Gimnastica pentru spate este necesară pentru a crea un corset muscular instruit. Mușchii abdominali puternici și spatele susțin coloana vertebrală. De asemenea, ele mențin poziția corectă a organelor din piept, abdomen: plămâni, inimă, stomac, ficat etc. Masele întărite ale spatelui, regiunii lombosacrale și ale presei nu vor lăsa nici o șansă. Îmbunătățirea gimnasticii pentru coloanei vertebrale este necesară zilnic, nu numai în faza durerii acute.

Dar dacă încă mai ai dureri în spate? În cazul în care spatele dumneavoastră a suferit brusc, brusc, atunci aceasta este pentru că nu ați acordat atenție mai devreme. Prevenirea bolii este mai ușoară decât așteptarea exacerbărilor. Există exerciții terapeutice pentru coloana vertebrală. Rezultatul va fi doar cu performanța sistematică a terapiei complexe de exerciții pentru spate. Fă-o zilnic, atunci efectul va crește în fiecare zi. Primele rezultate vor începe să apară nu mai devreme de trei săptămâni după începerea câmpului.

Beneficiile terapiei fizice

Exerciții utile pentru coloanei vertebrale pot fi efectuate în orice moment al zilei. Cel mai optimist început dimineața, cu câteva exerciții, apoi faceți o scurtă pauză, apoi continuați cu complexul. În timpul zilei de lucru, merită să faci un set simplu de exerciții pentru încălzirea mușchilor gâtului, a brațului și a spatelui. Astfel de pauze și exerciții de exerciții terapeutice, ameliorează tensiunea musculară. Creșteți atenția, rezistența la stres.

Pentru a selecta un set de exerciții pentru durerile de spate, este necesar să țineți cont de forma sportivă a unei persoane. Merită să începeți mici, treptat, sporind treapta de încărcare pe etapă, încet și încet. Prima etapă - exerciții în perioada de exacerbare. De obicei, faza acută durează 3-4 zile. După aceasta începe perioada de reabilitare, cu o durată de până la 30 de zile. Și numai după aceasta începe faza perioadei de recuperare. Exercițiile în acest moment sunt profilactice.

Complexele de exerciții pot rezolva următoarele sarcini:

• Eliminați durerile de spate;
• Reduceți presiunea asupra discurilor vertebrale;
• Faceți mușchii puternici;
• Accelerarea creșterii și regenerării celulelor țesutului osos;
• Creșteți circulația sângelui.

Un set de exerciții în picioare

Nu faceți exercițiile în faza acută, cu o amplitudine ascuțită. Încearcă să o faci fără probleme, fără să crești prea mult încărcătura pe coloană vertebrală. Merită să începeți cu o plimbare lentă, pe care se poate înlocui mersul pe loc. Când vă plimbați, urmăriți postura. Ține-ți spatele drept.

Umeri ar trebui să se relaxeze un pic, mai mici. Pentru cel mai bun efect, ridicați genunchii în sus, păstrați-vă capul drept. Durata acestei plimbări nu ar trebui să fie plictisitoare, 3-5 minute. De îndată ce te simți cald și că sângele se accelerează, du-te la următoarea.

Exercițiul următor: stați în picioare, încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. În partea de sus a urcării, țineți apăsat câteva secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Ridicându-se, mâinile trag cu ușurință partea de sus. Luați-vă mâinile, respirați adânc. Coborâți încet. Faceți 5-15 repetări, în funcție de formarea dvs. sportivă.

Amintiți-vă: în exerciții este o metodică și o consistență importantă, nu ar trebui să fugi cât mai mult posibil cu run-up-ul.

Mai departe, stați drept, brațele în sus, în timp ce aruncați înapoi capul. Urmăriți-vă respirația. Ridicarea mâinilor inhalare, coborâre - expirați. Picioarele pun pe picior întreg, exact. La sfârșitul presei de gimnastică la perete, relaxați-vă, liniștiți-vă respirația.

Exerciții pentru a nu răni înapoi

Acest exercițiu simplu, din unsprezece exerciții, va ajuta la ameliorarea durerii, a disconfortului din spate. Faceți exercițiile calm, fără fanatism.

• Poziția de plecare: puneți-vă cu fața în sus, puneți-vă picioarele, îndoiți genunchii. Picioarele complet presate pe podea, muschii picioarelor relaxați. În primul rând, înfășurați un picior în jurul genunchiului - sub genunchi cu o mână, cu cealaltă deasupra genunchiului, apoi ridicați-l. Simțiți tensiunea. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Coborâți piciorul, faceți o pauză timp de 15 secunde. Repetați cu următorul picior.
• Luați poziția inițială indicată pentru exercițiul numărul unu. Retrageți stomacul, ridicând ușor pelvisul, încercând să apăsați partea inferioară a spatelui. Apăsați-l cât mai strâns posibil, lăsați timp de 15 secunde, fixați poziția și reveniți la început. Repetați de zece ori, faceți o pauză între repetări - 10 secunde.
• Îndoiți-vă picioarele, situate pe spate, ca și în primele două exerciții. Mâinile împiedică partea din spate a capului sau le traversează pe piept - depinde de antrenamentul tău atletic. Încercați să faceți convenabil pentru dvs. de a începe, și pe măsura îmbunătățirii capacității dvs. de fitness, creșteți treptat sarcina. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați-vă capul, ridicându-vă umerii. Țineți poziția timp de 10 secunde. Apoi, încetiniți-vă încet. Faceți de 10 ori.
• Exercitarea se numește o pisică: stați pe toate patru, înapoi paralel cu podeaua, brațele drepte. Îndoiți-vă spatele ca o pisică, înghețați câteva secunde. Întoarceți-vă la starea inițială. Realizați 5-10 repetări.
• Stați pe stomac, cu fața în jos, plasați o minge gimnastică sau o pernă sub șolduri. Împingeți-vă brațul drept drept înainte, în același timp îndreptați-vă și trageți piciorul stâng înapoi, până când mușchii spatelui sunt tensionați. Fixați poziția timp de 2 secunde, lăsați-o mai încet. Repetați, schimbând brațele și picioarele. Realizați 10 repetări.
• Originalul este ca primele două, mâinile ușor spre laturi. Cu o expirație, ridicați fesele, îndepărtați-le de pe podea. Lăsați umerii să rămână nemișcați, să facă o jumătate de pod, apoi reveniți treptat la poziția de plecare. Faceți 15 repetări.
• Lie pe stomac, brațe presate la corpul tău, de-a lungul corpului. Încetați încet înapoi, întindeți mâinile în sus, dar evitați durerea. Mergeți înapoi în poziția inițială. Repetați de 5-7 ori.
• Întinzându-vă pe stomac, îndoiți genunchii, mâinile în spatele dvs., închideți picioarele și rămâneți în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Apoi, odihniți-vă timp de aproximativ 1 minut, calmați-vă respirația. Repetați de 3-5 ori.
• Obțineți toate cele patru, ca și în exercițiul "pisică". Îndoiți-vă genunchii, ridicați partea superioară și răsuciți corpul alternativ în lateral, sprijinindu-vă genunchii și mâinile. Repetați de cel puțin 15 ori.
• Cel mai simplu și mai eficient exercițiu pentru mușchii gâtului este să vă înclinați capul în jos, ca și cum ar fi rulat în sensul acelor de ceasornic, apăsând alternativ la umeri, spate, piept. Apoi rotiți-vă capul în sens antiorar. Repetați de cel puțin 20 de ori în ambele direcții. Acest exercițiu se poate face chiar și la locul de muncă, în timpul unei pauze.

