Există exerciții pentru partea inferioară a spatelui, care, dacă este utilizată corect și sistematic și în absența patologiilor, va fi o excelentă prevenire a durerii de spate. Problema cu dureri de spate, a devenit relevantă, indiferent de grupa de vârstă, apare atât în ​​dimensiuni mici, cât și în cele vechi. Și dacă cei bătrâni au această problemă, obținute de ani de muncă grea, atunci tinerii suferă de lenea și lipsa de speranță. Cu un număr mare de analgezice diferite, unguente și geluri, durerile de spate se întorc din nou și din nou. Există o cale de ieșire, este complet liberă și necesită puțin timp și forță de muncă - exerciții pentru dureri de spate.

Beneficiile exercițiilor

Cauzele durerii la nivelul coloanei vertebrale lombare sunt diferite, poate fi o patologie, cum ar fi osteocondroza sau doar o mișcare perfectă, sau distrofia musculaturii spatelui. Pentru a nu provoca disconfort, există mai multe metode pentru a rezolva această boală.

Tratamentul are loc în mai multe direcții și aduce o serie de avantaje:

1. Exercițiile pentru coloana lombară ajută la întinderea și relaxarea mușchilor.
2. Formarea continuă a mușchilor întărește întreaga parte vertebrală, care afectează nu numai cauza durerii, ci și bunăstarea generală a unei persoane.
3. Creșterea, în timpul antrenamentului, a circulației sanguine, saturarea articulațiilor și a vertebrelor cu nutrienți necesari duce la restaurarea discurilor intervertebrale.

Înainte de a vă angaja pe seturi de exerciții, trebuie să consultați un specialist pentru contraindicații și prezența patologiilor. Principalul lucru nu este să-ți dăunezi sănătății și să nu-ți auto-medichezi.

Cum să elimini durerea

Complexele de exerciții constau din mai multe blocuri, în funcție de locația corpului uman, acestea putând fi efectuate minciuni, în picioare, așezate și folosind un proiectil suplimentar. Exercițiile terapeutice pentru coloana lombară trebuie să fie lente, netede, fără tulpină.

Exerciții pentru durerea de spate

1. Așezați-vă spatele pe podea, picioarele îndoite. Ridicați cu grijă zona pelviană și poziția inițială. Utilizăm 10-15 abordări. Acest exercițiu pentru coloana sacră utilizează grupele mușchilor gluteali și mușchii abdominali.
2. Întins pe podea, genunchii se îndoaie. Trageți încet un picior spre dvs., luați-l cu ambele mâini în zona coapsei și a gâtului. Trageți la senzația de tensiune, opriți timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior. Folosit pentru durere în sacrum.
3. Spatele este pe podea, brațele împărțite la un unghi drept, picioarele îndoite. Facem exerciții de răsucire: ținem picioarele împreună, leagănem spre stânga, apoi spre dreapta, cu capul îndreptat spre cealaltă direcție. Aceste exerciții pentru a calma durerea inferioară a spatelui.
4. Luați o poziție pe stomac. Mâini de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele, umerii și capul. Totul se va întîmpla nu pentru prima dată, ar trebui să te antrenezi. Exercițiile pentru coloana lombosacrală se bazează pe întindere.
5. În genunchi, mâinile în rest. Ne întindem ușor cu mâna stângă și cu piciorul drept înapoi. Apoi schimbați poziția. Exercitiile vor ajuta nu numai la dureri de spate, ci si la formarea aparatului vestibular, in care trebuie sa mentineti echilibrul. Recomandat pentru persoanele în vârstă.

Pentru oamenii care conduc un stil de viață sedentar în mod constant, exerciții proiectate pe scaun. Mai întâi, așezat pe un scaun, ținând ferm scaunul și făcând mișcări corporale înainte și înapoi ca un pendul. Acest exercițiu pentru coloana lombară elimină procesele stagnante și crește fluxul de sânge, ducând la o creștere a fluxului de nutrienți către vertebre. În al doilea rând, într-o poziție așezată, puneți-vă mâinile pe genunchi și apăsați-le alternativ până când vă simțiți tensiune. Oferind astfel de gimnastică 5-7 minute pe zi, puteți evita problemele inutile cu coapsele.

Gimnastica pentru o talie cu accent: ne ridicam pe genunchi, ne punem mâinile pe podea. Încetați încet pe tocuri, apoi îndoiți-vă. A doua etapă începe să coboare pelvisul stâng și drept. Acesta este un exercițiu minunat pentru sacrum, angrenează spatele și partea superioară a spatelui.

Exerciții permanente

În poziția unei balerine pe degetele de la picioare, încercăm să păstrăm echilibrul. Trecând de la călcâi la vârf, ameliorează tensiunea din spate, efectuând simultan prevenirea venelor varicoase.

Eliminarea durerii acute

Cu mușchii spinării care nu au fost dezvoltați și absența altor patologii, lumbago apare ocazional, o durere de spate ascuțită în spate. Durerea acută a spatelui poate fi ușurată cu ajutorul LFC.

1. Stai pe genunchi. Ca proiectil, plasăm un scaun în fața noastră. Puneți ambele mâini pe scaun și îndoiți-vă spatele și apoi în jos. Realizați între 5 și 10 abordări.
2. Puneți pe genunchi. Ținând capul și brațele pe un scaun, mișcați încet spre stânga, apoi spre dreapta, cu o spate.
3. Exerciții împotriva durerii din spate: postură pe toate cele patru, îndoirea ușoară a spatelui ca o pisică și apoi tragerea în mugură ca o cămilă.

• Vezi de asemenea: cum să tratăm durerile de spate în spate

Cu prindere

Atunci când vertebrele sunt strânse, cu durere acută, complexul următor contribuie la separarea lor:

• Exercițiul 1. Ca o carcasă suplimentară, utilizați o ușă fixă ​​sau o bară orizontală (traversă). Exact atârnați pe bar timp de 1 minut, relaxați-vă, nu faceți alte mișcări. Repetați exercițiul după 10 minute, astfel de abordări se fac de 2-3 ori pe zi.
• Exercitarea 2. Folosind o bară orizontală, atârnați pe brațele drepte și apoi faceți o mișcare laterală. Este important ca organismul să nu fie stresat în timpul exercițiului.

• Asigurați-vă că ați citit: exerciții pe bara pentru spate

Exercițiu pentru întărirea spatelui

Pentru mulți, cel mai simplu mod de a face un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui este acasă. Pentru prevenirea apariției durerii, utilizați următorul set de exerciții pentru lombosacral:

1. Stați pe podea, cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l deoparte, celălalt drept. Ajungeți la degetele drepte, ușor și încet. Se efectuează în 10 abordări, apoi piciorul se schimbă.
2. Exercitiul se realizeaza cu un suport pentru mana (prag de fereastra, masa). Mâna stângă se sprijină pe suport, piciorul stâng este expus în față, în spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Nu se efectuează nicio plintă completă. Petreceți 10 abordări și schimbați poziția. Exercițiile pentru coloana sacrală pot ameliora durerea și pot îmbunătăți fluxul sanguin.
3. Un exercițiu simplu, întins pe spate, vă ridică alternativ picioarele, cât mai mare posibil. Se efectuează pe 5-10 abordări.

• Aflați mai multe despre exercițiile pentru întărirea musculaturii spatelui.

Apăsați exercițiul

O modalitate excelentă de a ușura sarcina coloanei vertebrale este de a întări mușchii abdominali. Presa oferă suportul principal pentru regiunea lombară, formând corseaua frontală. Așezați-vă spatele pe podea, cu brațele încrucișate pe piept sau în spatele capului. Ridicăm corpul, fără a îndoa brațele, doar munții abdominali funcționează, nu apăsați pe gât cu mâinile, regiunea cervicală este relaxată.

