Tensiunea musculară este creată prin crearea rezistenței la mișcare prin presiunea mâinii. Exercițiu presiune și tulpina muschii gatului dvs. treptat, efectuarea de exerciții cu senzații dureroase nu este permisă! Tensiunea izometrică se petrece timp de 10-20 secunde. Completați presiunea fără probleme, fără îndepărtarea bruscă a mâinilor.

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune mâna pe frunte.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă îndoiți capul, ca și cum ați spune "da", în același timp dați-vă rezistență cu mâna, așezându-vă pe frunte. Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: înclinați ușor capul înapoi. Ajutați-o pe frunte să facă această mișcare. Plasați cealaltă mână pe gât din spate, creând un suport. Astfel, întindeți mușchii din față ai gâtului, care sunt tensionați în prima fază a exercițiului. Realizați întinderea timp de 2-5 secunde. Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune-ți mâna pe spatele capului tău.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă înclinați capul înapoi - ca și când ar trebui să vă uitați la cer, în același timp vă dați rezistență cu mâna, așezând-o pe spatele capului. Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: îndoiți ușor gâtul. Ajută-te de mână. Astfel, întindeți mușchii din spate ai gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului. Realizați întinderea timp de 2-5 secunde. Nu poți să te întinzi cu efort și durere.

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Pune mâna pe templu și ureche.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă înclinați capul în lateral, făcându-vă rezistență manuală. Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: înclinați-vă capul, ajutându-vă cu mâna care se sprijină pe cap. Așezați cealaltă mână pe partea laterală a gâtului, pentru a crea un suport. Astfel, întindeți mușchii laterali ai gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului. Realizați întinderea timp de 2-5 secunde. Nu poți să te întinzi cu efort și durere. Repetați exercițiul, înclinându-vă capul în direcția opusă.

Poziția de plecare - stând chiar pe scaun. Gura ar trebui să fie închisă, dinții strânși. Pune mâna pe obraz.

Faza de tensiune izometrică: încercați să vă întoarceți capul în lateral, făcându-vă rezistență manuală. Mențineți tensiunea musculară izometrică timp de 10-20 secunde.

Faza de întindere: Întoarceți ușor capul spre partea laterală și în sus cu mâna de pe obraz. Cealaltă parte ajută din partea opusă a capului. Astfel, întindeți mușchii gâtului, care au fost tensionați în prima fază a exercițiului. Realizați întinderea timp de 2-5 secunde. Nu poți să te întinzi cu efort și durere. Repetați exercițiul, întorcându-vă capul în direcția opusă.

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cervicală nu doar întăresc mușchii și formează postura, ci ajută la ameliorarea durerilor de cap tensiune care apar în majoritatea oamenilor de muncă mintală. După efectuarea exercițiilor propuse, spasmele musculare dispar, alimentarea cu sânge a creierului se normalizează.

Includeți aceste exerciții în complexul de gimnastică de birou, faceți-l de mai multe ori pe zi, utilizați-l în timpul călătoriilor lungi pe pământ și pe cer, precum și în alte situații în care trebuie să rămâneți pe o perioadă lungă de timp.

VARIANT DIFICIENT

Principalul curs al exercițiului. Al doilea grad de dificultate

• Exercițiu "Whisky stretch".

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Palmele au pus whiskey-ul cu degetele în sus.

Strângeți dinții pe inhalare, împingând mușchii temporali, apăsând simultan pielea cu palmele, alunecând ușor palmele în sus. La expirație, relaxăm mușchii temporali, reducând compresia dinților și reducând în același timp întinderea pielii. În timp ce inhalăm, repetăm ​​alunecarea palmelor, dar deja puțin mai ridicată în piele cu întinderea fasciei temporale. Efectuăm alunecarea pe inhalare cu tensiune simultană a mușchiului temporal. Repetați de 5-10 ori.

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Degetele ambelor mâini sunt ușor distanțate sub forma unui pieptene și sunt așezate pe ambele temple la marginea creșterii părului.

Glisăm degetele de-a lungul pielii, apăsând-o ușor până în partea de sus a capului, făcând în același timp mișcări ușoare cu capul în sus și în jos. În timp ce mișcați capul, degetele alunecă în sus. Repetați de 3-5 ori.

Exercițiile "Whisky Stretch" și "Comb" afectează în mod activ fascia temporală. Este o teaca de țesut conjunctiv în jurul mușchiului temporal. Împingerea acestei fascicule și a mușchiului temporal ameliorează activ spasmul muscular, îmbunătățește circulația sângelui și ameliorează așa-numitele dureri de cap de tensiune.

• Exercițiu "strângeți mușchii gâtului."

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Ambele palme sunt situate pe spatele gâtului.