• Vă sfătuim să citiți: exerciții pentru spate cu o rolă sub talie

Aceasta este o modalitate simplă de a elimina senzația de greutate și oboseală în spate, este posibil să se facă pe bara orizontală. Stai cu mâinile. Nu este necesar să trageți în sus, doar obișnuitul agățat. Deci, distanța dintre vertebre crește, tensiunea și presiunea sunt ușurate. Îmbunătățește durerea și disconfortul.

Completați complexul cu un mic exercițiu de relaxare, stați într-o poziție liberă, coborâți brațele relaxate de-a lungul corpului, nu puneți picioarele suficient de largi pentru lățimea umerilor. Înclinați ușor înainte, atingând podeaua cu degetele. Întoarceți-vă la poziția de plecare, respirați profund, cu atenție. Faceți 3-5 repetări.

Exerciții pentru prevenirea durerii

De îndată ce complexul de mai sus devine ușor pentru dvs., merită să extindeți sarcina. Creșterea trebuie să fie incrementală - puteți pur și simplu să măriți numărul de repetări ale exercițiilor. Nu te opri acolo, trebuie să continuăm să antrenăm mușchii pentru a nu reveni din nou la faza acută. Puteți alege, împreună cu medicul, exerciții de gimnastică care să vă antreneze toți mușchii abdominali și din spate. Merită să gândim în același mod cu privire la un astfel de complex bine-cunoscut, cum ar fi yoga.

Cursurile de yoga au rezultate bune, deoarece întregul sistem este construit pe exerciții de întindere. Aceste tipuri de exerciții pot ameliora durerea și pot oferi flexibilitatea dorită vertebrelor. Este important să vă amintiți, înainte de a începe, merită să găsiți un antrenor bun. Dacă aveți o fază de durere acută, în general, nu merită riscul, începeți singur clasele, fără recomandarea medicului curant. Deoarece există un pericol de leziuni ale coloanei vertebrale.

• Vă recomandăm citirea: tracțiune spinală cu hernie și osteocondroză

În general, toate procedurile asociate încărcărilor de putere pe coloană vertebrală ar trebui coordonate, în mod ideal, cu un medic de terapie exercițiu, un neuropatolog. O consultare a medicului dumneavoastră nu va fi superfluă. Auto-medicația duce deseori la consecințe negative. În mod independent, poți să faci gimnastică dimineața, să faci un set de exerciții. Dacă nu sunteți într-o fază de exacerbare acută.

Este bine să începeți să vă angajați în orice sport, de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta este o mare plus față de exercițiile fizice de dimineață. Dacă este posibil, atunci începeți jogging-ul de dimineață sau mersul nordic. Începeți să faceți exerciții la sala de sport dacă nu aveți timp să lucrați în aer proaspăt. Urmați regimul zilei și alimentația. Fiind supraponderali, pune presiune asupra coloanei vertebrale și crește riscul bolilor. Urmăriți-vă starea de sănătate, umblați mai mult, mutați-vă și nu faceți prea multă muncă când este posibil. Un stil de viață sănătos și o activitate fizică zilnică vor îmbunătăți calitatea vieții în orice caz.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Complex de 7 exerciții de exerciții de dimineață pentru spate, coloană vertebrală și gât - întărim mușchii acasă în 15 minute

Complexul de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală contribuie la un studiu excelent al principalelor grupe musculare și conferă energia corpului energiei, în doar 15 minute fără a pleca acasă!

Exercițiile din acest articol sunt împrumutate de la practica de yoga și sunt incluse într-o varietate de seturi foarte diferite de exerciții pentru coloana vertebrală. Efectuând aceste mișcări, literalmente, prima dată când simțiți efectul lor pozitiv asupra corpului.

Încărcarea completă a 7 exerciții pentru coloana vertebrală

Făcând acest set de exerciții va contribui la îmbunătățirea sau chiar restaurarea stării de sănătate a coloanei vertebrale. Sistemul de încărcare se concentrează pe întinderea moale și întărirea mușchilor spatelui, coloanei vertebrale și a gâtului. O parte importantă a acesteia este relaxarea spatelui și relaxarea corpului, care are un efect benefic asupra sănătății și stării generale a corpului uman.

Stadiul de relaxare nu poate fi neglijat - este mai bine să faci mai puțin exercițiu, dar cu relaxare completă, în conformitate cu tehnica de execuție! Antrenamentele efectuate în mod corespunzător pot îmbunătăți aportul de sânge la nivelul musculaturii spinoase, pot corecta postura, pot reduce curbura coloanei vertebrale și pot pierde greutatea în regiunea lombară și lamele umărului. Acest exercițiu terapeutic dimineața nu are limită de vârstă - poate fi efectuată chiar și de persoanele în vârstă. Este foarte recomandat pentru munca sedentară.

1. "Cat"

Întindeți mușchii spatelui și gâtului. Formarea pentru întinderea mușchilor este recomandată pentru a fi inclusă în complexul de exerciții de dimineață, unul dintre primele. "Cat" vă oferă posibilitatea de a trezi corpul și plăcerea de a efectua alte exerciții. Acesta vă permite să întindeți mușchii coloanei vertebrale și să vă pregătiți pentru stres, să vă sculați de la coadă.

De asemenea, poți face o "pisică" în mijlocul zilei după ce faci un fel de muncă monotonă - ajută la ameliorarea oboselii, îmbunătățește circulația sângelui în mușchii din spate.

1. Am coborât pe toate patru, am îngenuncheat și am aplecat pe mâini.
2. La expirație, flexăm spatele cât mai mult posibil și coborâm capul.
3. În timp ce inhalați, îndoiți-vă și ridicați-vă capul în sus.
4. Mișcarea este lentă și netedă, ca o pisică.

Desfășurăm de la zece la doisprezece ori, două - trei abordări. Tehnică detaliată pe fotografie. "Cat" este potrivit pentru orice vârstă, este un exercițiu excelent pentru muschii din spate pentru copii.

2. "Câine cu fața în jos"

Contribuie la o bună întindere a mușchilor gâtului, spatele neted, partea din spate a coapsei și piciorului inferior, îmbunătățind circulația cerebrală. Ajută la trezire și la revigorare după somn.

1. Suntem pe toate patru și ambele palme. Lățimea umărului picioarelor.
2. În timp ce inhalați, ridicați fesele, îndreptați picioarele. Picioarele trebuie să stea ferm pe podea.
3. Exercițiul la punctul final este un triunghi, al cărui vârf sunt fese. Această poziție trebuie ținută timp de aproximativ un minut, în timp ce respirația este liberă și măsurată.

Se odihnește, relaxând complet mușchii, un minut. Repetați de trei ori. Această poziție este un exercițiu excelent pentru spate pentru femeile însărcinate, chiar și în a 8-a lună.

3. "Câine cu fața în sus"

Exercițiul de dimineață, inclusiv această mișcare, contribuie la o bună întindere a mușchilor, spatelui, coapsei și abdomenului. Acționează activitatea organelor interne.

1. Ne așezăm pe stomac, cu brațele îndoite în coate și punem palmele sub umeri, îndreptați picioarele.
2. La expirație, retrageți umerii, îndreptați pieptul.
3. Ridicați capul, apoi, îndoiți în spate, ridicați partea superioară a corpului în sus. În această poziție, țineți corpul timp de aproximativ un minut. Apoi ne culcăm încet pe podea.

