Gimnastica Bubnovsky pentru începători: cum să faci, ce dă

Autorul articolului: Victoria Stoyanova, medic de categoria a II-a, șeful laboratorului din centrul de diagnostic și tratament (2015-2016).

Gimnastica Bubnovsky - un set de exerciții menite să îmbunătățească mobilitatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, precum și să restabilească forțele de rezervă ale corpului. Baza metodologiei este km. SM Kinesiterapia Bubnovsky este o sinteză a diferitelor tipuri de tratament cu ajutorul mișcărilor. Medicul a luat exerciții speciale care ajută la combaterea hipodinamiei și bolilor provocate de aceasta. Serghei Mikhailovici tratează bolile osoase și musculare cu o gimnastă simplă, care include inclusiv exerciții la formatorul de rezistență MTB al propriei sale invenții.

Gimnastica Bubnovsky pentru începători nu necesită pregătire fizică specială, prin urmare este disponibilă pentru persoanele de orice vârstă. Această gimnastică este folosită în scopuri terapeutice și profilactice pentru osteocondroză, hernie intervertebrală, scolioză, osteoporoză, artroză, multe alte patologii ale sistemului musculo-scheletal și în timpul reabilitării după o intervenție chirurgicală pe o articulație sau coloană vertebrală. Mai mult, exercițiile sunt permise în timpul exacerbării patologiei pentru ameliorarea durerii.

Avantaje față de terapia clasică de exerciții:

accesibilitate pentru orice persoană
combinarea activității fizice cu gimnastica respiratorie și crioterapia (terapie la rece);
Consolidarea corsetei musculare.

Autorul a dezvoltat numeroase tehnici, fiecare dintre acestea fiind conceput pentru o anumită grupă de vârstă. Există un set de exerciții pentru sugari, adolescenți, femei însărcinate, vârstnici. Există complexe pentru cei care suferă nu numai de boli articulare, ci și de anomalii ale organelor interne. Și pentru tratamentul fiecărei boli există un program separat.

Principalele tipuri de gimnastică sunt adaptive și articulare.

Gimnastica Bubnovsky - un tratament alternativ eficient al bolilor sistemului musculo-scheletic fără medicamente, dispozitive ortopedice, fizioterapie și alte metode de terapie tradițională. Efectuarea de exerciții simple, cu efect complex asupra întregului corp, îl vindecă.

Mai departe în articol veți afla despre principalele tipuri de gimnastică, exerciții generale pentru întregul corp, regulile pentru punerea lor în aplicare, contraindicații la gimnastica Bubnovsky.

Cele două tipuri principale de gimnastică Bubnovsky

1. Gimnastica adaptivă

Sistemul de exerciții adaptive destinate începătorilor care trebuie să-și întindă corpurile, treptat obișnuiesc cu sarcini regulate, elimină durerea.

Aceste exerciții sunt efectuate pe simulator în condițiile centrului de tratament. Dar dacă nu este posibil să mergeți la sala de gimnastică sau să cumpărați o sală de gimnastică, există o formă alternativă de gimnastică adaptivă pe care o puteți face acasă singur.

2. Gimnastica comună

Articolele de gimnastică sunt folosite în cea de-a doua etapă, când corpul pacientului este gata pentru sarcini mai intense și mai complexe. Exercițiile acestei unități vizează creșterea mobilității tuturor elementelor articulare, inclusiv a coloanei vertebrale.

În sala de gimnastică, doctorul însuși sau asistenții săi selectează pentru fiecare pacient un program individual care corespunde vârstei sale, stării fizice și patologiei pe care dorește să o scape. Exerciții simple pentru începători fără a folosi simulatorul la domiciliu.

Analiza a 9 exerciții simple de Bubnovsky

Apoi, voi examina cele 9 exerciții comune ale lui Bubnovsky pentru coloanei vertebrale și articulațiilor care sunt efectuate acasă. Exercițiile sunt numerotate de mine (autorul articolului) pentru lizibilitate.

Exercițiul 1

(dacă masa nu este pe deplin vizibilă - derulați-o spre dreapta)

Gimnastica adaptivă Serghei Bubnovski pentru începători

Metoda de vindecare a autorului Dr. Bubnovsky a câștigat rapid popularitatea, deoarece eficacitatea sa a fost dovedită de zeci de mii care au încercat-o. Gimnastica adaptabila Bubnovsky este un set special de exercitii menite sa imbunatateasca mobilitatea articulatiilor si a coloanei vertebrale, pentru a restabili fortele de rezerva ale corpului. Metoda se bazează pe kinetoterapie, care implică o combinație de diferite tipuri de terapie care utilizează mișcări. Doctorul a luat exerciții care se luptă cu inactivitatea fizică și bolile care sunt consecința ei. Tulburările musculare și osoase conform metodei lui Bubnovsky sunt tratate cu gimnastică simplă, care include, în special, exerciții la aparatul de formare a forței MTB, care a fost dezvoltat de autorul însuși.

Gimnastica adaptivă conform lui Bubnovsky: trăsături și avantaje

Gimnastica Bubnovsky poate fi efectuată chiar și de începători fără pregătire fizică, deoarece nu are limită de vârstă. Acesta poate fi utilizat pentru tratarea și prevenirea unor afecțiuni cum ar fi osteochondroza, artroza, hernia, scolioza, osteoporoza și multe alte patologii ale sistemului musculo-scheletal, precum și în timpul reabilitării după operațiile articulațiilor sau coloanei vertebrale. În plus, în unele cazuri, exercițiile se pot face chiar și cu exacerbarea patologiei pentru a ușura durerea.

Avantajele metodologiei adaptive a lui Bubnovsky în comparație cu terapia clasică de exerciții sunt următoarele:

Este disponibil pentru oricine;
Aceasta implică o combinație de activitate fizică cu gimnastică respiratorie și crioterapie (folosind frig pentru tratament);
Vă permite să întăriți corsetele musculare.

Autorul a dezvoltat multe tehnici concepute pentru un anumit grup de indivizi. Deci, există seturi de exerciții concepute pentru copii mici, adolescenți, vârstnici, însărcinați. Există, de asemenea, complexe pentru cei care, împreună cu bolile articulare, suferă și de patologiile organelor interne. Pentru fiecare boală există un program individual.

Gimnastica Bubnovsky este o metodă alternativă eficientă de tratare a sistemului musculo-scheletic fără medicamente, fizioterapie și dispozitive ortopedice, precum și alte metode de terapie clasică. Exercițiile simple contribuie la îmbunătățirea generală a corpului.

Există două tipuri principale de gimnastică Bubnovsky - adaptivă și articulară.

Gimnastica adaptată conform lui Bubnovsky a fost dezvoltată pentru începători care au nevoie să își întindă corpurile, să-și obișnuiască corpul cu o activitate regulată și să elimine durerea.

Gimnastica sa desfășurat pe simulatorul din centrul de tratament. Cu toate acestea, în absența oportunității de a vizita sala de sport sau de a cumpăra un simulator, puteți recurge la un tip alternativ de gimnastică, pe care îl puteți face acasă singur.

În cea de-a doua etapă, este efectuată gimnastica articulară, când corpul pacientului este deja pregătit pentru sarcini mai complexe și mai intense. Aceste exerciții vizează creșterea mobilității tuturor elementelor articulare, în special a coloanei vertebrale.

Adaptive Gubbatsky Bubnovsky vă permite să obțineți următoarele rezultate:

Eliminați spasmele musculare într-una din zonele coloanei vertebrale, de exemplu, în partea inferioară a spatelui.
Faceți mușchii mai elastici (și această elasticitate va persista o lungă perioadă de timp după finalizarea cursului).
Îmbunătățirea mobilității articulațiilor specifice și restabilirea flexibilității globale a coloanei vertebrale;
Eliminați umflarea;
Normalizează procesele metabolice, îmbunătățește circulația sanguină și fluxul limfatic în zona problemei;
Îmbunătățiți corpul în ansamblu;
Învață să controlezi emoțiile.

În performanța de gimnastică Bubnovsky trebuie să adere la următoarele reguli:

Exercitarea ar trebui făcută în mod regulat.
Mișcarea ar trebui să se desfășoare fără probleme, într-un ritm moderat, nu prea repede.
Este necesară creșterea treptată a sarcinii.
Controlați respirația: trebuie să respirați adânc și cu măsură, în timp cu mișcările.

Gimnastica adaptivă a lui Bubnovski pentru începători: exerciții

Gimnastica Bubnovsky a jucat destul de simplu și are drept scop eliminarea durerii și a altor simptome de disconfort.

Exercițiile principale ale complexului sunt următoarele:

Trebuie să vă relaxați și să vă îndoiți spatele. Într-o poziție în picioare pe toate cele patru expirați, îndoiți-vă spatele și apoi aplecați asupra inhalatorului. Exercițiile trebuie repetate de până la 20 de ori.
Următorul exercițiu vizează întinderea mușchilor. Într-o poziție în picioare pe toate patru, trebuie să întindeți un picior înapoi la maximum și să stați pe cealaltă. Repetați de 20 de ori.
Într-o poziție în picioare pe toate patru, se îndoaie, trăgând corpul înainte, dar evitând o deformare puternică în partea inferioară a spatelui. Păstrați echilibrul.
Exercițiul următor are drept scop întinderea musculaturii spatelui. În timp ce stați pe toate patru, inhalați și îndoiți coatele, în timp ce expirați, îndreptați-vă brațele și stați pe tocuri.
Acest exercițiu ajută la elaborarea mușchilor abdominali. Trebuie să te așezi pe spate, să ții mâinile în spatele capului, să îți îndoie genunchii. Acum, încercați să vă atingeți coatele cu coturile cât puteți.
Trebuie să vă culcați pe spate, să vă întindeți brațele și să vă ridicați fundul de pe podea, ca și cum ați efectua o jumătate de pod.