Exerciții pentru începători

Nivelul de fitness fizic al diferitelor persoane este individual și depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta și greutatea.

Specialiștii au dezvoltat un complex special pentru începători din durerile de spate.

1. Pune-te pe tocuri. Cu o respirație profundă, ridicați-ne și răspândiți-ne brațele. La expirarea lentă coboară.
2. Întăriți presa. Ne așezăm pe podea cu spatele, îndoind genunchii. Coatele sunt atrase de genunchi. Apoi punem călcâiul din stânga pe genunchiul drept și ridicăm corpul cu un viraj spre dreapta. Schimbați poziția.
3. Ne așezăm pe lateral, ne aplecăm de cot și ridicăm zona pelviană. Schimbă-ți mâna.
4. Odihnindu-ne cu mainile si ingenuncandu-ne, facem mișcari swinging stanga-dreapta. Apoi, înainte și înapoi.
5. Situată pe stomac. Alternativ, vom rupe corpul, apoi picioarele.
6. Ne așezăm pe lateral, sprijinindu-ne mâna. Ne mișcăm picioarele, oprindu-ne pe jumătate timp de câteva secunde. Schimbăm poziția opusă.
7. Push-up-uri, accent pe genunchi. Realizăm la început nu prese complete.
8. Stăm pe podea. Mișcările pelvisului și feselor se târasc înainte.
9. Ne ridicăm pe toate patru, execrăm alternativ leagăn cu picioare înainte și înapoi.

Contraindicații la gimnastică

Gimnastica pentru durerile de spate, nu întotdeauna ajută, și uneori chiar doare. O serie de probleme care cauzează durere nu sunt rezolvate de terapia fizică. Activitatea fizică este contraindicată la leziunile existente în partea vertebrală, cu dureri cauzate de afecțiunile renale, diferite tumori, herniile și bolile care apar în forma acută.

Problema sănătății, fiecare persoană trebuie integrată. El ar trebui să facă exerciții fizice pentru durerile de spate, nu numai la momentul apariției, ci și ca măsură preventivă. Activitățile în aer liber vor spori efectul, precum și o nutriție de înaltă calitate și exerciții regulate.

Care sunt exercițiile necesare care încalcă postura?

Top 30 de exercitii pentru dureri de spate: intinderea si intarirea muschilor

Durerea inferioară a spatelui este una dintre cele mai frecvente probleme, care, potrivit statisticilor, se confruntă cu fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu se ocupă de eliminarea senzațiilor dureroase din spate și din spate, puteți câștiga ulterior o boală spinală gravă. Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru a vă relaxa și întări mușchii, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate scăzute: din ce se ridică și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventa cauza a durerii de spate este un stil de viata sedentar si o dezvoltare proasta a muschilor corsetului care nu pot sprijini coloana vertebrala. În plus, cauza poate fi diferite patologii, sarcini excesive sau doar o mișcare ascuțită, care provoacă durere. Majoritatea acestor probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Din cauza a ceea ce poate afecta spatele inferior:

• ședere lungă într-o singură poziție;
• muschi spate și muschi de coajă;
• încărcături excesive sau nerespectarea tehnicii de exerciții;
• hipotermie;
• curbura spinarii;
• dureri de spate;
• mare greutate în exces;
• alimentația necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Pentru ca durerile de spate să nu provoace probleme grave ale spatelui, trebuie să faceți exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la ameliorarea corpului și la un bun instrument de prevenire. Nu e de mirare că baza de reabilitare după leziuni spate este terapia fizică și gimnastica pentru coloanei vertebrale.

De ce este util să faceți exerciții pentru talie:

• Reducerea durerii la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării musculare
• Întărește coloana vertebrală și mărește flexibilitatea acesteia.
• Crește circulația sângelui, care alimentează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive.
• Corzile musculare care susțin coloana vertebrală sunt întărite.
• Postura îmbunătățită
• Facilitează activitatea inimii și plămânilor
• Hormoni normali
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește activitatea organelor pelvine și a cavității abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: întinderea mușchilor și exerciții pentru întărirea mușchilor. În timpul exacerbarilor, există tensiune în mușchi, deci mai întâi trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se realizează un complex de întindere (întindere) a mușchilor. Pentru a preveni durerile de spate mai mici, trebuie să întăriți mușchii. În timp ce întărirea mușchilor încărcăturii din spate a coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a încărcăturii ia corsetele musculare.

Reguli pentru a face exerciții pentru coapse

1. Nu trebuie să forțați sarcina și să supraîncărcați spatele inferior cu exerciții pentru a ajunge rapid la țintă. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata orelor.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui merită să faceți cu sarcina și amplitudinea pe care vă simțiți confortabile. Nu faceți bruște și mișcări bruște în timpul exercițiilor pentru talie, pentru a nu agrava problema.

3. Unu sau două antrenamente nu va ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați o serie de exerciții pentru talie în mod continuu. Va fi suficient să se antreneze 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă aveți o podea rece sau o vreme rece în afara ferestrei, îmbrăcați-vă cu căldură și așezați un covoraș sau o pătură pe podea, pentru a nu răci partea inferioară a spatelui.

5. Faceți exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covor moale nu va funcționa. În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru dureri de spate. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă, fiecare exercițiu static trebuie efectuat pentru 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul efectuării unor exerciții vă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau coloanei vertebrale, atunci este mai bine să renunțați la astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului ați simțit o durere ascuțită, atunci în acest caz este mai bine să opriți antrenamentul cu totul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune spinală sau în boli cronice. În acest caz, este obligatorie consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, cu scolioza, exercițiile se dovedesc a îndrepta coloana vertebrală, iar în osteochondroză și hernie - pentru ao întinde.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu scade în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea din spate poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai repede procesul de tratament, cu atât va fi mai ușor să evitați efectele ireversibile.

Exerciții pentru dureri de spate inferioare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potriviți pentru eliminarea crampe dureroase și ca profilaxie. Țineți fiecare poza timp de 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, din dreapta și din stânga. Dacă un exercițiu vă dă disconfort sau durere, atunci întrerupeți-l, antrenamentul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine cu fața în jos

Din poziția pe toate cele patru, mutați fesele înapoi și în sus, întindeți-vă brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți topul mai înalt și pantele mai abrupte. Puteți ușor să simplificați situația prin îndoirea picioarelor la genunchi și ruperea tocurilor de la podea.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Scăderea scăzută

Luați o poziție de fugă, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-o cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapse și picioarele inferioare. Trageți brațele în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în porumbelul poza.

3. Porumbelul prezintă

Din poziția de furtună se încadrează în poza unui porumbel. Acoperiți călcâiul din stânga cu osul pelvian drept. Puteți aprofunda situația, dacă vă mișcați stânga stânga ușor înainte. Trageți pelvisul pe podea. Puneți antebrațele pe suprafață sau coborâți corpul de pe podea sau pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă asupra flexibilității.

Dupa pozitia porumbelului, intoarceti-va la o suflare scazuta si repetati aceste 2 exercitii pentru celalalt picior. Puteți folosi blocuri pentru yoga sau cărți:

4. Turnurile corpului

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați o poziție așezată cu picioarele extinse în fața dvs. Răsuciți piciorul peste coapsă și răsuciți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că vă permite să vă întindeți mușchii spatelui și spatelui, dar și mușchilor gluteali.