Loviți ușor capul înainte și înapoi, în același timp, palmele apăsate pe piele și glisați încet în jos pe gât. După exercițiu, simțiți ușurința și libertatea în gât. Repetați de 3-5 ori.

• Exercițiu "Întindeți fascia toracică".

Poziția inițială - așezată pe un scaun, palmele sunt așezate pe pieptul superior sub claviculă.

Începeți ușor să respirați adânc, apoi respirați puțin și expirați încet. În timpul expirării, palmele presează pe piele și se aliniază încet ușor. Cu fiecare expirație, palmele se deplasează mai jos și mai jos spre arcul costal. După acest exercițiu, vă simțiți ușor în piept. La femei, palmele sunt deplasate la glandele mamare, împiedicându-le să fie zdrobite sau ciupite.

• Exercitarea "Bucurați-vă de cocoș".

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Ambele palme sunt plasate pe spatele capului.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor gâtului posterior: fără mișcare, aplicați presiune asupra palmelor și capetelor una de cealaltă.

Faza de întindere: plasați palma mâinii drepte pe mușchiul trapezului din stânga, încercând să ajungeți la partea proeminentă a coloanei cervicale inferioare cu vârfurile degetelor. Palma dreaptă alunecă ușor de-a lungul pielii de la coloana vertebrală de-a lungul trapezului. În același timp, efectuați mișcări ușoare de capăt al capului înainte și înapoi, cu fiecare semn care facilitează alunecarea periei peste piele. Faceți același lucru pe cealaltă parte cu cealaltă mână. Numărul total de repetări pentru fiecare parte este de 1-3 ori.

Exercițiul "Tratarea cocoșului" afectează mușchii atașați la procesul spinos al celei de-a șaptea vertebre cervicale (C7). Fiecare muncitor al muncii sedentare se plânge de durere în zona "greabanului" sau a "vârfului". Acest lucru se datorează unui spasm al multor mușchi localizați în această zonă. Un astfel de exercițiu relaxează perfect mușchii supraîncărcați și literalmente "reanimă" gâtul dvs. la sfârșitul zilei de lucru.

Exercițiile "Stoarcăm mușchii gâtului", "Am tratat burta", "Stretch fascia toracică" sunt foarte importante pentru normalizarea circulației sângelui în coloana vertebrală cervicală, îmbunătățind în special lucrarea pompei musculare venoase și fluxul venos din craniu.

Universitatea Munchhausen, sau Știința de a trage gâtul

Gâtul este lung sau scurt, gros sau subțire. "Gât Swan" - chiar și cu asemenea cuvinte rafinate, îi acordăm proprietarilor un gât lung și frumos. În plus față de toate avantajele acestei părți a corpului, gâtul conectează trunchiul cu managerul nostru principal, creierul. De aceea, diverse probleme ale capului sunt adesea asociate tocmai cu gâtul și mai ales cu coloana cervicală. Vertebrele cervicale sunt cele mai mobile, printre care și primul și al doilea. Ei chiar au nume separate, foarte poetice: primul este Atlasul, al doilea este Axa.

O altă caracteristică a coloanei vertebrale cervicale este că aceasta este singura dintre toate diviziunile care conține două vase arteriale mari - arterele vertebrale. Acestea trec printr-un canal osoan special pe părțile laterale ale corpului vertebral, atingând corpurile și discurile intervertebrale. O astfel de apropiere nu este în zadar: orice problemă în vertebrele cervicale sau pe discuri cauzează un spasm al arterei vertebrale sau chiar compresia ei.

Mulți dintre noi pot spune o poveste despre când, după o întoarcere bruscă a capului sau a gâtului sau a unui cap lung înclinat înapoi (cineva îmbrăca haine și cineva studiase imagini într-o galerie de artă), amețeli, tinitus, dureri de cap și chiar teama de moarte. Acestea sunt toate manifestări ale insuficienței vertebrobaziare - adică, afectarea circulației sângelui în arterele vertebrale.

Cât cântă capul

Pentru a fi mobil, vertebrele cervicale sunt interconectate de discuri și articulații intervertebrale. Din păcate, țesutul cartilajului îmbătrânește și poartă cu vârsta și înălțimea discului scade. Chiar dimineața, după o odihnă orizontală, înălțimea discurilor și a gâtului este mai mare decât în ​​seara - încărcările verticale afectează.

Capul cântărește până la trei kilograme. O astfel de scădere a înălțimii discurilor intervertebrale determină o supraîncărcare a articulațiilor vertebrelor cervicale, ceea ce provoacă durere și chiar spasm al arterelor și mușchilor vertebrale. Prin urmare, o creștere a înălțimii discurilor intervertebrale are un efect benefic asupra coloanei vertebrale.