Se odihnește un minut, se repetă de trei ori.

4. "Crocodil"

Acest exercițiu este extrem de eficient pentru sănătatea coloanei vertebrale și pentru scăderea durerii. Poate fi stăpânită și efectuată la orice vârstă. Complexul clasic "Crocodil" de Dr. E.A. Antipko este alcătuit din 12 pași și poate fi folosit ca sistem independent de vindecare a spatelui. Vom lua în considerare una dintre mișcări.

1. Ne așezăm spatele pe podea, ne punem mâinile pe laturi. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.
2. Apoi trebuie să spirală întoarceți capul coloanei vertebrale spre dreapta, șoldurile și picioarele spre stânga
3. Repetați mișcarea pentru cealaltă parte.
4. Este foarte important să se miște simetric.

Este necesar să efectuați 10 astfel de răsuciri în ambele direcții.

5. "Barca"

Formează un corset muscular, reduce dimensiunea taliei, lucrează la latissimus dorsi. Încărcă gluteus maximus, coapse și mușchi de vițel. "Barca" poate fi efectuată în timp ce vă aflați pe spate, precum și situată pe stomac. Vom subopti o opțiune "situată pe stomac".

1. Ne culcăm pe podea pe stomac, picioarele împreună, brațele întinse în față.
2. La expirație, îndoiți, încercând să ridicați brațele și picioarele îndreptate cât mai mult posibil.
3. Ne întoarcem în această poziție, ne culcăm pe stomac și relaxăm mușchii, respirăm liber.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

6. "Podul"

O astfel de mișcare, făcută dimineața, întărește partea inferioară și superioară a spatelui, execută extensoarele spatelui, mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Promovează formarea unei posturi "regale". Podul "încarcă" mușchii mici ai corpului, care nu este disponibil pentru toate exercițiile. Puteți executa podul care se află pe minge (fitball), așezat pe spatele lui inferior.

1. Așezați-vă spatele pe podea, brațele întinse.
2. Bazându-se pe mâini și picioare, începem să ridicăm ușor corpul, lăsîndu-l de pe podea.
3. Când intri în pod, spatele ar trebui să fie un arc, iar fesele ar trebui să fie deasupra capului tău. Un astfel de pod ideal nu funcționează pentru toată lumea pentru prima dată. Dar cu perseverență și un anumit efort poate fi stăpânit prin dezvoltarea întinderii și a flexibilității.
4. Atunci când efectuați o mișcare, respirația nu poate fi ținută.

Repetați de trei ori. Timpul de odihnă între seturi este de un minut.

7. "Pose a copilului"

Exercițiul de dimineață se extinde pe mușchii șoldurilor și picioarelor, ușurează oboseala în spate după ce dorm într-o poziție incomodă, relaxează mușchii spatelui și gâtului. Ameliorează stresul, contribuie la dezvoltarea mobilității articulațiilor șoldului, genunchiului și umărului.

1. Îngenuncheăm, picioarele împreună.
2. Fesele sunt plasate pe tocuri.
3. La expirație, îndoiți-vă, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Fruntea se sprijină pe podea.
4. Ne concentrăm asupra modului în care coloana vertebrală este întinsă.
5. Într-o astfel de poziție relaxată, puteți fi de la un minut la trei minute.

O variantă a exercițiului este întinderea mâinilor înainte. Acest lucru vă permite să întindeți musculatura spatelui chiar mai mult.

Avantajele și beneficiile acestui complex

• Acest complex de exerciții de exerciții pentru spate include mișcările împrumutate din practica yoga. Ele sunt o modalitate foarte bună de a aduce toate sistemele corpului în armonie.
• În timpul exercițiilor de dimineață nu se recomandă includerea exercițiilor active, deoarece corpul nu sa trezit încă pe deplin. Acest complex oferă o încărcătură ușoară și, în același timp, contribuie la un studiu aprofundat și întinderea mușchilor.
• Pentru a depăși un stil de viață sedentar, se recomandă implementarea acestui sistem fără probleme. Nu durează prea mult, este efectuată fără sarcini semnificative și, în același timp, vindecă corpul și vă încarcă cu bună dispoziție.
• Selectarea mișcărilor. Dintre întregul complex de dimineață, puteți alege între trei și cinci exerciții care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și le puteți efectua. După ce faceți exercițiile de dimineață, simțiți vigoarea și senzațiile plăcute în mușchi și în întregul corp.

Indicatorul faptului că respectați cu exactitate tehnica exercițiilor de dimineață, va fi o senzație plăcută în mușchi și vigoarea. Exercițiul de dimineață este necesar pentru toată lumea - și pentru cei care au o activitate fizică activă, și pentru cei care conduc un stil de viață sedentar. Fără exerciții fizice, apar schimbări adverse în organism: acestea privesc sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemul musculo-scheletic și funcționarea organelor interne.

Încărcare rapidă la locul de muncă pentru spate (în imagini)

Dacă nu vă puteți permite să efectuați complexul de mai sus, vă prezentăm un exercițiu expres pe un scaun.

Rulați acest sistem rapid cel puțin o dată pe zi. Dar dacă este posibil, faceți-o mai des. În mod ideal, la fiecare oră sau două.

Este posibil să se efectueze aceste mișcări în diferite boli ale spatelui?

O cauză comună a bolilor coloanei vertebrale este slăbiciunea și subdezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale. Este necesar un complex pentru bolile spatelui. Aceasta este o modalitate buna de a trata si de a preveni exacerbari ale bolilor sistemului musculo-scheletic.

În același timp, este necesar să urmați anumite recomandări:

• Când ameliorați procesul acut, trebuie să efectuați exercițiile, dar într-un ritm foarte lent, întinzând ușor mușchii. Treptat, puteți trece la implementarea întregului complex de exerciții.
• Din acest sistem trebuie să alegeți mișcările care se potrivesc cel mai mult. Trebuie să le executați fără probleme și cu atenție, într-un ritm lent. După fiecare mișcare, dă-i muschilor spate ceva timp să te relaxezi pentru a preveni spasmele.
• Pentru hernie și scolioză, trebuie să vă consultați cu un medic de fizioterapie, care poate alege cele mai eficiente exerciții pentru dvs. din acest complex.
• Pentru hernie și scolioză cu grade diferite de severitate, pot fi recomandate diferite antrenamente cu sarcini diferite. Exercițiile alese în mod corespunzător pentru fiecare pacient distribuie în mod individual încărcătura pe coloană vertebrală, ameliorează spasmele musculare și eliberează rădăcina nervului stoarse.
• "Poziția copilului" și "Cat" sunt incluse în toate sistemele de exerciții de fizioterapie, deoarece utilizarea lor zilnică oferă un efect foarte bun - ameliorează durerea și ameliorează spasmele musculare.

• Un complex de 6 exerciții pentru spate cu gantere.
• Formarea mușchilor spinali cu un expander.
• Metoda japoneză legendară cu o rolă pentru sănătatea coloanei vertebrale.
• Am stabilit un rating de 10 cele mai bune exerciții pentru slăbirea spatelui.
• Dintre exercițiile individuale ar trebui să fie remarcat "Hyperextension", "Tractarea Stanovoy", și "Drumul de tracțiune în panta."

Acest sistem, în ciuda ușurinței și simplității aparente, oferă un studiu bun al grupurilor principale de mușchi și încarcă corpul cu energie! Executarea acestor exerciții în mod regulat dimineața, veți simți un efect pozitiv asupra corpului și, după ce vă veți obișnui, nu veți putea să le abandonați.

