Care sunt exercițiile pe fitball pentru spate?

Profesiile moderne sugerează un stil de viață sedentar, care duce la apariția durerilor de spate, cu ajutorul căruia exercițiile de fitball pentru coloană vertebrală vor ajuta să facă față. Medicii sfătuiesc să folosească acest proiectil multifuncțional, deoarece nu necesită costuri materiale semnificative, face posibilă efectuarea unei instruiri la domiciliu fără supraveghere specializată. Exercițiile cu o bilă pentru coloană vertebrală sunt recomandate pentru corectarea posturii, pentru osteochondroză, osteoporoză și pentru întărirea mușchilor. În timpul sarcinii, gimnastica ușurează stresul pe partea inferioară a spatelui.

Ce este fitball?

Fitball - echipamente sportive universale. Forma reprezintă o minge mare (diametrul mediu este de 45-85 cm). Tipurile de astfel de cochilii:

  1. Pe suprafață - netedă, cu cosuri, cu mânere (coarne).
  2. În formă - rotund standard, oval.

Mingea este potrivită pentru persoanele de diferite vârste, pe piele, deoarece poate rezista la o greutate de până la 300 kg. Proiectilul este universal, dar alegând diametrul mingii, trebuie să ții cont de înălțimea ta. Raportul aproximativ de creștere și mărimea mingii:

  • Până la 150 cm - 45 cm;
  • Până la 165 cm - 55 cm;
  • Până la 185 cm - 65 cm;
  • Până la 200 cm - 75 cm;
  • Mai mult de 200 cm - 85 cm.

Sfat: la momentul achiziționării, stați pe minge, dacă genunchii sunt ridicați - ar trebui să alegeți un diametru mai mare.

Efectuând exerciții pentru spate pe fitball, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

  1. Pentru un corp nepregătit, ar trebui să începeți cu sarcini mici, un număr mic de abordări, crescând treptat. Este necesar să se evite posibile răniri, entorse, disconfort.
  2. Du-te la cursuri în mod responsabil, mai ales cu o problemă înapoi. Dacă ignorați recomandările și regulile, antrenamentul va provoca vătămări, iar apoi este dificil să restabiliți spatele.
  3. Nu credeți miturile pe care mingea le poate sparge, mai ales asomarea. Materialul acestor proiectile este durabil, ceea ce înseamnă că nu dă naștere nici unui rău.
  4. Când începe să pară că încărcătura nu aduce rezultatul așteptat, este în valoare de pomparea mingii mai mult, făcându-l nu atât de stabil. Muschii din spate vor lucra mai mult.

Un set de exerciții pe fitball

Stretching-ul va ajuta la ameliorarea tensiunii.

  1. Îngenunchează în jos, așezând mingea în fața ta.
  2. Puneți mâinile pe partea superioară a faltului prin înclinarea corpului paralel cu podeaua.
  3. Expirați - ridicați și în jurul spatelui, mutați bilele în corp, capul în jos până la piept.
  4. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând chiar și respirația.
  5. Respirația - luați poziția de plecare, odihniți-vă puțin și re-executați.

Cu exerciții fizice regulate, ajută la nivelul coloanei vertebrale și la ameliorarea tensiunii în regiunea lombară.

Următorul exercițiu pentru întinderea coloanei vertebrale, care ajută la lupta împotriva osteochondrozei: întinderea.

  1. Stați pe partea de sus a mingii, îndoiți picioarele la genunchi, mâinile se sprijină pe perete.
  2. Inhale - rotiți mingea înapoi cât mai mult posibil, lăsând mâinile încă. Coloana vertebrală va fi extrasă.
  3. Stați în această poziție timp de 2-3 minute, menținând respirația chiar.
  4. Expirați - luați poziția inițială.

Răsucirea pe fitball dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, ajută la stagnarea sărurilor din spate.

  1. Întinzându-vă pe spate, aruncați picioarele pe minge, sprijiniți cu brațele întinse pe lateral.
  2. Faceți rulourile cu mingea la stânga și la dreapta, astfel încât genunchiul să atingă podeaua. Încercați să mutați numai articulațiile șoldului, nu ajutați mâinile.

După o zi lungă de lucru, există o întindere pe spate pentru a vă relaxa mușchii:

  1. Întinde-te pe minge, întinde-ți picioarele, apucă-ți picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului, atinge podeaua cu palmele.
  2. Trebuie să fie calm, chiar să respire. Atunci când se inhalează, corpul trebuie să se relaxeze, să se expire - tulpina ușoară și fără probleme.

Exercitarea care vizează dezvoltarea articulațiilor șoldului:

  1. Cu cea mai dreaptă spate stând pe partea de sus a mingii.
  2. Efectuați o rotație circulară a șoldurilor, păstrând același ritm. Asigurați-vă că respectați ritmul respirației, care trebuie să fie calm, chiar măsurat.

Pentru a întări mușchii spatelui și presei, oferim următoarele seturi de exerciții:

  • Stinge-te pe partea de sus a mingii, sprijinindu-te pe podea cu bratele si picioarele. Extindeți brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul stâng este piciorul drept). Întârziați această poziție timp de 4-5 secunde. În timpul expirării, reveniți la poziția inițială. Schimbați brațul și piciorul, re-executați.
  • Lăsând burta pe minge, coborâți picioarele și brațele în jos. De respirație - întindeți brațele și picioarele simultan, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Expirați - luați încet poziția de plecare.
  • Lie burta pe partea de sus a mingii, mâinile se odihnesc pe podea. Încercați să ridicați picioarele drepte peste nivelul corpului. Exercițiul este pentru iubitorii de fitness mai experimentați. Întărește nu numai mușchii din spate, ci și abs.
  • Exercițiu anterioare complicat. Lăsând burta peste minge, închideți mingea cu mâinile. Ridicați picioarele ușor deasupra trunchiului. Pentru a menține echilibrul, mușchii se vor strecura.
  • Potrivit pentru sportivi instruiți. Luați o poziție predispusă, așezând picioarele pe coajă. Inhale - trageți genunchii până la piept, expirați - luați poziția de plecare. Întărește mușchii taliei, absului, umărului.
  • Antrenamentul anterior într-o formă complicată: alegeți aceeași poziție de plecare. Inhală - ridicați pelvisul, ca și cum ați încerca să faceți o rolă, mențineți genunchii cât se poate de drepți. Țineți aproximativ 2-3 secunde. Expirați - luați poziția de plecare.
  • Pentru cei care vor să facă mai puternici nu numai mușchii spatelui, ci și fesele. Luați o poziție situată pe podea, puneți piciorul pe vârful mingii, mâinile trebuie să fie de-a lungul corpului. Ridicați pelinul în sus, pe cât posibil, păstrând echilibrul, lăsați timp de 4-6 secunde, reveniți la poziția inițială. Când efectuați, aveți grijă dacă nu este suficientă forța musculară pentru a menține echilibrul, este mai bine să începeți exercițiul de la podea.
  • Stați pe minge cu stomacul, puneți-vă mâinile în spatele capului, cu degetele de la picioare care se sprijină pe podea (dacă este greu de ținut, fixați poziția cu călcâiele folosind un perete). Ridicați corpul de pe podea. Trimis pentru întărirea spatelui inferior și gluteus maximus.
  • Vezi și: exerciții pe tabla Evminova

Exerciții în timpul sarcinii

Complexul are ca scop ameliorarea tensiunii din talie, întărirea musculaturii spatelui, care va facilita procesul de purtare a copilului.