Toată lumea cunoaște metode populare de întindere a gâtului cu ajutorul greutăților, gulerelor speciale sau dispozitivelor. Cu toate acestea, ele au un dezavantaj serios - este aproape imposibil să se controleze gradul de tracțiune, deoarece chiar și o mică tracțiune excesivă va cauza efectul opus - deteriorarea suplimentară a discurilor și articulațiilor. De aceea, tracțiunea spinală determină adesea exacerbarea durerii și a complicațiilor, în special la pacienții vârstnici, în care elasticitatea țesutului conjunctiv este redusă semnificativ. Unde este mijlocul de aur?

Cea mai sigură și mai eficientă este auto-întinderea gâtului atunci când practicianul scoate coloana vertebrală a coloanei vertebrale și controlează cu ușurință sarcina. Chiar și o mică extensie, o fracțiune de milimetru, a coloanei vertebrale cervicale este suficientă pentru a scădea presiunea din interiorul discurilor cervicale, a întinde capsulele articulațiilor și a normaliza tonul vaselor de sânge. Și acum durerea din gât se îndepărtează, durerile de cap sunt eliberate, fluxul sanguin în artere și vene este normalizat, iar gândirea se curăță. O altă trăsătură a auto-efortului este capacitatea de a efectua mișcări minore ale capului și gâtului, ceea ce sporește considerabil efectul exercitării.

Exercițiul de auto-întindere a gâtului.

În poziția inițială, în picioare sau pe scaun, puneți degetele ambelor mâini sub colțurile maxilarului inferior și plasați celelalte patru degete pe spatele capului. Cu ambele mâini, trageți capul în sus, de-a lungul coloanei vertebrale. Este foarte important ca atunci când faceți exercițiul în timp ce stați sau în picioare, capul a rămas în același plan cu corpul, adică ar trebui să evitați înclinarea capului înainte sau înapoi.

În timpul întinderii, efectuați și alte micromotări de la cap - micronele se întorc și înapoi sau în lateral. Imaginați-vă că doriți să scoateți o plută strânsă dintr-o sticlă și, pentru aceasta, trageți-o și slăbiți-o ușor. Este de dorit să se efectueze astfel de mișcări în timpul întinderii gâtului. Aceasta va permite o mai bună relaxare a țesuturilor și va normaliza poziția vertebrelor una față de cealaltă.

În jos, puteți face acest exercițiu și mai puțin. Pentru a face acest lucru, în poziția în sus, sub gât, este necesar să se pună un mic cilindru dintr-un prosop pentru a susține vertebrele cervicale. În același mod ca ședința sau în picioare, trageți ușor coloana vertebrală cervicală în combinație cu micromovarea capului. Trageți gâtul timp de maxim 10-20 de secunde. Dacă vă simțiți bine, puteți repeta exercițiul de 2-3 ori.

• Cu vârsta, înălțimea discurilor și articulațiilor intervertebrale scade.

• Tracțiunea coloanei vertebrale cervicale cu ajutorul unor dispozitive speciale sau persoane neautorizate poate duce la creșterea durerii.

• Exercițiile izometrice pentru auto-întinderea gâtului sunt cele mai sigure și pot ameliora în mod eficient durerea și spasmele musculare și vasele de sânge.

Principalul curs al exercițiului. Nivelul III de dificultate

Următoarele exerciții sunt efectuate pe toate patru. În această poziție, coloana vertebrală este descărcată maxim. Aceasta este așa-numita gimnastică de parchet, care a câștigat acum o largă popularitate în America și Europa.

• Exercițiu "Pisica privește în sus".

Exercitarea ajută la întărirea mușchilor din spatele gâtului. Ea se desfășoară în 2 faze.

Poziția de plecare - în picioare pe toate patrulea.

Prima fază este izometrică: înclinați ușor, încet capul în sus, priviți în cer. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde.

A doua fază de întindere a spatelui musculaturii gâtului: calm și încet coboară capul, ar trebui să se așeze liber, - să rămână în poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Repetați întregul ciclu de 3 ori.

• Exercițiu "Pisica arată în lateral."

Exercițiul ajută la întărirea mușchilor din spatele și partea laterală a gâtului, a mușchilor din regiunea cervico-occipitală. Ea se desfășoară în 2 faze.

Poziția de pornire - în picioare pe toate cele patru (Fig. 69).

Prima fază este izometrică: mișcați ușor, ridicați încet capul în sus, întorcându-l în lateral, uitați-vă în lateral. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde.

A doua fază de întindere a spatelui musculaturii gâtului: calm și încet coboară capul, ar trebui să se așeze liber, - să rămână în poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Repetați același lucru, întorcându-și capul în direcția opusă. Repetați întregul ciclu de 3 ori.

