Stooping-ul este o problemă foarte frecventă care apare la 60% dintre persoanele de peste 25 de ani. Posturarea defectuoasă la adulți este adesea rezultatul corecției necorespunzătoare sau inadecvată a patologiei din copilărie, atunci când cartilajul și țesutul muscular sunt cele mai sensibile la impactul fizic. Cauzele sângerării pot fi și bolile corzilor musculo-scheletice, rănile spinării, bolile infecțioase (sifilis, tuberculoza), deficiențele vitaminelor și mineralelor esențiale. Pacienții cu aplecări pronunțate nu au numai dificultăți fizice (slăbirea musculaturii abdominale, afectarea funcției respiratorii), ci și probleme psihologice: îndoială de sine, teama de societate, dificultate în comunicarea cu sexul opus.

A se vindeca la adulti este aproape imposibila. Aceasta se datorează faptului că, la vârsta de 17-25 ani, ultimele puncte de osificare apar în coloana vertebrală, iar țesutul cartilajului scheletic este complet înlocuit cu țesutul osos. Orice corecție la această vârstă va fi ineficientă, astfel încât singurul lucru care se poate face este să se prevină progresia ulterioară a înclinării și dezvoltarea scolioză și să se întărească mușchii spate pentru a preveni deplasarea vertebrelor de pe axa coloanei vertebrale. Mai jos sunt metodele care vor ajuta la corectarea posturii la persoanele cu vârsta peste 25-30 de ani, dar înainte de a aplica oricare dintre ele, este recomandat să consultați un specialist, deoarece pot exista contraindicații.

Terapie fizică

Terapia de exerciții (exerciții de fizioterapie) este principala metodă de tratament și prevenire a bolilor sistemului musculoscheletal, inclusiv a bolilor coloanei vertebrale. Clasele se pot face independent la domiciliu sau cu un instructor în grupuri adaptate special, numărul cărora poate fi de la 3 la 12 persoane.

Exercițiul terapeutic pentru corectarea vârfului la adulți include nu numai exerciții speciale pentru întărirea spatelui, ci și alte metode, de exemplu:

• mers pe jos de agrement;
• înot;
• activități de apă (aerobic de apă);
• formarea pe simulatoare;
• dimineata gimnastica.

Principala regulă care permite obținerea unor rezultate stabile și adaptarea posturii: clasele ar trebui să se desfășoare în mod regulat (cel puțin 3-4 ori pe săptămână), iar durata și intensitatea acestora ar trebui să fie treptat crescute, luând în considerare vârsta și caracteristicile individuale. Dacă aveți vreun disconfort, durere sau disconfort în timpul exercițiului, trebuie să vă opriți. Înainte de cursuri, asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară de cinci minute.

Plimbare de wellness

Aceasta este cea mai ușoară și cea mai rapidă cale de a întări mușchii întregului corp, inclusiv corzile musculare ale spatelui. Pentru a beneficia de mersul pe jos, este important să vă monitorizați poziția și să vă țineți capul drept, fără a vă înclina în jos și nu vă coborâți bărbia. Mersul pe burtă trebuie retras. Puteți începe cursurile de la 20-30 de minute, treptat aducând antrenamentul la 60 de minute. De asemenea, ritmul trebuie accelerat, dar în același timp este necesar să se monitorizeze frecvența respirației și a pulsului: dacă starea se înrăutățește în timpul sesiunii, trebuie oprită.

Apă și înot

Înotul este singurul sport care nu are aproape nici o contraindicație. Tehnica corectă vă va permite să vă întăriți rapid spatele și să vă ajustați poziția. Este mai bine să mergeți în înot cu un instructor, deoarece este important nu numai să efectuați tehnic mișcările corect, ci și să respectați tehnica respirației.

Despre aceleași exerciții de grup în aer - aqua aerobic. Se recomandă să studiezi 2-3 ori pe săptămână, după ce atingi rezultatul dorit - de 1-2 ori în 7-10 zile.

Instruirea pe simulatoare

De asemenea, puteți întinde coloanei vertebrale cu ajutorul simulatoarelor speciale. Instructorul va indica în detaliu ce simulatoare sunt potrivite pentru o anumită persoană. Înainte de a merge la sala de sport, este necesar, de asemenea, să consultați un terapeut raional, un chirurg și un ortoped, deoarece încărcăturile electrice pot fi contraindicate la anumite boli. Pentru a îmbunătăți eficiența instruirii, este necesar să se respecte o anumită dietă, să se bea mai multă apă curată și să se plimbe.

Unii instructori pot recomanda o recepție suplimentară a L-carnitinei. Acesta este un aminoacid care este produs în corpul uman și se acumulează în mușchi și ficat. Levocarnitina (L-carnitina) are proprietățile vitaminelor B, consolidează mușchiul inimii, crește rezistența și vă permite să faceți formarea mai productivă. Cel mai bine este să luați L-carnitină în formă lichidă (doza este ajustată individual și poate fi de la 1000 la 1800 mg).

Gimnastica cu înclinare

Exercițiile care pot ajuta la corectarea posturii sunt multe. Ele sunt cele mai eficiente în copilărie, dar adulții pot obține un rezultat stabil, cu antrenamente regulate. Mai jos sunt cele mai eficiente exerciții care pot fi efectuate fără o pregătire specială la domiciliu la orice vârstă.

șipcă

Există multe opțiuni pentru a face acest exercițiu, dar cel mai eficient este placa "clasică". Pacientul trebuie să se așeze pe podea, cu fața în jos și apoi să ridice corpul cu suportul pe mâini și degete. Distanta dintre maini trebuie sa fie de cel putin 30-35 cm (seamana cu o pozitie pentru flotari). Pentru a păstra în această poziție ar trebui să fie de aproximativ 30-40 de secunde, aducând timpul de execuție la 3-4 minute. Opțiunea mai dificilă este nivelul cu mâinile îndoite în coate.

Dacă doriți să aflați în detaliu cum să efectuați exercițiile de "sculptură", precum și să luați în considerare greșelile comune atunci când faceți exercițiile, puteți citi un articol despre acest lucru pe portalul nostru.

pendulă

Un exercițiu foarte eficient și simplu, care vă permite să corectați chiar și unghiul neglijat, întindeți coloana vertebrală și întindeți mușchii spatelui și abdominalelor. Pacientul trebuie să stea pe podea și să-și pună picioarele unii pe alții (poarta "turcă"). Înapoi îndreptați-vă și ridicați brațele în sus. Efectuați înclinări elastice pe laterale, schimbând mâinile și aducându-le pe cât posibil în lateral. Repetați 8-12 ori în fiecare direcție.

Cat (versiune simplificată)

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, cu brațele întinse în lateral (în jurul lățimii umărului). Ridicați corpul, în același timp îndreptați-vă brațele și înclinați-vă capul înapoi. Este necesar să îndoiți spatele înapoi până când se oprește, menținând această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 6-8 ori.

Se aprinde mingea

Acest exercițiu va necesita o minge de fitness - o minge de gimnastică cu un diametru de cel puțin 65 cm. Așezați-vă pe minge, trebuie să vă întoarceți pe laturi, răspândind brațele direct după mișcarea corpului. Repetați de 10-15 ori în fiecare direcție.

Terapia manuală și eficiența acesteia

Terapia manuală este considerată una dintre cele mai eficiente metode de tratare a pacienților la pacienții cu vârsta peste 25 de ani. Terapia manuală este considerată un medicament alternativ, cu toate acestea, tehnicile manuale sunt utilizate pe scară largă în ortopedie, medicină sportivă și neurologie. Este necesar să se aplice pentru asistența terapeuților manuali numai instituțiile medicale și centrele specializate care sunt autorizate să se angajeze în acest tip de activitate. Trebuie amintit faptul că implementarea necorespunzătoare a tehnicilor manuale poate duce nu numai la înrăutățirea problemei, ci și la leziuni ale coloanei vertebrale (inclusiv fracturi și deplasări ale vertebrelor).

Cele mai eficiente tehnici manuale și caracteristicile acestora sunt enumerate în tabelul de mai jos.

Tabel. Metode de terapie manuală pentru tratamentul stomacului.

Costul unei sesiuni de terapie manuală pentru probleme cu postura la adulți începe de la 2.000 de ruble. Pentru a obține un rezultat stabil, poate dura între 3 și 10 sesiuni.

masaj

Mulți oameni cred că vă puteți corecta postura cu masaj, dar aceasta este o părere greșită. Masajul poate întări mușchii spatelui care susțin coloana vertebrală, mărește elasticitatea, elimină spasmele musculare. Masajul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sângelui și a circulației limfatice în vase, oferind prevenirea osteocondrozei și durerii în spate, gât și spate. Masajul ar trebui să fie un specialist în educație medicală și o licență.