Acest set de exerciții ajută în mod eficient la eliminarea durerii din spate. De asemenea, este adesea folosit pentru profilaxie.

De asemenea, următoarele exerciții sunt utile pentru începători pentru a se pregăti pentru stres suplimentar, ajutând la vindecarea și prevenirea bolilor comune:

Aveți nevoie să vă relaxați așezat pe tocuri. Inspirați, ridicați și apoi rotiți circular cu mâinile. Expirați-vă și stați-vă pe tocuri. Se recomandă repetarea exercițiului de 20 de ori.
Mâinile sunt situate pe stomac. Strângeți buzele strâns și încercați să spuneți sunetul "PF" la expirație. Faceți de asemenea nevoie de 20 de repetări.
Trebuie să te culci pe spate, să îți îndoie genunchii și să ții mâinile în spatele capului tău. Inspirați, ridicați-vă de la podea și reveniți la poziția de pornire a expirării. Trebuie să faceți exercițiul de 20 de ori.
Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. Lie pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile în spatele capului. Efectuați expirația, ridicând pelvisul și mutați genunchii. Repetați de 20 de ori.
Poziția corpului este similară cu exercițiul anterior. Concentrează-te pe expirație. Ridicați picioarele cu corpul și încercați să vă mențineți coatele și genunchii împreună. Repetați de 20 de ori.
Trebuie să te culci pe o parte și să te odihnești pe mâna ta. Trageți genunchii în piept. Efectuați 20 de repetări pentru dreapta și apoi pentru stânga.

În stadiul inițial al programului pregătitor de gimnastică, este posibil să aveți dureri musculare. Pentru a face față cu ele, puteți lua o baie rece sau ștergeți corpul sau îmbinarea cu apă rece. Acest lucru va ajuta la prevenirea apariției edemelor datorate activării musculare după o lipsă de activitate fizică pe termen lung.

Eficiența acestor gimnastică este dovedită în întreaga lume. Realizați-o în mod regulat, iar în curând veți observa îmbunătățiri evidente. Vizionați videoclipurile de gimnastică adaptate lui Bubnovsky pentru începători care vă vor ajuta să înțelegeți tehnica potrivită pentru a face exercițiile.

Ce este gimnastica adaptivă a lui Bubnovsky? Exerciții eficiente de gimnastică adaptivă Bubnovsky, tehnică

Până în prezent, întreaga lume știe despre gimnastica Bubnovsky. Mulți care au experimentat efectele gimnasticii asupra lor înșiși rămân recunoscători lui Bubnovski pentru această metodă de tratament. Să vorbim azi despre ceea ce este gimnastica lui Bubnovsky, să aflăm cum este util și pentru cine.

Gimnastica terapeutică Bubnovsky

Mulți oameni care au avut încredere în dr. Bubnovky și metodele sale de tratament au uitat ce sunt problemele spinoase și trăiesc o viață completă fără nici o durere în spate. Trebuie remarcat faptul că exercițiile regulate cu exercițiile în cauză se aplică și în cazul metodei profilactice de tratament, grație unei astfel de gimnastică, nu va fi nevoie de nici o intervenție chirurgicală la nivelul coloanei vertebrale.

Sistemul de tratament al lui Bubunovski este deseori numit "reabilitare extremă", ceea ce demonstrează încă o dată că această metodă de tratament poate ajuta chiar și în cazuri fără speranță.

Trăsătura principală a gimnasticii este că tratamentul se realizează prin mișcări care se desfășoară ca urmare a efectuării diferitelor tipuri de exerciții. Această metodă se numește kinetoterapie.
De mai bine de 25 de ani, metoda în cauză a fost utilizată în diverse instituții medicale, în centrele de reabilitare și în sanatorii, a căror specialitate este tratamentul coloanei vertebrale.

Oamenii care au probleme de spate știu prima dată ce durere teribilă este. De obicei, pentru a face față acestei situații, mulți folosesc o varietate de medicamente. Știind că este dăunătoare, oamenii nu refuză această metodă de tratament, pentru că durerea este atât de puternică încât vreau să o scap de ea în orice fel. Ignoranța faptului că durerea poate fi tratată printr-un complex de exerciții fizice conduce la faptul că, de cele mai multe ori, oamenii pur și simplu anesteziză locul în care se află durerea și nu o tratează.

Gimnastica Bubnovsky pentru începători

Nu credeți că Dr. Bubnovsky a venit cu niște exerciții nerealiste care îi vor ajuta pe pacienți să-și vindece coloana vertebrală. Totul este destul de simplu aici, se poate chiar spune banal, dar principalul lucru este că această metodă funcționează și acest lucru a fost dovedit în practică de sute de ori. Să înțelegem ce este considerat gimnastica, ce exerciții includ și cum să le îndepliniți:

Gimnastica Bubnovsky întotdeauna începe cu nevoia de a vă relaxa spatele. După asta, trebuie să o îndoiți bine. Exercițiul este absolut simplu, iar în oameni se numește "pisică". Stăm pe toate patru, tot accentul pe mâini. Întoarceți-vă spatele la expirație, îndoiți inhalatorul. Orice exerciții prezentate trebuie să se facă lent, fără mișcări bruște și numai atunci se poate obține rezultatul dorit. Trebuie să faceți acest exercițiu de cel puțin 15-20 de ori, în funcție de starea fizică și abilitățile fizice.

Acum aveți nevoie de o mică întindere a mușchilor. Trebuie remarcat imediat că exercițiile sunt simple, dar, în același timp, structura fiecărui organism este diferită, astfel încât unele exerciții nu pot funcționa imediat. Deci, ajungem pe toate patru, piciorul stâng este întins în spate, pe dreapta - ne așezăm. Piciorul stâng trebuie tras cât mai mult și mai larg posibil. Repetați un exercițiu similar pe celălalt picior. Trebuie să faceți cel puțin 10 repetări pentru fiecare picior alternativ.
Următorul exercițiu nu necesită o schimbare a posturii, rămânând în picioare pe patru membre. Ne întindem, cât mai mult posibil, trunchiul înainte, nu ne îndoim partea inferioară a spatelui, ne menținem echilibrul. În acest caz, spatele trebuie să fie plat.
Pentru a atenua durerea din spate, puteți recurge la următorul exercițiu, care are numele de jumătate de pod. Mă așez pe podea, mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați ușor partea inferioară a corpului cât mai mare posibil, nu rupeți lamele de la umăr, repetați exercițiul de 25 de ori.

Gimnastica adaptivă Bubnovsky

Exercițiile considerate sunt destinate tuturor categoriilor de vârstă, prin urmare, nu există restricții aici. Efectuați mișcarea în cauză pot fi atât femei, cât și bărbați. Trebuie să înțelegeți că gimnastica adaptivă include exerciții pentru dispoziție, mușchii, respirația și îmbunătățirea sănătății.

Pentru ca gimnastica să aducă la maxim rezultatul dorit, este necesar să se efectueze regulat exerciții simple. Acest lucru ar trebui luat în serios, singurul mod în care puteți scăpa de bolile din spate și vă puteți îmbunătăți sănătatea.

Tipul de tratament considerat exclude utilizarea de pilule și utilizarea diferitelor tipuri de unguente, toate construite pe un set de exerciții fizice selectate corespunzător. În acest caz, pacientul trebuie să aibă o mare dorință și să încerce să scape de boală.

Principala caracteristică a metodei de tratament este aceea că, pentru fiecare pacient care dorește să se angajeze periodic în sistemul prezentat, exercițiile sunt selectate exclusiv pe bază individuală, luând în considerare starea sa de sănătate, categoria de vârstă, abilitățile fizice și caracteristicile corpului.
Există mai mult de 100 de exerciții ale Dr. Bubnovsky, dar acest lucru nu înseamnă că pacientul este obligat să le efectueze în fiecare zi și în întregime. De fapt, va fi suficient să alegeți zece dintre aceștia pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a scăpa de problemele din spate. În acest caz, asistența unui specialist este o condiție prealabilă pentru un tratament de succes.
Un alt avantaj al acestei metode de tratament este faptul că puteți efectua gimnastica lui Bubnovsky fără simulatoare. Acest lucru este foarte convenabil pentru cei care nu au posibilitatea de a participa regulat la săli de sport echipate cu echipament sportiv.

Este necesar să înțelegem că gimnastica acasă a lui Bubnovsky va fi eficientă doar în cazul unei desfășurări regulate și corecte a exercițiilor fizice selectate.

Gimnastica prin metoda lui Bubnovsky - mărturie

Gimnastica Dr. Bubnovsky va ajuta sa scapi de aproape toate bolile coloanei vertebrale, si nu conteaza, este vorba de afectiuni congenitale sau dobandite. Fără îndoială, această listă poate include:

tuberculoza spinării
osteoartrită
disc hernie
osteomielită
Boala lui Bakhterev

Dacă vă decideți să vă exersați sănătatea folosind metoda Bubunovsky, trebuie să vă exersați de câteva ori sub supravegherea unui specialist, care va explica în detaliu cum să facă exercițiile corect, care dintre opțiunile pe care trebuie să le alegeți și să monitorizeze execuția corectă.