5. pante de ședere

Stați în aceeași poziție, coborâți ușor spatele în picioare. Nu este necesar să faceți o pliere completă, suficientă pentru a rotunji spatele pentru a vă întinde în coloana vertebrală. În acest caz, este de dorit să coborâți capul pe orice suport. Puteți să vă îndoiți genunchii sau să vă răspândiți puțin picioarele - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtii în poziția de lotus

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este înclinarea în poziția de lotus. Traversați picioarele pe podea și îndoiți-vă mai întâi într-o singură direcție, timp de 20-40 de secunde, apoi în direcția opusă. Încercați să păstrați nivelul corpului, umerii și corpul nu ar trebui să meargă înainte.

7. Ridicați picioarele cu o curea (prosop)

Acum ne îndreptăm spre o serie de exerciții pentru spatele inferior în timp ce stăteau pe podea. Utilizați o curea, o bandă sau un prosop și trageți un picior drept spre dumneavoastră. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, spatele inferior nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se află pe podea. Dacă nu vă puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție pentru o vreme și treceți la celălalt picior.

8. Strângerea genunchiului în stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întinzându-vă pe spate, îndoiți-vă piciorul și trageți genunchiul până la piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, mușchii lombari se întind foarte bine și spasmele durerii sunt reduse.

9. Ridicarea picioarelor îndoite

Acest exercițiu de fitness este adesea folosit pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru întinderea mușchilor lombari este cel mai potrivit. Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-le astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Puneți mâinile pe coapsa unui picior și puneți piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Țineți talia strâns apăsată pe podea.

10. Puneți un copil fericit

Un alt exercițiu de relaxare plăcut pentru partea inferioară a spatelui este postura unui copil fericit. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și apucați-vă mâinile cu mâna. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Puteți să vă mișcați puțin din cealaltă parte.

11. Twists arc

Acum ne întoarcem la exercițiul pentru talie, în care se realizează răsucirile spinării. Întinzându-vă pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să fie arc. În acest exercițiu, amplitudinea mare nu este importantă, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei vertebrale lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți invers.

12. Răsucirea spatelui

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii în sacrum. Întinzându-vă pe spate, desfaceți lent pelvisul și mutați piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Coapsa vine de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Pune-l pe stomac cu piciorul în lateral.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Stați pe stomac și puneți-vă piciorul îndoit de genunchi. Celălalt picior rămâne prelungit, ambele picioare apăsate pe podea.

14. Poziția copilului

Ridicați-vă genunchii, împrăștiați-vă picioarele sau închideți-le. Cu expirarea, înclinați ușor între șolduri și coborâți-vă capul la podea. Datorită acestui exercițiu de relaxare pentru partea inferioară a spatelui, veți simți lumină în întregul corp, în special în zona din spate. Aceasta este o postură de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și pentru câteva minute.

Puteți, de asemenea, să vă întoarceți la prima, apoi la cealaltă parte, ceea ce va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Puneți cu o pernă

Stați pe spate și plasați o pernă mică sub genunchi și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție timp de câteva minute.

Exerciții pentru dureri de spate: consolidarea musculară

Datorită exercițiilor propuse puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și eliminați disconfortul din regiunea lombosacrală. În plus, vă întăriți corsetele musculare, care va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate și a durerilor de spate. Prin urmare, dacă vă faceți griji adesea despre durerile de spate, atunci asigurați-vă că ați luat notă de aceste exerciții. Rețineți că nu se recomandă efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor în timpul exacerbărilor.

1. Cat

O pisică este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și spate, în general. Pe măsură ce expiră, în jurul spatelui, împingeți lamele umărului cât mai mult posibil și retrageți colivia. Când inhalați, strângeți bine în regiunea lombară, îndreptați coroana spre cozonac și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 repetări.

Aici și mai jos, sunt utilizate canalele de pe YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului în piept

În poziția în picioare pe toate cele patru, în timp ce inhalăm, întindem piciorul înapoi, pe măsură ce expirăm, ne grupează, trăgând fruntea pe genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Realizați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați-vă mâinile și picioarele pe toate cele patru

Staționați în picioare pe toate cele patru, prindeți piciorul opus cu o mână și îndoiți în regiunea lombară. Abdomenul este ascuns, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul este liber. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde, păstrând echilibrul.

4. Ridicarea corpului

Coborâți-vă pe stomac și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și trageți-le în afară. Ridicați corpul în sus ridicând pieptul de pe podea. Încercați să urcați pe corp, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile din spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombară, numai în această întruchipare, mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt o variantă de hiperextensiune, numai fără utilizarea simulatoarelor suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând într-o poziție predispusă, ridicați alternativ brațele și picioarele în sus. Măsurile de mână și de picior ar trebui să fie cât mai sincronizate posibil. Rămâneți în poziția extremă timp de câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul calitativ. Nu ar trebui să vă mișcați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

7. Barca

Trageți-vă brațele înapoi și închideți-le împreună. În același timp, rupeți umerii, pieptul, picioarele și genunchii de pe podea, formând o barcă alungită cu corpul. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încercați să păstrați în această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți efectua mai multe comenzi rapide.

8. Răsucirea pentru spate

În poziție predispusă, întindeți brațele înapoi și țineți-vă picioarele în mâini. Șoldurile, abdomenul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Scoateți umerii de la urechi, nu tensionați gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Puteți efectua, de asemenea, această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui situată pe partea sa:

9. Puneți din ceapă

Stând pe stomac, ridicați picioarele și ridicați genunchii de pe podea. Luați gleznele cu aceeași mână din exterior. Pestera, în măsura în care este posibil, ruperea șoldurilor și a pieptului de pe podea, greutatea corpului pe abdomen. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul unei cepe, iar brațele sunt un șir de arc. Acest exercițiu pentru întărirea taliei este destul de complicat, astfel încât să puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe de la 10 secunde).

10. Sfinxul

Din poziția înclinată, ridicați corpul, înclinându-vă pe antebraț și apărând în zona inferioară a spatelui și în zona toracică a spatelui. Extindeți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și mergeți în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Sfinxul reprezintă, de asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii.

Dacă sunteți incomod cu acest exercițiu sau sunteți preocupat de durerile de spate, puteți face o opțiune alternativă cu perne:

11. Cobra

Într-o poziție înclinată, ridicați corpul, sprijinindu-vă de brațe și înghițind spatele și zona toracică a spatelui. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, orientați-vă capul în sus. Țineți cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți plasa mâinile larg, astfel încât să fie mai ușor să mențineți poziția. Dacă vă simțiți disconfort sau dureri de spate, atunci nu efectuați acest exercițiu.

12. Podul

Luați o poziție în sus, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul în sus, tensionând stomacul și fesele. Țineți poziția de sus timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu este util nu numai pentru talie, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Ridicați masa

Tabelul posterior este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați poziția mesei și rămâneți în această poziție timp de 20-30 secunde, repetați în 2 seturi. Rețineți că șoldurile, abdomenul, umărul, capul trebuie să fie pe aceeași linie. Picioarele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide și articulațiile umărului.

14. Planck

Un exercițiu excelent de întărire pentru un corsete muscular este scutul. Luați poziția de push-up-uri, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt situate strict sub umeri, abdomenul și fesele sunt ascunse. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

15. Banda de cot

Din poziția curelei luați poziția "curelei inferioare" - pe baza antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele nu se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și îndoiri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce faci lamelele, coborâți în picioarele copilului și relaxați-vă timp de 1-2 minute.