Dacă nu faceți un curs de masaj profesional, puteți folosi masaje speciale pentru spate. Efectuați frecare, frecare și furnicături poate fi, de asemenea, un prosop dur, sub formă de mănuși, care este purtat pe mâna. Durata masajului ar trebui să fie de aproximativ 5-7 minute. Este mai bine dacă înainte de aceasta o persoană ia un duș fierbinte sau baie.

Fiți atenți! Un duș de contrast (alternând dușul fierbinte și rece) crește și tonul musculaturii spinoase și contribuie la corectarea treptată a posturii. Finalizați procedura necesită întotdeauna o duș rece. Dacă o persoană nu a temperat niciodată înainte, întărirea ar trebui să înceapă cu băi de picioare răcoroase: numai după aceea puteți trece la acoperirea întregului corp.

Orteze de spate

Ortezele sunt dispozitive ortopedice necesare pentru tratamentul și prevenirea bolilor sistemului musculoscheletal, care includ înclinarea. Corectorii de poziție trebuie să fie numiți de un chirurg ortoped, deoarece au un design diferit și pot fi utilizați pentru diferite boli ale coloanei vertebrale. Doctorii corectori simpli cu un grad mediu de fixare pot fi utilizați în stadiul inițial de înclinare, durere de spate a etiologiei inexplicabile, osteocondroză (inclusiv osteocondroză cu sindrom radicular). Acestea suportă spatele, nu permiteți să aluneceți și să corectați cu ușurință forma vertebrelor, fixându-le în poziția corectă anatomic.

Astfel de produse au, de obicei, 4 nervuri de rigidizare din plastic sau metal și benzi textile suplimentare care permit ajustarea densității aderenței la corp. Corectorii de postură pot fi utilizați și în perioada de reabilitare și recuperare după leziuni și intervenții chirurgicale și pentru tratamentul herniei intervertebrale (necomplicată).

Dispozitive mai complexe pentru corectarea posturii sunt corsetele cu plăci de descărcare pentru coloana vertebrală toracică și lombară. Ele ajută la eliminarea formelor ușoare de înclinare, în timp ce ele nu afectează tonusul muscular și nu slăbesc puterea musculară. Pe lângă încălcările posturii, indicațiile pentru numirea unor astfel de corectori pot fi:

• hernie intervertebrală;
• deformarea brațului de umăr, în care există o abatere a unghiului medial al scapulei (scapula pterygoidă);
• scolioză;
• dureri de spate;
• sindromul radicular;
• cifoza (curbura părții superioare a coloanei vertebrale).

Dacă doriți să aflați în detaliu ce tipuri sunt disponibile și cum să alegeți cel mai bun corset pentru partea din spate, puteți citi un articol despre acesta pe portalul nostru.

Cum să purtați și să utilizați corectorul?

Este necesar să purtați orice corsete într-o poziție în sus, atunci când mușchii corpului sunt relaxați maxim și este necesar să aliniați produsul în direcția coloanei vertebrale. Sub corsete se recomandă purtarea lenjeriei de bumbac. Covoarele din bumbac moi trebuie plasate în zona axilară: astfel se va evita frecarea pielii și iritarea ei.

Este necesară transportarea corectorului în cel mult 6 ore pe zi. Aproximativ la fiecare 45-50 de minute de utilizare ar trebui să ia o pauză de 10-15 minute. Durata tratamentului este determinată de medicul curant pe baza rezultatelor examenului spinal. Perioada minimă recomandată pentru utilizarea corectorilor de poziție este de 2 luni.

Postura este un indicator important al sănătății fizice și emoționale a unei persoane. Formarea posturii are loc în copilărie, astfel încât părinții trebuie să creeze toate condițiile pentru dezvoltarea fizică adecvată a copilului. Corectarea vârfului la adulți este foarte dificilă și posibilă numai printr-o abordare cuprinzătoare a tratamentului. Folosind metodele enumerate mai sus, puteți obține rezultate foarte bune, dar acest lucru va necesita mult efort și răbdare.

Cum sa scapi de colti acasa (5 moduri simple de a corecta pozitia)

Tabelele, scaunele și calculatoarele duc război împotriva trupurilor noastre.

În fiecare zi ne atacă mușchii și tendoanele.

Cum o fac?

Este vorba de stilul de viață al unei persoane moderne. Cheltuind ore nesfârșite la calculator, este imposibil să nu se aplece când umerii, gâtul și capul se străduiesc să meargă înainte.

Vestea bună este că, în cele mai multe cazuri, înclinația poate fi corectată de dvs. în mod regulat, efectuând în mod regulat un set simplu de exerciții.

Cum să eliminați colțul din spate acasă și de ce este necesar?

Nu mai bate! Poziție netedă în 2 minute - video.

Principala problemă a lipirii și a posturii incorecte este că toate acestea sunt neobservate. În primul rând, vă alăturați la birou și, un an mai târziu, observați că vă rotunjiți coloana vertebrală și acasă, la masa de masă.

Cum merge asta?

Principala cauză a hrănirii la adulți și copii este postura slabă. Ca o regulă, motivul principal pentru acest lucru este prea mult timp la calculator. Mulți dintre noi pot, fără întrerupere, să stea atât de toată ziua de lucru. Prin urmare, dezechilibrul muschilor.

Când ne întoarcem, umerii, și în spatele lor, și gâtul, mergeți înainte, perturând postura. Această poziție reduce mușchii pectorali și slăbește mușchii spatelui (partea superioară), creând toate condițiile pentru apariția unei ciocniri.

Îndepărtarea acestor dezechilibre implică o serie de avantaje. Studiile au arătat că, pe lângă efectul evident asupra aspectului, poziția corectă afectează starea noastră de spirit, încrederea în sine și chiar ajută la depășirea sentimentului de frică.

Dar este posibil să vă corectați poziția dacă nu vă mai aflați la o vârstă în care organismul crește în mod activ și este ușor de înțeles pentru măsuri corective? Da. Executați regulat exerciții împotriva răsturnării, puteți elimina problema, indiferent cât de veche sunteți. În continuare, am selectat pentru dvs. o pregătire destul de simplă, care poate fi efectuată atât acasă, cât și în birou.

1. Întinderea

Exerciții de întindere - principalele exerciții pentru a corecta întoarcerea în orice persoană. Stretchingul ajută la eliminarea tensiunii în piept, în flexor, în hamstrings, în quadriceps, permițând coloanei vertebrale să se ridice în poziție verticală, fără a mișca corpul în față, fără a se răsuci.

Încercați să faceți fiecare exercițiu de 20-30 de secunde de câteva ori pe zi. Dacă situația nu este la fel de rău cum pare, atunci doar câteva exerciții vor fi suficiente pentru a evita slăbirea.

Mâinile din spatele castelului

Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții care vă permite să deschideți mușchii pectorali și să întindeți umerii. Concentrați-vă pe întinderea umerilor înapoi și în jos, păstrând în același timp gâtul drept, nu îl duceți înainte.

Stați drept, brațele relaxate pe părțile laterale ale corpului. Puneți mâinile în încuietoare în spatele dvs. Îndepărtați ușor umerii înapoi până când simțiți deschiderea maximă a pieptului și tensiunea din umeri.

Exercițiul de întindere extensivă a șoldului

La fel ca un spasm în mușchii pieptului și a umerilor, un spasm al extensorilor de șold poate provoca corpului să avanseze chiar mai mult. Relaxarea acestui grup muscular va ajuta la mentinerea pozitiei si va rezista tensiunii de a sta intr-o pozitie lunga.

Încercați acest exercițiu simplu pe care îl puteți face oriunde:

Începeți cu poziția clasică de blocare: spatele este drept, piciorul drept este îndoit la genunchi în față, piciorul stâng este întins în spate. Coborâți încet genunchiul stâng la pământ până când vă simțiți tensiune în partea din spate a coapsei. Pentru mai mult exercițiu, împingeți vițeii pe piciorul stâng. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi faceți același lucru cu piciorul drept.

Quadriceps Stretch Exercise

Se pare că vorbim despre înclinare. Cum de a corecta un colț, acordând atenție corpului inferior? Este foarte simplu. Organismul nostru este un singur organism. Deoarece cvadricepsul se află în partea din față a corpului, cu o postură proastă, acești mușchi, precum mușchii pieptului, se contractă. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului la computer, atunci este dublu important să faceți exerciții pentru întinderea cvadricepsului.

Stați drept, îndoiți-vă un picior la genunchi și împachetați piciorul în picior. Trageți ușor piciorul spre fese până când simțiți o ușoară tensiune în partea din față a coapsei.

Întinzând mușchii din spatele coapsei

Așezarea lungă la calculator poate duce la stagnarea mușchilor spatelui coapsei. Această stagnare poate duce la slăbirea, deoarece acești mușchi sunt conectați la coloana pelviană.

Pentru a face acest lucru, stați pe podea, întindeți-vă piciorul drept în fața dvs., îndoiți genunchiul stâng și odihniți-vă piciorul pe genunchiul piciorului drept. Îndoiți-vă înainte să atingeți șoldurile cu sânii, ajungeți la piciorul drept cu mâinile.

Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pentru celălalt picior.

2. Exerciții pentru spate

Așa cum am menționat mai devreme, înclinația se poate datora mușchilor slabi din partea superioară a spatelui, a mușchilor de coajă, a mușchilor pieptului, a hamstrungurilor și a flexorilor șoldului.

Exercițiile pentru spate sunt o altă modalitate de a scăpa de vârf la vârsta adultă.

Efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână, în plus față de exercițiile de întindere.

Push-up-uri pentru padele

Acest tip de push-up-uri are scopul de a elabora mușchii din partea superioară a spatelui, care sunt responsabili pentru poziția corectă a umerilor.

Porniți de la poziția standard în sus. Asigurați-vă că umerii nu sunt tensionați, iar corpul este o linie dreaptă de la coroană la toc.

Acum aduceți lamele de umăr și reveniți la poziția de pornire. Amplitudinea mișcării în acest exercițiu, comparativ cu push-up-urile clasice, este destul de mică. Cu toate acestea, acest lucru este un exercițiu destul de eficient pentru a vă întoarce.

Efectuați 5-10 repetări.

Dispozitivele de ridicare a lamelor sunt susținute de perete

Ridicarea lamei umărului pe perete este îndreptată spre mușchii spatelui superior și, de asemenea, ajută la întoarcerea umerilor în poziția lor normală.

Împingeți-vă spatele la perete. Partea din spate, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și capul trebuie să fie presate pe perete, iar picioarele să meargă ușor înainte. Păstrați-vă brațul drept, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și apăsați-l pe perete, așa cum se arată în imaginea de mai sus.

Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. Pentru o mai mare implicare a mușchilor din partea superioară a spatelui, puteți mișca ușor brațele în sus și în jos.

Retragerea lamei folosind bandă elastică

Pentru mulți, acest exercițiu la început pare dificil. Prin urmare, dacă sunteți începător, alegeți benzi elastice cu rezistență minimă.

Înfășurați banda elastică în jurul unui obiect stabil (cum ar fi o coloană sau un stâlp) la nivelul taliei. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, trageți banda spre dumneavoastră, aduceți lamelele umărului împreună.

Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 8-12 repetări.

3. Yoga

În 30 de ani, nu toate exercițiile de la îndoire sunt ușoare. De exemplu, posesiunile de yoga necesită o combinație unică de forță și flexibilitate de la o persoană. Dacă, în ciuda exercițiilor menționate anterior, încă vă întrebați "cum să corectați postura slabă la domiciliu", atunci am selectat câteva poziții simple, dar eficiente de la yoga pentru tine.

Cobra prezintă

Cobra nu numai că permite deschiderea maximă a pieptului, ci și să-și dezvolte mușchii spatelui. Acest exercițiu este minunat pentru a vă ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă mutați umerii înapoi.

Așezați-vă pe stomac pentru a face acest exercițiu. Strângeți mușchii coapsei și împingeți-vă mâinile departe de vatră.

Concentrați-vă pe ridicarea umerilor cât mai mult posibil cu capul ușor înclinat înapoi. Țineți această poză timp de 20-30 de secunde.

Puneți "câinele cu fața în jos"

Această poziție nu numai că deschide pieptul, ci și întărește partea din față a umerilor și prelungește coloana vertebrală.

Îngenunchează în jos, puneți-vă mâinile pe podea cu mâinile astfel încât palmele dvs. să fie chiar sub umerii dvs., păstrați-vă spatele drept. Îndreptați treptat picioarele, în timp ce ridicați șoldurile în sus.

Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.

Câine de bot în sus

Puneți "cu fața în sus" similar cu poziția unei cobra, cu excepția faptului că, în acest caz, șoldurile sunt îndepărtate de la sol și brațele sunt complet extinse. Această poziție ajută la întărirea mușchilor din piept și abs, precum și a spatelui și a umerilor inferiori.

Lie pe podea, cu fața în jos. Strângeți spatele inferior, rupeți corpul de pe podea și, sprijinindu-vă de brațe, trageți capul în sus.

Coapsele trebuie să fie ușor de pe podea.

Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Această poza poate fi, de asemenea, combinată cu poza "cu fața în sus".

4. Exerciții care vizează mușchii nucleului

Uneori, un colț poate fi o consecință a unui corp slab, a mușchilor de bază.

Cortexul muscular nu este doar o presă, ci este un corset muscular care ține tot corpul.

Sarcina principală a acestui corset este de a fixa coloana vertebrală în poziția corectă. Slăbiciunea musculară duce la o stare proastă.

Consolidarea mușchilor de bază este o altă modalitate de a corecta un pahar într-un adult.

șipcă

Când vine vorba de angajarea mușchilor scoarței, placa este campionul absolut al tuturor exercițiilor.

Stați în poziția inițială a push-up-urilor, mâinile se sprijină pe podea sub umeri, corpul este direct de la vârful capului până la tocuri.

Dacă sunteți începător, puteți efectua o versiune simplificată cu suport pentru antebraț. Principalul lucru este să vă asigurați că partea din spate este întotdeauna dreaptă, iar coapsa nu se îndoaie.

Stați în bar timp de 30-60 de secunde.

Exerciții cu o minge medicală

Acest exercițiu de hrănire va necesita unele echipamente suplimentare pe care majoritatea cluburilor de fitness le au.

Lie pe podea, picioarele și brațele ridicați, ținând între ele o bilă medicală cântărind 2-3 kg (dacă nu există nici o minge, puteți folosi o gantere). Strângând mușchii coajelor, coborâți mâna dreaptă pe podea.

Apoi întindeți-vă piciorul stâng înainte, țineți-l în acea poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați-vă brațul și piciorul.

Faceți 8-10 repetări pe fiecare picior.

5. Exercitii cu o rola de masaj

Dacă credeți că rolele de masaj sunt destinate numai sportivilor cu mușchi răniți, gândiți-vă din nou! În primul rând, rolele de masaj ajută la ameliorarea tensiunii musculare.

În plus, antrenamentul cu un cilindru de masaj îmbunătățește circulația sângelui.

Încercați să faceți exerciții cu o rolă de masaj de 2-3 ori pe săptămână, iar rezultatul nu va dura mult.

Exerciții pentru partea superioară a spatelui

Lie pe spate, așezați cilindrul de masaj sub spatele dvs. inferior. Trageți-vă brațele peste piept și treceți încet, astfel încât scuterul să se deplaseze spre partea superioară a spatelui. În locuri cu stres deosebit, faceți o pauză scurtă de la 20 la 30 de secunde sau până când tensiunea scade.

Exercițiu pentru mușchii pectorali

Așezați-vă pe podea cu fața în jos, așezați rola de masaj sub axila dumneavoastră. Mutați mâna în sus și în jos.

Când rolele se află în zona în care muschii sunt foarte tensionați, opriți-vă timp de 20-30 secunde sau până când tensiunea dispare complet.

Apoi repetați de cealaltă parte.

Exerciții pentru postura frumoasă - video complex

Câștiga războiul împotriva cocoșului

Acum știi cum să nu te slăbești și ce să faci dacă postura ta începe să se deterioreze. Dar amintiți-vă, pălăria nu apare într-o zi și, de asemenea, nu poate fi corectată într-o singură zi.

Fiți răbdători, exersați cu regularitate și faceți, dacă este posibil, pauze, nu stați pe computer toată ziua.

Cum sa scapi de sfaturile adulte dovedite

Stoop - problema unui număr mare de oameni. Nu numai că arată urât, dar poate provoca diverse probleme de sănătate. Este mai ușor pentru copii să se descurce cu modul de a scăpa de hrănire, deoarece coloana vertebrală nu sa format încă și este ușor de schimbat. Va fi mai dificil pentru un adult să facă acest lucru, dar, totuși, munca obișnuită poate ajuta la îmbunătățirea posturii.

Puțin înclinat

Toată lumea știe ce arată o persoană înclinată. Această problemă este relevantă pentru copii, adolescenți și adulți. Stoopul se dezvoltă foarte repede, dar nu este atât de ușor să o rezolvi.

În ceea ce privește modul de eliminare a coloanei din spate, este inițial important să determinăm cauza care a condus la acest fenomen.

Motivul principal al slăbiciunii este mușchii spate slab dezvoltați. În cazul în care mușchii din piept, în același timp, bine dezvoltat, se dovedește tensiunea înainte, pe care partea din spate nu este în măsură să reziste.

Această afecțiune poate fi cauzată de o încălcare a dezvoltării musculare, precum și de încărcături necorespunzătoare. Prima situație este relevantă pentru copii, a doua - pentru adulți. Obiceiul de alunecare apare datorită ședinței prelungite în poziție greșită. De asemenea, în spatele stomacului se pot ascunde bolile coloanei vertebrale în stadiile incipiente.