Exerciții pentru coloana vertebrală acasă - ce? Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale, conform lui Bubnovsky

Coloana vertebrală este pilonul pe care se sprijină întregul organism.

Dacă aveți probleme cu aceasta, aceasta va afecta toate celelalte organe și părți ale corpului.

Dar, din păcate, datorită stilului de viață modern, practic nu există oameni care să nu aibă probleme de spate.

Un stil de viață sedentar conduce la multe patologii, cum ar fi: scolioza, cifoza și osteocondroza.

Ultima boală devine mai "tânără". Dacă mai devreme primele semne au început să apară până la vârsta de 50 de ani, acum nu este dificil să găsești o vârstă de 30 de ani cu primele semne de osteochondroză.

Trebuie să vă păstrați coloana vertebrală tânără. După o anumită vârstă, abilitățile regenerative ale corpului sunt reduse și va fi mult mai problematică restaurarea spatelui. Chiar și exercițiile fizice regulate nu vor fi 100% probabil să vă ajute să evitați aceste probleme. Dar există exerciții speciale care servesc drept prevenirea bolilor coloanei vertebrale.

Cum să păstrați sănătatea spinării în ritmul vieții moderne

După cum sa menționat mai devreme, un stil de viață sedentar este unul dintre principalele motive pentru care starea de sănătate a coloanei vertebrale se deteriorează. Și aici totul este simplu - dacă un stil de viață pasiv vă lipsește de sănătate, atunci, în mod corespunzător, un stil de viață activ, dimpotrivă, vă va ajuta. Dar este un lucru aici - toți suntem adulți și nu ne putem imagina viața fără muncă. Munca poate fi diferită - cineva are un corp fizic activ, în timp ce alții, dimpotrivă, trebuie să stea în mod constant în fața calculatorului. În acest moment, îi vom atinge pe cei care își petrec cea mai mare parte a vieții lor în fața ecranului.

Chiar și tu poți să stai bine și rău. Și aici vreau să spun că trebuie să stați exact drept, în orice caz, să nu vă întoarceți. În plus, trebuie să faceți niște pauze - de multe ori trezesc din cauza scaunului. De exemplu, puteți pune orice lucru pe care îl utilizați adesea, departe de locul de muncă. Astfel de alternanțe mici de modul de ședere și în picioare sunt mult mai eficiente decât credeți. Sau de fiecare dată când vă sună, țineți conversația într-o poziție în picioare. Puteți merge înainte și înapoi sau stați liniștiți - principalul lucru nu este să stați mult timp.

Așezați într-o poziție "lulls" mușchii. Prin urmare, încercați să vă schimbați poziția la fiecare 10-15 minute. Nu trebuie să stați pe cap - doar schimbați poziția corpului și a picioarelor.

Ce aveți nevoie pentru a efectua exerciții pentru coloanei vertebrale la domiciliu

În timpul zilei, spatele unei persoane este în tensiune constantă. Din acest motiv, apar primele simptome - durere, disconfort și greutate la nivelul coloanei vertebrale. Cel mai mult se referă la regiunea lombară. Orice ridicare de greutate afectează negativ starea de sănătate a acestei zone. Mai ales dacă există mușchi slabi în această zonă, atunci întreaga încărcătură se duce numai la coloana vertebrală și nu este absorbită de mușchi.

Exercitiile vor ajuta la intinderea muschilor spate, precum si a cartilajului si articulatiilor intervertebrale. Din acest motiv, nutriția lor se va îmbunătăți, vor primi mai mult oxigen și substanțe nutritive.

Exercițiile pentru coloanei vertebrale vor ajuta nu numai la prevenirea apariției bolilor, ci și la vindecarea unora dintre ele. Curbură, osteochondroză și scolioză - toate sunt tratate cu exerciții simple. Dar nu trebuie să vă bazați prea mult pe ele singuri - în cazul unor patologii grave, vă recomandăm cu fermitate să consultați medicul, iar exercițiile vor fi doar o adăugare la tratamentul dumneavoastră.

Recomandări generale pentru efectuarea exercițiilor de coloană vertebrală acasă

Exercitarea singur poate să scape de problemă, dar nu cauza. Pentru a elimina toate afecțiunile cât mai eficient posibil, este necesar să vă revizuiți și stilul de viață. Există câteva sfaturi simple, dar în același timp utile, care vă vor ajuta să obțineți sănătate.

Mai întâi, oprește-te. Doar pentru a vă spune despre acest lucru nu va fi de ajuns - ar trebui să păstrați întotdeauna acest gând în capul tău. În caz contrar, veți uita pur și simplu această regulă după ceva timp. O spate sănătoasă este cheia pentru a corecta postura. În direcția opusă, această regulă funcționează, deci nu uitați niciodată de aceasta.

În al doilea rând, atunci când ridicați orice lucru de la podea, în special greutăți, nu vă îndoiți și nu folosiți picioare pentru acest lucru. Ar trebui să vă păstrați întotdeauna dreptatea, evitând "arce" în acest domeniu. În plus, dacă luați ceva, este mai bine să vă așezați puțin și să vă ajutați cu picioarele. Astfel, puteți reduce semnificativ încărcătura din partea inferioară a spatelui.

A treia regulă este că trebuie să vă lăsați să se relaxeze coloana vertebrală în timpul zilei. Acest lucru se face foarte simplu. Aproximativ o dată pe oră, stați la înălțimea maximă și petreceți bine. Întinzând coloana vertebrală, îl vei ajuta să scape de tensiune.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

Este necesar să faceți exerciții în mod regulat, altfel nu va avea sens din partea lor. Înainte de a face un set de exerciții, cel mai bine este să vă pregătiți spatele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți. Înclinațiile obișnuite în direcții diferite, răsucirile corpului - în general, tot ceea ce ați făcut atât de tare pentru educația fizică în anii școlari.

Pentru a vă întinde coloana vertebrală, puteți utiliza atât întinderea obișnuită, cât și tragerea la sortare pe bara orizontală. A doua opțiune vă va permite să vă întindeți foarte eficient mușchii din spate și să puneți în practică toate vertebrele.

Exercițiul numărul 1 - versanții corpului. Stai cu mâinile pe talie și pe picioarele tale în umăr. Înclinați-vă înainte, mâinile atingând podeaua și apoi îndoiți-vă înapoi, punându-vă mâinile pe curea. Mișcarea trebuie efectuată cu o amplitudine maximă. Înclinați înainte și înapoi - o repetare, efectuați 20 de repetări.

Exercițiul numărul 2 - ridicați-vă drept, lățimea picioarelor în umăr, îndoiți-vă mâinile într-o încuietoare deasupra capului. Înclinați spre stânga-dreapta-înainte-înapoi. Încercați să faceți cu amplitudinea maximă, dar nu vă faceți rău.

Exercitarea numărul 3 - carte mică. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Înclinați-vă în corp și prindeți mușchii vițelului. Din această poziție, faceți pantele în sus și în jos cu o amplitudine mică. Faceți aproximativ 10 astfel de mici înclinări, și apoi, punându-vă mâinile pe centura dvs., faceți o îndoire înapoi.

Exercitarea numărul 4 - transformă corpul. Poziție - în picioare, brațele îndoite în fața dvs. pentru a ține articulațiile celuilalt cot. Din această poziție, transformați corpurile în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta. Încercați să atingeți o amplitudine maximă, astfel încât să puteți simți tensiunea musculară.