Exerciții pentru gât în ​​poziție în sus

• Exercițiu "Gâtul în înclinarea mâinilor."

Poziția de plecare - situată pe spate. Ambele palme sunt plasate sub gât, creând suport.

Trageți încet capul spre piept, întoarceți capul înapoi. În timpul mișcării trebuie să sprijiniți gâtul cu ambele mâini. Repetați de 10 ori.

• Exercițiu "Gât în ​​mâini-întoarcere".

Poziția de plecare - întinzându-se pe spate (I 74).

Învârtiți încet capul spre dreapta, apoi spre stânga, cu o mică pauză în poziția de întoarcere extremă. În timp ce vă mișcați, sprijiniți gâtul cu ambele mâini. Repetați de 10 ori.

Mulți pacienți care suferă de dureri la nivelul gâtului consideră flexia și rotația coloanei vertebrale cervicale ca fiind exercițiul principal. Cu toate acestea, sarcini dinamice intense pe coloana vertebrală afectată pot fi copleșitoare și "răsucirea" simplă a gâtului și capului poate duce la exacerbarea durerii. În exercițiile "Gât în ​​mâini-înclinare" și "Gât în ​​mâini-turn", coloanei vertebrale cervicale este susținută de mâini, astfel încât sarcina este scos din articulații intervertebrale și discuri și exercițiile devin mai confortabile și în condiții de siguranță.

Exercitarea ajută la întărirea mușchilor gâtului anterior.

Poziția de plecare - întinzându-se pe spate pe canapea, cu capul la marginea canapelei, partea inferioară a spatelui este susținută de un mic cilindru. Pune-ți mâinile sub gât. Exercițiul se desfășoară în 2 faze.

Prima fază este izometrică: înclinați-vă capul înainte, puteți ajuta acest lucru cu mâinile. Încercați să mențineți poziția atinsă timp de 15-30 de secunde. Apoi, încetiniți-vă capul până la nivelul canapelei, apoi căutați cu calm capul sub nivelul canapelei.

A doua fază de întindere a mușchilor: eliberați cu atenție mușchii tensionați - capul se blochează din marginea canapelei. Mâinile în afară. Rămâi în această poziție timp de 15-30 de secunde. Repetați de 1-3 ori.

Gimnastica de birou

Conducătorul, managerul, managerul, contabilul, secretarul, programatorul, administratorul de sistem, bibliotecarul și multe altele - pentru care a fost scris acest capitol. Acești lucrători petrec ore întregi în încăperi închise, uneori fără ferestre, înclinând peste monitorul pâlpâitor al computerului, răspunzând nervos la întrebări și apeluri de la vizitatori - aceștia sunt adevărați preoți și în același timp victime ale muncii de birou.

Nu ne putem imagina viața fără acești oameni și ei nu știu dacă este posibil să existe altfel. A spune că astfel de muncitori au o durere de spate este de a ascunde întregul adevăr. Iar adevărul este că întregul trup este sacrificat pe altarul serviciului de birou.

Să devenim un contabil obișnuit pentru o vreme. Poziția lui preferată este îndoirea peste o masă cu hârtii. Totul începe cu o analiză a numerelor pe monitor sau în document. Capul este înclinat mai jos, iar acum - nu mai coronează cu toată mândria întregul corp, dar undeva îi atârnă pe piept. O cocoașă devine vizibilă de la distanță, iar umerii trag lent în gât.

Cincisprezece minute din această poziție conduc la oboseală severă a mușchilor spatei lungi, se obosesc să susțină vertebrele într-o poziție greșită și curba lombară dispare, spatele ia forma unui braț rocker. Capul este prea scăzut, așa că trebuie să te uiți la monitor cu încruntat. Acest lucru este incomod, deci capul este aruncat nefiresc. Întreaga siluetă a unei persoane în profil seamănă cu un semn de dolar, care a fost aplatizat cu ceva greu deasupra.

Și dacă oasele pot suporta cumva această poziție nefiresc, atunci articulațiile mobile - ligamentele și articulațiile - în astfel de condiții inumane funcționează cu o tensiune extraordinară. Vertebrele sunt lipsite de poziția neutră corectă, ca urmare, discurile intervertebrale sunt deformate și iau forma unei pene. Poziția staționară le stoarce lent apa din disc, se deshidratează.

Miezul pulpei este, de asemenea, stors din disc - cel mai adesea în direcția nervilor. Ligamentele articulațiilor spinale sunt supraîncărcate și întinse lent. În condițiile unei astfel de supraîncărcări, o mișcare ciudată - "Oh, mânerul a căzut pe podea, trebuie să-l..." - se transformă în ultima paie care a rupt creasta cămilii. Un ligament sau disc crapă - apare o durere ascuțită și cu o proeminență mare a discului, chiar și o hernie.