Ca și în cazul oricărei metode de tratament, gimnastica Bubnovsky pentru coloanei vertebrale are contraindicații proprii. Nu vă puteți angaja în gimnastica considerată în cazul următoarelor patologii:

boli oncologice
ruptura tendonului
pre-accident vascular cerebral și stare pre-infarct

Nu este recomandat să se angajeze în gimnastică conform metodei lui Bubnovsky dacă pacientul nu crede în el însuși și un rezultat pozitiv al tratamentului.

Tratamentul cu succes constă în:

alegerea corectă a exercițiilor
executarea corectă
regularitatea performanței
credința într-un rezultat pozitiv.

Numai bolile de spate nu vor dispărea, indiferent cât timp așteptați. Nu trebuie să rămâi inactiv, ci vă va agrava situația. Gimnastica Serghei Bubnovsky - un mare asistent în lupta împotriva bolilor coloanei vertebrale.

Complex gimnastică adaptivă Bubnovsky: este posibil cu ajutorul

04/11/2017 18:35
Adăugată pe site de: Julia Ulitkina

O coloană vertebrală puternică, articulații sănătoase, bunăstare excelentă și eliberare din multe boli - este ceea ce dă gimnastica doctorului Bubnovsky.

Numeroase probleme de sănătate asociate cu inactivitatea fizică - lipsa suficientei mișcări în viața omului modern. Pentru a rezolva aceste probleme permite metoda de kinetoterapie.

Gimnastica adaptivă Bubnovsky: descrierea metodei

Tehnica dezvoltată în centrul de kinetoterapie Bubnovsky permite întărirea mușchilor presei, a șoldurilor, a brațelor, a spatelui. Acesta este un complex special de terapie fizică, care restaurează sigur și eficient mobilitatea musculară și elimină bolile corpului.

Poți să te antrenezi la orice vârstă. Principalul lucru este să stăpânești exercițiile potrivite, pentru a nu vă face rău. Unicitatea tehnicii este după cum urmează:

• permite, în unele cazuri, evitarea chirurgiei spinării;

• poate fi utilizat pentru reabilitare după operații de severitate variată, leziuni la spate, articulații de șold;

• ameliorează starea bolilor cronice ale sistemului musculoscheletal sau vă permite să scăpați de ele.

Gimnastica funcționează la intersecția dintre neurologie și ortopedie, folosind exclusiv resursele corpului uman și restaurând rapid corsetele musculare. Antrenamentele lui Bubnovsky sunt indispensabile pentru persoanele sănătoase care doresc să mențină sănătatea și starea de spirit, să întărească mușchii și să reducă greutatea. Mișcările simple și clare sunt combinate cu o tehnică specială de respirație - așa-numita respirație de curățare.

Toți mușchii sunt incluși în antrenament. Muschii brațului de umăr, presa, jumătatea inferioară a corpului, pelvisul sunt elaborați în mod constant. Exercițiile se desfășoară în principal pe podea: acestea sunt oscilații, umflături, îndoite pe spate, pe partea laterală, pe stomac, precum și pe împingere din podea sau perete. Extensii obligatorii.

Îmbunătățirea circulației sanguine, gimnastica elimină zonele de inflamație în domeniul proceselor patologice. Inflamația este eliminată, starea generală se ameliorează, elasticitatea vaselor de sânge este restabilită. După o încărcare intensă, asigurați-vă că luați un duș de contrast. Un duș cald nu este suficient. Procedurile de finisare a apei trebuie să fie reci (apă rece) sau frecare cu un prosop rece. Acest lucru va îmbunătăți elasticitatea vaselor de sânge și va restabili circulația sângelui.

Metoda Bubnovsky pentru mai mult de 20 de ani. Fără droguri și tratament agresiv, oamenii sunt vindecați de osteocondroză, boli articulare, hernie intervertebrală, artrită, scolioză. Este posibil să fii angajat atât la copii, cât și la vârstnici.

Cele mai simple exerciții de gimnastică adaptivă Bubnovsky

Exerciții universale pentru a restabili spatele, gâtul și presa - acesta este cel mai simplu lucru din tehnică. Înainte de a trece la cursul principal, este necesar să stăpâniți regulile pentru implementarea lor. Începătorii sunt sfătuiți să văd mai întâi cum este efectuată gimnastica adaptivă a lui Bubnovsky. Fotografiile și videoclipuri mai bune vor ajuta la evitarea greșelilor.

Push up

Pentru a elabora membrele superioare sunt folosite push-up-uri de la podea. Aceste exerciții vă permit să restabiliți circulația sângelui în arterele vertebrale. O modalitate excelentă de a scăpa de dureri de cap persistente, depresiuni, distonie vegetativ-vasculară. Pentru femei, acest exercițiu evită eșecul mușchilor din brațul umărului.

1. Genunchii care se odihnesc pe podea, îndreptați-vă brațele. Spatele trebuie să fie drept, nu puteți îndoi talia fie în sus, fie în jos. Fesele, spatele și capul formează o linie dreaptă, capul nu coboară. În timp ce inhalați, coborâți torsul, urcați în timp ce expirați.

2. Faceți 5-10 împingeri.

3. Stați pe tocuri și faceți respirația curată. Este important nu numai să știi cum să faci exercițiile de gimnastică adaptivă Bubnovsky în mod corect, dar și cum să respiri corect. Respirând adânc, rupeți pelvisul din genunchi, îngenuncheați, în timp ce ridicați mâinile în sus. Puneți-vă mâinile pe margini, expirați puternic aerul cu sunetul "ha" și puneți-vă mâinile în spatele dvs. Toată aerul trebuie să părăsească plămânii. Repetați de 3 ori.

Push-up-urile pot fi făcute în afara complexului principal, dacă nu există timp pentru el. Repetați ciclurile pe baza puterii și capacităților temporale. Dr. Bubnovsky consideră că zece cicluri din zece împingeri - un antrenament bun.

Apăsați munca

Al doilea exercițiu care trebuie studiat este un exercițiu pentru mușchii abdominali. Acestea sunt necesare pentru îmbunătățirea activității vezicii biliare (împotriva diskineziei biliare) și a motilității intestinale. În același timp, acestea sunt exerciții pentru a restabili coloana vertebrală cervicală și toracică: în procesul de punere în aplicare, mușchii intervertebrale se întind și se contractă cât mai mult posibil.

1. Fiecare mișcare se face pe baza unei "exhalări de curățare" ("ha").

2. Ieșiți-vă pe spate, întindeți-vă brațele și strângeți urechile în zona umărului, îndoiți genunchii, apăsați bărbia în piept.

3. La ieșirea "ha", scoateți scapula de pe podea cât mai mult posibil, trageți în stomac pentru a strânge organele interne coborâte.

4. Capul în creștere a lamelor nu trebuie să se miște. Acest lucru este important: trebuie doar să ridicați lamele, nu capul și brațele.

5. Efectuați exercițiul timp de jumătate de minut.

Acest exercițiu va rămâne eficient chiar dacă este efectuat separat de alte exerciții. Dacă trebuie să vindeci constipația persistentă sau să ajuți hemoroizii, atunci cu zece minute înainte de pompare, presa va trebui să bea o ceașcă de ceai sau apă. Aceasta va spăla intestinele.

Studiul spatelui, feselor, coapsei

Luați o poziție predispusă.

1. Îndoiți brațele în coate, palma așezată în talie.

2. Scoateți capul și pieptul de pe podea, priviți în față.

3. Faceți un picior ascuțit în formă dreaptă în sus (piciorul drept) la ieșirea "ha".

4. Faceți douăzeci de leagămini, apoi același picior drept.

5. În același timp, ridicați picioarele conectate. Acesta este un exercițiu dificil. Principalul lucru - de a învăța să rupă șoldurile de la podea cu cel puțin centimetri, și să nu ridice picioarele la genunchi. Cu exerciții adecvate, sarcina este îndepărtată din inimă și creier.

Ciclul poate fi repetat. Al treilea exercițiu poate fi, de asemenea, realizat ca unul independent.

În general, cele trei exerciții de bază ale metodei Bubnovsky pot deveni un mini-program pentru fiecare zi. De exemplu, luni, facem împrăștieri, marți - presă, miercuri - spate și șolduri. Trebuie să faceți pe stomacul gol dimineața sau seara. Este imperativ ca transpirația să funcționeze - aceasta înseamnă că exercițiile sunt efectuate corect și rezultatul va fi de la ei. Dacă nu există transpirație, eficacitatea clasei este neglijabilă.

Exercitii pentru a dezvolta o pozitie frumoasa

Există câteva exerciții remarcabil de eficiente care ajută la menținerea unei poziții perfecte. Este deosebit de important să le stăpâniți pentru cei care stau mult în timpul zilei.

1. Stați pe perete, apăsați tocurile, lamele și capul. Întindeți-vă brațele în sus, stați pe degete și ajungeți la tavan, imaginându-vă un copac. Asigurați-vă că pentru a atrage în stomac, mențineți în mod constant tensiunea. Timp de exercițiu - un minut pentru începători. Exercitarea se intinde perfect pe coloana vertebrala si intareste muschii. După ce ați stăpânit poziția peretelui, trebuie să faceți acest exercițiu fără ea, într-o poziție liberă în poziție verticală.