  • Așezați-vă pe partea superioară a mingii, păstrați-vă nivelul spatelui, capul în sus, umerii în jos. Ridicați brațele în paralel cu podeaua, mențineți la culoare. Îndoiți mâna stângă, apăsați cotul în corp și trimiteți-l înapoi. Poziția seamănă cu un șir de arc. În mod similar, repetați mâna dreaptă.
  • Așezați pe partea de sus a mingii pentru a întinde coloana vertebrală, brațele ar trebui să fie îndoite la coate, coatele presate la corp. Fără a scoate coatele din corp, diluează antebrațul, păstrându-le paralel cu podeaua. Încercând să reduci mai mult lamele, lăsați timp de 2-3 secunde, luați poziția de plecare.
  • Păstrați nivelul spatelui în timp ce stați pe o minge de joc, extindeți-vă brațele, păstrându-le paralel cu podeaua. Coborâți corpul până la un unghi de 60-45 grade față de podea, cu brațele îndoite la coate. Conectați lamelele umerilor, nu lovind umerii. În această poziție, îndreptați-vă brațele în timp ce inhalați. Îndoiți brațele în timpul expirării și îndreptați-o.
  • Stați pe genunchi, înclinați corpul într-un unghi de 45-60 grade, vă odihniți palmele pe șolduri. Arma îndoită, spre direcția laterală, înclinați corpul de dedesubt. Este necesar să vă alăturați lamelelor, coborând umerii, pentru a reveni la poziția inițială.
  • Pentru a exercita va avea nevoie de o altă minge, mai mică. Stați pe podea, întorcându-vă spatele la minge, apăsați partea din spate a capului și a umerilor, țineți mingea cu picioarele, întindeți genunchii în lateral. Puneți-vă mâinile în spatele capului, aliniați-le astfel încât antebrațele să fie conectate. Relaxați-vă cât mai mult posibil, stați în această poziție timp de aproximativ 2 minute.

Dacă apare disconfort, experții sfătuiesc să pui o pătură sau un covor pentru sala de fitness sub fese.

Despre beneficiile exercițiilor cu fitball pentru spate puteți vorbi fără sfârșit. Prin urmare, alegeți exercițiile preferate, efectuați în mod regulat, apoi spatele dvs. va fi întotdeauna în formă bună și vă veți simți minunat.

Exerciții dovedite pentru spate pe fitball - un set de 6 mișcări pe minge pentru fitness

Fitball este un simulator unic. Pentru a sta doar pe ea, trebuie să strângeți literalmente fiecare grupare musculară. Fiind angajat pe aceasta, voi antrenați întregul corp, întăriți mușchii spatelui, șoldurile, agitați presa.

Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de problemele din spate, să eliminați durerile la nivelul gâtului, să ardeți grăsime pe spate și abdomen.

Exercițiile pe fitball pentru spate și coloanei vertebrale îmbunătățesc flexibilitatea corpului, dezvoltarea aparatului vestibular, ameliorează coloanei vertebrale, întăresc sistemul muscular, îmbunătățesc postura.

Sfaturi și precauții înainte de curs

Asigurați-vă că citiți recomandările importante de mai jos înainte de a face exerciții cu o minge de fitness pentru spate:

  • Dacă ați venit pentru prima oară la fitball, nu vă străduiți să stăpâniți imediat întreaga gamă de antrenamente. Întâi întâlniți mingea - stați confortabil și săriți. Făcând acest exercițiu simplu, veți învăța să păstrați echilibrul.
  • Bilele trebuie să fie alese pentru a se potrivi înălțimii dvs. - atunci va fi confortabil și sănătos să o exersați.
  • Respiratia nu poate fi afectata - respirati liber!
  • Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, consultați un instructor de exerciții de fizioterapie și aflați ce exerciții pe mingea pentru spate vă vor fi utile, cum să le efectuați și în ce ritm. Întrebați câte exerciții trebuie să faceți pentru a obține un rezultat optim.
  • Înainte de antrenament, aveți nevoie de încălzire sau exercițiu - de exemplu, o alergare intensă la fața locului. Aceasta va pregăti mușchii și ligamentele, va accelera metabolismul.

Complex de instruire cu 6 mișcări

Vă prezentăm un set eficient de instruire. Se recomandă începerea exercițiilor pentru întărirea musculaturii spate cu o minge de fitness cu întindere. Apoi puteți alege exerciții pe cont propriu.

Încheiem cu un complex de exerciții pentru a relaxa mușchii din spate și abdominali. Ajută la refacerea respirației, scutirea spasmului, îmbunătățirea alimentării cu sânge a mușchilor.

În medie, trebuie să practicați de cinci ori pe săptămână timp de treizeci de minute. Exercițiul de gimnastică poate fi, de asemenea, efectuat de mai multe ori pe zi. Timpul fiecărei clase este de zece minute.

Fiți atenți și ascultați-vă. Acum putem începe formarea!

1. Stretching (relaxare) muschii spate

Această mișcare este destinată să afecteze mușchii lombari adânci. De asemenea, vă permite să vă întindeți mușchii umărului și coloanei vertebrale toracice. Contribuie la dezvoltarea flexibilității spatelui. Muschii spinarii slab dezvoltati si spasmodici sunt una din primele cauze ale durerii de spate.

De obicei instructorii de fitness recomandă efectuarea mai multor seturi de zece repetări. Dar dacă sunteți începător și nu ați făcut gimnastică înainte, atunci ar trebui să începeți cu 5-7 repetări. În acest caz, trebuie să limitați, pentru început, o abordare.

Cu fiecare lecție, numărul trebuie mărit, concentrându-se asupra bunăstării lor.

Exercitarea se face după cum urmează:

  1. Ne culcăm pe minge de fitness cu abdomenul, ne întindem picioarele, împingem degetele de la picioarele noastre pe podea, menținând cu sârguință echilibrul.
  2. Brațele sunt plasate paralel cu corpul (ca în imagine) și ridică ușor abdomenul și pieptul superior. Concentrați-vă pe mușchii din spate. Lăsați-l în punctul de sus. Țineți poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
  3. Există, de asemenea, o versiune complicată a antrenamentului - reducem suplimentar lamele umerilor, încărcând mușchii din partea superioară a spatelui.

Exercițiul ajută la întinderea mușchilor, distribuie ușor încărcătura articulară, pregătește aparatul vestibular.

Sau puteți face întinderea afișată în acest videoclip:

2. Hiperextensia

Exercițiul de hiperextensie contribuie la alternarea tensiunii și relaxării musculaturii lombare și îndepărtarea spasmului. Efectuarea acestei mișcări pe minge include mușchii suplimentari de stabilizare. Fetele pot folosi cu succes pentru a slăbi spatele. De asemenea, hiperextensia funcționează bine pe fese.

  1. Ne așezăm pe minge de fitness cu un stomac, corpul se potrivește cu mingea. Mâini în spatele capului sau în fața ta
  2. Ridicați trunchiul până când spatele și picioarele sunt o linie dreaptă sau ușor mai mari. Evitați deformarea puternică. Atragem atenția asupra coloanei vertebrale lombare, deoarece, datorită slăbiciunii musculare, senzațiile dureroase sunt situate acolo.
  3. Am rămas pentru câteva secunde și ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare.