Vă mulțumim din nou pentru imaginile canalului YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri de dureri de spate inferioare în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate acasă, să vă întăriți mușchii spatelui, să restaurați mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează între 7 și 40 de minute, astfel încât toată lumea să poată alege pentru ei înșiși videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

Exerciții pentru dureri de spate și de spate

Durerea din partea inferioară a spatelui și a spatelui determină oamenii să meargă mai des la spital decât orice altă boală. Când o persoană se confruntă cu o asemenea boală, trebuie să se limiteze la aproape totul și să rămână în pat pentru o perioadă lungă de timp. Din păcate, nu există o abordare unică a tratamentului durerii de spate. Aceasta nu este o situație ușoară pentru medici, deoarece aceste sentimente sunt întotdeauna cauzate de motive diferite.

Durerile de spate scăzute sunt adesea rezultatul unui număr de factori legați de stilul de viață al unei persoane. Cu ușurință scăpa de disconfort va ajuta exerciții speciale de durere în partea din spate și partea inferioară a spatelui. Acestea pot fi orientate spre îmbunătățirea activității sistemului cardiovascular sau pentru întinderea mușchilor - în orice caz, ele vor ușura durerea și vor reduce riscul unui nou disconfort în spate.

Ce cauzeaza dureri de spate mai mici?

Adesea durerea din spatele inferior apare literalmente de nicăieri: o persoană nu poate întâlni niciodată acest lucru și, odată ce a ieșit din pat sau sa sculat dintr-un scaun, el este lovit de durere intensă. Înțelegerea cauzei lor nu este întotdeauna ușoară.

Experții recomandă să se concentreze pe sentimentele lor, să-și urmărească frecvența și puterea. În cazul în care durerea a fost experimentată o singură dată, atunci merită să se analizeze dacă pacientul a efectuat mișcări bruște și ce poziție deținea în acel moment.

Creșterea și durerea regulată poate fi un simptom al unui disc herniat, artritei, spondilitei sau dislocării. Dacă aceste sentimente nu părăsesc mai mult de o săptămână, se recomandă să consultați un medic.

Cele mai frecvente cauze ale durerii de spate.

Poziția incorectă a scaunului. Un coapsa sanatoasa are o forma curbata, numita lordoza fiziologica. Când o persoană este îndoită, această curbură se poate îndrepta sau schimba poziția: să nu vă îndoiți în interior, ci în afară. Aceasta determină o presiune puternică asupra discurilor intervertebrale, care poate duce la proeminență sau hernie.

Multe studii au arătat, de asemenea, că durerile de spate sunt în mare parte asociate cu mușchii spatelui slăbit. Consolidarea acestora și, în general, ameliorarea stării coloanei vertebrale, ameliorarea durerii și evitarea reapariției ei, vor ajuta la exerciții care pot fi efectuate cu ușurință acasă.

Exerciții pentru dureri de spate

Acum zeci de ani, durerile de spate au tulburat oamenii în vârstă. Astăzi, durerea îngreunează tot mai mult tinerii cu vârste între 25 și 30 de ani. Una dintre cele mai frecvente patologii este durerea în regiunea lombară.

Este temporar sau permanent. Acest lucru se datorează faptului că stilul de viață devine hipodinamic și munca oamenilor - sedentari și sedentari. În gimnastica de recuperare există exerciții speciale pentru durerile de spate. Acestea vor ajuta la scăderea simptomelor neplăcute.

Cauzele durerii

Există mulți factori care afectează durerea lombară. Înainte de a începe un set de exerciții, ar trebui să aflați cauza durerii. După aceea, medicul va contribui la realizarea unui program de instruire.

Durerea din spate poate să apară din cauza unor inconveniente prelungite. De exemplu: trebuie să stați în mod constant la calculator la locul de muncă. Dacă mușchii spinali sunt slab dezvoltați, este dificil pentru ei să țină vertebrele într-o poziție normală. Ei pun presiune pe discuri, stoarcă rădăcinile nervoase și se nasc senzații dureroase.

Bolile coloanei vertebrale stau singure. Aceasta poate fi osteochondroză sau hernie. În partea inferioară a spatelui, aportul de sânge se deteriorează, metabolismul încetinește. Acest lucru duce la faptul că vertebrele nu primesc nutrienții și mineralele necesare. Ca urmare, vertebrele sunt deformate și apar senzații dureroase. Uneori există durere lombară, dând în picior. Acest lucru poate fi cauzat de hernie, osteoporoză, spondiloză, stenoză și așa mai departe.

Adesea, coapsa este dureroasă din cauza rănilor spinării. Acestea apar în următoarele cazuri:

• cu coloana vertebrală curbată;
• după hipotermie;
• atunci când desfășoară activități fizice puternice, mai ales dacă exercițiile sunt efectuate cu inexactități;
• excesul de greutate cauzat de o nutriție dezechilibrată.

Malakhov: articulațiile vor fi vindecate în 5 zile și vor fi din nou ca în 20 de ani. Există o metodă populară simplă.

Când să văd un doctor

Durerile de spate pot fi cauzate de motive serioase. Înainte de antrenament, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să aflați ce patologie în cauză.

Du-te la nevoia de recepție dacă:

• durerea nu dispare în câteva săptămâni;
• o criză este audibilă în timp ce conduceți în partea inferioară a spatelui;
• pacientul nu se poate deplasa pe deplin din cauza durerii;
• În plus față de disconfort, o persoană dezvoltă greață, slăbiciune sau amețeli.

Cum antrenează

• muschii se întind și se relaxează, lăsând astfel durerea;
• fluxul sanguin la nivelul coloanei vertebrale lombare și fluxul de lichid în măduva spinării se îmbunătățește. Acest lucru contribuie la alimentația vertebrelor și a discurilor, afectează în mod pozitiv starea întregii regiuni lombare
• corsetul muscular este întărit, distanța dintre discuri crește. Datorită acestui lucru, nervul strans este eliberat. Dar acest lucru este posibil cu antrenamente regulate, zilnice.

Cum să încălzi mușchii

Înainte de a se efectua un set de exerciții, încălziți-l, încălzind articulațiile cu ligamentele. Aceasta vă va pregăti spatele pentru un set de exerciții.

1. Rotiți pelvisul - deveniți neted, picioarele puțin mai largi decât umerii. Mâinile sunt situate pe partea inferioară a spatelui. Faceți mișcări circulare la stânga și la dreapta. Repetați de mai multe ori.
2. Pantele laterale întind fibrele musculare. Exercitarea se face într-un ritm lent. Ridicați-vă drept, alăturați-vă palmele și îndoiți-le alternativ la piciorul drept și la stânga. În timpul sesiunii, blocați-vă mâinile pe podea, între cele două picioare, țineți-vă câteva secunde. Reveniți la poziția normală.
3. Ridicați-vă dintr-o poziție predispusă - stați pe piept, pe o suprafață tare. Îndreptați-vă brațele, punându-le în spatele capului. Ridicați torsul superior folosind mușchii spatelui. Fixați poziția maximă la punctul de sus și stați pe burtă.

Ar trebui să se repete într-un ritm lent de opt-zece ori.

Exerciții de relief de durere

Întregul complex se desfășoară într-un ritm lent. Respiratia este gratuita.