Primul lucru care este important în modul de a corecta un colț la un adult este să vă obișnuiți să vă păstrați spatele drept. Așa că faceți mușchii să lucreze și să vă amintiți poziția corpului. Principiile de bază ale luptei sunt următoarele:

• Înot. Datorită apei, corpul uman este menținut într-o poziție fiziologică corectă. De asemenea, în timpul înotului, mușchii spinării se implică activ în muncă. Încărcarea este destul de ridicată, dar în același timp este dată pur și simplu pentru că înotul este considerat medicul șef în lupta împotriva sângerării.
• Formare. Pentru a întări mușchii spatelui, puteți efectua exerciții de forță cu gantere, acestea fiind disponibile acasă. Un simplu curs de formare va oferi o oportunitate de a restabili echilibrul muscular.
• Terapie manuală De obicei, un masaj nu este prescris în stadiile incipiente ale problemei, dar poate deveni necesar ulterior. Tratamentul vizează întinderea coloanei vertebrale și relaxarea mușchilor umerilor, care, atunci când sunt înclinate, par să înghețe în poziție greșită.
• Intervenția chirurgicală. Această metodă este atribuită în cazuri speciale atunci când toate celelalte metode eșuează. Operația este foarte dificilă, iar pacientul după ce are nevoie de o reabilitare pe termen lung, dar dacă nu există alte opțiuni, această metodă poate fi o mântuire.

Cum sa scapi de acasa: exercitiu

Cum să scapi de vârf la vârsta adultă și este posibil? Da, dacă efectuați exerciții speciale în mod regulat și responsabil. Exercițiile simple adecvate vor ajuta la normalizarea posturii.

înviorător

Încărcarea de la înclinare, care vizează întinderea, ajută perfect la rezolvarea acestei probleme. Stretching-ul ajută la eliminarea tensiunii în piept, în spate, în flexorii șoldului, permite coloanei vertebrale să ia poziția verticală corectă fără a se înclina înainte și a se apleca. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de mai multe ori pe zi, timp de 20-30 de secunde. Dacă înclinația este ușoară, vor fi suficiente câteva exerciții de întindere.

• Mâinile în încuietoarea din spate. Un exercițiu simplu care oferă ocazia de a întinde mușchii umerilor pentru a descoperi mușchii pectorali. Încercați să vă concentrați pe întinderea umerilor în jos și înapoi. Gatul trebuie să fie ținut drept, fără să-l ducă înainte. Stați drept, mâinile ar trebui să se relaxeze de-a lungul corpului. Mâinile în încuietoarea din spate. Este necesar să trageți ușor umerii înapoi la piept deschis cât mai mult posibil și simțiți tensiunea în umeri.
• Exerciții pentru întinderea extensorilor șoldurilor. Un spasm de extensoare de șold poate determina corpul să avanseze chiar mai mult. Trebuie să vă relaxați acest grup de mușchi - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți poziția dreaptă și veți preveni tensiunea datorită poziției lungi de ședere. Începeți din punctul de vedere al unei încercări clasice: păstrați-vă spatele drept, îndoiți piciorul drept la genunchi din față, piciorul stâng, în același timp trageți înapoi. Coborâți ușor genunchiul stâng la sol pentru a simți tensiunea din spate a coapsei. Țineți timp de 20-30 secunde în această poziție, faceți același lucru pentru piciorul drept.
• Exercitarea pentru întinderea cvadricepsului. Se pare, care este legătura dintre mușchii picioarelor și postură. Cu toate acestea, corpul nostru este un singur mecanism. Deoarece cvadricepsul se află în partea din față a corpului, acesta se contractă și cu o postură slabă. Este deosebit de important să faceți acest exercițiu dacă petreceți mult timp într-o poziție așezată. Trebuie să te ridici drept, să îți îndoiești piciorul la genunchi și să-ți prind piciorul cu mâna. Trageți ușor piciorul spre fese până când simțiți o ușoară tensiune în partea din față a coapsei.
• Exercitarea pentru întindere în partea din spate a coapsei. Sesizarea pe termen lung duce la stagnarea mușchilor spatelui coapsei, ceea ce la rândul său provoacă o înclinare. Trebuie să vă așezați pe podea, să vă întindeți piciorul drept în fața dvs., să vă îndoiți genunchiul stâng și să vă puneți piciorul pe genunchiul drept. Înclinați-vă înainte ca pieptul să atingă șoldurile. Mâinile trebuie să ajungă la piciorul drept. În această poziție, rămâneți timp de 20-30 secunde, faceți același lucru și pentru al doilea picior.

Exerciții de spate

În scopul de a scapa de coama într-un stat adult, este foarte important să întăriți mușchii spatelui, deoarece slăbirea lor este una dintre principalele cauze ale aplecării. Aceste exerciții sunt recomandate să se desfășoare de mai multe ori pe săptămână, combinându-le cu întinderea.

• Push-up-uri pentru lame. Exercițiul are ca scop elaborarea precisă a acelor mușchi care sunt responsabili pentru poziția corectă a umerilor. Luați oprirea standard push-up. Umeri nu ar trebui să fie prea tensionată, corpul ar trebui să fie o linie dreaptă. Aduceți lamele umerilor împreună, apoi reveniți la poziția de pornire. În comparație cu push-up-urile obișnuite, amplitudinea mișcării în acest caz va fi extrem de mică, dar este eficientă pentru eliminarea înclinării. Exercitarea trebuie repetată de 5-10 ori.
• Ridicarea lamelor cu suportul pe perete. Acest exercițiu funcționează prin partea superioară a spatelui și ajută umerii să se întoarcă în poziția corectă. Trebuie să vă sprijiniți de perete. Coloana cozii, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și capul trebuie ținute presate la suprafață, iar picioarele trebuie să fie ușor deplasate înainte. Bărbatul trebuie ținut drept, brațele îndoite la coate la un unghi drept și apăsate pe perete. În această poziție, stați timp de 30-60 de secunde. Puteți mișca ușor brațele în sus și în jos - aceasta va crește încărcătura muschilor din spate.
• Retragerea paletelor. Acest exercițiu va necesita o bandă elastică. La început acest exercițiu poate fi greu. Banda trebuie să fie înfășurată în jurul unui obiect stabil la nivelul tălpii. Îndoiți-vă coatele într-un unghi drept, trageți banda spre dumneavoastră, aduceți lamelele umărului împreună. Apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 8-12 ori.

Yoga este o sală de gimnastică excelentă. Dezvoltă flexibilitate, întinde mușchii, ajută la asigurarea revenirii coloanei în poziția inițială. Puteți utiliza următoarele poziții simple:

• Cobra prezintă. Această poziție dezvăluie perfect pieptul și lucrează la nivelul musculaturii spatelui, ajutând coloana vertebrală să se îndrepte. Trebuie să vă așezați pe stomac, să vă deplasați mușchii din spate și să vă împingeți de pe podea cu mâinile. Concentrați-vă pe obținerea umerilor înapoi cât mai mult posibil, înclinându-vă capul înapoi puțin. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde.
• Puneți "câinele cu fața în jos". Această poziție deschide pieptul, ajută la prelungirea coloanei vertebrale și întărește partea din față a umerilor. Trebuie să vă îngenuncheți, să vă puneți mâinile pe podea, astfel încât palmele să fie situate în mod clar sub umeri, spatele trebuie să fie drept. Îndreptați treptat picioarele, ridicând șoldurile în sus. Blocați timp de 20-30 de secunde.
• Puneți "câine cu fața în sus". Această poziție seamănă cu prima, dar în acest caz este necesar să se ridice soldurile și să se extindă complet brațele. Pose ajută la întărirea mușchilor pieptului și a abdominalelor, pentru a lucra umerii și spatele inferior. Trebuie să te așezi pe podea, cu fața în jos. Strângeți spatele inferior, ridicând carcasa de pe podea. Înclinându-vă pe mâini, trageți-vă capul în sus. În acest caz, șoldurile ar trebui să ridice ușor podeaua. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Exerciții pentru a elabora mușchii nucleului

Înclinația este adesea o consecință a mușchilor slabi ai scoarței. Dacă doriți să corectați administrarea la domiciliu, includeți în program exerciții menite să le întăriți.

Lamela de exerciții este cea mai bună pentru a lucra în mușchii cortexului. Stați în accent, tipic pentru push-up-uri. Torsul este o linie dreaptă, mâinile se sprijină pe podea. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde. O opțiune mai simplă pentru începători este o bară cu suport pentru antebraț.

Alte exerciții

Există, de asemenea, un exercițiu eficient cu o bilă medicală cântărind 2-3 kg (poate fi înlocuită cu o dumbbell). Ieșiți pe podea, ridicați brațele în sus, ținând mingea între ele. Strângeți mușchii scoarței și coborâți mâna dreaptă pe podea. După ce vă întindeți piciorul stâng înainte, rămâneți în poziția respectivă pentru câteva secunde, apoi schimbați-vă brațul și piciorul. Efectuați 8-10 ori pentru fiecare parte.