Exercitarea numărul 5 - întinderea taliei. Poziție - situată pe spate, brațe în direcții diferite, picioare ridicate. Din această poziție, puneți picioarele pe podea, în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta, lăsându-le drept. În acest exercițiu, numai corpul inferior ar trebui să se miște, corpul se află nemișcat.

Exercițiul numărul 6 - podul. Poziție - minciună, picioare îndoite la genunchi. Puneți mâinile pe podea, astfel încât palmele să vă îndrepte spre corp. Din această poziție ridicați corpul și îndoiți cât mai mult posibil în coloană vertebrală. În această poziție, așteptați o secundă timp de 30 de secunde, apoi faceți o mică odihnă și repetați din nou.

Exercitarea numărul 7 - o pisică. Poziția de plecare - în picioare pe toate patru, spatele este arcuit în jos. La expirație, faceți o deformare a coloanei vertebrale în sus, în timp ce înclinați capul în jos și spre corp.

Exerciții complexe pentru coloanei vertebrale, conform lui Bubnovsky

Bubnovsky Serghei Mikhailovici este doctor în științe medicale, care a propus o abordare fundamentală nouă în tratamentul coloanei vertebrale. Metoda sa este de a trata fara medicamente si operatii. El a dezvoltat un sistem special de exerciții care ajută la restabilirea sănătății coloanei vertebrale la orice vârstă. În plus, a inventat un simulator special în aceleași scopuri. Dar vom examina mai îndeaproape complexul de exerciții.

Exercitarea numărul 1 - o bicicletă. Poziție - situată pe podea, mâini în spatele capului, picioare îndoite la genunchi. Ridicând corpul superior, trageți genunchiul drept în piept, atingând simultan cotul stâng. După aceea, mutați și îndreptați piciorul și repetați cealaltă parte. Pe fiecare parte, repetați 15-20 de ori.

Exercitarea numărul 2 - mâinile atingând șosete. Poziție - situată pe podea, brațele întinse și, de asemenea, se află pe podea. În același timp, ridicați picioarele și corpul împreună, astfel încât să puteți pune mâinile pe șosete. Acest exercițiu nu numai că va ajuta la menținerea sănătății spatelui, ci și la încărcarea musculaturii abdominale.

Exercitarea numărul 3 - întindere. Poziție - așezată pe spate, brațele situate de-a lungul corpului. Luați o respirație adâncă și, la expirație, ridicați mâinile în sus și puneți-le deasupra capului. În același timp, încercați să vă întindeți corpul cât mai mult posibil.

Exercitarea numărul 4 - ridicarea genunchilor în piept. Poziție - întins pe spate, întregul corp este drept, brațele de-a lungul corpului. Ridicați un genunchi și, cu efortul mâinilor, apăsați-l mai greu la piept. Așteptați această poziție timp de aproximativ 10 secunde, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul numărul 5 - mers pe fese. Poziția - așezarea, picioarele întinse spre înainte, brațele direct în fața dvs. Din această poziție, începeți să vă deplasați înainte, folosind contracția muschilor feselor.

Exercitarea numărul 6 - îndoire în partea inferioară a spatelui. Poziție - în picioare, brațe în spatele capului, picioarele umăr la o parte. Ajungeți la cotul drept la genunchiul stâng și invers. Pe fiecare parte pentru 15-20 de repetari.

Exercitarea numărul 7 - înclinați piciorul spre dvs. Poziții - ședință, picioare drepte. Prindeți un picior și trageți-l aproape de voi.

Exercițiul numărul 8 - barca. Poziție - situată pe stomac, picioare drepte, brațe întinse înainte. Din această poziție ridicați picioarele și brațele ușor, astfel încât numai corpul să fie pe podea. În această poziție, întindeți-vă timp de 30 de secunde.

Exerciții pentru coloanei vertebrale

O coloană vertebrală sănătoasă vă permite să uitați nu numai despre durerile de cap frecvente, amețeli, ci și pentru a preveni dezvoltarea diferitelor boli. Exercițiile regulate pentru coloana vertebrală, toracică, lombară, precum și relaxarea, întinderea, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea intervențiilor chirurgicale sau a unui scaun cu rotile.

Ce determină sănătatea coloanei vertebrale

Coloana umană este formată din 33 de vertebre, care sunt interconectate prin discurile intervertebrale (cartilajul) printr-o pereche de procese articulare superioare și inferioare și sunt de asemenea fixate cu ligamente.

Fiecare departament are un număr diferit de vertebre:

• în gât - 7;
• în piept - 12;
• în lombar - 5;
• în sacrală - 5 (fuzionată la sacrum);
• în coccygeal 3-5 (sub forma unui os).

Regiunea cervicală este îndoită înainte, spate toracic, spate lombar, datorită acestei flexibilități a coloanei vertebrale, creierul și organele interne sunt protejate de deteriorare în timpul mișcărilor bruște.

Pe fiecare parte a vertebrei există o gaură pentru nervii și vasele de sânge către o anumită parte a corpului. Canalul format de vertebre este umplut cu maduva spinarii.

Dacă o anumită vertebră se îndoaie ușor, părăsește rândul comun, o astfel de curbură a coloanei vertebrale se numește subluxație. Cu subluxație, vertebra comprimă ușor vasul de sânge și prăbușește nervul, determinând-o să amorțească.

Vertebrele din următoarele secțiuni sunt cele mai susceptibile la subvia:

• cervicale (1, 4);
• piept (2, 5, 10);
• lombar (2, 5).

În funcție de subluxarea unei anumite vertebre, dinții, organul de vedere, gâtul, urechile, nasul, rinichii, inima, glanda tiroidă, plămânii, intestinele, vezica urinară, glanda prostatică și organele genitale suferă.

Mod de acasă pentru a restabili sănătatea spinală

Coloana a fost inițial destinată să fie într-o poziție orizontală și să dobândească o poziție verticală ca urmare a evoluției, ceea ce a făcut-o mai vulnerabilă în diferite sarcini.

Pentru a corecta subluxarea vertebrelor, precum și curbura coloanei vertebrale, este util să dormim pe un pat plat. Această poziție vă permite să distribuiți în mod egal greutatea corporală, să eliberați stresul și să relaxați maxim muschii din spate, scutiți nervii de compresiune și tensiune.

Ficatul începe să funcționeze mai bine, curăță efectiv sângele de substanțe nocive, intestinele funcționează. Procese metabolice accelerate, care ajută la depășirea rapidă a excesului de greutate.

Un pat plat plat vă permite să obțineți un somn mai bun, iar dimineața vă puteți simți perfect odihnă fizic și intelectual.

Postura depreciată

Exercițiile pentru coloanei vertebrale, efectuate regulat acasă, pot preveni sau elimina diferite încălcări ale posturii.

Poziția corectă distribuie uniform sarcina pe coloana vertebrală, reduce riscul de subluxație a vertebrelor, organele interne nu sunt îngrădite și funcționează optim.

În absența unei poziții corecte, insomnia, oboseala cronică, depresia sunt mai des chinuiți și durerea la nivelul coloanei vertebrale crește cu anumite boli ale spatelui.

1. Exercițiul static pentru poziția corectă a coloanei vertebrale: atingeți peretele în același timp cu călcâi, viței, fese, labe de umăr, gât, stați zilnic timp de 10-15 minute.