2. Exercițiul "Pește" vă permite să întindeți vertebrele, să întăriți gâtul și chiar să scăpați de gât. Poți să o faci imediat după ce te trezești. Pentru a înțelege cum să faceți exercițiul, trebuie să puneți o minge cu un diametru de aproximativ 40 cm sub lamele umărului și să stați pe el. Capul va fi aruncat înapoi, gâtul este tensionat și întins, pieptul este ridicat, pieptul este întors la maximum, lamele umărului sunt arcuite. Amintiți-vă de această poziție, trebuie să o luați fără o minge și să o țineți unul sau două minute.

3. După întinderea coloanei vertebrale, este necesar să se realizeze mușchii antagonistului abdominal. Stați pe spate, îndoiți genunchii și ridicați fesele. Se pare că jumătate de pod. Realizați ascensările încet, fesele în creștere pentru a comprima (vă puteți imagina că o foaie de hârtie este fixată). Exercitiile previne hemoroizii si constipatia.

Cele mai eficiente exerciții de gimnastică adaptivă Bubnovsky

Kinesiterapia terapeutică are drept scop în primul rând ameliorarea durerii. După ușurarea durerii, puteți trece la clasele reale.

Autorul tehnicii Bubnovsky recomandă începerea cu cele mai simple exerciții, care sunt ușor. Nu neapărat la început, iar acest complex simplificat să funcționeze în întregime. Numai după ce exercițiile vor fi realizate cu ușurință, puteți trece la dezvoltarea complexelor medicale și de fitness mai complexe.

Exerciții pentru a efectua cicluri de 18-20 de ori. Complexul de start următor.

1. Pentru a face respirația curată. Pentru a face acest lucru, într-o poziție așezată cu pelvisul pe tocuri, cu mâinile pe stomac, respirați în piept și "puf": expirați prin buze strânse, împingeți diafragma "p-pppp". Eliberați complet pieptul.

2. Măsurând pentru a separa picioarele de o parte, genunchii îndoiți. Pentru a lucra ca o presă: rupeți capul și umerii până la lamele, atingeți cu genunchii la exhalare cu mâinile comprimate, întindeți-vă pe spate în timp ce inhalați, aruncați-vă mâinile în spatele capului. Scopul exercițiului este de a întinde mușchii taliei, pentru a înlătura durerea din această zonă.

3. Rămâi în aceeași poziție, cu brațele întinse. La expirație, ridicați pelvisul, aduceți genunchii împreună.

4. Să se grupeze pe spate: picioarele îndoite la genunchi trebuie trase până la piept (gleznele ar trebui plasate paralel cu podeaua), gleznele ar trebui să fie traversate, mâinile ar trebui să fie întoarse în spatele capului. Țineți genunchii și coatele împreună, apoi îndreptați-vă picioarele (nu atingeți podeaua), aruncați-vă capul înapoi cu mâinile.

5. Repetați exercițiul, întorcându-vă partea dreaptă și cu o mână așezată pe podea.

6. Repetați răsucirea dreaptă pe spate.

7. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.

8. Soia pe toate patru pentru a relaxa spatele inferior: rupe picioarele de pe podea și se agită de la o parte la alta ("wag coada").

9. Coborâți în genunchi înainte și înapoi, îndoiți-vă spatele cu o mișcare în față pe mâini și aproapeți-vă pe burta podelei. Arme când sunt îndoite în coate.

10. Rămâi în aceeași poziție pe genunchi, faceți un picior în sus, în timp ce îndoiți coatele și coborâți corpul pe podea. După exercițiu, întindeți partea inferioară a spatelui și coloana vertebrală - puneți corpul pe podea, întindeți brațele.

11. Stați pe podea, ridicați picioarele, faceți exercițiul "foarfece". Dacă este posibil, nu vă sprijiniți pe podea cu mâinile. Poți să te întinzi pe spate când o faci.

12. Întoarceți-o lateral, rotiți drept, apoi cu piciorul îndoit spre umăr.

13. Întindeți-vă drept, îndoiți genunchii și mențineți în greutate. Pe măsură ce expirați, aruncați brațele înainte, încercând să vă ridicați. Cine este greu, puteți să vă țineți la șolduri. Ridicați-vă genunchii, relaxați-vă spatele inferior, "văzându-vă coada".

14. Piciorul drept începe să se învârtă în lateral. Ridicați coapsa astfel încât să fie paralelă cu podeaua. După efectuarea a 10-12 măturături, adăugați o mișcare în mișcare și alternanță. Ajungeți la coapsa dreaptă, nu vă așezați. Întinde-te înapoi. Faceți o buclă pentru piciorul stâng, întindeți-vă.

15. Stingeți cu fața în jos pe stomac, brațele trase pe lateral, picioarele pe podea, pieptul ridicat. Ridicați picioarele îndreptate, genunchii nu se îndoaie. Ridicați pieptul, picioarele în jos. Pe măsură ce expiră, atinge-ți tocurile.

16. Mutați pe o parte, lucrați articulația șoldului. Îndoiți genunchiul piciorului până la podea, înapoi la călcâi, apoi aruncați în sus, îndreptați-vă. Faceți un exercițiu pe ambele picioare.

17. Întindeți coloana vertebrală: stați jos, picioarele drept înainte și ajungeți la șosete la expirație. Genunchii trebuie să fie drepți. Împingeți picioarele în afară și atingeți degetele de la picioare. Coturile încearcă să pună pe podea.

Un curs complet de formare poate fi găsit în domeniul public. Fiind angajat în mod regulat, o persoană va restabili mobilitatea articulațiilor și puterea sistemului muscular, va reveni sănătate și starea de spirit, va câștiga activitate fizică de mai mulți ani.

Gimnastica adaptivă pentru începători, conform lui Bubnovsky

Cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletal, inclusiv coloana vertebrală, se dezvoltă din cauza lipsei de mișcare. Și uneori oamenii se gândesc doar la problemele de spate, articulațiile care provoacă un disconfort foarte puternic. Există mai multe metode principale de tratare a unor astfel de patologii. Printre ei emit terapie medicamentoasă, utilizarea fizioterapiei, chirurgiei și terapiei fizice. Dar ce să facem dacă corpul uman nu este gata sau nu mai poate suferi o exercițiu fizic grav? În acest caz, gimnastica adaptivă pentru începători, conform lui Bubnovsky, va veni la salvare.

Gimnastica adaptivă pentru începători, conform lui Bubnovsky

Gimnastica prin metoda lui Bubnovsky

Serghei Mikhailovici Bubnovsky este doctor în științe medicale și profesor care a dezvoltat o metodă unică pentru prevenirea și tratarea tuturor patologiilor posibile ale sistemului musculo-scheletal, pe baza utilizării diferitelor exerciții. Complexele speciale de gimnastică pe care acest medic le recomandă pacienților săi sunt acum recunoscute de alte vedete de medicină. Și sunt cu adevărat capabili de efecte benefice asupra sănătății umane.

Bubnovsky Serghei Mihailovici

Bubnovski consideră că, în majoritatea cazurilor, este posibil să se vindece fără utilizarea medicamentelor și intervențiilor chirurgicale. Exercițiile recomandate de acesta activează forțele de rezervă interne ale corpului, datorită cărora se vindecă un număr mare de patologii. Această tehnică se numește kinetoterapie, adică tratamentul mișcării.

Bubnovski consideră că adesea este posibilă recuperarea fără droguri și operațiuni.

Avantajele gimnasticii în Bubnovsky:

simplitatea exercițiilor;
disponibilitatea metodei pentru fiecare;
îmbunătățirea stării emoționale;
capacitatea de a face față edemelor;
aptitudinea fizică;
o combinație armonioasă de activitate fizică și gimnastică respiratorie;
capacitatea de a scăpa de durere;
îmbunătățirea sistemului circulator;
îmbunătățirea mobilității în comun;
prevenirea eficientă a dezvoltării noilor patologii și tratarea celor existente.

Gimnastica adaptivă a doctorului Bubnovsky

Sfat! În general, gimnastica conform lui Bubnovsky nu necesită nici o pregătire fizică specială. Exercițiile recomandate pot oricine, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, în fiecare caz specific, va fi recomandat propriul complex.

Tabel. Tipuri de gimnastică în Bubnovsky.

Ce este gimnastica adaptivă?

Am constatat deja că gimnastica adaptivă permite pregătirea corpului uman pentru încărcări mai serioase, mai grele și mai intense. Principalul său avantaj îl reprezintă capacitatea de a efectua exerciții chiar și acasă și nu este nevoie să folosiți echipamente sportive speciale. Toate acestea sunt destul de simple și puterea fiecăruia.

Aceste exerciții întăresc sistemul muscular.

La efectuarea exercițiilor în cadrul gimnasticii adaptive, are loc formarea acelor grupuri de mușchi care sunt un corset pentru cadrul osos. Bubnovski subliniază, de asemenea, importanța unei respirații adecvate, deoarece în procesul de formare există o saturație activă a corpului cu oxigen.

Sfat! Tehnica lui Dr. Bubnovsky este recunoscută în multe țări ale lumii. Răspunsurile de la pacienții tratați pentru aceasta sunt pozitivi.