1. Lie pe podea, pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Expirați și treceți încet la poziția de pornire.
2. Rulați-vă pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Ridicați capul, umărul și picioarele în același timp. Corpul ar trebui să semene cu o barcă. Lecția ușurează durerea din sacrum și spatele inferior.
3. Lie pe spatele tău. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și trageți-l cu mâinile pe piept. Repetați-vă cu piciorul drept, apoi trageți ambele picioare în piept. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, legându-te pe spate.
4. Deveniți neted, închideți palmele în spatele dvs. și apăsați-le pe partea inferioară a spatelui.
5. Stați în fața oglinzii, stați pe vârful picioarelor. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Așezați-vă pe un scaun, țineți mâinile pe marginea inferioară, apăsați mai tare și înclinați-vă înainte și înapoi. Exercitarea va elimina stagnarea din spate și va îmbunătăți nutriția pe discuri. Potrivit pentru persoanele care adesea stau la lucru.
7. Stați jos, puneți-vă mâna pe un genunchi și împingeți în jos, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână și genunchi. Puteți apăsa simultan cu două mâini. Acest lucru va ușura tensiunea din spate.
8. Deveniți o poziție de genunchi. Coboară încet pe fese, atingând tocuri. Repetați de 5 - 7 ori.

Complex suplimentar

Există o serie de exerciții pentru Bubnovsky. Acest medic a dezvoltat un antrenament special pentru dureri de spate și spate.

1. Mergeți pe toate patru - un exercițiu simplu, dar arată rezultate excelente.
2. Așezați-vă pe podea și relaxați-vă înainte de a începe exercițiul. Îndoiți genunchii, brațele în spatele capului, închise în palme. Pregătiți o compresă rece și puneți-o sub talie. Acum, simultan coborați-vă capul la piept și strângeți picioarele. Coturile ar trebui să atingă genunchii.
3. A treia lecție este o jumătate de pod. Pentru a face acest lucru, rămâneți în aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Puneți brațele în paralel cu corpul. Ridicați pelvisul, faceți-l cât mai sus posibil.
4. Fiți la nivel, picioarele sunt mai late decât nivelul umărului. Coborâți la dreapta și la piciorul stâng cu o spate dreaptă. Genunchii nu se pot îndoi.
5. Stai pe bara orizontală. Îndoiți genunchii și ridicați-le în piept. Mai mulți oameni instruiți pot ridica picioarele drepte.

Ce trebuie să faceți în timpul exacerbarilor

Exercițiile vă vor ajuta chiar și în perioada acută. Încărcarea în partea inferioară a spatelui ar trebui să fie minimă, altfel poziția pacientului se va înrăutăți, iar mușchii spatelui vor fi răniți mai mult. În gimnastica de recuperare există câteva exerciții sigure, cărora le este permis să le efectueze cu senzații dure dure.

1. Lie pe piept pe o canapea sau un pat dur, cu picioarele suspendate. Începeți încet cinci respirații pline. Apoi îndreptați ușor torsul.
2. Stați în poziția cotului la genunchi. Luați o respirație liniștită, lungă, apoi expirați aerul. Tăiați fese și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Relaxați-vă, repetați de mai multe ori.

Antrenamente care întăresc partea inferioară a spatelui

Există multe complexe pentru a îmbunătăți starea musculaturii spatelui inferior. Clasele cresc fluxul de sange prin dezvoltarea mobilitatii vertebrale. Sunt făcute în sala de fitness sau acasă. Nu este nevoie de inventar special pentru execuție. Puneți îmbrăcăminte sport, porniți muzică plăcută și începeți antrenamentul.

1. Lie pe o suprafață tare, pe spate. Apăsați genunchii împotriva pieptului, strânșiți-i cu mâinile. Ridicați umerii umerii și pieptul, atingând bărbia genunchilor. Exercitarea se repetă de cel puțin zece ori.
2. Îngenunchează în jos astfel încât fesele să atingă tocurile. Glisați palmele pe podea, întinzându-vă ușor. Treceți încet până la cel mai înalt punct posibil. Fixați-vă poziția. În timpul exercițiului, simțiți cum se întind toate vertebrele. Realizați 15-20 de repetări.
3. Obțineți toate cele patru. Îndoiți-vă gâtul astfel încât capul să coboare, să fie în jurul gâtului, apoi întregul spate. Repetați de 5 ori. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Cat".
4. Stând pe toate patru, se odihnește pe genunchi, șosete și palme. Ridicați încet fesele astfel încât corpul să formeze litera "L". Repetați lecția de 10 ori.
5. Stați pe spate, pe podea, aruncați picioarele pe canapea sau pe pat, până la nivelul genunchilor. Ridicați pelvisul de 10 până la 12 ori. Urcați ușor și ușor.

concluzie

Durerile de spate slabe deranjează mulți oameni. Încărcarea pe spatele inferior crește în mod constant, ceea ce este asociat cu munca sedentară, dieta nesănătoasă și stilul de viață hipo-dinamic. Disconfortul poate fi oprit nu numai cu ajutorul analgezicelor, ci și datorită gimnasticii terapeutice.

Potrivit statisticilor, exercițiile ajută la ameliorarea durerii în 90% din cazuri. Ele sunt simple în performanță, nu au nevoie de echipament sau simulatoare speciale. Principala condiție pentru formarea eficientă este regularitatea acestora.

Mergi mai bine și mai puternic cu bodytrain.ru

Citiți alte articole pe blogul bazei de cunoștințe.

Cele mai eficiente exerciții pentru dureri de spate și spate

Ce ar putea fi mai rău decât durerea de spate, care nu permite unei persoane să stea, să stea, să meargă sau chiar să doarmă?

Chirurgia și medicamentele sunt doar soluții temporare, însă exercițiul adecvat este singurul lucru care vă poate menține sănătatea pe termen lung. Un program de exerciții fizice ar trebui să fie luat în considerare cu atenție, deoarece întărirea mușchilor conferă organismului un impuls și vă ajută să rămâneți în formă bună pentru o lungă perioadă de timp. În lumea de astăzi rapidă și tensionată, multe exerciții au fost modificate și perfecționate pentru a se potrivi cel mai bine nevoilor oamenilor.

Dureri de spate: cine este în pericol?

Factori de probabilitate crescuți

• sarcină
• Vârsta> 35 de ani

• Stilul de viață sedentar

• Anxietate, stres și depresie
• obezitate
• Exercitarea Suprasarcină
• Bolile medicale cum ar fi fibromialgia și osteoartrita

Simptomele problemelor din spate

Dacă durerea din spate este însoțită de oricare dintre aceste simptome, consultați imediat medicul:

• Pierdere în greutate
• temperatură ridicată
• Inflamație vizibilă
• Incontinență (urinară și / sau fecală)
• Dureri de spate pe picioare
• Amorțeală în jurul organelor genitale, anus și șolduri

Tipuri de dureri de spate

Înainte de a alege oricare dintre aceste exerciții pentru dureri de spate, este important să determinați tipul acesteia. Durerile de spate pot fi:

1. Acut - durează între trei și șase luni. Începe brusc. Motivul principal este deteriorarea țesuturilor.

2. Cronică - durează mai mult de șase luni și poate fi cauzată de vătămare sau de o altă boală.

3. Durerea sau durerea neuropatică la nivelul terminațiilor nervoase. Nervii din spate continuă să perceapă durerea în absența țesutului deteriorat sau chiar după vindecarea unei leziuni la spate.

Spatele sau, mai exact, coloana vertebrală pot fi împărțite în părțile superioare, medii și inferioare. În secțiunea următoare, vom examina câteva exerciții eficiente pentru toate cele trei părți ale spatelui.

Exercițiu de dureri de spate

1. Aripi bat

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerii de spate. Presa pieptului și fluturașurile sunt foarte utile în întărirea mușchilor spatelui și brațelor, dar acest exercițiu se concentrează pe contracția mușchilor din zona afectată pentru a le întări și pentru a evita durerea.