2. "Cat". Stați pe toate patru, îndoiți arcul din spate timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

3. "Cobra". Stați pe stomacul dvs. pe un covor gimnastic, palmele la gât mai largi decât umerii, coatele presate pe corp, frunte și antebraț pe mat. Antrenați-vă coloana vertebrală, arcând spatele în timp ce inhalați cu mâinile, astfel încât subbanda să rămână apăsată pe covor. Aruncați înapoi capul, lăsați timp de câteva secunde și luați o poziție de pornire în timp ce inhalați.

4. Stați pe stomac, brațe de-a lungul corpului. Îndoiți-vă să îndoiți coloana vertebrală toracică. În același timp ridicați picioarele îndreptate.

Exerciții pentru flexibilitate și mobilitate a coloanei vertebrale

1. "Crocodil". Întoarceți-vă pe saltea de gimnastică, brațele laterale, picioarele umărului la distanță.

Când inhalați, întoarceți-vă capul spre stânga și picioarele spre dreapta, încercând să le așezați pe covor cu partea laterală. La expirație, întoarceți capul și piciorul în direcția opusă.

Din poziția de plecare, îndoiți piciorul stâng, puneți piciorul în apropierea genunchiului drept. În timp ce inhalați, întoarceți capul spre dreapta și rotiți piciorul stâng îndoit și genunchiul drept spre stânga pentru a atinge covorul cu genunchiul stâng. La expirație, reveniți la poziția de plecare. Repetați pentru cealaltă parte.

Aranjați larg picioarele, picioarele pe podea. Când inhalați, întoarceți-vă picioarele spre dreapta și puneți-le pe podea, întoarceți-vă capul spre stânga. La inhalare, repetați la cealaltă parte un exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce efectuați exerciții pentru coloana vertebrală, scapula nu se detașează de pe podea, iar coapsele sunt de asemenea pe podea.

2. "Baril". Squat, capul presat la genunchi, mâinile încuiate în încheieturi și încuietoare picioarele. Transportați greutatea corporală în cozonac, rotiți spatele curbat pe suportul de gimnastică. Exercitarea îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și reduce durerile de spate.

3. "Pluguri". Lie pe spate, brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. În inhalare, ridicați picioarele îndreptate, rupeți spatele inferior de la podea. La expirație, continuați mișcarea, astfel încât șoldurile să atingă pieptul și picioarele să atingă podeaua. Pentru a rămâne în această poziție timp de 10 secunde, creșteți treptat timpul de 2 minute. Începeți încet poziția de plecare, simțind vertebrele atingând covorul. Când covorul atinge coccyxul, picioarele trebuie să rămână în greutate.

4. "Podul". Lie pe spate, îndoiți picioarele. Lățimea picioarelor umărului, palma aproape de urechi, degetele îndreptate către umeri. Bazându-se pe palme și picioare, ridicați trunchiul și îndoiți spatele.

Exerciții pentru coloana cervicală

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți-vă capul și coborâți bărbia de-a lungul sternului. Doar gatul funcționează, tensiunea trebuie să fie simțită în ea, spatele este drept, umerii sunt nemișcați.

2. Aruncați înapoi și trageți capul înapoi pentru a vă odihni împotriva firewall-ului din spate și al coborâți în jos, menținând poziția capului.

3. Înclinați ușor capul la stânga și la dreapta pentru a atinge umerii cu urechea.

4. Întoarceți încet capul cât mai mult posibil spre dreapta și spre stânga, ca o bufniță.

5. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta de-a lungul unei axe imaginare, care trece prin nas și spatele capului.

Aceste exerciții antrenează nu numai coloanei vertebrale, ci și aparatul vestibular, care ajută să facă față amețelii și problemei bolii de mișcare.

Consolidarea coloanei vertebrale toracice

1. Stați drept, cu picioarele umărului la distanță. Îndoiți capul, bărbia pe piept, umerii coborâți îndreptat în față, brațele îndoite, mâinile strânse la cot. Glisați bărbia de-a lungul sternului spre stomac, adu-vă umerii și așezați regiunea pectorală. Aruncați înapoi capul, gâtul alunecă de-a lungul, umerii înapoi pentru a se apleca la nivelul coloanei vertebrale până la talie.

2. Ridică-te drept, traversează antebrațele, fixează-ți palmele deasupra coatelor. Ridicați umărul drept sus, stânga în jos, înclinați capul și partea din piept spre stânga. Repetați pentru cealaltă parte.

3. Pentru a închide degetele mâinilor, pentru a sprijini palmele din partea inferioară a pieptului în zona rinichilor. Se străduiesc să aducă coatele împreună, în timp ce îndoaie coloana vertebrală toracică, ca un arc. Apoi apucați ușor, arcând spatele în direcția opusă.

4. Scaun pe un scaun, coloana vertebrală și capul într-o linie dreaptă, palma pe umeri. Încet, cu o mică amplitudine, întoarceți capul, umerii și partea toracică spre stânga și spre dreapta, răsuciți coloana vertebrală.

Gimnastica pentru întărirea coloanei vertebrale lombare

1. Stați pe covor, traversați picioarele. Spatele este dreapt, brațele sunt îndoite în coate, antebrațele și mâinile sunt paralele cu podeaua și la nivelul pieptului, palmele sunt răsucite. La expirație, întoarceți trunchiul de-a lungul axei coloanei vertebrale spre partea stângă a spatelui, pe inhalator pentru a lua poziția de pornire. Repetați exercițiul de 5-7 ori în fiecare direcție.

2. Stați drept, lățimea picioarelor umăr. Palmele se odihnesc în coapse, iar coatele din spate se țin cât mai aproape una de cealaltă. Îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.

3. Poziția inițială este aceeași. Ridicați brațele îndreptate deasupra capului, închideți încheieturile, îndoiți spatele pentru a instrui și întindeți mușchii lombari ai coloanei vertebrale. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.

4. Într-o poziție în picioare, ridica brațul drept îndreptat până la maxim, întinzând coloana vertebrală. Mâna stângă de-a lungul piciorului stâng se întinde în direcția călcâiului. Întinzând mușchii, înclinați ușor torsul cât mai mult posibil spre stânga, în timp ce stabilitatea este menținută. Repetați pentru cealaltă parte.

5. Rotirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe covor, piciorul stâng îndreptat, piciorul în dreptul coapsei piciorului stâng. Întoarceți-vă spatele la spate dreapta, sprijinindu-vă de umărul mâinii stângi pe genunchiul drept, palma mâinii drepte așezate pe podea. La expirație, întoarceți capul spre dreapta, întorcând simultan coloana vertebrală în aceeași direcție. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi luați poziția de pornire.

Exerciții de întindere la spate

Pentru decompresia coloanei vertebrale cervicale, sunt utile înclinările netede ale capului în direcții diferite.

Coloana vertebrală toracică este întinsă prin tragerea în sus sau pe jumătate pe bara transversală atunci când picioarele îndoite ating pământul.

Tractarea lombară este cel mai bine efectuată pe o placă fixată la un capăt de perete, cealaltă pe podea. Poziționarea capului trunchiului la un unghi de 30-60 de grade, este posibilă întinderea coloanei vertebrale în regiunea lombară.

Înclinându-și mâinile pe marginea unei mese robuste, picioarele pe podea, întinzând regiunea lombară, înclinând corpul înainte. Țineți poziția întinsă timp de 15-20 de secunde.

Atunci când faci exerciții de spini la domiciliu, merită să aplici o anumită răbdare și perseverență. Exercitiile regulate vor ajuta la cresterea si restaurarea discurilor intervertebrale, vor restabili flexibilitatea si sanatatea coloanei vertebrale.