Opinii de gimnastică Bubnovsky cea mai mare parte pozitive

Gimnastica adaptivă are mai mult de 100 de exerciții diferite, dar nu trebuie să le îndepliniți dintr-o dată. Fiecare grup de exerciții are scopul de a elabora anumite mușchi. Și din aceste grupuri, numai acele exerciții sunt selectate care vor fi utile și eficiente în fiecare caz specific. Cu alte cuvinte, oameni de diferite vârste, cu formare fizică diferită, cu diferite boli ale sistemului musculo-scheletic, vor fi aleși antrenamente complet diferite, deși vor urmări un obiectiv - îmbunătățirea stării corpului și prevenirea dezvoltării altor patologii și complicații.

Este important! Nu alegi în mod arbitrar exerciții pentru tine. Este mai bine să încredințezi alegerea unui complex unui specialist, prin urmare cel puțin primele clase se desfășoară cel mai bine direct într-un centru specializat care funcționează conform metodelor lui Bubnovsky pentru a înțelege principiul de a face exercițiile și pentru a obține recomandările necesare din partea formatorului.

Unele exerciții de gimnastică adaptivă

Indicatii si contraindicatii

Gimnastica adaptivă este recomandată în prezența unui număr de boli ale sistemului coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic. Indicațiile sunt patologii precum osteoporoza, hernia intervertebrală, osteocondroza, osteomielita, scolioza, artroza și artrita și multe altele până la tuberculoza spinală.

Sfat! Exerciții în cadrul gimnastică Bubnovsky permis să facă chiar și în perioada de exacerbare a bolilor.

Gimnastica adaptivă are contraindicații proprii.

Dar gimnastica conform lui Bubnovsky, din păcate, nu este permisă tuturor și nu întotdeauna. Nu se poate efectua pentru persoanele cu epilepsie, boli ale sistemului circulator, tulburări mintale, fracturi. De asemenea, este interzisă pregătirea în prezența bolilor oncologice, la începutul perioadei de reabilitare după operație. Medicii nu vor recomanda acest lucru dacă există riscul unui atac de cord sau al unui accident vascular cerebral.

Bubnovsky nu recomandă efectuarea de exerciții pentru persoanele cu cancer.

Recomandări pentru exercițiu

În ciuda faptului că gimnastica conform lui Bubnovsky este simplă și că toate exercițiile sunt ușor de făcut, ar trebui să urmați mai multe recomandări pentru a nu dăuna sănătății, ci dimpotrivă - pentru ao îmbunătăți.

Cum să efectuați exerciții conform lui Bubnovsky

Cea mai importantă regulă, fără de care exercițiile nu vor fi eficiente - este regularitatea formării. Dacă le faci o dată pe săptămână, atunci nu va fi niciun rezultat. De asemenea, nu vă grăbiți sau fiți zeloși - mișcările trebuie să se desfășoare perfect și fără probleme, într-un ritm moderat, fără a vă simți prea stresat. Acestea din urmă, apropo, ar trebui să crească treptat - nu merită să încerci să împliniți planul maxim cu cel mai mare număr de repetiții din prima lecție. Mișcările clare sunt interzise - ele pot răni mușchii și articulațiile neinstruite. Este foarte important să urmăriți respirația - trebuie măsurată, adâncită, inspirată și expirată în timp cu mișcările.

Exerciții de gimnastică Bubnovsky

Exerciții de bază

După cum sa menționat deja mai sus, există mai mult de 100 de exerciții conform metodei Bubnovsky, care sunt incluse în complexele adaptive. Toate acestea sunt destul de moi și blând, ajutând la a elabora cu atenție toate mușchii corpului. Luați în considerare câteva exerciții de bază care sunt cele mai des recomandate de experți.

Întinzând mușchii picioarelor. Omul îngenunchează, își odihnește mâinile pe podea, apoi trage unul din picioare și se așează pe cealaltă. Picioarele se schimbă apoi.
Ei bine, s-au arătat și înclinările corpului în direcții diferite.
Următorul exercițiu va ajuta la întinderea musculaturii spatelui - o persoană stă pe toate patru, apoi, la expirație, își îndoaie brațele și încearcă să se înghesuie pe podea cu corpul. Mai mult, expirând, întinde brațele și se așează pe tocuri.
Half-bridge se face de aproximativ 20 de ori. Omul se află pe spate, își îndoaie genunchii și le pune pe podea, își întinde brațele de-a lungul corpului. Mai departe, expirând, ridică pelvisul cât mai mult posibil, inhalând, coboară.

Un mic complex de gimnastică adaptivă Bubnovsky

Acest complex conține cele mai simple exerciții pe care toată lumea le poate face acasă. În unele cazuri, nici măcar nu trebuie să consultați un specialist și să obțineți permisiunea de la acesta pentru aceste sesiuni de instruire.

Pasul 1. Este necesar să se așeze un covor de gimnastică pe podea și să se îngenuncheze, apoi se pune o pernă pe picioare. Apoi trebuie să coborâți ușor pelvisul pe tocuri. Nu puteți utiliza cilindrul dacă vă puteți așeza fără dificultate. Este necesar să se ridice și să scadă în 5 minute.

Exercițiu cu o mată de gimnastică

Pasul 2. Următorul este un exercițiu pentru formarea presei. Pentru a face acest lucru, stați pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, puneți-vă mâinile în spatele capului și luați palmele în încuietoare, apoi ridicați partea toracică, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. Au trecut 20 de repetiții.

Exercițiu pentru formarea presei

Pasul 3. Acest exercițiu este o variantă a celei anterioare. Nu diferă de el altceva decât cel aflat sub compresa la rece. Aceasta este o modalitate bună de a ameliora durerea și umflarea în prezența herniei intervertebrale.

Pasul 4. Apoi, mușchiul vițelului este întins. Trebuie să stați pe podea, să vă îndreptați picioarele și să le ridicați alternativ, ținând șosetele sau centura fixată pe picior. Piciorul merge la sine, picioarele nu sunt îndoite.

Extinderea mușchiului gastrocnemius

Pasul 5. Apoi se efectuează o serie de împingeri din podea. Aceste exerciții vor oferi o oportunitate de a îmbunătăți circulația sângelui în gât. Dacă împingeți-vă, sprijiniți-vă pe picioare, greu, puteți face un exercițiu cu accent pe genunchi. Coatele sunt importante pentru a îndoi 90 de grade.

Împingeți-vă cu genunchii pe podea

Pasul 6. După aceasta, se recomandă să se târască pe toate cele patru timp de 20 de minute, cu o extensie bună a brațelor înainte.

Urmărește-te pe toate patrulea

Pasul 7. Pentru a relaxa mușchii din spate, trebuie să faceți câteva exerciții "pisică". Este necesar să vă ridicați pe toate patru și, alternativ, fie să arhivați spatele (în timp ce inhalați), apoi să îl îndoiți în partea inferioară a spatelui (pe măsură ce vă expirați). Mișcările sunt netede și lente.

Tehnica exercițiului "pisică"

Video - Gimnastica adaptivă conform lui Bubnovsky

De fapt, printre exercițiile conform metodei lui Bubnovsky, oricine poate găsi pentru sine ceea ce le place și va fi eficient. Chiar dacă complexul de mai sus pare prea simplu sau complex, oricine, dacă se dorește, va putea alege opțiunea care o va satisface atât în ceea ce privește sarcina exercitată, cât și în complexitatea exercițiilor. Principalul lucru este să discutăm posibilitatea de a se antrena cu un antrenor profesionist și medic. În caz contrar, există riscul de a avea probleme de sănătate.

Gimnastica de Dr. Bubnovsky este o tehnica unica care ajuta oamenii cu patologii spinarii si boli ale articulatiilor. Sistemul de gimnastică adaptivă alternativă se bazează pe efectuarea anumitor exerciții care ajută la activarea forțelor de rezervă ale corpului, îmbunătățirea stării de bine și scăparea de durere.

Principiile tratamentului coloanei vertebrale conform sistemului Bubnovsky
Complexul de exerciții de bază Bubnovsky
Lecții complexe pentru începători
Pro și contra de kinetoterapie

Gimnastica Bubnovsky pentru începători implică tratarea bolilor sistemului de schelet și a țesutului muscular, nu prin medicație, ci cu ajutorul mișcărilor. Programul de tratament se numește kinesioterapie. Terapia este efectuată de pacient independent, fără intervenția medicilor. Un set de exerciții constă într-un curs de reabilitare generală și exerciții individuale dezvoltate special pentru fiecare pacient. Videoclipurile acestor clase pot fi vizualizate în avans.

Dr. Bubnovsky a efectuat numeroase studii în domeniul neurologiei și ortopediei, care i-au permis să creeze simulatoare terapeutice unice de utilizare multifuncțională. Acestea au servit ca bază pentru dezvoltarea de exerciții care ajută la restabilirea tonusului muscular și ameliorarea atacurilor de durere acută. Metoda nu are contraindicații, este absolut sigură și adecvată pentru copii și vârstnici.

Principiul tratamentului bolilor spinării este mișcarea. Fără utilizarea medicamentelor, mii de pacienți au putut să revină la o viață întreagă. Timp de peste 20 de ani, un set de exerciții de către un medic de renume a fost utilizat pe scară largă în programul de reabilitare a pacienților cu probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Bubnovski a dezvoltat, de asemenea, o metodă de diagnostic miofascial, care dezvăluie un număr mare de patologii ascunse, eliminând diagnosticele eronate, precum și permițând detectarea unor zone problematice în corpul pacientului și stabilirea sursei de durere.