2. Stretching musculare pectorale

Un exercițiu de întindere a toracelui este o mișcare de yoga, în care trebuie să trimiteți putere în partea din spate a mâinii, concentrându-se pe triceps. Luați o poziție, sprijinită de perete, plasându-vă mâna dreaptă pe perete, astfel încât cotul să fie pe aceeași linie cu umărul. Deplasați treptat corpul în jos, folosind brațul ca suport. Țineți mâna opusă aproape de coaste. Atunci când efectuați orice exercițiu, este important să inhalați și să expirați corespunzător pentru a asigura o circulație corectă a sângelui.

3. Dogul pune botul în jos

Acest exercițiu sa dovedit a fi extrem de benefic pentru mulți oameni care suferă de durere în regiunea lombară. Tot ce trebuie să faceți este doar să vă aplecați, să vă sprijiniți pe podea și să încercați să vă mențineți poziția. Dacă șoldurile încep să tragă, îndoiți ușor genunchii. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și apoi eliberați complet.

4. Hiperextensia toracică

Există mai multe modalități de a face acest exercițiu. Puteți pur și simplu să vă așezați cu fața în jos și să mergeți în sus sau să faceți aceeași acțiune cu o rolă de spumă. Puteți chiar să vă așezați pe un scaun, să vă strângeți mâinile în spatele capului, apoi să trageți capul în sus, ridicându-l spre tavan. Repetați această mișcare de 10 ori pe zi.

5. Glisorul

Când faci exercițiul Slider, stați pe toate patru lângă perete. Puneți plăcile din plastic sub mâini. Mutați-le înainte și înapoi fără a vă apăsa umerii pe gât. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor din partea superioară a spatelui, evitând astfel curbura posturii.

6. Umerii de rotație circulară

Acest exercițiu, care poate fi efectuat în orice moment și în orice loc. Trebuie să vă concentrați asupra modului de creștere a cercurilor, însă mișcați mai puțin umerii. Exercitiile ajuta la cresterea flexibilitatii si elasticitatii muschilor.

7. Lamele de compresie

Acest exercițiu nu este la fel de ușor cum pare. Este nevoie de răbdare și efort. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă păstrați coatele desfășurate, apoi strângeți lamelele și mențineți-le timp de 5-10 secunde. Apoi relaxați-vă și repetați acest exercițiu de 10 ori pe zi.

8. Navigarea

Rowing nu numai că ajută la ameliorarea durerii, dar, de asemenea, întărește mușchii umărului. Acesta este un exercițiu excelent, deoarece vă oferă posibilitatea de a lua o pauză de la exercițiile de cardio tradiționale, cum ar fi jogging-ul.

9. Exercitarea pentru trapezoidul mediu

Acest exercițiu este simplu și eficient. Este avantajos pentru cei care doresc să întărească mușchii umerilor, fără a uita de partea din față a spatelui.

10. Pushups

Pushups sunt exerciții eficiente cu beneficii suplimentare. Ele vă dau mult mai mult decât să pierdeți în greutate. Ele pot ajuta chiar și în tratamentul durerii de spate inferioare. 10 flotări pe zi vă pot menține în formă și pot ușura durerea.

11. Pushups modificate

Stați pe stomac pe un covor de yoga cu mâinile aproape de cap. Acum ridicați torsul de pe podea cu mâinile, fără a vă ridica șoldurile. Treziți-vă în această poziție cât mai mult posibil și repetați de 5-8 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă faceți spatele nu rănit.

12. Colțul

Colțul este un exercițiu distractiv pentru a ușura durerea din spate. Trebuie să te culci pe spate și să-ți tragi stomacul. Apoi ridicați corpul și picioarele superioare, trageți șosetele spre tavan, îndreptați-vă brațele în direcția laturilor. Principalul lucru - pentru a monitoriza respirația corespunzătoare.

13. Aduceți genunchiul la piept

Acest exercițiu are drept scop întinderea și relaxarea vițeilor. Atunci când mușchiul este tras înapoi cu genunchiul, acesta acționează asupra spatelui inferior, ușurând durerea severă. Îmbrățișând un genunchi, trageți spre tine; numărați la cinci și repetați același lucru cu celălalt picior.

14. Cat / Camel

Acest exercițiu vă ajută să aplicați tehnica utilizată de pisici pentru a le întinde. Luați o poziție pe toate cele patru, apoi întindeți-vă gâtul drept, priviți la podea. Înclinați încet pe podea, ridicându-vă spatele în tavan, la fel ca și cocoașul cămilă. Efectuând acest exercițiu, puteți simți o mușcătură de sânge către mușchi.

15. Atacuri încrucișate cu întoarcere

Lunges sunt bune, dar au pus o mulțime de presiune pe șolduri, spate, și abs. Cu toate acestea, loviturile încrucișate cu focalizare în partea inferioară a spatelui. Faceți prima cădere, apoi apăsați în jos și întoarceți direcția opusă a piciorului.

16. Îmbrățișări de minge

Funny pentru a viziona, distracție pentru a efectua, îmbrățișarea unei mingi este un exercițiu care vă va oferi cea mai mare întindere posibilă. Utilizați bila sport ca suport și țineți-o între picioare. Îmbrățișați mingea și încercați să vă alăturați mâinilor, astfel încât să vă atingă degetele. Cu cât întinzi mai mult, cu atât mai bine.

17. Hiperextensia pe bancă

Hyperextențiile contribuie la tratamentul durerii de spate. Banca este singurul loc în care este posibil să aveți nevoie de ajutorul unei persoane pentru a vă ține picioarele în timp ce vă întindeți. Trebuie să te așezi pe stomac pe o bancă, să te apleci în jos și să-ți lași spatele să se întindă cât mai mult posibil.

18. Podul feselor

Acest exercițiu vă ajută să obțineți o flexibilitate, precum și o formă bună a spatelui și a feselor inferioare. În timpul exercițiului necesar să vă culcați cu genunchii în sus. Ridicați talpa în sus spre tavan pentru a efectua curbură. Țineți poziția timp de 10 secunde și apoi mai jos

19. Bună dimineața

Buna dimineata este o forma de antrenament special pentru partea inferioara a spatelui, deoarece greutatea este pe partea superioara a spatelui pentru a ajuta la intinderea muschilor.

20. Superman

Vrei să zbori? Apoi, acest exercițiu este perfect pentru dvs. Ajută la ameliorarea durerii din spate. Obiectivul exercițiului este contracția muschilor din spate.

21. Înclinarea pelviană în picioare

Arată ca o formă de dans, dar în mișcare lentă; nu este implicat nici un lucru în picioare în acest exercițiu. Numai genunchiul joacă un rol important. Era dreaptă, fă o lovitură pelviană, doar îți îndoiți genunchii. Faceți acest lucru încet și în mod constant, concentrându-se pe partea inferioară a spatelui.

22. Întinderea toracelui

Stați lângă ușă deschisă și întindeți brațele astfel încât acestea să atingă jambierele ușii, puțin peste nivelul capului. Înclinați-vă fără să vă mișcați brațele până nu vă simțiți întins. Așteptați un timp și repetați de cinci până la opt ori.

23. Reducerea lamelor

Puneți mâinile pe laturi. Acum strângeți lamelele cât mai mult posibil. Țineți și repetați de 8-10 ori.

24. Întinderea pieptului

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru reducerea durerii de spate este întinderea pieptului. Stați drept și puneți-vă mâinile în spatele capului. Înclinați-vă cât de mult posibil, de parcă vă uitați la tavan. Repetați de cel puțin cinci ori.

25. Stretching trapezoid mediu

Stați pe stomac pe podea / prosop / prosop sub piept pentru ao ridica ușor. Împingeți brațele în sus, îndreptându-vă spre tavan. Acum simți întinderea în lamele umărului. Rulați 10-15 ori.