Iată câteva exerciții cu un rulou de masaj:

• Lie pe spate, puneți un scuter sub talie. Trageți-vă brațele peste piept și treceți ușor, astfel încât cilindrul să se îndrepte spre spate. În locurile de tensiune, pauză timp de 20-30 secunde.
• Trebuie să te așezi pe podea în jos, să pui o rolă de masaj sub subsuoară. Mutați mâna în sus și în jos. Repetați pentru cealaltă parte.

Toate aceste exerciții vor fi utile în ceea ce privește îndreptarea unui adult la un adult. Exercitați în mod regulat, iar în curând puteți face progrese clare. Vă oferim să vizionați videoclipul cu exerciții eficiente pentru corectarea posturii.

Cum se corectează un colț la adulți: principalele metode de tratament

Înclinarea adulților este o îndoire excesivă a coloanei vertebrale a regiunii toracice. Inițial, schimbările în stomacul posturii apar cu oboseala, munca pe termen lung la calculator sau mașină. În absența măsurilor de remediere, procesul devine permanent.

O înclinare la adult sau la o persoană în vârstă este administrată pentru tratament, dar trebuie întreprinse eforturi pentru a restabili poziția corectă. Dacă acest fenomen este considerat o boală și măsuri corective eficiente, să ne gândim mai în detaliu.

Ce este periculos?

Stoopul nu poate fi atribuit unei boli independente, dar tratamentul său este important pentru a îmbunătăți calitatea vieții umane. Postura frumoasă dă un sentiment de încredere și contribuie la menținerea unei dispoziții bune. Pentru cele mai multe, nu contează și o încălcare a posturii rămâne neschimbată până când apar primele simptome de complicații.

Dacă este netratată, aplecarea la un adult poate dezvolta următoarele patologii:

modificări degenerative ale coloanei vertebrale (osteocondroză, hernie);

patologii sistemice (osteoporoza, reumatism sau artrita reumatoidă).

Fiecare boală are propriile simptome și, în diferite grade, afectează bunăstarea pacientului.

Poziție slabă

Încălcarea posturii este atunci când se detectează modificările înregistrate instrumental (radiografie). Înainte de modificări ale osului și ale cartilajului, curbura este funcțională în natură și dispare complet atunci când se culcă sau se odihnesc mușchii.

încălcarea sensibilității și scăderea rezistenței la picioare, mai puțin în mâini;

dificultate în mișcare: cu distorsiuni neglijate, există o restricție completă a mobilității în regiunea toracică;

senzație de oboseală și durere înapoi;

deplasarea vertebrelor în raport cu axa sa;

afectarea circulației sanguine creează premisele pentru apariția herniilor sau osteocondrozei lui Schmorl;

Lipsa măsurilor de corectare a înclinării la un adult duce la o evoluție ulterioară a patologiei. Datorită epuizării nutriției țesutului osos și cartilajului, încep să apară modificări degenerative care pot provoca dizabilități.

Complicații ale modificărilor degenerative

Distrugerea discului intervertebral conduce la încălcarea fibrelor nervoase care manifestă durere severă. În timp, diverse simptome se alătură durerii, variind de la o schimbare a sensibilității la o pierdere a forței musculare în membre. Cele mai grave încălcări încep cu un curs cronic lung și pot reduce semnificativ calitatea vieții pacientului și chiar pot scurta durata acestuia.

Semne ale unui curs complicat de schimbări distructive:

Încălcarea circulației sanguine în regiunea cervicală duce la amețeală, dureri de cap, pierderea memoriei, vederea, auzul.

Încălcarea organelor interne: scurtarea respirației, palpitații, o încălcare a tractului gastro-intestinal.

Sindromul durerii severe poate deveni permanent.

În cazuri avansate, toate organele și sistemele interne sunt afectate. Pentru a preveni un rezultat deplorabil, boala ar trebui tratată chiar de la început, în acest caz în stadiul de formare a coloanei.

Este posibil să se facă față unui adult adânc

Corectați aplecatul la un adult se poate face acasă cu ajutorul unei selecții adecvate de mobilier și a exercițiilor zilnice de gimnastică.

Dimineața gimnastica și terapia fizică este o metodă majoră în tratamentul spatelui. Înclinarea la un adult poate fi corectată numai prin exerciții fizice. Această metodă de tratament este disponibilă pentru toată lumea și nu necesită echipament special.

Obiectivele dezvoltării fizice la adulții:

întărirea mușchilor spatelui, abdomenului, feselor;

întinderea dozată a mușchilor discurilor toracice și intervertebrale;

Tabelul corespunzător selectat, scaunul pentru lucru și o saltea pentru somn ajută la menținerea unei poziții frumoase și reprezintă cea mai bună oprire de prevenire.

Tratamentul pentru adulți este mai eficient sub controlul ortopedului. Medicul poate alege metode suplimentare de terapie care vor accelera corecția curburii și vor repara rezultatul.

În arsenalul unui specialist modern apar următoarele metode:

exerciții terapeutice, exerciții de dimineață, mersul pe jos, jogging, înot, yoga, qigong, clase de sală de gimnastică, jocuri sportive;

terapie corporală, inclusiv terapie manuală și masaj. Fiecare dintre domeniile de tratament corporal poate fi aplicată independent sau în combinație cu alte tehnici;

purtând un corector de postură pentru a ușura coloana vertebrală sau pentru a obișnui cu spatele în poziția corectă;

nu sunt prescrise medicamentele pentru alăptare, excepțiile sunt sindromul durerii și prezența unei boli primare care a provocat dezvoltarea kyfozei,

tratamentul chirurgical pentru încălcări grave ale organelor sau membrelor interne.

Să analizăm mai detaliat fiecare metodă separat.

Gimnastica terapeutică

Exercitiile de corectare se pot efectua independent la domiciliu sau se pot inscrie intr-un grup de sanatate si pot fi instruiti sub supravegherea unui specialist. Prima dată pentru corecția posturii este de a se angaja de preferință în fiecare zi, după normalizarea echilibrului muscular, este suficient o dată pe săptămână. Este bine să adăugați la sala de sport și alte tipuri de activitate fizică:

dimineața gimnastica durează 10-20 de minute, ajută la trezirea corpului și pregătirea pentru activitățile de zi.

Jogging sau mersul pe jos. La o vârstă fragedă, în absența unor probleme cu inima sau respirația, joggingul este preferabil, de preferință zilnic. La vârsta înaintată și cu probleme de sănătate de fond, mersul pe jos este cea mai bună alegere.

Înot. Pentru a menține corpul în ton și a descărca coloana vertebrală este suficient de 1-2 ori pe săptămână. În cazul în care începe cursurile în cultura fizică sau în exces, înotul este cea mai bună alegere. În apă, sarcina articulațiilor este de 2 ori mai mică.

Înotul nu are contraindicații. Puteți face la orice vârstă și chiar la momentul exacerbarilor durerii de spate. Când gimnastica pe apă cu un instructor cu experiență, efectul terapeutic crește de 3 ori.

Sala de gimnastică este suficientă pentru a merge de 2 ori pe săptămână. Cu toate acestea, merită să ne amintim că antrenamentele de forță cu oglindirea vor avea efectul opus. În sală trebuie să se acorde atenție elaborării tuturor grupurilor musculare și a tracțiunii spinoase.

Planck este un exercițiu universal care poate restabili splendoarea și frumusețea cu timp minim. Când corectați un vârf adult, acesta este un exercițiu ideal. Ar trebui să începeți cu câteva secunde și să creșteți treptat sarcina. Înainte de antrenament, citiți contraindicațiile, ci mai degrabă consultați medicul ortoped.

Exercițiile pentru a corecta înclinarea au o mare varietate. Pentru a spori eficiența și varietatea exercițiilor, puteți folosi bastoane, bile, corzi și extensori.

Puteți face în sala de sport, în parc sau acasă. Complexul de exerciții este, de asemenea, selectat individual.

Purtarea unui corsete

Folosirea unui corset sau orteza pentru aplecare este prescrisă de un medic. Purtarea constantă a unui corector sau a unui corset incorect poate avea un efect negativ asupra mușchilor din spate. Prin urmare, corsetele ar trebui să fie asimilate medicamentelor și să fie utilizate strict conform indicațiilor și în conformitate cu schema aleasă de medic.

Este important. Purtarea unui corset cu cârlig trebuie combinată cu terapia de exerciții și, dacă este posibil, cu un masaj.

Masaj și terapie manuală pentru înclinare

Un terapeut manual cu experiență este capabil să corecteze poziția vertebrelor în mai multe sesiuni, dar fără corsetele musculare adecvate, problema va reveni din nou. După repoziționarea coloanei vertebrale, este necesar să se urmeze un curs de masaj pentru a consolida efectul și a acorda atenție culturii fizice.