Una dintre cauzele bolii comune este hipodinamia. Scapa de ea ajută gimnastica adaptivă Bubnovsky. Complexul de exerciții este absolut sigur pentru pacienți, iar performanța adecvată vă permite să readuceți mobilitatea articulațiilor, să activați mușchii adânci și să restabiliți tonul general al corpului.

Doctorul și-a testat inițial cercetarea despre sine. Și numai prin a dovedi pe deplin siguranța și eficacitatea lor au început să se aplice pentru a ajuta pe alții. În prezent, există peste 100 de centre de reabilitare din întreaga lume care folosesc gimnastică adaptivă pentru începători.

Pentru a stabili corect diagnosticul pacientului, pentru a clarifica natura durerii și a cauzei sale, este efectuată diagnosticarea. După aceea, se dezvoltă un curs individual de gimnastică, în funcție de rezultatele sondajului. Pentru tratamentul eficient al articulațiilor și patologiilor spatelui, trebuie îndeplinite următoarele condiții:

Contabilizarea contraindicațiilor. Un set de exerciții implică un exercițiu destul de mare. Și în ciuda faptului că simulatoarele și elementele sunt complet sigure, trebuie să luați în considerare un număr de contraindicații: temperatură corporală crescută, prezența tumorilor canceroase. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați unui medic.
Atitudinea psihologică a pacientului. Cursul de formare al lui Bubnovski pentru începători este destul de dificil, dar foarte eficient. Pacientul ar trebui să fie serios cu privire la munca lor grea. Formarea implică nu numai exerciții corecte, ci și exerciții de respirație, pe care pacientul trebuie să le stăpânească. Pentru a maximiza efectul tratamentului, este necesar să se respecte pe deplin regimul de reabilitare.
Acordați-vă orele lungi. Gimnastica Bubnovsky nu oferă efect instantaneu. Pentru a obține rezultatul necesită o muncă atentă și pe termen lung. Corpul pacientului trebuie să se reorganizeze într-un alt ritm, să se recupereze și să se recupereze. Formarea sistematică, aderența și răbdarea oferă rezultate uimitoare. Primele succese vor fi remarcabile după 12 ore.

Dacă exercițiile descrise sunt dificil de perceput oral, atunci puteți viziona lecțiile video ale gimnasticii lui Bubnovsky pentru vizualizare sau contactați formatorul de terapie pentru exerciții fizice, care va scrie în detaliu cursul și va arăta performanța corectă a elementelor.

Complexul de educație fizică adaptivă Bubnovsky proiectat special pentru începători. Acesta vă permite să pregătiți corpul pentru stres, tonul pentru recuperare.

Toate elementele sunt repetate de 20 de ori.

Așezat pe tocuri, corpul este complet relaxat. Respirația este profundă și uniformă. Când inhalați, corpul se ridică, mâinile fac mișcări circulare. La expirație se presupune poziția inițială.
Culcat pe spate, mâinile lui sunt situate pe stomac. Inhalarea, presa este tensionată, iar la expirație, se emite un sunet printr-o gură strâns strânsă.
Poziția de plecare - întinzându-se pe spate, brațele încrucișate sub cap, picioarele îndoite la genunchi. Pe inhalare - poziția inițială, la expirație - corpul vine de pe podea.
Poziția inițială este similară cu elementul anterior. Expirând aerul, pelvisul se ridică, genunchii se apropie unul de celălalt.
De la o pozitie similara la expiratie, partea superioara a corpului se ridica, picioarele se intind spre piept, coatele tind spre genunchi.
Poziția de pornire - situată pe partea sa, accentul pe o parte. La expirație, genunchii sunt atrași la piept, corpul este grupat. Elementul rulează pe fiecare parte.

În ciuda popularității și eficacității tehnicii Bubnovsky, complexul are câteva dezavantaje:

Modul strict și recomandările clare pot sperieri pe începători. Tratamentul trebuie să fie controlat sistematic și complet de către un medic. Orice încălcare a regimului poate duce la scăderea eficacității tehnicii.
Lipsa rezultatelor instant poate, de asemenea, să afecteze negativ starea de spirit a pacienților. Adaptarea organismului are loc treptat, încărcăturile sunt strict fixate, prin urmare, prin această metodă nu se poate obține un efect rapid. Pacienții trebuie să fie răbdători.

Principalele avantaje ale metodologiei Bubnovsky includ:

versatilitate;
siguranța utilizării;
potrivite pentru orice categorii de vârstă;
prevenirea dezvoltării bolilor vertebrale grave;
efectele asupra sănătății asupra întregului corp.

Exerciții de gimnastică dezvoltate de Dr. Bubnovsky, eficiente și utile pentru orice persoană. Cu exerciții regulate, puteți scăpa complet de durere, câștiga curaj și bunăstare.

Complexul anestezic
Al doilea complex
mărturie
Contraindicații

În jurul lumii de astăzi, un număr foarte mare de oameni sunt recunoscători pentru gimnastica adaptivă a dr. Bubnovsky, care le-a adus literalmente înapoi la viață și a făcut posibilă uitarea durerilor de spate și a altor probleme cu coloana vertebrală. În acest caz, exercițiul regulat nu este doar o metodă terapeutică și profilactică, ci vă permite să evitați intervenția chirurgicală pe coloana vertebrală. Da, și sistemul în sine este deseori numit "reabilitare extremă".

Particularitatea tratamentului este că aici este utilizată kinetoterapia, adică în timpul exercițiului, mișcarea este tratată. În ultimii 20 de ani, această metodă a fost folosită pe scară largă în centrele de sănătate și de reabilitare, unde tratează o varietate de boli ale coloanei vertebrale. Și în timp ce nu puteți auzi decât cuvintele de recunoștință.

Persoanele care suferă de diverse boli ale spatelui sunt conștiente de ceea ce este durerea. Și, cel mai adesea, face față cu injecții și tablete. Și puțini oameni știu că un complex special dezvoltat de Dr. Bubnovsky ajută la depășirea durerii.

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă relaxați și să vă îndoiți spatele. Unele dintre aceste exerciții se mai numește și "pisică", este foarte simplu. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă înclinați în jos și să vă sprijiniți pe podea cu palmele. La expirație, spatele trebuie să fie arcuit, adică rotunjit, în timp ce se inhalează - se îndoaie. Toate deformările ar trebui să se facă foarte ușor, iar într-o singură abordare este necesar să se efectueze până la 20 de repetări.

Al doilea exercițiu vizează întinderea mușchilor și este posibil să nu funcționeze pentru prima dată. Pentru ao efectua, trebuie să coborâți pe toate patru, să vă întindeți piciorul drept și apoi să vă așezați încet pe piciorul stâng. În același timp, piciorul drept ar trebui tras cât mai mult posibil și pe cât posibil. După aceasta, repetați exercițiul cu celălalt picior. La un moment dat, trebuie să efectuați până la 20 de repetări - 10 pentru piciorul drept, 10 pentru stânga.

Al treilea exercițiu se face și pe toate cele patru. În acest caz, corpul trebuie să fie scos cât mai mult posibil și, în același timp, să mențină echilibrul. Cel mai important lucru în acest caz - în nici un caz nu îndoiți talia. Spatele trebuie să rămână plat.

Ei bine, ajută la combaterea durerii și a unui astfel de exercițiu ca o jumătate de pod. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, apoi întindeți brațele de-a lungul corpului, îndoiți picioarele la genunchi. După aceea, ridicați partea inferioară a corpului cât mai mare posibil, încercând să nu rupeți lamele de la podea. Puteți repeta până la 30 de ori.

Gimnastica adaptată pentru începători de la dr. Bubnovsky nu este doar exerciții musculare. Aceasta include exerciții de respirație, gimnastică pentru a îmbunătăți starea de spirit și, desigur, cea mai ușoară cale de a vă îmbunătăți sănătatea. Toate mișcările sunt extrem de simple, dar pentru a obține rezultatul trebuie să fie efectuate în mod regulat.

Este important să rețineți că în acest caz tratamentul nu se efectuează cu ajutorul comprimatelor, unguentelor și a altor medicamente, ci cu ajutorul unui set special de exerciții. În acest caz, pacientul trebuie să depună eforturi pentru a scăpa de boala sa odată pentru totdeauna.

O altă caracteristică a acestei metode este că pentru toți cei care încep să se angajeze în acest sistem, toate mișcările sunt selectate strict individual, astfel încât nu este necesar să se efectueze toate cele 100 de exerciții care sunt incluse în complex. Este suficient să alegeți doar 10, dar în același timp trebuie să fie efectiv efectiv la această sau pe acea boală. Aceasta înseamnă că fără un specialist aici pur și simplu nu este suficient.

Principalele indicații pot fi considerate toate bolile coloanei vertebrale și ale articulațiilor, nu contează, sunt congenitale sau dobândite. De asemenea, aici se poate atribui:

Osteomielita.
Artrita reumatoidă.
Tuberculoza spinării.
Spondilita anchilozantă
Osteocondrozei.
Disc herniat.
Osteoartrita.
Spondiloza.
Stenoza spinării.

În acest caz, pentru prima dată este mai bine să lucrezi sub controlul unui instructor cu experiență, deoarece executarea incorectă a anumitor mișcări poate provoca daune și nu poate beneficia.