26. Ridicarea mâinilor

Așezați-vă pe un scaun drept, ridicați brațul drept vertical deasupra capului. Împingeți-l cât de departe puteți și mențineți această poziție pentru câteva secunde. Acum repetați același lucru cu mâna stângă.

27. Atingerea tocurilor în timpul ședinței

Stați drept pe scaun, picioarele pe podea. Îndoiți încet în jos pentru a atinge degetele de la picioare. De fapt, atingerea degetelor de la picioare nu este un scop în sine; Scopul aici este să vă îndoiți atât cât este confortabil pentru dvs. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 5-8 ori.

28. Barca

Utilizați un covor de yoga pentru a vă așeza pe stomac, cu mâinile la marginea dvs., și cu palmele spre tavan. Apoi, cât mai mult posibil și mai sus, ridicați capul, gâtul și spatele. Țineți poziția timp de aproximativ trei secunde și reveniți încet. Repetați de 8-10 ori.

29. Arcul înapoi

Lie pe podea cu genunchii îndoiți. Mâinile ating podeaua. În această poziție, întoarceți încet spatele. Țineți arcul timp de aproximativ 10 secunde, mergeți înapoi și repetați de aproximativ cinci ori. Unul dintre exercițiile perfecte pentru ameliorarea durerii de spate!

30. Vis bara transversală

Amintiți-vă exercițiile în școală? Deci, acest exercițiu de acolo. Luați un băț lung sau chiar o cornișă. Stați așa încât să fie în spatele gâtului tău. Împingeți brațele peste marmură, agățați-o și întoarceți-vă la stânga și la dreapta. Faceți acest lucru într-un ritm lent, dar pentru timpul maxim.

31. Întinderea "scaunului"

Așezați-vă pe perete și înclinați-vă, puneți-vă picioarele în umăr. Treceți încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția "scaun" timp de 5-8 secunde și repetați aproximativ 10 ori.

32. Răsuciri modificate

În lista de exerciții pentru a scăpa de dureri de spate, răsucirile modificate nu pot fi ignorate! Stați pe spate pe un covor de yoga, îndoiți ușor genunchii și puneți-vă brațele sub coaste pentru a vă sprijini spatele. În loc să vă ridicați spatele, trageți-vă mușchii abdominali, ca și cum ați "presați" coastele spre coloanei vertebrale. Țineți poziția timp de 5-7 secunde și relaxați-vă. Repetați de 10-12 ori.

33. Întindeți glezna

Lie pe spate sau stai cu picioarele în fața ta. Strângeți gleznele în măsura în care puteți și mențineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Repetați de câte ori este acceptabil pentru dvs. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic și nu o dată.

34. Ridică șosete

Stați în fața peretelui sau a spătarului scaunului, picioarele ușor în afară. Țineți-vă mâinile pe perete sau țineți-le pe un scaun pentru sprijin. Acum ridica-te pe șosete. Țineți această poziție timp de aproximativ 8-10 secunde și reveniți la original. Repetați de câte ori este posibil, de câte ori în timpul zilei. Astfel de exerciții terapeutice sunt accesibile tuturor și tuturor și dau rezultate semnificative.

35. Ridicarea picioarelor

Iată un alt exercițiu pentru durerile de spate! Lie pe spate pe mat: piciorul stâng este drept, cel stâng este îndoit la genunchi. Apoi, ridicați piciorul stâng din mat până la 25 de centimetri, folosind mușchii abdominali pentru a vă sprijini piciorul. La început poate fi dificil, dar nu fi intimidat. Țineți poziția timp de 10 secunde și repetați cu piciorul drept.

36. Întindeți mușchii în formă de pere

Ieșiți-vă pe spate pe un covor sau o saltea tare, îndoiți genunchii. Treceți un picior peste celălalt, sprijinindu-i cu mâinile în spatele genunchiului. În această poziție traversată, mișcați picioarele în piept până când simțiți o întindere în șolduri. Țineți-vă cel puțin 15 secunde și relaxați-vă. Repetați de cinci ori.

37. Întinderea mușchiului în formă de pere 2

Începeți să stați cu spatele drept. Apoi, mai întâi mișcați ușor piciorul stâng spre dreapta și fixați-l pe fese.

1. Acum puneți mâna dreaptă pe genunchiul stâng și încet începeți să trageți. Păstrați spatele drept și țineți pieptul în sus. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Repetați de trei ori pe fiecare parte.

38. Exercițiu pe fitball

Stați pe burta dvs. de burtă, încercând să vă țineți spatele drept. Susțineți corpul cu mâinile pe podea. Acum, ridicați încet brațele și picioarele în mod alternativ cât mai mult posibil. Faceți trei până la cinci seturi pentru toate cele patru membre.

39. Podul feselor

Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Încercați să îndreptați coloana vertebrală, astfel încât spațiul dintre podea și spate să scadă. Apoi ridicați pelvisul, ținându-vă spatele drept. Păstrați panta la fel de mult cât este convenabil pentru dvs. Dacă este incomod să minți deloc, atunci acest exercițiu se poate face în picioare la perete.

40. Scaun înalt

Stați cu spatele la perete, asigurându-vă că toate părțile corpului se ating de perete. Puneți picioarele la aproximativ 30 cm de perete. Apoi, îndoiți încet genunchii până ajung la un unghi de 90 de grade. Țineți poziția cât puteți și reveniți încet la original. Repetați de cel puțin cinci ori.

41. Ridicarea brațelor și a picioarelor

Stați pe toate patru și îndreptați coloana vertebrală. Ridicați brațul drept și piciorul stâng până când sunt paralele cu podeaua. Țineți întinderea timp de aproximativ cinci secunde și repetați-vă cu mâna stângă și piciorul drept. Dacă nu puteți echilibra, faceți acest exercițiu, ridicând doar un singur membru la un moment dat.

42. Planck

Stați în poziția de împingere în sus. Îndreptați coloana vertebrală, nu ridicați pelvisul și nu vă îndreptați brațele. Țineți această poziție timp de aproximativ 10 secunde și ridicați corpul în sus. Repetați de cinci până la opt ori.

43. Extensia gâtului

Această întindere trebuie efectuată în timp ce este în picioare și constă în trei mișcări.

• Stați pe podea și înclinați încet capul înainte, aducând bărbia la piept. Întinderea trebuie simțită în partea din spate a gâtului.
• Mișcați încet capul spre stânga, astfel încât bărbia să se alinieze cu umărul stâng. Întinderea trebuie simțită în partea din spate a gâtului. Faceți același lucru pe partea dreaptă.
• Acum înclinați încet capul spre stânga, astfel încât urechea stângă să fie deasupra umărului stâng. Întinderea trebuie simțită în partea dreaptă a gâtului. Repetați la dreapta.

44

Această întindere este, de asemenea, utilă pentru persoanele cu probleme de stomac.

• Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți.
• Luați un picior în spatele genunchiului și aduceți-l ușor în piept.
• Întinderea ar trebui să fie simțită în șolduri.

• Stai așa. Apoi eliberați și repetați cu celălalt picior.

45. Tăierea șoldurilor

Această întindere este benefică pentru durerile de spate mai mici.

• Lie pe spatele tău.
• Mișcați piciorul stâng spre dreapta și trageți ușor genunchiul drept spre piept până când vă simțiți tensiune în fese.
• Repetați același lucru cu celălalt picior.

46. ​​Întinderea spatelui

• Lie pe stomac.

• Urcați pe coate, întinzându-vă spatele.
• Îndreptați încet coatele până când vă simțiți tensiune în spate.
• Țineți poziția. Apoi eliberați și repetați.

47. Rotirea genunchilor

Exercitiul este bun pentru mentinerea sanatatii spinarii. Trebuie să o executați încet.