Picioarele îndoite sub un scaun de birou, și chiar mai înăbușite sub el, stres extrem de genunchi și articulații glezna. Imobili- tatea generală în organism scade dramatic circulația sângelui și schimbul de fluide. Multe țesuturi pierd apă și, prin urmare, devin mai puțin elastice - inclusiv ligamentele și meniscurile articulației genunchiului. Câteva luni de o astfel de poziție preferată va provoca leziuni "bruște" meniscului, chiar și în timpul ședinței obișnuite din mașină.

Coatele sunt partea favorită a corpului contabilului care trăiește tot timpul pe birou. Aceste suporturi, care reprezintă o parte semnificativă a adesea supraponderale, se află pe masă chiar în locul unde trece nervii ulnari. Chiar zece minute de asemenea presiune cauzează colici și dureri neplăcute în cot și braț, pentru a nu spune nimic despre anii de muncă. După câteva luni sau ani în jurul formelor de cicatrice nervoase care încep să se stoarce și să-i reamintească chiar și noaptea.

Mâna dreaptă caută în mod constant un șoarece computer. Tensiunea nervoasă a mâinii, pentru a nu face clic pe unde nu ar trebui să fie, este transmisă întregii mâini. În plus, toate umărul greu și imobil, antebrațul se sprijină pe încheietura mâinii din partea inferioară - exact în locul unde trece nervul median. De-a lungul anilor, ligamentul nervului se îngroașează, iar tunelul în care trece trunchiul nervos este îngustat. Viața unui nerv este perturbată și nu mai poate suporta în tăcere aceste chinuri - amorțeală și durere în degete, mai ales noaptea.

Hipodinamia generală slăbește dramatic sistemul muscular. Proporția țesutului adipos din organism ca urmare a lipsei de mișcare este ușor de crescut la persoanele cu această tendință. "Draga mea dragă contabilă" dobândește treptat grăsimi și, deși se duce periodic pe o dietă, ea continuă să conducă un stil de viață sedentar în timpul pierderii în greutate. Deci, cu țesutul gras și mușchi dispare. O mică eroare în dietă - și greutatea este din nou luată, începeți să vă mișcați și mai greu, deoarece musculatura în timpul foametei și imobilizarea a dispărut de asemenea rapid.

Inima unui contabil slab funcționează la jumătatea drumului - numai pentru a conduce sânge de la plămâni la creier - este nevoie de mai mult. Dintr-o dată, un lift rupt imediat arată clar că insuficiența cardiacă a devenit destul de tangibilă în câțiva ani de serviciu.

Nu este nevoie să respirați profund la masă - doar o parte a plămânilor este ventilată. Restul este ca o pungă de polietilenă deformată, la care se agită ușor microbii obișnuiți. Prin urmare, contabilul nostru este adesea concediat de boală cu o boală respiratorie acută și, odată suferit o pneumonie "din anumite motive".

Nu există mișcări chiar și în timpul pauzei de masă - ar trebui mai degrabă să mâncați ceea ce a adus cu el de acasă și să se așeze la masă din nou, deoarece perioada contabilă a început deja.

Picioarele unui contabil sunt un subiect separat. Mușchii practic nu funcționează și nu ajută venele să împingă sânge în inimă. Scăderea fluxului sanguin în venele provoacă boală varicoasă a extremităților inferioare și tendința de a forma cheaguri de sânge.

În cele din urmă, întrebați-l despre locul delicat - cocoașul. Din nefericire, chiar și acolo, contabilul vreodată are probleme mai des, iar acest reziduu de coadă poate "fără niciun motiv" să înceapă să rănească tot timpul, în plus, în poziția preferată de ședere.

Finalizarea acestei povestiri triste este o durere de cap cronica de tensiune, nu numai din cauza stresului si a camerei slab ventilate, ci si datorita unui spasm al muschilor occipitali, care de mult timp s-au saturat sa-si tina capul.

Pentru a face față anxietății, beți un pahar de apă.

Cel mai sigur mod de a rezista stresului este să-l beți cu apă. Pentru a face acest lucru, veți părăsi locul de muncă, veți schimba postura în care vă simțiți stresați, veți face o muncă fizică, veți satura corpul cu lichidul necesar - majoritatea lucrătorilor din birouri consumă prea puțină apă. După aceea, coloana vertebrală se va relaxa, iar problema nu va fi atât de complicată. Amintiți-vă: stresul psihologic este una din cauzele agravării durerilor de spate!