Implementarea detaliată a acestei mișcări, vezi videoclipul:

Numărul recomandat de abordări este de trei până la zece repetări. Dacă practicați pentru prima dată, ar trebui să începeți prin a face câteva repetări și să vă concentrați asupra menținerii echilibrului.

3. Răsucirea

Astfel de lucrări de formare prin muschi, abdomen și se întinde muschii spate. Efectiv arde grăsimea în regiunea lombară și în părțile laterale.

  1. Ne așezăm pe lamele de fitness. Picioarele sunt îndoite la genunchi strict în unghi drept, se odihnesc pe podea și ne ținem de mâini în spatele capului.
  2. Ridicați și coborâți partea superioară a corpului așa cum ar fi făcut-o pe podea când presa era "balansată".

Aflați mai multe din videoclip:

Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor este de la trei la cincisprezece. Suma crește treptat.

4. Podul

Acest exercițiu este similar cu podul clasic, dar este mai util și mai puțin traumatic.

  1. Ne așezăm pe spate, ne punem vițeii pe minge, ne punem mâinile pe podea.
  2. Rulez mingea, rupând pelvisul de pe podea, plasând mingea în mijlocul spatelui, ajutând corpul nostru să formeze un pod.
  3. Dacă este posibil - rămâneți în această poziție timp de câteva secunde.

Numărul recomandat de repetiții - de la trei și mai mult, adăugând treptat unul câte unul.

5. Planck

Exercitarea implică aproape toate părțile corpului, inclusiv latissimus dorsi.

  1. Ne culcăm pe minge cu stomacul și trecem treptat înainte, făcând mici mișcări ale mâinilor. Picioarele ar trebui să stea pe minge, iar cotul îndoit de pe podea.
  2. Bazându-se pe palmele mâinilor și coatelor, fixați poziția stabilă a picioarelor pe minge. Degetele ar trebui să fie greu de minge.
  3. Inspirăm abdomenul, îndemnați mușchii corpului, nu îndoiți și nu vă loviți partea inferioară a spatelui, priviți în jos. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă - bara. Lăsați în această poziție câteva secunde.

Vedeți videoclipul pentru mai multe detalii:

Nu este recomandat pentru începători. La început, trebuie să stăpânești mai multe exerciții simple, de exemplu, extensie înapoi, situată cu fața în jos.

6. Ridicarea picioarelor pe stomac

În acest exercițiu, folosim mușchii abdomenului, spatelui, mușchilor gluteali, mușchilor din față ai coapsei.

  1. Întinzându-se cu fața în jos în fața mingii de gimnastică.
  2. Ne odihnim cu mâinile pe podea, mai întâi ridicăm piciorul drept, apoi stânga.

Mai multe despre videoclip:

Relaxare (cârlig)

Acest exercițiu, care cu siguranță trebuie să completeze antrenamentul.

  1. Așezați-vă spatele pe podea. Picioarele drepte pun zona de vițel pe minge.
  2. Ne mințim timp de zece minute, respirația este liberă, simțim cât de plăcut se relaxează întregul corp.

Această mișcare este ideală pentru ameliorarea spasmului dureros al musculaturii spatelui inferior în sindromul radicular, precum și pentru relaxarea musculaturii spatelui și a mușchilor abdominali.

Rezultate bune sunt obținute prin utilizarea fitball ca măsură preventivă pentru bolile coloanei vertebrale, cum ar fi osteochondroza și hernia intervertebrală.

Instructorii de formare fizică recunosc că mingea din sala de sport este un mijloc ideal de întărire a musculaturii din spate, dezvoltând flexibilitate și eliminând durerea. În plus, este o formă foarte plăcută de exercițiu, care îmbunătățește metabolismul, dă ușurință și bună dispoziție!

Exercitați cu o bilă pentru coloană și întăriți mușchii spatelui

Bilele de gimnastică reprezintă un atribut util pentru cei care doresc să-și întărească poziția și să-l facă mai atractiv, să găsească o coloană vertebrală și corsete. Acest simulator sportiv este distribuit pe scară largă în prezent, deoarece este convenabil, versatil, ușor de utilizat și disponibil și la costul său.

Tipuri de mingi pentru gimnastică

Fitball sau minge de gimnastica este o minge de cauciuc destul de puternica si elastica, care este foarte potrivita pentru a efectua diferite exercitii fizice. Acest simulator universal pentru sport este cel mai adesea creat din material sintetic și poate fi de diferite tipuri.

Principalele tipuri de mingi:

  • O minge rotundă simplă rotundă în diametru poate varia de la 45 la 95 cm. Poate fi utilizată de persoane de diferite categorii de vârstă. Astfel de bile pot rezista în siguranță cu o încărcătură de 150 până la 300 kg.
  • O minge ovală este foarte asemănătoare cu cea rotundă, dar este considerată mai stabilă datorită suprafeței mai mari de contact cu podeaua. Dar o astfel de greutate a mingii poate rezista de la 100 la 140 kg.
  • Fitball pentru masaj. Suprafața unei astfel de mingi este acoperită cu cosuri mici, astfel încât aceasta poate masaj, poate lucra prin zonele principale, îmbunătățind astfel procesul de circulație a sângelui.
  • Fitball cu mânere suplimentare. În plus față de stilouri, acest tip nu este diferit de o simplă minge de gimnastică. Dar mânere (în mod diferit, coarne) oferă o protecție mai mare pentru mamele și copiii în așteptare, deoarece acestea reduc posibilitatea de a cădea. Un alt tip este un fitball cu picioarele. Poate fi folosit în loc de scaune și pentru cursuri cu ponderare suplimentară.

Beneficiile utilizării fitball-ului

Forma selectată individuală a sabii și elasticitatea optimă a acesteia vor ajuta la utilizarea acesteia, chiar și pentru persoanele cu greutate mai mare sau vene varicoase, deoarece încărcătura în acest caz pe articulații și membrele inferioare va fi redusă semnificativ.

Pe de altă parte, exercițiile cu o astfel de afiliere sportivă vor ajuta la consolidarea diferitelor grupuri musculare majore și vor aduce organismul într-un tonus, vor îmbunătăți coordonarea mișcării și ar arde cantități mari de calorii suplimentare. De asemenea, fitball-ul are un efect bun asupra femeilor însărcinate și îmbunătățește bunăstarea lor generală.

Caracteristicile alegerii mingii

Principala regulă atunci când alegeți nu este să cumpărați cea mai ieftină minge. Chestia este că balonul prea bun poate deveni complet inutil, incomod și poate afecta, de asemenea, sănătatea.