În ciuda simplității aparente, toate exercițiile de gimnastică adaptivă nu au numai indicații, ci și contraindicații, despre care trebuie să știți cu certitudine. Acestea nu pot fi efectuate cu următoarele patologii și boli:

Perioada postoperatorie precoce.
Ligament rupt.
Ruptura de rupere.
Toate bolile oncologice.
Starea de preinfecție.
Pre-accident vascular cerebral condiție.

De asemenea, aceste complexe nu ar trebui să fie efectuate atunci când o persoană nu este sigură de succesul tratamentului său și consideră că o astfel de gimnastică nu-l poate ajuta în vreun fel.

Două tipuri de gimnastică Bubnovsky
Exerciții simple gimnastică Bubnovsky pentru începători
Patru reguli de instruire
Ce efect au exercițiile asupra corpului?
Opt contraindicații
rezumat

Avantaje față de terapia clasică de exerciții:

Principalele tipuri de gimnastică sunt adaptive și articulare.

Sistemul de exerciții adaptive destinate începătorilor care trebuie să-și întindă corpurile, treptat obișnuiesc cu sarcini regulate, elimină durerea.

(dacă masa nu este pe deplin vizibilă - derulați-o spre dreapta)

Fiți pregătiți pentru apariția durerii musculare în stadiul inițial al oricărui program de gimnastică. Eliminați-le va ajuta la scăldarea sau frecarea corpului sau articulației cu apă rece, care va împiedica apariția edemului datorită activării musculare după o lungă absență a activității fizice.

efectuați mișcări într-un ritm moderat (nu prea repede și nu prea lent);

măriți treptat sarcina;

urmăriți respirația: respirați profund, tact cu mișcări.

Efectul gimnasticii asupra corpului

Eliminarea spasmelor musculare dintr-o anumită zonă a coloanei vertebrale (de exemplu, în partea inferioară a spatelui);
dezvoltarea elasticității musculare (care persistă mult timp după terminarea cursului de exercițiu);
îmbunătățirea mobilității articulațiilor specifice și restabilirea generală a flexibilității coloanei vertebrale;
eliminarea edemelor;
normalizarea proceselor metabolice, fluxul sanguin și limfatic în zona patologică.
recuperarea generală a întregului organism;
controlul emoțiilor apare.

perioada postoperatorie precoce,

riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral,

ruptura tendonului sau ligamentului.

Gimnastica Bubnovsky poate fi practicată acasă pentru orice boală a sistemului musculo-scheletic. Rezultatele pozitive sunt, de asemenea, furnizate în timpul reabilitării după intervenția chirurgicală pe articulație sau coloană vertebrală. Făcând regulat exercițiile, poți să scapi de boala care te-a bătut de mult timp fără medicamente (care au multe efecte secundare), să consolideze și să îmbunătățească organismul.

Gimnastica de formare video adaptivă Bubnovsky pentru începători câștigă din ce în ce mai multă popularitate în fiecare an.

Importanța sportului pentru a-și menține sănătatea nu provoacă îndoieli în majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, acest sport poate fi trimis în direcția corectă pentru a spori eficiența instruirii.

În bolile sistemului musculo-scheletic, gimnastica lui Bubnovsky dă rezultate pozitive, care pot fi folosite ca metodă profilactică sau terapeutică.

După exerciții speciale, pacienții au crescut circulația sângelui, îmbunătățirea mobilității articulațiilor și simptomele neplăcute.

Exercițiile Bubnovsky au fost dezvoltate pentru:

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și articulațiilor.
Eliminarea durerii fără folosirea medicamentelor și intervențiilor chirurgicale.
Îmbunătățiți circulația sângelui și saturația oxigenului tisular.
Creșteți funcționalitatea articulațiilor și mobilitatea acestora.

Exercițiile conform metodei Dr. Sergey Bubnovsky sunt potrivite pentru toți pacienții, indiferent de vârstă, sex și nivelul de fitness.

Rezultate bune pot fi obținute numai dacă se respectă cele 3 reguli de bază ale metodei:

Este necesar să respirați corect. Respirația trebuie să fie calmă și adâncă, astfel încât oxigenul în cantitate suficientă să fie transportat prin sânge către toate celulele corpului.
O persoană trebuie să mănânce și să bea multe lichide. Mesele exclud alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați, sare și grăsimi. Trebuie să beți cel puțin un litru de apă pură.
Tratamente de apă necesare. Încheie exercițiile complexe de gimnastică.
De regulă, dușurile răcoritoare și frecarea cu un prosop sunt folosite ca tratamente pentru apă.

În mișcările de gimnastică adaptivă sunt implicate toate părțile coloanei vertebrale și articulațiilor mari. În plus, toate grupurile musculare participă la exercițiile Bubnovsky, care se întind și se relaxează treptat.

Iată câteva exemple de exerciții:

Stând pe toate patru, pacientul inhalează îndoiți partea inferioară a spatelui, la expirație - relaxează. Trebuie să te relaxezi cât mai mult posibil, călcând capul în jos. Exercițiul se repetă la fiecare 10 secunde. Este ideal pentru începerea unui complex de gimnastică.
Squatting, piciorul stâng se mișcă înapoi. În această poziție, trebuie să întindeți ușor musculatura cu mișcări de primăvară. După aceea, repetați pe celălalt picior.
Întinzându-se în stomac, mâinile ar trebui să fie puse pe fese. În timpul inhalării, piciorul stâng se ridică, ținându-l cât mai sus posibil. Pe măsură ce expiră, piciorul coboară. După mai multe abordări, exercițiul trebuie efectuat pe celălalt picior.
Pacientul trebuie să stea pe spate și să-și pună mâinile sub fesele. Bărbatul ar trebui să încerce să se odihnească de piept, în timp ce cuptorul nu trebuie să iasă de pe podea. Acest exercițiu întinde bine colul coloanei vertebrale.
Întinzându-se pe lateral, pe inhalare, genunchii sunt trași până la stomac, la expirație - ei cad înapoi.

Dacă nu înțelegeți cum să faceți exercițiile sau doriți să aflați mai multe mișcări diferite, puteți viziona videoclipuri online pe YouTube în care pacienții demonstrează corectitudinea gimnasticii.

Pentru începători, sunt recomandate mai multe exerciții auxiliare, care vă vor ajuta să vă obișnuiți cu alte sarcini:

Stați pe podea, atingând tocurile tocurilor. În timp ce inhalați, ridicați-vă în sus, făcând rotații circulare cu mâinile. La expirație - mergeți în jos. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, pe măsură ce inhalați, scăpați-vă înapoi. Faceți 20 de repetări. După aceea, când expiră, ridicați pelvisul, în timp ce inhalați - micșorează-l. Repetați de 20 de ori.
Puneți mâinile pe stomac și strângeți-vă buzele strâns. La expirație, rostiți sunetul "pf". Repetați de 20 de ori.

Efectuând în mod regulat gimnastica adaptivă, pacientul îi învață treptat corpul să lucreze în mod corespunzător și rezistență. Exercitiile ajuta la cresterea circulatiei sangvine, saturarea tesuturilor cu oxigen, reducerea proceselor inflamatorii.

Exercițiul moderat face ca mușchii să fie mai puternici, ceea ce are un efect pozitiv asupra cadrului muscular, care oferă suport pentru coloanei vertebrale.

După câteva luni, combinând gimnastica comună cu cea respiratorie și aderând la o nutriție adecvată, pacientul poate observa rezultatul clinic și îmbunătățirea bunăstării acestuia.

Gimnastica adaptată prin metoda lui Serghei Bubnovski a experimentat mulți pacienți. Comentariile despre astfel de exerciții și rezultate suplimentare sunt în mare parte pozitive.

Mulți medici ortopedici îi recomandă pe pacienții lor să participe la cursuri de grup în gimnastică adaptivă sau să o facă singur acasă.

Avantajul încărcării Dr. Bubnovsky în simplitatea exercițiilor și capacitatea de a le face oriunde.

Trebuie să știți că metoda nu are contraindicații, ceea ce este foarte important pentru pacienții vârstnici care au o gamă limitată de medicamente și alte medicamente pentru tratamentul patologiilor sistemului musculo-scheletic.

Exercițiile în sine sunt disponibile pentru toată lumea și sunt destinate pacienților fără pregătire fizică specială.

Cu toate acestea, beneficiile gimnasticii vor fi vizibile numai dacă pacientul a efectuat corect exercițiile tehnice și, de asemenea, a urmărit respirația și nutriția sa.

Numai efectul combinat al acestor factori va ajuta la saturarea sângelui cu oxigen, va întări vasele de sânge și va reduce povara asupra inimii.

Avantajul tehnicii este că nu are practic contraindicații. Toate exercițiile și recomandările nu conțin criterii critice sau greu de îndeplinit.

O caracteristică a gimnastică adaptivă Bubnovsky este și faptul că schema de tratament se face individual pentru fiecare pacient.

După examinarea sistemului musculo-scheletic și studierea stilului de viață, medicul face recomandări pacientului cu privire la setul său suplimentar de activități.

Excepția, ca regulă, este formarea acută a bolii, care este însoțită de durere severă. În acest caz, este necesar să se oprească exacerbarea tratamentului medical tradițional și apoi să se înceapă gimnastica adaptivă cu o sarcină minimă.