O astfel de imagine tristă se deschide celui mai superficial cercetător. Dar nu am descris încă tot felul de încălcări ale tractului gastrointestinal, care este lipsită de stimulare fizică naturală, astfel încât cea mai inofensivă manifestare a tulburărilor sale este constipația elementară.

Sunt sigur că mulți dintre voi care ați citit astfel de biografii s-au ridicat în mod neașteptat să se întindă. Și acest lucru este absolut corect, deoarece, în timp ce deșertul cere ploaie, corpul imobilizat are nevoie de mișcare, chiar și de cea mai mică tragere. Pentru un astfel de organism slăbit, începerea unui exercițiu ascuțit în sala de fitness sau pe stadion poate fi copleșitoare și un regim exercițiu izometric va fi singura soluție sensibilă în această situație. Tensiunea musculară le trage lent, în timp ce fără mișcare, articulațiile și ligamentele sunt încărcate ușor. Această gimnastică pregătește sistemul musculoscheletic pentru încărcături dinamice, prin urmare este de două ori utilă.

Bineînțeles, nu mai aveți probleme cu biroul, nu există nici un covor și nici un loc special pentru antrenament. Dar scaunul și masa propriu-zisă sunt întotdeauna acolo și vor fi locul de muncă. Dintre toate exercițiile de gimnastică izometrică pentru o pauză a culturii fizice în birou, acelea care pot fi ușor de realizat pe un scaun și care sunt deosebit de utile după o încărcare sedentară sunt selectate.

• Exercițiile încep de la partea superioară a corpului, de la cap și gât. Blițurile și extensiile izometrice, îndoirile și înfășurările gâtului și capului vor elibera vertebrele și mușchii de col uterin și vor îmbunătăți fluxul venos din craniu. Stoarcerea gâtului și întinderea fasciei toracice va completa efectul și, împreună cu întinderea templelor, va ameliora durerea de cap și va îmbunătăți atenția angajatului.

• Apoi, mergeți mai jos și lucrați cu mușchii din piept și din spate. Stai cu spatele la masă, punându-ți mâinile pe margine. Dați-vă puțin înapoi, aruncând puțin capul înapoi. Strângeți mușchii spatelui din spate. Aceasta este o mișcare foarte simplă, care, într-un mod excelent, ameliorează durerea din regiunea celei de-a șaptea vertebre cervicale, de la așa-numita greabăn care, cu siguranță, doare în timpul lucrului sedentar.

• Puneți pumnul unei mâini pe abdominale și împingeți-l în jos. Ajutați-vă cu cealaltă mână. Apoi, respirați profund, o scurtă pauză și expirați. Pe măsură ce vă expirați, strângeți ușor partea inferioară a spatelui și, în același timp, vă deplasați abdominalele. Simtiti exercitiile de expirare si tensiunea muschilor spatelui. Acest exercițiu va umple plămânii cu aer și va oxigena sângele.

• Toate aceste exerciții se pot face fără a se ridica de la locul de muncă. Și, de asemenea, atingeți tocurile de pe podea - "vibrația" șoldurilor și a picioarelor inferioare are un efect benefic asupra articulațiilor, vaselor și muschilor picioarelor. Acum vă puteți mișca - "mergeți" înainte și înapoi pe scaunul scaunului cu ajutorul feselor. Acesta este un masaj excelent pentru coccis și perineu.

• În sfârșit, faceți-vă mâinile. Strângeți pumnii, întindeți fiecare deget și clătiți-vă mâinile cu mâinile relaxate. Mâinile au devenit proaspete și ușoare.

• Acum puteți să vă ridicați de pe scaun și să faceți o înghițitură, să vă plimbați pe degetele de la picioare în jurul mesei.

Gimnastica sa terminat. Nu există prea mult timp liber la locul de muncă, deci un singur exercițiu al fiecărui exercițiu este suficient pentru a preveni hipodinamia. După cum știți, este mai ușor de prevenit boala decât de a vindeca. Biroul de gimnastică izometrică este mijlocul de prevenire de care avem nevoie.

Periodic stai pe o fesă.

Lucrările de ședere fixă ​​cauzează un complex de modificări dăunătoare în organism. Dacă nu există nicio modalitate de întrerupere, utilizați timpul de lucru pentru instruire. Așezați pe o fesă tulpini musculare din spate, abdominale, se întinde muschii și ligamentele din centura pelviană și reduce staza venoasă de sânge.

Exerciții pentru gimnastica izometrică de birou

• "Strângeți mușchii gâtului."

• "Întindeți fascia toracică".

• Exercițiu "Salut japonez."

Poziția de plecare - în picioare sau în picioare. Probabil ați văzut că oamenii se salută reciproc în Asia de Sud-Est. Își îndoaie palmele în fața lor la nivelul pieptului. Faceți același lucru.