Caracteristicile mingii gimnastice:

  • Rezistența la presiune datorată elasticității proiectilului și rezistenței totale a materialului. O minge buna poate detine o greutate totala de pana la 300 kg. Dacă antrenamentul de pe minge va avea loc în legătură cu ganterele, este mai bine să obțineți mingea pentru formarea de forță.
  • Materialul produsului. În mod ideal, o minge sportivă ar trebui să fie făcută din latex sau clorură de polivinil. Produsele ieftine la atingere sunt foarte reci. Suprafața mâinii glisează neplăcut peste pielea acestor echipamente. Cu o ușoară apăsare pe suprafața mingii, un număr mare de pliuri rămân. Sunt chestii rele. Dacă, după apăsarea mingii de pe suprafață cu mâna, va sări un pic și o mică căldură va emana din ea, atunci acesta este un bun echipament pentru sport. De asemenea, o minge bună are proprietăți antistatice, suprafața sa nu trebuie să fie prea poroasă. De asemenea, suprafața trebuie să rămână complet netedă, fără cusături puternice care se extind, iar mamelonul trebuie să fie bine presat în interior.
  • Siguranța inventarului Dacă mingea este ușor deteriorată, atunci nu ar trebui să explodeze. Trebuie reținut faptul că pentru siguranță mingea trebuie să aibă un sistem special anti-explozie, care va da obiect deflatat fără probleme.
  • Dimensiunea totală a mingii. În acest caz, totul este individual și va depinde în mod direct de înălțimea și greutatea elevului. Pentru a înțelege ce dimensiune se potrivește exact, trebuie să stați pe un scaun și să măsurați distanța de la articulația genunchiului până la podea. Un astfel de rezultat va afecta direct diametrul mingii.
  • Culoarea mingii. Desigur, aceasta este o chestiune de gust pentru toată lumea, dar în același timp este necesar să se ia în considerare unele particularități ale efectului paletei de culori asupra unei persoane. Albastru și verde pot afecta pozitiv și pot calma sistemul nervos, precum și reduce tensiunea arterială. Galbenul este un psihostimulant. Orange este un antidepresiv. Roșul este un imunostimulator.
  • Opțiuni. Bilele de sport bune din kit au o pompă deplină, deoarece este foarte dificil să legeți singur mingea.

Regulile de formare

Bilele de gimnastică sunt un bun proiectil, dar trebuie să-l utilizați în mod corect. Există mai multe reguli pentru utilizarea sa:

  • Fiecare set de exerciții trebuie selectat pe baza aptitudinii fizice a utilizatorului.
  • Fiecare sesiune trebuie să înceapă cu preîncărcarea și încălzirea întregului corp. În același timp, este necesar să vă petreceți de la 5 la 7 minute pe virajele corpului, alergând în loc și sărind.
  • Creșteți sarcina totală ar trebui să fie treptat. Acest lucru este valabil mai ales pentru un începător: nu merită mai mult de 5 abordări într-o sesiune.
  • Pentru a complica procesul, puteți pompa mai mult balonul, atunci acesta va fi mai puțin stabil și va determina mușchii să se tensioneze uneori mai mult.
  • O minge sportivă va aduce efect chiar dacă stați liniștit și vă uitați la televizor. Corpul în acest moment va fi forțat să mențină un anumit echilibru, ceea ce înseamnă că mușchii vor fi instruiți în liniște.
  • Întregul complex de exerciții poate fi efectuat de 3 ori pe săptămână sau 2-3 exerciții timp de 15 minute în fiecare zi.
  • Respirația adâncă și uniformă este considerată a fi un companion constante de exerciții pentru fitball.
  • Antrenamentul este mult mai interesant, dacă împreună cu acesta joacă o melodie plăcută pentru muzica de exercițiu.

Exerciții pe o minge de fitness

Lucrul cu echipamentul sportiv are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii articulațiilor, întăririi ligamentelor și, în același timp, nu reîncarcă coloana vertebrală. Dacă stați pe el ca pe un scaun sau pe un scaun, atunci orice altceva, puteți menține o poziție corectă și frumoasă.

Fitball poate fi folosit cu succes ca:

  • agent fizic terapeutic;
  • dispozitiv de reabilitare după procese generice;
  • echipament de suport în timpul sarcinii;
  • înseamnă a întări mușchii coloanei vertebrale;
  • medicamente profilactice.

Flexibilitate la nivelul coloanei

Flexibilitatea nu este numai abilitatea de a atinge rapid tocurile atunci când se înclină în față sau pentru a se așeza ușor pe șir. Deținătorii coloanei vertebrale dezvoltate au o siluetă frumoasă și o poziție bună. Împreună cu mișcările de bază pentru a oferi exerciții de flexibilitate corporală cu fitballul va consolida și accelera doar efectul de antrenament.

  1. Trebuie să te întorci cu fața în jos. Mingea este sub burtă. Mâinile trebuie să fie traversate în fața ta. La picioare ar trebui să fie accentul. Esența lecției constă în rularea pe minge (piept - abdomen), fără a folosi picioarele și brațele. Repetați astfel de mișcări de aproximativ 10 ori. În timp, numărul de repetări ar trebui să crească.
  2. Poziția inițială rămâne aceeași. Când expiră, trebuie să luați o poziție de nivel a corpului. În același timp, trebuie să deschideți pieptul: pentru aceasta, mâinile sunt așezate în spatele lamei umărului, după care trebuie să încercați să închideți lamelele. La expirație, reveniți cu atenție la poziția inițială. Exercițiul trebuie repetat de 10 ori și în timp crește sarcina totală a mușchilor.
  3. Doar culcat pe mingea în sine va fi, de asemenea, util pentru dezvoltarea flexibilitate. Pentru a face acest lucru, întoarce-te pe minge. Corpul (fesele și partea inferioară a spatelui) este presat pe circumferință. Capul ar trebui să fie aruncat înapoi, gâtul ar trebui să fie relaxat, extremitățile ar trebui să fie trase înainte (picioarele și mâinile ar trebui să ajungă la suprafața podelei). În această poziție, trebuie să continuați să fie timp de 2 minute.

Alinierea scheletului coloanei vertebrale

Există, de asemenea, astfel de exerciții care vor ajuta nu numai să consolideze, ci și să alinieze coloana vertebrală, dacă există o curbură:

  1. Să stați pe suprafața de joc a abdomenului, ca și cum l-ați fi îmbrățișat. În timpul inhalării, este necesară ridicarea corpului, îndreptarea într-o singură linie, deschiderea maximă a pieptului. La expirație, reveniți la poziția de plecare.
  2. Este necesar să stai lângă el, să-l sprijini pe mâini. Apoi rulam mingea departe de noi înșine, urmăm trunchiul din spatele ei, asigurându-ne că corpul se află pe aceeași paralelă cu podeaua și se aliniază într-o singură linie în spatele mâinilor. La ieșire revenim la poziția inițială.

Exerciții de construcție musculară

Exercițiile fizice pentru coloana vertebrală trebuie efectuate cu atenție și în mod consecvent:

  1. Lie burtă pe o minge de sport, pretinzând că curge în jos. Mușchii din spate sunt relaxați. A fi în această poziție poate fi o perioadă nelimitată de timp.
  2. Efectuarea rotației Trebuie să stai pe minge. Picioare plasate în unghi drept, picioarele se sprijină pe suprafața podelei. Atunci când lucrați cu un singur bazin, trebuie să efectuați o rotație diferită a faltului (stânga-dreapta, precum și într-un cerc), în acest moment spatele și picioarele nu trebuie incluse în exercițiu. Dacă efectuați o astfel de antrenament la muzică, atunci în acest moment veți obține un mic dans corporal.