Masajul este prezentat în cursuri timp de 10-20 de zile cel puțin o dată pe an. Cu efort fizic sporit, procedurile de masaj pot fi efectuate suplimentar pentru a evita suprasolicitarea anumitor grupuri de mușchi și pentru a elimina posibilele spasme.

Masajul și terapia manuală îmbunătățesc circulația sângelui, ceea ce contribuie la nutriția coloanei vertebrale și reprezintă cea mai bună prevenire a proceselor distructive.

Tratamentul medicamentos

Stoop tratamentul este efectuat fără utilizarea de medicamente, dar în prezența durerii, anti-inflamatorii, relaxante musculare și analgezice sunt prescrise. Ce grup de droguri (sau o combinație de mai multe grupuri) este decis de medic.

Când alimentele sunt epuizate în nutrienți, sunt prescrise vitaminele sau calciul.

Tratamentul chirurgical

Tratamentul chirurgical se aplică doar cu curbură severă a coloanei vertebrale. Tratamentul de stoop este complet conservator.

Rândul este precursorul bolilor grave ale coloanei vertebrale. Ignorarea unei probleme de la început poate duce la dureri constante, slăbiciune musculară și pierderea flexibilității. Tratamentul precoce vă permite să scăpați complet de înclinarea unui adult. Este mult mai dificil să scapi de hrănire la vârste înaintate, totuși, exercițiile în gimnastică sau yoga vor ajuta la menținerea posturii și la prevenirea dezvoltării hiperfizelor.

Exerciții de postură eficiente pentru a corecta întoarcerea la domiciliu

Poziția unei persoane poate spune destul de mult despre natura sa. Afișează, de asemenea, activitatea mușchilor și articulațiilor. În acest articol veți găsi răspunsuri la toate întrebările despre problemele legate de postură și metodele de corectare a acestora și despre cum să scăpați de acoperiș acasă cu ajutorul unui set de exerciții.

Imaginați-vă în picioare în fața dvs. o persoană puternică, sigură și puternică. Cum arată poziția corpului? Fără îndoială, el stătea întins la înălțimea sa plină, cu pieptul îndreptat și cu capul susținut. O astfel de persoană arată că este gata să-și miște munții.

Aspectul și modul în care vă simțiți sunt legate direct de postura dumneavoastră. Cu toate acestea, știind importanța sa incredibilă, mulți dintre noi nu prea reușesc să corecteze. Viețile noastre sunt îndoite, dezechilibre în șolduri și durere, considerând că este normal.

Vârful și viata cu o postură răsucite poate fi un lucru periculos. Dezechilibrul în mușchi și ligamente care rezultă din poziția incorectă a corpului poate provoca diverse tipuri de probleme:

• Durere cronică la nivelul spatelui, gâtului și umerilor;
• Leziuni la picioare, genunchi, șolduri și spate;
• Dureri de cap;
• rigiditate;
• oboseală;
• Slăbiciune musculară și atrofie;
• Durerea de respirație;
• Încălcarea proceselor digestive;
• Strângerea și strângerea nervului;
• Sciatica (nevralgie sciatică);
• Sindromul de tunel carpian carpian.

Dar să ne dăm seama cum să scăpăm de hrănire la vârsta adultă și să începem să o rezolvăm, fără a cădea în dulap! Înțelegând cum arată o postură cu adevărat corectă, puteți identifica anomalii în propria dvs. și puteți determina exerciții corective care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. Cu poziția corectă a corpului și poziția dreaptă, mușchii vor deveni mai puternici și vor funcționa mai eficient, veți putea evita apariția durerilor și rănilor, vă veți îmbunătăți bunăstarea și aspectul.

Corecția posturii corpului

Pentru a rezolva această problemă, în primul rând este necesar să identificăm cauza apariției acesteia. Cea mai mare parte a curburii posturii provine dintr-un dezechilibru al mușchilor care lucrează pentru a ține articulația în poziție. În general, un grup de mușchi este prea strâns, iar celălalt grup este prea relaxat sau slab.

De exemplu, cei care sunt cocoși au adesea un spate înclinat, deoarece mușchii pectorali sunt tensionați, care întind umerii înainte și îi transformă spre centrul corpului. Adăugați la acesta un spate slab și acesta este dezechilibrul care duce umerii înainte, din poziția lor ideală. Când apare un astfel de dezechilibru, mușchii hiperactivi încearcă să compenseze mușchii slab activi, ceea ce provoacă tensiune, oboseală și disconfort.

Cea mai ușoară și cea mai eficientă metodă de a nu alăpta, de a corecta dezechilibrul și de a trăi cu un spate plat până la limită de vârstă este de a întinde mușchii hiperactivi și de a întări cei cu un nivel scăzut de activitate.

Evaluarea de bază și autodiagnosticarea

Poate că nu ați acordat o atenție deosebită posturii dvs. și nici nu vă puteți imagina cum se poate răsuci. Dacă aveți îndoieli dacă aveți nevoie de o corectare a posturii, efectuați mai întâi această verificare:

Puneți haine strânse astfel încât să puteți lua în considerare poziția corpului. Stați desculți, neted, dar pentru a fi confortabil, nu încercați să vă obligați să acceptați poziția ideală în opinia dvs. Pentru a obține o evaluare sinceră, mergeți puțin pe loc cu ochii închiși. Acest lucru va permite picioarelor să-și preia poziția obișnuită. Opriți-vă și stați liniștit. Dă-i pe cineva să-ți imagineze din față, din lateral și din spate.

Aceasta este exact ceea ce arată o poziție corect aliniată:

Observați că în aceste fotografii articulațiile sunt situate unul peste celălalt. Urechile sunt situate deasupra articulațiilor umărului, coastelor deasupra șoldurilor și șoldurilor deasupra tocurilor. Bazinul și coloana vertebrală sunt într-o poziție neutră. Dacă poziția corpului dvs. este similară celei descrise, atunci sunteți în regulă!

Evaluarea posturală de bază

Spate, umeri, șolduri și cap

Dacă poziția corpului dumneavoastră nu arată netedă, este posibil să aveți una sau mai multe dintre următoarele anomalii posturale. Vom înțelege cum să identificăm aceste abateri și cu ajutorul unor exerciții de întărire și întindere le putem corecta.

Deviația 1: spatele Sutulaya și abaterea înapoi

Șoldurile sunt presate în față și se extind dincolo de linia frontală a coastelor.

Masele hipoactive: partea din spate a coapsei, mușchiul îndreptat către coloană vertebrală, musculatura pătratică mare și medie gluteală a spatelui inferior (fese, partea din spate a coapsei și partea inferioară a spatelui).

Exercitii pentru intinderea muschilor: alergatori, Exercitarea "Cel mai bun stretching in lume", intinderea muschilor gluteali in pozitie pozitiva, rasucirea minciunilor, intinderea hamstrings, eliberarea independenta myofascial a hamstrings (masaj rola).

Mijloace inactive: iliopsoase, mușchi rectus de șold (flexori șold și abdomen inferior) și mușchi oblic extern.

Exerciții de întărire: răsucirea "Cocoon", pliere pe fitball, ridicarea picioarelor într-un călcâi, "foarfece".

Deviația 2: Sindromul crucii inferioare

Extrem de spate, pelvisul se înclină înainte

Mușchii suprapactivi: mușchii ileo-lombari și spinal de îndreptare (flexori șold și partea inferioară a spatelui).

Exerciții pentru întinderea mușchilor: înfruntați cu genunchiul de pe podea, "piramida" pe fitball, întinzând cvadricepsul, eliberând eliberarea miofascială a cvadricepsului, tragând genunchii în piept în timp ce vă culcați.

Mijloace inactive: abdominale și gluteus maximus.

Exerciții pentru a întări: punte fesă, punte fesă pe un picior, punte fesă pe fitball, răsucire cu picioare ridicate, tragând în "broasca" dintr-o poziție predispus.

Deviația 3: Umerii rotunzi

Umeri se extind dincolo de linia urechii

Mușchii suprasactivi: mușchii pectorali mari și mici.

Exerciții pentru întinderea mușchilor: întinderea deltei frontale, retragerea coatelor, întinderea deltaselor așezate pe un scaun, întinderea mușchilor pectorali pe fitball, întinderea dinamică a mușchilor pectorali.

Mici musculare active: manșeta rotativă a umărului, partea inferioară a trapezului, mușchiul din față (mușchii din spate ai lamei umărului și deltele din spate).

Exerciții pentru întărire: pescajul pe blocul inferior, pescajul pentru deltele din spate, abstractizarea mâinilor înapoi cu o bandă, rotația exterioară a unui umăr.

Abaterea 4: capul proeminent

Urechile trec peste linia umărului

Masele musculare: musculatura care ridică scapula (mușchii din spatele gâtului, care înclină capul înapoi), extensorii gâtului, partea superioară a trapezului.

Exerciții pentru întinderea musculaturii: eliberarea miofascială independentă a gâtului, bărbia în piept, întinderea mușchiului sternocleidomastoid (mutați mâinile cât mai departe, palmele în sus, întoarceți-vă capul în lateral).

Mijloace inactive: flexori ai gâtului (mușchii din partea din față a gâtului care înclină capul înainte).

Exerciții de întărire: exerciții izometrice pentru partea din față a gâtului.

Deviația 5: Sindromul Crucii Superioare

Umerii rotunzi cu curba excesivă

Masele hiperactive: trapez, mușchiul care ridică scapula, mușchiul pectoral mare și mic, extensorii gâtului (partea din spate a gâtului, trapezul, partea superioară a spatelui și pieptul).

Exerciții pentru întinderea musculaturii: întinderea dinamică a mușchilor pectorali, eliberarea miofascială independentă a gâtului, bărbia în piept, întinderea deltei anterioare, retragerea coatelor, întinderea mușchilor pectorali pe fitball, întinderea deltei în timp ce stă pe un scaun.

Mici muschi activi: manșetă rotativă a umărului, partea inferioară a mușchiului trapez, romboid, mușchiul din față și extensoarele profunde ale gâtului (mușchii din spate în jurul lamei umărului din spatele deltei și din față a gâtului).

Exerciții de întărire: exerciții izometrice pentru partea din față a gâtului, tracțiune joasă, abstracție manuală cu bandă, rotire exterioară a umărului, delta posterioară.

Deviția 6: Înclinarea capului

Capul este înclinat spre unul dintre umeri; pot fi însoțite de o întoarcere în această direcție

Masele hiperactive: mușchiul sternocleidomastoid cu același nume, înclinat spre centru (musculatura sternocleidomastoidului se extinde din spatele urechii până la claviculă, este responsabilă pentru înclinarea bărbiei, mișcarea urechii spre umăr și răsucirea capului).

Exerciții pentru întinderea mușchilor: o eliberare independentă a gâtului miofascial, întinderea mușchiului sternocleidomastoid, întinderea laterală a gâtului.

Mijloace inactive: musculatura sternocleidomastoidală pe cealaltă parte a gâtului înclinată de la linia centrală.

Exerciții de întărire: mișcările zilnice (de exemplu, mestecați, purtați ceva, trageți sau ridicați, utilizați un telefon mobil) încărcați în mod egal ambele părți, exerciții laterale isometrice pentru gât.

Abaterea 7: umeri neuniformi

Un umăr mai mare decât celălalt

Mase musculare excesive: mușchiul trapez (mușchiul se întinde de la spatele gâtului până la brațul umărului) pe partea ridicată.

Exerciții pentru întinderea mușchilor: întinderea laterală a gâtului, eliberarea gâtului miofascial independent.

Mijloacele inactive: mușchiul anterioar al transmisiei (mușchiul trece de la partea superioară a coastelor la lamele umărului, care trece sub mușchiul pectoral) pe partea ridicată.

Ce exerciții de făcut când un umăr este mai mare decât celălalt: efectuați mișcări zilnice (de exemplu, purtați ceva, trageți sau ridicați, utilizați un telefon mobil, mestecați mâncare) încărcând uniform ambele părți; tracțiune cu o mână în blocul superior.

Abaterea 8: Distorsiunea șoldului

Una dintre articulațiile șoldului este mai mare decât cealaltă, ceea ce poate da impresia unei diferențe în lungimea picioarelor.

Masele musculare: mușchii musculare, îndreptarea coloanei vertebrale și a mușchilor lombari quadratus pe partea ridicată (mușchii de-a lungul taliei și coapsa exterioară, partea inferioară a spatelui și șoldului), mușchii abdominali oblici interiori și exteriori, mușchii coapsei abductorilor. Multe alte țesuturi din genunchi, gleznă, centură de umăr, gât și spatele inferior pot fi, de asemenea, hiperactive.

Exerciții de întindere a mușchilor: întinderea mușchilor tractului ileo-tibial, eliberarea miofascială independentă a mușchilor din tractul ileal-tibial, întindere pentru alergători pentru dansatori.

Mijloace inactive: în funcție de situație

Exerciții de întărire: Nu vă abțineți de la exerciții în care există o încărcătură mare a impactului asupra picioarelor și exerciții repetitive (alergare, pregătire plyometrică etc.) până când nivelul pelvisului este egal. Acest lucru va reduce riscul leziunilor secundare ale gleznelor, genunchiului, șoldurilor și spatelui inferior.

Analiza de bază a distorsiunii posturii: picioare și glezne

Picioarele și gleznele

La fel ca umerii, șoldurile și spatele, picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corespunzătoare. Cu setarea corectă, picioarele și gleznele trebuie îndreptate înainte, nu spre interior sau spre exterior.

Iată câteva anomalii posturale comune în picioare și glezne. Dacă vă aflați într-una sau chiar mai multe dintre aceste tulburări, încercați să întindeți și să întăriți exercițiile pentru a ușura problema.

Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior

Sosetele s-au întors spre linia care trece prin centrul corpului

Mase musculare excesive: Tulpina fasciculului larg al coapsei (mușchi extern al coapsei).

Exerciții pentru întinderea mușchilor: întinderea mușchilor tractului ilio-tibial, eliberarea miofascială independentă a mușchilor tractului ilio-tibial.

Mici muschi activi: mușchii gluteali mari și mici.

Exerciții pentru întărire: punte de fund cu bandă de fitness pe șolduri, penetrare laterală cu bandă de fitness, squats cu bandă de fitness pe șolduri.

Abaterea 10: Unul sau ambii picioare sunt dezactivate

Sosetele sunt desfășurate din linia centrală a corpului.

Mase musculare: bulbotul și alți mușchi rotatori externi adânci (mușchii localizați foarte adânc în coapsă și conectând femurul la sacrum).

Exerciții de întindere a mușchilor: întinderea feselor într-o poziție așezată, răsucirea întinsă, eliberarea miofascială independentă a mușchiului piriformis, întinderea mușchilor tractului ileo-tibial, eliberarea miofascială independentă a mușchilor din tractul ilio-tibial, întinzându-se pentru dansatori.

Mijloace inactive: flexori și oblique de șold.

Exerciții pentru a întări: "Cocoon", pliantă fitball, ridicarea picioarele în aer.

Acum, știind ce trebuie să acordați atenție, este timpul să analizați poziția corpului. Dacă ați identificat oricare dintre aceste anomalii în fotografiile dvs., utilizați exerciții de întindere și întărire pentru a le corecta.

Dacă este necesar, încorporați exerciții de întărire a mușchilor în antrenament. De exemplu, dacă aveți sindromul încrucișat superior, folosiți exerciții de răpire și umăr în ziua muncii dvs. din spate, ca exercițiu de întărire. Vă oferim să realizați 3 cercuri de 8-12 repetări.

La sfârșitul antrenamentului faceți câteva exerciții cu întindere statică. Faceți exerciții astfel încât să existe o ușoară tensiune în mușchi, dar nu dureroasă. Țineți fiecare poziție timp de 15-30 de secunde și efectuați 3-5 repetări.

Respectați aceste recomandări și veți observa în curând rezultate excelente: sănătatea și aspectul se vor îmbunătăți și veți putea ridica greutăți mai grele!

6 exerciții pentru corectarea posturii

Știați că pentru fiecare 2,5 cm pentru care, în postura dumneavoastră, capul vine în față, gâtul și mușchii din spate plătesc pentru o încărcare suplimentară de 4,5 kg?

De exemplu, greutatea capului unei persoane este de 5,4 kg și se deplasează numai 7,5 cm înainte de linia umărului, rezultând o presiune de 19 kg aplicată pe gât și pe partea superioară a spatelui. Acest lucru este practic la fel ca punerea 3 pepene pe spate și gât.

Prin neglijarea poziției corpului, invitați dureri cronice în corpul și înapoi. O poziție lunară rotunjită în timp ce stați în fața calculatorului pentru o lungă perioadă de timp, care se apleacă pentru o lungă perioadă de timp, o poziție corporală incomodă în timp ce dormiți și o ridicare anormală a greutăților, poate duce la durere epuizantă.

Menținerea unei curbe lombare naturale în partea inferioară a spatelui este necesară pentru a preveni durerea inferioară a spatelui asociată cu poziția corpului. Această curbă naturală acționează ca un element de amortizare, distribuind greutate pe întreaga lungime a coloanei vertebrale. Alinierea distorsiunii posturale poate ajuta la scăderea durerii de spate.

Principala modalitate de a rezolva problema pentru cei care stau toată ziua este doar să te ridici! Dacă ieșiți în mod regulat dintr-o poziție de ședere și faceți aceste 6 exerciții de reparații rapide și simple împotriva răsturnării, veți fi capabili să vă înăbușiți mușchii în adoptarea postului unui om de crăciun călugăr pe care-l plac.

1. Apăsarea bărbia

Acest exercițiu poate ajuta la scăderea posturii cu capul aruncat în față datorită întăririi mușchilor gâtului.

Acest exercițiu se poate face atât în ​​picioare, cât și în șezut. Mai întâi întoarceți umerii înapoi și în jos. Îndreptați-vă privirea în linie dreaptă în fața dvs., puneți două degete pe bărbie, o strângeți ușor și mutați capul înapoi (vezi imaginea). Rămâi în această poziție timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

Sfat: Cu cât puteți face mai mult o barbă, cu atât va fi mai bine rezultatul. Dacă vă aflați în mașină în parcare, puteți încerca să faceți acest exercițiu prin apăsarea spatelui capului pe tetieră și așezarea în această poziție timp de 3-5 secunde. Faceți 15-20 de repetări.

2. Ridicarea mâinilor lângă perete

Apăsați spatele pe perete, distanța dintre picioare este de aproximativ 10 cm. Păstrați o îndoire mică în genunchi. Spatele, fesele și capul trebuie apăsate pe perete. Ridicați brațele îndoite la cot, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua, lamelele de umăr sunt presate între ele, formând litera "W" (a se vedea figura). Stați în această poziție timp de 3 secunde.

După aceea, ridicând brațele în sus, îndreptați coatele, pentru a obține un "Y". Verificați dacă umerii nu sunt apăsați la urechi. Realizați 10 repetări, începând cu litera "W", lăsând-o acolo timp de 3 secunde și apoi ridicându-vă brațele la "Y". Efectuați 2-3 abordări.

3. Întinderea în ușă

Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor pieptului strânși.

Stați pe ușă și întindeți brațul până când paralel cu podeaua, îndoiți-vă cotul astfel încât degetele acestei mâini să fie orientate spre tavan. Așezați-vă mâna pe rama ușii.

Înclinați încet mâna întinsă și apăsați-o pe panta ușii timp de 7-10 secunde. Opriți împingerea și apoi, apăsați din nou mâna la ușă, mergând într-o mică cădere, astfel încât pieptul să se deplaseze înainte dincolo de ușă (a se vedea figura). Faceți acest lucru întindeți de 2-3 ori pe fiecare parte.

4. Întinderea flexorilor șoldului

Stați pe genunchiul drept, degetele sunt pe podea și puneți-vă piciorul stâng în fața dvs.

Puneți ambele palme deasupra genunchiului stâng și mutați pelvisul înainte până când simțiți o întindere bună în flexorurile șoldului.

Strângeți presa și trageți ușor pelvisul înapoi, mențineți bărbia paralelă cu podeaua (a se vedea figura). Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde. și schimbați partea.

Pentru următoarele 2 exerciții, veți avea nevoie de o bandă elastică sau de o extensie:

5. Împingerea cauciucului în formă de "X"

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, în special a mușchilor în formă de diamant situați între lamele umărului.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele înainte. Fixați mijlocul benzii elastice pe picioare și traversați capetele benzii pentru a forma un "X".

Luați capetele panglicii și întindeți brațele în fața voastră.

Strângeți capetele benzii la șolduri, îndoind coatele astfel încât acestea să fie îndreptate înapoi (vezi imaginea). Țineți și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei cercuri de 8-12 repetări.

6. Tracțiune în formă de V

Potrivit unui studiu efectuat în 2013 de către Societatea Scandinavă de Fiziologie Clinică și Medicină Nucleară (SSCPNM), acest exercițiu simplu de recuperare a benzii efectuat în mod regulat 2 minute 5 zile pe săptămână reduce semnificativ durerea în gât și umerii și îmbunătățește postura.

În poziția în picioare, trageți un picior înainte cu un altul. Prindeți mânerele sau capetele benzii (expander) și ridicați ușor mâinile ușor tragându-le spre partea laterală a corpului, aproximativ 30 °.

Țineți coatele ușor îndoite. Ajungeți la linia umărului, opriți-vă, lăsați și reveniți la poziția de plecare.

Asigurați-vă că lamele de umăr rămân în jos și că partea din spate este dreaptă. Efectuați acest exercițiu de 5 ori pe săptămână timp de 2 minute. pe zi.

6 exerciții pentru îndreptarea posturii la adulți

Unul dintre lucrurile pe care majoritatea fanilor de gimnastică nu au control suficient: poziția corpului în afara pereților camerei. Puteți face o antrenament cardio și de forță, dar acordarea atenției posturii de zi cu zi este de asemenea extrem de importantă. Joe Holder, antrenor la Nike și S10, spune: "Dacă vă confruntați cu dureri sau probleme de mișcare, verificarea posturii vă poate da răspunsul la ceea ce trebuie să fie stabilit și de ce. O privire mai atentă la modul în care cineva este în picioare, de la picioare la gât, oferă informații extinse despre mușchii care sunt suprasolicitați și care sunt slăbiți. Cu toate că postura dvs. nu trebuie să fie perfectă, îmbunătățirea acesteia poate reduce durerea și crește performanțele sportive.

Din fericire, a face unele gimnastică pentru a întări spatele și întinde piept va ajuta la îmbunătățirea situației. Mai jos este o listă de exerciții pentru o poziție frumoasă, selectată de Holden, care va ajuta la corectarea dezechilibrului și la egalizarea poziției corpului, printre care se numără exerciții de întărire și întindere. De exemplu, exercițiul de rotație a umărului ajută la scăderea umerilor răsuciți spre interior, care sunt însoțiți de mușchii pectorali tensionați și de un spate slab. (Acesta este despre tine, fanii de a sta la calculator și iubitorii de SMS-uri).

Aliniați-vă și echilibrați-vă corpul cu următoarele 6 exerciții pentru îndreptarea posturii dvs. pentru a elimina spatele spatelui și pentru al face să se înalțe. Acesta este ghidul dvs. complet pentru a deveni mai puternic și mai magnific.

1. presă cubaneză

Tehnică: Plasați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Țineți ganterele ușoare deasupra șoldurilor, poziția de pornire ca și înclinarea. Spatele trebuie să fie plat, brațele coborâte exact în jos, chiar deasupra genunchilor (A). Deplasați coatele înapoi datorită mușchilor din partea superioară a spatelui, pentru a obține o literă necompletată "T" (B). Rotiți-vă mâinile până la umeri (B). Stați în această poziție suspendată, întindeți-vă brațele înainte în linie dreaptă și în urechi (H). Reveniți la poziția de pornire (D). Aceasta este o repetare. Efectuați 3 seturi de 8 repetări.

2. Înotător

Tehnica de performanță: Lie pe stomac, cu brațele și picioarele întinse. Capul în poziție neutră se uită în jos drept înainte. (A). Împingeți-vă mâinile pe laturi, ca în cazul în care plutește (B). Apoi, întoarceți brațele înapoi în poziția extinsă din spatele capului (B). Concentrați-vă pe menținerea umerilor relaxați și deplasându-vă de la mușchii spatelui cel mai larg și mediu. Aceasta este o repetare. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

3. Rotirea exterioară a umărului

Tehnica de performanță: Luați o dumbbell în fiecare mână sau înfășurați o bandă elastică cu o sarcină slabă în jurul mâinilor. Palmele sunt îndreptate în sus. Îndoiți coatele și le țineți pe corp (A). Țineți palmele departe de corp până când mâinile sunt aproape complet dezumflate. Ar trebui să vă simțiți calzi în mușchii spatelui și umerilor (B). Întoarceți încet ambele mâini înapoi (B). Efectuați 3 seturi de 10 repetări.

4. Deschideri în spate în formă de T

Tehnica de performanță: Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă, plasați-vă mâinile în spatele gâtului, coatele aproape unul de celălalt (A). Ridicați pieptul și coatele în direcția tavanului, care se deplasează datorită mușchilor din partea superioară a spatelui. Încercați să nu îndoiți partea inferioară a spatelui (B). Aceasta este o reluare. Efectuați 3 seturi de 8-12 repetări.

5. Mergeți pe fermier

Tehnica de performanță: Luați gheare în fiecare mână, mâinile mai mici pe părți. Asigurați-vă că umerii sunt departe de urechi și în jos (A). Deplasați-vă înainte menținând corpul strâns și efectuând pași siguri și decisivi (B). Urcați la 27-45 de metri, apoi odihniți-vă. Aceasta este o repetare. Faceți 5-8 astfel de pătrunderi.

6. Halo

Tehnică: Țineți ganterele sau greutatea în fața pieptului (A) cu ambele mâini. Ridicați ganterele în sus, făcând rotații circulare în jurul capului și întorcându-le în piept, trageți lamele umărului de la urechi înapoi și în jos. Țineți capul în poziție verticală, gâtul într-o poziție neutră (B). Efectuați 10 rotații într-o direcție, apoi 10 în cealaltă. Aceasta este o abordare. Faceți 3 seturi.