Faza tensiunii izometrice: apăsați palmele unul împotriva celuilalt timp de 10-30 de secunde. Deci, creați rezistență și mușchii pectorali tensionați. Presiunea nu poate începe și se termină brusc.

A doua fază a exercițiului este întinderea mușchilor la încheierea presiunii. Pentru asta aveți nevoie de o ușă. Puneți mâinile pe marginile ușii, țineți-le la ele. Fără apăsarea deschiderii, introduceți trunchiul înainte. Îți întindeți mușchii pectorali timp de 10-30 de secunde. Durerea în timpul exercițiului nu este permisă - dacă simțiți durere, opriți exercițiul.

Poziția de plecare - în picioare sau în picioare. Puneți palmele în încuietoare la nivelul pieptului, în timp ce mâinile sunt la o distanță de aproximativ 10 cm de piept.

Faza tensiunii izometrice: întindeți brațele timp de 10-30 de secunde, ținând degetele în încuietoare. Acordați atenție modului în care muschii spate se strâng, în special între lamele umărului.

A doua fază a exercițiului este întinderea mușchilor. Luați cotul celuilalt cu o mână și trageți-l spre dumneavoastră timp de 10-30 de secunde. Veți simți cum în această poziție mușchii umărului, articulației umărului, scapulei și întinderii spatelui. Durerea în timpul exercițiului nu este permisă - dacă simțiți durere, opriți exercițiul. Repetați întinderea în direcția opusă, prindeți cotul mâinii opuse.

• Exercițiu "punct de sprijin".

Poziția de plecare - în picioare cu spatele la masă, mâinile din spate sunt așezate pe marginea mesei. Călcâiele la nivelul picioarelor mesei.

Faza de tensiune izometrică a mușchilor lungi ai spatelui: odihnindu-vă mâinile pe masă, răsturnați puțin spatele, aruncând puțin capul înapoi. Strângeți mușchii spatelui din spate.

Faza de întindere: Ținând suportul pe masă cu mâinile, coborâți în cârligele dvs., în măsura în care flexibilitatea articulațiilor brațelor permite, în timp ce vă înclinați în același timp capul și gâtul. În timpul ghemuitului, simțiți întinderea mușchilor brațului de umăr și dispariția tensiunii în zona palelor umărului și între ele.

• Exercitarea "Apăsăm pe presă".

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Arme de-a lungul corpului. Țineți abdominalele în tensiune.

Respiră puțin. Puteți să vă țineți respirația când expiră în momentul în care creșteți tensiunea musculară. Faceți exercițiul timp de 1 minut. Se odihnește timp de 1 minut, apoi repetați exercițiul. Efectuați întregul ciclu de 2-3 ori.

• Exercițiu "Corset - respirație profundă."

Poziția de pornire - în picioare, palmele sunt așezate în spatele lateral al taliei, degetele se îndreaptă în față. Palmele strânge spatele și partea laterală a abdomenului, creând un corset. Această poziție vom numi "Corset".

Luați o respirație adâncă, o pauză ușoară și expirați. La expirație, strângeți ușor partea inferioară a spatelui și în același timp împingeți presiunea abdominală. Simtiti exercitiile de expirare si tensiunea muschilor spatelui. Repetați de 2-5 ori.

• Exercițiu "Mergând pe fese."

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Perii pe centură sau pe șolduri.

Deplasați-vă înainte și înapoi datorită lucrării feselor - "mers pe jos fese." Efectuați exercițiul timp de 30-60 de secunde.

• Exercițiu "Vibrația genunchilor."

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Picioarele se îndoaie la articulațiile genunchiului, picioarele pe podea.

Alternativ, bateți tocurile pe podea, simțind vibrația și agitarea țesuturilor articulațiilor genunchiului și a șoldurilor, ceea ce este foarte important pentru normalizarea microcirculației. Efectuați exercițiul timp de 20-40 de secunde.

Poziția de plecare - așezat pe un scaun. Picioarele sunt lățime de umăr. Picioarele sunt pe podea și trase cât mai departe posibil.

Prima fază a exercițiului - rupeți degetele de la picioare și trageți-le spre dvs., creând o tensiune izometrică a mușchilor din grupul anterior al tibiei timp de 10-30 secunde și, în același timp, întinzând mușchiul gastrocnemius. A doua fază a exercițiului este de a readuce șosetele la sol și, în același timp, ridică tocurile de pe sol, tensionând mușchii vițelului timp de maxim 10-30 secunde (în același timp, mușchii din grupul anterior al piciorului inferior). Repetați mișcarea de 5-10 ori.