Exerciții pentru fitball pentru spate:

  1. Rămâi pe minge, se odihnește pe picioarele inferioare. Mâinile îndreptate trebuie să se odihnească pe podea. Apoi trebuie să mișcați mâinile înainte, ca și cum ați merge și în același mod să vă întoarceți la poziția de plecare.
  2. Poziția inițială rămâne aceeași. În această poziție, trebuie să efectuați de la 5 la 10 flotări.
  3. Întoarce-te pe minge de sport. Aruncați-vă mâinile în spatele capului și traversați-l în încuietoare. Asigurați-vă de la 5 până la 10 ridice corporale.
  4. Poziția inițială este aceeași ca în cel de-al treilea exercițiu. Este necesar să luați rândul pentru a ridica picioarele. Suficient pentru 10 repetări pentru fiecare picior.

Formare universală

Astfel de exerciții se vor potrivi absolut tuturor. Când le efectuați, trebuie să monitorizați cu atenție tehnica și poziția corpului:

  • Zona. Ridicate la un unghi de 45 de grade, picioarele și brațele rămân în această poziție timp de câteva minute - acest exercițiu, prin el însuși, are un efect bun asupra staticilor. Dacă luați, de asemenea, un fitball în mâinile tale, efectul exercițiului va crește de mai multe ori. Dacă puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori, atunci diferite grupuri musculare vor veni să lucreze imediat.
  • Efectuați răsturnări. Poziția corpului rămâne, ca și în cazul unui simplu exercițiu, numai accentul corpului nu se află pe suprafața podelei, ci pe bilele de sport. Corpul trebuie să fie ridicat și să rămână în această poziție de ceva timp, apoi să se întoarcă în poziția de plecare. Un astfel de exercițiu va aduce rezultatele dacă este efectuat în mod regulat în 3 seturi de câte 10 repetări.
  • Strângerea picioarelor în piept. Dacă vă aflați pe burtă, trebuie să mergeți înainte. În același timp, veți obține un fel de scut cu accent pe mâini și fixarea genunchilor de pe minge. În acest moment este foarte important să nu vă îndoiți prea mult în partea inferioară a spatelui. În continuare trebuie să începeți să vă strângeți genunchii în piept, să rulați mingea și să vă întoarceți la poziția de plecare. Înclinația brațelor în acest moment va varia. O parte din corp va fi transferată la fitball. Pentru a spori efectul general, trebuie să începeți să trageți mingea cu picioarele drepte.
  • Push-up-uri. Mișcarea rămâne, la fel ca și în cazul îndemânărilor simple, dar în acest caz, suportul pentru picioare este o minge sportivă. Efectuând un astfel de exercițiu, este important să păstrați un spate plat inferior și să nu vă îndoiți în nici un punct. Pentru o abordare face 10 push-up-uri. Complexul poate include de la 2 la 3 cicluri. Pentru a spori efectul general, puteți ridica un picior în sus și continuați să faceți exercițiul.
  • Inversarea inversă. Acestea sunt suculente simple, dar cu o încărcătură suplimentară sub forma unei mingi din spate. Mâinile sunt fixate în zona feselor. Corpul, în același timp, puțin îndoit înainte. O astfel de prejudecată mărește efectul asupra mușchilor picioarelor. Este necesar să faci 10 de squats două abordări la rând.

Fitballul îți poate înlocui sala de sport, dar trebuie să înveți cum să o faci corect și eficient.

Fitball pentru exerciții de gimnastică pe coloana vertebrală

Recent, incidența patologiilor care afectează coloana vertebrală și articulațiile a crescut, de aceea diferite metode de terapie fizică și gimnastică câștigă popularitate. Deci, o metodă eficientă de tratament și profilaxie a osteocondrozei, artrozei și artritei este considerată a fi utilizarea unui fitball - o minge gimnastică specială cu rezistență instabilă. Merită menționat faptul că exercițiile cu o bilă pentru coloană nu numai că vor întări corpul, ci și că vor ajuta la lupta împotriva multor afecțiuni.

Ce este fitball?

Sunt necesare diferite forme de minge (bile), cum ar fi un oval sau un cerc, astfel încât mușchii de bază să fie tensionați în același timp atunci când se exercită. Exercițiile cu o bilă pentru coloanei vertebrale ajută atât la un copil, cât și la un adult și există, de asemenea, complexe pentru femeile însărcinate și persoanele care suferă de excesul de greutate.

Există mai multe soiuri de fitball, care diferă în formă și dimensiune exterioară, dar, în general, este o minge mare, numită și un aparat de gimnastică. Exercițiile pentru coloana vertebrală de pe fitball pot întări structura coloanei vertebrale, a picioarelor, a brațelor, în special a mușchilor și ligamentelor, precum și pentru a îmbunătăți flexibilitatea unei persoane. Dimensiunile medii ale unei mingi fluctuează de la 45 la 85 de centimetri. Materialul este sintetic, ceea ce conferă rezistență și practică mingii, deoarece este ușor de curățat și minim expus mediului exterior. Persoanele care practică în mod regulat fitball au îmbunătățit coordonarea mișcărilor.

Indicatii si contraindicatii

Exercițiul pe fitball pentru spate este posibil pentru majoritatea oamenilor, deoarece doar un număr limitat de pacienți sunt contraindicați.

  1. Boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale. Exercițiile fizice sunt potrivite pentru pacienții cu osteochondroză a discurilor intervertebrale, artrită sau artroza articulațiilor, cu curbură (scolioză, lordoză).
  2. Patologiile asociate cu aparatul vestibular, deoarece gimnastica pe minge are scopul de a îmbunătăți coordonarea și răspunsul.
  3. Varicele ale picioarelor cu comorbidități care afectează articulațiile și coloana vertebrală. Cu un astfel de diagnostic, majoritatea complexelor de terapie fizică (terapie fizică), tehnici de masaj și fizioterapie sunt contraindicate pentru pacienți. De aceea, este permis un exercițiu sportiv, deoarece atunci când exercitați sarcina asupra picioarelor este minim.
  4. Recuperarea de la paralizie cerebrală după un accident vascular cerebral. Astfel de gimnastică ar trebui să se desfășoare în mod necesar în prezența unui terapeut de reabilitare.
  5. Supraponderală la om, deoarece gimnastica consumă un număr mare de calorii.
  6. Reabilitarea după fracturi, dislocări, vânătăi severe, în special în timpul imobilizării prelungite (imobilitatea părților corpului).

Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de evenimentele generale de sănătate. În lumea modernă, multe cluburi de fitness au bile de instruire la dispoziția lor, deoarece instruirea are nu numai un efect fizic pozitiv, ci și un efect psihologic asupra unei persoane.

Nu uitați de contraindicații:

  • patologii severe ale sistemului cardiovascular;
  • prezența unei hernie și a proeminenței discului intervertebral;
  • hipertensiune arterială cu presiune ridicată;
  • prezența miozitei acute, nevrită.

În general, mingea a fost inițial dezvoltată pentru pacienții cu patologii ale coloanei vertebrale, deoarece gimnastica de putere este contraindicată pentru ei. Exercițiile pe o minge mare a coloanei vertebrale sunt sigure și rapide de reținut. Dar, în prezența patologiilor sistemului musculo-scheletal și a organelor interne, trebuie să consultați un medic pentru a nu vă deteriora corpul.

Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale

Fitball are mai multe avantaje în a face gimnastica pe un scaun sau pe podea. În plus, sunt implicate diferite grupuri musculare, deoarece o persoană trebuie să depună eforturi pentru a menține echilibrul. Dezvoltate tehnici separate utilizate în osteochondrosis, alte patologii ale coloanei vertebrale și articulațiilor, pentru a reduce greutatea corporală și există un complex pentru o femeie însărcinată.

În ciuda faptului că o contraindicație la o clasă pe o minge de gimnastică este o hernie, sunt permise exerciții pe o minge pentru spate în stadiul inițial al bolii. Și, de asemenea, numit gimnastica cu scopul de a reabilita după o intervenție chirurgicală pentru hernie sau atunci când utilizați un corset. Exercițiile pe fitball cu hernie a coloanei vertebrale ar trebui să fie efectuate cu mare atenție, nu ar trebui să existe o durere puternică în partea din spate.

Cu hernie

Hernia este asociată cu proeminența nucleului discului intervertebral în bolile degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale. Există o deplasare a discului, comprimarea țesutului înconjurător, inclusiv terminațiile nervoase care provin din măduva spinării. De aceea există o durere severă și o mobilitate limitată.

Clasele pe bilele spatelui unui pacient cu hernie pot întări sistemul muscular, eliberează nervii de stoarcere și, în consecință, atenuează starea umană. Herniile intervertebrale sunt adesea tratate prin intervenție chirurgicală, astfel încât, după operație, este de asemenea prezentată utilizarea unei mingi de fitness, pentru a preveni atrofia musculară.

Următoarele exerciții sunt cele mai bune:

  1. Este necesar să stați pe minge, astfel încât starea spatelui să fie uniformă și brațele să fie situate pe șolduri. Trebuie să încercați să vă întindeți încet, astfel încât să simțiți tensiunea musculară din spate și să reveniți la poziția inițială.
  2. În aceeași poziție, va trebui să vă înclinați capul înainte și înapoi, rămânând fixat în această poziție timp de 3-5 secunde. Este necesar să se facă un cap care se aruncă înainte, încercând să ajungă la bărbie până la piept și spate, în timp ce tensionează mușchii din centura de col uterin.
  3. Într-o poziție așezată în timp ce se înclină este necesar să se facă răsucirea capului spre dreapta și spre stânga alternativ, ca și cum ar fi în căutarea spre lateral, de asemenea, rămânând puțin.
  4. Următoarea tehnică este de a înclina capul spre dreapta și spre stânga cu o întârziere de câteva secunde în această poziție. Este necesar să încercați să atingeți urechea până la umăr.

Aceste tehnici sunt considerate de bază și adecvate pentru toți pacienții. Pentru hernia cervicală și toracică, puteți adăuga câteva exerciții. Prima dată când trebuie să stați pe minge, îndreptați-vă spatele drept și strângeți burta. După aceea, va trebui să vă scăpați brațele și să vă ridicați umărul astfel încât să atingeți lobul urechii, după care ar trebui să coborâți brațele jos. Sunt acceptate 10-15 recepții.

În aceeași poziție, va trebui să efectuați mișcări de rotație ale capului în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens contrar acelor de ceasornic, încercând să mergeți pe bărbie pe gât sau pe piept. Exercitarea durează 30 de secunde în fiecare direcție pentru 2-3 vizite.

Cu osteocondroză

Exercițiile la osteocondroză sunt extrem de eficiente. Osteochondroza este asociată cu malnutriția discurilor intervertebrale și distrugerea lor graduală. Gimnastica pentru coloana vertebrală cu o bilă are scopul de a întări mușchii, ligamentele, îmbunătățind alimentarea cu sânge a țesuturilor.

Exerciții de bază cu fitball:

  1. Trebuie să te așezi pe flancul stomacului, în timp ce mâinile și picioarele ar trebui să fie în contact cu podeaua. Va fi necesar să ridicați membrele în sus, mai întâi alternativ de-a lungul unuia dintre brațe și picior, după care încercați să trageți ambele mâini de pe suprafața pământului, apoi pe ambele picioare.
  2. Al doilea exercițiu este să rotiți mingea. În primul rând trebuie să vă mutați mâinile pe podea pentru a trage mingea până la șolduri, apoi începeți să împingeți astfel încât mingea să fie în mijlocul pieptului. Trebuie să efectuați 7-10 dintre aceste tehnici.
  3. Acum trebuie să vă întoarceți spatele pe minge și apoi să începeți să vă deplasați în același mod ca și exercițiul nr. 3.
  4. Este necesar să stați pe minge, apoi încercați să mergeți înainte, astfel încât să fie plasată sub talie. Apoi trebuie să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați exercițiul de la cinci la șapte ori.
  5. Va trebui să vă așezați pe minge, astfel încât să atingă capul, spatele și pelvisul, cu mâinile separate. Trebuie să fii în această poziție timp de 30-40 de secunde, apoi să te ridici. Exercitarea trebuie repetată de trei sau patru ori.
  6. Trebuie să vă așezați pe minge cu picioarele mari și să începeți să vă trageți brațele pe podea. Apoi va trebui să vă întoarceți la poziția inițială și să repetați exercițiul de până la 7-8 ori.

Exercițiile cu o minge mare pentru coloanei vertebrale se fac cel puțin de câteva ori pe săptămână. Între fiecare recepție, trebuie să faceți o pauză de cel puțin un minut. Treptat, puteți mări încărcătura. Mingea gimnastică pentru spate trebuie să fie bine umflată și trebuie să faceți gimnastică pe podeaua tare. Fitbol cu ​​osteocondroză este permis să se utilizeze numai dacă nu există contraindicații și este ținută o consultare cu medicul.

Sfaturi și trucuri

Atunci când utilizați fitball, trebuie să vă amintiți că mingea trebuie să fie bine umflată, ceea ce îi va oferi o mai bună stabilitate. Cu cât bilele sunt mai umflate, cu atât efectul va fi mai mare. Fitbolul cu osteochondroză sau hernie nu trebuie să provoace dureri sau disconfort sever. Sarcina nu trebuie să crească imediat, în etape, puteți începe pe 3-5 abordări pentru fiecare exercițiu, mărind treptat sarcina.

Nu vă fie teamă de faptul că mingea poate exploda. Se face conform acestei tehnici, care este îndepărtată treptat, astfel încât rănirea este minimă. Trebuie să vă angajați într-o cameră bine aerisită, în îmbrăcăminte confortabilă.

Există o modalitate bună de a alege o minge care se potrivește cel mai bine dimensiunilor. Pentru aceasta trebuie să stați pe minge și dacă unghiul de înclinare al picioarelor este drept, atunci va fi dimensiunea optimă a mingii. Cumpărați nevoie de fitball în magazinele specializate, pentru a nu fugi într-un fals.

Video "Exerciții eficiente cu fitball"

Din acest videoclip veți afla despre cele mai eficiente exerciții folosind fitball.

Exerciții pentru coloana vertebrală a mingii în conformitate cu Bubnovsky, cu osteochondroză și hernie a coloanei vertebrale lombare

Fitball - o minge specială pentru exerciții care vizează îmbunătățirea coloanei vertebrale. Aceasta este o metodă eficientă de tratament și prevenire a bolilor spatelui. Exercițiile de exerciții fizice vor elimina încărcătura din zona creasta, vor îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și articulațiilor, vor întări țesutul muscular.