• Lie pe spate cu brațele afară de ambele părți.
• Țineți genunchii îndoiți, dar împreună.
• Coborâți treptat genunchii în lateral și apoi pelvisul.
• Amplitudinea depinde de gradul dvs. de pregătire.
• Țineți poziția. Apoi, reveniți la original.
• Repetați pe cealaltă parte.

48. Cobra Pose

Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și pentru a vă strânge mușchii abdominali. Ajută la îmbunătățirea flexibilității și la eliminarea durerii.

1. Începeți să stați pe stomac și întindeți ambele picioare în spate.
2. Tăiați antebrațele și coatele de la sol, așezate pe palmele mâinilor, situate pe ambele părți ale capului.
3. Strângeți ușor corpul astfel încât masa corpului dumneavoastră să fie distribuită pe antebraț. Amintiți-vă să vă păstrați șoldurile la sol.
4. Când atingeți o poziție confortabilă care se întinde ușor atât pe partea inferioară a spatelui cât și pe mușchii abdominali, mențineți poziția timp de aproximativ 15 secunde.
5. Treceți treptat la poziția de plecare și repetați același lucru de cel puțin 3 până la 5 ori. Încercați să vă îndreptați brațele pentru cel mai mare efect.

10 cauze ale durerii de spate

1. Traumă sau entorsă

Un fapt ciudat, dar periculos despre rănile din spate - este posibil să nu simțiți imediat durerea. Poate să rămână într-o stare "depresivă" pentru o lungă perioadă de timp și poate începe să se manifeste brusc fără niciun motiv anume. Dacă nu știați despre rănirea veche, s-ar putea să fiți surprinși să aflați ce a cauzat durerea. Cu toate acestea, leziunile vechi și entorse sunt cea mai frecventă cauză a durerii de spate.

2. Hernia discurilor intervertebrale

Acestea sunt afecțiuni ale coloanei vertebrale cauzate de ruperea discurilor vertebrale care fixează un nerv particular în măduva spinării. Spre deosebire de întindere, durerea poate fi simțită imediat. Durerile de spate datorate discului herniat sunt adesea diagnosticate cu raze X sau RMN.

3. Fractură

O fractură a coloanei vertebrale poate fi atât o cauză principală, cât și o cauză concomitentă a durerii de spate. Efectul unei fracturi poate fi ușor, dar poate provoca dureri acute atunci când cauza este severă. Pacienții cu fracturi de coloanei vertebrale devin adesea bolnavi cronic chiar și după o intervenție chirurgicală sau tratament.

4. Osteoartrita

Osteoartrita este o problemă cu oasele la persoanele de vârstă mijlocie (în special la femei). Condiția este similară degenerării discului intervertebral, care apare atunci când discurile din măduva spinării încep să slăbească odată cu vârsta.

5. Sarcina

În timpul sarcinii, durerea de spate este un fapt bine-cunoscut. Datorită presiunii excesive asupra coloanei vertebrale, durerile de spate au loc cu multe femei gravide, în special pe termen lung.

6. Fibromialgia

Un alt factor major pentru durerile de spate, care pot provoca dureri în ligamente, mușchi și tendoane în tot corpul. Simptomul principal al fibromialgiei este oboseala. Pentru acest tip de durere, sunt disponibile mai multe tratamente.

7. Obezitatea

Dacă sunteți obezi, cel mai probabil suferiți de dureri de spate. Creșterea cantității de exces de grăsime corporală va exercita o presiune asupra coloanei vertebrale. Singurul remediu pentru acest tip de dureri de spate este pierderea in greutate.

8. Anxietatea și stresul

Viața cotidiană modernă este continuu asociată cu anxietatea și stresul. Stresul este prezent în toate colțurile vieții: de la domiciliu la birou. Mai mult decât atât, modul greșit al vieții, dieta greșită, lipsa de odihnă - toate acestea duc în mod necesar la mai mult de o mână de maladii minore, inclusiv dureri de spate. Acest lucru se întâmplă atunci când nervii din interiorul măduvei spinării nu primesc suficient oxigen din cauza tensiunii excesive.

9. Poziția necorespunzătoare a somnului

Ciudat, dar adevărat, că, uneori, posturile incorecte de somn pot fi una din cauzele durerii de spate. Somnul pe abdomen este rău pentru coloana vertebrală, deoarece în această poziție există o presiune puternică asupra spatelui. Din fericire, astfel de dureri sunt temporare. Cu toate acestea, dacă nu vă schimbați poziția de somn, durerea poate deveni permanentă.

10. Stilul de viață sedentar

Obișnuiți să petreceți prea mult timp într-o singură poziție? Mulți dintre noi petrec mai mult de o jumătate de zi în fața calculatoarelor din birou sau acasă. Acest lucru poate fi extrem de dăunător pentru sănătatea coloanei vertebrale. Trebuie să faceți pauze de cel puțin 10 minute în fiecare oră și să vă mutați.

Măsuri de precauție

Deoarece coloana vertebrală este o parte foarte sensibilă și fragilă a corpului, se recomandă respectarea acestor precauții:

• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu pentru spate.
• Nu faceți exerciții imediat după eliminarea pachetului de gheață.
• Opriți exercițiul dacă provoacă o durere ascuțită care durează mai mult de două ore.
• Opriți exercițiul dacă provoacă greață, amorțeală a membrelor și dificultăți de respirație.
• În timpul sarcinii, încetați să faceți orice exercițiu dacă provoacă disconfort. Amintiți-vă că în acest stadiu cel mai important lucru este sănătatea copilului.

Deci, aici sunt 48 de exerciții ușoare pentru a ușura durerea de spate pe care fiecare dintre voi o puteți face acasă. Acest complex face parte din multe manuale de terapie fizică. Ele nu necesită aproape niciun echipament specializat sau apartenență scumpe la sala de sport. Desigur, puteți alege întotdeauna o opțiune mai costisitoare de activitate fizică, dar rezultatele vor rămâne aceleași. Aceste exerciții pot fi efectuate cu un control minim și confortul casei dvs. Unele dintre ele pot fi chiar efectuate la locul de muncă în timpul pauzei de prânz, de exemplu.

Dacă faceți yoga, puteți găsi, de asemenea, foarte eficiente asanas pentru ameliorarea durerii de spate. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut în timp ce vizionați videoclipul, se referă numai la instructori cu experiență, deoarece yoga, efectuată incorect, va face mai mult rău decât bine. Nu uitați că nu trebuie să vă exersați prea mult, mai ales în ceea ce privește spatele. Colțul coloanei vertebrale este suportul nostru, așa că fiți atent cu el.

Sfaturi

• Pentru a ridica o anumită greutate de la sol, de exemplu, saci de alimentare, nu vă îndoiți spatele, ci genunchii.
• Nu stați sau nu stați într-o poziție mult timp.
• Evitați să dormiți pe spate sau pe stomac; Ambele metode exercită o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale. Cea mai bună poziție de dormit este pe partea laterală cu o pernă între genunchi.
• Evitați să transportați pe un umăr pungi și pungi grele. Luați un rucsac care poate fi purtat pe spate.
• Utilizați o saltea tare, nu una care este prea "moale și pufos". Salteaua de rigiditate medie si mare sprijina spatele.
• Încercați să respectați programul pe care mergeți în mod regulat, înotați sau alergați.
• Stabiliți limite pentru dvs. Nu vă întoarceți spatele. Explicați oamenilor care trăiesc și lucrează cu dvs. că există unele lucruri pe care nu le puteți face din cauza durerilor de spate.

Amintiți-vă: când vă confruntați cu durere, opriți efectuarea acestor exerciții și consultați un medic.