Poziția de plecare - așezat pe un scaun.

Faza de tensiune izometrică: strângeți cu putere ambele mâini într-un pumn. Mențineți starea tensiunii izometrice timp de 20-30 secunde.

Faza de întindere: Împingeți degetele în sus și alăturați-vă palmelor și degetelor de același nume în fața dvs. Cu mișcări de presare elastice întindeți degetele îndreptate și mușchii care au participat la mișcare timp de 10-20 de secunde.

• Exercițiu "Degetele de tracțiune".

Poziția de plecare - ședință sau în picioare. Degetul mare al mâinii drepte este fixat la baza dintre degetul mare, indexul și degetele mijlocii ale mâinii stângi.

Începeți să vă scoateți degetul drept cu mâna stângă, alunecând de la baza la sfârșitul degetului, în timp ce îl răsuciți în același timp. Efectuați exerciții pentru fiecare deget. Repetați pentru mâna opusă.

• Exercițiu "degetele de stoarcere".

Poziția de plecare - ședință sau în picioare. Degetul mare al mâinii drepte este fixat la vârful degetului dintre degetul mare, degetul și degetele mijlocii ale mâinii stângi.

Începeți să vă stoarceți degetul mare cu mâna stângă, alunecând de la vârf la baza degetului, în timp ce îl răsuciți în același timp. Efectuați exerciții pentru fiecare deget. Repetați pentru mâna opusă.

• Scuturați exercițiul de perie.

Poziția de plecare - mâinile ridicate.

Se agită mâinile relaxate timp de 20-40 de secunde. Este important să țineți mâinile ridicate, ceea ce mărește fluxul venos și limfatic din mâini.

• Exercițiu "Întinde-te."

Poziția de pornire - în picioare, ambele brațe întinse în sus. Palma mâinii drepte este întoarsă în sus. Peria din stânga îl prindă de jos.

Inspirați profund încet, în același timp ridicându-vă la degetele de la picioare. Apoi rețineți respirația - aceasta este faza de tensiune izometrică a mușchilor respiratori și a mușchilor lungi ai spatelui, după care în stare de inhalare se apleacă ușor pe partea stângă. Aceasta este faza de întindere a mușchilor din jumătatea dreaptă a pieptului. Într-o stare de întindere a unei pauze scurte și a unei exhalări lente, cu coborârea simultană a brațelor în jos. Repetați pentru partea stângă (palma stângă sus, înclinați spre dreapta). Repetați de 3-5 ori.

• EXERCIȚIU "Mers pe picioare cu o presă strânsă." De asemenea, vă recomandăm să mergeți simplu la mers. Cu toate acestea, în acest exercițiu există o diferență semnificativă de la doar mersul pe jos. În timp ce mersul pe jos trebuie să înțepați abdominalele. Acest exercițiu minunat tratează mușchii vițelului, întărește mușchii abdominali și formează postura.

Exercitarea poate înlocui multe medicamente, dar nici un medicament din lume nu poate înlocui exercițiile fizice.

Sper foarte mult ca, dupa ce am citit aceasta carte, gimnastica izometrica a devenit prietenul tau. Într-adevăr, exercițiul poate deveni un medicament care vindecă bolile. Ai învățat cum să faci exerciții izometrice. Acum, aceste cunoștințe trebuie aplicate în practică. Să nu fie clase zilnice, ci regulate, pentru care alocați timp special. Pentru a obține rezultate, trebuie să fii cinstit cu tine și să practici în mod constant.

Absolut toate exercițiile nu au sens. Puteți urmări recomandările și programele care au primit această carte, sau pe cont propriu pentru a face propriul plan de lecție, ținând cont de nevoile și abilitățile.

Multe boli pot fi tratate cu gimnastică, dar este și mai importantă prevenirea dezvoltării bolii. Învățați gimnastica izometrică copiilor, iubiților și celor dragi.

Chiar dacă un exercițiu din această carte vă ajută, misiunea mea va fi finalizată, ceea ce înseamnă că zeci și sute de oameni vor recâștiga bucuria mișcării. Te invit la site-ul meu WWW.SPINANORMA.RU.

Vă urez succes, perseverența în dezvoltarea gimnastică izometrică și a sănătății!

Igor Borschenko

Cuprins

Site-ul nostru este o cameră de bibliotecă. În baza Legii federale a Federației Ruse "Cu privire la dreptul de autor și drepturile conexe" (astfel cum a fost modificată prin Legea federală din 19.07.1995 N 110-FZ, din 20.07.2004 N 72-FZ) copierea, salvarea pe un hard disk sau altă metodă de conservare a operelor plasate pe această bibliotecă este strict interzisă. Toate materialele sunt prezentate numai în scop informativ.