Fitball și beneficiile sale

Fitball a fost inițial creat pentru a trata pacienții cu probleme de coloană vertebrală în clinici private și publice. Scopul antrenamentului cu mingea este de a restabili spatele după leziuni și intervenții chirurgicale.

Bara a câștigat rapid popularitate și a început să fie folosită nu doar ca un proiectil de reabilitare. Astăzi este achiziționat pentru facilități sportive și pentru uz casnic activ.

Exerciții pe mingea pentru coloanei vertebrale, efectuate în mod regulat, ajută:

  • întări structura musculară;
  • faceți chiar și postura dumneavoastră;
  • scapa de excesul de greutate;
  • aducă zonele problematice pe corp în ordine.

Ca rezultat, puteți obține o figură fină, subțire și frumoasă.

Fitball are multe pozitive:

  • formează poziția corectă;
  • crește rezistența și forța musculară;
  • ajută la îmbunătățirea coordonării motorului și a aparatului vestibular;
  • oferă flexibilitate înapoi;
  • ameliorează coloana vertebrală;
  • normalizează metabolismul, precum și performanța sistemelor respiratorii, nervoase și cardiovasculare;
  • crește eficiența alimentării cu sânge;
  • se adaptează la o creștere pozitivă, înălțătoare.

Aceasta este singura metodă care poate lansa simultan activitățile aparatelor tactile, vizuale, vestibulare și motorii. Angajați pe minge este confortabil și convenabil, deci este ideal pentru persoanele de orice categorie de vârstă, și chiar pentru femeile gravide.

Indicații și contraindicații la clasele cu mingea

Utilizarea mingii este recomandată persoanelor care suferă de obezitate și sunt contraindicate pentru efort fizic sporit, precum și pentru cei care au probleme grave de sănătate.

Exercițiile pentru coloana vertebrală a bilei reduc în mod semnificativ viteza de șoc în sistemul musculo-scheletic. Din moment ce clasele cu inventarul se desfășoară fără probleme, este exclusă posibilitatea rănirii articulațiilor și a ligamentelor.

Antrenamentul de fitness este ideal pentru femeile însărcinate, precum și pentru persoanele cu leziuni ale articulațiilor și vene varicoase. În ciuda unui număr de aspecte pozitive și a unui grad ridicat de securitate, există mai multe contraindicații care interzic jocul pe minge.

Acestea includ:

  • încălcarea funcționalității sistemului cardiovascular;
  • prezența proceselor patologice în organele interne;
  • dezvoltarea herniei în regiunea discurilor intervertebrale.

Dacă există probleme legate de sănătate, atunci este mai bine să efectuați cursuri cu un antrenor care va selecta varianta optimă a încărcăturii pe corp și, dacă este necesar, o ajustați.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor

Există mai multe reguli de utilizare a fitball-ului, care trebuie urmate:

  1. Primul exercițiu pe minge nu ar trebui să fie intens. Este necesar să se sporească treptat distanțele dintre acestea.
  2. Pentru a complica activitățile, puteți pompa mingea cât mai mult posibil, făcând-o mai puțin "pliabilă" și stabilă. Acest lucru va contribui la creșterea tensiunii musculare în timpul gimnastică.
  3. Inventarul este sigur, nu se sparge, ci se deflamentează numai dacă este deteriorat.
  4. Încălzirea ar trebui să se desfășoare fără probleme și cu atenție, mai ales că această regulă se aplică femeilor aflate în poziția de copii și vârstnici.

Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale

Pentru a rezolva problemele din spate, trebuie să efectuați zilnic următoarele exerciții:

  1. Stați pe minge, cu accentul principal pe piept, sprijinindu-i picioarele de perete. Mâinile ar trebui să fie îndoite, palmele ar trebui să fie plasate pe minge, iar coatele ar trebui să fie mutate în afară. Urcați în sus când inhalați, odihnindu-vă pe suprafața inventarului. Când expirați - pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
  2. Luați aceeași poziție, întorcându-vă capul în primul rând la unul și apoi în cealaltă parte, încercând să vă vedeți picioarele. Repetați de 4 ori.
  3. Stați pe minge, îndreptați un braț înainte în timp ce inhalați, iar celălalt - înapoi. În timpul expirării - pentru a schimba poziția mâinilor. Repetați de 15 ori.
  4. Gândește-te cu burta pe minge, coborând membrele. Este important să se relaxeze complet corpul, permițând coloanei vertebrale să se întindă cât mai mult posibil. Ar trebui să fiți în poziție pentru aproximativ 30 - 40 de secunde, după care ar trebui să grupați și să repetați exercițiul din nou.
  5. Îmbrățișând mingea cu mâinile, îngenuncheați și trageți în sus fără a încărca coloana vertebrală. Repetați de 8 - 9 ori.

Exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale

Aceste exerciții pentru coloana vertebrală cu folosirea mingii vor ajuta să fie mai îndoite și mai puternice. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să urmăriți secvența în implementarea complexului.

Procedura este după cum urmează:

  1. Așezați-vă pe minge, păstrând în același timp spatele cât mai neted și ușor pompat înainte și înapoi. Apoi, faceți câteva cercuri cu șolduri cu bastoane moi. Durata exercițiului - 5 minute.
  2. Așezați pe minge, trebuie să vă separați de părțile laterale ale mâinii și să ridicați piciorul fără a vă îndoi. Cu ajutorul celui de-al doilea picior, trebuie să efectuați mai multe salturi, iar după acestea - câteva mișcări circulare. Faceți același lucru cu celălalt picior. Aceste manipulări trebuie efectuate de cel puțin 10 ori.
  3. Stați pe tocuri și vă odihniți pe coajă cu mâinile. În timpul expirării, fitballul trebuie să fie rulat înapoi în partea opusă, în timp ce se întinde, îndreptarea coloanei vertebrale la maxim. Este necesar să se ia poziția inițială când se inhalează. Durata exercițiului - 5 minute.

Exerciții pentru alinierea coloanei vertebrale

Pentru a vă face spatele chiar și frumos, trebuie să faceți doar 3 exerciții zilnice:

  1. Așezați-vă pe minge și puneți-vă picioarele în umăr, înclinându-vă dintr-o parte în alta cu mâna extinsă. Este important să încercați să maximizați partea. Durata - 6 minute.
  2. Să stea pe stomac pe proiectil, să se rostogolească. Același lucru trebuie făcut și cu spatele. Repetați exercițiul de 5 - 6 ori.
  3. Stați pe minge cu spatele, îndreptați picioarele și ușor diluați, apăsate pe podeaua piciorului. Mâinile trebuie ridicate deasupra capului. Efectuați mișcări circulare în ambele direcții timp de 5 minute fiecare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale

Pentru a face ca mușchiul să fie mai puternic și mai durabil, puteți utiliza următorul complex:

  1. Mâna pe stomac pe minge, odihnindu-și tocurile pe perete și degetele de la picioarele de pe suprafața podelei. Ridicați mâinile pentru cap și ridicați corpul, păstrând echilibrul. Trebuie să repetați de 15 ori.
  2. Lie burtă pe fitball și odihnă pe podea, cu palmele sale. Ridicați picioarele și încercați să vă mențineți în echilibru, îndoiți alternativ fiecare. Trebuie să repetați de 50 de ori.
  3. Luați o cochilie în mâini, stând pe degete și ridicându-l, făcând mișcări circulare. Trebuie să repetați exercițiul de cel puțin 30 de ori.