Astăzi, mulți profesioniști din domeniul sănătății sunt gata să-și împărtășească experiența, dezvoltând tehnici pentru a menține corpul în normă. Unul dintre aceștia - S. Bubnovsky, este creatorul sistemului de ortopedie și neurologie alternativă, bazat pe implementarea anumitor seturi de exerciții. Dacă în sensul tradițional, astfel de boli sunt tratate cu pilule, unguente și corsete, atunci gimnastica articulară Bubnovsky pentru începători oferă să ridice forțele de rezervă ale corpului prin activarea lor cu exerciții speciale.

Principalul merit al lui Dr. Bubnovsky constă în faptul că el a propus bolilor musculare și osoase să se vindece cu kinetoterapia, adică circulație. Acum, pacientul nu își pune sănătatea în mâinile medicului, dar personal face eforturi pentru recuperarea sa. Desigur, gimnastica de adaptare a lui Bubnovsky, pe lângă varianta comună, are o sută de soiuri individuale.

Printre cele mai diferite tipuri de exerciții de gimnastică Bubnovsky pentru începători se evidențiază pentru moale și se concentrează în mod specific pe reducerea durerii. Luați în considerare exercițiile oferite în sistem:

Relaxați-vă și relaxați-vă înapoi. Ridicați-vă genunchii, odihniți-vă palmele pe podea, expirați-vă, îndoiți-vă spatele, îndoiți-vă. Exercițiul va fi efectuat fără probleme, ușor, doar de 20 de ori.
Îndepărtarea mușchilor. Ridicați genunchii, odihniți palmele pe podea, trageți-vă piciorul drept în timp ce stați pe piciorul stâng. Trebuie să fie tras în față cât mai mult posibil. Repetați pentru fiecare picior de 20 de ori.
Pante. Îngenunchează în jos, puneți palmele pe podea, trageți corpul înainte cât mai mult posibil, fără a vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Păstrați echilibrul.
Întinzând mușchii din spate. Așezați-vă pe toate cele patru, apoi expirați-vă îndoiți coatele și trageți corpul pe podea. Pe măsură ce expiră, întindeți brațele în timp ce vă așezați pe tocuri. Repetați de 5-6 ori.
"Polumostik". Lie pe spate, brațe de-a lungul corpului. La expirație, ridicați pelvisul cât mai mare posibil, făcând o jumătate de pod, iar pe inhalare, coborâți pelvisul. Repetați de 20 de ori.

Acest complex de gimnastică, conform sistemului Bubnovsky, sa dovedit a fi eficient în lupta împotriva durerii de spate, precum și în ceea ce privește calitatea prevenirii acestora.

Dacă începeți să vă vindecați articulațiile în conformitate cu sistemul propus, ar trebui să începeți un curs de gimnastică adaptivă, care vă va ajuta să vă obișnuiți ușor cu încărcăturile și să vă pregătiți corpul pentru ei.

Așezați-vă pe tocuri, relaxați-vă și respirați, ridicandu-vă pe inhalare și făcând mișcări circulare cu mâinile. Expirați - șezând pe tocuri. Repetați de 20 de ori.
Puneți palmele pe stomac și, prin buzele bine comprimate, faceți sunetul "PF!" Când expiră. Repetați de 20 de ori.
Întins pe spate, genunchi îndoiți, mâini în spatele capului. La expirație, detașați-vă de podea, în timp ce inhalați, întoarceți-vă. Repetați de 20 de ori.
Întins pe spate, genunchi îndoiți, mâini în spatele capului. La expirație ridicați pelvisul, schimbând genunchii. Repetați de 20 de ori.
Poziția este aceeași. Trebuie să vă grupați pe expirație: ridicați trunchiul și picioarele și încercați să vă păstrați genunchii și coatele împreună. Repetați de 20 de ori.
Întins pe partea dreaptă, odihniți-vă pe podea cu mâna și grupul inferior, tragând genunchii până la piept. Repetați de 20 de ori pentru fiecare parte.

Gimnastica pentru articulații în conformitate cu Bubnovsky dacă și în acces deschis pe Internet, și pe DVD-discuri. Este mult mai convenabil să se ocupe de un astfel de antrenor virtual, deoarece există lucruri care sunt mai bine să se vadă o dată decât să se audă sau să se citească o sută de ori. Nu uitați de modul de respirație, calmul și netezirea fiecărei mișcări, iar apoi sistemul va fi eficient și nedureros.

Două tipuri de gimnastică Bubnovsky
Exerciții simple gimnastică Bubnovsky pentru începători
Patru reguli de instruire
Ce efect au exercițiile asupra corpului?
Opt contraindicații
rezumat

Avantaje față de terapia clasică de exerciții:

Principalele tipuri de gimnastică sunt adaptive și articulare.

1. Gimnastica adaptivă

Sistemul de exerciții adaptive destinate începătorilor care trebuie să-și întindă corpurile, treptat obișnuiesc cu sarcini regulate, elimină durerea.

(dacă masa nu este pe deplin vizibilă - derulați-o spre dreapta)

efectuați mișcări într-un ritm moderat (nu prea repede și nu prea lent);

măriți treptat sarcina;

urmăriți respirația: respirați profund, tact cu mișcări.

Efectul gimnasticii asupra corpului

Eliminarea spasmelor musculare dintr-o anumită zonă a coloanei vertebrale (de exemplu, în partea inferioară a spatelui);
dezvoltarea elasticității musculare (care persistă mult timp după terminarea cursului de exercițiu);
îmbunătățirea mobilității articulațiilor specifice și restabilirea generală a flexibilității coloanei vertebrale;
eliminarea edemelor;
normalizarea proceselor metabolice, fluxul sanguin și limfatic în zona patologică.
recuperarea generală a întregului organism;
controlul emoțiilor apare.

perioada postoperatorie precoce,

riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral,

ruptura tendonului sau ligamentului.

Gimnastica de formare video adaptivă Bubnovsky pentru începători câștigă din ce în ce mai multă popularitate în fiecare an.

Importanța sportului pentru a-și menține sănătatea nu provoacă îndoieli în majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, acest sport poate fi trimis în direcția corectă pentru a spori eficiența instruirii.

În bolile sistemului musculo-scheletic, gimnastica lui Bubnovsky dă rezultate pozitive, care pot fi folosite ca metodă profilactică sau terapeutică.

După exerciții speciale, pacienții au crescut circulația sângelui, îmbunătățirea mobilității articulațiilor și simptomele neplăcute.

Exercițiile Bubnovsky au fost dezvoltate pentru:

Îmbunătățirea coloanei vertebrale și articulațiilor.
Eliminarea durerii fără folosirea medicamentelor și intervențiilor chirurgicale.
Îmbunătățiți circulația sângelui și saturația oxigenului tisular.
Creșteți funcționalitatea articulațiilor și mobilitatea acestora.

Exercițiile conform metodei Dr. Sergey Bubnovsky sunt potrivite pentru toți pacienții, indiferent de vârstă, sex și nivelul de fitness.

Rezultate bune pot fi obținute numai dacă se respectă cele 3 reguli de bază ale metodei:

Este necesar să respirați corect. Respirația trebuie să fie calmă și adâncă, astfel încât oxigenul în cantitate suficientă să fie transportat prin sânge către toate celulele corpului.
O persoană trebuie să mănânce și să bea multe lichide. Mesele exclud alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați, sare și grăsimi. Trebuie să beți cel puțin un litru de apă pură.
Tratamente de apă necesare. Încheie exercițiile complexe de gimnastică.
De regulă, dușurile răcoritoare și frecarea cu un prosop sunt folosite ca tratamente pentru apă.

Iată câteva exemple de exerciții:

Stând pe toate patru, pacientul inhalează îndoiți partea inferioară a spatelui, la expirație - relaxează. Trebuie să te relaxezi cât mai mult posibil, călcând capul în jos. Exercițiul se repetă la fiecare 10 secunde. Este ideal pentru începerea unui complex de gimnastică.
Squatting, piciorul stâng se mișcă înapoi. În această poziție, trebuie să întindeți ușor musculatura cu mișcări de primăvară. După aceea, repetați pe celălalt picior.
Întinzându-se în stomac, mâinile ar trebui să fie puse pe fese. În timpul inhalării, piciorul stâng se ridică, ținându-l cât mai sus posibil. Pe măsură ce expiră, piciorul coboară. După mai multe abordări, exercițiul trebuie efectuat pe celălalt picior.
Pacientul trebuie să stea pe spate și să-și pună mâinile sub fesele. Bărbatul ar trebui să încerce să se odihnească de piept, în timp ce cuptorul nu trebuie să iasă de pe podea. Acest exercițiu întinde bine colul coloanei vertebrale.
Întinzându-se pe lateral, pe inhalare, genunchii sunt trași până la stomac, la expirație - ei cad înapoi.

Pentru începători, sunt recomandate mai multe exerciții auxiliare, care vă vor ajuta să vă obișnuiți cu alte sarcini:

Stați pe podea, atingând tocurile tocurilor. În timp ce inhalați, ridicați-vă în sus, făcând rotații circulare cu mâinile. La expirație - mergeți în jos. Repetați exercițiul de 20 de ori.
Stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă, pe măsură ce inhalați, scăpați-vă înapoi. Faceți 20 de repetări. După aceea, când expiră, ridicați pelvisul, în timp ce inhalați - micșorează-l. Repetați de 20 de ori.
Puneți mâinile pe stomac și strângeți-vă buzele strâns. La expirație, rostiți sunetul "pf". Repetați de 20 de ori.