Exerciții pentru coloanei vertebrale - soluții complexe pentru multe probleme grave + 70 de fotografii

În lumea modernă, toate tensiunea fizică și stresul se îndreaptă spre mușchii spatelui. Din acest motiv, medicii vin adesea plângeri de greutate, durere ascuțită și indispoziție în coloana vertebrală, în special în regiunea lombară. Stresul excesiv, ridicarea unei sarcini mari afectează negativ starea de sănătate a vertebrelor.

În plus, dacă mușchii spatelui sunt slab dezvoltați, atunci toată greutatea este transferată la nivelul vertebrelor și nu la mușchii stabilizatori. Din acest motiv, coloana vertebrală este deteriorată, ceea ce duce la probleme considerabile ale spatelui (osteochondroza coloanei vertebrale, scolioza, sciatica).

Pentru a menține o spate sănătoasă, trebuie să o mențineți cu un set de exerciții pentru tratamentul coloanei vertebrale. Aceste exerciții vor întări mușchii spatelui, cartilajul intervertebral, vor crește oxigenul și mineralele.

Sfaturi pentru îmbunătățirea musculaturii spate

Efectuarea exercițiilor va elimina numai simptomele bolii și nu le va vindeca. Pentru o mai bună eficiență și eficacitate a exercițiilor, este necesar să se adere la un stil de viață sănătos.

Există o listă de sfaturi pe care trebuie să o urmați pentru a vă atinge obiectivul ales:

• Ține-ți spatele drept, oprește-te. Postura corectă este o garanție a unei spate sănătoase și a unei figuri frumoase. Adu-ți aminte întotdeauna de asta.
• Când ridicați încărcătura, nu vă îndoiți și nu faceți "arc" în spate, este mai bine să vă concentrați asupra picioarelor. Deci vă veți salva spatele de încărcături inutile.
• Pentru a nu vă suprasolicita spatele, trebuie să vă ridicați și să vă întindeți cel puțin o dată pe oră, ridicându-vă brațele cât mai greu posibil.

Exerciții pentru întărirea musculaturii spatelui

Pentru a spori efectul exercițiilor, este necesar să le practicăm tot timpul, fără a le lipsi. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă întindeți, să încălziți mușchii spatelui. Pentru aceasta se înclină înainte, în spate și de la o parte la alta, sorbind șosetele.

Dacă vă așezați în bara orizontală în fiecare zi, atunci toate vertebrele vor cădea în poziție, iar mușchii spatelui se vor întinde și va fi mai ușor să lucrați cu ei.

Pantele corpului - aliniați, îndoiți brațele la talie și picioarele mai largi decât umerii. Facem înclinarea astfel încât, cu degetele, să luăm podeaua, apoi să ne întoarcem imediat, ținându-și mâinile pe centură. Faceți pante fără oprire pentru 20 de repetări înainte și înapoi.

Smacking - exercițiul vorbește de la sine. Noi devenim drepți, picioarele sunt lățite de umăr, brațele sunt ridicate deasupra capului și le îmbină într-o "încuietoare". Facem pantele cât mai des posibil, stânga-dreapta și înainte-înapoi. Suntem angajați până când ne simțim calzi în părțile laterale și inferioare.

"Cartea" este un exercițiu care afectează mușchii brațelor, picioarelor inferioare și spatelui. Chiar și picioarele mai largi decât umerii. Facem o înclinare, ținem vițelul cu mâinile pentru câteva secunde, apoi ne îndreptăm spre cealaltă direcție. Noi facem astfel de pante 10 repetari.

Se întoarce în regiunea lombară - poziție nedemontabilă - exact în picioare. Îndoiți-vă coatele, puneți-le în fața voastră. Următoarea acțiune va fi întoarcerea de la o parte la alta. Facem până când simțim un sifon în mușchi.

Slăbirea taliei - ne așezăm pe spate, ne întindem brațele în direcții diferite, ridicăm picioarele într-o poziție verticală. După aceea, unul câte unul, ne punem picioarele pe podea, păstrându-le în poziție dreaptă. Mișcarea are loc numai în partea inferioară a corpului, partea superioară și inferioară a spatelui sunt fixate.

"Kitty" - ne ridicăm pe toate patru, îndoi în așa fel încât fesele să se ridice. Expirați, îndoiți spatele în sus și coborâți capul și fundul.

Exerciții pentru coloanei vertebrale la domiciliu

În prezent, există mai multe metode de tratament a coloanei vertebrale la domiciliu. În acest scop, au fost create complexe speciale de gimnastică: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov și așa mai departe. Acestea au fost dezvoltate de experți de vârf în domeniul neurologiei și de persoanele care au suferit de dureri de spate. Yoga se referă, de asemenea, la exerciții terapeutice care ajută la vindecarea artritei și artrozei și elimină tulburările de mișcare în membre. Principalul lucru - pentru a efectua zilnic gimnastica.

Durerea în coloana vertebrală este adesea cauza apelului către un neurolog. Cauza durerii în articulațiile spatelui este o curbură a coloanei vertebrale, o ședere îndelungată într-o anumită poziție (lucrători în birouri, șoferi de mașină), obezitate și activitate fizică excesivă. Una dintre metodele eficiente de tratament a coloanei vertebrale este considerată gimnastica de remediere, care poate fi efectuată acasă. Cele mai frecvente tipuri includ:

• clasa yoga;
• efectuarea unui set de exerciții conform lui Bubnovsky;
• gimnastica de Paul Breggu;
• instruire conform metodei lui Shamil Alyautdinov;
• exerciții Norbekov;
• Aykune.

Yoga este o metodă antică de antrenament bazată pe efectuarea de acțiuni statice și, în același timp, activarea tuturor mișcărilor grupurilor musculare. Instrucțiunile pas-cu-pas privind tehnica exercițiilor pentru spate sunt prezentate în tabel.

Pentru a restabili spatele, puteți face doar exercițiile de mai sus, sau puteți utiliza în plus complexe din alte grupuri.

Complexul de gimnastică conform lui Bubnovsky vă permite să întăriți mușchii coloanei vertebrale la domiciliu, fără a avea echipament special. În orașele mari, au fost deschise centre specializate care operează conform metodei Bubnovsky, care ajută la vindecarea osteocondrozei, artrozei, artritei și a altor boli ale sistemului musculo-scheletic.

Un set exemplar de exerciții este după cum urmează:

Complexul conform lui Bubnovsky se poate face în fiecare zi, orele de dimineață sunt cele mai bune pentru acest lucru, când tractul digestiv este încă gol.

Paul Bragg este unul dintre primii oameni de știință din domeniul valeologiei (stil de viață sănătos). El și-a dezvoltat propria metodă de nutriție (foamea medicală) și a descris un set de exerciții care ajută la restabilirea activității în spate la o persoană de orice vârstă. Ca toate exercițiile pe coloană vertebrală, gimnastica lui Paul Bregg trebuie să fie efectuată într-un ritm lent, respectând regulile de respirație. Cu execuția zilnică, rezultatul va fi vizibil după câteva săptămâni.

Complexul de gimnastică este după cum urmează:

Încărcarea zilnică prin câmpul Bregg este recomandată a fi suplimentată cu înot, ceea ce va grăbi timpul de recuperare, deoarece, atunci când corpul este în apă, presiunea de gravitate pe coloana vertebrală scade.

Tehnica lui Shamil Alyautdinov de îmbunătățire a sănătății se bazează pe utilizarea zilnică a terapiei de exerciții pentru ameliorarea durerii de spate.

Autorul acestui complex a suferit de dureri dureroase și paroxistice la nivelul coloanei vertebrale, cauza care a fost o hernie intervertebrală. Dimensiunea sa a atins valorile medii, hernia a strâns legătura nervoasă, astfel încât Sh. Alyautdinov a pierdut activitatea locomotorie în membre. Dar acest lucru nu a durat mult, deoarece pacientul sa vindecat și acum îi învață pe alții despre asta.

Există două exerciții pentru întărirea mușchilor care se desfășoară în jos și cu ajutorul barei transversale. La domiciliu, este mai convenabil să se efectueze terapia fizică în prima poziție:

Exercițiile efectuate cu ajutorul barei transversale întind partea intervertebrală a spatelui mai eficient, dar pentru a face gimnastica aveți nevoie de echipament special care fixează picioarele pe bara orizontală.

Doctorul Norbekov a dezvoltat o gimnastică specială comună pentru articulații deteriorate (osteochondroză, artroză, hernie și alte boli), care ameliorează durerea și ajută la întărirea cadrului muscular.

O trăsătură distinctivă a gimnastică, conform lui Norbekov, este activarea punctelor biologice, din care începe întregul complex de exerciții. În primul rând, medicul recomandă să masați urechile: ar trebui să rotiți cochilii, trageți lobii înainte și înapoi. După aceea, trebuie să faceți exerciții pe diferite părți ale coloanei vertebrale.

Gimnastica pentru cervical este efectuată într-o poziție în picioare. Este necesar să faceți o înclinare lentă în lateral, înainte și înapoi. După aceasta, trebuie să rotiți încet capul. Exercițiile trebuie efectuate în 2-3 minute.

Regiunea toracică este obligată să frământă în timp ce stați jos. Trebuie să faceți răsucirea (instrucțiuni pas cu pas descrise mai sus).

Spatele și zona sacră sunt întinse cu ajutorul unui exercițiu numit "Walking on fes". Este necesar să luați o poziție așezată cu picioare drepte, brațele ar trebui plasate în mod liber. Este necesar să mutați fese, împingând înainte. În acest caz, nu puteți îndoi spatele și gâtul

Mers pe fese

Aikune este un tip de exercițiu de gimnastică, care găzduiește Kazahstanul. Metoda permite prevenirea apariției complicațiilor la pacienții cu inflamație a articulațiilor și ajută la scăderea durerii la persoanele cu hernie din departamentul intervertebral, cu scolioză și așa mai departe.

Pentru a finaliza complexul va avea nevoie de un scaun și de o stare bună.

Pacientul ar trebui să stea pe scaun, atingând scaunul numai mușchii gluteus. Spatele și gâtul trebuie să fie drepte, iar brațele trebuie să fie prinse în spatele marginii scaunului. În același timp, partea din spate trebuie să fie îndoită cât mai mult posibil, în 30-50 de secunde, până când apare o durere moderată. Ar trebui repetată 2-3 așa de complexă.

Următorul complex va contribui la întărirea nu numai a spatelui, ci și a stomacului. Pacientul ar trebui să fie în aceeași poziție, dar spatele nu ar trebui să fie arcuit. Ar trebui să respiri adânc și să vă trageți în stomac, îndoind spatele. La expirație, trebuie să vă îndreptați mâinile spre lamele umerilor. În timpul inhalării, este necesar să fixați corpul timp de până la 1 minut, în timp ce expirați, este necesar să stați în această poziție timp de cel puțin 3 minute.

Acest complex de două etape va ajuta să scapi de dureri de spate în câteva zile.

5 exerciții de la Paul Bragg pentru a restabili coloana vertebrală

Paul Bragg a crezut că o coloană vertebrală sănătoasă este un angajament al energiei, o minte clară și o memorie bună. El a dezvoltat un sistem de exerciții care sunt suficiente pentru a efectua chiar și într-o cantitate minimă, iar rezultatul din acestea va fi vizibil în câteva zile.

AdMe.ru conduce aceste exerciții cu videoclipul, care arată ordinea și principiul implementării acestora.

Pentru a supraîncărca nu a cauzat vreun prejudiciu, este necesar să respectați următoarele reguli:

• În prima săptămână, faceți exercițiile încet, nu faceți prea mult efort.
• Începeți cu 2-3 repetări ale fiecărui exercițiu, treptat crescând la 10.
• De fiecare dată, începeți cu o mică amplitudine, trecând treptat la maxim.
• Dacă vă simțiți neplăcut sau obosit, opriți exercițiile pentru o vreme.
• Înainte de fiecare exercițiu, este recomandabil să vă faceți o mică pauză.

Amintiți-vă: toate exercițiile sunt îndeplinite strict în complex.

extensie

Efectuează efectiv partea sistemului nervos, care este responsabilă de funcționarea capului, a mușchilor ochilor și a nervilor. Musculatură bine dezvoltată a coloanei vertebrale cervicale.

1. Lie pe podea, cu fața în jos, cu picioarele umăr la distanțe. Ridicați pelvisul și arcuiți spatele ca o pisică. Se odihnește numai pe degetele de la picioare și pe palme. Genunchii și coatele încearcă să se îndrepte cât mai mult posibil.
2. Apoi coborâți pelvisul și ridicați capul. Coborâți pelvisul cât mai jos posibil, apoi ridicați-l încet cât mai sus posibil, în timp ce ar trebui să vă îndoiți spatele și să-l repetați din nou.

Dacă ați făcut corect, veți simți o ușurare semnificativă prin relaxarea coloanei vertebrale.

curling

El întărește mușchii coloanei toracice și afectează nervii care duc la ficat. Îmbunătățește funcția renală.

1. Lie pe podea, cu fața în jos, ridicând pelvisul și arcând spatele. Încercați să vă sprijiniți de degetele de la picioare și de palme.
2. Întoarceți pelvisul cât mai mult posibil spre dreapta, în timp ce coborâți partea cât mai joasă posibil. Toate repetați cu o întoarcere în cealaltă direcție.

Încercați să faceți exercițiul cât mai lent posibil.

Podul

Antrenează musculatura coloanei vertebrale lombare. Relaxează coloana vertebrală și stimulează procesul de regenerare a discurilor intervertebrale.

1. Stați pe podea, concentrați-vă pe brațe, îndoiți-vă picioarele.
2. Ridicați pelvisul și apoi întregul corp, astfel încât coloana vertebrală să fie în poziție orizontală și mai mică.

Efectuați exercițiul ar trebui să fie ritmic.

înviorător

Antrenează musculatura coloanei vertebrale lombare, restabilește echilibrul corpului, întinde coloanei vertebrale.

1. Lie pe spatele tău. Îndoiți genunchii și înfășurați-vă brațele în jurul lor. Împingeți-vă și îndoiți-le în acest fel.
2. În același timp, ridicați-vă capul, încercați să atingeți bărbia genunchilor. Încercați să mențineți această poziție timp de 5 secunde.

Mergând pe toate patru

Cel mai important exercițiu pentru întinderea, întărirea și formarea ligamentelor musculaturii gluteului.

1. Trebuie să stați pe jos, cu fața în jos. Ridicați pelvisul cât mai mare posibil în timp ce vă arcuiți spatele.
2. Suportul ar trebui să fie pe picioare drepte și brațe, capul coborât. În această poziție, pe toate patru, mergeți 5-7 minute.

Paul Bragg recomandă prima practică zilnică. De îndată ce apar îmbunătățirile necesare, puteți reduce numărul de clase de până la 2 ori pe săptămână.