Exerciții în curbură spinării

Lista următoare - exerciții foarte eficiente cu mingea, care vizează consolidarea sistemului muscular:

  1. Să se așeze pe podea cu stomacul până la fund, întorcând palmele la fund și sprijinindu-și picioarele pe minge. Palmele trebuie să fie rearanjate alternativ înainte și înapoi, imitând astfel mersul pe mâini. Durata - 7 - 10 minute.
  2. În aceeași poziție, faceți 5 - 10 clicuri.
  3. Gândiți-vă la coajă cu spatele, puneți-vă picioarele pe podea, ridicați brațele deasupra capului și răsuciți-vă în zona de presă.

Exercițiu fizic cu osteocondroză

Variante de exerciții destinate eliminării osteocondrozei, este important să se efectueze pe o minge elastică:

  1. Stați pe burtă și coborâți picioarele până la podea. Ridicați treptat fiecare braț și picior, apoi începeți să ridicați două picioare și două brațe, menținând echilibrul. Durata - 3 - 5 minute.
  2. Fiind în aceeași poziție, răsuciți proiectilul, ajutând mâinile să "umbla" pe podea. Manipularea este necesară pentru 5-6 minute.
  3. Acest exercițiu este similar celui precedent, numai în acest caz trebuie să vă culcați pe spate.

Exerciții cu un fitball pentru a vă relaxa mușchii

Pentru a vă relaxa complet mușchii spatelui după o zi grea de muncă sau efort fizic, este suficient să efectuați niște acțiuni simple cu un fitball.

Cele mai simple exerciții:

  1. Lăsați-vă pe minge și relaxați-vă complet, în timp ce membrele trebuie să fie coborâte până la fund. Trebuie să fiți în această poziție timp de cel puțin 2 minute.
  2. Luați o poziție în sus, apoi rotiți ușor și ușor pe stomac. Repetați de 15 - 20 de ori.
  3. Întoarceți-vă pe minge și puneți-vă picioarele pe podea, făcând mișcări circulare timp de 5 - 10 minute.

Exerciții pentru vertebrale hernite

Regulile principale ale următoarelor exerciții - exactitate și netede.

Deci, ce să faceți cu această problemă:

  1. Stați pe minge, aliniați-vă cât mai mult pe spate și strângeți burta. Înclinați încet capul înainte, ținându-l în acea poziție timp de câteva secunde. Apoi trebuie să vă înclinați capul înapoi în același timp. Efectuați 8 - 10 ori în fiecare direcție.
  2. Următorul exercițiu se realizează similar celui dintâi, dar, în acest caz, capul se îndreaptă spre umeri.
  3. Așezați-vă pe minge, echilibrându-vă spatele, trebuie să faceți mișcări circulare timp de 7 - 8 minute.

Exerciții complexe pentru Bubnovsky pentru coloanei vertebrale

Pentru coloanei vertebrale, astfel de exerciții pe minge sunt una dintre cele mai eficiente, deoarece ajută la rezolvarea problemelor din spate:

  1. Trebuie să stați pe un echipament sportiv și să vă îndreptați spatele, fără a vă îndoiți. Puneți mâinile pe genunchi și începeți să ajungeți la vârful capului. Fixați această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10-15 ori.
  2. Apăsați mingea pe perete cu spatele și începeți să stați liniștit, rulați astfel inventarul de-a lungul coloanei vertebrale. Repetați necesitatea de 5 - 7 ori.
  3. Fiind în aceeași poziție, trebuie să efectuați acțiuni similare cu a sări pe o trambulină, în timp ce rostogolirea mingii în sus și în jos. Durata - 5 min.
  4. Stați întins pe proiectil, apoi atingeți-vă mâinile și picioarele pe podea, fiind în această poziție timp de aproximativ un minut. Repetați 4 - 5 ori cu respirația.
  5. Lie pe podea cu spatele în jos și se apleacă pe minge cu picioarele, ridicând corpul și ținându-l timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați - de 10 - 15 ori.
  6. Lie pe minge cu un stomac, în timp ce se odihnește pe podea cu membrele. Țineți timp de 3 - 4 minute. Este important ca spatele să fie complet relaxat. După aceea, aceleași manipulări trebuie făcute cu spatele.

Ce complicații pot apărea după curs?

Astăzi nu există date cu privire la eventualele complicații care ar putea apărea după utilizarea mingii, deoarece nu are un impact negativ asupra sănătății, ci doar ajută la rezolvarea mai multor probleme.

Complicațiile pot fi cauzate de nerespectarea regulilor de utilizare a proiectilului sau de intensitatea excesivă a mișcărilor în timpul exercițiilor fizice. Posibilele consecințe includ tulpina musculară, rănirea măduvei spinării etc.

Sfat expert: cum să alegeți o minge de fitness pentru formare?

Pentru ca clasele pe minge să aducă beneficii maxime, trebuie să acordați o atenție deosebită alegerii sale. Atunci când alegeți, trebuie să țineți cont de înălțimea și vârsta persoanei care va fi angajată.

În primul rând, se referă la diametrul său:

  • copii de 5-10 ani - 55 cm;
  • oamenii sunt între 150 și 170 cm - 65 cm;
  • oamenii sunt între 170 și 190 cm - 75 cm înălțime;
  • a căror înălțime este de peste 190 cm - 85 cm.

Important: greutatea persoanei implicate nu trebuie să depășească 130 kg, deși echipamentul fitball poate rezista la o sarcină statistică de 300 kg.

Există mai multe tipuri de bile:

  • ortopedică - destinată femeilor însărcinate, dotată cu mânere speciale pentru confort;
  • minge jumper - creat pentru copii. Ajută la eliminarea hipertoniei musculare, la întărirea sistemului musculoscheletal, la începerea activității organelor abdominale, la calmarea stării emoționale a copilului.
  • pentru fitness - poate fi neted sau nervurat, echipat cu cleme de siguranță.

Aceasta, la prima vedere, echipamentul sportiv simplu este capabil să readucă flexibilitatea și sănătatea la nivelul coloanei vertebrale. Elasticitatea musculară este restabilită, durerea din spate dispare etc.

Exerciții pe mingea pentru coloană - postură netedă, mușchi puternici

Exercițiile sistematice pe fitball vor ajuta la întoarcerea figurii subțiri. Instruirea specială asupra mingii este necesară pentru femei după naștere. Fitball este un mod sigur și blând de a pierde în greutate. Poate restabili ușurința, sănătatea corpului și corpul în ansamblu.

Pentru coloanei vertebrale, exercițiile pe minge sunt cea mai bună opțiune pentru menținerea sănătății și tratarea bolilor sistemului musculoscheletic. În plus față de funcționalitate, fitballul are un grad înalt de durabilitate și fiabilitate, prin urmare este absolut sigur pentru student.

Video despre exerciții pe bila pentru coloana vertebrală în Bubnovsky

Tratamentul durerii la nivelul coloanei vertebrale cu o minge de gimnastică:

Gimnastica restaurata cu disc herniat: